Sentimentul de anxietate înainte sau în timpul practicii muzicale și spectacole este o provocare aproape fiecare întâlnire muzician. În timp ce un nivel moderat de nervozitate poate ascute focusul și energia de combustibil, anxietatea excesivă sabotează adesea progresul și jefuiește bucuria de a face muzică. Vestea bună este că anxietatea de performanță nu este o țărm permanent poate fi înțeles, gestionat, și chiar exploatat ca o sursă de putere artistică. Acest ghid oferă un set cuprinzător de strategii, fundamentate atât în psihologie și experiență practică, pentru a vă ajuta să depășească anxietatea în sala de practică și pe scenă. Fie că sunteți un student care pregătește pentru un recital, un spectacol de amatori pentru prieteni, sau un profesionist cu care se confruntă o sală de concert ambalate, instrumentele de aici vă va ajuta să vă construiți încredere și reziliență.

Înţelegerea anxietăţii privind performanţa

Anxietatea de performanţă numit frecvent etapa de terifiant este un răspuns fiziologic şi psihologic la presiunea percepută de a fi evaluate. Simptomele pot include inima de curse, respiraţie superficială, tremurături de mâini, gură uscată, ameţeli, şi un potop de gânduri negative. Afectează muzicieni la fiecare nivel, de la studenţii lor de joc primul recital la profesionişti condimentate performante în faţa a mii. Recunoaşterea că anxietatea este un răspuns natural, evoluţionar la o ameninţare (chiar dacă această ameninţare este doar un public critic) este primul pas spre gestionarea acesteia.

Mulţi muzicieni cred greşit că anxietatea este un semn de slăbiciune sau lipsă de pregătire. În realitate, sistemul nervos . Sistemul nervos . Răspunsul lupta-sau-zbor poate fi declanşat de orice situaţie în care ne simţim expuse sau judecat. Cheia nu este de a elimina anxietate în întregime . care ar fi atât imposibil şi contra-achual . ci să-l reframe ca energie care poate fi canalizat în performanţă expresivă . Scopul este de a transforma adrenalina graba de la o sursă de primejdie într-o sursă de conştientizare şi pasiune intensificate .

Ştiinţa din spatele scenei este înspăimântătoare

Când anticipați o performanță, hipotalamusul activează sistemul nervos simpatic, eliberând adrenalina și cortizolul. Acest lucru vă pregătește corpul pentru acțiune: ritmul cardiac crește, fluxul de sânge către mușchi și simțurile ascute. În vremuri primitive acest răspuns ne-a ajutat să supraviețuim; într-o sală de concerte, vă poate face degetele să se simtă rigide și mintea voastră. Înțelegerea acestui proces biologic vă ajută să vedeți că corpul vostru este . . Threeth . Threery Threak . Scopul este de a calma sistemul în jos metodic, folosind tehnici care activează sistemul nervos parasimpatic (rest-și-digest). Cercetarea arată că muzicienii care înțeleg fiziologia raportului de anxietate mai puțin stres decât cei care atribuie simptomele lor eșecului personal. Pentru o privire mai profundă la neuroștiință, a se vedea acest Resursa Asociației Psihologice Americane asupra anxiosității.

Prevalenţa şi normalizarea

Anxietatea de performanţă nu este o afecţiune rară. Studiile indică faptul că până la 70% dintre muzicieni experimentează anxietate semnificativă înainte sau în timpul spectacolelor. Chiar şi interpreţi legendari precum Isaac Stern, Pablo Casals şi Barbra Streisand au descris public luptele lor. Ştiind că sunteţi într-o companie bună poate reduce ruşinea care amplifică adesea anxietatea. În loc de a lupta cu sentimentul, puteţi învăţa să-l accepte ca parte a călătoriei interpret . Cheia este de a dezvolta strategii care împiedică anxietatea de la copleșirea capacitatea de a juca bine.

Construirea unei fundaţii de practici puternice

Obiceiurile tale practice pun bazele pentru performante increzator. Daca sesiunile de practica sunt haotice sau anxioase, ca tensiunea va trece pe scena. Prin apropierea practica cu intentie, puteti construi atat de calificare cat si auto-asigurare. O practica structurata de rutina face mai mult decat imbunatatirea tehnicii de formare a creierului tau pentru a asocia muzica-making cu control si competenta, contracarand direct imprevizibilitatea care alimentează frica.

Să stabilim o rutină consecventă

Setați timpi de practică specifice în fiecare zi într-un spațiu care se simte în siguranță și organizat. Predictabilitatea reduce energia mentală necesară pentru a începe practica, și un mediu confortabil semnale pentru creierul tău că aceasta este o activitate de mize mici. Include un ritual scurt de încălzire-up scales, exerciții de respirație, sau întindere la tranziția în muncă concentrată. Coerența vă ajută, de asemenea, să construiască impuls; după câteva săptămâni, veți descoperi că începe să aștepte cu nerăbdare să practice mai degrabă decât să se teamă.

Spargeți piesele în secțiuni gestionabile

Lucrările mari vă pot paraliza cu copleșire. În loc de a rula printr-o întreagă piesă în mod repetat, izola pasaje dificile. Lucrați la patru până la opt măsuri la un moment dat. Odată stăpânit, conectați-le treptat. Această abordare incrementală construiește măiestrie și oferă creierului dovezi repetate că sunteți capabil, care contracarează direct

Folosiţi o practică lentă şi deliberată

Practica lent nu este doar despre joc la un tempo redus . Joaca fiecare notă cu intenţia perfectă: verifica postura, ton, degetele, şi frasing. Practica lenta intari cai neurale şi obiceiurile de ingrane profund. Când mai târziu accelera, mâinile tale cunosc deja modele, reducerea sarcinii cognitive care alimentează anxietate. Multe pedagogi mari, de la pianist Heinrich Neuhaus la violonist Simon Fischer, susţine pentru practica lenta ca un fundament al securităţii tehnice şi emoţionale. Încercați practica la jumătatea vitezei cu o concentrare pe relaxare între note; veţi descoperi adesea tensiune pe care nu aţi fost exploataţi.

Incorporarea mentalitate și conștientizarea corpului

În timpul practicii, ia momente pentru a respira pur și simplu și observa senzații fizice. Sunt umerii tensionați? Vă țineți respirația? Utilizați aceste check-in-uri ca oportunități de a elibera tensiune inutilă. Tehnici ca Alexander Tehnica sau maparea corpului vă poate ajuta să identificați și corecta modele de mișcare ineficiente care contribuie la tulpina și anxietate. Câteva minute de respirație conștientă înainte de a începe poate stabili un ton calm, concentrat pentru întreaga sesiune. Luați în considerare adăugarea unei scurte meditații de scanare a corpului la încălzire-up: de la degetele de la degetele de la picioare la scalp, relaxați-vă conștient fiecare parte. Acest lucru antrenează sistemul nervos să rămână într-o stare calmă chiar și în timp ce se angajează în muncă provocatoare.

Stabilirea unor obiective realiste și orientate către procese

În loc de

Pregătirea mentală pentru spectacole

Repetitia mentala este la fel de importanta ca practica fizica. Sportivii si interpretii folosesc vizualizarea si tehnicile cognitive pentru a-si precipita creierul pentru succes. Aceste metode pot transforma dramatic modul in care te simti cand lumina reflectoarelor loveste. Creierul nu face diferenta intre o experienta imaginara si una reala, astfel incat practica mentala sa poata construi aceleasi ca si practica fizica. Pentru muzicieni, aceasta inseamna ca poti reearse eficient chiar si atunci cand nu poti atinge instrumentul tau.

Vizualizare

Închide ochii și imaginează-ți că mergi pe scenă, simțind calm și pregătit. Auzi primele note care vin din instrumentul tău cu claritate și control. Imaginează-ți publicul reacționând pozitiv. Vizualizarea funcționează deoarece creierul activează multe dintre aceleași circuite neurale ca și performanța reală. Cu cât repetiția mentală este mai vie și detaliată, cu atât corpul tău presupune mai mult experiența este reală. Cercetare susține că sportivii care vizualizează mai mult decât cei care fac parte din imagine ]Același principiu se aplică muzicienilor. (Pentru mai multe detalii despre știință, vezi acest [ ]Psihologie Astăzi articolul despre vizualizare) Fă-ți imaginea multisenzorie: simțiți greutatea instrumentului, mirosul scenei, auziți camera subtilă acustică. Vizualizarea practică timp de cel puțin cinci minute în săptămânile care conduc la o performanță.

Auto-vorbire pozitivă

Înlocuieşte gândurile negative (

Simulează condițiile de performanță

Una dintre cele mai eficiente moduri de a te desensibiliza la anxietatea de a fi observat este de a practica în fața oamenilor. Începe cu un prieten de încredere sau membru al familiei, apoi lucrează treptat până la un grup mic. Înregistrați sesiunile de practică ca și cum acestea ar fi spectacole .Press înregistrare și joacă direct prin intermediul fără oprire. Acest lucru vă învață sistemul nervos că prezența unui public, chiar unul virtual, nu este periculos. Puteți crea, de asemenea, oportunități de performanță mici-mize: juca pentru un animal de companie, o oglindă, sau chiar un scaun gol. Fiecare simulare construiește imunitatea .

Dezvoltarea unei rituri de pre-performare

Creați o scurtă, repetibil rutină pentru oră înainte de a merge pe scenă. Acest lucru ar putea include respirație profundă, întindere blândă, asculta o listă de redare calmantă, sau fredona o melodie preferată. Ritualul acționează ca un tac de siguranță: atunci când îl completați, creierul dumneavoastră știe că este timpul să se schimbe în modul de performanță. Coerența reduce incertitudinea, care reduce anxietatea. Ritualul dumneavoastră ar trebui să se încheie cu aproximativ cinci minute înainte de a fi pe scenă, oferindu-vă un moment de concentrare liniștită. Unii muzicieni găsesc util să includă o acțiune fizică mică, cum ar fi atingerea cazului lor instrument sau ajustarea scaunului lor; acest lucru le motivează în momentul prezent.

Tehnici de moment pentru când anxietatea loveşte

Chiar și cu pregătire excelentă, anxietatea poate încă escalada în timpul unui spectacol. Având un set de tehnici care funcționează în timp real vă ajută să recâști controlul și să rămâi în muzică. Aceste tehnici sunt concepute pentru a fi suficient de subtile pentru a fi utilizate fără a atrage atenția, dar suficient de puternice pentru a modifica starea fiziologică.

Respiraţie controlată

Respirația cutiei este o tehnică simplă, puternică: inhalați pentru patru capete de acuzare, țineți patru, expirați patru, țineți patru. Repetați patru până la șase ori. Aceasta activează nervul vag și vă încetinește ritmul cardiac. Puteți să o faceți în spatele cortinei sau chiar în timpul unei scurte pauze în jocul vostru. Harvard Health [ recomandă respirația cutiei pentru reducerea stresului [ Învață mai multe de la Harvard.O altă metodă eficientă este respirația 4-7-8: inhalați pentru 4 capete, țineți pentru 7, expirați pentru 8. Această expirație mai lungă este deosebit de calmantă. Practicați aceste tehnici de zi cu zi astfel încât să devină automate.În timpul unei performanțe, dacă simțiți ritmul cardiac, respirați adânc înainte de a începe, și utilizați primele momente ale muzicii voastre pentru a expira lent.

Focus pe muzica, nu pe zgomot

Direcţionaţi-vă atenţia la senzaţiile fizice de joc . vibraţiile corzilor, senzaţia de chei, sunetul rezonează în cameră. Imersiune vă în experienţa auditivă. Când observaţi mintea ta derivă la griji, aduceţi-l uşor înapoi la muzica. Aceasta este o formă de mentalitate care stimulează fluxul, o stare în care anxietatea se dizolvă pentru că sunteţi pe deplin angajate în prezent. Vă puteţi concentra, de asemenea, pe un singur element: forma unei fraze, culoarea unui ton, senzaţia de păr arc pe sir. Prin îngustarea atenţia ta, vă aglomeraţi palavrageala internă care alimentează frica.

Acceptaţi imperfecţiunea

Greşelile sunt inevitabile în orice performanţă live. Diferenţa dintre un interpret încrezător şi unul anxios nu este că cel încrezător nu greşeşte niciodată. Dacă lăsaţi erorile să treacă fără judecată. Dacă flub o notă, continuaţi. Publicul rareori observă dacă nu reacţionaţi dramatic. Adoptarea unui spirit de creştere: fiecare greşeală este dată, nu o catastrofă. Amintiţi-vă: perfecţiunea este duşmanul prezenţei.] Dacă faceţi o eroare notabilă, încercaţi să zâmbiţi în interior şi continuaţi; un zâmbet exterior vă poate relaxa şi pe dumneavoastră şi publicul. De fapt, mulţi muzicieni profesionişti raportează că performanţele lor cele mai bune includ câteva greşeli mici, deoarece aceste greşeli le-au ţinut angajate şi umane.

Te îngroaşă fizic

Observați picioarele plat pe podea sau greutatea instrumentului în mâinile tale. Simțiți textura arcului sau pedale sub degetele de la picioare. Această tehnică de împământare vă scoate din gândurile de curse și ancora în aici și acum. Un simplu control mental:

Strategii de lungă durată pentru reducerea anxietăţii

Gestionarea anxietatii de performanta nu este doar despre ritualurile dinaintea spectacolului; ci si despre obiceiurile de stil de viata si ingrijirea mentala in curs de derulare. Aceste abordări pe termen lung construiesc rezistenta de-a lungul lunilor si anilor, facandu-va mai putin vulnerabili la anxietate in toate domeniile vietii, nu doar pe scena.

Prioritizează sănătatea fizică

Exercițiul aerobic regulat scade nivelul de cortizol de bază și îmbunătățește starea de spirit.Formare de putere ajută cu postura și reduce tensiunea fizică. Ţintește timp de cel puțin 150 de minute de exercițiu moderat pe săptămână. Somnul este la fel de critic: privarea de somn cronic afectează reglarea emoțională și funcția cognitivă. Creați o rutină vânt-jos care nu include ecrane cu o oră înainte de pat. Nutriție prea prea țin cofeina excesivă în zilele de performanță, deoarece poate exacerba jitters. Luați în considerare încorporarea alimente bogate în magneziu (frunziș, nuci, semințe) care au un efect calmant asupra mușchilor. De asemenea, rămâne hidratat; chiar și deshidratare ușoară poate crește senzațiile de anxietate.

Caută sprijin profesional

Dacă anxietatea este severă sau persistentă, ia în considerare lucrul cu un terapeut care se specializează în anxietatea de performanţă. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este foarte eficientă pentru predarea abilităţilor de adaptare şi remodelarea tiparelor de gândire negativă. Acceptarea şi Terapia de angajament (ACT) vă ajută să acceptaţi sentimente de anxietate fără a le permite să vă controleze acţiunile. Multe şcoli de muzică oferă servicii de consiliere adaptate problemelor de performanţă. Nu ezitaţi să ajungeţi la muzicieni puternici cer ajutor. Pentru unii muzicieni, un proces de beta-blocante (prescris de un medic) poate reduce simptomele fizice de anxietate fără a afecta calitatea muzicală. Totuşi, acestea ar trebui să fie utilizate numai sub supraveghere medicală şi după explorarea opţiunilor non-farmacologice. Vezi acest Verywell Mind Guide to CBT pentru mai multe detalii.

Construiește o rețea de sprijin

Vorbiţi deschis cu profesorii, colegii şi mentorii despre experienţele dumneavoastră. Veţi descoperi probabil nu sunteţi singuri. Alăturaţi-vă unui atelier de performanţă sau un grup de sprijin la egal la egal în cazul în care puteţi practica într-un mediu de joasă presiune. Partajarea strategii şi auzirea altora normalizează lupta şi oferă sfaturi practice. Luați în considerare formarea unui club de back-out cu colegii muzicieni în cazul în care vă luaţi cu rândul performanţe unul pentru altul şi oferind feedback constructiv. Conexiunea socială în sine este un tampon de anxietate puternic.

Să analizăm modul în care ne antrenăm

Unii muzicieni beneficiază de colaborarea cu un antrenor de performanţă care se concentrează pe abilităţi mentale, rezilienţă şi prezenţă în scenă. Aceşti antrenori folosesc adesea tehnici de psihologie sportivă şi arte performante. Caută pe cineva cu acreditare atât în muzică cât şi în formarea mentală. Un antrenor bun vă poate ajuta să proiectaţi un plan personalizat care integrează pregătirea fizică, psihică şi emoţională. Mulţi antrenori oferă, de asemenea, ateliere de grup care oferă o comunitate de susţinere şi oportunităţi suplimentare de repetiţie.

Considerații speciale: alunecare de memorie și post-performance Letdown

Două aspecte adesea supraaspectate ale anxietăţii performanţei sunt teama de pierderi de memorie şi accident emoţional după o performanţă. Notele de memorie sunt comune, în special sub presiune. Pentru a pregăti, practica juca piesa ta de la diferite puncte de intrare, nu doar începutul. Dezvolta un plan de salvare

După performanță, mulți muzicieni experimentează o scădere a stării de spirit după ce adrenalina dispare. Acest lucru este normal. Planificați o tranziție blândă: schimba haine, merge afară, mănâncă o masă bună, și vorbiți cu un prieten de susținere. Evitați dur auto-critica imediat după; așteptați o zi pentru a revizui înregistrări cu un spirit constructiv. Rețineți că post-show-ul dezamagire este un proces biologic se apropie de jos de la un mare. Dă-ți permisiunea de a te odihni și reîncărca. Dacă aveți tendința de a rumina după spectacole, scrie trei lucruri pe care le-ați făcut bine înainte de a vă permite să vă gândiți la îmbunătățiri. Acest lucru antrenează creierul dumneavoastră să se concentreze pe creștere, mai degrabă decât eșec.

Gânduri finale

Depăşirea anxietate în timpul practicii şi performanţelor nu este despre eliminarea fricii şi a efectelor asupra construirii unei relaţii cu ea. Când înţelegi ştiinţa, pregăteşte-te bine şi dezvoltă un set de instrumente de strategii pe termen lung şi în timp, energia nervoasă se transformă în ceva ce poţi călări mai degrabă decât să rezişti. Fiecare performanţă este o şansă de a practica curajul. Publicul a venit să audă muzica, nu să-ţi judece perfecţiunea. Ai încredere în pregătirea ta, respira, şi să vorbească muzica. Cu cât interpretezi mai mult cu toate instrumentele descrise aici, cu atât creierul tău va învăţa că scena este un loc sigur pentru a împărtăşi arta. Nu eşti singur în această călătorie, şi cu un efort consistent, poţi transforma anxietatea într-un catalizator pentru performanţe expresive, memorabile.

Lectură suplimentară: Muzicianul antiglonț ([[[website[) oferă articole susținute de cercetare privind psihologia performanțelor. Pentru o scufundare mai profundă în tehnicile CBT, a se vedea Verywell Mind