اداڪار لاءِ يوگا ۽ ذهن رکڻ جا فائدا

جسماني عدم مساوات ۽ مزمن پريشاني

هڪ اداڪار جو جسم گهٽ ۾ گهٽ همتائي طور استعمال ٿيندو آهي. هڪ وائلينسٽ ڪلاڪ ڳچيءَ سان ڦيرايل ۽ ڪلهي کي ڇڪڻ سان گذاريندو آهي. هڪ ناچڪار بار بار ڏاڪڻ کي انتهائي گردش ۾ مجبور ڪندو آهي. هڪ پيانوڪار هڪ بازو ذريعي غير همتائي طور تي وزن کڻندو آهي. وقت سان گڏ ، اهي نمونا عضلات کي مختصر ڪن ٿا ، مفاصل کي سخت ڪن ٿا ، ۽ مزيدار درد جا نقطا پيدا ڪن ٿا. مداخلت کان سواءِ ، جسم غير مناسب طور تي ترتيب ڏيندو آهي ، جنهن جي ڪري گهڻو استعمال ٿيل زخم جهڙوڪ ٽينونائٽ ، بورسائٽ ، ۽ عضلاتي تڪليف. يوگا گهڻو ڪم ڪندڙ علائقن ۾ آزاد ٿيڻ دوران استعمال ٿيندڙ عضلاتي گروهن کي وڌائڻ ۽ مضبوط ڪرڻ سان هڪ counterbalance پيش ڪري ٿو.

مسلسل جائزو وٺڻ جو ذهني ڏوهه

اداڪار هڪ مائيڪروسڪوپ هيٺ رهن ٿا: آڊيشن ، مقابلا ، رٿا ، ۽ پرفارمنس سڀ فيصلي کي دعوت ڏين ٿا. هي هائپر ويجهي جذباتي اعصاب سسٽم کي متحرڪ ڪري ٿو ، جسم کي ڪورٽيزول ۽ ايڊرينالائن سان ٻڏي ٿو. وقت سان گڏ ، اعصاب سسٽم دٻاءُ جي جواب ۾ پڪي ٿي ويندو آهي ، پريشاني ، ننڊ جي خرابي ، ۽ سنجيدگي جي لچڪ گهٽائي ٿي. ذهن سان اداڪار کي سڌو سنئون هن خرابي کي حل ڪندي انهن جي خيالن ۽ احساسن کي مشاهدو ڪرڻ جي سيکاريندي بغير ڌڪايو وڃي. هڪ تاريخي مطالعي مان فلٽ:0 جرنل آف اينڪسٽي ڊس آرڊز [FLT: 1] اهو معلوم ڪيو ته اٺ هفتن جو ذهن تي ٻڌل دٻاءُ گهٽائڻ وارو پروگرام (MBSR) اداڪارين جي ڪارڪردگي ۾ 40 سيڪڙو گهٽتائي ڇڏيو ، هڪ سال تائين برقرار رکڻ سان.

يوگا ۽ ذهن رکڻ ضروري اوزار ڇو آهن

يوگا هڪ سيريز س stretches کان گهڻو وڌيڪ آهي اهو هڪ مربوط نظام آهي جيڪو اسانا (مستقيمات) ، پرنيا (نفس جو ڪنٽرول) ۽ ڌيانا (منتظير) کي گڏ ڪري ٿو. هر عنصر اداڪار جي چئلينج جي هڪ مخصوص پہلو کي نشانو بڻائي ٿو. اسانا جسم کي مضبوط ۽ متحرڪ ڪري ٿي ، پرنيا اعصاب سسٽم کي منظم ڪري ٿي ۽ سانس جي صلاحيت کي وڌائي ٿي ، ۽ مراقبو دٻاءَ هيٺ ڌيان ۽ توازن کي وڌائي ٿو. ذهنيت ، يوگا جو بنيادي جز ، موجوده لمحو تي تجسس ۽ بغير فيصلي سان ڌيان ڏيڻ جي مشق آهي. گڏجي ، اهي هڪ موٽ لوپ ٺاهي رهيا آهن: يوگا جسم کي خاموشي لاءِ تيار ڪري ٿو ، جڏهن ته ذهنيت جسم جي شعور کي گهيرو ڪري ٿي ، مشق کي وڌيڪ محفوظ ۽ اثرائتي بڻائي ٿي.

سائنسي برادري نوٽيس ورتو آهي. فليٽ:0 ۾ 2022 جي ميٽا تجزيو ۾ فليٽ: 1 30 بي ترتيب ڪيل ڪنٽرول ٿيل آزمائشي جو جائزو ورتو ۽ نتيجو آيو ته يوگا ۽ ذهن جي مداخلت وڏي پئماني تي دٻاءُ کي گهٽائي ، ڪارڪردگي جي نتيجن کي بهتر بڻائي ، ۽ موسيقار ۽ نير ۾ خوشحالي کي وڌائي. ثبوت ڪافي مضبوط آهن ته نيو يارڪ فيلارمونڪ ۽ رائل بالي سميت وڏيون آرٽس تنظيمون هاڻي انهن طريقن کي پنهنجي فلاحي پروگرامن ۾ شامل ڪن ٿيون. جيئن فليٽ: 3 جي نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ جي تحقيق ڏيکاري ٿي ، فائدا صرف ذهانت وارا نه آهن ؛ اهي دماغ جي سرگرمي ، هارمون جي سطح ۽ جسماني فنڪشن ۾ ماپڻ وارا تبديليون آهن.

جسم ۽ دماغ جي رابطي جو علم

جڏهن اداڪار يوگا مشق ڪندا آهن ، اهي پاراسيمپاتي اعصاب سسٽم کي فعال ڪندا آهن "ريست ۽ هضم" شاخ جيڪو جنگ يا ڀڄڻ جي جواب جي مزاحمت ڪري ٿو. اهو دل جي شرح گهٽائي ٿو ، ڪورٽيزول کي گهٽائي ٿو ، ۽ سوزش کي گهٽائي ٿو. ساڳئي وقت ، ذهن جي قابليت پري فرنٽل ڪورڪس کي مضبوط ڪري ٿي ، دماغ جو علائقو جيڪو ڌيان ، فيصلا ڪرڻ ۽ جذباتي ضابطي لاءِ ذميوار آهي. نيورو تصويرن جي مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته باقاعده مراقبي ڪندڙن کي خود شعور ۽ شفقت سان لاڳاپيل علائقن ۾ گرين مواد جي کثافت وڌي وئي آهي. اداڪار لاءِ ، اهو هڪ وڌيڪ مزاحمتي اعصاب سسٽم ۾ ترجمو ٿئي ٿو جيڪو اسٽيج جي اوچائي ۽ گهٽائي کي سنڀالڻ جي قابل آهي بغير حادثي جي.

اداڪارائن لاءِ اهم فائدا

جسماني قوت ۽ زخمن کان بچاءُ

بار بار مشق ناگزير طور تي عضلاتي عدم توازن پيدا ڪري ٿي. يوگا تنگ عضلات کي وڌائي ۽ ڪمزور کي مضبوط ڪندي انهن کي درست ڪري ٿو. هيٺيان منهن ڏيڻ واري ڪتي وانگر پوزيشن هٿ ۽ ڪلهي جي طاقت کي وڌائڻ دوران هيمسٽرينگ ۽ ٽنگن کي وڌائي ٿي. ڪبوتر پوزيشن ڪلاڪن تائين ويٺل نير ۽ موسيقار لاءِ هڪ عام مسئلي واري جڳهه کي کوليندي آهي. ڪٽ-ڪوائر ريپ کي متحرڪ ڪري ٿو ، پٺيءَ جي سختي کي گهٽائي ٿو جيڪا اسٽريپ پليئرز ۽ وائڪلسٽ کي متاثر ڪري ٿي. فليٽ:0 انٽرنيشنل جرنل آف يوگا ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي ۾ مليو آهي ته 12 هفتن جو يوگا پروگرام پيشه ور نيرز ۾ ڏاڙهي ۽ ڪلهي جي لچڪ کي significantlyا وڌائي ٿو ، گڏوگڏ رپورٽ ڪيل درد جي سطحن ۾ گهٽتائي.

سانس جي ڪنٽرول ۽ آواز جي طاقت کي بهتر بڻايو

گلوڪارن ، واءِ پليئرز ۽ عوامي اسپيڪر لاءِ ، سانس ڪارڪردگي جو بنياد آهي. پر دٻاءُ هيٺ ، سانس ڇيڙي ۽ غير منظم ٿي ويندي آهي. پريانااما ٽيڪنالاجي جهڙوڪ ڊيرگا (ٽي حصن جي سانس) ۽ نادي شوڌنا (باقي نڪ جي سوراخ سانس) ڊيافراگما ۽ انٽروڪاسٽل عضلات کي موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ جي تربيت ڏين ٿيون. 2020 ۾ ميلبورن يونيورسٽي ۾ هڪ بي ترتيب واري آزمائش مان ظاهر ٿيو ته ڇهن هفتن جي پريانااما پروگرام ۾ موسيقي جي شاگردن ۾ وڌ کان وڌ آواز جي وقت ۽ آواز جي استحڪام ۾ واڌارو ٿيو ، ۽ شرڪت ڪندڙن کي ڊگهي جملا برقرار رکڻ ۾ وڌيڪ آساني جي رپورٽ ڪئي وئي. غير آواز جي اداڪارن لاءِ به ، ڪنٽرول سانس دل جي شرح گهٽائي ٿي ۽ اسٽيج تي قدم رکڻ کان اڳ ذهن کي مرڪز ڪري ٿي. فلٽ: 0 فلٽ: 1 نيورو سائنس ظاهر ڪري ٿي ته سست ، گہرے سانسڻ سانسڻ سان سڌو سنئون اعصاب

ڪم ڪار جي پريشاني کي گهٽائڻ

ڪارڪردگي جو پريشاني صرف اعصاب نه آهي اهو هڪ فزيوولوجي cascade آهي جيڪو همٿ ، ياداشت ۽ اظهار کي خراب ڪري سگهي ٿو. ذهن رکندڙن کي سيکاريندو آهي ته اهي پريشاني واريون سوچون ۽ احساسن کي مشاهدو ڪرڻ جي بغير انهن کان گهڻو پريشان ٿيڻ جي. هڪ سادي مشق جهڙوڪ باڪس سانس (انخلاء 4 counts ، hold 4 ، exhale 4 ، hold 4) جلدي اعصاب سسٽم کي همدردي کان parasympathetic تسلط ڏانهن منتقل ڪري ٿو. فوري آرام کان علاوه ، ڊگهي عرصي واري ذهن رکندڙ مشق دماغ کي وڌيڪ لچڪ سان جواب ڏيڻ لاءِ ٻيهر ترتيب ڏئي ٿي. 82 موسيقارن تي هڪ بي ترتيب واري مطالعي ۾ معلوم ٿيو ته جيڪي اٺ هفتن جي ايم بي ايس آر پروگرام مڪمل ڪيا انهن کي اداڪاري جي جج طرفان درجه بندي ڪيل ادائيگي جي معيار ۾ اهم گهٽتائي ۽ بهتر نموني ڏيکاريو.

وڌائڻ ۽ وهڪري جي حالت

فلو هڪ سرگرمي ۾ مڪمل غوطه هڻڻ جي حالت آهي اداڪارين لاءِ مقدس گرال. ان کي سخت ڌيان ۽ خود شعور جي آزادي جي ضرورت آهي. ذهن کي موجوده لمحي ڏانهن ڌيان ڏيڻ جي تربيت ڏيندو آهي ، انهي کي داخل ڪرڻ ۽ وهڪري کي برقرار رکڻ ۾ آسان بڻائي ٿو. ذهن جي مشق ڪندڙ ناچ ڪندڙ پاڻ کي وڌيڪ جسماني ۽ گهٽ خود تنقيد واري محسوس ڪرڻ جو بيان ڪن ٿا improvisation دوران. اداڪار بيان ڪن ٿا ته اهي منظر پارٽنرز سان وڌيڪ ڳن connectedيل رهندا آهن ۽ وڌيڪ مستند طور تي رد عمل ڪن ٿا. هڪ 2019 جي مطالعي ۾ شعور ۽ شناخت ۾ مليو آهي ته تجربي واري حالت ۾ مراقبي ڪندڙ هڪ تيز رفتار حاصل ڪن ٿا ۽ ان کي وڌيڪ عرصي تائين برقرار رکندا آهن غير مراقبي دوران پيچيده موٽر ٽاسڪ.

جذباتي ضابطي ۽ سچائي

اداڪار کي فني صلاحيتن کي انجام ڏيڻ لاءِ ڪافي قابو برقرار رکڻ دوران جذباتي حد تائين رسائي حاصل ڪرڻ گهرجي. اهو نازڪ توازن ٿڪائيندڙ ٿي سگهي ٿو. ذهن رکندڙ جذباتي ٽريگرز کي جلدي سڃاڻڻ ۽ تڪڙي رد عمل جي بدران رد عمل چونڊڻ ۾ مدد ڪندو آهي. اهو اسٽيج تي ڪمزوريءَ لاءِ هڪ محفوظ اندروني جڳهه پيدا ڪري ٿو ، جذباتي ٻوڏ کان سواءِ مستند اظهار جي اجازت ڏيندو آهي. 2021 جي هڪ مطالعو ۾ ٿيٽر اداڪارن جو اهو نتيجو آيو ته جيڪي روزانو ذهن رکندڙ مشقن کي مشق ڪندا هئا انهن کي ڇهن مهينن جي عرصي دوران وڌيڪ جذباتي لچڪ ۽ گهٽ برنڊ اپ جي رپورٽ ڪئي وئي.

عملي طور تي شامل ٿيڻ: ڪم ڪندڙ روٽين

توهان کي وقف يوگي ٿيڻ يا نتيجا ڏسڻ لاءِ ڪلاڪن تائين سوچڻ جي ضرورت ناهي. هر ڏينهن 1520 منٽن جي ٽارگيٽ واري مشق به معنيٰ واري تبديلي پيدا ڪري سگهي ٿي. اهميت ۽ ارادي آهي. هيٺيان عملي روٽيون آهن جيڪي خاص طور تي اداڪاري ڪندڙ فنڪارن لاءِ ٺهيل آهن.

15 منٽن جو پرفارمنس کان اڳ جوگا سيڪون

هن عمل کي مشق کان اڳ يا ڊگهي رٿا کانپوءِ انجام ڏيو. هر پوز 58 سانس لاءِ رکي، سست ۽ ڌيان سان هلڻ.

1. ] Neck Rolls and Shoulder Shrugs: ڳچيءَ ۽ ڪلهي ۾ رکيل ٽينشن کي آزاد ڪريو. سر کي نرمي سان پاسي کان پاسي تائين ڦيرايو. سانس سان ڪلهي کي مٿي ۽ هيٺ کڻي وڃو.
2. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana): هٿن ۽ گھٹن تي، ريڙهڻ ۽ آرڪنگ جي وچ ۾ متبادل. سڄي پٺيء کي متحرڪ ڪرڻ لاءِ سانس سان گڏ هلڻ جي همت افزائي ڪريو.
3. هيٺيان منهن ڏيڻ وارو ڪتو (آڊيو مُخ سواناسنا): هٿن ۽ گھٹن کان ، هپ کي مٿي ۽ پوئتي ڌڪيو. ران ۽ ٽڪر کي گرم ڪرڻ لاءِ پيرن کي پيڊل ڪريو. هي پوزيشن ريڑھ جي پٺي ، هيمسٽرينگز کي ڊگهي ڪري ٿي ، ۽ هٿن کي مضبوط ڪري ٿي.
4. پگھو پوزيشن (ايڪا Pada Rajakapotasana): هڪڙي گھڙي کي اڳيان ساڳئي کلائي جي طرف کڻي، ٻئي پير کي پوئتي وڌائي. هپ کي مربع ۽ اڳتي وڌو. هي گہرے طور تي نچڻ وارن ۽ ويٺل موسيقارن لاءِ هپ کي کلي ٿو.
5. سپائن اسپينل ٽوئيٽ (Supta Matsyendrasana): پنهنجي پوئتي ويهي ، هڪ گھُٽي کي خم ڪريو ۽ ان کي مخالف پير تي پار ڪريو. هٿن کي وڏي حد تائين کولڻ جي اجازت ڏيو. هي ٽوئيٽ هيٺئين پٺ کي آزاد ڪري ٿي ۽ اعصابي نظام کي بحال ڪري ٿي.
6. Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani): پنهنجي پٺيان ويهي پنهنجين پيرن سان ڀت تي وڌايو وڃي. 5 منٽن تائين رهو. هي بحالي واري انعقاد پيرن جي ٿڪ کي گهٽائي ٿو ، رت جو دٻاءُ گهٽائي ٿو ، ۽ ذهن کي آرام ڏئي ٿو.

ڪنهن به ماحول لاءِ ذهن رکڻ واريون ننڍيون مشقون

باڪس سانس (4-4-4-4): 4 ڳڻپ لاءِ انال ڪريو ، 4 لاءِ رکو ، 4 لاءِ رکو ، 4 لاءِ رکو. اسٽيج تي قدم کڻڻ کان اڳ 5 دفعا ورجايو. اهو جلدي دل جي شرح کي گهٽائي ٿو ۽ ذهن کي مرڪز ڪري ٿو.

3- منٽ جسم جي اسڪين: پنهنجون اکيون بند ڪريو. پيرن جي پيرن تي ڌيان ڏيو ، پوءِ آهستي آهستي پيرن ، ٽرسس ، هٿن ، ڳچيءَ ۽ سر ذريعي شعور کي مٿي منتقل ڪريو. بغير فيصلو جي گرمي ، دٻاءُ يا تناؤ جي احساس کي محسوس ڪريو. اهو هڪ سائي ڪمري ۾ ، پوئتي ، يا وقفي دوران ڪري سگهجي ٿو.

فليٽ:0]] ذهن ٻڌڻ يا حرڪت: گرميءَ دوران ، توهان کي هر نوٽ تي مڪمل طور تي ڌيان ڏيڻ گهرجي جيڪو توهان کي راند ڪرڻ گهرجي ، هر قدم جيڪو توهان کڻندا آهيو ، يا هر لفظ جيڪو توهان ڳالهائيندا آهيو. جڏهن ذهن ڀڄندو آهي ۽ اهو نرمي سان واپس آڻيندو. اهو اصل ڪارڪردگي دوران موجود رهڻ جي مهارت کي تربيت ڏيندو آهي.

هڪ پائيدار عادت جوڙيو

• شروع ٿيندڙ ننڍو: هفتي ۾ هڪ ڀيرو هڪ ڪلاڪ جي بدران روزانو 10 منٽن تائين ڪم ڪرڻ لاءِ وقف ڪريو. احتساب لاءِ انسائيٽ ٽائمر يا ايپ استعمال ڪريو.
• فليٽ:0 پيشه ورانه هدايت ڳوليو: فليٽ: 1 يوگا استاد سان ڪم ڪريو جيڪو ڪارڪردگي جي تشريح کي سمجهي ٿو. ڪيترائي شهر ناچ ڪندڙن يا موسيقارن لاءِ ڪلاس پيش ڪن ٿا. آن لائن پليٽ فارم جهڙوڪ فليٽ: 2 يوگا جرنل ٽارگيٽ ٿيل تسلسل ۽ مفت وسيلا فراهم ڪن ٿا.
• ٻين خود سنڀال سان گڏ: [FLT: 1] سٺي ننڊ ، هائيڊريشن ، غذائيت ، ۽ ذهني صحت جي مدد يوگا ۽ ذهن جي فائدن کي وڌائي ٿي. انهن طريقن کي طبي يا علاج جي سهولت جي متبادل طور ڏسڻ کان پاسو ڪريو.
• ارادو مقرر ڪريو: هر مشق کان اڳ پاڻ کان پڇو: "منهنجي جسم کي اڄ ڇا ضرورت آهي؟ منهنجي ذهن کي ڇا ضرورت آهي؟" هي مشق کي جوابدار بڻائي ٿو، روبوٽ نه.
• توهان جي ترقي جو ٽريڪ ڪريو: توهان کي محسوس ٿئي ٿو ته توهان کي ڪيئن محسوس ٿئي ٿو ۽ توهان جي مشق کان اڳ ۽ بعد ۾ جسماني ۽ ذهني طور تي. روزاني مشق جو مجموعي اثر ڪڏهن ڪڏهن ڊگهي سيشن کان گهڻو وڏو آهي.

مشق ۾ رکاوٽون ختم ڪرڻ

ڪيترائي اداڪار پريشان آهن ته اهي "يوگا لاءِ ڪافي لچڪدار نه آهن" يا "ان جي ذهن کي خاموش نٿا ڪري سگهن" ذهن جي لاءِ. اهي غلط فهميون عام آهن پر گمراهه ڪندڙ آهن. يوگا توهان جي پيرن کي ڇڪڻ بابت ناهي. اهو توهان جي جسم کي ڇا ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ بابت ناهي. ذهن کي خالي ڪرڻ بابت ناهي. اهو ذهن کي خالي ڪرڻ بابت ناهي ته توهان کي ڌڪڻ کان سواءِ ڇا ٿيندو آهي. جيڪڏهن توهان وٽ مصروف شيڊول آهي ، مائڪرو مشقون ضم ڪريو: رٿا کان اڳ هڪ منٽ سانس جي شعور ، هڪ وقفي دوران ڪجهه س stretchesڪون. جن لاءِ شڪ آهي ، تحقيق پاڻ لاءِ ڳالهائي ٿي.

جيڪڏهن توهان کي اڪيلو مشق ڪرڻ ڏکيو آهي ، اسٽوڊيو ڪلاس يا ڪارڪنن لاءِ ٺهيل گروپ ورڪشاپز تي غور ڪريو. ڪيترائي آرٽ تنظيمون هاڻي يوگا اسٽوڊيو سان تعاون ڪندي سبسڊيڊ ڪلاس پيش ڪن ٿيون. آن لائن ڪميونٽي مدد ۽ احتساب فراهم ڪن ٿيون. ياد رکو ته هي اضافي ڪم ناهياهو توهان جي ڊگهي عمر ۽ فنڪار ۾ سيڙپڪاري آهي. جيئن افسانوي شيليسٽ يو يو ما چيو آهي ، "جيئن توهان وڌيڪ مشق ڪندا آهيو ، توهان وڌيڪ سمجهو ٿا ته اوزار توهان آهيو. "

نتيجو: توهان جو جسم، توهان جو اوزار

اداڪار جي زندگي هڪ شاندار امتياز ۽ هڪ گہرے چئلينج آهي. يوگا ۽ ذهن جي پيشڪش انهن چئلينجن کي منهن ڏيڻ لاءِ عملي ، سائنس جي بنياد تي طريقا پيش ڪن ٿا. جسماني لچڪ ۽ طاقت کي وڌائڻ سان ، اداڪار زخمن جو خطرو گهٽائيندا آهن ۽ پنهنجي ڪيريئر کي وڌائيندا آهن. ذهن کي پرسکون ، مرکوز ۽ جذباتي طور تي چڙهيل رهڻ جي تربيت ڪندي ، اهي پريشاني کي توانائي ۾ تبديل ڪندا آهن ۽ پنهنجي سامعين سان وڌيڪ ڳن connectيل هوندا آهن. اهي مشقون نظم و ضبط يا ٽيڪنڪ جي جاءِ نه وٺن ٿيون اهي انهن کي وڌائين ٿيون. ڇا توهان هڪ ڪنسرٽ پيانوڪار ، بيلٽ ڊانسر ، اداڪار ، يا عوامي اسپيڪر آهيو ، يوگا ۽ ذهن جي ضمير پنهنجي روزاني معمول ۾ شامل ڪرڻ توهان جي سڀ کان وڌيڪ ڀروسو رکندڙ اوزار کي مضبوط ڪندو: توهان. اڄ هڪ ئي سانس ، هڪ ئي ڇڪڻ سان شروع ڪريو ، ۽ پنهنجي ڪارڪردگي ۽ پنهنجي ڀلائي کي ڏسو.