اداڪارائن لاءِ بنيادي قوت جي اهميت

ڪارڪردگي جو بنياد: بنيادي طاقت ڇو غير قابل بحث آهي

هر اداڪارجيڪڏهن ته هڪ ڊانسر هڪ اسٽيج تي ٽپو ڏئي رهيو آهي، هڪ ڳائڻ وارو هڪ مشڪل آريا کي برقرار رکندو آهي، هڪ اداڪار گرم روشنيءَ هيٺ هڪ مونولوگ پيش ڪري رهيو آهي، يا هڪ سازڪار جيڪو هڪ فرض پوزيشن رکي ٿوهڪ جسم تي منحصر آهي جيڪو درستگي ۽ برداشت سان جواب ڏئي سگهي ٿو. انهن سڀني disciplines جي وچ ۾ عام نالا دٻاء هيٺ ڪنٽرول، موثر حرڪت جي ضرورت آهي. هي ڪنٽرول هڪ واحد ايناتومڪ علائقي مان نڪتل آهي: بنيادي. هڪ سٺي حالت ۾ بنيادي هڪ بصري طور تي اپيل واري وچين حصي پيدا ڪرڻ کان وڌيڪ آهي؛ اهو پوزيشن، سانس، توازن ۽ زخم جي مزاحمت لاء لنگر بڻجي ٿو. هڪ ميدان ۾ جتي جسم بنيادي اوزار آهي، طاقت کي نظرانداز ڪرڻ هڪ گيتارسٽ جي نظرانداز ڪرڻ وانگر آهي هڪ خراب ڳچيء جي. هي مضمون وضاحت ڪري ٿو ته ڇو طاقت ڪارڪنن لاءِ ضروري آهي، اهو ڪارڪردگي جي معيار کي ڪيئن فراهم ڪري ٿو، ۽ توهان جي بنيادي تربيت جي نظام ۾ سڌو سنئون اثر انداز ڪرڻ لاءِ ڪارڪ

بنيادي قوت ڇا آهي؟ ڇهه پيڪ کان ٻاهر

بنيادي طاقت مشڪلاتن جي طاقت ۽ برداشت کي ظاهر ڪري ٿي جيڪي جسم ۽ پيلس کي مستحڪم ڪن ٿيون. هن ۾ ريڪٽوس بيڊومينس ، اوبليڪس ، ٽرانسورس بيڊومينس ، ايريڪٽور اسپينس ، ملٽي فيوس ، ڊائفرم ۽ پيلفڪ فلور عضلات شامل آهن. هڪ عضلاتي گروپ کي الڳ ڪرڻ بدران ، بنيادي ڪم ڪري ٿو هڪ سخت ڪرڻ وارو سلنڈر جيڪو limbs کي طاقت پيدا ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو جڏهن ته اضافي لوڊ کان بچاءُ ڪندي. اهو هڪ متحرڪ نظام آهي جيڪو هر حرڪت کي ترتيب ڏئي ٿو ، هڪ نازڪ سانس کان وٺي هڪ عظيم جٽ تائين.

بنيادي استحڪام جو علم

بايو ميڪينڪس تحقيق تي زور ڏنو ويو آهي ته بنيادي جو بنيادي ڪردار ريڙ ۽ پيلس جي غير ضروري حرڪت کي مزاحمت ڪرڻ آهي. هي استحڪام پيٽ اندروني دٻاءُ (IAP) ذريعي حاصل ڪئي وئي آهي ، جيڪا پيٽ ۽ پيلڪ فلور جي پيٽ سان گڏ ڪم ڪندي پيٽ جي ڀت سان گڏجي ڪم ڪندي آهي. اعليٰ بنيادي برداشت سان اداڪار متحرڪ ڪمن دوران IAP برقرار رکندا آهن ، هيٺين پٺيءَ جي درد جو خطرو گهٽائيندا آهن ۽ انتها تائين طاقت جي منتقلي کي بهتر بڻائيندا آهن. فليٽ:0 جرنل آف فورسٽي ۽ ڪنڊيشننگ ريسرچ ۾ 2020 جي هڪ مطالعي ۾ مليو آهي ته وڌيڪ بنيادي برداشت سان ايٿليٽ ٿڪ هيٺ بهتر پوزيشن ڪنٽرول ظاهر ڪيو آهي. هڪ ٻي 2019 جي رپورٽ ۾ راندين جي دوائن ۾ هڪ ڊگهي ريسرچ يا ريڪارڊ دوران اداڪار جي منهن ۾.

ڇو ته اداڪارين لاءِ بنيادي قوت اهم آهي

اداڪار روايتي معنيٰ ۾ رانديگر نه آهن ، پر انهن جا جسم مسلسل ، بار بار ، ۽ اڪثر غير متوازن دٻاءُ جو شڪار هوندا آهن. بنيادي طاقت قابل اندازو فائدا فراهم ڪري ٿي جيڪي سڌي طرح اسٽيج ۽ اسٽوڊيو جي فلاحي ۾ ترجمو ڪن ٿيون.

پوئتي جي پوزيشن ۽ پينٽ جي ترتيب بهتر ٿي وئي

ڇا اهو چيلو کيڏڻ ، مائڪروفون تي بيٺل ، يا هڪ ناچ جي پوزيشن تي رکڻ ، اسپينل صفائي ميڪانياتي ڪارڪردگي جو تعين ڪري ٿي. هڪ ڪمزور ڪور pelvis کي اڳتي وڌڻ جي اجازت ڏئي ٿو (پري جھڪڻ) يا ڪلهن کي گول ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، ٽيبل جي قفس کي دٻائي ۽ ڊيافرام جي سفر کي محدود ڪري ٿو. مضبوط بنيادي عضلات خاص طور تي ٽرانسورسس abdominis ۽ ملٽيفائڊس هڪ قدرتي ڪورسٽ وانگر ڪم ڪن ٿا ، هڪ غير جانبدار ريڙ کي برقرار رکندي. اهو ڳچيءَ ، ڪلهن ۽ هيٺين پٺ ۾ ٿڪائي کي گهٽائي ٿو ، توهان کي معاوضي ڏڪڻ کان سواءِ وڌيڪ وقت تائين انجام ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو. هڪ پيشه ور آرڪسٽل ميوزڪرن جي مطالعي ۾ مليو آهي ته جيڪي پنهنجي گرمي ۾ مضبوط مشقون شامل ڪيا آهن انهن کي 30 سيڪڙو گهٽ ڳچيءَ ۽ ڪلهي جو درد ڇهن مهينن دوران ٻڌايو.

بهتر سانس ۽ پروجيڪشن

سانس جو ڪنٽرول سٺو ڪارڪنن کي عظيم کان ڌار ڪري ٿو. ڳائيندڙن ، واءِ پليئرز ۽ اداڪارن لاءِ ، بنيادي سانس جي مشين آهي. سانس جي دوران ڊيافرم گهٽجي ويندو آهي ، پيٽ جي مواد کي هيٺ طرف ڌڪيندي آهي. ٽرانسورس پيٽ ۽ پيلڪ فلور پوءِ سانس کي منظم ڪرڻ لاءِ ڌار ڌار ٺهڪندا آهن. هڪ مضبوط بنيادي سانس توهان کي مستحڪم ، ڪنٽرول ٿيل هوا جي وهڪري کي برقرار رکڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، جملن کي وڌائي ۽ متحرڪ رنگ شامل ڪرڻ. بنيادي مصروفيت کان سواءِ ، سانس گندو ۽ ٿورائي ٿي وڃي ٿي ، پروجيڪشن کي گهٽائي ۽ آواز جي ٿڪائي وڌائي ٿي. اهو ايترو بنيادي آهي ته آواز جي ڪوچز هاڻي پنهنجي شاگردن لاءِ معمولي طور تي پائلٽس يا يوگا کي تربيت طور شامل ڪن ٿا.

زخمن کان بچاءُ ۽ ڪيريئر جي ڊگهي عمر

پرفارمنس آرٽس جي دوا مشورو ڏئي ٿي ته 50 سيڪڙو کان وڌيڪ موسيقار ڪنهن نقطي تي ڪارڪردگي سان لاڳاپيل عضلي ۽ عضلي جي خرابين جو تجربو ڪن ٿا. ڊانسرز ۾ گهٽ ۾ گهٽ گهٽ گهٽ گهٽ گهٽيون آهن. مطالعي سان 40 سيڪڙو کان 80 سيڪڙو تائين سالياني زخمي جي شرح ظاهر ٿئي ٿي. بنيادي ڪمزورين انهن زخمن ۾ مدد ڪري ٿي.

توازن، استحڪام ۽ درستگي

بنيادي طاقت توازن جو بنياد آهي. جڏهن توهان هڪ ناچ جي موڙ دوران پنهنجو وزن منتقل ڪريو ٿا ، هڪ اعليٰ نوٽ تائين پهچي وڃڻ لاءِ سست ٿيو ، يا اسٽيج تي ڊرامائي طور تي اشارو ڪيو ، توهان جي بنيادي عضلات توازن برقرار رکڻ لاءِ ريفليڪسيف طور تي فائر ڪن ٿا. اها استحڪام توهان کي پنهنجي مدد جي بنياد کي ٽڪرائڻ يا خطرو ڪرڻ کانسواءِ صحيح حرڪت ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. اهو پڻ پنهنجي جسم جي جڳهه جي احساس کي بهتر بڻائي ٿو جيڪو اسٽيج تي گڏيل ڪم ۽ جڳهه جي شعور لاءِ اهم آهي. ناچ ڪندڙ جيڪي باقاعده بنيادي استحڪام مشقن کي انجام ڏيندا آهن بهتر سنگل پير توازن ۽ غير منظم ٽرم گردش ۾ گهٽ ROM ڏيکاريندا آهن.

وڌيڪ برداشت ۽ دير سان ٿڪ

اداڪاري کي منٽن کان ڪلاڪن تائين مسلسل توانائي جي پيداوار جي ضرورت آهي. بنيادي ٿڪ جلدي شروع ٿئي ٿي جڏهن عضلات ڪمزور آهن ، معاوضو پيدا ڪندي جيڪا آڪسيجن جي استعمال ۽ ذهني بار کي وڌائي ٿي. ڊگهي گهٽ سطح واري نن shtionي برداشت ڪرڻ لاءِ بنيادي کي مشڪل بڻائي ٿي ، توهان اظهار ۽ فنڪار لاءِ توانائي بچايو. شوقين موسيقارن تي 2021 جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته وڌيڪ بنيادي برداشت وارن ماڻهن 45 منٽن جي رٿا دوران 20 سيڪڙو گهٽ محسوس ٿيندڙ ڪوشش رپورٽ ڪئي ، انهن جي ڪمزور بنيادي هم عمرين کان وڌيڪ ڊگهي آڱرين جي درستگي ۽ ٽون معيار برقرار رکڻ.

پنهنجي بنيادي قوت جو جائزو وٺو: بنيادي امتحان

توهان کي پنهنجي تربيت کان اڳ پنهنجي حيثيت معلوم ڪرڻ ۾ مدد ملندي. اهي ٽي آسان امتحان ڪمزوريون ظاهر ڪري سگهن ٿا ۽ توهان کي شروعاتي نقطو فراهم ڪري سگهن ٿا.

فلٽ:0: فليٽ: فليٽ: 1 فرض ڪريو هڪ اڳڀرائي واري تختي جي پوزيشن سر کان ٽنگن تائين سڌي لائين سان. وقت ڪيترو وقت توهان پنهنجي هپ کي لڪائڻ يا مٿي ڪرڻ کان سواءِ رکي سگهو ٿا. هڪ مضبوط بنيادي لائين شروعاتي لاءِ 60 سيڪنڊ آهي ، وچولي لاءِ 90120 سيڪنڊ ، ۽ ترقي يافته لاءِ ٻن منٽن کان وڌيڪ.
Dead Bug Floor Press: پنهنجي پوئتي تي ويهي رکو ۽ توهان جي هٿن کي ڇت تائين وڌايو ۽ توهان جي ٽنگون 90 درجا موڙي ويون. توهان جي هيٺئين پوئتي کي زمين ۾ ڌڪيو. جيڪڏهن توهان پوئتي کي سست رکڻ ۾ ناڪام آهيو جڏهن ته آهستي آهستي هيٺان ۽ مخالف هٿ ۽ پير کي مٿي کڻڻ ، توهان جي گهرو بنيادي کي ڌيان جي ضرورت آهي.
هڪڙي پير جي توازن سان ٽرم ڪنٽرول: هڪ پير تي بيهي ۽ پنهنجي ٽرسس کي سڌي طرح رکڻ دوران 90 درجا تائين سست گھٹنے جو عمل ڪريو. جيڪڏهن توهان گهڻو ڪري ٽڪرايو يا توهان جي بيلنس کي ڇڪايو ، بنيادي استحڪام گهٽ آهي.

هر چار کان ڇهن هفتن ۾ هڪ ڀيرو اهي ٽيسٽ ڪرائي، ته جيئن ترقي جي نشاندهي ڪري سگهجي.

تربيت جو بنيادي فائدو: فائدا

ڳائيندڙ ۽ واءِ جي سازن جا فنڪار

سانس جي مدد اهم آهي. هڪ مضبوط بنيادي توهان کي اجازت ڏئي ٿو ته توهان ڳچيءَ يا ڪلهي کي تنگ ڪرڻ کانسواءِ متوازن ، مستحڪم هوا جي وهڪري کي برقرار رکون. بورڊ ۽ مئل بگ وانگر مشقون سڌو سنئون IAP کي ساهه کڻڻ سان همٿائڻ سيکارينديون آهن ، سانس جو ڪنٽرول وڌيڪ بصري بڻائي ڇڏينديون آهن. ڪيترائي آواز جا استاد گيت جي دوران هيٺين پيٽ کي مشغول ڪرڻ لاءِ "پيلٽس سانس" يا "زومبي سانس" جي سفارش ڪن ٿا. واءِ پليئرز کي اوزار جي وزن کي سپورٽ ڪرڻ ۽ کليل ٽيبل جي قفس برقرار رکڻ لاءِ بنيادي استحڪام مان فائدو وٺندا آهن.

ناچ ڪندڙ

ناچ ڪندڙن کي موڙ ، ٽپو ۽ توازن لاءِ بنيادي طاقت تي ڀاڙين ٿا. هڪ پاسا يا آرابيسڪ کي رکڻ جي صلاحيت کي پيسس جي گردش کان بچائڻ لاءِ بنيادي استحڪام جي ضرورت آهي. هپ فليڪسور جي تنگي اڪثر ڪري ڪمزور بنيادي مصروفيت کي ڍڪيندي آهي ، جنهن جي ڪري گهٽ پٺتي جي تڪليف ٿيندي آهي. خاص اينٽي گردش مشقون ، جهڙوڪ پاللوف پريس ، ناچ ڪندڙن کي موڙ ۽ لفٽ دوران مرڪزي رهڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. فلٽ:0 جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ڊانس ميڊيڪل ۽ سائنس جو جرنل فلٽ: 1

اداڪار ۽ عوامي ڳالهائيندڙ

پروجيڪشن ، گونج ، ۽ جذباتي اظهار سڀ هڪ آرامده پر مشغول بنيادي تي منحصر آهن. اداڪار کي اڪثر ڪري پيچيده گفتگو پيش ڪندي جسماني پوزيشن رکڻ جي ضرورت هوندي آهي. بنيادي طاقت بهترين پلمون جي گنجائش لاءِ ٽيبل قفس کي سپورٽ ڪري ٿي ۽ ڊيافراگم کي آزاديءَ سان هلڻ جي اجازت ڏئي ٿي. اسٽيج جي جنگ ۾ اوچتو ، ڌماڪي واري حرڪت جي ضرورت هوندي آهي جتي بنيادي مصروفيت زخمي ٿيڻ کان بچائي ٿي. ڪيترن ئي ٿيٽر جي تربيتي پروگرامن ۾ هاڻي جسماني گرميءَ جي معمولن جي حصي طور بنيادي ڪم شامل آهي.

هارم ۽ پرڪوشن رانديگر

هڙين جي رانديگرن اڪثر ڪري غير متوازن طور تي ويٺا آهن ، جنهن جي ڪري بنيادي عدم توازن پيدا ٿئي ٿو. چيلسٽ ۽ گٽارسٽ هٿن کي آزاد ڪرڻ دوران سڌي پوزيشن برقرار رکڻ لاءِ بنيادي استحڪام مان فائدو وٺندا آهن. ڌڪ ڏيڻ وارن کي ڌڪ ۽ تيز بار ڪرڻ لاءِ بنيادي طاقت جي ضرورت هوندي آهي ، جنهن جي بنيادي طور تي هٿ جي تيزي لاءِ پهريون حرڪت ڪندڙ هوندو آهي. وائلين ۽ وائلينسٽن کي ، جيڪي پنهنجي ٽورس کي مسلسل گردش ڪن ٿا ، کي ريپٽيٽي ٽورشن کان بچائڻ لاءِ مخالف گردش جي مشقن تي زور ڏيڻ گهرجي.

اداڪار لاءِ عام بنيادي قوت جا چئلينج

ان جي اهميت جي باوجود ، ڪيترائي اداڪار خاص رڪاوٽن جي ڪري بنيادي طاقت کي ترقي ۽ برقرار رکڻ لاءِ جدوجهد ڪن ٿا:

FLT:0] ڊگهي اسٽيڪ پوزيشن: ڪلاڪن تائين پيانو تي ويٺي يا بيٺي ڪاٺ جي ونڊ جو اوزار کيڏڻ سان بنيادي ٿڪجي سگهي ٿو ، سڌارڻ ۽ اڳتي وڌڻ واري پوزيشن کي همٿائي سگهي ٿو. جلدي بنيادي فعال ٿيڻ جي مدد سان هر 20 منٽن ۾ ٽوڙيو.
فلٽ:0: متكرر غير متضاد لوڊ: فلٽ: 1 وائيولينسٽ هڪ طرف آلہ کڻندا آهن ، گردش جي عدم توازن پيدا ڪندي. ناچ ڪندڙ اڪثر هڪ پير کي ترجيح ڏين ٿا ، جنهن جي نتيجي ۾ هڪ طرفي ڪمزوري ٿئي ٿي. symmetrical core training ضروري آهي ته ان کي پورو ڪري سگهجي.
FLT:0 Deep Core Muscles کي نظرانداز ڪرڻ: [1] ڪيترائي اداڪار صرف ڏسڻ ۾ اچن ٿا abs (ريڪٽس بيڊومينس) ٽرانسورسس بيڊومينس ۽ بلڪ فلور کي خطاب ڪرڻ کان سواءِ ، جيڪي استحڪام لاءِ اهم آهن. مردار بگ ۽ بلڪ جھلڻ جهڙيون مشقون انهن گہرے پرتن کي نشانو بڻائين ٿيون.
بحالي کان سواءِ وڌيڪ تربيت: [FLT: 1] بنيادي عضون کي ڪنهن ٻئي هڏا عضون وانگر آرام جي ضرورت آهي. ڏينهن کان ٻاهر جي مشڪلاتن کان سواءِ پٺتي پٺتي سخت رٿا استعمال جي ڪري ٿي سگهن ٿيون. بنيادي ڪم کي وقت ڏيو جيئن توهان ڪنهن تربيتي پروگرام کي ڪندا.

اداڪار لاءِ موثر بنيادي مشقون

توهان جي جسم جي ڪم جي طاقت کي وڌائڻ لاءِ، مشقن تي ڌيان ڏيو جيڪي استحڪام، گردش ۽ سانس جي همٿ کي چئلينج ڪن ٿيون. انهن کي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٽي کان چار دفعا انجام ڏيو، انهن کي گرم ڪرڻ يا ٿڌو ڪرڻ ۾ شامل ڪريو. هر سيٽ کي سست سان سانس جي شعور سان ڪنٽرول ڪرڻ گهرجي.

فلٽ سان سانس جي فوکس سان: فلٽ:1 هڪ اڳڀرائي واري تختي کي هڻي. گہرے سان ساهه کڻڻ ، ٽيبل جي قفس کي پاسي کان وڌائڻ ؛ مڪمل طور تي ساهه کڻڻ ، پٺيءَ جي طرف نيل کي ڇڪڻ. 3060 سيڪنڊن تائين هڻي ، سر کان ٽنگن تائين سڌي لائين برقرار رکندي. obliques لاءِ پاسي واري تختي ڏانهن ترقي ، هر پاسي 2030 سيڪنڊ کي هڻي.

پرين-گھوڙو: ، هٿن ۽ گھٹن کان، ساڄي بازو ۽ کاٻي پير کي هڪ ئي وقت وڌايو، ٻن مڪمل سانس لاءِ وقفو. هپ ۽ ڪلهي کي مربع رکڻ تي ڌيان ڏيو. هر پاسي 810 ريپليٽ ڪريو. هي مشق جسم جي وچ ۾ تعاون ۽ پينل جي استحڪام کي بهتر بڻائي ٿي، سڌي طرح غير متوازن ڪارڪردگي جي پوزيشن کي فائدو ڏئي ٿي.
Dead Bug: پنهنجي پوئتي تي ويهي رڌل هٿن سان ڇت ڏانهن وڌو ، گھٹنے 90 درجا موڙيو. پنهنجي سا armي بازو ۽ کاٻي پير کي ٿورو ٿورو زمين ڏانهن هيٺ ڪريو جڏهن ته هيٺيون پٺيون چٽ ۾ دٻايو وڃي. شروع ڪرڻ لاءِ واپس وڃو. هر پاسي 812 بار ڪريو. اهو بنيادي کان limbs جي جدائي جي تعليم لاءِ بهترين آهي.
فلٽ:0: فلٽ: 1، 2 جي لاءِ رڪاوٽ واري ٽريڪ کي ٽوڙيو. هڪ طرف 10 ڀيرا ٻيهر انجام ڏيو. اهو مخالف گردش وارو حرڪت غير متوازن اداڪارن لاءِ اهم آهي.
سپرمين (پريون ايڪسٽينشنز): هٿ مٿي وڌائي مٿي تي منهن ڪري ويهي. پنهنجي هٿن ، سينڊ ۽ پيرن کي فرش کان ڪجهه انچ مٿي کڻڻ ، 23 سيڪنڊن تائين رکڻ. صرف هٿن کي نه ، هيٺين پٺين جي عضون کي استعمال ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ. اهو اڪثر گهڻو ترقي يافته اڳيان جي بنيادي کي متوازن ڪري ٿو. 810 ٻيهر انجام ڏيو.
باھ جو ساهه (ڪپالڀاتي): آرامده ويٺي پوزيشن کان ، گہرے سانس وٺو ، پوءِ نڪ جي ذريعي زور سان سانس ڪڍو جڏهن ته نيل کي ڇڪيندا. ان کي پاسيٽ ٿيڻ ڏيو. 2030 چڪر انجام ڏيو. هي يوگڪ سانسڻ واري ٽيڪنڪ سڌو سنئون ڊيفراگميٽڪ ڪنٽرول ۽ ڪور مصروفيت کي تربيت ڏئي ٿي. اهو پڻ هڪ ڪارڪردگي کان اڳ اعصابي نظام کي آرام ڪري ٿو.
اسٽينڊنگ ڪور کمپريشن: پيرن سان ڪلهي جي چوٽي کان ڌار بيهي رکو. پنهنجا هٿ پنهنجي هيٺئين پيٽ تي رکجو. سانس ۽ پيٽ کي وڌائڻ ڏيو؛ مڪمل طور تي سانس ڪڍو جڏهن ته پٺتي جي طرف نيل کي ڇڪيندي ، ڳاڙهو ڪور کي مشغول محسوس ڪندي. 3 سيڪنڊن لاءِ ٺڪراءُ کي برقرار رکجو ، پوءِ ڇڏيو. 10 ڀيرا ورجايو. اهو اسٽيج تي ٽڪرن جي وچ ۾ discreetly ڪري سگهجي ٿو.

اداڪار جيڪي خاص مسئلن سان گڏ آهن جهڙوڪ هپ ٽينس يا گهٽ پٺيءَ جو درد ، هڪ جسماني معالج سان صلاح ڪريو جيڪو اداڪاري جي فن کي سمجهي ٿو. هڪ ترتيب ڏنل پروگرام ۾ ميڪڪونيل ٽيپنگ ٽيڪنڪ يا ٿورڪولومبر فاشيا لاءِ فوم رولنگ شامل ٿي سگهي ٿي.

پنهنجي ڪارڪردگي جي مشق ۾ بنيادي قوت کي شامل ڪريو

بنيادي تربيت کي پنهنجي فن کان الڳ رکڻ جي ضرورت ناهي. انهن حڪمت عملي کي پنهنجي روزاني معمول ۾ شامل ڪريو:

فليٽ:0: ذهانت وارو مصروفيت: فليٽ: 1 آواز سان گرم ٿيڻ يا تيزي سان هلڻ دوران ، سانس کي روڪڻ کانسواءِ پنهنجي پيٽ کي پنهنجي پٺتي ڏانهن هلڻ سان. اهو ٽرانسورس abdominis کي فعال ڪري ٿو. هلڻ وانگر سادي حرڪت دوران مشق ڪريو.
فليٽ:0 پوسٽل اشارا: جڏهن توهان ورزش دوران ويٺا يا بيٺا آهيو ، تصور ڪريو ته هڪ تار توهان جي سر جي تاج کي مٿي کڻندي آهي. پنهنجي پٺيءَ جي هڏا کي ٿورو ڌڪيو ته توهان جي بلبل کي غير جانبدار بڻائي. هر 10 منٽن ۾ پنهنجي پوزيشن کي چيڪ ڪريو ۽ ضرورت مطابق ري سيٽ ڪريو. خود کي درست ڪرڻ لاءِ آئيني استعمال ڪريو يا پنهنجو پاڻ کي رڪارڊ ڪريو.
فلٽ:0: انڪورريٽ موومينٽ: فلٽ: 1 جي وچ ۾ ، هڪ تيز بنيادي فعاليت انجام ڏيو: 10 سيڪنڊ بورڊ ، ڪجهه پيلڪيل ٽيلٽ ، يا هڪ بيٺل ٻلي-گاڙهي جي وهڪري. هي عضلات جي ٽون کي بحال ڪري ٿو ۽ سڪڻ کان روڪي ٿو.
سانس کي اوزار طور استعمال ڪريو: "ٽن حصن سانس" (گهٽيءَ پيٽ ، ٽيبل ڪيف ، مٿين سينو) کي مشق ڪريو شعوري طور تي ڊائفراگم ۽ پيٽ کي مشغول ڪرڻ لاءِ. اهو ڪري ڇڏيو جڏهن توهان ليٽي ويٺا آهيو ، پوءِ ڪارڪردگي جي پوزيشن ۾ ويٺا آهيو ، پوءِ آخرڪار توهان جي فن کي انجام ڏيڻ دوران. اهو اعصاب سسٽم کي تربيت ڏئي ٿو ته اهو دٻاءُ هيٺ بنيادي مصروفيت برقرار رکي.
فلٽ:0: ٽرين جي حڪمت: فلٽ: 1: Pilates ، يوگا ، ۽ مارشل آرٽس جهڙوڪ تائي چي ڪارڪردگي جي تربيت کي مڪمل ڪن ٿا. اهي زور ڏين ٿا بنيادي ڪنٽرول ، سانس ۽ توازن بغير اضافي لوڊشيڊنگ جي. فائدا ڏسڻ لاءِ هفتي ۾ ٻه کان ٽي سيشن ڪافي آهن.

غذائيت ۽ بحالي: بنيادي صحت جي مدد

بنيادي عضون جي فنڪشن غذائيت ، هائيڊريشن ۽ ننڊ جي اثر هيٺ آهي. اداڪار اڪثر ڪري انهن ستونن کي نظرانداز ڪندا آهن ، صرف فني مشق تي ڌيان ڏيندا آهن. هڪ بنيادي جو جيڪو گهٽ بحال ٿي ويندو خراب فائر ڪندو ، تربيت ۾ ڪيل سڀني مشقن کي خراب ڪندو.

فلٽ:0: hydration: فلٽ: 1 جيتوڻيڪ نرم dehydration عضلات جي برداشت کي گھٽائي ٿو ۽ محسوس ڪيل ڪوشش کي وڌائي ٿو. مشق دوران پاڻي پيئندو آهي ، نه رڳو وقفي دوران.
پروٽين جي مقدار: مناسب پروٽين عضلات جي مرمت ۽ موافقت جي مدد ڪري ٿي. هر ڏينهن 1.22.0 گرام جسم جي وزن جي ڪلوگرام لاءِ مقصد ، کاڌي جي وچ ۾ ورهايو ويو.

ننڊ: فليٽ: 1] بنيادي بحالي گہری ننڊ دوران ٿئي ٿي. غير منظم شيڊول سان ادا ڪندڙن کي مناسب سيلولر مرمت کي يقيني بڻائڻ لاءِ ننڊ جي حفظان صحت کي ترجيح ڏيڻ گهرجي.

فعال بحالي: هلڪو يوگا ، هلڻ ، يا خود ميوفاسيشل رليز (فوم رولنگ) غير معمولي ڏينهن ۾ بنيادي کي ٿڪائڻ کانسواءِ حرڪت برقرار رکي ٿو.

ڊگهي عرصي وارا فائدا: جسماني صحت کان وڌيڪ

بنيادي طاقت فائدا پيدا ڪري ٿي جيڪا نفسياتي ۽ فنڪارانه شعبن ۾ وڌي ٿي. جڏهن توهان جسماني طور مستحڪم آهيو ، توهان غير ضروري عضلاتي دٻاءُ کي آزاد ڪري سگهو ٿا ، جيڪا وڌيڪ جذباتي اظهار جي اجازت ڏئي ٿي. گهٽتائي واري جسماني تڪليف ڪارڪردگي جي پريشاني کي گهٽائي ٿي ، ڇاڪاڻ ته توهان درد يا سانس جي جدوجهد کان پريشان نه آهيو. سالن کان ، مضبوط بنيادي برقرار رکڻ کان روڪيو آهي مزيدار مسئلا جيڪي ڪنڊ اداڪارين کي خراب مدد يا ڊسڪ جي ڀڃڪڙي وانگر آواز جا نالا خراب ڪرڻ کان روڪيندا آهن. توهان جو جسم هڪ قابل اعتماد اوزار بڻجي ويندو آهي جيڪو فنڪارانه ارادي کي بغير ڪنهن حد تائين جواب ڏيندو آهي.

ان کان علاوه، بنيادي قوت بحالي جي مدد ڪري ٿي. هڪ سخت ڪارڪردگي جي موسم کان پوءِ، هڪ ڪنڊيشنڊ ڪور توهان کي ٿڪ ۽ معمولي مشڪلات کان وڌيڪ جلدي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو پڻ ننڊ جي معيار ۽ هضم کي بهتر بڻائي ٿو، جيڪي اڪثر سفر ڪندڙن يا غير منظم ڪلاڪن لاءِ ضروري آهن.

بنيادي تربيت بابت عام افسانا

خرافات: ڪرنچ بهترين بنيادي مشق آهي. [FLT: 1] حقيقت: ڪرنچ بنيادي طور تي سست پيٽ کي نشانو بڻائي ٿو ۽ ڳچيءَ ۽ ريٽرن کي دٻائي سگهي ٿو. اهي گہرے مستحڪم عضلات لاءِ ٿورو ڪم ڪن ٿا جيڪي اداڪارين کي گهڻا ضرورت آهي.

ايٿ: هڪ مضبوط بنيادي معنيٰ هڪ سٿري پيٽ هجڻ آهي. [FLT: 1] حقيقت: بنيادي طاقت فنڪشن بابت آهي ، ظاهر بابت نه. جسم جي چربی جي تقسيم ۽ جينيات گهڻو ڪري ڏسڻ ۾ ايندي آهي. جسم جي چربی جو سيڪڙو هڪ ڊانسر بهتر نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني نموني

خرافات: بنيادي تربيت کي وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ هر ڏينهن ڪيو وڃي. [FLT: 1] حقيقت: بنيادي عضون هڏن جي عضون مان ٺهيل آهي ؛ ان کي آرام ۽ بحالي جي ضرورت آهي. هفتي ۾ ٻه کان چار سيشن ، مشق دوران پوزيشن اشارن سان گڏ ، ڪافي آهي.

ايٿ: بنيادي مشقون ڪارڪردگي جي مشق کان الڳ آهن. [FLT: 1] حقيقت: بنيادي مصروفيت توهان جي هر حرڪت ۾ ضم ٿيڻ گهرجي ، بيٺل کان ڳائڻ کان اشارو ڪرڻ تائين. اهو هڪ عادت بڻجي ويندو آهي ، نه هڪ اضافي.

نتيجو

بنيادي طاقت اداڪار لاءِ هڪ فتياز نه آهي ؛ اهو پائيدار فنڪار جي بنيادي جزو آهي. سانس جي ڪنٽرول ۽ پوزيشن کان وٺي زخمن جي روڪٿام ۽ برداشت تائين ، فائدا قابل اندازو ۽ فوري آهن. بنيادي استحڪام جي پويان سائنس کي سمجهڻ ، پنهنجي نظم و ضبط جي مطابق مشقون ترتيب ڏيڻ ، ۽ پنهنجي مشق ۾ آگاهي واري مصروفيت کي ضم ڪرڻ سان ، توهان هڪ جسم ٺاهيندا آهيو جيڪو توهان جي دستڪاري جي مطالبن کي ڏهاڪن تائين پورو ڪري سگهي ٿو. نن نن نن ڙو شروع ڪريو ٻه يا ٽي بنيادي مشقون چونڊيو ۽ انهن تي هڪ مهيني لاءِ عمل ڪريو. نوٽ ڪريو ته توهان جي سانس ، ترتيب ۽ اعتماد کي ڪيئن بهتر بڻايو وڃي. توهان جي ڪارڪردگي توهان جو شڪر ڪندي.

وڌيڪ پڙهڻ لاءِ ، فنڪارين جي بنيادي تربيت تي فنڪارين جي فنڪارين جي ايسوسيئيشن جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي فنڪارين جي