Prioritizează macroelementele echilibrate

Fiecare proces metabolic în corpul dumneavoastră depinde de un echilibru adecvat de carbohidrati, proteine, și grăsimi. Carbohidrații sunt combustibilul principal pentru activitatea de mare intensitate; acestea sunt stocate ca glicogen în mușchi și ficat și devin sursa de energie go-to în timpul exercițiului fizic. Proteinele oferă aminoacizii necesari pentru repararea musculare, producția de enzime, și funcția imunitară. grăsimi sănătoase susține producția de hormoni, integritatea membranei celulare, și absorbția vitaminelor solubile în grăsimi.

Înțelegerea rolului fiecărui macronutrient

Carbohidrații nu sunt inamicul. Pentru oricine angajat în activitatea fizică regulată, acestea sunt esențiale. Când consuma carbohidrați, corpul tau le rupe în jos în glucoză, care intră în fluxul sanguin. Unele glucoză este utilizat imediat pentru energie, în timp ce restul este stocat ca glicogen. În timpul exercițiului, în special la concentrații mai mari, corpul tau atinge în aceste depozite glicogen. Fără aportul adecvat de carbohidrati, vă va simți lent, performanța dumneavoastră va scădea, și recuperarea va dura mai mult. Tipul de carbohidrati probleme. carbohidrati simple, cum ar fi zahărul alb, mierea, și sucul de fructe furnizează energie rapidă, care poate fi util imediat înainte sau în timpul exercițiului. Cu toate acestea, pentru energie susținută pe tot parcursul zilei și pentru sănătate generală, carbohidrați complexe, cum ar fi cerealele întregi, legumele, și legumele sunt superioare deoarece furnizează fibre, vitamine, minerale și minerale, și ei eliberează energie mai lent.

ProteinaProteina[ este adesea asociată cu construirea musculară, și pe bună dreptate. În timpul exercițiilor, în special antrenamentul de rezistență, fibrele musculare experimentează micro-tearuri. Proteina oferă aminoacizii necesari pentru repararea acestor lacrimi și construirea de noi țesuturi musculare. Dar proteinele sunt considerate mai mult decât atât. Este implicată în producerea de enzime, hormoni și neurotransmițători. Susţine sistemul imunitar, care poate fi compromis prin formare intensă. Calitatea proteinelor. Proteinele pe bază de animale, cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle și produsele lactate sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea, lintele, tofu, tempoh și chinoa pot furniza, de asemenea, toți aminoacizii esențiali atunci când sunt consumate într-o dietă variată. Cheia este de a include o sursă de proteine la fiecare masă.

Fats[ sunt cele mai mari macroelemente dense, oferind nouă calorii pe gram comparativ cu patru calorii pe gram pentru carbohidrați și proteine.Acesta le face o sursă importantă de energie pentru activități mai lungi, de intensitate mai mică.Grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru producția de hormoni. Testosteronul, de exemplu, este sintetizat de la colesterol, care vine de la grăsimi alimentare. Fără aportul adecvat de grăsimi, nivelurile hormonale pot scădea, afecta performanța, recuperare și starea de spirit.Grăsimile ajută, de asemenea, absorbi vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K, care sunt implicate în tot ceea ce se întâmplă de la sănătatea osoasă la protecția antioxidantă.Ar trebui să se evite în întregime grăsimile nesaturate, în special grăsimile monosaturate și polinesaturate, inclusiv acizii grași omega-3.

Cum să punem în practică această strategie

  • Carbohidrații:[ Baza aportul de carbohidrați în jurul întregi, surse minim prelucrate.Ochile bune includ fulgi de ovăz, quinoa, orez brun, cartofi dulci, paste de cereale integrale, fasole, linte și fructe.Pentru combustibilul imediat pre-workout, optați pentru surse ușor digerabile, cum ar fi o banană sau o mică porție de orez alb.
  • Proteinele: Distribui aportul de proteine uniform peste 3
  • Fats:Incorporarea grăsimilor sănătoase la fiecare masă, dar ține porții moderate.O porție de nuci de marimea degetului mare, o lingură de ulei de măsline, sau o jumătate de avocado este un bun punct de plecare.Pește gras, cum ar fi somon, macrou, sardine ar trebui să fie consumate cel puțin de două ori pe săptămână pentru conținutul lor omega-3. Alte surse excelente includ semințe de in, semințe de chia, nuci și unt de nucă.

Cel mai simplu mod de a vizualiza o placă echilibrată este de a o împărţi în trei porţii: jumătate din placă ar trebui să fie umplute cu legume non-starchy, un sfert cu proteine macre, şi un sfert cu carbohidraţi complexe. Adăugaţi un mic servire de grăsime sănătoasă, cum ar fi o picurare de ulei de măsline sau un strop de seminţe. Acest model lucrează pentru majoritatea meselor şi nu necesită urmărire obsesiv. Pentru sportivi cu nevoi mai precise, consultarea cu un dietetian sport este recomandat.

Hidrataţi - vă în mod consecvent

Apa este nutrientul cel mai critic pentru performanta. Chiar deshidratarea usoara, definita ca o pierdere de 1 rii 2% din greutatea corpului prin pierderea lichidului, poate afecta rezistenta, puterea, puterea, puterea si functia cognitiva. Cand esti deshidratat, volumul de sange scade, ceea ce face inima ta sa lucreze mai greu pentru a livra oxigen la muschii de lucru. Corpul tau, de asemenea, lupta pentru a regla temperatura, creste riscul de probleme legate de caldura. Timpul de reactie incetineste, deriva focalizare, si efortul perceput creste, face acelasi antrenament simt mai greu. Thirst nu este un indicator de încredere de stare de hidratare. Până în momentul în care vă simțiți deja sete, puteți fi deshidratat. Scopul este de a bea proactiv pe tot parcursul zilei, nu doar atunci când vă simțiți uscat.

Nevoile zilnice de hidratare

O orientare generală pentru aportul zilnic de apă este 30

Hidratare înainte, în timpul şi după exerciţii

Înainte de exerciţiu: Bea 500

În timpul exerciţiului: Scopul pe parcursul exerciţiului este de a înlocui pierderile de lichide pentru a preveni deshidratarea fără suprahidratare. Bea 150 ici 350 ml de lichid la fiecare 15 ici 20 minute, în funcţie de viteza transpiraţiei şi intensitatea exerciţiilor fizice. Pentru sesiunile care durează mai puţin de 60 de minute, apa este de obicei suficientă. Pentru sesiuni mai lungi, în special în condiţii calde sau umede, includeţi o băutură electrolitică cu sodiu, potasiu şi magneziu. Sodiu este deosebit de important pentru că ajută la menţinerea echilibrului lichid şi stimulează setea. Băuturile sportive comerciale pot fi utile, dar multe conţin cantităţi mari de zahăr adăugat şi culori artificiale. O o opţiune mai bună pentru mulţi sportivi este de a face propria băutură electrolitică cu apă, o cupă de sare, şi un strop de suc de fructe, sau de a utiliza un amestec de electrolit sub formă de pulbere cu aditivi minimi.

După exercițiu:[ Cântăriți-vă înainte și după exercițiu pentru a estima pierderea de lichid. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdut, bea 500

Pentru mai multe orientări detaliate, consultați Harvard T.H. Chan School of Public Health Water Guidelines.

Timp mesele în jurul activității

Când mâncaţi poate fi la fel de important ca ceea ce mâncaţi, în special în jurul exerciţiului. Sincronizare nutrient adecvat asigură că aveţi combustibil adecvat disponibil pentru performanţă şi că vă oferi corpul dumneavoastră cu nutrienţi potrivite la momentul în care este cel mai receptiv pentru recuperare. Conceptul de fereastra anabolic, perioada de exerciţiu după exerciţiu, atunci când organismul este amorsat pentru a absorbi nutrienţi, este real, dar durata sa este mai mult decât de multe ori revendicat. Fereastra de oportunitate pentru recuperare optimă se extinde pentru mai multe ore după exerciţiu, dar beneficiile sunt cele mai mari atunci când nutrienţii sunt consumate în 30

Nutriţie pre-exercitivă

Scopul principal al nutriţiei pre-exercise este de a topi magazine glicogen şi de a asigura că nivelurile de glucoză din sânge sunt stabile. O masă mâncată 2

Toleranța individuală variază. Unii sportivi pot mânca o masă completă două ore înainte de un antrenament și se simt bine, în timp ce alții au nevoie de o gustare mai mică patru ore înainte. Experiment în timpul antrenamentului pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Cheia este de a se simți alimentat fără a se simți greu sau umflat.

Nutriţie post-exerciţie

După exerciţii, corpul dumneavoastră este într-o stare de reparaţie. Glycogen magazine sunt epuizate, fibre musculare sunt deteriorate, şi lichide şi electroliţi au fost în general a fost pierdut. Consumarea o combinaţie de carbohidraţi şi proteine în termen de 30 de minute de formare accelerează recuperare prin realimentarea glicogen şi stimularea sintezei proteine musculare. Un raport de 3:1 sau 4:1 carbohidraţi la proteine este, în general, recomandat pentru sportivi de anduranţă, în timp ce sportivii de putere poate beneficia de un raport 2:1 sau 1:1. Exemple practice includ un smoothie cu fructe, iaurt, şi o linguriţă de pulbere proteică; un castron de ovăz cu lapte şi fructe de pădure; pui la grătar cu cartofi dulci şi legume; sau un pahar de lapte de ciocolată, care are un raport ideal carbohidrat-to-protein pentru recuperare. Pentru sportivi cu mai multe sesiuni în aceeaşi zi, nutriţie post-exersise imediat este esenţială pentru a asigura disponibilitatea pentru următorul antrenament.

Produse alimentare cu antioxidant și Rich încorporate

Exercitiile fizice intense cresc productia de specii reactive de oxigen, cunoscute ca radicali liberi. Aceste molecule pot afecta celulele, proteinele si ADN-ul, ducând la stres oxidativ. În timp ce unele stres oxidativ este necesar pentru organism pentru a se adapta la formare si a deveni mai puternice, niveluri excesive pot afecta recuperarea, creste inflamatia musculara, si suprima functia imunitara. Antioxidantii sunt compusi care neutralizează radicalii liberi, reducând efectele lor dăunătoare. Organismul produce propriile antioxidanti, dar sursele alimentare sunt, de asemenea, importante. Consumarea unei diete bogate în alimente care conțin antioxidant poate ajuta la gestionarea stres oxidativ și sprijinirea recuperării.

Cele mai bune surse de alimente de antioxidanți

Fructele şi legumele sunt cele mai abundente surse de antioxidanţi, iar cheia este varietatea. Diferitele culori indică diferite tipuri de antioxidanţi, fiecare cu beneficii unice. Berries cum ar fi afinele, căpşunile, zmeura şi murele sunt bogate în antitonanici, care sunt legaţi de inflamaţia redusă şi funcţia cognitivă îmbunătăţită. Citrus fructe cum ar fi portocalele, grapefruiturile şi lămâile, precum şi livezile oferă vitamina C şi flavonoidele, care susţin funcţia imună şi producţia de colagen. Grăunţi de culoare verde [FLT:]]În cazul cărora migdalele, nucile şi seminţele de floarea soarelui sunt surse bune de vitamina E şi environt. [FLT]

Alimente întregi vs. Suplimente

În general, este mai bine pentru a obține antioxidanți din alimente întregi, mai degrabă decât suplimente cu doze mari. În timp ce suplimentele pot oferi cantități concentrate de antioxidanți specifice, acestea pot uneori bont propriul organism de răspuns adaptativ la exercițiu. De exemplu, doze mari de vitamina C și suplimente E au fost demonstrate pentru a interfera cu adaptările de formare care apar ca răspuns la stres oxidativ. Alimente întregi oferă un amestec complex de antioxidanți și alți compuși benefici care lucrează sinergic. Un mod simplu de a asigura aportul antioxidant adecvat este de a mânca o placă colorată la fiecare masă. Scopul de a include cel puțin cinci porţii de fructe și legume pe zi, cu un accent pe varietate.

Optimizează administrarea de proteine

Proteina este esentiala pentru sportivi si persoanele active. Acesta oferă aminoacizii necesare pentru repararea musculare, crestere, si intretinere. De asemenea, sprijină producerea de enzime, hormoni, şi celule imune. Aportul zilnic recomandat pentru persoanele fizice active este mai mare decât pentru persoanele sedentare. În funcţie de tipul şi intensitatea de formare, ţintele variază de la 1.2 la 2.0 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Atleţii de experienţă au nevoie de obicei 1.2 ?41 g/kg, în timp ce puterea şi puterea sportivilor pot necesita 1.6 ? G/kg. Aceste obiective sunt realizabile prin dieta singur pentru majoritatea oamenilor, dar suplimentele proteice pot fi o modalitate convenabil de a umple golurile.

Problema distribuţiei proteinelor

Nu este doar aportul total de proteine care contează, dar, de asemenea, modul în care proteina este distribuit pe tot parcursul zilei. Sinteza proteinelor musculare este stimulată atunci când consumaţi o doză adecvată de proteine, dar acest vârf de stimulare şi apoi scade după câteva ore. Consumarea majorităţii proteinei într-o masă mare, cum ar fi o cină mare, este mai puţin eficientă pentru construirea musculare decât răspândirea aportul de proteine uniform la 3

Surse de proteine de înaltă calitate

  • Pe bază de animale: Piept de pui, curcan, carne de vită macră, carne de porc, ouă, albusuri de ou, iaurt grecesc, brânză de vaci, lapte și proteine din zer. Acestea sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente.
  • Tofu, tempeh, edaame, linte, nickpeas, fasole neagră, quinoa, semințe de cânepă și proteine de mazăre. În timp ce multe proteine vegetale sunt incomplete, combinarea diferite surse, cum ar fi orez și fasole sau hummus și pita cu boabe întregi poate oferi un profil complet de aminoacizi.

Suplimentele de proteine, cum ar fi zerul, cazeina, și pulberile pe bază de plante pot fi utile pentru comoditate, mai ales după exercițiu sau atunci când nu sunt disponibile opțiuni alimentare întregi. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să înlocuiască alimente întregi, care oferă nutrienți suplimentari, cum ar fi vitaminele, mineralele, și fibre.

Don’t Neglijează grăsimile sănătoase

Grasimile alimentare au fost demonizate în mod nedrept în trecut, dar acestea sunt esențiale pentru sănătatea optimă și performanța. grăsimile joacă un rol critic în absorbția vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E și K. Ele sunt implicate în producerea de hormoni, inclusiv testosteron și estrogen, care sunt importante pentru creșterea musculară, recuperare, și sănătatea generală. grăsimi ajută la reducerea inflamației, în special acizii grași omega-3, care sunt cunoscute pentru proprietățile lor anti-inflamatorii. grăsimile oferă, de asemenea, o sursă concentrată de energie, care poate fi benefic pentru sportivii de rezistență și pentru oricine care are nevoie pentru a menține nivelurile de energie pe tot parcursul zilei.

Tipuri de grăsimi și sursele lor

Grăsimile nesaturate sunt cele mai sănătoase tipuri de grăsimi.Grăsurile mononesaturate se găsesc în uleiul de măsline, avocado, migdale și caju.Grăsimile polinesaturate, inclusiv acizii grași omega-3 și omega-6, se găsesc în peștii grași, nucile, semințele de in, semințele de chia și semințele de floarea soarelui.Omega-3 sunt deosebit de benefice pentru sportivi deoarece ajută la reducerea inflamației induse de exercițiu, sprijină sănătatea articulară și poate îmbunătăți recuperarea.Minația de origine occidentală standard tinde să fie prea mare în acizi grași omega-6, care pot fi pro-inflamatori și prea mici în omega-3.Scopirea unui echilibru mai bun prin consumul de alimente mai multe omega-3-rich este un obiectiv util.

Grăsimile saturate se găsesc în produse animale precum carnea, untul și brânza, precum și în uleiul de cocos și uleiul de palmier.În timp ce grăsimile saturate nu sunt dăunătoare în mod inerent atunci când sunt consumate în mod moderat, aportul ridicat este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare.Ghidurile dietetice recomandă menținerea aportului saturat de grăsimi la mai puțin de 10% din totalul caloriilor.

Trans grăsimile sunt cel mai puțin sănătoase tip de grăsime și ar trebui evitate. Acestea se găsesc în multe alimente prelucrate, cum ar fi produse prajite, produse coapte, și margarină.Grăsimile trans sunt legate de inflamație, boli de inima, și alte probleme de sănătate.

Sfaturi practice pentru includerea grăsimilor sănătoase

  • Se utilizează ulei de măsline sau ulei de avocado pentru gătit și dressing-uri.
  • Adăugaţi avocado la salate, sandvişuri sau periuţe.
  • Includeţi în planul de masă peştele gras, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele, cel puţin de două ori pe săptămână.
  • Gustaţi o mână de nuci sau seminţe.
  • Se adaugă semințe de in măcinate sau semințe de chia la fulgi de ovăz, iaurt sau produse coapte.
  • Aportul limitat de alimente prelucrate care conțin grăsimi trans sau grăsimi saturate excesive.

Gestionați cu înțelepciune pătrunderea cafeinei

Cofeina este unul dintre cele mai bine cercetate și eficiente SIDA ergogene disponibile. Acesta funcționează prin blocarea receptorilor adenozina din creier, care reduce sentimentele de oboseală și crește vigilența. Cofeina, de asemenea, îmbunătățește contracția musculară, reduce efortul perceput, și poate îmbunătăți rezistenta, puterea, și performanța cognitivă. Cu toate acestea, răspunsurile individuale la cafeina variază foarte mult din cauza genetica, aportul obișnuit, și sensibilitatea individuală. Utilizarea cafeina poate maximiza beneficiile sale strategic în timp ce minimizarea efectelor secundare, cum ar fi jitters, anxietate, tulburări digestive, și tulburări de somn.

Dozaj şi sincronizare

O doză eficientă pentru îmbunătățirea performanței este de 3

Toleranţa

Consumul regulat de cafeina poate duce la toleranţă, ceea ce înseamnă că aceeaşi doză are un efect mai puţin în timp. Pentru a menţine eficacitatea cafeinei, ia în considerare ciclism aportul dumneavoastră. Acest lucru poate însemna luarea o pauză de la cafeina pentru câteva zile la câteva săptămâni, sau utilizarea cofeina doar în zile când aveţi un exerciţiu important sau competiţie. O altă strategie este de a utiliza cofeina în dimineaţa sau înainte de antrenamente după-amiaza, dar pentru a evita după 2 PM. Cafeina are un timp de înjumătăţire de 3 ici-zi, ceea ce înseamnă că jumătate din cofeina pe care o consumaţi la 4 PM este încă în sistemul dumneavoastră la 7 ? 9 PM, care poate interfera cu calitatea somnului. Somnul bun este critic pentru recuperare, astfel încât evitarea cofeina târziu-zi este o politică înţeleaptă.

Sprijiniţi sănătatea curajoasă

Microbiomul intestinal, trilioanele de bacterii și alte microorganisme care trăiesc în tractul digestiv, joacă un rol fundamental în sănătate și performanță. Un microbiom intestinal sănătos susține absorbția eficientă a nutrienților, reglează sistemul imunitar, ajută la controlul inflamației, și chiar influențează starea de spirit și funcția cognitivă prin axa intestinului-creier. Exercițiul însuși a demonstrat creșterea diversității bacteriilor intestinale, care este în general un marker al unei bune sănătăți. Cu toate acestea, dieta slabă, stresul cronic, supraformarea, și utilizarea antibioticelor poate perturba microbiomul, ducând la probleme cum ar fi balonarea, neregularea, funcția imună slabă și recuperarea deficitară.

Cum să vă hrăniţi microbiomul

Bacteriile din intestinul dumneavoastră prosperă pe fibre şi alte compuşi pe care nu le puteţi digera. Cea mai bună modalitate de a susţine un microbiom sănătos este de a mânca o dietă diversă bogată în alimente vegetale. Prebioticele sunt tipuri de fibre benefice care pot fi consumate prin alimente fermentate. Sursele bune includ usturoi, ceapă, praz, sparanghel, banane, ovăz, anghinare din Ierusalim şi jicama. Probioticele sunt bacterii vii benefice pe care le puteţi consuma prin alimente fermentate. ]Diastia dietarilor este de asemenea importantă. O recomandare larg menţionată este de a urmări 30 de produse alimentare vegetale pe săptămână, inclusiv fructe, legume, legume, nuci, nuci şi seminţe diverse.

Când să ia în considerare suplimente probiotice

Suplimentele probiotice pot fi benefice în anumite situații, cum ar fi după un curs de antibiotice, în timpul călătoriei, sau pentru probleme digestive specifice. Cu toate acestea, nu toate probioticele sunt create egale. Diferite tulpini au efecte diferite, și cercetarea pe probiotice pentru sportivi este încă în evoluție. Dacă experimentați balonare frecventă, neregulare, sau probleme imune, ia în considerare lucrul cu un profesionist din domeniul sănătății dumneavoastră medicale pentru a evalua sănătatea intestinului și de a determina dacă un supliment probiotic vizat este adecvat.

Folosește suplimente cu bună știință

Alimente întregi ar trebui să fie întotdeauna fundamentul planului de nutriție. Suplimente sunt doar că: acestea completează o dieta buna, nu-l înlocuiască. Cu toate acestea, anumite suplimente pot fi instrumente valoroase atunci când există lacune alimentare sau atunci când apar nevoi specifice de performanță. Cheia este de a utiliza suplimente bazate pe dovezi la doze adecvate și de a le achiziționa de la branduri reputate care sunt supuse testelor terțe.

Suplimente bazate pe dovezi pentru performanță

  1. Creatină monohidrat:[ Aceasta este una dintre cele mai cercetate suplimente din lume. Creatina crește fosfocreatină magazine în mușchi, care ajută la regenerarea ATP, moneda de energie primară a celulelor. Aceasta duce la îmbunătățirea performanței în activități de intensitate ridicată, pe termen scurt, cum ar fi sprinting, sărituri, și haltere. Creatina susține, de asemenea, creșterea musculară și poate avea beneficii cognitive. Doza tipică este de 3 659,5 grame pe zi. Este sigur și bine tolerat. Unii oameni experimentează o retenție ușoară de apă în săptămânile inițiale, dar acest lucru nu este dăunător.
  2. Beta-alanină: Acest supliment ajută la creșterea nivelurilor de carnosină în mușchi, care acționează ca un tampon împotriva ionilor de hidrogen care se acumulează în timpul exercițiului de mare intensitate. Prin întârzierea picătură în pH, beta-alanină vă ajută să mențineți performanța în timpul sprinturilor sau seturi repetate. Doza tipică este de 2 2016/135 grame pe zi. Un efect secundar comun este parestezia, o senzație de furnicături inofensive pe piele, care poate fi minimalizată prin administrarea de doze mai mici pe parcursul zilei.
  3. Vitamina D:[ Această vitamină este esențială pentru sănătatea osoasă, funcția imună și funcția musculară. Mulți oameni sunt deficitari, în special cei care trăiesc în latitudinile nordice, au expunere limitată la soare sau au pielea mai închisă.Un test de sânge poate determina starea de vitamina D. Dacă nivelurile sunt scăzute, suplimentarea cu 1000
  4. Acizi grași Omega-3:[ Dacă nu mâncați în mod regulat pește gras, un ulei de pește sau un supliment pe bază de alge poate ajuta la asigurarea unei aporturi adecvate de EPA și DHA. Omega-3 reduc inflamația, susțin sănătatea cardiovasculară și pot îmbunătăți recuperarea. Caută un supliment care oferă cel puțin 1000 mg de EPA și DHA combinate per servire.
  5. Pudre de proteină:[Whey, cazeină sau pulberi de proteine pe bază de plante pot fi o modalitate convenabilă de a îndeplini obiectivele de proteine, mai ales după exercițiu. Proteina de whey este rapid absorbită și deosebit de eficientă pentru recuperarea post-workout. Cazeina este digerat mai lent și este o opțiune bună înainte de pat. Opțiunile pe bază de plante, cum ar fi mazăre, orez, sau proteine de cânepă sunt potrivite pentru vegani și cele cu sensibilitate lactate.

Cumpăra întotdeauna suplimente de la branduri de renume care sunt supuse unor teste terțe părți, cum ar fi NSF Certified for Sport sau Informate Sport. Acest lucru asigură că produsul conține ceea ce susține și este gratuit de substanțe interzise. Consultați cu un furnizor de asistență medicală sau dietetician sportiv înainte de a începe orice supliment nou, mai ales dacă aveți condiții de sănătate care stau la baza sau să ia medicamente.

Pentru mai multe informații detaliate, consultați International Society of Sports Nutrition pozition stand on suplimente.

Prioritizează coerența și personalizarea

Planul nutrițional cel mai sofisticat din lume nu va funcționa dacă nu este urmat în mod constant. În mod similar, un plan care funcționează perfect pentru o persoană nu poate lucra pentru alta din cauza genetica, compoziția microbiomului intestinal, programul de formare, toleranțe alimentare, și preferințele personale. Cea mai bună abordare este iterativă: începe cu orientări bazate pe dovezi, urmări răspunsul, și rafinați-vă după cum este necesar. Aceasta nu este despre perfecțiune. Este vorba despre a face alegeri durabile, sănătoase, care susțin obiectivele.

Să construim obiceiuri care durează

Evitați capcana de a încerca să schimbe totul dintr-o dată. Acest lucru duce la copleșire și eșec. În schimb, începe cu una sau două mici, modificări gestionabile. Adăugați o porție de legume la prânz. Schimb de suc pentru apă. Include proteine la micul dejun. Odată ce aceste schimbări devin obiceiuri, adăugați un alt. Procesul de construirea de noi obiceiuri necesită timp. Cercetarea sugerează că poate dura oriunde de la 18 la 254 zile pentru un nou comportament pentru a deveni automat, în funcție de complexitatea comportamentului și individul. Fii pacient și ajusta cursul după cum este necesar.

Rolul automonitorizării

Păstrarea unui jurnal de alimente și performanță vă poate ajuta să identifice modele și să facă ajustări în cunoștință de cauză. Nu aveți nevoie pentru a cântări fiecare gram de alimente pentru tot restul vieții tale, dar o perioadă de auto-monitorizare poate fi ochi-deschidere. Observați cum vă simțiți înainte, în timpul, și după exercițiu. Urmăriți nivelul de energie, calitatea de recuperare, digestia, și starea de spirit. Utilizați un notebook simplu sau o aplicație. În timp, veți observa ce alimente face să vă simțiți bine și să efectueze bine, și care dintre ele nu.

Când să caute îndrumare profesională

În timp ce orientările generale sunt utile, există momente când consilierea individualizată este de neprețuit. Dacă aveți obiective specifice de performanță care nu sunt îndeplinite, dacă aveți o afecțiune care afectează nutriție, dacă sunteți un sportiv cu un program de formare exigent, sau dacă sunteți nesigur despre cum să structura dieta, ia în considerare lucrul cu un dietetician înregistrat sau nutriționist sportiv. Acești profesioniști pot oferi recomandări personalizate pe baza nevoilor, scopurilor și preferințelor unice.

Amintiți-vă că nutriția este un instrument, nu un regulament. Obsesiv peste fiecare mușcătură nu este sănătos sau durabil. Scopul este de a alimenta corpul bine, se bucură de alimente, și să mențină flexibilitatea de a se adapta la diferite situații. O abordare echilibrată, care include atât alimente nutritive-dens și indulgențe ocazionale este mult mai durabil decât un plan rigid care nu lasă loc de bucurie.

Concluzie

Optimizarea sănătăţii performanţei prin nutriţie necesită o abordare cuprinzătoare şi personalizată. Cele zece strategii prezentate în acest articol oferă un cadru echilibrat pentru obţinerea unei rezistenţe mai bune, a unei capacităţi mentale şi a unei bune stări de sănătate generală. Prioritizarea unui echilibru al macronutrinţilor, menţinerea constantă a hidratării, sincronizarea meselor în jurul activităţii, consumarea alimentelor bogate în antioxidant, satisfacerea nevoilor de proteine, îmbrăţişarea grăsimilor sănătoase, utilizarea strategică a cofeinei, susţinerea sănătăţii intestinale, completarea cu înţelepciune şi menţinerea consistenţei sunt toate componentele esenţiale ale unui plan nutritiv de succes. Fie că vă pregătiţi pentru o competiţie, formare pentru un bun personal, sau pur şi simplu cu scopul de a vă simţi mai bine în fiecare zi, aceste strategii vă vor ajuta să vă deblocaţi întregul potenţial. Pentru lectură, exploraţi resursele oferite de Academia nutriţiei şi dieteticii şi Colegiul American de Medicină Sport . Începeţi-vă puteţi face o mică schimbare astăzi, şi construiţi-vă corpul