د غږونو تر وړاندې د اضطرابونو پر وړاندې د مبارزې څرنګوالی

معرفي کول: ولې اعصاب واقعیا یو لوی ځواک دی

د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډیو د ویډ

د فعالیت د اضطراب د رواني پوهاوي

د عصبي غبرګون بیولوژی

کله چې تاسو د یوې ګواښ په څیر د اوریدلو پینل سره مخ شئ چې له میز څخه تاسو ته ګوري ستاسو د مغز امیګډال د احساساتي عصبي سیسټم فعالوي. دا د فشار هورمونونو لکه اډرینالین او کورټیسول په ګډون د فشار سیسټم فعالوي. ستاسو د زړه ضربان زیات کیږي ، تنفس کمزوری کیږي ، عضلات فشار لري ، او تمرکز مو محدود کیږي. پداسې حال کې چې دا ځواب د څارویو څخه د وتلو لپاره ګټور و ، دا کولی شي kontraproductive وي کله چې تاسو د ښه موټرو کنټرول ، غږ ثابتیتوب ، یا مایع یادولو ته اړتیا لرئ. پوهیدل چې دا نښې د بیولوژیکي نه بلکه شخصي ناکامي دي د دوی د مدیریت لپاره لومړی ګام دی. د امریکایی رواني ټولنې په وینا ، د ادراکي او چلند تخنیکونه کولی شي د وخت په تیریدو سره د دې ځواب شدت کم کړي.

عام رواني ریښې

د اوریدلو اضطراب اکثرا د ژورو ویرونو له امله راځي: د قضاوت ویره ، د ناکامۍ ویره ، د جعل سندرم ، یا کمالیتوب. ډیری ادا کونکي خپل ځان ارزښت د پنځه دقیقو یوې ځای سره تړلي ، کوم چې لوی فشار رامینځته کوي. د دې ډارونو په پیژندلو سره چې تاسو سره ترټولو ډیر غږ کوي. د مثال په توګه ، "زه ویره لرم چې پینل به فکر وکړي چې زه کافي ښه نه یم" vs "زه ویره لرم چې زه به میوزیک هیر کړم" تاسو کولی شئ مستقیم اصلي لامل ته رسیدګي وکړئ. د اوریدلو دمخه ورځپاڼه کول یا د باور لرونکي کوچ سره خبرې کول دا نمونې روښانه کولی شي. د اضطراب اختلالونو ژورنال کې یوه مهمه مطالعه وموندله چې اشخاص چې د دوی ځانګړي اضطراب محرکونه نومول شوي د هغو کسانو په پرتله د کارولو غوره وړ و چې "سکون" هڅه وکړي.

چمتو کول: ستاسو لومړی او خورا پیاوړی وسیله

د موسيقي او سکریپټ په اړه ښه پوهه

هیڅ شی د خپل موادو په ژور پوهیدو سره د باور رامینځته کولو په څیر هیڅ شی نه دی چې حتی د خورا فشار لاندې ، ستاسو ګوتې ، غږ یا بدن پوهیږي چې څه وکړي. دا د ټوټې له لارې د معمول 10 ځله څخه بهر ځي. په قصدي ډول تمرین وکاروئ: د میټروینوم سره ورو تمرین وکړئ ، په کوچني ټوټو کې تمرین وکړئ ، د حرکت په جریان کې تمرین وکړئ (د مرحلې حرکت لږ نا توازن سمیلی کولو لپاره) ، او د پاملرنې سره تمرین وکړئ (د مخه د فین په څنګولو ، د شالید شور لوبولو ، څوک خونې ته لاړ شئ). هدف دا دی چې په میاشت کې 90٪ ثبات رامینځته کړئ ، نه 100٪ بشپړتیا یو ځل. د ایرکسون او همکارانو لخوا د ماهر فعالیت په اړه مطالعه ټینګار وکړ چې د تمرین کیفیت ، نه یوازې مقدار ، د غوره لوبغاړو توپیر کوي.

د اوریدلو شرایط بیا او بیا تکرار کړئ

د اوریدلو د اضطراب لپاره ترټولو مؤثره ضد درملنه د عکس العمل ښودنه ده د شرایطو رامینځته کول دي چې واقعیا پیښه تقلید کوي. د اصلي نیټې دمخه لږترلږه درې جعلي اوریدل مهالویش وکړئ. ملګري ، کورنۍ یا ښوونکي ته بلنه ورکړئ. د اوریدلو لپاره دقیقا هغه ډول جامې واغوندئ چې تاسو یې غواړئ. د خیالي څوکۍ ته ځئ ، خپل وسیله یا نوټ تنظیم کړئ ، ساه واخلئ ، او بیا پرته له دې چې تاسو خطا وکړئ پرته له دې چې ودریږئ. دا جعلي فعالیتونه په ویډیو کې ثبت کړئ او وګورئ چې عصبي عادتونه (د بیلګې په توګه ، د فشار اوږو ، د سختې لارې دمخه د ژورې ساه) چې تاسو یې سمولی شئ. که امکان ولري ، یو جعلي اوریدل په اصلي ځای یا ورته نامعلوم ځای کې ترسره کړئ.

د لوژستیک چمتوالي غیر ضروري فشار له منځه وړي

د دې لپاره چې تاسو د میټروینوم بیټرۍ، د سکریپټ ورک شوي پاڼې یا سمې اوریدلو خونه ومومئ، اندیښنه کولی شي د یوې اونۍ دمخه یو چک لیست جوړ کړئ: د پاڼې محافظاتو کې د خپل نوټ میوزیک دوه کاپي چمتو کړئ، ټول وسایل چارج کړئ، د سپارټ راین / تارونه / اوبه ډک کړئ، د ګوګل نقشه سړک لید له لارې موقعیت تایید کړئ، د تګ راتګ لپاره د دوه ساعتونو لپاره الارم تنظیم کړئ. لږترلږه 30 دقیقې مخکې راشئ. دا لوژیستیک بفر کوچني حیرانتیا جذبوي نو دوی ستاسو اضطراب نه زیاتوي. د یو یو ما په څیر هنرمندان د دقیق شاډیز چمتو کولو لپاره پیژندل کیږي، کوم چې دوی ته اجازه ورکوي چې په مرحله کې یوځل بیا په بشپړ ډول بیان تمرکز وکړي.

د لوړې کچې لپاره خپل د غږولو دمخه روټین ډیزاین کړئ

ولې یو معمول کار کوي

ستاسو دماغ د وړاندوینې وړتیا سره مینه لري. کله چې تاسو د هر مهم فعالیت دمخه د عملونو ورته ترتیب تکرار کړئ ، ستاسو مغز زده کوي چې دا عملونه د خوندیتوب او چمتوالي سره وصل کړي. دا تاسو د عکس العمل عصبي سیسټم څخه بهر (جګړه یا الوتنه) ته لیږدوي او د parasympathetic ، آرام مګر خبرداری حالت ته. غوره ورزشکاران فکر کوي چې ټینس لوبغاړي توپ ټاکل شوي وخت کې راټیټ کوي ، یا د بسکیټبال لوبغاړي چې د آزادو غورځنګونو ځانګړي شمیر نیسي د فشار مدیریت لپاره معمولونه کاروي. تاسو کولی شئ د ازموینې ورځې لپاره ورته اصل پوره کړئ.

د بدن د تودوخې مراسم

د دې لپاره چې د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د بدن د

ذهني او احساساتي نښې

د فزیکي تودوخې وروسته، درې دقیقې د ځمکې په مراسمو کې مصرف کړئ. تاسو ممکن داسې منتر واورئ لکه "زه دلته د میوزیک شریکولو لپاره یم، نه د قضاوت لپاره". یا تاسو کولی شئ درې شیان لیست کړئ چې تاسو یې د هغه ورځې لپاره مننه کوئ (د بیلګې په توګه، "زه د دې فرصت لپاره مننه کوم چې د اوریدلو لپاره، زما وسیله لپاره، د باران لپاره چې هوا تازه بوی کوي"). دا ستاسو دماغ د مثبت احساساتو سره مخ کوي. بیا د اوریدلو خونه: رڼا، کرسی، د پینل مخونه لیدل کیږي. ځان په آرامۍ سره په لاره کې ګوري، سرغړونه، ساه کول، او په ښکلي ټون کې لوبې کول. د سپورت او تمرین ارواپوهنې ژورنال کې خپاره شوې یوه څیړنه ښودلې چې ورزشکاران چې فزیکي تودوخه د ذهني تمرین سره یوځای کوي د فشار لاندې د هغو کسانو په پرتله د پام وړ ښه ترسره کوي چې یوازې فزیکي واریدل.

د لوبو لیست جوړ کړئ چې تاسو ته انتقال کړي

د خپل موډي د بدلون لپاره دوه تر درې سندرې غوره کړئ. دا کولی شي خوشبین او انرژي لرونکي وي (لکه د یوې قوي اورکستر ټوټې) یا ژور آرام (لکه د ورو پیانو ټوټې). د خپل سفر په جریان کې او د ودانۍ ته د ننوتلو په وروستیو 10 دقیقو کې دا لوبې لیست واورئ. د میوزیک لخوا چمتو شوي احساساتي لنډیز کولی شي اندیښمن فکرونه له مینځه یوسي. د مثال په توګه ، ډیری لوبغاړي یو "د ځواک سندره" لري چې دوی ته د تیر بریالي فعالیت یادوي.

تنفس او پاملرنه: ستاسو د فوري آرامۍ وسیلې

د تنفس پرمختللي تخنیکونه

د بکس تنفس (4-4-4) عالي دی ، تاسو کولی شئ د ډاکټر اینډریو ویل لخوا مشهور شوي FLT: 4-7-8 تخنیک هم هڅه وکړئ: د 4 ثانیو لپاره د پوزې له لارې تنفس وکړئ ، 7 ثانیو لپاره وساتئ ، او د 8 ثانیو لپاره د خولې له لارې تنفس وکړئ. دا اوږد تنفس د زړه عصب فعالوي ، د زړه ضربان او د وینې فشار کموي. مخکې لدې چې تاسو داخل شئ ، په لاره کې د دوه دقیقو لپاره ودریږئ. یو بل مؤثره میتود د فلټ: 2 غږونکې تنفس دی (چې همغږي تنفس همل کیږي): د 5.5 ثانیو لپاره تنفس وکړئ او د 5.5 ثانیو لپاره وتشئ. دا ریتم په کلینیکي مطالعاتو کې ښودل شوی چې د زړه ضربان تغیرات طبیعي همغږي کوي ، د ارام حالت ته وده ورکوي. د دې ریتم په څیر یو اپلیکیشن یا په کور کې د ساده ټیمر څخه کار واخلئ ترڅو دا ریتم تمرین وکړئ.

د اکوټې وېرې لپاره چټک ځمکه

که په انتظار کې تاسو د وحشت غږ احساس کوئ، د زړه رسیږي، د ژورو ساهونو، د تونل لید 5-4-3-2-1 حسی تمرین وکړئ. پنځه شیان نوم کړئ چې تاسو یې وګورئ (په پوړ کې یو درز، د اور وژونکی، د یو چا بوټي پټه) ، څلور شیان چې تاسو یې په فزیکي ډول احساس کولی شئ (د خپل شمیري ټوکر، د پښو لاندې پوړ، په پوټکي کې هوا) ، درې شیان چې تاسو یې اوریدئ (د لرې دروازې تړل، خپل تنفس، د فین غږ) ، دوه شیان چې تاسو یې بوی کولی شئ (د انتظار خونې څخه کافي، ستاسو د نوټونو کاغذ) ، او یو شی چې تاسو یې خوند کولی شئ. دا ستاسو دماغ د لیمب سیسټم څخه بهر اړوي او بیرته بیرته د ریښتینې فکر کورټیکس ته، چیرې چې عقلی فکر ځای لري.

د انتظار په وخت کې د عضلاتو ورو ورو آرامۍ

تاسو کولی شئ دا په خاموشۍ سره په انتظار خونه کې ترسره کړئ. ستاسو د ګوتو څخه پیل کړئ: د 5 ثانیو لپاره ستاسو د پښو ټول عضلات فشار ورکړئ ، بیا یې خلاص کړئ او آرامۍ وګورئ. د بګو ، رانونو ، ګلوټونو ، معدې ، پنجرو ، اوړو ، چپه او مخ ته حرکت وکړئ. د فشار او آرامۍ ترمنځ توپیر تاسو سره مرسته کوي چې ومومئ چې تاسو فشار چیرته ساتئ. ډیری موسیقیدان په خپل چپه ، غاړه او اوړو کې فشار لري. دا سیمې په مستقیم ډول د تنفس او د ګوتو مهارت ښه کوي.

د مثبتو خبرو له لارې خپل داخلي خبرې په نوي ډول کړئ

له ناورین څخه د ادراکي بدلون ته

د اضطراب په اړه ډیری وختونه د ناورین فکرونه شتون لري: "که زه دا لوړه نوټ له لاسه ورکړم ، زما ټول کیریر پای ته رسیدلی ،" یا "زه به هیڅکله کاسټ نه شم". دا فکرونه د واقعیت په څیر احساس کوي مګر تحریفات دي. د ادراکي بیا تنظیم کول په قصدي ډول د دوی ننګونه شاملوي. د ازموینې په اړه خپل ترټولو لوی ویره ولیکئ او بیا له ځانه وپوښتئ: " ترټولو احتمالي واقعیت څه دی؟" ترټولو احتمالي حقیقت دا دی چې تاسو به یو کوچنی غلطي وکړئ ، بیرته راشي ، او پینل به ستاسو عمومي میوزیکیت له تیښته څخه ډیر په یاد وساتي. "زه به خراب کړم" په ځای کې "زه ښه چمتو یم ، او زه غواړم هغه کار شریک کړم چې زه یې خوښوم. " یو مشخص تمرین: د ازموینې دمخه ، ټول درې FLT: 0 حقایقو پراساس تاییدات ووایاست FLT:1 لکه "زه پدې ټوټه کې د 60 ساعتونو لپاره تمرین کوم ، زه په تیرو میاشتو کې خپل غوره ترسره کوم ، او زه دلته د ازموینې لپاره

د بشپړ فعالیت لیدل

د دوه دقیقو لپاره خپلې سترګې پټ کړئ او د لومړي کس په تفصیل سره د ټولې اوریدلو ترتیب تصور کړئ. ځان وګورئ چې دروازه خلاص کړئ ، په ثابت غږ سره پینل ته سلام ورکړئ ، خپل توکي تنظیم کړئ ، ساه واخلئ ، او پیل کړئ. لومړی نوټونه واورئ چې تاسو به یې په بشپړ ډول په مطابقت کې ، د سمې ډینامکس سره لوبئ. د وسیلې احساس تصور وکړئ چې ښه ځواب ورکوي ، ساه ستاسو په اسانۍ سره تیریږي. که تاسو په خپل ذهن کې د ستونزمنې لارې سره مخ شئ ، ځان وګورئ چې دا په ډاډ سره ځي. د لوبغاړو لپاره ، تصور وکړئ چې مونولوګ په بشپړ احساساتي حقیقت سره وړاندې کړئ. د 2016 میټا تحلیل په سپورت ساینس ژورنال کې تایید کړه چې دا ډول ذهني تمرین د فعالیت دقت کې د اندازه کولو وړ پرمختګونه رامینځته کوي ، په ځانګړي توګه د لوړ فشار شرایطو لاندې.

د پایلو څخه د بیان په لور خپل تمرکز بدل کړئ

د "ګډې ترلاسه کولو" فشار

کله چې تاسو فکر کوئ چې ایا تاسو ته به دنده ، بورس یا موقعیت وړاندیز شي ، ستاسو دماغ د ارزونې حالت کې وي constantly ځان څارنه. دا ځان پوهاوی جریان ګډوډوي. د جاز ستر ساکسفونسټ چارلي پارکر یوځل وویل ، "د شی لوبولو مه کوئ ، د هغې احساس وکړئ". خپل پام د بیاناتو عناصر ته واړوئ: عبارت ، متحرک قوس ، هغه کیسه چې تاسو یې کیږئ. ژر چې ستاسو تمرکز له "زه ښه یم؟" څخه "دا عبارت څه معنی لري؟" ته حرکت وکړي ، ستاسو بدن آرام کیږي ځکه چې دا د قضاوت تخلیقي حالت څخه لیږدوي.

د غلطیو سره د معلوماتو په توګه چلند وکړئ

هر اداکار غلطي کوي. حتی د نړۍ مشهور کنسرت ویولینسټونه په عمل کې د حافظې سلیپونه لري. توپیر دا دی چې دوی د فوري بیرته راوتلو لپاره ستراتیژۍ لري. د ازموینې په جریان کې ، که تاسو ټکر وکړئ ، مایکرو تنفس وکړئ ، او د میوزیک نیت سره دوام ورکړئ. اجازه مه ورکوئ چې ستاسو مخ یا بدن د مایوسی ښودنه وکړي. دا د ټیکټ څخه وروسته ، ستاسو په ژورنال کې تېروتنه وګورئ ("ما په اندازه 27 فشار راوړی ځکه چې زما ګوتو ټینګ و") او د دې ځانګړي مسلې حل لپاره پلان جوړ کړئ. د وخت په تیریدو سره ، دا غلطي د زده کړې فرصتونو په توګه بیا رامنځته کوي نه د کرکټر نیمګړتیاوې.

د اوریدلو عملي ستراتیژیو

د وخت د بوفر سره راشي: د خپل ځای څخه ۴۵ دقیقې مخکې په ودانۍ کې د پاتې کیدو پلان وکړئ. د اضافي وخت څخه کار واخلئ ترڅو فضا وپلټئ ، تشناب ومومئ ، او په آرام کونج کې ځای ونیسئ ترڅو خپل ساه اخیستل ترسره کړئ.
د فلوټ: 0 هډرات سمارټ: د ورځې په اوږدو کې اوبه په دوامداره توګه وڅښئ. د کافین درنه اندازه (کافي ، انرژي څښاک) او شکر لرونکي سنیکونو څخه مخنیوی وکړئ چې کولی شي د انرژي حادثې لامل شي. دوه ساعته دمخه د بیرې سره یو کوچنی ، متوازن خواړه وخورئ.
په یوه وړ وړ وسیله کې تودوخه وکړئ: که تاسو نشئ کولی خپل اصلي وسیله د اوریدلو خونې ته نږدې وټاکئ ، نو د خاموش تمرین وسیله وکاروئ (د پیاس / تارونو لپاره زپ اپ خاموش ، د پیانو لوبغاړو لپاره کوچنی کی بورډ ، یا خاموش آوازونه). ځینې سندرغاړي په سړک کې په نرم ډول غږ کوي.
کله چې تاسو په کې ځئ: (FLT: 1) خندا وکړئ (حتی که تاسو ورته زړه نه لرئ) او د هرې ډلې سره لنډ لید لید وکړئ. دا ستاسو په مغز کې مثبت بیرته ستنیدونکي حلقه رامینځته کوي او تاسو ډاډه ښکاري. ووایاست "زه مننه کوم چې نن ما سره وموند".
مخکې لدې چې تاسو پیل کړئ: د پوزې له لارې یو ژور ساه واخلئ او په ورو سرعت سره د خولې له لارې بهر شئ.
په داسې ټیمپ کې لوبې وکړئ چې ستاسو د تمرین ټیمپ څخه لږ ورو احساس کړئ: اعصاب ډیری وختونه د چټکۍ لامل کیږي. که تاسو په عمدي ډول 5٪ سره ځنډ ولرئ ، نو ستاسو بیان به واقعیا روښانه او ډیر ځمکې ته راشي.
د وزن مرکز ټیټ وساتئ: په دې حالت کې ولاړ شئ یا ناست شئ، پښې مو په ټینګې سره وي، پښې یې په لږ ډول خلاصې وي. د ټوپک او ټوپک څخه ډډه وکړئ. ځمکې ته ځمکه لرونکي بدن خپل ذهن ته د باور نښه لیږي.
که تاسو د لرګیو پیل کړئ:FLT:1 خپل سترګې په ټاکلي ټکي تمرکز کړئ (په دیوال کې یو ځای ، د ر lightا فکسچر) او په لرګیو کې ساه واخلئ. پوه شئ چې لرګی اکثرا د لیدونکو لپاره نیدر دی او معمولا د 10-15 ثانیو وروسته کم کیږي.
د خپل وروستي یادداشت وروسته: [FLT: 1] وروستی حالت یو شیبه ونیسئ ، بیا خپل وسیله ټیټ کړئ یا خپل لاسونه ورو ورو وښئ. پینل ته یو ځل نښه کړئ. د وتلو لپاره ګړندي مه کوئ. یو ښکلي تګ پای ته رسوي مثبت تاثیر.

د غونډې وروسته: هغه فکر چې د ودې لپاره یې ځواک ورکوي

د ښودلو لپاره د زړورتیا لمانځه وکړئ

د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږونو د غږ

د ځان د انتقاد له ډار پرته زده کړه وکړئ

وروسته، کله چې تاسو احساساتي بې طرفه یاست، د خپل جعلي یا اصلي ازموینې ثبتولو بیا کتنه وکړئ. د ښه کولو لپاره دوه ځانګړي ساحې یادونه وکړئ: د مثال په توګه، "زه اړتیا لرم چې د متحرک برعکس په توګه د A برخه څخه B برخه ته د انتقال تمرین وکړم" یا "زه باید د اوږدې جملو په جریان کې زما په تنفس کار وکړم".

خپل راتلونکی غونډې ته سمدلاسه پلان جوړ کړئ

د غونډې وروسته د ناستې د کمښت سره مبارزه لپاره، د بلې فعالیت فرصت مهالویش وکړئ - حتی یو کوچنی غونډې، د ټولنې آرکیسټرا لوستل، یا یو خلاص مایکرو. منظم ښودنه مقاومت رامینځته کوي. د وخت په تیریدو سره، ستاسو دماغ به د غونډو سره د ژوند ګواښونکي پیښو په توګه چلند بند کړي او دا به ستاسو د هنري ژوند طبیعي برخه وګوري.

د اوږدې مودې ستراتیژیو: د فعالیت د مقاومت د جوړولو

د غونډو څخه بهر د فعالیت منظم تمرین

د پخوانیو لوبو لپاره د پخوانیو لوبو لپاره لوبې وکړئ، په خپل ژوندۍ خونه کې د ملګرو لپاره لوبې وکړئ، په عامه ځای کې د غونډو لپاره لوبې وکړئ، یا په غیر رسمي جام سیشنونو کې فعالیت وکړئ. د کمې پیښې هرې لوبې د مثبتو تجربو کتابتون جوړوي چې ستاسو دماغ د لوړ پیښو په جریان کې د لوړ پیښو په اړه راټولوي. د شیفیلډ پوهنتون یوه مطالعه موندلې چې موسیقیان چې ډیری وختونه د رسمي ترتیباتو څخه بهر ترسره کوي په ازموینو کې د کورټیسول ځوابونه ټیټ ښودل شوي.

د فعالیت د روزونکي یا معالج سره همکاري وکړئ

که ستاسو اضطراب مزمن او ضعیف وي ، نو د یو ادراکي چلند معالج سره کار کولو په اړه فکر وکړئ چې د فعالیت اضطراب کې تخصص لري. په ډیری کنسرټوري کې د میوزیک فعالیت روغتیا متخصصین هم شتون لري. دوی کولی شي تاسو سره د شخصي حساسیت پروټوکولونو رامینځته کولو کې مرسته وکړي او ژورې ریښې شوي کمالیتوب یا تیر ټراوماتیک فعالیت تجربې حل کړي.

د ژور زده کړې لپاره کتابونه او سرچینې

د بری ګرین او تیموتي وی ګالوی لخوا د میوزیک داخلي لوبه په فعالیت کې د رواني خنډونو څخه د بریالیتوب په اړه بنسټیز متن.
نن ورځ ارواپوهنه د فعالیت اضطراب د نښو او د ثبوت پر بنسټ درملنې عمومي کتنه.
د هارورډ روغتیا: د تنفس کنټرول د فشار له منځه وړلو کې مرسته کوي.
د میوزیک فعالیت اضطراب عصبي اساس (د خلاص لاسرسي مطالعه ، 2023) د صحنه ویره ترشا د دماغ میکانیزمونو تشریح کوي.
د لوبغاړي مقاومت (FLT: 0) (آنلاین کورس ، ډیری کنسرټوريونه وړاندیز کوي) د ذهني مهارتونو سیسټماتیک روزنه زده کړئ.

پایله: د اډرینالین هنر بدل کړئ

د غونډې دمخه اعصاب به هیڅکله په بشپړ ډول له منځه لاړ نشي او باید نه وي. دا ګړندي انرژي هغه څه برخه ده چې ژوندۍ فعالیت بریښنایی او زړه راښکونکي کوي. هدف دا دی چې شخصي وسیلې جوړ کړئ: د ژور چمتو کولو ترکیب ، د فعالیت دمخه مراسم ، د تنفس مهارتونه ، د ځان خبرې بیا تنظیم کول ، او د پیښې وروسته فکر کول. هر غونډې ته چې تاسو ځئ دا د دې مهارتونو تمرین کولو لپاره نوی فرصت دی ، ومومئ چې ستاسو لپاره څه ځانګړي کار کوي ، او د هغه هنرمند سره یو انچ نږدې چې تاسو یې غواړئ. پینل ستاسو د ناکامۍ لپاره شتون نلري؛ دوی ستاسو د بریالیتوب شاهد دي. ستاسو چمتو کولو باور وکړئ ، شیبې ته ساه ورکړئ ، او اجازه ورکړئ چې ستاسو هنر لپاره لیوالتیا روښانه شي.