De ce nutriţia este Fundaţia de formare de înaltă performanţă

Antrenamentul de înaltă performanță împinge corpul la limitele sale, cerând nu numai duritate mentală și efort consistent, dar și o strategie nutrițională precis proiectat. Fără combustibilul potrivit, chiar și cel mai disciplinat sportiv va lovi un platou, lupta cu recuperarea, sau se confruntă cu un risc crescut de vătămare. Nutriție influențează direct disponibilitatea energiei, sinteza proteinelor musculare, echilibrul hormonal, și reziliența imună. O dieta bine concepute permite sportivilor să se antreneze mai greu, recupera mai repede, și se adaptează mai eficient la stresul de antrenament și aportul alimentar determină dacă organismul dumneavoastră face adaptări pozitive sau pur și simplu se descompune. Fiecare masă și gustare contribuie la mediul metabolic, făcând din alimente unul dintre cele mai puternice instrumente un atlet poate controla.

Știința de alimentare: Dezagregare macronutrient

Macronutrients . Raportul optim depinde de tipul, intensitatea și durata de formare, precum și diferențele metabolice individuale. Mai degrabă decât să adere la un procent fix, sportivii experimentați și nutriționiștii sportivi periodiciza aportul macronutrient pentru a potrivi ciclurile de formare, fazele de concurență și ferestre de recuperare. Înțelegerea rolurile specifice fiecare joacă macronutrient vă permite să formați în dieta cu precizie chirurgicală.

Carbohidrații: Sursa de energie primară

Carbohidrații sunt stocate ca glicogen în mușchi și ficat. În timpul antrenamentului de înaltă intensitate sau exercițiu prelungit, glicogenul este combustibilul cel mai ușor disponibil. Pentru cei care efectuează evenimente de rezistență extremă sau sesiuni multiple pe zi, cerințele pot crește la 8

Proteine: Reparaţii şi Adaptare

Proteina oferă aminoacizi necesare pentru repararea musculare induse de exercițiu și construirea de noi țesuturi. Academia de nutriție și dietetice, împreună cu Colegiul American de Medicina Sport, recomandă 1,2 țigle per kilogram de greutate corporală pentru persoanele fizice active. Aporturi mai mari în această gamă beneficiază de cei în antrenament de rezistență grea sau faze de calorie-taxa. Distribuirea proteinelor vegetale complementare (de exemplu, orez și fasole, sau mazăre și soia) asigură o sinteză completă de proteine. Surse excelente includ păsări de curte macră, pește, ouă, produse lactate, tofu, tempeh și legume. Pentru sportivi vegan, combinarea proteinelor vegetale suplimentare (de exemplu, orez și fasole și mazăre) asigură, de asemenea, un profil complet aminoacid . Calendarul de aport proteic: consumul de o doză imediat după formare, și din nou la pat, poate spori recuperarea peste noapte. Cercetarea emerging sugerează că calitatea proteinelor de către Digestible Indispensable amino (DIA) scor (DIA) influențe cum eficient corpul folosește astfel de proteine, astfel încât să crească sursele de testare.

Grăsimi: esențiale pentru sănătatea hormonală și inflamatorie

Grasimile alimentare susţin producţia de hormoni, cum ar fi testosteronul, ajuta absorb vitaminele solubile în grăsimi, şi oferă o sursă de energie densă pentru exerciţiu aerobic de intensitate inferioară. Scop pentru 20

Micronutrienţi care fac diferenţa

Chiar deficienţe marginale în vitamine cheie şi minerale pot submina performanţa. Sportivii au rate de cifra de afaceri mai mari pentru mai multe micronutrienţi din cauza metabolismului crescut, pierderea transpiraţiei, şi cifra de afaceri a celulelor roşii din sânge. O dieta bogata in alimente integrale acoperă, de obicei, cele mai multe nevoi, dar anumite micronutrienţi merită o atenţie specială.

  • Iron:[ Esenţială pentru transportul de oxigen. Deficitul de fier, chiar şi fără anemie, afectează rezistenţa şi recuperarea. Surse bune: carne roşie macră, spanac, linte şi cereale fortificate. Pereche cu vitamina C (de exemplu citrice) pentru a spori absorbţia. Sportivii care urmează dietele pe bază de plante ar trebui să monitorizeze starea lor de fier în mod regulat, ca fier non-heme nu este ca biodisponibil.
  • Calcium și vitamina D:[ Critical pentru sănătatea osoasă și contracția musculară. Produsele lactate, laptele vegetal fortificat și verdețurile frunzelor sunt surse de încredere. Antrenamentul sportivilor în interior poate avea nevoie de suplimente de vitamina D, în special în lunile de iarnă. Un nivel de vitamina D seric mai mare de 30 ng/ml este ideal pentru performanță și funcția imună.
  • Antioxidanți (vitaminele C, E, seleniu, beta-caroten): Combate stresul oxidativ din formarea intensă.Un aport divers de fructe colorate și legume .Afine, ardei clopot, morcovi, broccoli .Acnea oferă antioxidanți ample fără a fi nevoie de suplimente de doze mari.Cu toate acestea, să fie precauți cu megadoze de antioxidanți izolate, deoarece acestea pot bont unele adaptări de formare.
  • Vitaminele de magneziu și B:[ Implicat în producerea de energie și echilibrul electrolitic. Nuci, semințe, boabe întregi și banane sunt surse bune. Deficitul de magneziu este relativ frecvent în rândul sportivilor și poate contribui la crampe musculare, oboseală, și tulburări de somn. O gustare bogată în magneziu, cum ar fi migdale și ciocolată neagră înainte de pat poate ajuta relaxare.
  • Zinc:[ Sprijină funcția imunitară, sinteza proteinelor și producția de testosteron. Stridiile sunt cea mai bogată sursă, dar carnea roșie, păsările de curte, fasolea și semințele de dovleac oferă și zinc. Atleții vegetarieni pot fi expuși riscului de a avea un statut scăzut de zinc datorită conținutului fitat de alimente vegetale.
  • Electroliţii (sodiu, potasiu, clorură):Dincolo de hidratare, aceste minerale sunt esenţiale pentru transmiterea nervilor şi contracţia musculară.Sufletul prelungit scade sodiul în primul rând; în plus, gustările sărate sau băuturile electrolitice ajută la menţinerea performanţei în căldură.

Hidratare: Overlooked Performance Enhancer

Apa regleaza temperatura corpului, transporta nutrienti, si mentine volumul de sange. Pierzând chiar 2% din greutatea corpului prin sudoare reduce puterea, capacitatea aerobica si functia cognitiva. Ratele individuale de sudoare variază, astfel încât sportivii ar trebui să se cântărească înainte și după formare pentru a calcula nevoile de lichid. Pentru sesiuni de peste 60 minute sau în medii fierbinți, include electroliți în special sodiu pentru a înlocui ceea ce se pierde. Băuturi sportive, tablete electrolitice, sau adăugarea un vârf de sare la mese pot ajuta. Monitorizați culoarea urinei: galben pal indică hidratare adecvată, în timp ce galben închis semnale nevoia pentru mai multe fluide. Thirst nu este un indicator fiabil în timpul exercițiului, deoarece mecanismul de sete scade în spatele deficitelor lichide reale. În schimb, practica de băut la intervale regulate de 150 ținmp de sare la fiecare 15 țigree 20 minute în timpul exercițiului fizic pe baza ratelor de sudoare. Pre-hidratare cu 5 țigree de greutate corporală în 2 țiuni 4 ore înainte de exercițiu pot reduce, de asemenea, metodele de performanță (sarcare cu glicer) sunt recomandate numai pentru situații extreme și trebuie testate

Strategii de masă pentru maximizarea câștigurilor

Când mâncați contează aproape la fel de mult ca ceea ce mâncați. Sincronizarea adecvată asigură combustibil este disponibil atunci când este necesar și procesele de recuperare începe rapid. Conceptul de timp nutrient a evoluat; în timp ce fereastra anabolică este real, este mai puțin îngust decât o dată gândit. Totuși, calendarul strategic în jurul sesiunilor de formare poate stimula coerența de performanță și recuperare.

  1. Pre-workout (1
  2. În timpul antrenamentului (>60 minute): Aportul de carbohidrați de 30
  3. Post-Workout (în intervalul 30
  4. Pe parcursul zilei:[ Mese și gustări constante la fiecare 3 ? 4 ore susțin energia și previne supraalimentarea mai târziu. Pentru sportivii într-un bloc de formare grele, adăugarea unui al patrulea sau al cincilea eveniment de consum poate ajuta la atingerea obiectivelor mai mari de energie și nutrient fără supraîncărcare digestivă.

Ziua de prelevare a probelor pentru diferite tipuri de formare

Mai jos sunt două structuri de masă eșantion . Unul pentru un sportiv centrat pe rezistenta si unul pentru un atlet putere / putere. Ajustați dimensiunile porțiilor bazate pe greutatea corpului și volumul de formare. Aceste șabloane arată importanța compoziției mesei și calendarul, dar individualiza pe baza preferințelor alimentare și toleranță digestivă.

Atlet rezistent (de exemplu, alergător la distanță, ciclist)

  • Mic dejun:) Porcine de ovăz, lapte, migdale tocate și afine; partea de ouă omletă
  • [Mid-Morning Snack: Măr cu unt de migdale
  • Prânz:[ Înveliș întreg cu curcan, humus, verde amestecat și ardei gras feliați; iaurt pe lateral
  • ]Pre-Run Snack (1 oră înainte):Banană mică și o mână de stafide
  • În timpul Run (dacă >75 min): Gel sportiv sau mestecă plus apă
  • Recuperare post-run: Lapte de ciocolată sau un shake proteic cu fructe
  • Somon la grătar, cartofi dulci prăjiţi, broccoli fiert cu aburi şi salată de quinoa
  • Brânză de cabană cu ananas

Atlet de putere/putere (de exemplu, halterofil, sprinter)

  • Mic dejun: [ Oua omleta cu spanac si feta, paine prajita cu grain integral si o banana
  • Iaurt grecesc cu granola şi căpşuni
  • Prânzul: Piept de pui la grătar, orez brun, fasole neagră, avocado și salsa
  • Pre-Workout Snack (60
  • Recuperare post-reparație: shake de proteine Whey amestecat cu lapte, plus un covrig sau banană
  • Cina: [ Carne de vită storc-fry cu ardei iute, broccoli, mazăre snap și orez iasomic
  • Seara Snack: O mână de nuci amestecate și o mică bucată de fructe

Pentru sportivii care urmează diete pe bază de plante, înlocuieşte proteinele animale cu tofu, tempeh, seitan, linte şi prafuri de proteine pe bază de plante. Asiguraţi-vă că lizina adecvată şi proteine totale prin combinarea legume cu boabe întregi. O zi de rezistenţă vegană eşantion ar putea include un mic dejun de ovăz cu seminţe de chia, lapte de soia şi fructe de pădure; prânzul de supă de linte cu pâine cu grain întreg; gustare după-amiază de edaamame; pre-run cu o dată; şi cina de quinoa, legume prăjite, şi un pui de pui curry.

Considerații speciale pentru rezistenta vs. Atleți de rezistență

În timp ce principiile se suprapun, obiectivele de formare necesită priorități diferite. Sportivii Everough beneficia de un consum mai mare de carbohidrati (6

Suplimente: Ce funcționează și ce nu face

Alimente întregi ar trebui să formeze fundația, dar unele suplimente pot umple goluri sau spori performanța atunci când sunt utilizate corect. Opțiunile bazate pe dovezi includ:

  • Creatină monohidrat:[ Îmbunătățește puterea și puterea în activități de intensitate ridicată, de imprimare repetată. Doze: 3
  • Cofeina: Îmbunătățește vigilența și reduce efortul perceput. Doza depinde de toleranță, de obicei, 3
  • Beta-alanină: Buffers ioni de hidrogen, întârzierea oboselii în exercițiu de intensitate ridicată de durată 1 rii4 minute. Doza standard: 3
  • Nitrat (suc de roadă de albine): Îmbunătățește fluxul sanguin și reduce costul oxigenului în timpul exercițiilor submaximal. Doză efectivă: 300
  • Vitamina D şi fierul: Numai dacă deficienţa este confirmată prin analize de sânge. Auto-prescrierea poate fi dăunătoare; de exemplu, fierul excesiv poate provoca stres oxidativ şi leziuni hepatice.
  • Suplimente de electrolit: Util în timpul exercițiilor de căldură prelungite atunci când pierderile de transpirație sunt mari.
  • Evitați:[ Suplimentele care fac cereri vagi, conțin amestecuri de proprietate sau nu sunt testate de terți. Arzătoarele de grăsime, boosterele de testare și amestecurile de pre-workout cu ingrediente necotate sunt adesea nesigure.

Alege întotdeauna produse testate de către organizații terțe, cum ar fi Informate Sport sau NSF Certified for Sport. Înainte de a adăuga orice supliment, evalua dacă aveți un decalaj de performanță sau deficiență care nu poate fi abordată numai prin alimente.

Construirea planului dumneavoastră de dieta personala

Nici un plan se potrivește fiecare atlet. Pentru a dezvolta propriul, începe prin calcularea nevoilor de calorii de bază folosind ecuația Mifflin-St Jeor sau o metodă similară, apoi ajustați pe baza volumului de formare și obiectivele compozitiei corpului. Urmăriți greutatea, nivelurile de energie, și markerii de performanță (de exemplu, ori, sarcini ridicate) pe o perioadă de două săptămâni. Dacă vă simțiți lent sau platou, crește carbohidrați sau calorii totale. Dacă sunteți câștigarea de grăsime corporală nedorite, reduce porțiuni de grăsime și carbohidrați ușor în timp ce menținerea proteinei ridicate. Păstrați un jurnal alimentar simplu (folosiți o aplicație ca MyFitnessPal sau Cronometru) pentru o săptămână pentru a identifica modele de identificare ați sunt sub-alimentare pe zile lungi de formare sau supra-alimentare pe zile de odihnă.

Gândiți-vă la lucrul cu un dietetician înregistrat specializat în nutriție sportivă. Ei pot ajuta la identificarea deficiențelor, sincronizarea fină și să ofere responsabilitate. Academia de nutriție și dietetică oferă un instrument de căutare pentru a găsi experți locali.Pentru orientări generale, [ ]American College of Sports Medicine și International Society of Sports Nutrition publică o poziție actualizată regulat standuri de poziție pe nutriție și performanță. Dovezi suplimentare privind calendarul proteinelor pot fi găsite prin ]Baza de date PubMed[[FLT: ]; (cercetări pentru performanța sportivă a proteinelor).

Concluzie

Formarea de înaltă performanță necesită un plan nutrițional care este la fel de riguros și adaptabil. Prin prioritizarea carbohidrați suficient pentru combustibil, proteine pentru reparații, grăsimi sănătoase pentru echilibru hormonal, și micronutrienți pentru procesele metabolice, vă creați mediul fiziologic necesar pentru a împinge limitele în condiții de siguranță. Hidratare și timp masă fin-tune aceste beneficii, permițându-vă să apară gata pentru a efectua fiecare sesiune. Comentariu este ingredientul secret de bine zi după zi, nu doar în ziua cursei, construiește fundația pentru îmbunătățirea pe termen lung și reducerea riscului de vătămare. Începeți cu mici, schimbări durabile: poate îmbunătățirea micul dejun pre-formare sau adăugarea unui agitare post-workout. Monitorizați-vă răspunsurile corpului dumneavoastră de până acum cum vă simțiți în timpul sesiunilor, cât de repede vă recuperați, și orice probleme digestive. Refini așa cum merge, porțiuni de ajustare și sincronizare pe baza feedback-lume reale. Antrenamentul dumneavoastră vă va mulțumi, și în timp, aceste obiceiuri vor deveni o a doua natură, oferindu-vă un avantaj competitiv pe care nu poate oferim.