د انعطاف او خوځښت تمرینونه څنګه په تمرین روټین کې شامل کړئ

د انعطاف او خوځښت تمرینونه ستاسو په تمریناتو کې شاملول کولی شي د فعالیت کچه په پام کې ونیسي ، د ټپي کیدو خطر کم کړي ، او اوږدمهاله روغتیا ته وده ورکړي. که تاسو یو موسیقیدان یاست چې خپل هنر بشپړوي ، ورزشکار یاست چې خپل ورزش ته وده ورکوي ، یا مسلکي یاست چې په میز کې اوږدې ساعته مصرفوي ، د مناسب فعالیت او راحت لپاره مناسب انعطاف او خوځښت ساتل اړین دي. دا لاره د ساده کشش څخه بهر ده. دا د حرکتونو منظم ادغام شاملوي چې ستاسو بدن د تمرین غوښتنو لپاره چمتو کوي او وروسته یې د رغیدو لپاره مرسته کوي.

د انعطاف، خوځښت او د هغوی د تعامل په اړه پوهیدل

د انعطاف او خوځښت تعریف

مخکې له دې چې تمرین ته وغورځو، دا مهمه ده چې د انعطاف او خوځښت ترمنځ توپیر روښانه کړئ. فلیکسینګیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټیټ

ولې دواړه د تمرین کونکو لپاره مهم دي

د روان او بې درد حرکت ساتلو لپاره انعطاف او خوځښت دواړه مهم دي. د دوی ښه کول تاسو سره د تمرین په جریان کې د غوره تخنیک ، کمولو معاوضې او د عضلاتو سختۍ او فشار کمولو سره د اغیزمن کار کولو کې مرسته کوي. د هر تکرار فعالیت لپاره - که چیرې ویولین لوبول ، بیس بال وغورځول ، یا په کیبورډ کې ټایپ کول - بدن د هغه موقعیتونو سره تطابق کوي چې ډیری وختونه یې اخیستل کیږي. د منظم انعطاف او خوځښت کار پرته ، دا تطابقونه کولی شي د مفصلونو سختۍ ، د عضلاتو عدم توازن ، او په پایله کې ټپي کیدو لامل شي. کلیدي دا دی چې د غیر فعال او فعال کنټرول دواړو سره معامله وکړي.

د انعطاف او خوځښت د تمرینونو د شاملولو ګټې

د دې تمرینونو په ګډون په خپل معمول کې د اوږدې مودې لپاره ډیری ګټې ترلاسه کوي. لاندې د اصلي ګټو لیست دی ، هر یو د سپورت درملو او بیارغونې څیړنې په وده کې ملاتړ کیږي.

د حرکت لوی رینج د غوره تخنیک ، دقت ، او بریښنا تولید ته اجازه ورکوي. د موسیقیانو لپاره ، دا د ګوتو د نرمۍ معنی لري؛ د ورزشکارانو لپاره ، د حرکت ډیر اغیزمن نمونې.
د ټپي کیدو مخنیوی: فلټ: 1 لچکدار عضلات او ګرځنده مفصلونه د فشار ، ټوټو او ډیر استعمال ټپونو لپاره لږ حساس دي. مناسب خوځښت ډاډ ترلاسه کوي چې مفصلونه د دوی په پام کې نیول شوي لارو حرکت کوي ، د ربړونو او تنو فشار کموي.
د تمرین اوږد مهاله سیشنونو وروسته د عضلاتو اوږدول او حرکت کول کولی شي درد کم کړي ، د جریان ښه کړي ، او د میټابولیک ضایع محصولاتو لرې کولو ګړندي کړي.
غوره حالت: د هدف لرونکي کشاو او پیاوړتیا له لارې د عضلاتو بې توازن اصلاح کول د سالم بې طرفه ستونزې او متوازن اوږه ساتلو کې مرسته کوي ، او د مزمن درد کموي.
د عضلاتو فشار کمول: منظم حرکت د فشار پورې اړوند فشار کموي ، په ځانګړي توګه په غاړه ، اوږه ، او هپ کې.
د حرکت تمرینونه ستاسو د دماغ او عضلاتو ترمنځ اړیکې ښه کوي ، کوم چې د ډیر کنټرول او اغیزمن حرکتونو لامل کیږي.

د دې په اړه ژور نظر لپاره چې څنګه انعطاف او خوځښت د ورزش فعالیت اغیزه کوي ، د تمرین په اړه د امریکا شورا د FLT:0 ډینامیک vs جامد سټینګ په اړه شواهد وړاندې کوي.

د انعطاف او حرکت تمرینونه څنګه په خپل معمول کې شامل کړئ

د دوام ترټولو مهم فاکتور دی. د انعطاف او خوځښت د اختیاري اضافي په توګه د لیدلو پرځای ، دوی د هر تمرین سیشن د لازمي برخو په توګه وڅارئ. دلته د دوی د ټینګولو لپاره عملي ستراتیژیانې دي.

د ګرموالي په پیل کې پیل کړئ

د تمرین هرې غونډې باید د زړه د ضربان او د وینې جریان لوړولو لپاره د 510 دقیقو لږ ایروبیک فعالیت سره پیل شي (د کود، ګړندي چلول یا اسانه بایسکل کول). د متحرکو سټریچونو سره تعقیب کړئ چې راتلونکي تمرین حرکتونه تقلید کوي. د مثال په توګه ، پیانو لوبغاړی ممکن د لاسي لاسي حلقې ترسره کړي او ګوتې یې خپروي؛ یو رنر ممکن د پښې سوځول او چلولو سږو ترسره کړي. متحرک سټریچ د مخ په وړاندې ځانګړي غوښتنو لپاره اعصاب سیسټم او عضلات چمتو کوي.

د ناستې په منځ کې د موټرسایکل هدف شوي تمرینات اضافه کړئ

که ستاسو تمرین دوامداره موقعیتونه شامل وي (د بیلګې په توګه ، د چیلو ساتل یا په میز کې ناست) ، هر 20 30 دقیقو کې لنډ حرکت وقفې شامل کړئ. دا کولی شي د 30 ثانیو پورې د اوږو رولونو ، د غاړې څنډو یا هپ خلاصولو پورې وي. دا د سختۍ راټولیدو مخه نیسي او ستاسو مفاصلونه غوړوي.

د تمرین وروسته د سټاتیک سټینګ کارول

د خپل اصلي تمرین وروسته ، کله چې عضلات تودوخه او انعطاف وړ وي ، د انعطاف وړتیا ښه کولو او بیرته راستنیدو کې مرسته لپاره جامد سټینګونه ترسره کړئ. هر سټینګ 15 30 ثانیو لپاره وساتئ ، په عضلاتو تمرکز وکړئ چې تاسو یې خورا ډیر کارولې. د نرم فشار څخه مخنیوی وکړئ ، دوامداره فشار خوندي او اغیزمن دی. د سپورتونو د درملنې ملي اکاډمۍ د یخولو برخې په توګه جامد سټینګ وړاندیز کوي ترڅو د عضلاتو درد کم کړي او انعطاف ښه کړي.

د ژورې کار لپاره جلا ناستې وقف کړئ

په اونۍ کې دوه یا درې ځله، 1530 دقیقې یوازې د انعطاف او خوځښت لپاره وټاکئ. دا هغه ځای دی چې تاسو کولی شئ د اوږدې مودې ټینګښت حل کړئ، د سپینو رول کول ترسره کړئ، او د تمرینونو له لارې کار وکړئ چې ډیر تمرکز ته اړتیا لري. د وخت په تیریدو سره دوام ترټولو لوی ګټې ورکوي.

د سپوم رولینګ او ځان میو فاسیا ریلیز شامل کړئ

د سږکال د مړینې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په اړه د یوې پیښې په

د انعطاف او خوځښت د اغیزمنو تمرینونو مثالونه

لاندې تمرینونه د ټینګښت او محدود خوځښت عامې سیمې په نښه کوي. دا په ورو او کنټرول سره ترسره کړئ، په هرې برخې کې ژور تنفس وکړئ.

د ستونزې او د زړه د حرکت وړتیا

د کټ-ګاو سټینچ: په لاسونو او ګونګو پیل کړئ. د خپلې معدې په څنګ کې ساه واخلئ ، خپل سر او د غاړې هډوکي پورته کړئ (ګاو). د خپل ستون شاوخوا ساه واخلئ ، خپل چینج وساتئ ، او خپل معده په (ګاو) کې راوباسئ. د 10 ورو دورو لپاره تکرار کړئ. دا ټول د خړونو ستون متحرکوي.
د توراکا د ستونزې ګرځول: په یوه څوکۍ یا ګونډو کې ناست شئ. یو لاس د خپل سر شاته ، بل یې په مقابل ګونډو کې واچوئ. خپل پورتنۍ تورس د پورته کلو په لور ګرځوئ ، د هپونو ثبات ساتئ. لنډ وخت ونیسئ ، بیا متبادل خواوې. دا د شا مینځ خلاصوي ، د سست حالت سره مخامخ کیږي.
د پښو څخه تر سینې پورې اوږدوالی: په شا کې پروت شئ، یو پښو خپل سینې ته راواړوئ، او د 2030 ثانیو لپاره وساتئ. دا د کمر او ګلوټونو خوشې کول.

د اوږه او غاړې حرکت

د اوږه حلقې: په خپل لاس کې ولاړ یا ناست شئ. د اوږه په ګډونو کې د مخ په وړاندې او شا ته لوی حلقې جوړ کړئ. د حرکت کنټرول کړئ؛ د خم کولو څخه ډډه وکړئ. دا د اوږه په ګډونو کې غوړتیا ډیروي او سختۍ کموي.
د غاړې اړخونه او ګرځیدل: په نرمۍ سره خپل سر د یو اوږو په لور مه ایښئ تر هغه چې تاسو په مقابل لور کې یو کشش احساس کړئ. 1520 ثانیې ونیسئ ، بیا په بل لور تکرار کړئ. د سر کنټرول شوي ګرځیدل له خوا تر خوا تعقیب کړئ. په ځانګړي توګه د میز کارګرانو او د زنګونو لوبغاړو لپاره ګټور.
د دروازې د چوکاټ د شونډې د اوږدوالي: د دروازې په اوږدو کې د چوکاټ سره د خپلو لاسونو سره ولاړ شئ. د دروازې او شونډو د خلاصولو لپاره په نرمۍ سره مخ ته ولاړ شئ. 2030 ثانیې وساتئ. دا د شونډو د مخ ته د ځنډولو حالت سره مخ کیږي چې په ډیری تمریناتو کې عام دي.

د لاسونو او لاسونو حرکت (د موسیقیانو او ټایپونو لپاره اړین)

د لاسونو غزول او حرکت: د لاسونو یو لاس مخ ته وغځوئ ، د لاس لاس لاندې. د لاس په واسطه د لاس لاندې فشار ورکړئ ترڅو د لاس په پورتنۍ برخه کې د لاس لاندې احساس وکړئ. بیا د لاس لاندې لوري ته د غزولو لپاره تکرار کړئ. هر اړخ د 1520 ثانیو لپاره ونیسئ.
د ګوتو سرچینې او خپرونه: د لاسونو لاسونه په چټکۍ سره 1015 ځله خلاص او تړل کړئ ، بیا ګوتې پراخه کړئ او د څو ثانیو لپاره وساتئ. دا د لاسونو په کوچني مفصلونو کې د وینې جریان او خوځښت ښه کوي.
د لاس مخنیوی / سوپینشن: د خپل کږه سره 90 درجې وګرځوئ ، خپل لاس مخنیوی وکړئ ترڅو ستاسو لاس پورته ، بیا ښکته وي. د کنټرول سره ورو ورو ترسره کړئ.

د هپ او د بدن د ټیټې برخې حرکت

د هپ فلیکسور سټینچ: په یوه ګوتو کې کښینئ ، بل پښه په مخ کې سمه ساتئ. په نرمۍ سره خپل هپونه مخکې فشار ورکړئ پداسې حال کې چې عمودي ټرس ساتئ. تاسو باید د ګوتو په مخ کې د سټینګ احساس وکړئ. په هر اړخ کې 2030 ثانیې وساتئ. دا د هر هغه چا لپاره مهم دی چې د اوږدې مودې لپاره ناست وي.
په مخ کې د پښو په لور د سیټ پوښ: په مخ کې د پښو په اوږدوالي سره ناست شئ. د شاګردۍ اوږدوالي لپاره ساه واخلئ ، بیا ساه واخلئ کله چې تاسو په هپونو کې ځړول کیږي او د ګوتو په لور لاسرسی ومومئ. خپل شا تر هغه ځایه مستقیم وساتئ. دا د هامسټرینګ او ټیټ شا اوږدوالی اوږدوي.
په یوه پښه ولاړ شئ، بل پښه وګرځوئ، او خپل ټوټې ونیسئ. په نرمۍ سره خپل ټوټې د خپلو ګلوټونو په لور وګرځوئ. ګونډې یوځای وساتئ او هپونه مربع وساتئ. په هر اړخ کې 2030 ثانیې وساتئ.
د لنډیز حلقې او الفبا: کله چې ناست وي ، یو پښه پورته کړئ او ورو ورو د ګوتو سره الفبا تعقیب کړئ. دا د لنډیز ګډ حرکت کوي ، د نڅا کونکو ، دوښمنانو او هرڅوک لپاره مهم دی چې په خپلو پښو کې وي.

عامې غلطۍ او د هغوی له مخنیوي څرنګوالی

د ښه نیت سره سره هم، ډیری تمرین کونکي داسې عادتونه لري چې د دوی د انعطاف او خوځښت د کار اغیزمنتیا یا خوندیتوب کموي.

د سټریچونو په جریان کې بوټنګ: د مناسب تودوخې پرته بالیستیک سټریچ کولی شي مایکرو اوښکې رامینځته کړي او د ټپي کیدو خطر زیات کړي. تل په کنټرول سره سټریچ کړئ.
د عضلاتو آرامۍ لپاره اکسیجن ته اړتیا لري. په هر کشو کې ژور او ریتماتیک تنفس وکړئ.
د یخ عضلاتو اوږدوالی: تل د سپک حرکت سره لومړی تودوخه وکړئ. د یخ عضلاتو اوږدوالی کولی شي فشار راوړي.
یوازې په انعطاف تمرکز کول:FLT:1 د ګډ حرکت او ځواک ته پاملرنه غیر مستحکمتیا ته لامل کیږي. یو متوازن چلند د یوګا یا پیلیټس په څیر پیاوړتیا شاملوي.
د شپې په اوږدو کې د پایلو تمه کول: د انعطاف وړتیا لاسته راوړنې د ثابت تمرین اونیو څخه میاشتو ته اړتیا لري. صبر او منظم هڅې لازمي دي.

د دوامداره روټین جوړول: د نمونې مهالویشونه

د موسیقۍ لپاره (د بیلګې په توګه، د ګیټار لوبغاړی چې د ښي اوږو ځنډ سره ځنډ لري)

مخکې تمرین (5 دقیقې): د غاړې نرم رولونه ، د اوږو شینډونه او حلقې ، د ونډو او ګوتو تودوخې ، ژور تنفس.
د تمرین په منځ کې وقف (2 دقیقې هر 30 دقیقې): د سینې د ستونزې دوران، د شونډو د شونډې د فشار، د ونډې غزول.
د تمرین وروسته (10 دقیقې): د مخ ته د کیدو پوښ ، د پیشو غوا ، د دروازې چوکاټ سینې اوږدول ، د مخ مخ لیږد ، لاس خپرول.
د اونۍ وقف شوي ناسته (20 دقیقې): د فوم رول پورتنۍ شاته او هپونه ، د ټول بدن متحرک کشش ترتیب ، د اوږو حرکت باندې تمرکز.

د یو سیالي یا ورزشکار لپاره

د مخکې د چلولو تودوخې (10 دقیقې): سپک دوړ، د پښو سوګانونه (پرته او څنګي) ، د تورس په چرګولو سره د ځنډو حرکت، لوړ ګونډې.
د چلولو وروسته کولډنډ (10 دقیقې): د کوډ ، هیمسټرینګ ، ګلوټ ، هپ فلیکسورونو او بټیو لپاره جامد کش کول. هر 30 ثانیې وساتئ.
د حرکت اونۍ سیشن (2030 دقیقې): فوم رول ټول پښې او شاته ، د هپ حرکت ژور تمرینات (90/90 کشش ، د کبوتر پوزیشن ټوټې حرکت).

د ډیسک پر بنسټ د مسلکي لپاره

د ورځې پیل (5 دقیقې): د پیشو غوا ، ناسته د ستونزمنې ستونزې ، د غاړې اړخونو خمونه ، د ونډې فلیکسور اوږدول.
هره ساعت (1 دقیقې): پورته ولاړ شئ ، د لاسونو سره مخ شئ او پورته فشار ورکړئ ، یو څو ځنډونه وکړئ یا چلئ.
د شپې یخول (10 دقیقې): د هپ فلیکسور سټینګ ، د مخ ته ناستې پوټکی ، د څلورم شکل ګلوټ سټینګ ، په پوړ کې د سینې د ستونزې دوران.

د اوږد مهاله بریا لارښوونې

د فلیټ: 0 د خپل بدن غوږ ونیسئ: د تیز درد څخه ډډه وکړئ. د اوږدېدو پرمهال لږ تکلیف عادي دی ، مګر تیز یا ټینګ درد د ستونزې نښه کوي. د تمرینونو تعدیل یا پریږدئ چې د مفصل درد لامل کیږي.
په هره ورځ 510 دقیقې هم په اونۍ کې یو ځل له یو ساعت څخه ډیر اغیزمن دي. ورو ورو عادت جوړ کړئ.
د سستۍ په جریان کې کنټرول شوي سستۍ د عضلاتو آرامۍ کې مرسته کوي او د سستۍ مؤثریت زیاتوي. د سستۍ په جریان کې سستۍ ته د راحتۍ په توګه سست کړئ.
د ځواک روزنې سره یوځای: د ځواک او انعطاف وړتیا د نا توازن مخه نیسي او د ګډو روغتیا ملاتړ کوي. د ګډو ثبات لپاره د ډبرو ، سکوټونو او صفونو په څیر تمرینات شامل کړئ.
د فلیټ: 0 په اړه: د فلیټ: 1 مناسب هډراتشن د عضلاتو لچک او عمومي رغونې ملاتړ کوي. بې اوبه شوي عضلات د ټوټو او ټوټو لپاره ډیر احتمال لري.
د لید یا اوریدونکي نښو کار واخلئ: د حرکت وقفې لپاره ټیمر تنظیم کړئ یا د ښکیل پاتې کیدو لپاره د لارښود شوي ویډیو تعقیب کړئ.
د تمرینونو او د دوی احساساتو ساده ریکارډ وساتئ. د اونیو په اوږدو کې ، تاسو به د حرکت ښه لړۍ او کم نا آرامۍ وګورئ.

For more scientific resources onد انعطاف او خوځښت برنامه کول ، د روغتیا ملي ادارو ډیټابیس FLT:0 د سږکال د سږکال د سږکال د فریکشن او ټپونو مخنیوي په اړه د همکارانو لخوا بیاکتنه شوې څیړنې وړاندیز کوي.

د انعطاف او خوځښت تمرینونه په دوامداره توګه ستاسو په تمرین روټین کې شاملولو سره ، تاسو به د آرامۍ ښه کیدو ، د حرکت اسانه کیدو او د وخت په تیریدو سره د فعالیت ښه کیدو ته پام وکړئ. د کوچني ، مدیریت وړ ګامونو سره پیل کړئد پورته هر کټګورۍ څخه یو یا دوه تمرینونه غوره کړئاو یو دوامداره عادت رامینځته کړئ چې ستاسو روغتیا او اهداف ملاتړ کوي. بدن ستاسو د منظم فعالیت سره تطبیق کوي؛ خوځښت ستاسو د ورځني تمرین برخه جوړ کړئ او دا به تاسو ته د کلونو درد پرته ، مایع حرکت سره انعام ورکړي.