د فزیکي روغتیا او د فعالیت د اضطراب ترمنځ اړیکه پوهیدل

د فعالیت اضطراب یو فزیولوژیک او رواني ځواب دی چې کولی شي هر هغه څوک اغیزه وکړي چې د فشار لاندې ترسره کړي که په صحنه کې وي ، په سپورت ډګر کې ، یا د مهم پریزنټشن په جریان کې. د بدن د فشار ځواب ، چې معمولا د جګړه یا الوتنې په نوم پیژندل کیږي ، د خطر څخه ستاسو ساتلو لپاره ډیزاین شوی. په هرصورت ، کله چې دا سیسټم د فعالیت په شرایطو کې فعال شي ، دا کولی شي داسې نښې رامینځته کړي چې ستاسو د تمرکز ، همغږي کولو حرکتونو او روښانه فکر کولو وړتیا زیانمن کړي. د زړه د ضربان لوړیدل ، د تیاره تنفس ، د عضلاتو فشار ، او هضم ناورین عام فزیکي څرګندونې دي چې کولی شي د اضطراب دوره تغذیه کړي.

فزیکي روغتیا مستقیم تاثیر کوي چې تاسو دا نښې څومره شدید تجربه کوئ او څومره ژر تاسو کولی شئ له دوی څخه بیرته راشي. یو ښه حالت لرونکی بدن ډیر مقاومت لرونکی خپلواکه اعصاب سیسټم لري ، د کورټیسول کچه ټیټه ده ، او د اکسیجن غوره کارول. په مقابل کې ، ضعیف فزیکي حالت د فشار ځواب غښتلی کوي او آرام کول یې ستونزمن کوي. څیړنې په دوامداره توګه ښیې چې هغه خلک چې په منظم ډول فزیکي فعالیت کې بوخت دي د اضطراب ټیټ کچې راپور ورکوي او د فشار وړ شرایطو سره د چلند وړتیا په ډیر ډاډ سره درجه کوي. د مثال په توګه ، د 2021 میټا تحلیل چې په فلیټ:0 کې خپور شوی وډپریشن او اضطراب وموندله چې د تمرین مداخله په مختلفو نفوسونو کې د اضطراب نښې په پام کې نیولو سره کموي ، د اعتدال څخه تر ځواکمنې هوايي فعالیتونو کې ترټولو قوي لیدل شوي اغیزې په اونۍ کې درې تر پنځو ځله ترسره شوي.

مهمه خبره دا ده چې تاسو کولی شئ د فزیکي روغتیا د لیور په توګه وکاروئ ترڅو د فعالیت د اضطراب فزیولوژیکي بنسټونه مستقیم تنظیم کړئ. د زړه او وینې سیسټم پیاوړي کولو ، د خوب کیفیت ښه کولو ، د وینې ګلوکوز ثبات ساتلو ، او د آرامۍ تخنیکونو تمرین کولو سره ، تاسو د خپل فشار ځواب د اساس حد شدت کم کړئ او د فشار په لوړوالي کې ډیر کنټرول ترلاسه کړئ.

د فعالیت د اضطراب سره د مبارزې لپاره د فزیکي روغتیا مؤثره ستراتیژیو

۱- د زړه او وینې د تمرین منظم ډول

د ورزش کولو په وخت کې، ستاسو د زړه او ورانو د دوامداره وینې تمرین د زړه او سږو د موثریت ښه کوي، د زړه د ضربان کچه کموي، او د زړه د ضربان تغیرات زیاتوي، کوم چې د احساساتو د ښه تنظیم سره تړاو لري. د HRV لوړ ضربان د یو ډیر تطبیق وړ اعصاب سیسټم ښیې چې کولی شي د فشار او آرامۍ ترمنځ ډیر منظم بدلون ومومي.

د ګټو د اعظمي کولو لپاره، د روغتیا نړیوال سازمان لخوا سپارښتنه شوې په اونۍ کې لږ تر لږه د 150 دقیقو اعتدال- شدت ایروبیک فعالیت یا 75 دقیقو قوي فعالیت ته هدف ورکړئ. د فعالیت څخه مخکې په ورځو کې، د 20 دقیقو لپاره د سپک سیشن لکه د 20 دقیقو چلولو یا 30 دقیقو لپاره د بایسکل سفر کولی شي ستاسو عضلاتو ته د ستړیا پرته د اضافي کورټیسول او انډورفینونو لوړولو کې مرسته وکړي. د فعالیت دمخه د خورا شدید تمریناتو څخه مخنیوی وکړئ، ځکه چې دا کولی شي تاسو فزیکي له لاسه ورکړي.

د لوبغاړو لپاره د ایروبیک روټین مثالونه:

  • موسیقیدان: د سږو د ظرفیت د ښه کولو او د تنفس د کنټرول د ساتلو لپاره د 2530 دقیقو چټک چلولو یا ایلیپټیک کار.
  • ورزشکاران: د ورزش ځانګړې وقفې روزنه (د بیلګې په توګه، سپرینټ یا شټل رن) د سیالۍ د زړه او وینې اړتیاوو سمولی کولو لپاره.
  • عامه ویناوالان: د اعصابو د انرژۍ د کمولو او د ساه د ښه ملاتړ له لارې د غږ پروژې ښه کولو لپاره د نرم چلولو یا بایسکل چلولو.

۲. د تنفس په اړه د پاملرنې تخنیکونه

د خپل ساه د کنټرول په اړه پوهیدل ستاسو د بدن او ستاسو د اعصابو سیسټم ترمنځ مستقیم پل دی. ورو ، ژور ساه کول د غږیزو اعصابو فعالوي ، کوم چې په پایله کې د پاراسیمپیټیک ځواب هڅوي - د آرام او هضم سیسټم چې د جګړې یا الوتنې عکس العمل سره مخ کیږي. د ساه اخیستلو تخنیکونه په منظم ډول ستاسو اعصاب لارې بیا وصل کوي ترڅو تاسو کولی شئ په چټکۍ سره آرامۍ ته راشي کله چې اضطراب راشي.

په داسې حال کې چې په اصل مقاله کې د ډایفراګماټیک تنفس ، د بکس تنفس ، او د 4-7-8 میتود یادونه شوې ، دا د دې پوهیدو ارزښت لري چې ولې هر یو کار کوي. د ډایفراګماټیک تنفس ، چې د معدې تنفس هم ویل کیږي ، د ډایفراګما بشپړ انقباض ته اړوي ، د اکسیجن تبادله ډیروي او د زړه ضربان یې ورو کوي. د بکس تنفس (د تنفس ، ساتلو ، وتلو ، ساتلو مساوي) په ځانګړي توګه اغیزمن دی ځکه چې لنډ ساتل د کاربن ډای اکسایډ ته د زغم وړتیا رامینځته کوي ، کوم چې کولی شي د اضطراب په جریان کې د تنفس ضایع احساس کم کړي. د 4-7-8 میتود د اوږدې تنفس باندې ټینګار کوي ، کوم چې مستقیم د زړه ضربان کموي؛ د کلینیک ارواپوهنې ژورنال څخه څیړنې ښیې چې د فزیولوژیکي جوش کمولو کې د اوږدې تنفس نمونې خورا اغیزمنې دي.

د دې د شاملولو لپاره خپل معمول:

  • د سهار تمرین: د ورځې لپاره د ارام بیس لاین ټاکلو لپاره د ویده کیدو وروسته د 5 دقیقو ډایفراګمیک تنفس ترسره کړئ.
  • د فعالیت دمخه تودوخه: [FLT: 1] د ډګر یا ساحې ته د تلو دمخه د 23 دقیقو لپاره د بکس تنفس وکاروئ.
  • د فعالیت په جریان کې: که تاسو د اضطراب غټ احساس کوئ ، نو یو ورو ، ژور ساه واخلئ (د پوزې له لارې ، د خولې له لارې) ترڅو بیا تنظیم کړئ. ډیری اجرا کونکي ، لکه د المپیک توپانګران او کنسرت پیانو لوبغاړي ، د عملونو ترمینځ دا تخنیک کاروي.

۳. د عضلاتو د اوږدوالي او آرامۍ

اضطراب نږدې تل د فزیکي فشار په توګه څرګندیږي. عام ځایونه د غاړې ، اوږه ، غاښ ، کمر او لاسونو په شمول دي. که چیرې دا نه وښودل شي ، دا فشار کولی شي د ښه موټرو کنټرول (د ویولینسټانو یا جراحي لپاره ناورین) خراب کړي او ستړیا لامل شي. د عضلاتو پرمختللي آرامۍ (PMR) - یو تخنیک چې هر عضلاتي ډله فشار او بیا آرامۍ لري - په کلینیکي ازموینو کې ښودل شوی ترڅو د حالت اضطراب تر 30٪ پورې کم کړي.

تاسو کولی شئ په هر خاموش ځای کې PMR ترسره کړئ. د خپلو پښو څخه پیل کړئ: عضلات د 5 ثانیو لپاره فشار ورکړئ ، بیا د 10 ثانیو لپاره خوشې کړئ. د بګو ، غوږونو ، معدې ، سینې ، لاسونو ، لاسونو ، اوړو ، غاړه او مخ له لارې پورته حرکت وکړئ. د هغه هنرمندانو لپاره چې په خپلو لاسونو تکیه کوي (پیانیسټان ، ټایپران ، ژګلرز) ، د ګوتو او ونډه کشو ته اضافي پاملرنه کولی شي د کڅوړو مخه ونیسي. د سپیکرانو لپاره ، د غاښ او غاښ آرامۍ باندې تمرکز وکړئ: په نرمۍ سره خولې خلاص کړئ او وتړئ ، غږ کړئ ، او شونه بیرته راګرځئ.

د یوګا په ځانګړي توګه د هټا یا ین سټایلونه د تنفس پوهاوي سره یوځای کیږي او په لوبغاړو کې یې د اضطراب قوي اغیزې ښودلې دي. حتی د لوبې دمخه د غاړې رولونه او د سینې خلاصون کولی شي د پام وړ توپیر رامینځته کړي چې تاسو څنګه په صحنه کې ترسره کوئ.

۴. د خوب لپاره کافي وخت

خوب هغه وخت دی چې ستاسو بدن ځان سموي او احساساتي زده کړه پیاوړې کوي. د خوب نشتوالی د ګواښونو په وړاندې د امیګډال ځواب غبرګون زیاتوي ، تاسو د فشار شرایطو ته ډیر عکس العمل ښیې. په یوه مطالعه کې ، د خوب نشتوالي برخه اخیستونکو د احساساتي منفي عکسونو په پرتله د احساساتي منفي عکسونو په نښه کولو سره د 60% ډیر امیګډال عکس العمل ښودلی ، په پرتله چې په ښه توګه آرام شوي اشخاص (فلکر او نور ، فلټ: 1) اوسنی بیولوژی (FLT: 2) فلټ: 3).

د فعالیت د اضطراب د مدیریت لپاره د خوب د مطلوب کولو لپاره:

  • د فلیټ: 0 د ثبات لومړیتوب ورکړئ: [FLT: 1] هره ورځ په ورته وخت کې بستر ته لاړشئ او راویښ شئ ، حتی په اونۍ کې. دا ستاسو د ورځني وخت ریتم ثبات کوي.
  • د خوب کولو دمخه 3060 دقیقې ، د سکرینونو ، روښانه څراغونو او محرکي خبرو اترو څخه مخنیوی وکړئ. فزیکي کتاب ولولئ ، ګرم حمام وکړئ ، یا د چاپیریال میوزیک واورئ.
  • د خوب لپاره د خوب مطلوب حرارت درجه شاوخوا 65 ° F (18 ° C) ده. یو یخ خونه د ژور خوب وده کوي.
  • له غرمې تر ۲ بجو وروسته کافئین څخه ډډه وکړئ: کافئین د ۵۶ ساعتونو نیمه عمر لري او کولی شي ستاسو په سیسټم کې دومره وخت پاتې شي چې د خوب جوړښت ګډوډ کړي.
  • د سپینې شور یا غوږونو پلګونو کارول: که تاسو په هوټل یا شور لرونکي چاپیریال کې خوب کوئ ، نو د خوب دوام ساتلو لپاره اختلالونه بند کړئ.

۵. د تغذیې د توازن وړ موادو خواړه

په دې مقاله کې د ګړندي کاربوهیدرو، کم پروټینونو، اومیگا ۳ او کافین محدودولو په اړه لیکلي شوي دي. موږ کولی شو دا په تفصیل سره تشریح کړو.

فلټ: 0 (FLT: 1) (اوټس ، کیینوآ ، قهوه ای وریجو ، خوږ کچالو) پیچلي کاربوهایډریټونه د ګلوکوز ورو خوشې کول چمتو کوي ، د لوړې کچې او ټکرونو مخه نیسي چې کولی شي د اضطراب نښې رامینځته کړي. د فعالیت دمخه د ټیټ ګلیسیمیک ناڅاپي کولی شي ستاسو انرژي مساوي وساتي. د مثال په توګه ، د مغز لرونکي او بیرو سره د فولادو پرې شوي اوټس د شکر شوي غلاتو په پرتله غوره انتخاب دی.

د فلټین: 0 پروټینونه د ټریپټوفان په اړه ډیرې دي ، یو امینو اسید چې ستاسو بدن یې په سیرټونین بدلوي - د ارامۍ او هوساینې سره تړاو لرونکی نیوروټرانسمیټر. ښه سرچینې شامل دي چرګ ، نیوکا ، هګۍ ، ټوفو ، او یوناني یوګورت. د پروټین سره ترکیب پیچلي کاربوهایډریټونه په مغز کې د ټریپټوفان جذب لوړوي.

د اومیګا - 3 غوړ اسیدونه د سیسټم سوزش کموي ، کوم چې د اضطراب اختلالاتو سره تړاو لري. د 2018 په بیاکتنه کې د JAMA شبکې پرانیستې کې ، د اومیګا - 3 لوړ مصرف لرونکي خلکو د اضطراب کچه د پام وړ ټیټه کړې. سرچینې: غوړ کب (سمندري ، ماکرل ، سرډینز) ، د لین تخمونه ، د چیا تخمونه ، او مغز لرونکي.

مګنیزیم یو بل مهم تغذیه دی: دا ستاسو په مغز کې د GABA ریسیپټران تنظیم کولو کې مرسته کوي ، کوم چې آرام کونکی تاثیر لري. د مګنیزیم کمښت د اضطراب زیاتوالي سره تړاو لري. په مګنیزیم بډایه خواړه کې تور پا leavesې شنه (سپینچ ، کالي) ، بادام ، کیج او تور چاکلیټ (70٪ یا لوړ کاکاو) شامل دي. د مګنیزیم ګلیسینات ضمیمه په پام کې ونیسئ که چیرې رژیم مصرف کم وي ، مګر لومړی د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ.

د کافئین او شکر خورا عام رژیمونه دي. کافئین د اډینوسین ریسیپټرونه بندوي ، تاسو ته ډیر بیدار احساس کوي مګر ډیر اضطراب هم کوي. شکر د وینې ګلوکوز او اډرینالین کې ګړندي بدلونونه رامینځته کوي ، کوم چې اضطراب تقلید یا خراب کولی شي. د فعالیت ورځو لپاره ، اوبو ، نبات چایونو (خامومیل ، لاونډر) او کوچني ، متوازن خواړو سره پاتې شئ.

۶. د اوبو د څښلو لپاره

حتی د بدن د وزن یوازې 12% مایع ضایع کول کولی شي د ادراکي فعالیت خراب کړي ، احساس شوي هڅې ډیروي ، او د زړه ضربان لوړ کړي. د یو لوبغاړي لپاره ، دا کولی شي د وچې خولې (د سندرغاړو یا سپیکرانو لپاره ستونزمن) ، د لاسونو لرګی ، یا سرسختۍ په توګه څرګند شي. اصلي مقاله پدې اړه لنډ معلومات وړاندې کړې ، مګر موږ کولی شو مشخص لارښوونې اضافه کړو: هره ورځ 810 کپونه (22.5 لیتره) اوبه ته هدف ورکړئ ، د فعالیت کچې او اقلیم سره سمون. د فعالیت په سهار کې ، د اوبو په دوامداره توګه څښئ ، د دې پرځای چې تاسو د حرکت دمخه لوی مقدار څښئ ، کوم چې ممکن د ناراحتي یا د فعالیت په مینځ کې مینځ ته اړتیا لامل شي.

د اوږدې مودې لپاره (د 60 دقیقو څخه ډیر شدید فزیکي فعالیت) ، د سوټ له امله د ضایع شوي سوډیم او پوټاشیم ځای په ځای کولو لپاره د ټیټ شکر سره د الکترولیټ څښاک په پام کې ونیسئ. د نارینه وو اوبه یا د سپورت مشروبونه د مینځلو سره ښه کار کولی شي.

۷. د ځواک روزنه او د بدن په اړه پوهاوی

د زړه او وینې تمرینونه د فعالیت د اضطراب د مدیریت لپاره ځانګړې ګټې هم وړاندې کوي. د وزن پورته کول یا د بدن وزن تمرینونه ترسره کول (پش اپ ، سکوټ ، بورډونه) ستاسو فزیکي وړتیا باندې باور رامینځته کوي ، کوم چې ستاسو په فعالیت کې د ځان لوړ اغیزمنتیا ته وده ورکوي. د ځواک تمرین هم موقف او د اصلي ثبات ښه کوي. دا دواړه ستاسو د احساس د ځمکې او کنټرول په اړه تاثیر کوي. ضعیف موقف (د ځنډولو) واقعیا کولی شي د فشار ځواب وګرځوي؛ د خلاصو شونډو سره ولاړ ستاسو دماغ ته سیګنالونه درکوي چې تاسو ډاډه او خوندي یاست.

په اونۍ کې د 23 ځواک سیشنونو شامل کړئ. د مرکب حرکتونو (دډلیفټ، صفونه، بنک پریس، سکوټ) باندې تمرکز وکړئ چې ډیری عضلاتي ډلې راټولوي او قوي هورمونل ځواب هڅوي. د وخت په تیریدو سره، د عضلاتو د تدریجي ډیرولو نظم تاسو ته د نا آرامۍ سره معامله کولو او د نا آرامۍ شیبو له لارې فشار راوړلو زده کوي.

د فعالیت په یوه روټین کې د فزیکي روغتیا شاملول

د دې لپاره چې د دې پروګرامونو په اړه پوه شئ، یوه خبره ده، خو د دې پروګرامونو په دوامداره توګه پلي کول بله خبره ده.

  • که تاسو دمخه د سهار کافي مراسم لرئ ، نو د خپل کپ ډکولو وروسته 5 دقیقې سږیدل یا ساه واخلئ. دا جوړه کول د عادتونو ډکولو څخه ګټه پورته کوي ترڅو تعقیب زیات کړي.
  • د فعالیت دمخه فزیکي تودوخې رامینځته کړئ: د 15 دقیقو ترتیب ډیزاین کړئ چې په کې سپک کارډیو (د کود ، په ځای کې دویدنې) ، متحرک سټینګ (د لاسونو حلقې ، پښې سوځیدل) ، او د تنفس بیا تنظیم کول شامل دي. دا په کور کې ترسره کړئ مخکې لدې چې ځای ته ولاړ شئ یا په خاموش کونج کې د صحنه شا کې.
  • د فټنس تعقیب یا ژورنال کارول:FLT:1 د خوب موده، د زړه د ضربان بدلون او د موضوعي اضطراب کچه تعقیب کړئ. د څو اونیو په اوږدو کې، تاسو به اړیکې وګورئ: د مثال په توګه، د 7+ ساعتونو خوب او 30 دقیقو تمرین سره ورځې معمولا د ټیټو مخکې فعالیت اعصابو سره همغږي کوي.
  • د تمرین په څیر تمرین مهالویش: [FLT: 1] دا په خپل تقویم کې د غیر متقابل ټاکل شوي نیټې په توګه واچوئ. که تاسو دا د اختیاري په توګه وټاکئ ، دا به لومړی شی وي چې کله د مصروفیت په وخت کې وځي.
  • د تمرین کونکي یا روزونکي سره همکاري وکړئ: د فعالیت روزونکی چې د فزیولوژی او ارواپوهنې انډول پوهیږي کولی شي ستاسو د تمرین پروګرام ستاسو د ځانګړي نظم سره سم تنظیم کړي. د مثال په توګه ، د غږ روزونکی ممکن د اصلي کار او تنفس ملاتړ تمرینات وړاندیز وکړي ، پداسې حال کې چې سپرینټر ممکن د چاودیدونکي ځواک او گردش تمریناتو باندې تمرکز وکړي.

په یاد ولرئ چې د دوام لرونکي تمرینونو د دوام له شدت څخه ډیر مهم دی. هره ورځ د ۲۰ دقیقو چلولو سره به په اونۍ کې یو ځل د دوه ساعته جم سیشن په پرتله ښه اوږد مهاله پایلې ترلاسه شي. صبر وکړئ او فزیکي روغتیا ته د تدریجي او جمع سرچینې په توګه پام وکړئ.

کله چې د بدن د روغتیا لپاره د پام وړ تدابیر کافي نه وي

د ځینو کسانو لپاره، د فعالیت اضطراب د تیرو ټرائمونو، کمالیتوب یا د اضطراب د اختلال له امله ژور دی. هیڅ ډول تمرین یا رژیم بدلون نشي کولی دا مسلې پرته له اضافي ملاتړ پرته په بشپړ ډول حل کړي. که تاسو ومومئ چې د فزیکي روغتیا مداخلې یوازې جزوي راحت چمتو کويیا که ستاسو د فعالیت اضطراب تاسو ته د فعالیت څخه ډډه وکړيدا عاقلانه ده چې مسلکي مرستې وغوښتئ.

د ادراکي چلند درملنه (CBT) د فعالیت د اضطراب لپاره د سرو زرو معیار دی. دا تاسو سره مرسته کوي چې بې ګټې فکرونه بیرته تنظیم کړئ (د بیلګې په توګه ، زه به ناکام شم او هرڅوک به ما قضاوت وکړي) او په تدریجي ډول ځان د کنټرول شوي ډول کې د ویره لرونکي وضعیتونو سره مخ کړئ. یو معالج کولی شي تاسو ته د معلولیتونو ځانګړي مهارتونه لکه د ادراکي بیا رغونې او فکر بندولو تخنیکونه هم درس ورکړي چې ستاسو د فزیکي روغتیا معمول بشپړوي.

په ځینو مواردو کې، درمل لکه بیټا بلاکټرونه (د اضطراب د فزیکي نښو لکه لرګی او د زړه د چټکۍ ضربان کمولو لپاره کارول کیږي) یا د سیرټونین بیا اخیستلو مخنیوي (SSRI) ممکن وټاکل شي. دا باید تل د رواني یا لومړني پاملرنې ډاکټر تر څار لاندې وي. سربیره پردې، فزیکي درملتون کولی شي د مزمن فشار نمونې سره مرسته وکړي چې تاسو یې په خپله نه کولی شئ، او یو ثبت شوی رژیم متخصص کولی شي ستاسو تغذیه په شخصي ډول اصلاح کړي.

د دې تر څنګ، د فزیکي روغتیا د اضطراب د مدیریت د یوه جامع پلان یو ستونزه ګڼل کیږي. کله چې دا د ذهني روزنې، مسلکي لارښوونو او ملاتړ کونکي چاپیریال سره یوځای شي، دا د ډاډمنو فعالیتونو لپاره یو پیاوړی اساس کیږي.

پایله: یو متوازن چلند

د فعالیت اضطراب اداره کول د اعصابو په بشپړ ډول له مینځه وړلو په اړه ندي - دا د دوی لخوا چمتو شوي انرژي په متمرکز ، قوي فعالیت کې د چینل کولو په اړه دی. فزیکي روغتیا تاسو ته د دې کولو وړتیا درکوي. ستاسو د زړه او وینې سیسټم پیاوړي کولو سره ، ستاسو ساه په ښه توګه اداره کول ، خپل عضلات آرام کول ، ژور خوب کول ، ستاسو بدن تغذیه کول ، او هډریټ پاتې کیدل ، تاسو فزیولوژیکي چاپیریال رامینځته کوئ چې د فشار غبرګون کموي او ستاسو مهارتونه روښانه کوي.

د دې مقاله څخه یو ستراتیژي غوره کړئ او د راتلونکو دوو اونیو لپاره یې پلي کړئ. وګورئ چې ستاسو بدن د ټیټ فشار په حالت کې څنګه غبرګون ښیې ، بیا ورو ورو دا ستاسو راتلونکي تمرین یا تودوخې ته پلي کړئ. د وخت په تیریدو سره ، دا عادتونه به دوهم طبیعت شي ، او تاسو به سټیج ته قدم ولرئ یا ډګر ته د ارام ذهن او ډیر مقاومت لرونکي بدن سره.