Table of Contents

د متوازن میکروټریینټونو لومړیتوب ورکړئ

ستاسو په بدن کې هر میټابولیک پروسه د کاربوهایډریټونو ، پروټینونو او غوړونو مناسب توازن پورې اړه لري. کاربوهایډریټونه ستاسو د لوړ شدت فعالیت لپاره لومړني تیلو دي؛ دا په عضلاتو او جگر کې د ګلیکوجین په توګه زیرمه کیږي او د تمرین په جریان کې د انرژي سرچینه کیږي. پروټینونه د عضلاتو ترمیم ، انزیم تولید او معافیت فعالیت لپاره اړین امینو اسیدونه چمتو کوي. سالم غوړونه د هورمون تولید ، د حجرو غشا بشپړتیا او د غوړ محلول ویټامینونو جذب ملاتړ کوي.

د هر ماکرونټریټینټ رول پوهیدل

د کاربوګین دښمن نه دی. د هر چا لپاره چې په منظم ډول فزیکي فعالیت کې بوخت وي ، دوی لازمي دي. کله چې تاسو کاربوګین مصرف کړئ ، ستاسو بدن دوی ګلوکوز ته ماتوي ، کوم چې د وینې جریان ته ننوځي. ځینې ګلوکوز سمدلاسه د انرژۍ لپاره کارول کیږي ، پداسې حال کې چې پاتې برخه د ګلیکوجین په توګه ذخیره کیږي. د تمرین په جریان کې ، په ځانګړي توګه په لوړه شدت کې ، ستاسو بدن د ګلیکوجین ذخیره کولو څخه ګټه پورته کوي. د کافي کاربوهایډریټ مصرف پرته ، تاسو به سست احساس وکړئ ، ستاسو فعالیت به کم شي ، او رغونه به ډیر وخت ونیسي. د کاربوهایډریټ ډول مسله ده. ساده کاربوهایډریټونه لکه سپین شکر ، شات او د میوو جوس ګټور انرژي چمتو کوي ، کوم چې د تمرین دمخه یا په جریان کې ګټور کیدی شي. په هرصورت ، د دوامداره انرژي لپاره په ټوله ورځ او د روغتیا لپاره ، پیچلي کاربوهایډریټونه لکه بشپړ غلې ، سبزیجات او پښو غوره دي ځکه چې دوی

پروټین اکثرا د عضلاتو جوړولو سره تړاو لري ، او په حق سره هم. د تمرین په جریان کې ، په ځانګړي توګه د مقاومت روزنې په جریان کې ، د عضلاتو فایبرونه مایکرو اوښکې تجربه کوي. پروټین د دې اوښکو ترمیم او د عضلاتو نوي نسج جوړولو لپاره اړین امینو اسیدونه چمتو کوي. مګر پروټین له دې څخه ډیر څه کوي. دا د انزایمونو ، هورمونونو او نیوروټرانسمیټرونو تولید کې برخه اخلي. دا د معافیت سیسټم ملاتړ کوي ، کوم چې د شدید روزنې لخوا زیانمن کیدی شي. د پروټین کیفیت مهم دی. د څارویو پراساس پروټینونه لکه غوښه ، چرګ ، کب ، هګ او لبنیات بشپړ پروټین ګ consideredل کیږي ځکه چې دوی ټول نهو لازمي امینو اسیدونه لري. د نباتاتو پراساس پروټینونه لکه لوبیا ، لنډې ، ټوفو ، ټیمپ ، او کیینوای کولی شي په رژیم کې مصرف شوي ټول لازمي امینو اسیدونه هم چمتو کړي. د هرې خواړو کې د پروټین سرچینې

غوړونه د انرژي خورا ګڼ ماکرونټریینټ دي ، د کاربوهایډریټونو او پروټینونو لپاره په ګرام کې د څلورو کالوریو په پرتله نهه کالوري چمتو کوي. دا دوی د اوږدې ، ټیټ شدت فعالیتونو لپاره د انرژي مهم سرچینه کوي. غوړونه د هورمون تولید لپاره هم مهم دي. ټیسټوسترون ، د مثال په توګه ، د کولیسټرول څخه ترکیب کیږي ، کوم چې د رژیم غوړ څخه راځي. د کافي غوړ مصرف پرته ، د هورمون کچه کمه کیدی شي ، چې فعالیت ، رغونه او مزاج باندې تاثیر کوي. غوړونه هم د غوړ محلول ویټامین A ، D ، E ، او K جذب کې مرسته کوي ، کوم چې د هډو روغتیا څخه تر انټي اکسیدینټ محافظت پورې هرڅه کې برخه لري. تمرکز باید غیر ملغون غوړونو ، په ځانګړي توګه د امګا - 3 غوړ غوړونو په شمول ، غیر ملغون غوړونو باندې وي. ملغون غوړونه په بشپړ ډول د غوړ اسیدو حیدې ندي ، مګر دوی باید په اعتد

د دې ستراتیژۍ په عملي توګه پلي کولو څرنګوالی

  • کاربوهایډریټونه: د بشپړ ، لږترلږه پروسس شوي سرچینو په شاوخوا کې خپل کاربوهایډریټ مصرف اساس کړئ. د عمومي فعالیت لپاره د بدن وزن هر کیلوګرام لپاره 35 ګرامه ، او د برداشت یا لوړ حجم روزنې لپاره تر 710 g / kg پورې هدف ولرئ. ښه انتخابونه شامل دي د اوټ فول ، کیینو ، قهوه ای وریجو ، خوږ کچالو ، بشپړ غلې پاستا ، لوبیا ، لینس ، او میوه. د تمرین دمخه سمدستي تیلو لپاره ، د آسان هضم وړ سرچینو غوره کړئ لکه موټ یا د سپینې وریجو یو کوچنی برخه.
  • پروټینونه: په ورځ کې د پروټین مصرف په مساوي ډول په 34 خواړو کې ویشل. د ناستې ، غرمې ، او ډوډۍ کې د پروټین سرچینې شامل کړئ. د هر خواړو لپاره 0.40.55 g / kg هدف. د 75 کیلو ګرامه شخص لپاره ، دا په هر خواړه کې شاوخوا 3041 g پروټین معنی لري. ښه سرچینې شامل دي د چرګو سینې ، ترکان ، غوړ غوړ غوښه ، کب ، هګۍ ، یوناني یوګورت ، کټج پنیر ، توفو ، ټیمپ ، ایډامام ، او لنډې. د خمیر یا نباتاتو پراساس پروټین پوډر یوه سکوپ کولی شي د اهدافو په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي کله چې د بشپړ خواړو سرچینې مناسب نه وي.
  • غوړ: په هره ډوډۍ کې صحي غوړ شامل کړئ ، مګر برخې اعتدال سره وساتئ. د مغز لرونکي مغز لرونکي برخې ، د زیتون غوړ یو ډوډۍ چمچ ، یا نیم اووکاډو یو ښه پیل ټکی دی. غوړ کب لکه سلمون ، ماکرل ، او سرډین باید په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله د دوی د اومیګا - 3 مینځپانګې لپاره مصرف شي. نور غوره سرچینې شامل دي د لین تخمونه ، چیا تخمونه ، مغز لرونکي مغز لرونکي او د مغز غوړ.

د توازن پلیټ لیدلو لپاره ترټولو ساده لاره دا ده چې دا په دریو برخو ویشل شي: د پلیټ نیمایي باید د غیر مسترو سبزیجاتو ، یو ربع د غوړ پروټینونو سره ډک شي ، او یو ربع د پیچلي کاربوهایډریټونو سره. د سالم غوړ یو کوچنی برخه اضافه کړئ ، لکه د زیتون غوړ څاڅکی یا د تخم سپکاوی. دا ماډل د ډیری خواړو لپاره کار کوي او د ځورونې تعقیب ته اړتیا نلري. د ورزشکارانو لپاره چې ډیر دقیق اړتیاوې لري ، د سپورت رژیم متخصص سره مشوره سپارښتنه کیږي.

په دوامداره توګه هډراټ کړئ

اوبه د فعالیت لپاره خورا مهم تغذیه ده. حتی لږ مایع ، د مایع له لاسه ورکولو له امله د بدن وزن 12 سلنه له لاسه ورکولو په توګه تعریف شوی ، کولی شي د مقاومت ، ځواک ، ځواک او ادراکي فعالیت کم کړي. کله چې تاسو بې وسلئ شئ ، ستاسو د وینې حجم کم کیږي ، کوم چې ستاسو د زړه لپاره د کار کولو عضلاتو ته اکسیجن رسولو لپاره سخت کار کوي. ستاسو بدن هم د تودوخې تنظیم کولو لپاره مبارزه کوي ، د تودوخې پورې اړوند مسلو خطر زیاتوي. ستاسو د عکس العمل وخت ورو کیږي ، ستاسو تمرکز حرکت کوي ، او ستاسو لیدل شوی هڅې لوړه کیږي ، کوم چې ورته تمرین سخت احساس کوي. تشناب د هډراتيشن حالت معتبر شاخص ندی. کله چې تاسو تشناب احساس کوئ ، تاسو ممکن لا هم بې وسلئ. هدف دا دی چې په ورځ کې په فعاله توګه وڅښئ ، نه یوازې کله چې تاسو وچ احساس کوئ.

د اوبو د اوبو د روزنې اړتیاوې

د بدن د وزن په هر کیلو کې د اوبو د مصرف لپاره عمومي لارښود 3040 ملی لیتر دی. د 70 کیلو ګرامه کس لپاره ، دا په ورځ کې 2.12.8 لیتر ته ژباړه کوي. دا د څښاک او خواړو په شمول د ټولو سرچینو څخه اوبه شاملوي. میوه او سبزیجات کولی شي د ټول مایع مصرف 20 سلنه برخه کې برخه واخلي. په هرصورت ، د فعالیت کچه ، تودوخه ، رطوبت ، او انفرادي سویټ نرخ ټول اړتیاوې اغیزمنې کوي. په ورځو کې چې تاسو تمرین کوئ ، تاسو به ډیرې ته اړتیا ولرئ. د اوبو د څارنې لپاره ساده لاره دا ده چې ستاسو د پیشاب رنګ چیک کړئ. تیاره ژیړ د کافي اوبو وړاندیز کوي ، پداسې حال کې چې تیاره ژیړ یا امبر ښیي چې تاسو اړتیا لرئ ډیر وڅښئ. روښانه پیشاب ممکن د اوبو ډیریدو په ګوته کړي ، کوم چې ستونزمن هم کیدی شي.

د تمرین دمخه، په جریان کې او وروسته د اوبو څښل

د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د تمرین دمخه: د 15 دقیقې مخکې: د تمرین دمخه: د 15 دقیقې: د 300 ml.

د تمرین په جریان کې: د تمرین په جریان کې هدف د مایعاتو له لاسه ورکولو ځای په ځای کول دي ترڅو د مایعاتو له لاسه ورکولو څخه مخنیوی وکړي پرته له دې چې ډیر اوبه وخورئ. هر 1520 دقیقو کې 150350 ملی لیتره مایعات وڅښئ ، د خپلې ژړا کچه او د تمرین شدت پورې اړه لري. د 60 دقیقو څخه لږ دوام لرونکي ناستې لپاره ، اوبه معمولا کافي ده. د اوږدې ناستې لپاره ، په ځانګړي توګه په ګرمو یا رطوبو شرایطو کې ، د ناتو ، پوټاشیم ، او میګنیزیم سره الیکټروایټ څښاک شامل کړئ. ناتویت خورا مهم دی ځکه چې دا د مایعاتو توازن ساتلو کې مرسته کوي او تندې هڅوي. سوداګریز سپورتي څښاکونه ګټور کیدی شي ، مګر ډیری یې د شکر او مصنوعي رنګونو لوړ مقدار لري. د ډیری ورزشکارانو لپاره غوره اختیار دا دی چې خپل الیکټروایټ څښاک د اوبو ، یو ټوټې مالګه ، او د جوس سپلاچ سره

د تمرین وروسته: د تمرین دمخه او وروسته ځان وزن کړئ ترڅو د مایع ضایع کیدو اټکل وکړئ. د بدن وزن له لاسه ورکولو هر پونډ لپاره ، 500700 ملی لیتره مایع وڅښئ. دا په ځانګړي توګه مهم دی که تاسو په ورځ کې بله ناسته ولرئ. ستاسو د تمرین وروسته خواړه یا څښاک کې د سوډیم شاملول کولی شي د بیا هډراتشن سره مرسته وکړي. د اوبو بډایه خواړه لکه د اوبو مینځلو ، مرچ ، او نارنجي هم کولی شي د مایع ځای په ځای کې مرسته وکړي.

د نورو تفصيلي لارښوونو لپاره ، د هارورډ T.H. چان ښوونځي د عامه روغتیا د اوبو لارښوونې ته مراجعه وکړئ.

د فعالیت په اړه د خوړو وخت

کله چې تاسو خواړه وخورئ نو دا هم د هغه څه په څیر مهم وي چې تاسو یې خوری، په ځانګړي توګه د تمرین په شاوخوا کې. د تغذیه کولو مناسب وخت ډاډمن کوي چې تاسو د فعالیت لپاره کافي تیلو لرئ او دا چې تاسو خپل بدن ته د مناسب تغذیه چمتو کوئ کله چې دا د رغیدو لپاره خورا حساس وي. د انابولیک کړکۍ مفهوم ، د تمرین وروسته دوره کله چې بدن د تغذیه جذب لپاره چمتو کیږي ، ریښتیني ده ، مګر د دې موده د ډیری وختونو په پرتله اوږد ده. د غوره رغیدو فرصت کړکۍ د تمرین وروسته څو ساعته دوام لري ، مګر ګټې خورا لوی دي کله چې تغذیه شوي مواد په 3060 دقیقو کې مصرف کیږي.

د تمرین دمخه تغذیه

د تمرین دمخه تغذیه کولو لومړنی هدف د ګلیکوجین ذخیره کولو او د وینې ګلوکوز کچه د ثبات ډاډ ترلاسه کول دي. د تمرین دمخه 23 ساعته خواړه باید په کاربوهایډریټونو بډایه وي ، د پروټین اعتدال لري ، او د غوړ او فایبر کم وي ترڅو د معدې او معدې ستونزې خطر کم کړي. ښه مثالونه د میوې سره د بشپړ غلې ډوډۍ ، د بیرې سره د غوړ غوړ او د پروټین پوډر سره یو سکوپ ، یا د وریجو او بخار شوي سبزیجاتو سره ګریلی چرګو سره د خوړلو ډاډ ترلاسه کول دي. که تاسو د تمرین څخه نږدې وخورئ ، په 3060 دقیقو کې ، یو کوچنی سنیک لکه موټ ، یو څو پریټزلز ، یا یو کوچنی پروټین شاک غوره انتخاب دی. د غوړ لرونکي خواړو لکه مغز یا اکوډو څخه مخنیوی مخکې ، ځکه چې دا کولی شي ورو او تکلیف رامینځته کړي.

د ورزشکارانو د هر چا د زغم وړتیا توپیر لري. ځینې ورزشکاران کولی شي د تمرین څخه دوه ساعته مخکې بشپړ خواړه وخوري او ښه احساس وکړي، پداسې حال کې چې نور یې څلور ساعته دمخه یو کوچنی سنیک ته اړتیا لري. د تمرین په جریان کې تجربه وکړئ ترڅو ومومئ چې ستاسو لپاره څه غوره کار کوي. کلیدي دا ده چې د وزن او یا سوځیدلو احساس پرته د انرژي احساس وکړئ.

د تمرین وروسته تغذیه

د تمرین وروسته، ستاسو بدن په یو حالت کې دی. د ګلیکوجین ذخیره کمېږي، د عضلاتو فایبرونه زیانمن شوي دي، او مایع او الیکټرولیټونه له لاسه ورکړي دي. د تمرین وروسته د 3060 دقیقو په اوږدو کې د کاربوهایډریټونو او پروټین ترکیب مصرف کول د ګلیکوجین په بشپړولو او د عضلاتو پروټین ترکیب هڅولو سره رغونه ګړندي کوي. د مقاومت ورزشکارانو لپاره عموما د 3:1 یا 4:1 کاربوهایډریټ پروټین تناسب وړاندیز کیږي ، پداسې حال کې چې د ځواک ورزشکاران ممکن د 2:1 یا 1:1 تناسب څخه ګټه پورته کړي. عملي مثالونه په شمول د میوو ، یوګورت او د پروټین پوډر سره یو سکوپ؛ د شاتو او بیر سره د غوړ غوړ یو کڅوړه؛ د خوږو کچالو او سبزیاتو سره ګرلی شوي چرګل؛ یا د شاتو ګلاس شاتو ، کوم چې د چاکلیټ کاربوهایډریټ پروټین تناسب لپاره مثالی لري. د تمریناتو سره د یو څو ناستې لپاره د روز

د انټي اکسیدینټو په برخه کې د خوړو شاملول

د سخت تمرین سره د وړیا رادیکالونو په نوم د وړیا رادیکالونو تولید زیاتېږي. دا مالیکولونه کولی شي حجرو ، پروټینونو او DNA ته زیان ورسوي ، چې د اکسیداتیو فشار لامل کیږي. پداسې حال کې چې د بدن لپاره د اکسیداتیو فشار یو څه اړین دی ترڅو روزنې ته ځان تطبیق کړي او پیاوړي شي ، ډیرې کچې کولی شي د رغیدو زیان ورسوي ، د عضلاتو درد زیات کړي ، او معافیت فعالیت ځپوي. اکسیدات هغه مرکبات دي چې وړیا رادیکالونه خنډوي ، د دوی زیان رسونکي اغیزې کموي. بدن خپل اکسیداتونه تولیدوي ، مګر د رژیم سرچینې هم مهمې دي. د اکسیداتیو په شمول د خواړو مصرف کول کولی شي د اکسیداتیو فشار اداره کولو کې مرسته وکړي او د رغیدو ملاتړ وکړي.

د انټي اکسیدینټونو غوره خواړه

میوه او سبزیجات د انټي اکسیدینټونو ترټولو پراخه سرچینه ده ، او کلیدي ډول دی. مختلف رنګونه د مختلف ډول انټي اکسیدینټونو ښیې ، هر یو یې ځانګړي ګټې لري. بیرې لکه بلوبری ، سټرابیري ، رسبري ، او تور بیرې د انټوکیانینونو سره بډایه دي ، کوم چې د سوزش کمولو او د ادراکي فعالیت ښه کولو سره تړاو لري. د سیر میوه لکه نارنج ، ګریپفرو ، او لیمونونه ویټامین C او فلاونایډونه چمتو کوي ، کوم چې د معافیت فعالیت او کولیجن تولید ملاتړ کوي. د پا leavesو شنه بوټانونه لکه سپینچ ، کاله ، او سویس چارپینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټینټ

د بشپړ خواړو او ضمیمه توکو مقابلې

دا عموما غوره ده چې د بشپړ خواړو څخه د انټي اکسیدینټونه ترلاسه کړئ د لوړ خوراک ضمیمه کولو پرځای. پداسې حال کې چې ضمیمه کولی شي د ځانګړي انټي اکسیدینټونو متمرکز مقدار چمتو کړي ، دوی ځینې وختونه کولی شي د تمرین لپاره د بدن خپل تطابق ځواب کم کړي. د مثال په توګه ، د ویټامین C او E لوړ دوز ضمیمه شوي د تمرین تطابق سره مداخله کوي چې د اکسیداتیو فشار په ځواب کې پیښیږي. بشپړ خواړه د انټي اکسیدینټونو او نورو ګټورو مرکبونو پیچلي ترکیب چمتو کوي چې په همغږي کار کوي. د مناسب انټي اکسیدینټ مصرف تضمین کولو لپاره ساده لاره دا ده چې په هره خواړه کې یو رنګین پلیټ وخورئ. هدف یې دا دی چې هره ورځ لږترلږه پنځه برخې میوه او سبزیجات شامل کړئ ، په تنوع تمرکز سره.

د پروټین مصرف ښه کړئ

پروټین د ورزشکارانو او فعالو اشخاصو لپاره لازمي دی. دا د عضلاتو ترمیم ، ودې او ساتنې لپاره اړین امینو اسیدونه چمتو کوي. دا د انزیمونو ، هورمونونو او معافیت حجرو تولید هم ملاتړ کوي. د فزیکي فعالو اشخاصو لپاره سپارښتنه شوې ورځنۍ مصرف د ناست خلکو په پرتله لوړه ده. د روزنې ډول او شدت پورې اړه لري ، اهداف په ورځ کې د بدن وزن په کیلوگرام کې له 1.2 څخه تر 2.0 ګرامه پورې وي. د استقامت ورزشکاران معمولا 1.21.4 g / kg ته اړتیا لري ، پداسې حال کې چې د ځواک او ځواک ورزشکاران ممکن 1.62.0 g / kg ته اړتیا ولري. دا اهداف یوازې د رژیم له لارې د ډیری خلکو لپاره ترلاسه کیدی شي ، مګر د پروټین تکمیلات کولی شي د خلا ډکولو لپاره مناسب لاره وي.

د پروټین ویش مسایل

دا نه یوازې د پروټین ټول مصرف مهم دی بلکه دا هم مهم دي چې دا پروټین په ورځ کې څنګه توزیع کیږي. د عضلاتو پروټین ترکیب کله چې تاسو د پروټین مناسب دوز مصرف کړئ هڅول کیږي ، مګر دا هڅول لوړېږي او بیا وروسته له څو ساعتونو وروسته کم کیږي. ستاسو د پروټین اکثریت په یوه لوی خواړه کې مصرف کول ، لکه د لوی ډوډۍ په څیر ، د عضلاتو جوړولو لپاره لږ اغیزمن دي د پروټین مصرف په مساوي ډول په 34 خواړو کې توزیع کولو په پرتله. څیړنې وړاندیز کوي چې په هره خواړه کې د 0.40.55 g / kg دوز د عضلاتو پروټین ترکیب د اعظمي محرک لپاره کافی دی. د 75 kg شخص لپاره ، دا د هر خواړه 3041 g پروټین سره مساوي دی. دا د هر خواړه کې د خوراکي خواړو اندازه د پروټین برخه شاملولو سره ترلاسه کیدی شي.

د لوړ کیفیت د پروټین سرچینې

  • د څارویو پر بنسټ: د چرګانو سینې ، نیکه ، غوړ غوښه ، د چرګانو د غوښې ، هګۍ ، د هګیو سپینې ، یوناني جوګورت ، کټج پنیر ، شیدې ، او د وریجو پروټین. دا بشپړ پروټینونه دي ، پدې معنی چې دوی په کافي مقدار کې ټول اړین امینو اسیدونه لري.
  • د نباتاتو پر بنسټ: : [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:]]: [[FLT:: [[

د پروټین ضمیمه لکه د ویو، کیسین او نباتاتو پر بنسټ پوډر د اسانتیا لپاره ګټور کیدی شي، په ځانګړې توګه د تمرین وروسته یا کله چې د بشپړ خواړو انتخاب شتون نلري. په هرصورت، دوی باید بشپړ خواړه ځای نه کړي، کوم چې اضافي مغذي مواد لکه ویټامینونه، معدنيات او فایبر چمتو کوي.

د روغو غوړونو په اړه له پام سره مه ګورئ

په تېر وخت کې د خوړو غوړونه په ناحقه د شیطانانو په توګه کارول شوي، خو د غوره روغتیا او فعالیت لپاره اړین دي. غوړ د غوړ د A، D، E او K غوړ محلول ویټامینونو په جذب کې مهم رول لوبوي. دوی د هورمونونو په تولید کې برخه لري، په شمول ټیسټورسټون او ایسټروجن، چې د عضلاتو د ودې، رغیدو او عمومي روغتیا لپاره مهم دي. غوړ د سوزش کمولو کې مرسته کوي، په ځانګړي توګه د امګا - 3 غوړ اسیدونه، چې د دوی د سوزش ضد ملکیتونو لپاره پیژندل شوي دي. غوړونه د انرژي متمرکز سرچینه هم چمتو کوي، کوم چې د مقاومت ورزشکارانو او د هر هغه چا لپاره ګټور کیدی شي چې د ورځې په اوږدو کې د انرژي کچه ساتلو ته اړتیا لري.

د غوړ ډولونه او د هغوی سرچینې

غیرغوره غوړونه د غوړ خورا صحي ډول دی. د غوړ غوړ غوړونه د زیتون په تیلو ، ایواکوډو ، بادامونو او کیشوی کې موندل کیږي. د اومیگا - 3 او اومیگا - 6 غوړ اسیدونو په ګډون د غوړ کب ، مغز ، لین سیډ ، چیا تخم او د لمر ګل تخمونو کې موندل کیږي. اومیگا - 3 لوبغاړو لپاره په ځانګړي توګه ګټور دي ځکه چې دوی د تمرین له امله رامینځته شوي سوزش کمولو کې مرسته کوي ، د ګډو روغتیا ملاتړ کوي ، او کولی شي رغونه ښه کړي. د لویدیځ معیاري رژیم تمایل لري چې د اومیګا - 6 غوړ اسیدونو کې ډیر لوړ وي ، کوم چې د سوزش وړ وي ، او د اومیګا - 3 توازن خورا ټیټ وي. د اومیګا - 3 بډایه خواړو په خواړه کې د ښه خواړو لپاره هدف دی.

د غوړ غوړ په څیر د غوړ ، غوړ او پنیر په څیر د څارویو محصولاتو کې موندل کیږي ، او همدارنګه د نارینه وو غوړ او د پام غوړ کې. پداسې حال کې چې د غوړ غوړ غوړ په حد کې مصرف کول په خپله زیان نلري ، د لوړ مصرف د زړه او وینې ناروغیو خطر زیاتوي. د رژیم لارښوونې وړاندیز کوي چې د غوړ غوړ مصرف د ټول کالوریو څخه تر 10 سلنې څخه کم وساتي.

د ټرانس غوړونه د لږ تر لږه صحي غوړ ډول دي او باید مخنیوی شي. دا په ډیری پروسس شوي خواړو کې موندل کیږي لکه فریډ شوي توکي ، پخلی شوي توکي ، او مارګرین. ټرانس غوړ د سوزش ، د زړه ناروغۍ او نورو روغتیایی ستونزو سره تړاو لري.

د سالم غوړونو د شاملولو لپاره عملي لارښوونې

  • د پخلي او د مټو لپاره د زیتون یا اوازوډا غوړ وکاروئ.
  • د سلاټونو، ساندویچونو او سمیټیو کې د اووکاډو اضافه کړئ.
  • په اونۍ کې لږ تر لږه دوه ځله غوړ کب لکه د سمسن، ماکرل او سرډین په خپل خواړه کې شامل کړئ.
  • د مغز لرونکو مغز لرونکو او تخمونو په اړه یو څه خواړه وخورئ.
  • د خټو، یوګورت یا د پخلي محصولاتو ته د کښت شوي لین تخم یا چیا تخم اضافه کړئ.
  • د هغو پروسس شوي خوړو د خوړلو محدودیتونه چې ترانس غوړ یا ډیرې اوږې غوړ لري.

د کافئین مصرف په عاقلانه توګه اداره کړئ

کافئین یو له خورا څیړل شوي او مؤثره ارګوجنیک مرستې څخه دی. دا په مغز کې د اډینوسین ریسیپټرونو بلاک کولو سره کار کوي ، کوم چې د ستړیا احساس کموي او بیدارتیا ډیروي. کافئین د عضلاتو انقباض هم وده کوي ، د احساس شوي هڅې کموي ، او کولی شي مقاومت ، ځواک او ادراکي فعالیت ښه کړي. په هرصورت ، د کافئین انفرادي غبرګونونه د جینیټیک ، عادت مصرف ، او انفرادي حساسیت له امله خورا توپیر لري. د کافئین کارول په ستراتیژیک ډول کولی شي د هغې ګټې اعظمي کړي پداسې حال کې چې د اړخیزو اغیزو لکه اضطراب ، اضطراب ، هضم ناخوښه او خوب ګډوډي کموي.

د خوراک او وخت

د فعالیت د ښه کولو لپاره مؤثره دوز د بدن وزن هر کیلوګرام لپاره 36mg دی ، د فعالیت دمخه 3060 دقیقې اخیستل کیږي. د 70 کیلو ګرام شخص لپاره ، دا د کافئین 210420mg سره مساوي دی ، کوم چې شاوخوا 24 کپونه د قهوه جوړه کیږي. د 6 mg / kg څخه پورته دوزونه وړاندیز نه کیږي ځکه چې دا د اضافي فعالیت ګټو چمتو کولو پرته د اړخیزو اغیزو خطر زیاتوي. کافئین په مختلف شکلونو کې مصرف کیدی شي ، پشمول کافي ، چای ، د تمرین دمخه تکمیلات ، کافئین ګم ، او کافین ټابلیټونه. د انرژي څښاکونو څخه ډډه وکړئ چې د اضافه شوي شکر او نورو محرکاتو سره دي.

د زغم مدیریت

د کافین منظم مصرف کولی شي د زغم لامل شي ، پدې معنی چې ورته دوز د وخت په تیریدو سره لږ تاثیر لري. د کافین اغیزمن ساتلو لپاره ، د خپل مصرف سایکل کولو په اړه فکر وکړئ. دا ممکن پدې معنی وي چې تاسو په څو اونیو کې د کافین څخه څو ورځې وقف وکړئ ، یا یوازې په هغه ورځو کې کافین وکاروئ کله چې تاسو مهم تمرین یا سیالۍ لرئ. یوه بله ستراتیژي دا ده چې د سهار یا ماسپخین تمرینونو دمخه کافین وکاروئ مګر له 2: 00 وروسته یې مخنیوی وکړئ. کافین د 3 5 ساعتونو نیمه عمر لري ، پدې معنی چې د کافین نیمایي برخه چې تاسو یې په 4 PM مصرف کوئ لاهم په خپل سیسټم کې 7 9 PM کې ده ، کوم چې کولی شي د خوب کیفیت کې مداخله وکړي. ښه خوب د رغیدو لپاره مهم دی ، نو د ورځې ناوخته کافین څخه مخنیوی یو عاقل پالیسي ده.

د غلو روغتیا ملاتړ وکړئ

د ګوتو میکروبیوم، د ګوتو باکتریاوو او نورو میکرو ارګانیزمونو ټریلیونونه چې ستاسو په هضم سیسټم کې ژوند کوي، په روغتیا او فعالیت کې اساسي رول لوبوي. د ګوتو سالم میکروبیوم د مغذي موادو اغیزمن جذب ملاتړ کوي، معافیت سیسټم تنظیموي، د سوزش کنټرول کې مرسته کوي، او حتی د ګوتو-ماغزو محور له لارې د مزاج او ادراکي فعالیت اغیزه کوي. د تمرین په خپله د ګوتو باکتریاوو تنوع زیاتوي، کوم چې عموما د ښه روغتیا نښه ده. په هرصورت، ضعیف رژیم، مزمن فشار، ډیر روزنه او د انټي بیوټیکونو کارول کولی شي د مایکروبیوم ګډوډي وکړي، چې د سوځیدو، بې نظمه، معافیت فعالیت او خراب بیرته راګرځېدو په څیر مسلو لامل کیږي.

څنګه خپل میکروبیوم تغذیه کړئ

په کولمو کې باکتریا د فایبر او نورو مرکبونو څخه وده کوي چې تاسو یې پخپله نشي کولی هضم کړئ. د سالم مایکروبیوم ملاتړ کولو غوره لاره د نباتاتو خواړو سره بډایه متنوع رژیم وخورئ. prebiotics prebiotics د فایبر ډولونه دي چې ستاسو په کولمو کې ګټور باکتریا تغذیه کوي. ښه سرچینې په کې سیر ، پیاز ، لیک ، اسپرګس ، موټ ، موټ ، بیت المقدس آرټیچوکس ، او جیکاما شامل دي.FLT:2 پروبیوټیکونه ژوندي ګټور باکتریا دي چې تاسو کولی شئ د تخم شوي خواړو له لارې مصرف کړئ. سرچینې شامل دي یوګورت ، کیفر ، سوکرکرټ ، کیمچی ، میسو ، ټیمپ ، او کومبوچا. هدف لږترلږه یو ډول تخم شوی خواړه هره ورځ خدمت کول دي.FLT:4]] د نباتاتو تنوع هم په پراخه کچه ذکر کیږي. A: 5 دا د نباتاتو مختلف ډولونو لپاره مهم وړاندیز دی ، په شمول د 30 مختلفو میوهاتو ،

د پروبیوټیک ضمیمه کله باید په پام کې ونیول شي

د پروبیوټیک ضمیمه کولی شي په ځینو شرایطو کې ګټور وي، لکه د انټي بیوټیکونو وروسته، د سفر په جریان کې، یا د هضم ځانګړو ستونزو لپاره. په هرصورت، ټول پروبیوټیکونه مساوي ندي رامینځته شوي. مختلف ډولونه مختلف اغیزې لري، او د ورزشکارانو لپاره د پروبیوټیکونو څیړنه لاهم وده کوي. که تاسو ډیری وختونه د سوځیدلو، غیر منظمیت یا معافیت ستونزې تجربه کوئ، نو د روغتیا پاملرنې مسلکي سره کار وکړئ ترڅو ستاسو د کولمو روغتیا ارزونه وکړي او معلومه کړي چې آیا یو هدف شوي پروبیوټیک ضمیمه مناسب دی.

د ضمیمه توکو په کارولو سره په عاقلانه توګه کار واخلئ

د غذايي موادو بشپړ خوراک باید تل ستاسو د تغذیې پلان اساس وي. ضمیمه یوازې دا ده: دوی یو ښه رژیم بشپړوي، نه یې ځای په ځای کوي. په هرصورت، ځینې ضمیمه کولی شي ارزښتناک وسیلې وي کله چې د رژیم خلا شتون ولري یا کله چې د فعالیت ځانګړې اړتیاوې راپورته شي. کلیدي دا ده چې د ثبوت پر بنسټ ضمیمه په مناسب دوزونو وکاروئ او د معتبر برانڈونو څخه یې واخلئ چې د دریمې ډلې ازموینې ته اړتیا لري.

د فعالیت لپاره د ثبوت پر بنسټ ضمیمه

  1. د کریټین مونو هایډریټ: فلټ: 1 دا په نړۍ کې یو له خورا څیړل شوي ضمیمه ده. کریټین په عضلاتو کې د فاسفوکریټین ذخیره ډیروي ، کوم چې د حجرو لومړني انرژي اسعارو ATP راټولولو کې مرسته کوي. دا د لوړ شدت ، لنډمهاله فعالیتونو لکه سپرینټینګ ، کود او وزن پورته کولو کې د پرمختللي فعالیت لامل کیږي. کریټین د عضلاتو وده هم ملاتړ کوي او ممکن معرفتي ګټې ولري. د ورځې معمولي دوز 35 ګرامه وي. دا خوندي او ښه زغم لري. ځینې خلک په لومړیو اونیو کې د اوبو د نرم ساتلو تجربه کوي ، مګر دا زیان نلري.
  2. فلټ: 0 بیټا الینین: فلټ: 1 دا ضمیمه په عضلاتو کې د کارنوسین کچه لوړه کوي ، کوم چې د هایدروجن آیونونو پروړاندې د بفر په توګه کار کوي چې د لوړ شدت تمرین په جریان کې راټول کیږي. د pH کمیدو ځنډولو سره ، بیټا الینین تاسو سره د تکرار سپرینټونو یا سیټونو په جریان کې فعالیت ساتلو کې مرسته کوي. د معمول خوراک په ورځ کې 25 ګرامه دی. یو عام اړخیز اغیز د پوستکي باندې زیان رسونکي ګوزار احساس دی ، کوم چې د ورځې په اوږدو کې د کوچني دوزونو اخیستو سره کم کیدی شي.
  3. د ویټامین D: فلټ: 1 دا ویټامین د هډوکو روغتیا ، معافیت فعالیت ، او عضلاتو فعالیت لپاره لازمي دی. ډیری خلک د نیمګړتیا سره مخ دي ، په ځانګړي توګه هغه څوک چې په شمالي عرض البلدونو کې ژوند کوي ، د لمر محدود استوګنځی لري ، یا تیاره پوټکي لري. د وینې ازموینه کولی شي ستاسو د ویټامین D حالت معلوم کړي. که کچه ټیټه وي ، نو ډیری وختونه د ورځې 10002000 IU یا لوړه سپلیمنټ سپارښتنه کیږي. د شخصي مشورې لپاره د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره مشوره وکړئ.
  4. د اومیګا 3 غوړ اسیدونه: که تاسو په منظم ډول غوړ کب ونه خورئ ، د کب غوړ یا د جلبک پر بنسټ ضمیمه کولی شي د EPA او DHA مناسب مصرف تضمین کړي. اومیګا 3s د سوزش کموي ، د زړه او وینې روغتیا ملاتړ کوي ، او کولی شي رغونه ښه کړي. د ضمیمه په لټه کې شئ چې په هره برخه کې لږترلږه 1000 mg EPA او DHA ترکیب چمتو کوي.
  5. د پروټین پوډر: د پروټین پوډر: د پروټین پوډر، کیسین یا د نباتاتو پر بنسټ پروټین پوډر کولی شي د پروټین هدفونو پوره کولو لپاره مناسب لاره وي، په ځانګړي توګه د تمرین وروسته. د پروټین پروټین په چټکۍ سره جذب کیږي او د تمرین وروسته د رغیدو لپاره خورا اغیزمن دی. کیسین ورو ورو هضم کیږي او د خوب دمخه یو ښه اختیار دی. د نباتاتو پر بنسټ اختیارونه لکه د لوبیا ، وریجو یا د کاناپو پروټین د ویګانانو او د لبنیاتو حساسیت لرونکو لپاره مناسب دي.

تل د باوري برانڈونو څخه سپلیمنټونه واخلئ چې د دریمې ډلې ازموینې څخه تیریږي ، لکه د NSF تصدیق شوی سپورت یا معلوم سپورت. دا ډاډ ترلاسه کوي چې محصول هغه څه لري چې ادعا کوي او د منع شوي موادو څخه پاک دی. د هر نوي سپلیمنټ پیل کولو دمخه د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي یا سپورت رژیم سره مشوره وکړئ ، په ځانګړي توګه که تاسو د روغتیا شرایط لرئ یا درمل اخلئ.

د نورو تفصيلي معلوماتو لپاره ، د ضمیمه کولو په اړه د فوټبال تغذیه نړیوالې ټولنې موقعیت ته مراجعه وکړئ.

د همت او شخصي کولو لپاره لومړیتوب ورکړئ

د نړۍ ترټولو پیچلي تغذیه پلان به کار ونکړي که چیرې په دوامداره توګه تعقیب نشي. په ورته ډول ، یو پلان چې د یو کس لپاره په بشپړ ډول کار کوي ممکن د جینیټکس ، د کولمو مایکروبیوم ترکیب ، روزنې مهالویش ، د خواړو زغم ، او شخصي غوره توبونو له امله د بل لپاره کار ونکړي. غوره لاره تکرار ده: د ثبوت پراساس لارښوونو سره پیل کړئ ، خپل ځواب تعقیب کړئ ، او د اړتیا په توګه اصلاح کړئ. دا د بشپړتیا په اړه ندي. دا د دوامداره ، صحي انتخابونو په اړه ده چې ستاسو اهداف ملاتړ کوي.

داسې عادتونه جوړ کړئ چې دوام وکړي

د هرڅه په یوځل کې د بدلون هڅه کولو له تله مخ شئ. دا د ډکولو او ناکامي لامل کیږي. پرځای یې ، د یو یا دوه کوچني ، اداره وړ بدلونونو سره پیل کړئ. خپل غرمې ته د سبزیجاتو یوه برخه اضافه کړئ. د اوبو لپاره سوډا بدل کړئ. د وږي په وخت کې پروټین شامل کړئ. یوځل چې دا بدلونونه عادتونه شي ، بل اضافه کړئ. د نوي عادتونو رامینځته کولو پروسه وخت نیسي. څیړنې وړاندیز کوي چې د نوي چلند لپاره د 18 څخه تر 254 ورځو پورې وخت نیسي ، د چلند او فرد پیچلتیا پورې اړه لري. صبر وکړئ او د اړتیا په توګه کورس تنظیم کړئ.

د ځان څارلو رول

د خوړو او فعالیتونو د ثبتولو له لارې تاسو سره د نمونې په پیژندلو او د معلوماتو سره سمون کې مرسته کیدی شي. تاسو اړتیا نلرئ د خپل ژوند لپاره د خواړو هر ګرام وزن ولرئ، مګر د ځان څارنه دوره کولی شي سترګې پټې کړي. په یاد ولرئ چې تاسو د تمرین دمخه ، د تمرین په جریان کې او وروسته څنګه احساس کوئ. ستاسو د انرژي کچه ، د رغیدو کیفیت ، هضم او مزاج تعقیب کړئ. د ساده نوټ بوک یا اپلیکیشن کار واخلئ. د وخت په تیریدو سره ، تاسو به وګورئ چې کوم خواړه تاسو ښه احساس کوي او ښه فعالیت کوي ، او کوم یې نه.

کله چې د مسلکي لارښوونو غوښتنه وکړئ

که څه هم عمومي لارښوونې ګټورې دي، خو داسې وختونه هم شته چې انفرادي مشورې بې ارزښته دي. که تاسو د فعالیت ځانګړې موخې لرئ چې نه پوره کیږي، که تاسو روغتیايي حالت لرئ چې ستاسو تغذیه اغیزه کوي، که تاسو یو ورزشکار یاست چې د روزنې سخت مهالویش لري، یا که تاسو ډاډه نه یاست چې څنګه خپل رژیم جوړ کړئ، نو د یو ثبت شوي رژیم یا سپورت تغذیه کونکي سره کار کولو په اړه فکر وکړئ. دا مسلکي کسان کولی شي ستاسو د ځانګړو اړتیاوو، اهدافو او غوره توبونو پر بنسټ شخصي وړاندیزونه چمتو کړي.

د خوړو د خوړو د ساتلو لپاره د یو کار وسیله ده، نه د قواعدو کتاب. د هرې خوړې په اړه د پاملرنې نه دی صحي او نه هم دوامداره. هدف دا دی چې خپل بدن ته ښه خواړه ورکړئ، له خوړو څخه خوند واخلئ او د مختلفو حالاتو سره د تطابق وړتیا وساتئ. یو متوازن چلند چې په کې د مغذي موادو ډک خواړه او کله ناکله د خوړو د خوړلو شامل وي، د یو سخت پلان په پرتله خورا دوامداره دی چې د خوښۍ لپاره ځای نه پریږدي.

د دې پایله

د تغذیې له لارې د فعالیت روغتیا مطلوب کول یو جامع او شخصي تګلاره ته اړتیا لري. په دې مقاله کې تشریح شوي لس ستراتیژیان د غوره پایښت ، ځواک ، ذهني روښانه کولو او عمومي هوساینې ترلاسه کولو لپاره متوازن چوکاټ چمتو کوي. د میکروټریټینټونو توازن لومړیتوب کول ، په دوامداره توګه هډریټ پاتې کیدل ، د فعالیت شاوخوا خواړو وخت کول ، د انټي اکسیدینټ بډایه خواړه مصرف کول ، د پروټین اړتیاوې پوره کول ، صحي غوړونه غوره کول ، په ستراتیژیک ډول کافئین کارول ، د کولمو روغتیا ملاتړ کول ، په هوښیارۍ سره تکمیل کول ، او د دوام ساتل د بریالي تغذیه پلان لازمي برخې دي. که تاسو سیالي ته چمتو کوئ ، د شخصي غوره لپاره روزنه وکړئ ، یا هره ورځ خپل غوره احساس کولو هدف لرئ ، دا ستراتیژیانې به تاسو سره مرسته وکړي. د نورو لوستلو لپاره ، د TFL: د تغذیه او رژیم اکاډمۍ لخوا چمتو شوي سرچینې کشف کړئ ، په ساده ډول د کافین