ڊگهي فرانسيسي ڪارن جي مشق لاءِ برداشت جي تعمير

1. هفتي 1-2: ٻه الڳ الڳ 20 منٽن واريون سيشن هر ڏينهن گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن جي آرام سان.
2. هفتي 3-4: هڪ 30 منٽ وارو اجلاس ، جنهن جي پٺيان هڪ مختصر وقفو ، پوءِ 20 منٽ وارو اجلاس.
3. هفتي 5-6: هڪ 45 منٽن جو اجلاس ، وچ ۾ 5 منٽن جو وقف شامل ڪرڻ.
4. هفتي 7-8: ٻه 30 منٽن جا سيشن ، يا هڪ 60 منٽن جو سيشن 10 منٽن جي وقفي سان.

اصول اهو آهي ته هفتي ۾ 10-20 سيڪڙو کان وڌيڪ عرصي تائين وڌايو وڃي ، ۽ ڪڏهن به شدت ۽ عرصي کي هڪ ئي وقت وڌايو وڃي.

5. متبادل رجسٽرن ۽ متحرڪ

مسلسل راند ڪنهن به واحد رجسٽري ۾ مقامي ٿڪائي جو سبب بڻجي سگهي ٿو. توهان جي مشق کي ڪم کي ڦيرائي ڪرڻ لاءِ ترتيب ڏيو. مثال طور ، نرم ، گهٽ رجسٽري واري ڪم تي پنج منٽ خرچ ڪريو ، پوءِ وچ رجسٽري جي فني مشقن جي پنج منٽن ڏانهن وڃو ، جنهن جي پٺيان پنج منٽ ڪنٽرول ٿيل اعلي رجسٽري واري راند. اهو ڪم جي لوڊشيڊ کي مختلف عضلات گروپن ۾ ورهائي ٿو ۽ ڪنهن به علائقي کي ڳري وڃڻ کان روڪي ٿو. ساڳي طرح ، نرم ۽ بلند حرڪت جي وچ ۾ متبادل تبديل ڪريو ته هوا جي مدد جي شدت جي ضرورت آهي.

6. تناؤ کان آزاد پوزيشن ۽ جسم جي شعور

جسماني ڏڪاءُ برداشت جو دشمن آهي. سلوڪ ڪرڻ سان ڊائفراگم کي ڇڪيو ويندو آهي ۽ هوا جي وهڪري کي محدود ڪري ٿو. ڪلهي يا چنگل کي ڇڪڻ توانائي ضايع ڪري ٿي ۽ ڏڪاءُ جو ڊومينو اثر پيدا ڪري ٿو. توهان جي ڪرسي تي اڳيان ويهي توهان جا پير زمين تي flatا ، توهان جي ريڙهه ڊگهي ، ۽ توهان جا ڪلهي آرام ۽ هيٺ. ڪنڊ توهان ڏانهن اچڻ گهرجي ، نه ته ٻي طرف. هر پنج کان ڏهن منٽن ۾ ، هڪ تڪڙي جسم جي اسڪيننگ ڪريو: توهان جي چنگل کي آزاد ڪريو ، پنهنجا ڪلهي کي ڇڏي ڏيو ، ۽ پنهنجي ڳچيءَ کي آزاد ڪريو. هن شعور واري تناؤ جي آزادي توهان جي راند جي طاقت ۾ گهڻو وقت وڌائي سگهي ٿي.

7. ڪاريگر جي ٻاهران ڪاريگر

8. پاڻي ۽ آرام جو اهم ڪردار

چپ ۽ وات نازڪ بافت آهن جيڪي مناسب هائيڊريشن جي ضرورت هونديون آهن لچڪدار رهڻ لاءِ. ڏينهن جي دوران مسلسل پاڻي پيئندو آهي. مشق جي وقفي دوران ڪمري جي حرارت واري پاڻي جي نن sipڙي پيئندو وٺو. ڊگهي سيشن کان پهريان ڪلاڪن ۾ ڪيفين يا شراب وانگر dehydrating مواد کان پاسو ڪريو. ساڳي اهميت سان آرام جا ڏينهن آهن. آرام جي دورن دوران عضلات مرمت ۽ وڌندا آهن. هر هفتي ۾ سخت راند کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ مڪمل ڏينهن جي شيڊولنگ. هڪ سخت سيشن کانپوءِ نرم زوم ۽ گهٽ نوٽس جي نرم ٿڪڻ سان سختي کي روڪڻ ۽ بحالي کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ملندي. هيرورڊ هيلٿ گائيڊ تي سائنس جي مدد سان مدد ملندي آهي.

برداشت جي تعمير لاءِ معمولي مشقون

معمول A: بنيادي (5060 منٽ)

1. وارم اپ (10 منٽ): وات جي آواز ، نرم چپن جي لچڪ ، وچين رجسٽري ۾ نرم ڊگهي ٽونز.
2. سانس جي مشقون (5 منٽ): گہرے سانس جي نمونن ۽ ڇڪڻ واري مشقون.
3. ڊگهي ٽونز (15 منٽ): مڪمل نٽون مڪمل حد تائين crescendo / decrescendo سان ، تسلسل تي ڌيان ڏيڻ.
4. فني ڊرل (15 منٽ): سڀني ڪنجيون ۾ پيچرا ۽ آرپيگيو ، ليگاتو ۽ آزاد مفصلن جي وچ ۾ متبادل.
5. ] رپوٽ يا ايڊز (15 منٽ): سست ، مشڪل سفر جي سنجيده مشق ، هوائي انتظام تي ڌيان ڏيڻ.
6. کول ڊائون (5 منٽ): گھٽ رجسٽري ۾ نرم راند ، نرم وات جو آواز.

روٽين بي: ترقي يافته (90 منٽ منظم وقف سان)

1. وڌايل گرميءَ جو وقت (15 منٽ): اوڪٽيوا سلو ، گليسنڊس ، ۽ لچڪدار مشقون. پيڊل ٽون شامل ڪريو embouchure کي ڇڏائڻ لاءِ.
2. ايئر ۽ برداشت وارو بلاڪ (20 منٽ): سانس جي حملن ، انتهائي متحرڪ ڪنٽرول سان مسلسل نوٽس ، ۽ ڊگهي ٽونز 30+ سيڪنڊن تائين برقرار رکيا ويا.
3. مختصر وقفو (5 منٽ): اٿي ، هائيڊريٽ ، هلڻ. پنهنجن هٿن ۽ ڪلهي کي ڇڪايو.
4. فني برداشت (20 منٽ): تيز رفتار پيماني تي نمونن ، articulation مطالعي ، ۽ رجسٽري جمپ. درستگي کي برقرار رکڻ لاءِ ميٽرونام استعمال ڪريو.
5. رپوٽ سيموليشن (20 منٽ): هڪ ڪنسرٽ جي حرڪت يا هڪ ڏکيو ايڊيوڊ کي سڌو سنئون راند ڪريو. پنهنجي سانس ۽ توانائي کي تيز ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.
6. متوازن مشق (10 منٽ): سيشن کان ڏسڻ-پڙهڻ يا ڪمزور علائقن تي ڪم.
7. کول ڊائون (10 منٽ): نرم ، سست ڊگهي ٽونز گهٽ رينج ۾ ، وات جو آواز ، ۽ نرم چپن جو مساج.

عام غلطيون جيڪي برداشت کي نقصان پهچائين ٿيون

• فليٽ:0: فليٽ کي سختي سان چپن ۾ دٻائڻ سان غلط احساس پيدا ٿئي ٿو پر گردش کي بند ڪري ٿو ، تيز ٿڪ ۽ ممڪن بافتو نقصان جو سبب بڻجي ٿو.
• شروع ڪرڻ تمام گهڻو مضبوط: [FLT: 1] عضلات تيار ٿيڻ کان اڳ بلند ، بلند ، يا مشڪل راند سان سيشن شروع ڪرڻ شروع ڪرڻ شروعاتي برنڊ اپ جي ضمانت آهي.
• Skipping Breaks: [FLT: 1] مسلسل راند ڪري گڏيل ٿڪائي جو سبب بڻجي ٿي. مقرر ڪيل ، مختصر وقفو ڊگهي عرصي واري طاقت جي تعمير لاءِ غير قابل بحث آهن.
• سانس کي برقرار رکڻ: ڏکين مرحلن ۾ ، رانديگر اڪثر ڪري بي شعور سانس کي برقرار رکندا آهن ، تناؤ ۽ آڪسيجن قرض پيدا ڪندا آهن. آرام ۽ جملي جي وقفي تي شعوري طور سانس وٺندا آهن.
• هائيڊريشن کي نظرانداز ڪرڻ: جيتوڻيڪ نرم dehydration خاص طور تي عضلات جي فنڪشن ۽ سنجيدگي جي ڪارڪردگي کي خراب ڪري ٿو.
• درد يا ٿڪڻ کي نظرانداز ڪرڻ: [FLT: 1] تيز درد يا انتهائي بُرنگ جي تڪليف هڪ انتباہ نشاني آهي. ان کي دٻائڻ سان زخم ٿي سگهي ٿو جيڪو شفا ڏيڻ لاءِ هفتن جي ضرورت آهي.
• غير مستقل روٽين: (FLT: 1) غير منظم مشق جي شيڊول جسم کي موافقت ۽ طاقت جي تعمير جي اجازت نه ڏين ٿا. تسلسل مجموعي حجم کان گهڻو وڌيڪ اهم آهي.