Table of Contents

Introducere: De ce nervii sunt de fapt o superputere

În picioare în aripi, bătăi de inimă, palme transpirat, minte de curse de nervi de auditie sunt o experiență universală pentru interpreti, dacă sunteți un pianist clasic, un vocalist de jazz, un dansator de pe Broadway, sau un actor de prima dată. Tulburarea adrenalina înainte de o auditie poate simți copleșitoare, dar este important să înțeleagă că aceste senzații fizice nu sunt semne de slăbiciune. Ei sunt corpul tău luptă antic-sau-Zoră răspuns pregătindu-vă pentru un eveniment important. Cheia este de a elimina nervii în întregime (un scop imposibil) dar de a canaliza acea energie fiziologică într-o performanță concentrată, expresivă. performeri nenumărate legendari au recunoscut că sunt nervos înainte de fiecare spectacol sau auditie; diferența este că au învățat să folosească acea energie mai degrabă decât să o lase să deraieze. În acest ghid, veți găsi strategii de cercetare-fondat și rutine practice concepute pentru a vă ajuta să transforma anxietatea pre-audition în încredere, astfel încât să puteți mergeți în orice cameră gata să vă folosiți pentru a faceți cea mai bună lucrare.

Înțelegerea psihologiei anxietății de performanță

Biologia răspunsului nervos

Când se confruntă cu o amenințare percepută . Ca un panou de auditie se uită la tine de la peste o masă creierul tău . Amigdala activeaza sistemul nervos simpatic . Acest lucru declanseaza o cascada de hormoni de stres , inclusiv adrenalina si cortizol . Ritmul cardiac creste , respirație devine superficial , mușchii tensionați , și se concentrează îngustează . În timp ce acest răspuns a fost util pentru evadarea prădătorilor , poate fi contraproductiv atunci când aveți nevoie de control motor fin , echilibru vocal , sau memorare lichid . Înțelegerea că aceste simptome sunt mai degrabă biologice decât eșecuri personale este primul pas spre gestionarea lor .

Rădăcini psihologice comune

Anxietatea de auditie adesea provine din temeri mai profunde: frica de judecată, teama de eșec, sindromul impostor, sau perfecționism. Mulți interpreți își leagă valoarea de sine de un singur slot de cinci minute, care creează presiune enormă. Prin identificarea care dintre aceste temeri rezonează cel mai mult cu tine. De exemplu, "Sunt îngrozită că panoul va crede că nu sunt suficient de bun" vs. "Mă tem că voi uita muzica" . Puteți aborda cauza rădăcină direct. Jurnalizarea înainte de audiții sau de a vorbi cu un antrenor de încredere poate clarifica aceste modele. Un studiu seminal în Journal of Anxietate Tulburările au constatat că persoanele care au numit declanșările lor specifice au fost mai bine în măsură să angajeze strategii de adaptare decât cei care pur și simplu au încercat să "calm jos."

Pregătirea: Primul şi cel mai puternic instrument

Mastersy muzicală sau script-ul

Nimic nu-ţi clădeşte încrederea atât de adânc, încât chiar şi sub presiune extremă, degetele, vocea sau corpul să ştie ce să facă. Acest lucru depăşeşte tipicul de 10 ori prin intermediul unei piese. Foloseşte practica deliberată: practica lentă cu un metronom, practică în bucăţi mici, practică în timp ce mergi (pentru a simula dezechilibrul uşor al mişcării scenei), şi practică cu distrageri (întoarce pe un ventilator, joacă zgomot de fundal, au pe cineva mers pe jos în cameră). Scopul este de a construi 90% consistenţă pe parcursul unei luni, nu 100% perfecţiune o dată. Un studiu de Ericsson şi colegii pe performanţa expertă a subliniat că calitatea practicii, nu doar cantitatea, diferenţiază elita interpreţi.

Simulează din nou și din nou condițiile de auditie

Cel mai eficient antidot pentru anxietatea de auditie este expunerea . Conditii de creare care imită evenimentul real. Programa cel puțin trei audiții simulate înainte de data reală. Invita prieteni, familie, sau un profesor. Rochie exact așa cum doriți pentru auditie. Practica de mers pe jos la un scaun imaginar, stabilirea instrumentul sau partitura muzica, luând o respirație, și apoi efectuarea direct prin fără oprire . Chiar dacă faceți o greșeală. Înregistrați aceste spectacole de miscare pe video și urmăriți-le pentru a repera obiceiurile nervoase (de exemplu, umeri tensionați, respirații superficiale înainte de un pasaj greu) pe care le puteți apoi corecta. Dacă este posibil, face o auditie mișcare în locul real sau un spațiu similar necunoscut.

Readiness logic elimină stresul inutil

Anxietatea poate spirala atunci când sunteţi de amestecare pentru a găsi o baterie metronom, o pagină lipsă de script, sau sala de auditie corectă. Creaţi o listă de verificare înainte de o săptămână: se prepară două copii ale partitura dvs. în protectori de pagini, încărcaţi toate dispozitivele, ambalaj de rezervă trestii / strings / apă, confirma locaţia prin Google Maps vedere stradală, setaţi o alarmă pentru două ore înainte de a avea nevoie de fapt să plece (pentru a cont de trafic sau întârzieri de tranzit). Sosesc cu cel puţin 30 de minute mai devreme. Acest tampon logistic absoarbe mici surprize, astfel încât acestea nu compus nervozitate dumneavoastră. interpreţi ca Yo-Yo Ma sunt cunoscute pentru pregătirea meticulos în spate, care le permite să se concentreze în întregime pe expresie o dată pe scenă.

Proiectați-vă rutina de pre-audiție pentru statul de vârf

De ce o lucrare de rutină

Creierul tău iubește previzibilitatea. Când repetați aceeași secvență de acțiuni înainte de fiecare performanță importantă, creierul învață să asocieze aceste acțiuni cu siguranță și disponibilitatea. Acest lucru vă schimbă din sistemul nervos reactiv (luptă-sau-zbor) și într-o stare parasimpatică, relaxat-dar-alertă. Sportivii de top . Gândiți jucătorii de tenis viguros mingea un număr de ori, sau baschet jucători de fotografiere un anumit număr de aruncări gratuite . Folosiți rutine pentru a gestiona presiunea. Puteți împrumuta același principiu pentru ziua de auditie.

Ritualuri de încălzire fizică

Începeți cu mișcarea blândă: role de umăr, înclinații ale gâtului, cercuri ale brațelor, salutări ale soarelui de yoga ușoară. Scopul este de a elibera tensiunea fără a vă obosi mușchii. Un studiu 2019 la Frontiere în Psihologie a constatat că scurtă mișcare fizică reduce nivelul cortizolului și crește sentimentele de pregătire. Apoi mutați-vă în încălzituri instrument-specifice: tonuri lungi pe alamă, solzi pe corzi, sirene vocale pentru cântăreți. Păstrați cald-up-ul la o dinamică confortabilă . Acesta nu este momentul pentru a practica cel mai greu pasaj. Se încheie cu câteva minute de lent, joc legato sau colibri pentru a vă centra.

Cucuri mentale şi emoţionale

După încălzirea fizică, petrece trei minute pe un ritual de împământare. S-ar putea șopti o mantra, cum ar fi "Eu sunt aici pentru a împărtăși muzica, nu să fie judecat." Sau ai putea lista trei lucruri pe care le sunt recunoscători pentru acea zi (de exemplu, "Eu sunt recunoscător pentru această oportunitate de a audiție, pentru instrumentul meu, pentru ploaia care face aerul miros proaspăt." Acest lucru amorsează creierul cu emoții pozitive. Apoi vizualiza camera de auditie: iluminat, scaun, fețele panoului. Vedeți-vă de mers pe jos în calm, înălbire, luând o respirație, și joc cu un ton frumos. Un studiu publicat în Journal of Sport & Exercice Psychology a demonstrat că sportivii care combina fizic cald-up cu repetiții mentale efectuate semnificativ mai bine sub presiune decât cei care doar încălzit fizic.

Creați o listă de redare care vă transportă

Selectaţi două până la trei cântece care vă schimbă în mod fiabil starea de spirit. Ele ar putea fi optimiste şi energizante (ca o piesă orchestrală puternică) sau profund calmante (ca o piesă de pian lentă). Ascultaţi acest playlist în timpul navetei dumneavoastră şi în timpul ultimelor 10 minute înainte de a intra în clădire. Ancora emoţională oferită de muzică poate suprascrie gândurile anxioase. De exemplu, mulţi actori au un "cântece de putere" care le aminteşte de o performanţă de succes trecut.

Respiraţie şi gândire: setul de unelte care vă calmează instant

Tehnici avansate de respiraţie

În timp ce respirația cutiei (4-4-4-4) este excelent, puteți încerca și tehnica 4-7-8[] popularizată de Dr. Andrew Weil: inhalează prin nas timp de 4 secunde, țineți timp de 7, și expirați prin gură pentru 8. Această expiratie extinsă activează nervul vagului, scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Practicați acest lucru timp de două minute în timp ce stați în hol înainte de a merge în. O altă metodă eficientă este respirație rezonantă (numită și respirație coerentă): inhalați timp de 5,5 secunde și expirați timp de 5,5 secunde. Acest ritm a fost demonstrat în studiile clinice pentru a sincroniza natural variabilitatea ritmului cardiac, promovând o stare calmă. Utilizați o aplicație precum calmul sau un cronometru simplu la domiciliu pentru a instrui acest ritm.

Pedeapsă rapidă pentru panică acută

Dacă în timp ce așteptați vă simțiți o panica val de racing inima, gasps superficiale, viziune tunel face 5-4-3-2-1 exercițiu senzorial. Numiți cinci lucruri pe care le vedeți (o fisură în podea, un extinctor, cineva's șireturi), patru lucruri pe care le puteți simți fizic (țesa de cămașă, podeaua de sub picioare, aerul de pe piele), trei lucruri pe care le auziți (o ușă îndepărtată de închidere, respirație proprie, un zumzet ventilator), două lucruri puteți mirosi (cafea din sala de așteptare, hârtia de pe foaia de muzica), și un lucru puteți gusta. Acest lucru forțează creierul tău din sistemul limbic și înapoi în cortexul prefrontal, unde se află gânduri raționale.

Relaxare musculară progresivă în timp ce așteptați

Puteți face acest lucru discret într-o sală de așteptare. Începând de la degetele de la picioare: tensionați toți mușchii din picioare timp de 5 secunde, apoi eliberați și observați relaxarea. Mutați până la viței, coapsele, glute, abdomen, pumni, umeri, maxilar, și frunte. Contrastul dintre tensiune și relaxare vă ajută să recunoașteți unde vă țineți de stres. Mulți muzicieni poartă tensiune în maxilarul, gât, și umerii lor, eliberând aceste zone îmbunătățește direct respirație și dexteritate deget.

Reconversia dialogului intern cu auto-vorbire pozitivă

De la catastrofizare la reframare cognitivă

Anxietatea se implică adesea în gândirea catastrofală: "Dacă pierd această notă înaltă, întreaga mea carieră s-a terminat," sau "nu voi fi niciodată aruncat." Aceste gânduri se simt ca realitatea, dar sunt denaturări. Reframarea cognitivă implică în mod deliberat o provocare. Scrieți-vă cea mai mare teamă despre audiție și apoi întrebați-vă: "Ce este cea mai probabilă realitate?" Realitatea cea mai probabilă este că veți face o mică greșeală, recuperați, iar panoul își va aminti muzicalitatea generală mai mult decât alunecarea. Înlocuiește "Eu am de gând să vă încurc" cu "M-am pregătit bine, și eu sunt gata să împărtășesc lucrarea pe care o iubesc." O practică concretă: înainte de audiție, spune cu voce tare trei afirmații bazate pe fapte cum ar fi "Am practicat această piesă timp de 60 de peste trei ore," "Am efectuat bine în audiţia mea de la premieră săptămâna trecută," și "Sunt unul dintre cei mai buni candidați de aici."

Vizualizarea performanței complete

Închide ochii timp de două minute și imaginează-ți întreaga secvență de audiție în detaliu de prima persoană. Vedeți-vă deschide ușa, saluta panoul cu o voce constantă, setați materialele, ia o respirație, și începe. Auziți primele note pe care le va juca pe deplin în ton, cu dinamica corectă. Imaginați-vă sentimentul instrumentului care răspunde bine, respirația ta curge ușor. Dacă întâlniți un pasaj dificil în mintea ta, vezi-te aterizare cu încredere. Pentru actori, imaginați-vă furnizarea monologului cu adevărul emoțional complet. O meta-analiză 2016 în Journal of Sport Sciences a confirmat că astfel de repetiții mentale produc îmbunătățiri măsurabile în precizia performanței, în special în condiții de înaltă presiune.

Mută - ţi concentrarea de la rezultat la expresie

Presiunea de "a obţine partea"

Când vă gândiți dacă vi se va oferi rolul, bursa, sau poziția, creierul este în modul de evaluare. Această auto-conștiință întrerupe fluxul. Marele saxofonist de jazz Charlie Parker a spus odată, "Nu jucați lucrul, redați-l sentiment." Redirecționați-vă atenția către elementele expresive: fraza, arc dinamic, povestea pe care o spuneți. Imediat ce vă concentrați de la "Am face bine?" la "Ce vrea această frază să transmită?" corpul dumneavoastră se relaxează deoarece se schimbă de la modul creativ de judecată.

Să tratăm greşelile ca puncte de date

Fiecare interpret face greseli. Chiar si violonistii de renume mondial au alunecari de memorie în practică. Diferenta este că au strategii de a reveni instantaneu. În timpul auditiei, dacă vă poticniți, luați o micro-respirație, și continuați cu intenția muzicală. Nu permiteți feței sau corpului să arate dezamăgirea . Acest semnal pentru panoul că sunteți rezistent. După auditie, reține greșeala în jurnalul dvs. ("Am tensionat la măsura 27 pentru că degetul meu a fost strâns") și să facă un plan pentru a aborda această problemă specifică. În timp, acest lucru reformulează erorile ca oportunități de învățare, mai degrabă decât defecte de caracter.

Strategii practice de auditie in-the-moment

  • [ ] Sosire cu un tampon de timp: Planificați să fie în clădire 45 de minute înainte de slot. Utilizați timpul suplimentar pentru a explora spațiul, găsiți toaleta, și se stabilească într-un colț liniștit pentru a face rutina de respirație.
  • Hidrate inteligente: Bea apă constant pe tot parcursul zilei. Evitați cofeina grea (cafea, băuturi energizante) și gustări dulci care pot provoca accidente energetice. Mănâncă o masă mică, echilibrată cu fructe de pădure sau un sandwich cu curcan .
  • Warm up on a portabil device:[ Dacă nu puteți juca instrumentul propriu-zis în apropierea camerei de auditie, utilizați un instrument de practică tăcut (zip-up mut pentru alamă/șiruri, o tastatură mică pentru pianisti, sau vocalize liniștite). Unii cântăreți fredonează încet pe scări.
  • Când intri în casă, zâmbeşte (chiar dacă nu simţi nevoia) şi fă un scurt contact vizual cu fiecare panelist. Aceasta declanşează o buclă pozitivă de feedback în creierul tău şi te face să pari încrezător. Spune "Mulţumesc că m-ai primit astăzi."
  • Înainte de a începe: [ Respirați adânc pe nas și pe gură într-un ritm lent; nu începeți să cântați imediat. Această a doua respirație lungă resetează sistemul nervos și controlează semnalele.
  • Joacă la un tempo care se simte ușor mai lent decât tempo practica ta: Nervii provoacă adesea graba.Dacă în mod deliberat țineți înapoi cu 5%, expresia ta va deveni de fapt mai clară și mai la pământ.
  • Mențineți un centru de greutate scăzut:[ Stați sau stați cu picioarele stabile, genunchii ușor deblocați. Evitați să viguros sau să atingeți.Un corp la pământ trimite un semnal de încredere în mintea voastră.
  • Dacă începeți să agitați: Concentrați-vă ochii pe un punct fix (un punct de pe perete, un dispozitiv de iluminat) și respirați în tremurat. Realizați că tremuratul este adesea invizibil pentru public și de obicei se pierde după 10-15 secunde.
  • După ultima notă: Ţineţi poziţia finală pentru un moment, apoi coborâţi instrumentul sau picătură mâinile încet. Dă din cap o dată la panou. Nu vă grăbiţi să plece. O ieşire graţioasă lasă o impresie pozitivă de durată.

După audiţie: Reflecţia care alimentează creşterea

Sărbătoriţi curajul de a vă arăta

Auditia are nevoie de curaj emotional. Indiferent de modul in care credeti ca ati efectuat, ati facut ceva ce multi oameni evita in intregime. In 24 de ore de la auditie, scrieti trei lucruri care au mers bine: poate v-ati recuperat repede dintr-o nota de memorie, tonul dvs. a fost frumos pe sectiunea lenta, sau ati zambit la panou. Aceasta reflectare pozitiva ancoreaza experienta in succes, ceea ce face mai usor sa faceti fata urmatoarei auditii.

Învăţaţi fără auto-critismul îngrozitor

Mai târziu, când sunteți neutru emoțional, revizuiți o înregistrare a dvs. mișto sau audiție reală. Observați două domenii specifice pentru a îmbunătăți: de exemplu, "Trebuie să practice tranziția de la secțiunea A la secțiunea B la un contrast dinamic" sau "Ar trebui să lucreze la respirația mea în timpul frazelor lungi." Înscenați-le ca obiective "pentru data viitoare" mai degrabă decât "am eșuat" declarații. Cercetarea asupra mentalului de creștere de Carol Dweck arată că persoanele care văd provocări ca oportunități de a învăța persistă mai mult și de a realiza mai mult pe termen lung.

Planificaţi - vă imediat următoarea audiţie

Pentru a combate criza post-audiție, programa o altă oportunitate de performanță . Chiar și un mic recital, o orchestră de lectură comunitară, sau un microfon deschis. Expunerea regulată construiește reziliență. În timp, creierul tău va înceta tratarea audițiilor ca evenimente care pun viața în pericol și începe să le vadă ca pe o parte naturală a vieții tale artistice.

Strategii pe termen lung: Rezistenţă la performanţa clădirilor

Practica de performanţă regulată în afara audiţiilor

Nu salva performanta expresiva doar pentru auditii. Joaca pentru case de pensionare, juca pentru prieteni în camera de zi, busk într-un spatiu public, sau efectua la sesiuni de gem informale. Fiecare performanta minima construieste o biblioteca de experiente pozitive pe care creierul tau se bazeaza pe in timpul evenimentelor de mare miza. Un studiu de la Universitatea din Sheffield a constatat ca muzicienii care au efectuat frecvent in afara setarilor formale au aratat raspunsuri mai mici la cortizol in auditii.

Colaborează cu un antrenor sau terapeut de performanţă

Dacă anxietatea dumneavoastră este cronică și debilitantă, luați în considerare lucrul cu un terapeut cognitiv-comportamental care se specializează în anxietatea de performanță. Există, de asemenea, special instruiți în special specialiști în domeniul sănătăţii în spectacole muzicale la multe conservatori. Ele vă pot ajuta să construiți protocoale personalizate de desensibilizare și să abordați perfecționismul adânc setat sau experiențele de performanță traumatice trecute.

Cărţi şi resurse pentru învăţarea mai profundă

Concluzie: Transformați adrenalina în artă

Nervii înainte de o audiție nu va dispărea în întregime și ei nu ar trebui. Că energia edgy este parte din ceea ce face performanță live electric și convingătoare. Scopul este de a construi un set de instrumente personale: un amestec de pregătire profundă, ritualuri de pre-performance, abilități de respirație, auto-talk reframing, și reflecție post-eveniment. Fiecare auditie te plimbi în este o nouă șansă de a practica aceste competențe, descoperi ceea ce funcționează unic pentru tine, și inch mai aproape de interpret vrei să fii. Panel nu este acolo pentru a te prinde eșua; ei sunt acolo pentru a asista la reușita ta. Încredere în pregătire, respira în momentul, și lăsa pasiunea ta pentru arta strălucește prin intermediul.