اعليٰ ڪارڪردگي واري تربيت جي مدد لاءِ غذا جو منصوبو

غذائيت کي اعليٰ ڪارڪردگي واري تربيت جو بنياد ڇو آهي

اعليٰ ڪارڪردگي جي تربيت جسم کي پنهنجي حد تائين ڌڪيندي آهي ، نه رڳو ذهني سختي ۽ مسلسل ڪوشش جي ضرورت آهي ، پر هڪ صحيح انجنيئرنگ غذائي حڪمت عملي پڻ. صحيح ايندھن کان سواءِ ، سڀ کان وڌيڪ نظم و ضبط رکندڙ رانديگر به هڪ سطحي سطح تي اچي ويندو ، بحالي سان جدوجهد ڪندو ، يا زخمي ٿيڻ جو وڌندڙ خطرو منهن ڏيندو. غذائيت سڌو سنئون توانائي جي دستيابي ، عضلاتي پروٽين جي ترکیب ، هارمونيل توازن ، ۽ مدافعتي قابليت تي اثر انداز ٿيندي آهي. هڪ سٺي نموني تيار ڪيل غذا رانديگرن کي مشڪل مشق جي دٻاءُ کي وڌيڪ سخت تربيت ڏيڻ ، تيزيءَ سان بحال ڪرڻ ۽ وڌيڪ اثرائتي طريقي سان ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي. ڇا توهان ماراتن ، پاور لفٽنگ ميٽنگ ، يا مقابلي واري راند جي موسم لاءِ تيار ٿي رهيا آهيو ، توهان جي غذا کي پنهنجي تربيت جي لوڊ سان ڪيئن ملائڻ ڪاميابي جو هڪ غير متنازع ستون آهي. صرف غذائي ۽ غذائي تڪرار جي وچ ۾ رابطو توهان جي جسم کي بهتر بڻائي

اڀرڻ جي سائنس: ماڪرو اينٽينر جي ورهاڱي

ميڪرو غذائي اجزاء ڪاربوهيڊريٽ ، پروٽين ۽ چربی ڪارپوريشن لاءِ گهربل توانائي ۽ عمارت جا بلوڪ فراهم ڪن ٿا. بهترين تناسب تربيت جي قسم ، شدت ۽ مدت تي منحصر آهي ، انهي سان گڏ انفرادي ميٽابولڪ اختلافات. مقرر ڪيل سيڪڙو تي عمل ڪرڻ بدران ، تجربا ڪندڙ رانديگر ۽ راندين جي غذائيت جي ماهرن تربيتي دورن ، مقابلي جي مرحلن ۽ بحالي جي ونڊوز سان مطابقت پيدا ڪرڻ لاءِ ميڪرو غذائي اجزاء جي مقدار کي دورو ڪيو. هر ميڪرو غذائي اجزاء کي راندين جي مخصوص ڪردار کي سمجهڻ توهان کي آپريشن جي درستگي سان پنهنجي غذا ۾ ڊائل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

ڪاربوهائيڊريٽ: بنيادي توانائي جو ذريعو

ڪاربوهائيڊريٽ عضلات ۽ جگر ۾ گليڪوجن طور ذخيرو ڪيا ويندا آهن. تيز شدت يا ڊگهي ورزش دوران ، گليڪوجن آساني سان دستياب ٻارڻ آهي. گليڪوجن جي گھٽتائي جي ذخيرو جلدي ٿڪ ، گهٽ طاقت جي پيداوار ، ۽ ذهني ڌيان جي خرابي جو سبب بڻجندي آهي. ايٿليٽز لاءِ روزانو هڪ کان ٻه ڪلاڪ تائين تربيت ڏيڻ ، ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت عام طور تي 57 گرام في ڪلوگرام جسم جي وزن جي وچ ۾ هوندي آهي. انهن لاءِ جيڪي انتهائي برداشت واري واقعن يا ڏينهن ۾ ڪيترائي سيشن انجام ڏين ٿا ، انهن جي ضرورت 812 گرام في ڪلوگرام تائين وڌي سگهي ٿي. غذائي غذائي مواد جي کثافت وارن ذريعن جهڙوڪ اوٽ ، براون چاڙهي چاندي ، تيز ترين ڪينووا ، مٺي آلو ، دانو ، ۽ موسمي ڌيان کي گهٽائڻ. اهي فائبر ، ويتامين ۽ ريفائنڊ ٿيل ميواجن جي مقابلي ۾ سست ڇڏڻ فراهم ڪن ٿا. تنهن هوندي به ، تربيت دوران ۽ ڪيترن ئي ٽرين جي دوران

پروٽين: مرمت ۽ ترتيب ڏيڻ

پروٽين مشق جي سبب عضلات جي نقصان جي مرمت ۽ نئين بافتن جي تعمير لاءِ ضروري امينو ايسڊ فراهم ڪري ٿو. غذائيت ۽ غذا جي اڪيڊمي ، آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيڪل سان گڏ ، فعال ماڻهن لاءِ هر ڏينهن جسم جي وزن جي ڪلوگرام تي 1.22.0 گرام جي سفارش ڪري ٿي. انهي حد اندر وڌيڪ مقدار جي استعمال سان سخت مزاحمت جي تربيت يا ڪيليوري محدود مرحلن ۾ فائدو ٿئي ٿو. هر کائڻ جي موقعي تي تقريبن 2040 گرام پروٽين جي ورڇ عضلاتي پروٽين جي ترکیب کي بهتر بڻائي ٿي. بهترين ذريعن ۾ ٿلهي ڪڪڙ ، مڇي ، انڊا ، کير ، ٽوفو ، ٽيمپي ۽ لنگو شامل آهن. ايٿليٽ لاءِ ، مڪمل پلانٽ پروٽينز (مثال طور ، چاول ۽ ٻج ، يا پيس ۽ سويا) کي گڏ ڪرڻ هڪ مڪمل امينو ايسڊ پروفائل کي يقيني بڻائي ٿو. بستر جي وقت: پروٽين جي واپسي جي وقت هڪ ڊاس کان پوءِ ، ٻيهر استعمال ڪندي ۽ پروٽين جي استعمال

ٿڌي: هارمون ۽ سوزش جي صحت لاءِ ضروري

غذائي ٿلهو هارمون جي پيداوار کي سپورٽ ڪن ٿا جهڙوڪ ٽيسٽسٽروسن ، ٿلهو-محل ٿيل ويتامين کي جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ، ۽ گهٽ شدت واري ايروبي ورزش لاءِ هڪ گھڻي توانائي جو ذريعو فراهم ڪن ٿا. ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿلهو ٿله

ننڍا غذائي اجزاء جيڪي فرق پيدا ڪن ٿا

جيتوڻيڪ اهم ويتامين ۽ معدنيات ۾ ٿورڙي گهٽتائي ڪارڪردگي کي خراب ڪري سگهي ٿي. رانديگرن کي ڪيترن ئي مائڪرو غذائي اجزاء جي وڌيڪ واپار جي شرح آهي وڌندڙ ميٽابولزم ، پسڻ جي نقصان ۽ ڳاڙهو رت جي خليلي جي واپار جي ڪري. عام طور تي مڪمل خوراڪ سان مالا مال غذا اڪثر ضرورتن کي پورو ڪري ٿي ، پر ڪجهه مائڪرو غذائي اجزاء خاص ڌيان ڏيڻ جي قابل آهن.

آئرن: آئرن: آئرن جي گھٽتائي آڪسيجن جي ٽرانسپورٽ لاءِ ضروري آهي. آئرن جي گهٽتائي ، جيتوڻيڪ اينيميا کان سواءِ ، برداشت ۽ بحالي کي گهٽائي ٿي. سٺو ذريعا: ٿلهي ڳاڙهي گوشت ، اسپينچ ، لينس ، ۽ مضبوط ڪيل اناج. جذب کي وڌائڻ لاءِ ويتامين سي سان جوڙو (مثال طور ، سٽر). ٻوٽن تي ٻڌل غذا تي عمل ڪندڙ رانديگرن کي پنهنجي آئرن جي حالت تي باقاعده نظر رکڻ گهرجي ، ڇاڪاڻ ته غير هيم آئرن جي طور تي بايو دستياب ناهي.
فلٽيم ۽ ويٽامين ڊي: فلٽيم: 1 هڏن جي صحت ۽ عضلات جي نن shtionپڻ لاءِ نازڪ آهي. کير جون شيون ، مضبوط ٻوٽي جا کير ، ۽ پکيڙيل سائيون قابل اعتماد ذريعا آهن. اندر ورزش ڪندڙن کي ويٽامين ڊي جي اضافي جي ضرورت ٿي سگهي ٿي ، خاص طور تي سياري جي مهينن ۾. 30 ng / ml کان مٿي ويٽامين ڊي جي سيرم سطح ڪارڪردگي ۽ مدافعتي ڪم لاءِ مثالي آهي.
اينٽي آڪسائيڊينٽس (وٽامين سي ، اي ، سيلينيم ، بيٽا ڪاروتين): [FLT: 1] سخت تربيت کان آڪسائيڊيشناتي دٻاءُ سان وڙهندا آهن. رنگين ميون ۽ ڀا vegetablesين جي مختلف مقدار ۾ ميون ، بيلي پيپر ، گاجر ، بروڪولي اعليٰ دوز جي اضافي جي ضرورت کان سواءِ ڪافي اينٽي آڪسائيڊينٽ فراهم ڪري ٿي. تنهن هوندي ، محتاط رهو ڌار ٿيل اينٽي آڪسائيڊينٽس جي ميگادوز سان ، ڇاڪاڻ ته اهي ڪجهه تربيتي موافقت کي ڇڪائي سگهن ٿا.
ميگنيشيم ۽ بي ويتامين: توانائي جي پيداوار ۽ اليڪٽرولائٽ توازن ۾ ملوث آهن. نٽ ، ٻج ، مڪمل اناج ۽ موتي سٺو ذريعا آهن. ايٿليٽس ۾ ميگنيشيم جي گهٽتائي نسبتا عام آهي ۽ عضلات جي ڪينسر ، ٿڪ ۽ ننڊ جي خرابين ۾ حصو ڏئي سگهي ٿي. بستر کان اڳ بادام ۽ ڪارو چاکليٽ وانگر ميگنيشيم سان مالا مال snackڪ آرام کي مدد ڪري سگهي ٿو.
Zinc:FLT:1: Zinc:FLT:1: Zinc:FLT:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0:0
اليڪٽرولائٽ (سڊيم ، پوٽاشيم ، ڪلورائيڊ): [[FLT: 1]] هائيڊريشن کان علاوه ، اهي معدنيات اعصاب جي منتقلي ۽ عضلات جي نن shtionپڻ لاءِ اهم آهن. ڊگهي عرصي تائين پسڻ سان سوڊيم بنيادي طور تي ختم ٿي ويندو آهي ؛ نمڪين نن snacksن شين يا اليڪٽرولائٽ مشروبات سان گڏ رکڻ سان گرمي ۾ ڪارڪردگي برقرار رکڻ ۾ مدد ملندي آهي.

پاڻي ڏيڻ: ڪارڪردگي وڌائڻ جو هڪ اهم عنصر

پاڻي جسم جي گرمي پد کي منظم ڪري ٿو ، غذائي اجزاء کي ٽرانسپورٽ ڪري ٿو ، ۽ رت جي مقدار کي برقرار رکي ٿو. پسڻ جي ذريعي جسم جي وزن جو 2 سيڪڙو به وڃائڻ طاقت ، ايروبي صلاحيت ۽ سنجيدگي واري فنڪشن کي گهٽائي ٿو. انفرادي پسڻ جي شرح مختلف هوندي آهي ، تنهن ڪري ورزش ڪندڙن کي پاڻ کي وزن ڏيڻ گهرجي ته جيئن مائع جي ضرورتن کي حساب ڪري سگهجي. 60 منٽن کان وڌيڪ سيشن يا گرم ماحول ۾ ، اليڪٽرولائٽس شامل ڪريو جيڪي وڃائي ويا آهن. راندين جا پيئتا ، اليڪٽرولائٽ ٽيبلٽ ، يا کاڌي ۾ نمڪ جو هڪ چٽو شامل ڪرڻ مدد ڪري سگھن ٿا. نگراني ڪندڙ پيشاب جو رنگ: بلبل زرد مناسب هائيڊريشن جو اشارو ڏئي ٿو ، جڏهن ته ڳاڙهو ڳاڙهو وڌيڪ مائع جي ضرورت جو اشارو ڏئي ٿو. ورزش دوران تشن جي عمل جو هڪ قابل اعتماد اشارو ناهي ڇاڪاڻ ته تشني جو عمل اصل ۾ مائع جي خساري جي عمل ۾ دير ڪري ٿو. ان جي بدران ، ورزش دوران باقاعده وقتا ۾ پيئڻ 150

وڌ کان وڌ فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ کاڌي جي وقت جي حڪمت عملي

جڏهن توهان کائيندا آهيو ته توهان جي کائڻ جي باري ۾ گهڻو ڪجهه آهي. مناسب وقت کي يقيني بڻائي ٿو ته ضرورت تي وقت تي ٻارڻ موجود آهي ۽ بحالي جي عمل کي جلدي شروع ڪيو وڃي. غذائي وقت جو تصور ارتقا ٿيو آهي؛ جڏهن ته اينابولڪ ونڊو حقيقي آهي، اهو اڳ سوچيو ويو آهي ته گهٽ تنگ آهي. اڃا تائين، تربيتي سيشن جي چوڌاري اسٽريٽجڪ وقت ڪارڪردگي ۽ بحالي جي تسلسل کي وڌائي سگهي ٿو.

فلٽ:0] پري ورڪنگ (13 ڪلاڪ اڳ): هڪ متوازن کاڌو ڪاربوهائيڊريٽ ۾ مالا مال ۽ پروٽين ۾ اعتدال پسند ، ٿورڙو چربی ۽ فائبر جي پيٽ جي تڪليف کان بچڻ لاءِ. مثال: هيل گريٽ ٽاسٽ تي پنٽ بٽر سان موتي ، يا ميون سان گڏ هڪ پيالو اوٽ فولڊ ۽ پروٽين پاؤڊر جو هڪ چمچو. صبح جو صبح جو سيشن جتي کاڌو گهٽ آهي ، هڪ مائع کاڌو جهڙوڪ هڪ smoothie يا ڪافي سان نن fruitڙو ميوو ڪافي ٿي سگهي ٿو.
فليٽ:0 ورزش دوران (> 60 منٽ): فليٽ: 1 ڪاربوهيڊريٽ جي مقدار 30 60 گرام في ڪلاڪ رت جي گلوڪوز کي برقرار رکي سگهي ٿي. اختيارن ۾ راندين جا جيل ، چڪڻ ، خشڪ ميوو ، يا هڪ ڳري راندين جو پيئڻ شامل آهن. 2.5 ڪلاڪن کان وڌيڪ عرصي تائين انتهائي برداشت واري واقعن لاءِ ، گلوڪوز ۽ فروڪٽوز جو مجموعو استعمال ڪندي ڪلاڪ ۾ 90 گرام تائين وڌي سگهي ٿو. جذب کي وڌائڻ لاءِ پاڻي ۽ اليڪٽرولائٽ شامل ڪريو.
فليٽ:0]پوسٽ ورڪنگ (30120 منٽن اندر): فليٽ: 1] عضلات جي مرمت ۽ گليڪوجين جي ٻيهر تجزيو لاءِ اينابولڪ ونڊو عام طور تي دعويٰ کان 2 ڪلاڪن بعد ورزش کان وڌيڪ وسيع آهي. پروٽين جي هر ڪلوگرام وزن ۽ 0.81.2 گرام ڪاربوهائيڊريٽ جي هر ڪلوگرام لاءِ 0.30.5 گرام جو مقصد. ويري يا ٻوٽن جي پروٽين ، ميون ، ۽ کير يا يوگورت سان هڪ smoothie سٺو ڪم ڪري ٿو. جيڪڏهن ايندڙ کاڌي ۾ دير ٿي وڃي ، فوري طور تي بحالي واري پيئڻ يا ناشتي شامل ڪرڻ ڪري سگھي ٿو.
سڄي ڏينهن: هر 34 ڪلاڪن ۾ مسلسل کاڌو ۽ snacks توانائي برقرار رکندي آهي ۽ بعد ۾ overeating کان بچڻ. هڪ ڳري تربيت بلاڪ ۾ رانديگرن لاءِ، چوٿين يا پنجين کاڌي جي موقعي کي شامل ڪرڻ جي مدد ڪري سگهي ٿي ته هضم جي اضافي بوجھ کان سواءِ اعلي توانائي ۽ غذائي مقصدن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري.

مختلف قسم جي تربيت لاءِ کاڌي جو نمونو ڏينهن

هيٺيان ٻه نموني کاڌي جي جوڙجڪ آهن هڪ برداشت تي ڌيان ڏيڻ واري ايٿليٽ لاءِ ۽ هڪ طاقت / طاقت ايٿليٽ لاءِ. جسم جي وزن ۽ تربيتي حجم جي بنياد تي حصو جي سائيز کي ترتيب ڏيو. اهي ٽيمپليٽ کاڌي جي جوڙجڪ ۽ وقت جي اهميت ڏيکاري ٿو ، پر کاڌي جي ترجيحن ۽ هضم جي رواداري جي بنياد تي انفرادي.

برداشت ڪندڙ ايٿليٽ (مثال طور ، فاصلي تي ڊوڙندڙ ، سائيڪل سوار)

ناشتو: پوپٽ جو بنايو اوٽ ، کير ، ٽوٽل بادام ، ۽ بلو بيري ؛ گڏيل انڊن جو رخ

وچ صبح جو ناشتو: ميوو بادام جي مکھن سان

لنچ: پوري گندم واري ڪڪڙ ، هومس ، مخلوط سبزيون ، ۽ ٽڪرايل bell peppers سان گڏ ؛ پاسي تي yogurt

پري رن اسنيڪ (1 ڪلاڪ اڳ): ننڍڙو موتي ۽ ٿوري انگور

دوران هلڻ (جيڪڏهن >75 منٽ): راندين جي جلي يا چاٻي سان گڏ پاڻي

رين کان پوءِ بحالي: چاکليٽ جو کير يا ميوو سان گڏ پروٽين شيڪ

رات جو کاڌو: گرل ٿيل سمون ، پگھريل مٺي آلو ، اسٽيم برڪوڪي ، ۽ هڪ ڪينووا سلاد
شام جو ناشتا: انناس سان ڪٽج پنير

طاقت / طاقت جو رانديگر (مثال طور ، وزن کڻڻ وارو ، اسپرنٽر)

ناشتو: اسپينچ ۽ فٽا سان گڏ ڀريل انڊا ، پوري اناج واري ٽاسٽ ، ۽ هڪ موتي
وچ صبح جو ناشتو: يوناني yogurt granola ۽ strawberries سان
لنچ: گرل ٿيل چکن جي سينه ، براون چانورن ، ڪاري دانن ، ايوڪوڊو ، ۽ سالسا
پري ورزش ناشتا (6090 منٽ اڳ): پني جو ڪيڪ مونڊي جو مکھن ۽ مٺي سان
ورزش کان پوءِ بحال: وائي پروٽين شيڪ کي کير سان ملايو ويو ، پلس هڪ بيگيل يا موتي
رات جو کاڌو: گندم جي گوشت کي چمڪندڙ پينپرن ، بروکولي ، چانورن ۽ ياسمين چانورن سان گڏ ڀريل
شام جو ناشتا: هڪ هٿ ملائيندڙ نٽ ۽ هڪ نن pieceڙو ميوو

ٻوٽن جي بنياد تي غذا تي عمل ڪندڙ رانديگرن لاءِ ، جانورن جي پروٽين کي ٽوفو ، ٽيمپي ، سيٽان ، لينس ، ۽ ٻوٽن جي بنياد تي پروٽين پاؤڊر سان تبديل ڪريو. ڀاڄين کي مڪمل اناج سان گڏ ڪري مناسب ليزين ۽ مڪمل پروٽين کي يقيني بڻايو. هڪ نموني ويگن برداشت واري ڏينهن ۾ چيا ٻجرن سان چانورن جي کاڌ خوراڪ ، سويا جو کير ۽ ميون شامل ٿي سگهي ٿو ؛ مڪمل اناج ماني سان لينس سوپ جو لنچ ؛ ايڊامام جي شام جو ناشتو ؛ هڪ تاريخ سان گڏ اڳڀرائي هلندڙ ؛ ۽ ڪينووا ، پگريل ڀا vegetablesيون ، ۽ چيڪپيا ڪوري جو رات جو ماني.

طاقت ۽ برداشت جي مقابلي ۾ خاص غور

جڏهن ته اصولن تي مشتمل آهن ، تربيتي مقصد مختلف ترجيحن جي طلب ڪن ٿا. برداشت ڪندڙ رانديگر مائٽيڪونڊريا جي موافقت کي متحرڪ ڪرڻ لاءِ اعليٰ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار (610 گرام / ڪلوگرام) کان فائدو وٺندا آهن ۽ اليڪٽرولائٽ جي متبادل تي محتاط ڌيان ڏين ٿا. دوراني غذا تربيتي سيشن جي چوڌاري ڪاربوهائيڊريٽ جي دستيابي کي منظم ڪرڻ ميٽابولڪ لچڪائي کي بهتر بڻائي سگهي ٿي ۽ مقابلي دوران خارجي ٻارڻ تي انحصار کي گهٽائي سگهي ٿي. مثال طور ، ڪجهه مارٿونرز ٽرين گهٽ ورزش ڪن ٿا ، مقابلو ڪن ٿا اعليٰ مائٽيڪونڊريا جي موافقت کي متحرڪ ڪرڻ لاءِ وقفي گهٽ گليڪوجن واري تربيتي سيشن کي انجام ڏيڻ سان. طاقت جي رانديگرن کي ، ٻئي طرف ، ٿورو وڌيڪ پروٽين جي ضرورت آهي (1.62.2 گرام / ڪلوگرام) ۽ اڪثر ڪري ٿو عضلات جي واڌ کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ ڪئلوري وڌائڻ يا مرحلو

اضافي شيون: ڇا ڪم ڪري ٿو ۽ ڇا نه

مڪمل کاڌي جو بنياد هجڻ گهرجي، پر ڪجهه سپليمنٽ غلط استعمال ڪرڻ تي خامين کي ڀري يا ڪارڪردگي وڌائي سگهن ٿا. ثبوت جي حمايت ڪيل اختيارن ۾ شامل آهن:

فلٽ:0 Creatine monohydrate: فلٽ: 1 اعلي شدت واري ، بار بار اسپرنٽ سرگرمين ۾ طاقت ۽ طاقت جي پيداوار کي بهتر بڻائي ٿو. دوز: 35 گرام في ڏينهن. لوڊشيڊنگ مرحلو (20 گرام / ڏينهن 57 ڏينهن لاءِ) اسٽور کي تيزيءَ سان ڀرجي سگهي ٿو پر ضروري ناهي.
ڪيفين: بيقراريت کي وڌائيندو آهي ۽ محسوس ڪيل ڪوشش کي گهٽائيندو آهي. ڊاسنگ برداشت تي منحصر آهي، عام طور تي 36 مگ / ڪلوگرام ورزش کان 3060 منٽن اڳ ورتو ويندو آهي. ننڊ جي خرابي کي روڪڻ لاءِ دير سان ڏينهن ۾ اعليٰ دوائن کان پاسو ڪريو.
بيٽا-الين: هائيڊروجن آئنن کي بفر ڪري ٿو ، 14 منٽن تائين ڊگهي شدت واري ورزش ۾ ٿڪ کي دير ڪري ٿو. معياري دوز: 36.4 g / ڏينهن ، پارسٽسيا (چري ٽنگنگ) جو سبب بڻجي سگهي ٿو ، جيڪو غير نقصانڪار آهي.
نائيٽريٽ (بيٽروٽ جو رس): رت جي وهڪري کي وڌائيندو آهي ۽ سبماڪسيمل ورزش دوران آڪسيجن جي قيمت کي گهٽائيندو آهي. اثرائتي دوز: 300500mg نائيٽريٽ ورزش کان 23 ڪلاڪ اڳ استعمال ڪيو ويندو آهي.
ويتامين ڊي ۽ لوهه: صرف جيڪڏهن رت جي ڪم ذريعي گهٽتائي تصديق ڪئي وئي آهي. خودڪار طريقي سان نقصانڪار ٿي سگهي ٿو ؛ مثال طور ، وڌيڪ لوهه آڪسائيڊيشناتي دٻاءُ ۽ جگر جي نقصان جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
اليڪٽرولائٽ سپليمنٽ: استعمال ڪندڙ ڊگهي عرصي تائين گرمي ۾ ورزش دوران جڏهن پسندي جي نقصان وڏي هوندي آهي.
{{FLT:0}}ڪڻ: {{FLT:1}} سپليمنٽ جيڪي مبهم دعوائون ڪن ٿيون ، ملڪيت جا مرکب شامل ڪن ٿيون ، يا ٽئين پارٽي جي جانچ کان محروم آهن. ٿلهي برنر ، ٽيسٽ بوسٽر ، ۽ غير درج ڪيل اجزاء سان ورزش کان اڳ جي مرکب اڪثر ڪري ناقابل اعتماد آهن.

هميشه ٽئين پارٽي جي تنظيمن طرفان آزمائيندڙ شين کي چونڊيو جهڙوڪ معلوم ٿيل راندين يا اين ايس ايف سرٽيفڪيٽ ڪيل راندين لاءِ. ڪنهن به اضافي کي شامل ڪرڻ کان پهريان ، اهو جائزو وٺو ته توهان وٽ ڪارڪردگي جي فرق يا گهٽتائي آهي جيڪا صرف کاڌي ذريعي حل نه ٿي ڪري سگهجي.

پنهنجي ذاتي غذا جو منصوبو

توهان جي جسم جي ضرورتن کي Mifflin-St Jeor مساوات يا هڪ اهڙي طريقي سان حساب ڪندي شروع ڪريو، پوء تربيت جي حجم ۽ جسم جي جوڙجڪ جي مقصدن جي بنياد تي ترتيب ڏيو. توهان جي وزن، توانائي جي سطح ۽ ڪارڪردگي مارڪرز (مثال طور، وقت، لوڊ کڻڻ) کي ٻن هفتن جي عرصي دوران ٽريڪ ڪريو. جيڪڏهن توهان سست يا لوڊ محسوس ڪريو، ڪاربوهائيڊ يا ڪل ڪل ڪيليري وڌايو. جيڪڏهن توهان ناپسنديده جسم حاصل ڪري رهيا آهيو، ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ ٿورڙي مقدار ۾ گهٽتائي. هڪ هفتي لاءِ هڪ سادي غذا جو لاگ رک (ميلٽ جي استعمال ڪريو MyFitness يا ڪرومٽر) نموني کي سڃاڻڻ لاءِ. توهان شايد اهو ڳولي سگهو ٿا ته توهان ڊگ

راندين جي غذائيت ۾ ماهر رجسٽرڊ غذائيت جي ماهر سان ڪم ڪرڻ تي غور ڪريو. اهي گهٽتائيون سڃاڻڻ ، وقت کي بهتر ڪرڻ ۽ احتساب فراهم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. اڪيڊمي آف غذائيت ۽ غذا جي اڪيڊمي مقامي ماهرن کي ڳولڻ لاءِ سرچ ٽول پيش ڪري ٿي. عام هدايتن لاءِ ، آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيڪل ۽ انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس غذائيت فليٽ:5 باقاعده اپڊيٽ ٿيل پوزيشن پوسٽون شايع ڪري ٿي غذائيت ۽ ڪارڪردگي تي. پروٽين جي وقت بابت اضافي ثبوت پب ڊيٽابيس فليٽ:6 ۾ ڳولي سگھجن ٿا.

نتيجو

اعليٰ ڪارڪردگي واري تربيت هڪ غذائي منصوبي جي ضرورت آهي جيڪا برابر سخت ۽ موافقت واري آهي. ٻارڻ لاءِ ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ ، بحالي لاءِ پروٽين ، هارمون توازن لاءِ صحتمند چربی ، ۽ ميٽابولڪ عملن لاءِ مائڪرو غذائي اجزاء کي ترجيح ڏيڻ سان ، توهان حدن کي محفوظ طور تي اڳتي وڌائڻ لاءِ ضروري فزيوگرافيائي ماحول ٺاهيندا آهيو. هائيڊريشن ۽ کاڌي جي وقت کي انهن فائدن کي بهتر بڻائڻ ، توهان کي هر سيشن کي انجام ڏيڻ لاءِ تيار ٿيڻ جي اجازت ڏيندو آهي. تسلسل هڪ راز جزو آهي روزانو سٺي نموني کائڻ ، نه رڳو مقابلي جي ڏينهن ۾ ، ڊگهي عرصي واري بهتري ۽ زخمن جي خطري کي گهٽائڻ جو بنياد ٺاهي ٿو. نن smallن ، پائيدار تبديلين سان شروع ڪريو: شايد توهان جي تربيت کان اڳ ناشتي کي بهتر بڻائڻ يا ورزش کانپوءِ هڪ ٽڪڻ شامل ڪرڻ. توهان جي جسم جي جوابن کي رڪارڊ ڪريو ته توهان سيشن دوران ڪيئن محسوس ڪندا آهيو ، توهان ڪيتري جلدي ڊگهڻ ۽ هر وقت