جسماني صحت ذريعي ڪارڪردگي جي پريشاني کي ڪيئن منظم ۽ گهٽايو وڃي

3. پکيڙ ۽ عضلات آرام

پريشاني تقريبن هميشه جسماني ڏڪڻ جي طور تي ظاهر ٿئي ٿي. عام جڳهن ۾ ڳچيءَ ، ڪلهي ، چنگل ، هيٺين پٺيءَ ۽ هٿ شامل آهن. جيڪڏهن ان کي حل نه ڪيو وڃي ، اها ڏڪڻ سٺي موٽر ڪنٽرول کي خراب ڪري سگهي ٿي (ويلوئنسٽن يا جراحي لاءِ آفت) ۽ ٿڪاوٽ جو سبب بڻجي سگهي ٿي. ترقي پسند عضلاتي آرام (پي ايم آر) هڪ ٽيڪنڪ جيڪا هر عضلاتي گروپ کي ڇڪڻ ۽ پوءِ آرام ڪندي آهي. ڪلينڪل ٽرائلز ۾ ڏيکاريل آهي ته رياست جي پريشاني کي 30 سيڪڙو تائين گهٽائي ٿي.

توهان هر خاموش جڳهه تي پي ايم آر ڪري سگهو ٿا. توهان جي پيرن سان شروع ڪريو: 5 سيڪنڊن لاءِ عضلات کي ڇڪيو ، پوءِ 10 سيڪنڊن لاءِ ڇڏيو. ٽنگن ، ڏاڙهين ، پيٽ ، سينو ، هٿن ، هٿن ، ڪلهي ، ۽ منهن ذريعي مٿي هلو. انهن اداڪارن لاءِ جيڪي پنهنجن هٿن تي ڀاڙين ٿا (پيانوڪار ، ٽائپسٽ ، جنجلر) ، آڱر ۽ ڪلهي جي سٽڻ تي اضافي ڌيان ڇڪڻ کان بچائي سگهي ٿو. اسپيڪر لاءِ ، چٻي ۽ ڳچيءَ جي آرام تي ڌيان ڏيو: نرمي سان وات کوليو ۽ بند ڪريو ، ٻاجهي ، ۽ ڪلهي کي پوئتي ڏانهن رول ڪريو.

پنهنجي روزاني شيڊول ۾ 10 منٽن جي س stretchingي معمول کي شامل ڪريو ، ترجيح سان شام جو. يوگا خاص طور تي هٿا يا ين انداز سان گڏ س stretchingي سان گڏ سانس جي شعور ۽ اداڪار ۾ مضبوط پريشاني واري اثر ڏيکاريا آهن. اداڪار کان اڳ ڪجهه منٽن جي ڳچيءَ جي رولنگ ۽ سينو کولڻ وارا به توهان جي اسٽيج تي ڪيئن کڻڻ ۾ هڪ مشڪل فرق ڪري سگهن ٿا.

4. مناسب ننڊ

ننڊ اهو آهي جڏهن توهان جو جسم پنهنجو پاڻ کي مرمت ڪري ٿو ۽ جذباتي سکيا کي مضبوط ڪري ٿو. ننڊ جي محروميت اميگڊال جي خطري جي جواب کي وڌائي ٿي ، توهان کي دٻاءُ واري حالتن تي وڌيڪ رد عمل ڏيکاري ٿي. هڪ مطالعي ۾ ، ننڊ کان محروم شرڪت ڪندڙن جذباتي طور تي منفي تصويرون ڏيکاريل جڏهن اميگڊال جي رد عمل کي 60 سيڪڙو وڌيڪ ظاهر ڪيو ، بهتر آرام ڪندڙ ماڻهن جي مقابلي ۾ (فلٽر ۽ ٻيا ، فلٽر: 1) موجوده حياتيات فلٽر: 2) فلٽر: 3). اداڪار لاءِ ، اهو وڌندڙ پريشاني ، گهٽتائي واري مرڪز ۽ گهٽتائي واري موٽر ڪوآرڊينشن جو ترجمو ڪري ٿو.

ڪارڪردگي جي پريشاني جي انتظام لاءِ ننڊ کي بهتر بڻائڻ لاءِ:

• تسلسل کي ترجيح ڏيو: [FLT: 1] هر ڏينهن هڪ ئي وقت تي سمهڻ ۽ اٿڻ.
• هڪ ٿڌي معمول ٺاهيو: 3060 منٽن کان اڳ بستر تي ، اسڪرين کان پاسو ڪريو ، روشن روشنيون ، ۽ متحرڪ گفتگو. هڪ جسماني ڪتاب پڙهو ، گرم غسل وٺو ، يا ماحولياتي موسيقي ٻڌو.
• گھٽ ڪمري جو گرمي پد: مثالي ننڊ جو گرمي پد 65 ° F (18 ° C) جي چوڌاري آهي. ٿڌو ڪمرو وڌيڪ گہری ننڊ کي فروغ ڏئي ٿو.
• 2 PM کان پوءِ ڪيفين کان پاسو ڪريو: [FLT: 1] ڪيفين جي اڌ زندگي 56 ڪلاڪن جي آهي ۽ توهان جي سسٽم ۾ ڪافي وقت تائين رهڻ جي ڪري توهان جي ننڊ جي فن تعمير کي خراب ڪري سگهي ٿي.
• ڇوٽو شور يا ڪن جا پلگ استعمال ڪريو: جيڪڏهن توهان هوٽل ۾ يا شور واري ماحول ۾ سوئي رهيا آهيو ، ننڊ جي تسلسل کي برقرار رکڻ لاءِ مداخلت کي روڪيو.

5. متوازن غذا

توهان جو جيڪو کائڻ توهان جي نيورو ٽرانسمٽرسٽرن جي پيداوار ۽ رت ۾ شوگر جي استحڪام تي سڌو اثر انداز ٿئي ٿو، جيڪي ٻئي پريشاني جي سطح تي اثر انداز ٿين ٿا. اصل مضمون ۾ پيچيده ڪارب، ٿلهي پروٽين، اوميگا-3 ۽ ڪيفين جي حد کي بيان ڪيو ويو آهي. اسان هن کي وڌيڪ تفصيل سان بيان ڪري سگهون ٿا.

فلٽ:0: پيچيده ڪاربوهيڊريٽ (فليٽ ، ڪينووا ، براون چانور ، مٺي آلو) گلوڪوز جي سست رليز فراهم ڪن ٿا ، تيز ۽ حادثن کي روڪڻ جيڪي پريشاني جي علامتن کي جنم ڏئي سگهن ٿا. ڪارڪردگي کان اڳ گهٽ گليسيماڪ ناشتو توهان جي توانائي کي برقرار رکي سگهي ٿو. مثال طور ، نٽ ۽ ميون سان اسٽيل ڪٽيل فليٽ هڪ بهتر انتخاب آهي.

ٿلهي پروٽين ۾ ٽريپٽوفن جو مال آهي ، هڪ امينو ايسڊ جيڪو توهان جو جسم سيرتونين ۾ تبديل ڪري ٿو ، نيوروٽرانسٽرٽر جيڪو آرام ۽ خوشحالي سان لاڳاپيل آهي. سٺو ذريعا شامل آهن چکن ، ترڪي ، انڊو ، ٽوفو ، ۽ يوناني يوگورت. پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ پروٽين کي گڏ ڪرڻ دماغ ۾ ٽريپٽوفن جي جذب کي وڌائي ٿو.

فليٽ:0 اوميگا-3 fatty acids فلٽ: 1 سسٽماتي سوزش کي گهٽائي ٿو ، جيڪا پريشاني جي خرابين سان ڳن isيل آهي. 2018 جي جائزي ۾ ، JAMA Network Open ۾ ، ماڻهن کي وڌيڪ اوميگا-3 جي مقدار سان پريشاني جي سطح گهٽجي وئي. ذريعا: ٿڌي مڇي (سمون ، ميڪريل ، سرڊين) ، لينس سيز ، چايا سيز ، ۽ والنٽس.

ميگنيشيم هڪ ٻيو اهم غذائي عنصر آهي: اهو توهان جي دماغ ۾ گابا ريڪٽرز کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، جيڪي آرام ڏيندڙ اثر رکن ٿا. ميگنيشيم ۾ گهٽتائي وڌندڙ پريشاني سان لاڳاپيل آهي. ميگنيشيم ۾ مالدار کاڌا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا includeا areا areا areا areا areا areا areا areا areا areا areا areا آهن؟

ڪيفين ۽ شوگر خوراڪ جي سڀ کان عام ٽريگر آهن. ڪيفين ايڊينوسين ريڪٽرز کي بلاڪ ڪري ٿو ، توهان کي وڌيڪ هوشيار بڻائي ٿو پر توهان کي وڌيڪ پريشان به ڪري ٿو. شوگر رت جي گلوڪوز ۽ ايڊرينالائن ۾ تيز fluctuationsا سبب ڪري ٿو ، جيڪا پريشاني کي نقل ڪري يا خراب ڪري سگهي ٿي. ڪارڪردگي جي ڏينهن لاءِ ، پاڻي ، جڙي چانهه (چيموميل ، لاواڊ) ۽ نن smallن ، متوازن کاڌن تي قائم رکو.

6. پاڻي ڏيڻ

جيتوڻيڪ نرم dehydration هڪ مائع نقصان جو صرف 12% جسم جي وزن ڪوجناਤਮਕ ڪارڪردگي کي خراب ڪري سگهي ٿو ، محسوس ڪيل ڪوشش وڌائي سگهي ٿو ، ۽ دل جي شرح وڌائي سگهي ٿو. هڪ اداڪار لاءِ ، اهو خشڪ وات (گلوڪرن يا اسپيڪر لاءِ ڏکيو) ، ڇڪيل هٿ ، يا ٿورڙي دماغ جي طور تي ظاهر ٿي سگهي ٿو. اصل مضمون هن کي مختصر طور تي coveredڪيو ، پر اسان ڪنڪريٽ هدايتون شامل ڪري سگهون ٿا: 810 پيالا (22.5 ليٽر) پاڻي هر ڏينهن جو مقصد ، سرگرمي جي سطح ۽ آبهوا جي مطابق ترتيب ڏيڻ. ڪارڪردگي جي صبح تي ، پاڻي کي مسلسل پيئڻ بدران ، توهان کي شروع ڪرڻ کان اڳ وڏي مقدار ۾ پيئڻ جي بدران ، جيڪو تڪليف يا ڪارڪردگي جي وچ ۾ پيش ڪرڻ جي ضرورت پيدا ڪري سگهي ٿو.

وڌيڪ وقت تائين (60 منٽن کان وڌيڪ سخت جسماني سرگرمي) لاءِ ، سوٽ جي ذريعي گم ٿيل سوڊيم ۽ پوٽاشيم جي بدلي لاءِ گهٽ شگر سان اليڪٽرولائٽ پيئڻ تي غور ڪريو. ناريل پاڻي يا هڪ ڳاڙهو راندين جو پيئڻ سٺو ڪم ڪري سگهي ٿو.

7. طاقت جي تربيت ۽ جسم جي شعور

جڏهن ته دل جي واسي مشق تمام گهڻي توجه حاصل ڪري ٿي ، مزاحمت جي تربيت پڻ ڪارڪردگي جي اضطراب کي منظم ڪرڻ لاءِ منفرد فائدا پيش ڪري ٿي. وزن کڻڻ يا جسم جي وزن جي مشقون ڪرڻ (پش اپ ، squats ، بورڊ) توهان جي جسماني صلاحيت ۾ اعتماد پيدا ڪري ٿو ، جيڪو توهان جي ڪارڪردگي ۾ وڌيڪ خود اثرائتي جي نتيجي ۾ ترجمو ڪري سگهي ٿو. طاقت جي تربيت پڻ پوزيشن ۽ بنيادي استحڪام کي بهتر بڻائي ٿي جيڪي ٻنهي تي اثر انداز ٿين ٿا ته توهان ڪيئن زمين تي ۽ in ڪنٽرول محسوس ڪندا آهيو. خراب پوزيشن (slouching) اصل ۾ هڪ دٻاءُ جو جواب پيدا ڪري سگهي ٿي ؛ کليل ڪلهي سان بيٺو توهان جي دماغ کي سگنل ڏي ٿو ته توهان اعتماد ۽ محفوظ آهيو.

هفتي ۾ 23 طاقت جي سيشن شامل ڪريو. مرڪب حرڪت تي ڌيان ڏيو (مرد لفٽ ، قطار ، بينچ پريس ، squats) جيڪي ڪيترن ئي عضلات گروپن کي شامل ڪن ٿا ۽ مضبوط هارمونل جواب کي متحرڪ ڪن ٿا. وقت سان گڏ ، عضلات کي ترقي سان وڌائڻ جو نظم توهان کي تڪليف کي سنڀالڻ ۽ بيچيني لمحن کي ڇڪڻ سيکاريندو آهي.

جسماني صحت کي هڪ ڪارڪردگي جي معمول ۾ شامل ڪرڻ

توهان کي پنهنجي روزاني ۽ پرفارمنس کان اڳ جي شيڊول ۾ جسماني صحت جون عادتون شامل ڪرڻ ۾ مدد ملندي.

• جيڪڏهن توهان وٽ اڳ ۾ ئي صبح جو ڪافي رسم آهي ، پنهنجي پيالي کي وڌائڻ کان پوءِ 5 منٽ س stretchingڻ يا سانس وٺڻ. هي جوڙي عادت کي وڌائڻ لاءِ استعمال ڪندي آهي.
• پيشڪش کان اڳ جسماني گرميءَ جو ٺاهيو: 15 منٽن جو هڪ سلسلو ڊزائين ڪريو جنهن ۾ هلڪو ڪارڊيو (جاپنگ جيڪ ، جڳهه تي ڊوڙڻ) ، متحرڪ س stretchingڻ (بچين جي حلقن ، پيرن جي سوئنگ) ، ۽ سانس جي ريسٽ شامل آهي. جڳهه ڏانهن وڃڻ کان اڳ گهر ۾ يا خاموش ڪنڊ جي پوئتي تي انجام ڏيو.
• فٽنيس ٽريڪر يا جرنل استعمال ڪريو: فٽنيس ٽريڪر: فٽنيس ٽريڪ جا قدم ، ننڊ جي مدت ، دل جي شرح جي تبديلي ، ۽ ذاتي پريشاني جي سطح. ڪيترن ئي هفتن دوران ، توهان لاڳاپا ڏسندا: مثال طور ، 7+ ڪلاڪ ننڊ ۽ 30 منٽن جي ورزش سان ڏينهن عام طور تي گهٽ اڳ ڪارڪردگي جي اعصاب سان گڏ هوندا آهن.
• توهان جي ڪئلينڊر تي ان کي هڪ غير ڳالهين جي ملاقات طور رک. جيڪڏهن توهان ان کي اختياري طور علاج ڪيو ٿا، اهو مصروف وقت ۾ پهريون شي ڇڏيندو.
• هڪ ڪارڪردگي ڪوچ جيڪو فزيولاجي ۽ نفسيات جي ڪراسنگ کي سمجهي ٿو توهان جي ورزش پروگرام کي توهان جي مخصوص نظم و ضبط جي مطابق ترتيب ڏئي سگهي ٿو. مثال طور ، هڪ آواز ڪوچ بنيادي ڪم ۽ سانس جي مدد جي مشق جي سفارش ڪري سگهي ٿو ، جڏهن ته هڪ اسپرنٽر ڌماڪي واري طاقت ۽ گردش جي مشق تي ڌيان ڏئي سگهي ٿو.

ياد رکو ته هڪ ڏينهن ۾ 20 منٽن جي واڪ جي ڪري هفتي ۾ هڪ دفعو ٻه ڪلاڪ جي جم ۾ وڃڻ کان بهتر نتيجا ملندا. صبر ڪريو ۽ جسماني صحت کي هڪ تدريسي ۽ گڏيل وسيلو سمجهو.

جڏهن جسماني صحت جي حڪمت عملي ڪافي نه هوندي

ڪجهه ماڻهن لاءِ ، ڪارڪردگي جو پريشاني ماضي جي ٽراما ، پرڪشينزم ، يا هڪ بنيادي پريشاني جي خرابي ۾ گهيري آهي. ڪابه ورزش يا غذا جي تبديلي اضافي مدد کانسواءِ انهن مسئلن کي مڪمل طور تي حل نه ڪري سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان اهو محسوس ڪيو ته جسماني صحت جي مداخلت صرف جزوي راحت فراهم ڪري ٿي يا جيڪڏهن توهان جي ڪارڪردگي جو پريشاني توهان کي مڪمل طور تي ڪارڪردگي کان بچائڻ جي ڪري ٿيتوهان کي پروفيشنل مدد طلب ڪرڻ جي صلاح آهي.

سنجيدگي واري رويي جي علاج (سي بي ٽي) ڪارڪردگي جي پريشاني لاءِ سون جو معيار آهي. اهو توهان کي غير مددگار خيالن کي ٻيهر ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو آهي (مثال طور ، مان ناڪام ٿيندس ۽ هرڪو مون تي فيصلو ڪندو) ۽ تدريسي طور تي پاڻ کي ڪنٽرول طريقي سان خوفزده حالتن جي نشاندهي ڪري ٿو. هڪ علاج ڪندڙ توهان کي خاص قابو پائڻ واري صلاحيتن کي به سيکاريندو آهي جهڙوڪ سنجيدگي واري رسٽروڪٽرنگ ۽ سوچ کي روڪڻ واريون ٽيڪنڪ جيڪي توهان جي جسماني صحت جي معمولي کي مڪمل ڪن ٿيون.

ڪجهه حالتن ۾، دوائن جهڙوڪ بيٽا بلاڪرز (جيڪو پريشاني جي جسماني علامتن کي گهٽائڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي جهڙوڪ ٽرڪ ۽ تيز دل جي ڌڙڪڻ) يا چونڊيل سيروٽونين ٻيهر اپٽيڪٽ انبيڪٽر (ايس ايس آر آئي) مقرر ڪيا ويندا آهن. انهن کي هميشه نفسيات يا پرائمري ڪيئر ڊاڪٽر جي نگراني هيٺ هئڻ گهرجي. اضافي طور تي، هڪ جسماني علاج ڪندڙ مزيدار ٽينشن نمونن سان مدد ڪري سگهي ٿو جيڪي توهان پنهنجي طرفان نه ڇڏيندا آهيو، ۽ هڪ رجسٽرڊ غذائيت ماهر توهان جي غذا کي ذاتي طريقي سان بهتر بڻائي سگهي ٿو.

ان جي نتيجي ۾: جسماني صحت کي هڪ جامع پريشاني جي انتظام جي منصوبي جي هڪ ستون طور سمجهو. جڏهن ذهني تربيت، پيشه ورانه رهنمائي ۽ هڪ مددگار ماحول سان گڏجي گڏجي، اها اعتماد جي ڪارڪردگي لاءِ هڪ طاقتور بنياد بڻجي ويندي آهي.

نتيجو: هڪ متوازن انداز

ڪارڪردگي جي پريشاني کي منظم ڪرڻ اعصاب کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ بابت ناهي، اهو توانائي کي وڌائڻ بابت آهي جيڪو اهي فراهم ڪن ٿا هڪ مرکوز، طاقتور ڪارڪردگي. جسماني صحت توهان کي اهو ڪرڻ جي صلاحيت ڏئي ٿي. پنهنجي دل جي واسي نظام کي مضبوط ڪرڻ، پنهنجي سانس کي قابو ڪرڻ، پنهنجي عضلات کي آرام ڪرڻ، گہرے ننڊ ڪرڻ، پنهنجي جسم کي غذائيت ڏيڻ ۽ هائڊريٽ رهڻ سان، توهان هڪ جسماني ماحول ٺاهيو جيڪو وڌايل دٻاء جي جواب کي گهٽائي ٿو ۽ توهان جي صلاحيتن کي چمڪڻ ڏي ٿو.

شروع ٿيندڙ ننڍو. هن مضمون مان هڪ حڪمت عملي چونڊيو ۽ ايندڙ ٻن هفتن لاءِ ان تي عمل ڪريو. نوٽ ڪريو ته توهان جو جسم گهٽ دٻاءُ واري حالتن ۾ ڪيئن رد عمل ڪري ٿو ، پوءِ اهو تدريجي طور تي پنهنجي ايندڙ رٿابندي يا گرميءَ تي لاڳو ڪريو. وقت سان گڏ ، اهي عادتون ٻي فطرت بڻجي وينديون ، ۽ توهان سٽيز تي قدم ايندا يا ميدان ۾ هڪ پرسکون ذهن ۽ وڌيڪ مزاحمتي جسم سان.