د ستړیا د مخنیوي لپاره د تمرین مهالویش څنګه تنظیم کړئ

د وقف پټ لګښت: ولې ستاسو د تمرین مهالویش ممکن تاسو ته زیان ورسوي

د مهارت اساس د تسلط دی. که تاسو د ویولینس یاست چې یوه ننګونکې سوناتا بشپړوي ، د باسکیټبال لوبغاړی یاست چې د کود کولو شاټ ته وده ورکوي ، یا د سافټویر انجنیر چې نوی چوکاټ زده کوي ، د تمرین منظم مهالویش نه دی خبرې کول. مګر دا چې نظم چې پرمختګ پرمخ وړي موږ ډیری وختونه د جدي خطر څخه ګوري: ستړیا. ستړیا له لارې فشار راوستل په ندرت سره د ویاړ بیج دی؛ دا د کمېدو بیرته راستنیدو ، د ټپي کیدو خطر لوړولو ، او وروستي سوځیدو لپاره ګړندی لاره ده. د دوامداره پرمختګ کلیدي په سختو ګړندي کې نه دی مګر ستاسو د تمرین مهالویش تنظیم کول دي ترڅو د دوی سره کار وکړي.

ستړیا پوهیدل: یوازې ستړیا احساس کول نه دي

ستړیا یو پیچلی حالت دی چې په بدن او مغز باندې تاثیر کوي. دا یوازې د انرژي نشتوالی نه دی؛ دا د زیان مخنیوي لپاره ډیزاین شوی محافظتي میکانیزم دی. د تمرین په شرایطو کې ، ستړیا په دوه لومړني کټګوریو ویشل کیدی شي: پردي (فزیکي) او مرکزي (دماغي). پردي ستړیا عضلات او اعصاب سیسټم شاملوي چې ستاسو په فعالیت کې مستقیم کارول کیږي. د اوږدې ډرمینګ سیشن وروسته ستاسو په لاسونو کې د سوځیدو احساس یا د واټن د چلولو وروسته ستاسو پښې دروندول. د مرکزي ستړیا ، له بلې خوا ، په مغز کې رامینځته کیږي او د هڅونې ، تمرکز او ادراکي فعالیت کمیدو په توګه څرګندیږي. ] [FLT: 1] څیړنې ښودلې چې مرکزي ستړیا کولی شي د مهارتونو ترلاسه کولو او پریکړې کولو اغیزمن اغیزمن اغیزمن کړي ، کوم چې د تمرین لپاره خورا مهم دي.

د ستړیا له امله تاسو سخت نه یاست؛ دا تاسو کم موثریت کوي. کله چې ستړی یاست، ستاسو دماغ د نوي موټرو نمونې جوړولو لپاره مبارزه کوي. دا پدې مانا ده چې د دوه ساعته تمرین وروستی ۳۰ دقیقې ممکن برعکس وي، د بې پرواۍ تخنیک یا بد عادتونو پیاوړی کوي. د دې مخنیوي لپاره، تاسو باید لومړی د هغه نازک نښې پیژندل زده کړئ چې د بشپړ ستړیا دمخه مخنیوي کوي.

د ستړیا لومړني نښې پیژندل

د ځورونې د نښو نښانې اکثرا راټولې او په اسانۍ سره ردېږي. دلته هغه څه دي چې باید یې وګوري ، د ډومین لخوا طبقه بندي شوي:

د بدن نښې

د عضلاتو ځایی فشار یا درد: د لاسونو ، ونو ، اوږو ، کمو ، یا غاړې کې دوامداره فشار چې د نرم حرکت سره نرم نه کیږي یو سور بیرغ دی. د موسیقیانو لپاره ، دا ممکن د ګوتو انعطاف ضایع کیدو په څیر احساس وکړي؛ د ورزشکارانو لپاره ، دا ممکن په ځانګړي مفصل کې دوامداره درد وي.
د فلټ: 0 د همغږۍ او دقت کمول: دندې چې یوځل اتومات احساس شوي ، ناڅاپي کیږي. پیانو لوبغاړی ممکن د ګوتو فشار ناڅاپي وګوري؛ یو توپ اچوونکی ممکن د دوی د غورځولو واک له لاسه ورکړي. دا ډیری وختونه د عصبي عضلاتو ستړیا لومړۍ نښه ده.
د فلیټ: 0 د غړو دروندتیا یا عمومي سستتیا: د دې احساس چې ستاسو بدن د معمول په پرتله ډیر سخت کار کوي ترڅو پیژندل شوي حرکتونه ترسره کړي. ستاسو ریفلیکسونه ورو کیږي ، او ستاسو ب beginه خرابیدل پیل کوي.
د ټپي کیدو لپاره د حساسیت زیاتوالی:FLT:1 د تمرین په جریان کې د کوچني ټویکسونو یا فشارونو پیښیدل کیدی شي د دې نښه وي چې ستاسو د ملاتړ عضلات خورا ستړي دي ترڅو ستاسو مفصلونه په مؤثره توګه ثبات کړي.

ذهني او احساساتي نښې

د تمرکز غوښتونکی: ستاسو ذهن له ترسره شوي کار څخه لرې کیږي. تاسو ځان د ساعت په لټه کې یاست ، خپل تلیفون چیک کړئ ، یا د پرمختګ پرته د میوزیک یا تمرین ورته برخه بیا لوبوئ.
د غوسه یا نا امیدۍ: د کوچني غلطیو لپاره چې تاسو به یې په عادي ډول د صبر سره سم کړئ ، تاسو ممکن د تمرین سیشن پیل کولو دمخه د ویر احساس احساس وکړئ.
د تمرین لپاره داخلي غوښتنې کمېږي. تاسو د سیشنونو پریښودو یا د دوی لنډولو لپاره عذرونه جوړول پیل کوئ ، کوم چې کولی شي د جرم دورې رامینځته کړي چې نور احساساتي تخفیف ته وده ورکوي.
فلټ:0: فلټ یا ریګریشن: فلټ:1:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:X

کله چې تاسو دا نښې وپیژنئ، نو بل ګام دا دی چې خپل تمرین مهالویش په فعاله توګه تنظیم کړئ، نه په فعاله توګه.

د تمرینونو د مهالویش د تنظیم لپاره ستراتیژیانې

د خپل مهالویش تنظیم کول ستاسو د هیلو کمولو معنی نلري. دا ستاسو د تمرین جوړښت مطلوب کول معنی لري ترڅو ستاسو د هڅو واحد ته د محصول اعظمي کولو لپاره او په اوږد مهاله کې ستاسو روغتیا خوندي کړي. لاندې ستراتیژیانې د سپورت ساینس ، د موټرو زده کړې څیړنې او د غوره لوبغاړو څخه د ریښتیني نړۍ تجربې کې ریښتیا دي.

لنډې او ډیر ځله ناستې غوره کړئ (د وقفې ځواک)

د انسان مغز او بدن په یو وخت کې د ساعتونو لپاره د دوامداره لوړ شدت تمرکز لپاره نه دی ډیزاین شوی. د عمدي تمرین مطالعات وړاندیز کوي چې د وقفې پرته د 60-90 دقیقو څخه ډیر وخت نیسي کمې ګټې ورکوي. د یو اوږد بلاک پرځای ، خپل تمرین په 25-45 دقیقو وقفې کې مات کړئ ، چې وروسته یې د 5-10 دقیقو وقفې وي. د وقفې په جریان کې ، له خپل تمرین ساحې څخه لرې شئ ، خپل بدن حرکت وکړئ ، هډرات کړئ ، او خپل ذهن بیا تنظیم کړئ. دا تګلاره ، چې ډیری وختونه د تولید په حلقو کې د پومودرو تخنیک په نوم یادیږي ، د مهارتونو ترلاسه کولو لپاره خورا اغیزمن دی ځکه چې دا د مغز طبیعي پاملرنې سره سمون لري او لنډې مودې ته اجازه ورکوي چې د مرکزي او پردي ستړیا راټولیدل مخه ونیسي.

د رخصتیو د ورځې مهالویش

آرام د تمرین نشتوالی نه دی؛ دا د پرمختګ فعاله برخه ده. د آرام په جریان کې ، ستاسو بدن د عضلاتو او اړیکو نسجونو ته د مایکرو زیان رسوي ، او ستاسو مغز د تمرین په جریان کې رامینځته شوي عصبي لارې پیاوړې کوي. د مناسب آرام پرته ، تاسو د ډیر تمرین سنډروم خطر لرئ ، یو حالت چې د مزمن ستړیا ، کم فعالیت ، او د ناروغۍ زیاتوالي سره مشخص کیږي. په اونۍ کې لږترلږه یو بشپړ استراحت ورځ پلان کړئ ، او په پام کې ونیسئ چې دوهم ورځ یوازې په سپکته ، رغنده فعالیت سره لکه چلند ، سټینګ ، یا مدیټشن.

د جوړې شوي تودوخې او یخولو د پلي کولو لپاره

د سخت تمرین په اړه مستقیم کود کول د ستړیا ګړندي کولو او ټپي کیدو لپاره یو ډاډمن لاره ده. د مناسب تودوخې سره عضلاتو ته د وینې جریان زیات کیږي ، د ګډو حرکت ښه کوي ، او ستاسو اعصاب سیسټم ستاسو د فعالیت غوښتنو لپاره چمتو کوي. 5-10 دقیقې متحرک سږیدو ، د خپل اصلي مهارت په اړه د سپک تکرار ، یا نرم زړه حرکت کې مصرف کړئ. په ورته ډول ، د یخیدو دوره ستاسو د زړه ضربان تدریج په تدریج ډول د لومړني حد ته راستنیدو لپاره اجازه ورکوي او ستاسو د عضلاتو څخه د میټابولیک ضایع محصولاتو مینځلو کې مرسته کوي. د سږیدو په جریان کې سټاتیک سږید یا سپم رول کول کولی شي د تمرین وروسته درد کم کړي او د رغیدو ګړندي کړي.

د بدیل مهارتونو او میتودونو کارول

تکرار فشار د شدید او مزمن ستړیا دواړو لامل دی. که ستاسو تمرین یو ځانګړی حرکت یا معرفتي کار شامل وي لکه د ورته اندازې لوبې کول ، د آزادو ډزو اخیستل ، یا ورته ډول الګوریتم کوډ کول تاسو ورته اعصابي او عضلاتي لارې ډیر بار کوئ. د NFL: 0 مهارتونو دوران معرفي کړئ. د موسیقۍ لپاره ، دا ممکن پدې معنی وي چې په یوه ناسته کې د تخنیکي تمرینونو ، ریپټر کار ، لید لوستلو او غوږ روزنې ترمینځ ځای په ځای کړئ. د ورزشکار لپاره ، دا ممکن د تاکتیک مطالعې یا انعطاف کار سره د لوړ شدت تمرینونو ترکیب شامل وي. دا نه یوازې ستړیا مخنیوی کوي بلکه د کراس ټرینګ ګټې هم وده کوي او ستاسو تمرین ښکیل ساتي.

د عملي او عملي موخو ټاکنه

د پایلو اهداف لکه "په دوو اونیو کې دا ټوټه ماسټر کړئ" یا "د شخصي غوره چلول" کولی شي فشار رامینځته کړي چې د رواني ستړیا سره مرسته کوي. پرځای یې ، د پروسې په لور اهدافو تنظیم کړئ چې تاسو کولی شئ په هغه کړنو تمرکز وکړئ چې تاسو یې کنټرول کولی شئ. د مثال په توګه: "زه به دا برخه په ترتیب سره درې ځله په قطار کې په بشپړ ډول لوبوم ،" یا "زه به د ټول تمرین لپاره مناسب شکل وساتم". د پروسې اهداف تمرین ډیر مدیریت وړ احساس کوي او د لاسته راوړنې روښانه احساس چمتو کوي ، کوم چې د هڅونې تغذیه کوي نه چې دا ختموي. د هرې سیشن لپاره خپل اهداف ولیکئ او د پرمخ وړلو په وخت یې چیک کړئ.

د ذهن د پاملرنې او د سوامیک پوهاوي مدغم کول

د ستړیا د مخنیوي لپاره یو له خورا پیاوړي وسیلو څخه هم یو ساده دی: پاملرنه. ذهن ته پاملرنه یوازې یو ګوډاګی نه دی؛ دا یو عملي مهارت دی چې تاسو سره د فزیکي او رواني فشار لومړني نښې کشف کولو کې مرسته کوي. کله چې تاسو په ذهن کې تمرین کوئ ، تاسو د خپلو حرکتونو کیفیت ، ستاسو د غاښونو فشار ، ستاسو د تنفس کمښت وګورئ. دا پوهاوی تاسو ته اجازه درکوي په ریښتیني وخت کې کوچني تنظیمات وکړئ ستاسو د نیولو وړیا کول ، خپل حالت سمول ، یا د ستړیا پیل کولو دمخه لنډ وقفه کول.

د تمرین په جریان کې ، په منظم ډول خپل بدن سره چیک کړئ. له ځان څخه پوښتنه وکړئ: "زه چیرته فشار لرم؟ زما د انرژۍ کچه څنګه ده؟ زه په اسانۍ سانس اخلم؟" د ځان چیک کولو دا ساده عمل کولی شي ستاسو تمرین له بې ذهنه ګنډلو څخه ځواب ویونکي ، هوښیار پروسې ته واړوي. د امریکایی رواني ټولنې څیړنې د پام وړتیا رول ملاتړ کوي ترڅو د ستړیا په جریان کې د احساس شوي هڅې کمولو او د فعالیت ښه کولو کې.

د اونۍ د تمرینونو د یو مناسب پلان جوړول

د یوې ښه جوړې شوې اونۍ پلان د شدت ، حجم او تمرکز توپیر شاملوي. هدف دا دی چې داسې ریتم رامینځته کړي چې پرته له دې چې یو واحد سیسټم ډیر بار کړي پرمختګ ته اجازه ورکړي. دلته د نمونې ماډل دی ، کوم چې هر نظم ته تطبیق کیدی شي ، چې کار او رغونه متوازنوي:

د موسيقي یا ورزشکار لپاره د اونۍ جوړښت نمونه

د دوشنبې په ورځ: د تمرین اصلي ورځ. د 45-60 دقیقو لپاره د لوړ شدت مهارت کار باندې تمرکز وکړئ ، په دوه 25 دقیقو بلاکونو کې ویشل شوي د 5 دقیقو وقفې سره. د 10 دقیقو تودوخې او 5 دقیقو یخولو شامل کړئ.
د سه شنبې په ورځ: د فلیټ: 1 اعتدال وړ ورځ. 30 دقیقې تخنیک یا اساساتو باندې تمرکز وکړئ. ورو ټیمپ یا کم شدت وکاروئ. د بدن ډیر فشار راوړلو پرته د دماغ ننګولو لپاره یو نوی عنصر شامل کړئ.
د فلیټ: 0 چارشنبه: فلیټ: 1 فعاله رغونه. 20 دقیقې سپک تمرین یا کراس روزنه. دا ممکن د سږیدو ، تنفس تمرینونو ، لیدلو ، یا تیوري بیاکتنې شامل وي. هیڅ سخته هڅې ته اړتیا نلري.
د پنجشنبې په ورځ: د تمرین ورځ بیا. د دوشنبې په څیر ورته جوړښت مګر د تمرکز سره (د بیلګې په توګه ، ریپروټور vs ترازو ، یا برداشت vs سرعت). ټول وخت 50-60 دقیقو ته وساتئ.
د جمعې په ورځ: د 30 دقیقو لپاره د بیاکتنې او تخلیقي پلټنې لپاره. د خوندیتوب لپاره یو څه لوبې کړئ یا د یوې پیژندل شوې مهارت نوې تغیرات هڅه وکړئ. هدف دا دی چې اونۍ په مثبت ، ټیټ فشار نوټ پای ته ورسوي.
د شنبې په ورځ: د اختیاري تمرین. که تاسو انرژي احساس کوئ ، د 20-30 دقیقو سیشن وکړئ چې د ستونزو ځایونو باندې تمرکز وکړي. که نه ، دا د آرامۍ ورځ په توګه واخلئ.
د یکشنبې په ورځ: بشپړ استراحت. هیڅ تمرین نشته. په رغنده فعالیتونو کې بوخت شئ: په طبیعت کې چلند ، نرم یوګا ، مراقبه ، یا ټولنیز وخت. اجازه ورکړئ چې ستاسو سیسټم په بشپړ ډول چارج شي.

دا یوه چوکاټ دی، نه یو سخت نسخه. د خپل شخصي مهال ویش، انرژي نمونې او د خپل نظم غوښتنو پراساس ورځې او موده تنظیم کړئ. کلیدي اصل دا دی چې د لوړ فشار ورځو سره د ټیټ فشار یا آرام ورځو سره ځای په ځای کړئ ترڅو د ستړیا له مخنیوي لپاره د ضایع کیدو بار مخه ونیسئ.

د تغذیې، اوبه او خوب په برخه کې د خپل تمرین ملاتړ

ستاسو د تمرین مهالویش په خالي ځای کې شتون نلري. هغه څه چې تاسو یې د تمرین څخه بهر کوئ مستقیم ستاسو د تمرکز ساتلو او په مؤثره توګه بیرته راستنیدو وړتیا باندې تاثیر کوي. د ژوند طرزالعمل ملاتړ درې ستونزې په ځانګړي توګه مهمې دي:

د اوبو او تغذیه

حتی د لږو بې اوښتیو له امله د ادراکي فعالیت زیانمن کیدی شي، همغږي کمې شي او د تمرین په وخت کې د احساس وړ هڅې زیاتې شي. د تمرین په جریان کې د اوبو بوتل نږدې وساتئ او په منظم ډول څښاک وخورئ. د یوې ساعت څخه زیات وخت لپاره، د الکترولیټ څښاک په اړه فکر وکړئ. د تغذیه په اړه، د عضلاتو د رغونې لپاره پروټین، د دوامداره انرژۍ لپاره پیچلي کاربوهایډریټونه او د مغز د فعالیت لپاره صحي غوړونو ته لومړیتوب ورکړئ. د تمرین دمخه د درنې، غوړ غوړ غوړمنو خواړو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا د وینې جریان د هضم لپاره اړوي او تاسو سست احساس کوي.

د خوب کیفیت

خوب هغه وخت دی چې د رغیدو او حافظې پیاوړتیا ډیری برخه پیښیږي. د ژور خوب په جریان کې ، بدن ټشو ترمیم کوي ، او مغز د ورځې په جریان کې د تمرین موټرو نمونې بیا تنظیموي او قوي کوي. لویان د غوره فعالیت لپاره په شپه کې د 7-9 ساعتونو کیفیت لرونکي خوب ته اړتیا لري. که تاسو په دوامداره توګه له دې څخه لږ خوب وکړئ ، نو ستاسو د تمرین مهالویش به حتما زیانمن شي. د وینډ ډاون روټین رامینځته کړئ چې د خوب دمخه لږترلږه 30 دقیقې لپاره پردې او روښانه ر lightا څخه مخنیوی وکړي.

ارګونومی او چاپیریال

د ورزش کولو لپاره د ورزش کولو لپاره د چوکاټ جوړول یا د تمرین کولو لپاره د چوکاټ جوړول ستاسو د هڅو ملاتړ یا زیانمنونکی وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو څوکۍ ، وسیله ، تجهیزات یا کاري ځای د ښه حالت هڅولو او فشار کمولو لپاره تنظیم شوی وي. د موسیقیانو لپاره ، دا ممکن د شخړو مناسب آرام یا د ملاتړ څوکۍ معنی ولري. د ورزشکارانو لپاره ، دا ممکن مناسب بوټان یا ښه ساتل شوي لوبې کولو سطح شامل وي. کوچني ارګونومیک تنظیمات کولی شي د مایکرو سټراټونو راټولیدل مخه ونیسي چې د مزمن ستړیا لامل کیږي.

د اوږدې مودې دوام: د وخت په تیریدو سره تعقیب او تنظیم کول

د ستړیا مخنیوی یو ځل نه دی؛ دا د څار او تنظیم کولو دوامداره پروسه ده. د تمرین ساده ورځپاڼه وساتئ چې نه یوازې هغه څه تعقیبوي چې تاسو یې کړي، بلکه تاسو څنګه د هرې سیشن دمخه، د وخت په تیریدو او وروسته احساس کوئ. د وخت په تیریدو سره، نمونې به څرګندیږي. تاسو ممکن وګورئ چې ستاسو تمرکز د 45 دقیقو وروسته کم کیږي، یا ستاسو تخنیک په هغه ورځو کې زیانمن کیږي کله چې تاسو ښه خوب نه کوئ. د دې معلوماتو څخه کار واخلئ ترڅو خپل مهالویش ښه کړئ.

په منظم ډول بیرته لاړ شئ او خپل عمومي لاری ته ارزونه وکړئ. ایا تاسو ښه یاست؟ ایا تاسو د خپل تمرین څخه انرژي احساس کوئ؟ ایا تاسو خپل پروسې اهداف پوره کوئ؟ که تاسو ځان په دوامداره توګه ستړي یا ټپیان ومومئ ، نو د یوې اونۍ لپاره خپل حجم یا شدت کمولو کې زړه مه کوئ. دا مفهوم ، چې په ورزش کې د بار اونۍ په نوم پیژندل کیږي ، ستاسو سیسټم ته اجازه ورکوي چې بشپړ بیرته راشي او ډیری وختونه د بشپړ تمرین سره بیرته راستنیدو سره پرمختګ پایله لري. په یاد ولرئ ، هدف د ژوندانه تمرین دی ، نه د سختې هڅې لنډ انفجار وروسته د سوځیدو سره.

کله چې د مسلکي مرستې غوښتنه وکړئ

که څه هم د ستړیا ډیری برخه د هوښیار مهالویش او د ژوند طرزالعمل تنظیمولو سره اداره کیدی شي ، دوامداره درد یا شدید ستړیا ممکن مسلکي لارښود ته اړتیا ولري. که تاسو د تمرین په جریان کې شدید درد ، په پایونو کې غږیدل یا ټوټې کول تجربه کړئ ، یا د آرامۍ ورځو په جریان کې د رغیدو لپاره اوږد پاتې کیدو وړتیا لرئ ، د فزیکي درملو متخصص ، د سپورت درملو ډاکټر یا د فعالیت روزونکي سره مشوره وکړئ. دوی کولی شي د بنسټیز مسلو لکه ناسم تخنیک ، د عضلاتو غیر توازن ، یا د ډیر تمرین سنډروم په ګوته کولو کې مرسته وکړي چې هدف لرونکي مداخله ته اړتیا لري.

پایله: د تسلط لپاره دوامداره لاره

د ستړیا د مخنیوي لپاره د تمرین مهالویش تنظیم کول د ضعف نښه نده؛ دا د حکمت نښه ده. د ستړیا لومړني نښې پیژندلو سره ، ستاسو سیشنونه په ستراتیژیک ډول تنظیم کړئ ، د ذهن بشپړتیا مدغم کړئ ، او خپل بدن د مناسب آرام او تغذیه سره ملاتړ وکړئ ، تاسو کولی شئ په اوږد مهال کې ډیر سخت او اوږد تمرین وکړئ - نه د فشار په واسطه ، مګر د هوښیار کار کولو سره. ترټولو بریالي ترسره کونکي پوهیږي چې غوره کول د ماراتن دی ، نه سپرنټ. دوی خپل مهالویشونه د رغیدو په شاوخوا کې رامینځته کوي څومره چې هڅه ، او دوی خپل بدن ته غوږ نیسي مخکې لدې چې دوی مجبور شي ودریږي. دا لاره غوره کړئ ، او ستاسو تمرین به نه یوازې ډیر تولیدي وي بلکه د راتلونکو کلونو لپاره هم دوامداره او خوندور وي.