د فعالیت د روغتیا په نړۍ کې ، ورزشکاران او د فټنس مینه وال په دوامداره توګه د ثبوت پر بنسټ ستراتیژیو په لټه کې دي ترڅو رغونه غوره کړي او عمومي فعالیت لوړ کړي. یو کلیدي فاکتور چې په تیرو کلونو کې د انټي اکسیدانونو رول ته پاملرنه کړې ده. دا قوي مرکبات د اکسیداتیو فشار سره مبارزه کې مرسته کوي ، د شدید فزیکي فعالیت طبیعي ضمني محصول ، او د بدن د ځان رغولو او پیاوړتیا وړتیا ملاتړ کوي. پداسې حال کې چې اساسي مفهوم ښه پیژندل شوی ، د دوی اغیز ژورتیا په حجري روغتیا ، د سوزش تنظیم کولو ، او روزنې ته تطابق کې اکثرا کم ارزښت لري. دا مقاله د انټي اکسیدانټونو شا ساینس ، د رغیدو او فعالیت لوړولو کې د دوی ګټې ، او د دوامداره ورزش پرمختګ ملاتړ لپاره ستاسو ورځني روټین کې د دوی د شاملولو لپاره عملي ، عمل وړ لارښوونې.

د اکسیډیټیوی فشار او د ورزش په فعالیت باندې د هغه اغیز درک کول

د تمرین په جریان کې ، په ځانګړي توګه د لوړ شدت یا اوږد مهاله ناستې په جریان کې ، ستاسو د بدن میټابولیزم په پام کې نیولو سره وده کوي. دا زیاتوالی میټابولیک فعالیت د آزاد رادیکالونو ډیر تولید ته لامل کیږي غیر مستحکم مالیکولونه چې کولی شي د اکسیډیټیوی فشار په نامه پروسې له لارې حجرو ته زیان ورسوي. وړیا رادیکالونه ، چې د عکس العمل اکسیجن ډولونه (ROS) په نوم هم پیژندل کیږي ، په طبیعي ډول د مایټوکونډریا کې د انرژي تولید ضمني محصولاتو په توګه رامینځته کیږي ، او همدارنګه د عضلاتو د انقباض په جریان کې د زنټین اکسیداز او NADPH اکسیداز په څیر انزایمونو له لارې. پداسې حال کې چې بدن د دې مالیکولونو خنثی کولو لپاره د انډوجین انټی اکسیدینټ سیسټمونه رامینځته کړي ، د سخت روزنې په جریان کې ډیرې راټولیدل کولی شي دا دفاعي ځواکونه مات کړي.

د اکسیډیټیوی فشار په خپله منفي ندی؛ په حقیقت کې ، د ROS ټیټ څخه تر اعتدال کچې د حجرو سیګنال کولو پروسو لپاره لازمي دي چې تمرین ته تطابق وده ورکوي. د مثال په توګه ، ROS کولی شي لارې فعال کړي چې د محافظت انزیمونو څرګندونې زیاتوي او د مایټوکونډریال بیوګینس ښه کوي. په هرصورت ، کله چې د وړیا رادیکالونو تولید د دوی خنثی کولو لپاره د بدن وړتیا څخه ډیر وي ، زیان پیښیږي. دا بې توازن د عضلاتو درد ، د حجرو غشا زیان ، د معافیت فعالیت خرابیدو ، او حتی د وخت په تیریدو سره د ورزش فعالیت کمیدو سره تړاو لري. په ځانګړي توګه ، د NFL:0 2017 بیاکتنه د سپورت تغذیه نړیوالې ټولنې FLT:1 ژورنال کې ټینګار کوي چې اکسیډیټیوی فشار کولی شي د ځواک تولید زیانمن کړي او بیرته راګرځیدل ځنډوي ، په ځانګړي توګه د سخت روزنې یا ډیر ځنډلو په جریان کې.

د بې ځایه شوي اکسیډیټي فشار اغیزې د ساده ستړیا څخه بهر دي. دا کولی شي د پروټین تخریب ګړندي کړي ، د DNA ترمیم موثریت کم کړي ، او د مزمن سوځیدو کې مرسته وکړي. د ورزشکارانو لپاره چې خپل محدودیتونه په دوامداره توګه فشار راوړي ، د اکسیډیټي فشار اداره کول د روزنې بار مدیریت مهمه برخه کیږي. پرته له مناسبو مقابل اقداماتو ، د حجرو زیانونو راټولول کول کولی شي د فعالیت لوړې کچې ته ورسوي یا ، تر دې هم بدتر ، د ډیر روزنې سنډروم او ټپي کیدو خطر زیات کړي.

انټي اکسیدینټونه څه دي؟ میکانیزمونه او ډولونه

انټي اکسیدانټونه هغه مالیکولونه دي چې د بریښنایی ډونر کولو له لارې وړیا رادیکالونه خنثی کوي ، په مؤثره توګه د دوی د حجرو زیان رسولو مخه نیسي. بدن ځینې انټي اکسیدانټونه په داخلي ډول تولیدوي ، لکه ګلوټاتین ، سوپر اکسید ډسمټاس ، او کاتالاز ، مګر دا د صحي توازن ساتلو لپاره د رژیم سرچینو باندې هم ډیر تکیه کوي. د انټي اکسیدانټونو اغیزمنتوب د دوی کیمیاوي جوړښت ، بیو شتون ، او د دې وړتیا پورې اړه لري چې ځانګړي حجري برخې ته ورسیږي چیرې چې ROS تولید کیږي.

عام انټي اکسيدانټونه دواړه انزيمااتي او غیر انزيمااتي ډولونه شامل دي.

  • فټامین C (اسکوربیک اسید) یو په اوبو کې محلول انټي اکسیدینټ دی چې په داخل او بهر حجرو مایعاتو کې کار کوي ، د کولیجن ترکیب او معافیت ملاتړ لپاره لازمي.
  • فټامین E (توکوفیرول) د غوړ محلول انټي اکسیدینټ دی چې د حجرو غشا د لیپید پیروکسیدشن څخه ساتي ، په ځانګړي توګه د عضلاتو نسج لپاره مهم.
  • بیټا کاروتین او نور کاروتینوئډونه (لیکوپین ، لوټین) د غوړ محلول رنګونه چې په پوټکي او سترګو کې د قوي رادیکال سپکوونکو په توګه فعالیت کوي.
  • سلینیوم (FLT: 1) یو نښه کونکی معدنی چې د ګلوټاتین پیروکسیډاس لپاره د کوفاکټر په توګه کار کوي ، د بدن یو له لومړني انزیمو څخه دی.
  • فلټ: 0 Zinc فلټ: 1 د سپر اکسایډ ډیسمتاز په فعالیت کې ښکیل دی او د حجرو غشا ثبات کې مرسته کوي.
  • فلټ: 0 (په مېوو، سبزیجاتو، چای او کاکاو کې موندل کیږي) د فلټونوولونو او فلوینوئډونو (FLT: 1) د مرکبونو لوی کورنۍ چې د فلزي کیلاټریشن او انزایمونو جوړښت په شمول مختلف میکانیزمونه لري.
  • Coenzyme Q10 (ubiquinone) یو په لیپید کې محلول مالیکول چې د میتوکونډریال بریښنایی لیږد سلسله کلیدي برخه ده او په میتوکونډریال غشا کې یو پیاوړی انټي اکسیدینټ دی.
  • glutathione: 1 د اصلي انټرا سیلولر انټي اکسیدینټ دی ، چې د سیسټین ، ګلیسین ، او ګلوټامټ څخه په داخلي ډول تولید شوی.

دا انټي اکسیدانټونه د حجرو ساتلو لپاره همغږي کار کوي ، د معافیت فعالیت ملاتړ کوي ، او د سوزش کموي. د مثال په توګه ، ویټامین C کولی شي ویټامین E بیا وکاروي ، نو دا وروستی د لیپید غشا ساتلو کې بیا کارولو ته اجازه ورکوي. په ورته ډول ، ګلوټاتین مستقیم ROS خنثی کوي او د غیر زهرجن لارې لپاره مهم دی. د دې تعامل پوهیدل مهم دي ځکه چې په یو واحد انټي اکسیدینټ تکیه کول ممکن د پراخه سپیکٹرم تګلارې څخه لږ اغیزمن وي.

د روغې جوړې په برخه کې د انټي اکسیدینټونو رول

د روزنې په هر ډول رژیم کې د رغیدو مرحله حیاتي مرحله ده. دا په دې وخت کې ده چې بدن زیانمن شوي نسجونه ترمیم کوي ، د انرژي ذخیره کوي ، او د روزنې محرکونو سره تطابق کوي. انټي اکسیدانټونه د اکسیداتیو زیان او سوزش کمولو له لارې د دې پروسو ګړندي کولو کې مهم رول لوبوي. په هرصورت ، اړیکه رنګین ده: د ROS بشپړ حذف کولی شي ګټور روزنې تطابقونه کم کړي ، نو د توازن مصرف کلیدي دی.

د عضلاتو زیان او درد کمول

د انټي اکسیدات د عضلاتو د فایبرونو د اکسیډیټي زیان کمولو کې مرسته کوي چې د شدید تمرین له امله رامینځته کیږي. کله چې د عضلاتو ټشو د eccentric contractions یا لوړ ځواک محصولاتو سره مخ کیږي ، مایکروټیرونه پیښیږي ، چې د ځنډ شوي عضلاتو درد (DOMS) لامل کیږي. د اکسیډیټي فشار د فاسفولیپیډ دوه پرت سرکولیما او سرکوپلازم ریټیکولوم په نښه کولو سره دا زیان زیاتوي. د آزاد رادیکالونو خنثی کولو سره چې د تمرین په جریان کې او وروسته راټول کیږي ، انټي اکسیدانټونه کولی شي د عضلاتو زیان کچه کم کړي. مطالعاتو ښودلې چې د چیري (په انټوکیانینونو کې بډایه) یا ویټامین E سره اضافه کول کولی شي د عضلاتو زیان نښه کونکي لکه کریټین کیناز او لیکټایټ dehydrogenase کم کړي ، چې د خوځښت حد کم او ګړندي بیرته ترلاسه کولو لامل کیږي.

د سوزش کمول

د سوزش د درملنې پروسې یوه اړینه برخه ده، مګر د اوږدې یا ډیر سوزش کولی شي د رغیدو زیانمن کړي. انټي اکسیدانټونه د سوزش ضد سیټوکینونو لکه انټرلوکین-6 او د ټومر نیکروز فیکټر الفا فعالیت د تنظیم کولو له لارې د سوزش ځواب کموي. د مثال په توګه، د شنه چای څخه پولی فینولونه او د تورک څخه کورکومین ښودل شوي چې د NF-κB ټیټ تنظیم کوي، یو کلیدي ټرانسکرپشن فاکتور چې د سوزش جینونو بیان کنټرولوي. دا د ډیر کنټرول شوي سوزش ځواب پایله لري چې لاهم د نښو ترمیم اجازه ورکوي پرته له دې چې د نښو غیر ضروري اوږدول.

د معافیت د روغتیا ملاتړ

سخت روزنه کولی شي د معافیت فعالیت لنډمهاله ځپلي ، د انتاناتو لپاره خلاص کړکۍ رامینځته کوي. دا په شمول د شدید تمرین په ځواب کې د ګلوکوکورټیکایډونو معافیت ځپونکي اغیزو له امله دی او په شمول د معافیت حجرو ته د اکسیداتیو زیان له امله. انټي اکسیدانټونه د ROS لخوا رامینځته شوي اپوپټوز څخه د لیمفوسایټونو او نیوټروفیلونو ساتلو سره معافیت پیاوړی کوي. په ځانګړي توګه ، ویټامین C د فاګوسایټونو فعالیت ملاتړ کوي او د T حجرو پراختیا ته وده ورکوي. په غذایي توکو کې د 2019 میټا تحلیل تایید کړه چې مناسب انټي اکسیدونټ حالت په ورزشکارانو کې د پورتنۍ تنفسي لاري انتانونو کم پیښې سره تړاو لري.

د حجرو ترمیم او د میټوکونډریال روغتیا ښه کول

په حجري کچه ، انټي اکسیدانټونه د زیانمن شوي DNA او حجري غشا ترمیم کې مرسته کوي. دا د عضلاتو مطلوب فعالیت ساتلو او د عمر رامینځته کولو زیانونو راټولولو مخنیوي لپاره حیاتي دی. سربیره پردې ، انټي اکسیدانټونه لکه CoQ10 د ROS زیان څخه د بریښنایی لیږد سلسله ساتلو سره د مایټوکونډریال موثریت ملاتړ کوي. صحي مایټوکونډریا په اغیزمنه توګه ATP تولیدوي ، کوم چې د روزنې په جریان کې د انرژي غوره شتون او د تمرین وروسته د فاسفوکریټین ذخیره ګړندي ډکولو ته ژباړه کوي.

انټي اکسیدانټونه او د فعالیت لوړول

د روغتیا له پلوه ، انټي اکسیدانټونه کولی شي په فعالیت هم مثبت اغیزه وکړي. د اکسیداتیو فشار اداره کولو سره ، ورزشکاران کولی شي د مقاومت ، ځواک او ستړیا کمولو تجربه وکړي. څیړنې وړاندیز کوي چې د انټي اکسیدانټ بډایه رژیمونه کولی شي د تمریناتو په جریان کې د انرژي تولید ته وده ورکړي. سربیره پردې ، انټي اکسیدانټونه کولی شي د وینې جریان ښه کړي د وینې د انډوتیليال حجرو د اکسیداتیو زیان څخه ساتلو سره ، په احتمالي ډول عضلاتو ته اکسیجن رسولو ته وده ورکړي او مقاومت ته وده ورکړي.

د مقاومت فعالیت او VO2max

د مقاومت ورزشکاران په ځانګړي توګه د انټي اکسیدینټ مداخلې څخه ګټه پورته کوي. د تطبیق شوي فزیولوژی ژورنال کې خپره شوې څیړنه موندلې چې د C او E ویټامینونو ترکیب سره د څو اونیو لپاره د اکسیډیټي فشار نښه کونکي کموي او د روزل شوي سایکل سپورتونو کې د ستړیا وخت ښه کوي. دا میکانیزم ښکاري چې د اندوتیل فعالیت ښه کول او د نایټریک اکسایډ بیو شتون زیاتوي ، کوم چې د واسیډیلاټریشن وده کوي او د فرعي تمرین اکسیجن لګښت کموي. په هرصورت ، دا مهمه ده چې یادونه وشي چې ځینې لوړ دوز تکمیلات د روزنې تطبیقاتو لپاره ښودل شوي ، کوم چې وړاندیز کوي چې وخت او دوز خورا مهم دي.

د ځواک او بریښنا تولید

د ځواک ورزشکارانو لپاره ، انټي اکسیدانټونه کولی شي د سیټونو او سیشنونو ترمینځ رغونه ملاتړ وکړي. د درنو پورته کولو له امله د اکسیداتیو بار کمولو سره ، انټي اکسیدانټونه کولی شي د ځواک تولید ساتلو او د میټابولیک ضایع محصولاتو لکه لیکتات راټولولو کې مرسته وکړي. د تور چاکلیټ یا نارې څخه پولی فینولونه د عضلاتو پایښت ښه کولو او د مقاومت روزنې په جریان کې د احساس شوي هڅې کمولو لپاره مطالعه شوي. پداسې حال کې چې اغیزې د پایښت پایلو په پرتله ډیر معتدل دي ، د انټي اکسیدانټ ملاتړ د وخت په تیریدو سره د روزنې عمومي حجم کې برخه اخلي.

د ستړیا د لید کمول

د اکسیډیټیوی فشار یو له هغه فاکتورونو څخه دی چې د مرکزي او پردي ستړیا سره مرسته کوي. په مغز کې ، ROS کولی شي د نیوروټرانسمیټر فعالیت خراب کړي او د عضلاتو کمولو لپاره هڅې کم کړي. د عصبي نسج ساتلو او د سوزش کمولو سره ، انټي اکسیدینټونه کولی شي ورزشکارانو سره مرسته وکړي چې د تمرین په جریان کې او وروسته لږ ستړیا احساس کړي. دا رواني ګټه باید له پامه ونه غورځول شي ، ځکه چې د هڅې درک په سیالۍ کې فعالیت باندې خورا اغیزه کوي.

د انټي اکسیدینټونو د خوړو سرچینې

د انټي اکسیدانټو په ډوله کې د خواړو په برخه کې د انټي اکسیدانټو په ډله کې شاملول د بدن دفاعي وسایلو د ملاتړ لپاره ترټولو طبیعي او مؤثره لاره ده. بشپړ خواړه د فیتو کیمیاوي موادو پیچلي ماتریکس چمتو کوي چې په همغږۍ سره کار کوي ، ډیری وختونه د جلا شوي ضمیمه ضمیمه په پرتله د غوره بیو شتون سره. د رنګین او متنوع رژیم باندې ټینګار کول د انټي اکسیدانټونو پراخه لړۍ تضمینوي.

د مېوې

  • بیرې: بلوبری، سټرابیري، رسبیري او بلک بیری په انټوکیانین او ویټامین C بډایه دي. د بلوبریري یو واحد پیاله شاوخوا 9 ملی ګرامه انټوکیانین چمتو کوي.
  • چیریز: د تیرو چیریز په استثنایی ډول د میلاټونین او انتوسیانینونو لوړ دي ، نو دا د خوب او رغیدو لپاره مشهور کوي.
  • نارنجونه او د سټرو مېوو: د ویټامین سي او فلاوونوایډونو لکه هسپیرینډین عالي سرچینې.
  • د نارونو: پکې پونیکاګینونه، قوي انټي اکسیدینټونه شامل دي چې د نترک اکسایډ تولید زیاتوي.

د سبزیجاتو

  • د پاڼو شنه: سپینچ او کاله د لوټین، زاکسنټین او بیټا کاروتین چمتو کوي. پخلی کولی شي د ځینې کاروتینوئډونو بایو شتون ښه کړي.
  • د ګلګي سبزیجات: بروکولي، بروکسل سپروټ او کباب د سلفورافان په منځ کې دي، یو مرکب چې د انټي اکسیدینټ انزایمونو د لوړیدو لپاره کار کوي.
  • د ریښو سبزیجات: بیټا په بیټالینونو او نیټریټونو بډایه دي، چې د وینې جریان او د حجرو دفاع ملاتړ کوي.

مغز، تخم او لوبیا

  • بادامونه او مغزونه: د ویټامین ای، سیلینیم او پولی فینول چمتو کړئ.
  • د لاین تخمونه او د لمر ګل تخمونه: په لیګنانونو او ویټامین ای بډایه دي.
  • لوبیا او لنډې: په کې پولی فینولونه او لږ مقدار سیلینیم شامل دي.

د ټولو غلې

د خرس، کیینووا او قهوه ای وریجو د فیولوک اسید په څیر فینولک اسیدونه لري، چې د رژیم د انټي اکسیدینټ ظرفیت کې برخه اخلي.

د نباتاتو، ادواري او څښاکو څښاک

  • تورک: کورکومین یو پیاوړی ضد سوزش ضد ضد ضد دی، که څه هم د تورو مرچ (پیپیرین) سره یوځای کول د دې جذب وده کوي.
  • د زنجر: د انټي اکسیدینټ او د غږیږو ضد ملکیتونو سره د زنجرولونه لري.
  • شنه چای: په کیتچینونو کې بډایه ، په ځانګړي توګه د ایپیګالوکیچین ګالټ (EGCG) ، چې د روغتیا لپاره یې ګټې په پراخه کچه مطالعه شوې.
  • قهوه: په ډېرو رژیمونو کې د کلوروجین اسیدونو یوه مهمه سرچینه.

د دغو خواړو ترکیب په خواړو کې لکه د لوبیا ، مغز لرونکو مغز لرونکو او د سیټرو ویینیګریټ سره د سپینچ سلاد یو ترکیب دی چې د دې برخو مجموعې څخه ډیر دی. د نورو تفصيلي لارښوونو لپاره ، د USDA ORAC ډیټابیس FLT:1 (اوس مهال پریښودل شوی مګر لاهم راجع شوی) په تاریخي ډول خواړه د دوی د اکسیجن ریډیکل جذب ظرفیت لخوا درجه بندي کوي ، د لوړ انټي اکسیدینټ خواړو پیژندلو لپاره ګټور چوکاټ چمتو کوي.

د اضافي موادو کارول: ګټې او خطرونه

د خوړو سرچینې غوره دي ، ځینې ورزشکاران د انټي اکسیدینټ ضمیمه لکه ویټامین C ، ویټامین E ، یا کوانزیم Q10 ته مراجعه کوي ترڅو د مناسب مصرف ډاډمن کړي. ضمیمه کول مناسب کیدی شي او ممکن د ځانګړو نیمګړتیاو یا د جذب ستونزو سره اشخاصو ته ګټه ورسوي. په هرصورت ، دا اړینه ده چې د احتیاط سره ضمیمه ته نږدې شئ ، ځکه چې د انټي اکسیدینټ اضافه کول ممکن د بدن طبیعي فشار ځوابونو سره مداخله کولو سره ځینې ګټور روزنې تطبیقونه کم کړي.

کله چې د مرستې اضافي مواد ګټور وي

  • د لوړ اکسیډیټي فشار سره د شدید روزنې په دوره کې (د بیلګې په توګه، د لوړوالی روزنه، په ورځ کې دوه ځله سیشنونه).
  • په زاړه ورزشکارانو کې چې د انډوجن انټي اکسیدینټ ظرفیت کم شوی.
  • د ټپي کیدو یا ناروغۍ وروسته کله چې د معافیت ملاتړ خورا مهم وي.
  • د ورزشکارانو لپاره چې تازه محصولاتو ته محدود لاسرسی لري (د بیلګې په توګه د سفر پرمهال).

د احتمالي زیانونو

د لوړ دوز واحد انټي اکسیدانټونه ، په ځانګړي توګه ویټامین C او E ، د تمرین لخوا رامینځته شوي تطبیقاتو لکه د مایټوکونډریال بیوګینس او انسولین حساسیت سره مداخله کوي. د ملي اکاډمۍ پروسیجرز کې خپور شوي یو مهم مطالعه موندلې چې د ویټامین C او E ضمیمه د عضلاتو ماس او د مقاومت ظرفیت زیاتوالي کموي چې معمولا د روزنې سره پیښیږي. دا پدې معنی ندي چې انټي اکسیدانټونه زیان رسونکي دي ، مګر دا د وخت او دوز مسله ده. د تمرین وروسته انټي اکسیدانټ مصرف کول (د تمرین دمخه یا په جریان کې) ممکن ډیر ګټور وي ، ځکه چې دا د روزنې محرک ته اجازه ورکوي چې د ROS له مینځه وړلو دمخه تطبیقي سیګنال پیل کړي.

د ضمیمه کولو لپاره عمومي سپارښتنې د یو واحد مرکب په پرتله د اعتدال وړ دوزونو سره د څو مغذي محصول کارولو په شمول دي. د سپورت تغذیه کونکي یا روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره کول غوره دي ترڅو ضمیمه د انفرادي اړتیاو او روزنې مرحلو سره سمون ولري.

د انټي اکسیدینټونو د مصرف د ښه کولو لپاره عملي ستراتیژیانې

د دغو ستراتیژیو پلي کول کولی شي ورزشکارانو سره مرسته وکړي چې د انټي اکسیدینټونو ځواک وکاروي ترڅو د ژر رغیدو وده وکړي، د ټپي کیدو خطر کم کړي او په دوامداره توګه فعالیت لوړ کړي.

  1. د میوه او سبزیجاتو رنګین ډولونه وخورئ: په ورځ کې لږترلږه پنځه برخې ته پام وکړئ ، د باران کمان پوښ کړئ. هر رنګ د انټي اکسیدینټونو مختلف ټولګي نمایندګي کوي: سور (لیکوپین) ، نارنجي / ژیړ (بیټا کاروتین) ، شین (لوټین) ، نیلي / ارغواني (انټوکیانین) ، سپین (فلوانوایډز).
  2. د تمرین په شاوخوا کې د انټي اکسیدینټ مصرف کړئ: د تمرین دمخه یا وروسته په خواړو کې د انټي اکسیدینټ بډایه خواړه شامل کړئ. د مثال په توګه ، د تمرین وروسته د بیري سمیوټي کولی شي د رغیدو لپاره ویټامین C او پولی فینول چمتو کړي. د تمرین دمخه سمدلاسه لوړې دوزونو څخه مخنیوی وکړئ که تاسو د تطابق د ډکیدو په اړه اندیښمن یاست.
  3. د جذب لپاره د غوړ سره د انټي اکسیدینټ جوړه: فلټ: 1 د غوړ محلول انټي اکسیدینټونه لکه ویټامین E ، بیټا کاروتین ، او CoQ10 غوره جذب کیږي کله چې د رژیم غوړ سرچینې سره مصرف شي ، لکه د اپوکوډو ، مغز ، یا زیتون غوړ.
  4. د فلوټ: 0 په اړه: د فلوټ: 1 مناسب هډراتشن د حجرو روغتیا ملاتړ کوي او د انټي اکسیدینټونو په اغیزمنه توګه جریان کې مرسته کوي. د بې اوبو له امله کولی شي اکسیډیټي فشار زیات کړي.
  5. د خواړو په اړه محتاط اوسئ: د خواړو د ضمیمه کولو لپاره د بشپړولو په توګه د خواړو د ضمیمه کولو لپاره د ضمیمه کولو په توګه کار واخلئ ، نه د مغذي موادو سره. د ټیټو څخه تر اعتدال پورې دوزونو سره پیل کړئ او د روزنې حجم او رغیدو پراساس تنظیم کړئ.
  6. د توازن روزنه او بیرته راستنیدنه: له ډیر تمرین څخه مخنیوی وکړئ چې کولی شي د انټي اکسیدونټ دفاعي دفاعي وسله ونیسي. د دورې کولو باید مناسب آرام او د ډیلوډ اونۍ شاملې وي ترڅو بدن ته اجازه ورکړي چې بیا تنظیم شي.

د دې پایله

د انټي اکسیدانټونه د اکسیډیټي فشار په اداره کولو ، د رغیدو ملاتړ او د ورزش فعالیت لوړولو کې حیاتي لوبغاړي دي. د انټي اکسیدانټونو په شمول د خواړو بډایه ښه ډایټ ، په سمارټ روزنه او د رغیدو تمریناتو سره یوځای ، کولی شي ورزشکارانو سره د خپلو پایلو مطلوب کولو کې مرسته وکړي. پداسې حال کې چې ضمیمه کولی شي په ځانګړي سناریو کې ګټې وړاندیز وکړي ، دوی باید په معقول ډول وکارول شي او د متوازن رژیم سره همغږي شي ترڅو د تطابق پروسو سره مداخله مخه ونیسي. په نهایت کې ، د انټي اکسیدانټونو رول پوهیدل او ګټه اخیستل کولی شي ستاسو د فعالیت روغتیا سفر کې د لوبې بدلون راوړي ، تاسو ته اجازه درکړي چې سخت تمرین وکړئ ، ګړندي بیرته راشي ، او په دوامداره توګه خپل غوره فعالیت ترسره کړئ.