د مرحلې د فعالیت لپاره د فزیکي فټنس اهمیت

د ژوندۍ فعالیت غوښتنې د کرښو یادولو ، د میوزیک جملو مهارت یا د کوریاګرافیې دقیقوالي څخه ډیرې دي. ستاسو بدن لومړنی وسیله ده چې له لارې هنر څرګند کیږي ، او د دې حالت مستقیم ستاسو د مسلک کیفیت ، تاثیر او اوږد عمر باندې تاثیر کوي. مګر ډیری هنرمندان فزیکي فټنس د وروسته فکر په توګه ګوري ، د غږ تمرینونو ته لومړیتوب ورکوي یا د غږی غږی غږی غږی غږوي پداسې حال کې چې د دې ټول کار ترسره کولو وسیله له پامه غورځوي. څیړنې په دوامداره توګه ښیې چې ښه حالت لرونکی بدن د مقاومت وده کوي ، د ټپي کیدو خطر کموي ، ذهني تمرکز کموي ، او د مرحلې شتون ژوروي. که تاسو د دوه ساعتونو لپاره د مشر غږی غږ یاست ، د نڅا پیچلي لفټونه ، یا د ګرمو څراغونو لاندې د مونولوګ امر کونکی ، فټنس د فزیکي اجرا کولو لومړیتوب ندی.

د ژوندۍ لوبې فزیولوژیکي غوښتنې

د ژوندۍ فعالیت په بدن باندې غیر معمولي فشار راوړي. د زړه د کچې نرخ کولی شي د شدید صحنې یا اوږد مهاله میوزیک سیټونو په جریان کې د اعظمي 7080% ته لوړ شي. سندرغاړو ته د ساه ساتلو لپاره کنټرول شوي ، دوامداره تنفس ملاتړ ته اړتیا لري چې د ډیافراګماټیک ځواک او د سږو ظرفیت پورې اړه لري. نڅا کونکي د چاودیدونکي ځواک ، انعطاف او عصبي عضلاتو همغږي ته اړتیا لري. حتی هغه سازان چې ثابت ښکاري په غاړه ، اوږو ، شا ، او لاسونو کې جامد عضلاتي بارونه لري چې کولی شي د اوږدې مودې ډیر استعمال ټپیانو لامل شي که چیرې حل نشي. په FLT:0 کې خپره شوې څیړنه موندلې چې مسلکي موسیقیان د لوبې سره د عضلاتو او عضلاتو اختلالونو 3947% د ژوند کچه لوړه کوي. یو مناسب حالت بدن دا خطرونه کموي پداسې حال کې چې د لوبغاړي د رغیدو وړتیا ترمنځ د رغیدو وړتیا ښیې.

د انرژۍ په کار کې سیستمونه

د خپل بدن د فعالیت د څرنګوالي پوهیدل تاسو سره په اغیزمنه توګه روزنه کې مرسته کوي. د لوړ شدت حرکتونو لنډې بریکټونه لکه د ګړندي رقص جمله یا ډراماتیک کود په عمده توګه د فاسفوکریاتین او ګلیکولیټیک سیسټمونو باندې راټولوي ، کوم چې په چټکۍ سره ستړي کیږي. دوامداره هڅې لکه اوږد بالډ یا اوږد صحنه په اکسیډیټیټ میټابولیزم پورې اړه لري. د مناسب فټنس برنامه چې د لوړ شدت انټرنېټ تمرین (HIIT) او سټیډی حالت کارډیو دواړه شاملوي ډاډ ورکوي چې درې انرژي سیسټمونه ستاسو لپاره د بیلابیلو غوښتنو لپاره لومړني دي چې یو شو کولی شي تاسو ته وغورځوي.

د سټیج اداکارانو لپاره د فزیکي فټنس کلیدي برخې

عمومي تناسب د اداکارانو لپاره خورا پراخه هدف دی. لاندې برخې په ځانګړي ډول د ژوند صحنه کار ځانګړو ننګونو سره مخامخ کولو لپاره تنظیم شوي.

د زړه او وینې د ځواک د مقاومت

ستاسو زړه او سږو باید په موثره توګه د کار عضلاتو ته اکسیجن چمتو کړي. د زړه او وینې د بدن ضعیف تناسب د وروستي عمل په جریان کې د وختي ستړیا ، د ساه لرګی او د تمرکز کمښت لامل کیږي. د 3045 دقیقو لپاره د اورګو ، سایکل چلولو ، لامبو یا په منځنۍ شدت کې د اونۍ درې څخه تر څلورو ځله د تمریناتو او فعالیتونو له لارې د انرژي ساتلو لپاره اړین ایروبیک اساس رامینځته کوي. د وقفې روزنه د لوړ او ټیټ شدت متبادل د یو شو طبیعي ریتم تقلید کوي چیرې چې د هڅې بریکونه د خاموش شیبو سره مخ کیږي.

د عضلاتو ځواک او زغم

د ځواک روزنه د زیاتوالي په اړه نه ده؛ دا د مقاومت د جوړولو په اړه ده. ترسره کونکي د وزن ساتلو لپاره کافي عضلاتي ځنډ ته اړتیا لري ، د درنو جامو ملاتړ ، د پورته کولو صحنه شریکانو ، او د ماتې پرته تکرار حرکتونه ترسره کوي. د مرکب تمرینونه لکه د سکوټ ، ډډلیټ ، قطارونه ، او فشارونه چې د اعتدال وزن او لوړې تکرار سره ترسره کیږي (1220 تکرارونه) د فعالیت ځواک رامینځته کوي چې مستقیم فعالیت ته لیږدوي. قوي ګلوټونه او هیمسټرنګونه د ټیټ شا فشار کموي ، پداسې حال کې چې قوي پورتنۍ شا د ګرد شوي اوږو مخه نیسي چې ډیری وختونه د تمرین او تمرین له امله راځي.

د اصلي ثبات

د زړه ، په شمول د شکم، د پښو، د کمر ټیټ او د پټو پوټکي پوړ د تنفس ملاتړ، متحرک توازن او د نخاعي محافظت لپاره د ځواک مرکز دی. د سندرغاړو لپاره، یو مستحکم کور د ډایفراګم بشپړ ډول ښکته کولو ته اجازه ورکوي، چې ژور، ډیر کنټرول شوي تنفسونه اسانه کړي. د لوبغاړو لپاره، دا ځمکې ته ځمکه، عضوي حرکت ته اجازه ورکوي چې لیدونکو ته مستند وي. ډنډونه، مړه کیکونه، د مرغیو سپي تمرینونه، او د پیلوف پریسونه غوره انتخابونه دي. له بې پایه کریکونو څخه مخنیوی، کوم چې کولی شي د هپ فلیکسورونه ټینګ کړي او د پوزې عدم توازن زیات کړي.

انعطاف او خوځښت

انعطاف د عضلاتو د اوږدوالي وړتیا ده؛ خوځښت د مفصلونو وړتیا ده چې د دوی د حرکت بشپړ لړ له لارې حرکت وکړي. دواړه د نڅاګانو لپاره لازمي دي او د ټولو اجرا کونکو لپاره خورا ګټور دي. د هپ فلیکسورونه ، هیمسټرینګونه او د سینې عضلات د تمریناتو ترمنځ د اوږدې مودې لپاره ناستو کې عام دي. د 1015 دقیقو ورځني خوځښت روټین په هپونو ، ریښې او اوږه تمرکز کولی شي سختۍ مخه ونیسي او بیان ښه کړي. یوګا او پیلیټس په ځانګړي توګه اغیزمن دي ځکه چې دوی انعطاف د ځواک او تنفس کنټرول سره مدغموي.

توازن او همغږي

دا اجزاوې اکثرا تر هغه وخته له پامه غورځول کیږي چې په یوه ټوټه مرحله کې غلط ګام د سقوط لامل کیږي. د ځان منلو تمرینونه چې ستاسو د بدن په فضا کې د خپل موقعیت په اړه پوهیدو ننګونه کوي توازن او د عکس العمل وخت ښه کوي. د یو پښې ایستل ، د ثبات توپ کار ، او متحرک حرکتونه لکه د تلو سره د تلو په څیر ټول ځایي استخباراتو ته وده ورکوي چې یو لوبغاړی په مرحله کې خوندي او ښکلا ساتي.

د ازموینې او فعالیت چمتو کولو کې د مناسبتیا مدغم کول

د خپل هنر له تمرین څخه د فټنس سره د جلا کولو لپاره د یوې فرصت له لاسه ورکول دي. پرځای یې، دا د خپل ورځني چمتوالي په ریتم کې شامل کړئ.

"د بدن هغه کینواس دی چې یو لوبغاړی یې رنګوي. که کینواس ضعیف یا ټوټه وي ، عکس نشي ساتلی. "

د یو معمول جوړول چې دوام وکړي

د دوام د شدت څخه غوره ده. په اونۍ کې لږترلږه پنځه ورځې د هدف شوي کار لپاره 2045 دقیقې هدف ولرئ ، مګر د رغیدو لپاره له یو څخه تر دوه ورځو پورې آرامۍ مه ورکوئ. یو ساده ماډل ممکن دا وي: دوشنبه کارډیو او خوځښت؛ سه شنبه ځواک (د بدن پورتنۍ برخه او مرکز) ؛ چهارشنبه فعاله رغونه (یوګا یا چلول) ؛ پنجشنبه ځواک (د بدن ټیټ برخه او مرکز) Friday وقفې تمرین او انعطاف؛ شنبه بشپړ بدن یا آرام؛ یکشنبه استراحت یا سپک سټراګ. ستاسو د کاري مهال ویش پراساس تنظیم کړئ هیڅکله د نندارتون څخه یوه ورځ دمخه ځان تیره مه کوئ.

د هرې تمرین او فعالیت دمخه تودوخه

د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک د ډنمارک

د تنفس کنټرول د فټنس مهارت په توګه

د ډایفراګماټیک ساه اخیستل یوازې د سندرغاړو لپاره نه دی. هر اداکار د اکسیجن اغیزمن تبادلې څخه ګټه پورته کوي. په شا کې د یو لاس سره په سینه او یو یې په شکم کې د بستر کولو تمرین وکړئ. د څلورو ګونډو لپاره ساه اخلئ ، د شکم لوړولو اجازه ورکړئ پداسې حال کې چې ساه پاتې کیږي؛ شپږ ګونډو لپاره ساه واخلئ. په تدریجي ډول تناسب لوړ کړئ. دا د آرامۍ د زړه ضربان کموي ، اعصاب آراموي ، او د تنفس عضلاتو مقاومت رامینځته کوي چې د اوږدې ، دوامداره غږ یا حرکت جملو لپاره اړین دی.

د سټیج پرانستونکو لپاره د تمرینونو نمونې

لاندې تمرینونه د ژوندۍ فعالیت ځانګړو غوښتنو ته په نښه دي. دا د سرکټ په توګه ترسره کړئ یا دا ستاسو د تودوخې سره مدغم کړئ.

• د فلټ: 0 د جمپ رګ: فلټ: 1 د 90 ثانیو 3 سیټونه د 30 ثانیو آرام سره. د زړه او وینې مقاومت ، د پښو سرعت او همغږي رامینځته کوي. د تودوخې یا پای لپاره عالي.
• د شونډو ټاپونو سره پلنک: د لوړ تختې ساتنه ، په متناوب ډول د مخالف لاس سره هر شونډې ټاپ کول. د 3060 ثانیو 3 سیټونه. د کور ، شونډو او ثبات کونکو پیاوړي کوي.
• د کتو-کاو اوږدوالی: په لاسونو او ګونډو کې ، د ستونزې (کاوه) او ګردولو ترمینځ متناوب کړئ. 10 ورو تکرارونه. ټول ستونزه متحرکوي او د حرکت سره ساه همغږي کوي.
• د دیوال فرشتې: د شا سره د دیوال په وړاندې ولاړ شئ ، لاسونه په 90 درجې کې خم کړئ. ورو ورو لاسونه د دېوال سره اړیکه ساتل او ښکته کړئ. د 10 څخه 3 سیټونه. د شونډو حرکت او د سینې غزول ښه کوي ، مخ ته د سر حالت مخنیوی کوي.
• د واحد پښې رومانی مردار لیفت: فلټ: 1 د سپک ټوټې یا هیڅ وزن نه وساتئ. د یو پښې پورته کولو پرمهال په هپ کې ځړول ، بیرته همداسې ساتل. د هر اړخ لپاره د 8 3 سیټونه. د هامسټرنګ ځواک او توازن رامینځته کوي.
• د مقاومت سره د ډایفراګما تنفس: په شا کې پروت شئ ، په خپل معدې کې سپک کتاب واچوئ. د کتاب پورته کولو لپاره ژور تنفس وکړئ ، د ټیټولو لپاره ورو ورو تنفس وکړئ. 10 ورو دورې. د ډایفراګما پیاوړي کوي او د تشناب کنټرول شوي ټرینونه.

د ذهن او بدن اړیکه او د سټیج شتون

فزیکي فټنس د عضلاتو او ځنډ جوړولو څخه ډیر څه کوي. دا مستقیم اغیزه کوي چې تاسو څنګه په صحنه کې ځان وړاندې کوئ. یو مناسب بدن په موثریت او توازن سره حرکت کوي ، د یوې کلمې یا یوې نوټې لوبې کولو دمخه لیدونکو ته د باور په نښه کوي. تمرین انډورفینونه خوشې کوي چې د فعالیت دمخه اضطراب کموي. د کلینیکي ارواپوهنې ژورنال څخه یوه مطالعه موندلې چې منظم ایروبیک تمرین د اضطراب او اضطراب نښې په پام کې نیسي ، شرایط چې ډیری ادا کونکي ځوروي. کله چې ستاسو بدن قوي او ارام وي ، ذهن ستاسو د تفسیر ، احساساتو او پخپلوالي تمرکز کولو لپاره وړ دی.

د ځان د منلو او د بیان لپاره حرکت

د خپل ځان احساس کول ستاسو د بدن موقعیت په فضا کې د مختلف فزیکي روزنې له لارې ښه کیږي. ستاسو د خپل ځان احساس کول څومره ښه وي ، ستاسو حرکتونه به ډیر تغیر شوي او کنټرول شوي وي. یو نڅا کونکی چې پارکور یا یوګا تمرین کوي کولی شي د وزن د بدلون په اړه غوره معلومات ترلاسه کړي. یو لوبغاړی چې د ځواک روزنه کوي کولی شي د شخصیت فزیکي حالت په نیت سره ځمکه کړي. دا کراس ټریننگ اغیز ستاسو وسیله نرم او ځواب ویونکي ساتي.

د هنرمند په توګه د دوامداره فټنس روټین جوړول

د ورزشکارانو ژوند بې نظم دی: ناوخته شپې، ګرځندوی، بې نظم تمرینونه او د فشار زیاتې کچې.

د کوچني تمرینونو څخه کار واخلئ

کله چې تاسو د سیشنونو ترمنځ یوازې 10 دقیقې لرئ ، د 45 ثانیو لپاره د پنځو تمرینونو سیسټم ترسره کړئ. د 15 ثانیو آرامۍ سره. یو ځل تکرار کړئ. دا د فټنس ساتلو او میټابولیک ګټو لپاره کافي دی. مثالونه: د کود کولو سکوټونه ، فشارونه ، د خالي ساتنې ، د بانډ قطارونه ، او د چرګانو سپي.

د خوب او رغېدو لپاره لومړیتوب ورکړئ

د خوب کمښت د عضلاتو ترمیم، د هورمونونو توازن او د ادراکي فعالیتونو خرابوي. د فعالیت لپاره اړین ټول. په هره شپه کې د 79 ساعتونو لپاره هدف ولرئ. د فعاله رغونې ورځې (د سپک چلولو، سپمو رولینګ، نرم stretching) وکاروئ ترڅو د خونړۍ جریان ساتنه وکړئ او درد کم کړئ پرته له دې چې بدن یې ګرځوي.

د تغذیې د تیلو په توګه، نه د تیلو په توګه

ستاسو رژیم مستقیم د انرژي کچه ، تمرکز او سوزش اغیزه کوي. په بشپړ خواړو تمرکز وکړئ: د غوړ پروټینونه ، پیچلي کاربوهایډریټونه ، صحي غوړونه ، او ډیری سبزیجات. د اوبو تغذیه خورا مهم دی. د بدن وزن یوازې 2٪ dehydration کولی شي ځواک او تمرکز کم کړي. د نندارتون دوه ساعتونو کې د درنو خواړو څخه مخنیوی وکړئ؛ پرځای یې ، په اسانۍ سره هضم وړ اختیارونه لکه د بادام غوړ سره موټرو یا کوچني سمیټي کې سنیک وکړئ. د اوږدې فعالیتونو لپاره ، د الیکټروایټ ځای په ځای کولو په پام کې ونیسئ ترڅو د کڅوړو مخه ونیسئ.

د مختلفو کړنو لپاره ځانګړې پاملرنې

په داسې حال کې چې د فټنس عمومي اصول د ټولو اداکارانو لپاره پلي کیږي، ځانګړې ډسپلینونه ځانګړي اړتیاوې لري.

سندرغاړي او د باد د وسایلو لوبغاړي

د تنفس کنټرول خورا مهم دی. د زړه ثبات ، حالت او د تنفسي عضلاتو روزنې باندې تمرکز وکړئ. د بدن پورتنۍ برخه کې له درنو کارونو څخه ډډه وکړئ چې ممکن سینه او غاړه ټینګ کړي. یوګا پوزونه شامل کړئ چې د سینه قفس خلاصوي ، لکه څنګي او ملاتړ شوي شاته. د پیلیټس اصلاح کونکي کار د ژورې معدې پراختیا لپاره عالي دی چې تنفس ملاتړ کوي.

د نڅاګانو

د ډانسرانو لپاره خورا انعطاف ، چاودیدونکی ځواک او د موټرو مناسب همغږي اړین دي. د ځواک لپاره پلیومیټریک (د بکس کود ، ټک کود) شامل کړئ ، او د هډوکي کثافت او د ټپي کیدو مخنیوي لپاره د بار وړلو تمرینات (سکواټ ، لوګس). د هډوکو ، پښو او ټوټو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ. د لامبو یا بایسکل کولو سره کراس روزنه کولی شي په مفاصلو باندې تاثیر کم کړي پداسې حال کې چې د زړه او وینې تناسب ساتل کیږي.

لوبغاړي (تاتر او سکرین)

د لوبغاړو لپاره د لوبې کولو لپاره د وخت په جریان کې د لوبې کولو او لوبو کولو لپاره د وخت په جریان کې د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د لوبې کولو لپاره د

موسیقیدان (د باد نه)

ګیټار لوبغاړي، پیانو لوبغاړي، سیلی لوبغاړي او ډرمر لوبغاړي اکثرا د لاسونو، لاسي، او غاړو د ډیر استعمال له امله ټپي کیږي. د شا پورتنۍ برخه، د سکاپولر ثبات کونکي او د لاسونو لپاره د ځواک روزنه لازمي ده. د هرې ناستې وروسته د سینې او فلیکسور عضلات اوږد کړئ. ډرمر لوبغاړي په ځانګړي توګه د اوږدې مودې لپاره د دروند ضربان ساتلو لپاره پیاوړي پښې او قوي هسته ته اړتیا لري؛ بایسکل کول او د مرګ د پورته کولو کې مرسته کولی شي.

د فټنس لپاره عام خنډونه مات کړئ

وخت، انرژي او لاسرسی تر ټولو عام خنډونه دي. دلته واقعیا حلونه دي.

• هیڅ وخت نشته: د نورو فعالیتونو سره حرکت ترکیب کړئ. تمرینونو ته د پیاده یا بایسکل چلول. د خپل فعالیت ثبتولو په لیدو کې د خوځښت تمرینات وکړئ. په خپل لباس کې د مقاومت بینډونه وکاروئ.
• د فزیکي خنډونو په پرتله د ذهني خنډونو په پرتله ډیر لوی دی. یوځل چې حرکت وکړئ ، حرکت وده کوي. په ریښتیني استراحت ورځو کې ، هیڅ شی وکړئ مګر ستړیا له تنګۍ څخه توپیر وکړئ.
• د فټنس لپاره د بدن وزن تمرینات ، مقاومت بینډونه ، او د کود کولو رګ کافی دي. د پارکونو ، هوټلونو خونه یا ستاسو د شا ساحې ساحه وکاروئ. خلاقیت د لوبغاړي د وسیلې کټ برخه ده؛ دا فټنس ته پلي کړئ.

پایله: د فټنس یوه برخه خپل هنر ته واړوئ

فزیکي فټنس د هنر څخه د پاملرنې وړ ندي دا د دوامداره هنر یوه حیاتي برخه ده. د زړه او وینې مقاومت ، عضلاتي ځواک ، اصلي ثبات ، انعطاف او توازن رامینځته کولو سره ، تاسو خپل بدن د اعتماد ، ژوندۍ او اوږد عمر سره د هر مرحله غوښتنو پوره کولو لپاره تجهیز کوئ. د بیونسی څخه تر بنډیکټ کمبربیچ پورې ترټولو درناوی لرونکي هنرمندان خپل بدن د خورا تنظیم شوي وسیلو په توګه چلند کوي. دا ذهنیت غوره کړئ. داسې روټین جوړ کړئ چې ستاسو د فعالیت مهالویش ته درناوی وکړي ، ستاسو د بدن محدودیتونو ته درناوی وکړي ، او تاسو ته د ودې لپاره ننګونه وکړي. ستاسو هنر به د دې لپاره پیاوړی وي.

د لوبغاړو روغتیا په اړه د نورو لوستلو لپاره ، د هارورډ طبي ښوونځي پرفارمینګ هنرمندانو روغتیا پروګرام وګورئ.