د اداکارانو فزیکي غوښتنې درکول

د اداکارانو هنرمندان، نڅاګران، لوبغاړي، د سرکس لوبغاړي او د ډګر مسلکي خپل بدن د هنر د غوره والي په لټه کې د شدیدو، تکرار وړ فزیکي غوښتنو لاندې نیسي. یو ویولینسټ کولی شي په کال کې له یو ملیون څخه ډیر د کمانو ټکرونه ترسره کړي، یو نڅاګان کولی شي په یوه تمرین اونۍ کې زرګونه پلیزونه ترسره کړي او کود وکړي، او یو لوبغاړی ممکن د فلم فلم په نندارې کې لسګونه ځله فزیکي اړین صحنه تکرار کړي. دا بې رحمه تکرار، که څه هم د مهارت لپاره اړین دی، بدن د کلکي فشار لاندې نیسي چې کولی شي د ډیر استعمال ټپونو لامل شي که چیرې سم اداره نشي. د ډیر استعمال ټپونه د فعالیت پورې اړوند مسلو لپاره مهمه سلنه مسؤلیت لري: ښیې چې تر 76% پورې مسلکي موسیقیان او 80٪ د خاموشو نڅاګانو مطالعاتو د دوی د مسلک په جریان کې لږترلږه یو ځل د یو ځل لپاره تجربه کوي.

دا ټپي کیدل نه یوازې درد او د خوځښت کمښت لامل کیږي بلکه په تخنیکي مهارت ، احساساتي هوساینې او دنده اوږد عمر هم منفي اغیزه کوي. د ټیډینټس سره ګیټار لوبغاړی ممکن د ویبریټو ترسره کولو وړتیا له لاسه ورکړي ، پداسې حال کې چې په پښه کې د فشار ماتې سره یو نڅا کونکی ممکن د تمرین څخه میاشتې لرې کولو ته اړتیا ولري. د دې ټپي کیدو مخنیوی یو فعال ، باخبره چلند ته اړتیا لري چې د ساده آرام څخه بهر وي. د بنسټیز میکانیزمونو ، خطر فاکتورونو او د ثبوت پراساس مخنیوي ستراتیژیو په پوهیدو سره ، د فعالیت هنرمندان کولی شي خپل بدن خوندي کړي ، خپل تمرین غوره کړي ، او د راتلونکو کلونو لپاره خپل شوق وساتي.

د فعالیت په ډسپلینونو کې د ډیر استعمال زیانونه

د زياتې استعمال د ټپي کیدو په اړه د نظمونو له مخې توپیر لري، خو د دې تر څنګ په ځانګړو تشريحي جوړښتونو باندې د تکرار د فشار عام نمونې هم لري. د دغو نمونو پیژندل هنرمندانو سره مرسته کوي چې د خبرداری نښې په لومړیو کې وپیژني او مناسب مداخلې وټاکي.

په موسیقیانو کې

موسیقیدان اکثرا د ټیډینټیس ، ټینوسینوویټس ، کارپال تونل سنډروم ، فوکل ډیسټونیا ، او د پورتني پایونو ، غاړې او شاته عضلاتو فشارونه رامینځته کوي. د سټینګ لوبغاړي اکثرا د تکراري خم کولو یا ګوتو کولو له امله د ونډې ، پیشو ، یا اوږه درد تجربه کوي. د ډډۍ لوبغاړي ممکن د لوړې اغیزې له امله د لاس او ونډې ستونزې سره مخ شي ، پداسې حال کې چې د باد وسلوالان کولی شي د ټیمپورماندیبولار ګډ (TMJ) ستونزې او د ژبې ستړیا رامینځته کړي. کی بورډ لوبغاړي ، په ځانګړي توګه پیانو او ارګانیستونه ، د کارپال تونل سنډروم او د ونډې د دوامداره موقعیت او ګړندي ګوتو حرکتونو له امله د غوږ نیورونو په تړاو سره مخ کیږي.

په نڅاګانو کې

په بالټ کې د ګډون موقعیتونه کولی شي ګوتې او کموالي فشار کړي، پداسې حال کې چې عصري رقص ممکن د پوړ کار او ملګرتيا له امله د اوړو او ونو ټپي کیدو خطر زیات کړي.

په لوبغاړو، سرکس او سټیج لوبغاړو کې

د سینما او سټیج لوبغاړي ممکن د اوږدې تمریناتو او فزیکي اړین صحنو له امله د غږیز تار فشار ، د غاړې فشار ، او د کمر درد تجربه کړي. د سرکس هنرمندان او اکروباتونه د روټر مینټ ټپي کیدو ، د ونډې ټینډینټیس ، او د هامسټرینګ فشارونو سره مخ دي. د حرکت نمونې تنوع پدې معنی دی چې هر تکرار عمل - که د ځانګړي رقص ترکیب ، تکرار شوي پروپیکټ لیفټ ، یا ځانګړي غږیز پروژکشن تخنیک - د مناسب حالت یا آرام پرته ترسره شوي د ډیر کارونې ټپي کیدو سرچینه کیدی شي.

د ډیر کارولو د ټپونو لپاره د خطر کلیدي عوامل

د زياتې استعمال د ټپي کیدو سبب ډېر لږ يو واحد عامل وي. دا معمولا د ميخانيکي، فزيولوژيکي او رواني متغيراتو له تعامل څخه راځي. د دغو خطرونو د فکتورونو په پېژندلو سره د مخنيوي د يوې مؤثرې پلان د جوړولو لومړی ګام دی.

  • د فلټ: 0 تکرار حرکتونه او لوړ حجم: فلټ: 1 د ورته حرکتونو سلګونه یا زرګونه ځله ترسره کول پرته له کافي تغیراتو په نسجونو کې مایکرو ټراوما رامینځته کوي چې د بدن د ترمیم وړتیا څخه ډیر دی. د مثال په توګه ، چیلیسټ چې هره ورځ څلور ساعته تمرین کوي پرته له وقفې د لاسونو په اوږدو کې فشار راټولوي.
  • فلټ: 0 نا مناسب استراحت او رغونه: فلټ: 1 آرام هغه وخت دی کله چې بدن بیا رغونه او پیاوړتیا کوي. د تمریناتو یا فعالیتونو ترمنځ د رغیدو کافي وخت پرته ، نسجونه د سوزش او ضعف په مزمن حالت کې پاتې کیږي. ډیری هنرمندان ، د فشار له امله چې د وختونو ښه کولو یا پوره کولو لپاره فشار راوړي ، د آرام او خوب قرباني کوي.
  • د ټیټ ټیکنالوژۍ او حالت: د ټیټ ټیکنالوژۍ او حالت: د ټیټ ټیکنالوژۍ او حالت: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ: د ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ ټیکنالوژۍ ټیکنالوژ
  • د فعالیت ځانګړې غوښتنې اکثرا د بشپړ بدن ځواک ، انعطاف او هوایی تناسب ته اړتیا لري. موسیقیان د اوږدې ساعتونو تمرین ملاتړ لپاره د اصلي او شاته ځواک ته اړتیا لري ، پداسې حال کې چې نڅا کونکي د پښو او پښو ځواک او همدارنګه د زړه او وینې مقاومت ته اړتیا لري. د بنسټیز تناسب پرته د فعالیت مرحلې ټکولو د ټپي کیدو مرحلې چمتو کوي.
  • د فلټ: 0 غلط تجهیزات او ارګونومیک: فلټ: 1 نا مناسب وسایل ، کرسی ، بوټان ، یا د فعالیت وسایل کولی شي بایومیکانکس بدل کړي او فشار زیات کړي. د ویولینسټ چې د چینسټ ډیر لوړ کاروي ممکن د غاښ درد رامینځته کړي ، پداسې حال کې چې یو نڅا کونکی چې د مناسب ملاتړ سره بوټان اغوندي ممکن د فلټرانټ فاسیټیس رامینځته کړي.
  • د فکري فشار او ستړیا: د فعالیت د اضطراب ، سیالي فشارونو ، یا شخصي ننګونو څخه رواني فشار کولی شي د عضلاتو فشار زیات کړي ، د بدن پوهاوی کم کړي ، او رغونه یې زیانمن کړي. کورټیسول او نور د فشار هورمونونه کولی شي د نسج ترمیم ځنډ کړي او د درد احساس لوړ کړي.
  • د روزنې بار کې چټک زیاتوالی:FLT:1 د تمرین ساعتونه ناڅاپي زیاتول ، د نوي ریپرویر زده کول ، یا د تدریجي ریمپ اپ دورې پرته د لوړ تقاضا فعالیت لپاره چمتو کول د ډیر استعمال ټپي کیدو کلاسیک پیښونکی دی. دا ډیر ، ډیر ژر غلطي عام ده.

د ډېر کارولو د زیانونو د مخنیوي لپاره مهمې ستراتیژۍ

مخنیوی د درملنې په پرتله خورا اغیزمن دی. د لاندې ستراتیژیو په دننه روټین کې د ادغام سره، د فعالیت هنرمندان کولی شي د ډیر کارونې ټپونو د خطر خطر په پام کې ونیسي او په ورته وخت کې د دوی د فعالیت کیفیت ښه کړي.

۱- د جوړې شوې تودوخې او تودوخې لومړیتوب ورکړئ

د تودوخې لپاره د بدن د وینې جریان ، د نسج تودوخې او د ګډو حرکت حد لوړولو سره د تمرین یا فعالیت ځانګړو غوښتنو لپاره چمتو کیږي. ښه تودوخه باید 1020 دقیقې دوام وکړي او په کې د سپک هوايي فعالیت شامل وي (لکه ګړندي چلول یا اسانه بایسکل چلول) ، متحرک اوږدول چې د ډسپلین حرکتونه تقلید کوي (د بیلګې په توګه ، د ډایرکټر لپاره د لاسونو حلقې ، د نڅاګر لپاره پلوټې) ، او د کلیدي عضلاتو ډلو لپاره د فعالولو تمرینات (لکه د نڅاګر لپاره د ګلوټ پلونه یا د ډرایټور مینټ فعال کول).

د 1015 دقیقو لپاره د یخولو سره د عضلاتو درد او سختۍ کمولو کې مرسته کوي. دا باید د 3045 ثانیو لپاره د نرم جامد stretching شامل وي ، د ځان ماساژ یا سپوم رولینګ ، او ژور تنفس د اعصاب سیسټم ته د پاراسیمپیټیک حالت ته د لیږد لپاره. د مثال په توګه ، پیانو لوبغاړی کولی شي د ونډې فلیکسورونه او توسیع کونکي اوږد کړي ، پداسې حال کې چې یو نڅا کونکی کولی شي د هامسټرینګ او هپ فلیکسورونه اوږد کړي. په فلیټ:0 کې خپاره شوې څیړنه د نڅا درملنې او ساینس ژورنال کې ټینګار کوي چې دوامداره تودوخې روټینونه په نڅا کونکو کې د 40٪ پورې د ټپي کچې کموي (FLT: 2 وګورئ د PubMed: 3 په اړه اړوند مطالعات).

۲. د ماسټرۍ او دوامداره اصلاح کولو تخنیک

د فنکارانو لپاره، دا د الکساندر تخنیک ښوونکي یا د هنر د فزیکي درملنې متخصص سره مشوره شاملې کیدی شي چې د وسیلې په ځانګړي بیومکانکس کې تخصص لري. نڅا کونکي باید د ښوونکو سره کار وکړي چې مناسب تعدیل، د ګډون حد پرته د زور اخیستو او خوندي لینډینګ میکانکس باندې ټینګار کوي. لوبغاړي کولی شي د غږ روزونکي څخه ګټه پورته کړي چې د تنفس ملاتړ او د فشار څخه پاک پروژېشن درسوي.

کله چې تاسو نوي ټوټې یا کوریاګرافی زده کوئ ، دوی په کوچني برخو کې مات کړئ او ورو ورو تمرین وکړئ ترڅو د سرعت او شدت ورو ورو وده کولو دمخه د شکل ته پاملرنه وکړئ. د ویډیو ثبت کولو تمرین سیشنونه کولی شي د موقف او حرکت نمونې په اړه معماري راپور چمتو کړي. هدف دا دی چې د اغیزمن ، ټیټ فشار حرکت عادتونه رامینځته کړي چې بدن ساتي او په ورته وخت کې څرګندتیا ته وده ورکوي.

۳. د آرام او وخت په اړه د خبرو اترو پر مهالویش وکړئ

آرامۍ د لوړې کچې فعالیت لپاره مهمه برخه نده. د تمرین په جریان کې د مایکرو بریک ستراتیژي پلي کړئ: د دوامداره لوبې ، نڅا یا تمرین هر 25 30 دقیقو لپاره 5 دقیقې وقفه واخلئ. د دې وقفو څخه د اوږدوالي ، فشارونو لرې کولو او نسجونو ته اجازه ورکولو لپاره وکاروئ. سربیره پردې ، په اونۍ کې د آرامۍ ورځې پلان کړئ چیرې چې هیڅ فعالیت یا تمرین نه کیږي.

د تمرین شدت، حجم او تمرکز منظم بدلون په وخت کې هم مهم دی. د مثال په توګه، یو نڅاګر ممکن د سخت تخنیکي ورځو، سپک حالت ورځو او ورځو ترمنځ متناوب شي چې په انعطاف او رغیدو تمرکز کوي. دا لاره د جمع ستړیا مخه نیسي او فزیولوژیکي تطابق ته اجازه ورکوي. مسلکي سپورتي ټیمونه د لسیزو راهیسې د دورې کولو کار کوي؛ د ترسره کولو هنرمندان د ورته ساینس څخه ګټه پورته کوي.

۴. د بدن د ښه ساتلو لپاره د هر اړخیز تمرین کولو هڅه وکړئ

د هنر بڼې د غوښتنو سره سم شرایط کول د ټپي کیدو مخنیوي لپاره لازمي دي. کلیدي برخې د اصلي ثبات ، عضلاتو ځنډ ، انعطاف او د زړه او وینې تناسب شامل دي. د اصلي ځواک (د مخنیوي شکم ، ملټیفیدوس ، او د بیکن پوړ په شمول) د موقف ملاتړ کوي او بریښنا په اغیزمنه توګه لیږدوي. د موسیقیانو لپاره ، تمرینونه لکه تختې ، د مرغیو سپي ، او مړه کیکونه د اوږدې ساعتونو په جریان کې د ناستې یا ولاړیدو په جریان کې د ستونزمن ثبات ساتلو کې مرسته کوي.

نڅا کونکي باید د ځمکې ځواکونو جذب او د ګډون کنټرول لپاره د ګلوټ ، څلور ګوتو ، هیمسټرینګونو او د ګالډ عضلاتو پیاوړتیا باندې تمرکز وکړي. غیر متمرکز تمرینونه چیرې چې عضلات د فشار لاندې اوږده کیږي د تینیپاتیا مخنیوي لپاره خورا اغیزمن دي. د مثال په توګه ، ویولینسټ کولی شي د ټینس لمر مخنیوي لپاره غیر متمرکز ونډه غږ تمرینات ترسره کړي. د فعالیت ځانګړي نسج ډیر بارولو پرته د توازن فټنس رامینځته کولو لپاره د پیلیټس ، لامبو یا یوګا په څیر فعالیتونو کې کراس ټریننگ شامل کړئ.

د تجهیزاتو او ارګونومک اصلاح کول

د موسيقيانو بايد د يو متخصص لخوا نصب شوي وسايل، کرسي، پټي او ستان ولري. د مثال په توګه، د يوه clarinetist کولای شي د وزن د تقسيم لپاره د غاړې د پټي وکاروي؛ د يو cellist بايد د پای د پای د اوږدوالي د خنډي د ساتلو لپاره د بې برخې د ستونزې د ساتلو لپاره. نڅا بايد د بوټانو چې د خپل ځانګړی تخنيک ملاتړ کوي غوره کړي.

د تمرین ځایونو لپاره هم ارګونومیک پلي کیږي. ښه رڼا ، مناسب تودوخه او د ګډوډۍ څخه پاک چاپیریال غیر ضروري فشار کموي. کله چې اړتیا وي د غیر سلیپ ماتونه وکاروئ ، او د وسیلو لاندې د ویبریشن کمولو لپاره پیډونه په پام کې ونیسئ. د ولاړ میز یا تنظیم وړ کولیس کولی شي د تمرین په جریان کې د پوزې تغیراتو ته اجازه ورکړي.

۶. د بدن په اړه پوهاوی او د لومړنیو نښو په ځواب کېدو بوخت شئ

د عضله د ستړیا ترمنځ توپیر زده کړئ د تولیدي تمرین ناستې وروسته ښه درد او د ډیر کارولو لومړني نښې ، لکه دوامداره درد چې د فعالیت سره خراب کیږي ، د ټکي حساسیت ، یا سختۍ چې د تودوخې وروسته حل نشي کولی. د درد کچه ، موده او احتمالي محرکاتو تعقیب لپاره د تمرین ژورنال وکاروئ.

کله چې تاسو د یوې اړونده نښې نښانې په ګوته کړئ ، سمدلاسه اقدام وکړئ. دا ممکن د بار کمولو ، تخنیک بدلولو ، د مسلکي مشورې لټون کولو ، یا د دې ځانګړي حرکت څخه لنډ وقفه اخیستلو معنی ولري. د مداخلې ترټولو مؤثره وخت هغه وخت دی کله چې درد نرم او لنډمهاله وي؛ تر هغه چې شدید شي انتظار کول ډیری وختونه د اوږدې مودې لپاره رخصتۍ ته اړتیا لري. لکه څنګه چې زاړه ویل کیږي: درد یو پیغام دی مخکې له دې چې دا چیغې شي اوریدل.

۷. د فشار سره مخامخ شئ او د ذهني روغتیا لپاره لومړیتوب ورکړئ

د فعالیت هنر د رواني غوښتنو په څیر د فزیکي غوښتنو هم د فزیکي غوښتنو په څیر د تخنیکونو په څیر د تخنیکونو په کارولو سره د آرامۍ تخنیکونه شامل کړئ: ژور تنفس ، مراقبت ، پرمختللي عضلاتي آرامۍ ، یا لارښود شوي عکسونه. د هنر بڼې څخه منظم ذهني وقفې د عصبي سیسټم بیا تنظیم کولو کې مرسته کوي. د فعالیت ساینس پوه یا مشاور سره کار کولو په اړه فکر وکړئ څوک چې د فعالیت هنرونو ځانګړي فشارونه پوهیږي. د ډیری لویانو لپاره په شپه کې کافي خوب 79 ساعتونه د فزیکي ترمیم او ادراکي فعالیت لپاره غیر متقابل دي.

د پرفارمن هنرمندانو لپاره د روغتیا اضافي سپارښتنې

د مخنیوي اصلي ستراتیژیو تر څنګ، د ژوند طرزالعمل ډیری عوامل د نسجونو روغتیا او مقاومت ملاتړ کوي. دا د هر هنرمند لپاره د مدني او اوږد مهاله مسلک دوام لپاره جدي دي.

  • د ترمیم لپاره تغذیه:FLT:1 د غوړ پروټینونو ، پیچلي کاربوهایډریټونو ، صحي غوړونو ، ویټامین C او D ، کلسیم ، او اومیګا - 3 غوړ اسیدونو سره بډایه رژیم د عضلاتو ترمیم ملاتړ کوي او د سوزش کموي. د سوزش ضد خواړه پکې پا leavesي شنه ، بیرې ، غوړ کب ، مغز لرونکي کب ، او تخم شامل دي. له ډیر پروسس شوي خواړو او شکر څخه مخنیوی وکړئ ، کوم چې کولی شي سوزش خراب کړي.
  • د فلیټ: 0 هډراتشن: د فلیټ: 1 dehydration د ګډو غوړ او عضلاتو لچک کموي. د ورځې په اوږدو کې اوبه وڅښئ ، په ځانګړي توګه د فزیکي فعالیت دمخه ، په جریان کې ، او وروسته. د اوږدې تمرینونو لپاره ، د الکترولایټ متوازن څښاک کولی شي د معدني کچې ساتلو کې مرسته وکړي.
  • د فزیکي درملو، ماساژر یا کیروپریکټر سره منظمې ناستې چې د هنرونو درملنې کې روزل شوي دي کولی شي نا توازنونه په لومړیو کې وپیژني او ټشو نرم وساتي. ډیری هنرمندان د لوړ غوښتنې په جریان کې هر 24 اونیو کې د ساتنې لیدنې پلان کوي.
  • د کراس ټرینینګ او تنوع:FLT:1 د تکمیل فعالیتونو لکه لامبو ، سایکلینګ ، مقاومت روزنه ، یا یوګا کې برخه اخیستل عمومي تناسب رامینځته کوي او ډیر کار شوي نسج ته وقف ورکوي. د مثال په توګه ، یو نڅا کونکی چې په اونۍ کې دوه ځله لامبو کوي د زړه او وینې مقاومت وده کوي پرته له اغیزې ، پداسې حال کې چې ګیټارسټ چې تای چی تمرین کوي د پوزې پوهاوی او د ګوتو مهارت ښه کوي.

کله او څنګه د مسلکي مرستې غوښتنه وکړئ

که چیرې درد د لږ فعالیت او د ځان پاملرنې هڅه کولو په څو ورځو کې حل نشي ، یا که دا د فعالیت کیفیت یا ورځني فعالیتونو سره مداخله وکړي ، نو د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ چې په نندارچیانو هنرونو کې تخصص لري. د نندارچیانو هنرونو درملنې ټولنه (PAMA) (FLT: 1) د کلینیکرانو لارښود ساتي چې د هنرمندانو ځانګړي اړتیاو سره اشنا دي. د معیاري طبي پاملرنې سربیره ، دا متخصصین ممکن وړاندیز وکړي:

  • د حرکت نمونې تحلیل او د غلط تخنیک پیژندلو لپاره بیومکانک ارزونه.
  • د تمرین درجه بندي بیارغونې چې په تدریجي ډول د ټپي کیدو پرته فعالیت بیرته راولي.
  • د لاس لیک درملنه د ټینګ فاسیا ، عضلاتو او مفصلونو خوشې کولو لپاره.
  • د فنکار د ځانګړي وسیلې یا سټایل لپاره تنظیم شوي ارګونومیک او تجهیزاتو تغیرات.
  • د ټپي کیدو لپاره د کمزوریو په وړاندې د کراس ټریننگ پروګرامونه.

هیڅکله د دوامداره یا خرابوالي نښې نښه مه کوئ. د اوږدې مودې ډیر استعمال ټپونه چې درملنه نشي کولی د دوامداره جوړښت بدلونونو ، او مزمن درد ، او د جراحي په څیر د یرغل وړ پروسیجرونو اړتیا لامل شي. هدف دا نه دی چې د درد له لارې فشار راوړي مګر د دوامداره غوره والي ترلاسه کولو لپاره ستاسو د بدن سیګنالونو سره کار وکړي.

پایله: د اوږدې مودې لپاره د مخنیوي فکر

د ډیر استعمال ټپي کیدل د هنر وقف کولو ناگزیر لګښت نه دی. د مخنیوي ستراتیژیو په سم پوهیدلو ، پلان کولو او دوامداره پلي کولو سره ، د فعالیت هنرمندان کولی شي د دې ضعیف شرایطو خطر په پام کې ونیسي. ترټولو بریالي هنرمندان خپل بدن د دوی لومړني وسیله په توګه ګوري په تودوخه ، تخنیک ، استراحت ، شرایط ، تجهیزاتو کې پانګونه کول ، او مسلکي ملاتړ د ورته کچې نیت سره چې دوی خپل هنر ته راوړي. د دوی بدنونو په اوریدلو سره او په فعاله توګه تنظیم کولو سره ، دوی کولی شي د لسیزو لپاره د مخنیوي وړ ټپي قطع کولو پرته رامینځته کولو ، ترسره کولو ، او الهام ورکولو ته دوام ورکړي. مخنیوی بار ندی؛ دا د هنر ځان ساتنې یوه ب isه ده چې په روغتیا او فعالیت کیفیت کې ګټې ورکوي. دا نن ورځ مدغم کړئ ، او تاسو به د خپل راتلونکي پروګرام ساتنه وکړئ. د نورو لوستلو او څیړنو لپاره ، د TFLT:TFLT:T:TFLT:T:TFL:T:T: