د ذهني روغتیا او فزیکي فعالیت ترمنځ اړیکه پوهول

د ذهن او بدن اړیکه روښانه شوه

د ذهني روغتیا او فزیکي فعالیت ترمنځ اړیکه یو متحرک ، دوه اړخیز اړیکه ده چې عصري عصري علومو ته دوام ورکوي. د ذهني روغتیا ننګونې لکه فشار ، اضطراب ، افسردگی او سوځیدل کولی شي تمرکز ، جذب هڅول ، انرژي ودرول او د موټرو همغږي ګډوډ کړي. برعکس ، مثبت ذهني حالتونه تمرکز ، مقاومت او فزیکي محصول لوړوي. دا اړیکه په عصبي بیولوژیکي لارو کې ریښې لري چې دماغ او بدن سره وصل کوي ، پدې معنی چې احساسات او فکرونه مستقیم د فزیولوژیکي پروسو لکه د زړه ضربان ، عضلاتو فشار او هورمون خوشې کولو باندې تاثیر کوي.

کله چې تاسو شدید فشار تجربه کوئ ، بدن د جګړې یا الوتنې غبرګون لپاره د کورټیزول او اډرینالین خوشې کوي. دا کولی شي په لنډ وختونو کې ګټور وي ، د ویره لوړول او انرژي متحرک کول. په هرصورت ، مزمن فشار دا سیسټمونه په دوامداره توګه فعال ساتي ، چې د ستړیا ، عضلاتو ماتیدو ، ضعیف معافیت فعالیت ، او د فعالیت ظرفیت کمولو لامل کیږي. د امریکایی رواني ټولنې فلیټ: 1 یادونه کوي چې مزمن فشار خوب ګډوډوي او رغونه یې خرابوي ، د فزیکي تاوان یې زیاتوي.

د کورټیسول او HPA محور رول

د هپټالامک-پیتوتري-ایډرینل (HPA) محور د بدن د فشار ځواب کنټرولوي. کله چې دماغ یو خطر احساس کوي ریښتینی یا تصور شوی د HPA محور کورټیسول خوشې کول پیلوي. په معتدل مقدار کې ، کورټیسول د ویره او انرژي وده کوي. مګر په دوامداره توګه لوړ کچې معافیت سیسټم ځپوي ، د عضلاتو کاتابولیزم ته وده ورکوي ، او د نسج ترمیم کې مداخله کوي. د ورزشکارانو لپاره ، دا د ورو رغیدو ، د ټپي کیدو خطر لوړ ، او د ځواک او استقامت کمښت معنی لري. د کورټیسول لوړه کچه هم د پریکړو کولو او عکس العمل وخت په څیر ادراکي فعالیتونه خرابوي ، په مستقیم ډول د فشار لاندې فعالیت اغیزه کوي.

د عصبي انتقالوونکي: ډوپامین او سیروتونین

د رواني روغتیا په مستقیم ډول د نیوروټرانسمیټر توازن اغیزه کوي. ډوپامین هڅوي ، د انعام غوښتونکي چلند ، او د موټور کنټرول. د ډوپامین ټیټ کچې د کمښت ، انډونیا (د خوښۍ نشتوالی) او د حرکت پیل کولو ستونزې سره تړاو لري. سیرټونین مزاج ، اشتها ، خوب ، او د درد احساس تنظیموي. د سیرټونینین مطلوب کچې د مزاج د ثبات ، د تمرین په جریان کې د کم احساس شوي هڅې او ښه رغیدو سره تړاو لري. کله چې د اضطراب یا اضطراب له امله سیرټونین ټیټ شي ، ورزشکاران د ستړیا احساساتو زیاتوالي او د ناراحتي کمیدو سره مخ کیږي. د دې کیمیاوي اساساتو پوهیدل د مداخلې په ډیزاین کې مرسته کوي چې دواړه ذهني او فزیکي نښې په نښه کړي.

څنګه اضطراب د موټرو فعالیت بدلوي

اضطراب د فزیولوژیکي بدلونونو په ډله کې د زړه د سیالۍ ، د تیاره تنفس ، د عضلاتو فشار رامینځته کوي چې د ښه او ګروډ موټرو مهارتونو سره مداخله کوي. په دقیق سپورتونو کې (د مثال په توګه ، د کمان چلولو ، جمناستیک ، ګالف) یا فعالیت هنرونو کې ، حتی لږ فشار د مایکرو حرکتونو د ټکر یا ناڅاپي کیدو لامل کیږي. د سپورت او تمرین ارواپوهنې ژورنال کې څیړنې ښیې چې د لوړ اضطراب ورزشکاران د ضعیف عکس العمل وختونه او کم شوي همغږي ښیې. تخنیکونه لکه د ډایفراګمیک تنفس ، پرمختللي عضلاتو آرامۍ ، او ذهني تمرین کولی شي د عصبي سیسټم د آرامۍ او تمرکز په بیا تنظیم کولو سره د دې اغیزو سره مبارزه کې مرسته وکړي.

د خپګان او د بې فعالۍ د غبرګون

د خپګان په اړه د ورزش د تمرین په اړه د خلکو د احساساتو له امله د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د فعالیت د کمولو لپاره د ځواک، خوشبینۍ او هڅې له امله د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د کمولو لپاره د تمرین د تمرین د تمرین د فعالیت د کمولو لپاره د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د فعالیت د کمولو لپاره د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د فعالیت د کمولو لپاره د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د فعالیت د کمولو لپاره د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د فعالیت د فعالیت د کمولو لپاره د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د تمرین د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د فعالیت د

د ذهني روغتیا په فزیکي فعالیت څنګه اغیزه کوي

رواني روغتیا د څو مهمو لارو له لارې د فزیکي فعالیت اغیزه کوي. د دې پیژندل کولی شي د افرادو سره مرسته وکړي چې د ښه والی او لوړ تولید ساتلو لپاره فعال ګامونه واخلي.

تمرکز او تمرکز: فکري ځنډونه، اضطراب او فکر کول د پاملرنې موده کموي، د سیالۍ یا تمرین په جریان کې د مهارتونو اجرا او پریکړې کولو کې زیان رسوي. حتی د تمرکز یوه ثانیې وقفې کولی شي تخنیک او عکس العمل وخت اغیزه وکړي.
د فلټ: 0 د هڅونې او چلولو: د اضطراب ، سوځیدل ، یا ټیټ مزاج د روزنې ، تمرین ، یا ترسره کولو لپاره داخلي هڅې کموي. دا د ورک شوي ناستې ، غیر مطلوب هڅو او د پریښودو احتمال زیاتوي.
د انرژۍ کچه: د ذهني ستړیا په فزیکي ستړیا کې بدلېږي. دماغ د ګلوکوز او اکسیجن یوه مهمه برخه کاروي؛ کله چې دا د احساساتي فشار لاندې وي ، لږ انرژي د عضلاتو کار لپاره شتون لري.
د فزیکي هڅې وروسته د ذهني روغتیا خراب حالت د فزیکي هڅې رغونه ورو کوي. د فشار هورمونونه د نسجونو ترمیم ځنډوي ، او ذهني اضطراب اکثرا د ځان پاملرنې چلندونه لکه د سږیدو ، هډرات کولو او خوب کموي.
د خوب کیفیت: د رواني روغتیا ستونزې ډیری وختونه د خوب جوړښت ګډوډوي د ژور خوب او REM دورو کمولو سره. خوب د عضلاتو ترمیم ، حافظې ټینګښت ، او ادراکي فعالیت لپاره مهم دی؛ د خوب ضعیف د فعالیت ټول اړخونه خرابوي.
د درد زغم او درک: د اضطراب او افسردگی د درد حد ټیټوي ، د تکلیف احساس خورا شدید کوي. دا کولی شي ورزشکاران د هڅو څخه بیرته راشي یا د ننګونې روزنې څخه ډډه وکړي.

د رواني روغتیا په اړه خبرې کول یوازې د احساساتي هوساینې په اړه ندي؛ دا د لوړ فزیکي فعالیت ترلاسه کولو او ساتلو لپاره لومړنی شرط دی.

د ذهني روغتیا او فزیکي فعالیت ښه کولو لپاره ستراتیژیانې

د رواني روغتیا پاملرنې په خپل فعالیت روټین کې مدغم کول کولی شي د پام وړ او اندازه کولو وړ پرمختګونو لامل شي. لاندې ستراتیژیو د سپورت ساینس او کلینیکي ارواپوهنې لخوا ملاتړ کیږي.

د پاملرنې او غورځنګ

د ذهن د ساتنې تمرینونه، پشمول ژور تنفس، لارښود شوی مراقبه، یوګا او د ذهن د چلولو تمرینونه، د کورټیسول کچه راټیټوي، احساساتي تنظیمات ښه کوي او پاملرنه وده کوي. د ذهن د ساتنې تمرین کونکي د سیالیو په جریان کې غوره تمرکز او د غلطیو وروسته ګړندي رغونه راپور ورکوي. د فلیټ:0 په اړه د 2019 مطالعې په اړه موندل شوي چې د بسکیټبال لوبغاړو چې د 8 اونیو ذهن د ساتنې برنامه بشپړوي د فشار لاندې نږدې 20٪ لخوا د وړیا غورځولو دقت ښه کړی. په هره ورځ د 510 دقیقو لنډ وختونو سره پیل کړئ ، ورو ورو 2030 دقیقو ته وده ورکړئ. د "3-3-3" تمرین په څیر ساده تخنیک څارئ درې شیان ، درې برخې حرکت وکړئ ، درې غږونه وپوهئ کولی شئ په اوسني کې پاملرنه لنډ کړئ او د پیښې دمخه نیوکې کم کړئ.

منظم فزیکي فعالیتونه

ورزش د خپګان او اضطراب لپاره یو له خورا مؤثره غیر درملو درملنې درملنې دي. دا د اندورفین ، ډوپامین ، او سیرټونین خوشې کوي ، او د BDNF له لارې نیوروپلاستیکتیا ته وده ورکوي. د هوايي تمریناتو ترکیب لپاره هدف ولرئ (د بیلګې په توګه ، چلول ، سایکل کول ، لامبو) او مقاومت روزنه (د بیلګې په توګه ، وزن لوړول ، د بدن وزن تمرینونه). د CDC CDC وړاندیز کوي په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې اعتدال قوي هوايي فعالیت ، سربیره پردې د عضلاتو پیاوړتیا فعالیتونه په دوه یا ډیرو ورځو کې. د رواني روغتیا ګټو لپاره ، ثبات د شدت څخه ډیر مهم دی حتی د 20 دقیقو ورځني پیاده نیول کولی شي توپیر رامینځته کړي.

د خوب مناسب حفظ الصحه

خوب د ذهني هوساینې او فزیکي فعالیت دواړو اساس دی. د خوب په جریان کې ، دماغ یادونه ټینګوي ، احساسات پروسس کوي ، او د ضایع شوي محصولاتو پاکوي ، پداسې حال کې چې بدن د عضلاتو نسج ترمیم کوي او د انرژي ذخیره کوي. د نیورولوژیکي اختلالاتو او سټروک ملي انسټیټیوټ ټینګار کوي چې لویان په شپه کې 79 ساعت کیفیت لرونکي خوب ته اړتیا لري. د خوب ښه کولو لپاره ، د خوب لپاره دوامداره خوب ساتل ، د خوب دمخه 3060 دقیقې د سکرین نندارې محدود کول ، د ماسپښین وروسته کافین څخه مخنیوی ، او د یخ ، تیاره ، خاموش خوب چاپیریال رامینځته کول. که د رواني روغتیا ستونزې تاسو ویده ساتي ، د خوب نشتوالي لپاره د ادراکي چلند درملنې (TCB-I) په پام کې ونیسئ.

د تغذیې مناسب خوراک

د غذا د ذهني روغتیا او فزیکي فعالیت په برخه کې دوه ګونی رول لوبوي. پیچلي کاربوهایډریټونه (د بیلګې په توګه بشپړ غلې ، سبزیجات) د مغز لپاره ثابت ګلوکوز چمتو کوي ، پداسې حال کې چې کم پروټین د نیوروټرانسمیټر تولید لپاره اړین امینو اسیدونه چمتو کوي. د امګا - 3 غوړ اسیدونه (په سلمون ، مغز ، لین سیندونو کې موندل شوي) د سوزش کموي او د ادراکي فعالیت ملاتړ کوي. د انټي اکسیدینټ بډایه خواړه (بیري ، تیاره پا leavesې شنه) د شدید روزنې څخه د اکسیداتیو فشار څخه ساتنه کوي. د B ویټامین او ویټامین D د مزاج تنظیم او انرژي میټابولیزم لپاره خورا مهم دي. له ډیر شکر او پروسس شوي خواړو څخه مخنیوی وکړئ ، کوم چې د انرژي سقوط او مزاج بدلونونه لامل کیدی شي. د تفصيلي لارښوونو لپاره ، د هارورډ T.H. Chan ښوونځي د عامه روغتیا تغذیه سرچینې [FLT

د رواني مهارتونو روزنه

د لیدلو، هدف ټاکلو او مثبت ځان خبرې کول د باور او مقاومت لوړوي. لیدل د امکان تر حده د حسی توضیحاتو سره د مهارت یا فعالیت تمرین کول شامل دي. دا د فزیکي تمرین په څیر ورته عصبي لارې فعالوي. د هدف ټاکل باید د SMART اصول تعقیب کړي: مشخص ، اندازه کولو وړ ، ترلاسه کولو وړ ، اړونده ، وخت محدود. مثبت ځان خبرې کول د رغنده ، هڅونکي جملو سره د ځان انتقاد فکر ځای په ځای کوي. دا مهارتونه د ورزشکارانو سره مرسته کوي فشار اداره کړي ، هڅول کیږي ، او له ناکامي څخه بیرته راشي.

د مسلکي ملاتړ

د رواني روغتیا مسلکي کسانو سره مشوره کول ډاډ ترلاسه کوي چې اصلي مسایل په مناسب ډول حل کیږي. د سپورت ارواپوهان د ورزشکارانو سره د فعالیت اضطراب اداره کولو ، تمرکز ښه کولو ، او ټپیانو سره مقابله کې مرسته کولو کې تخصص لري. کلینیکي ارواپوهان یا مشاورین کولی شي فشار ، اضطراب او ټراما درملنه وکړي. د رواني روغتیا نښې د ورځني ژوند یا فعالیت سره مداخله کوي نو د مرستې په لټه کې نه وي. لومړنۍ مداخلې د شدت مخنیوی کوي او د اوږدې مودې روغتیا ملاتړ کوي. د امریکا د اضطراب او افسردگی ټولنه [FLT: 0] د وړ سرچینو چمتو کونکو او لارښوونو موندلو لپاره لارښوونې چمتو کوي.

د رواني روغتیا په فعالیت کې د اغېزې ښودلو نښې

دا مهمه ده چې د خبرداری نښو څخه خبر اوسئ چې د رواني روغتیا ستونزې ممکن ستاسو فزیکي وړتیاوې زیانمنې کړي.

د غم، اندېښنې او غوسه کولو دوامداره احساس
د تمرین یا سیالۍ په جریان کې د تمرکز یا پریکړو کولو ستونزه
په روزنه یا فعالیتونو کې چې مخکې یې خوښوی، د ګټې یا هڅې له لاسه ورکول
د خواړو یا خوب په حالت کې بدلونونه (د ډېرې یا لږې خواړې)
د ټپي کیدو زیاتوالی یا د رغیدو اوږد وخت
د بدن نښې لکه سر درد، د عضلاتو فشار، د هضم ستونزې، یا د زړه د ټکر پرته د روښانه طبي لامل
د زده کړې د عادي بارونو له امله د ډک احساس یا له هغو حالاتو څخه مخنیوی چې مخکې یې د مدیریت وړ و

که تاسو دا نښې تجربه کړئ، نو د روغتیا پاملرنې یا د رواني روغتیا له مسلکي متخصص څخه د ملاتړ غوښتنه وکړئ.

د اغېز اندازه کول: د ذهني او فزیکي میتریکونو تعقیب

د خپل روزنې په اړه د اړیکو د پوهیدو لپاره ، اړونده میټریکونه تعقیب کړئ. د ورځني مزاج ، انرژي کچه ، د خوب کیفیت ، د روزنې شدت ، او احساس شوي هڅې (RPE) په نښه کولو لپاره ساده ژورنال یا د سمارټ فون ایپ وکاروئ. په څو اونیو کې ، نمونې به څرګند شي. د مثال په توګه ، د مزاج ټیټ نمرې اکثرا د تمرین ضعیف فعالیت څخه مخکښې دي. په ورته ډول ، د آرامۍ د زړه ضربان او د زړه ضربان تغیراتو تعقیب کولی شي د فشار راټولول څرګند کړي. کله چې HRV راټیټ شي ، دا پدې معنی ده چې بدن د ناکافي رغیدو یا فشار څخه فشار لاندې دی. او ذهني تمرکز هم زیانمن کیږي. د ځواک ډیری ځواک ځواک ورزشکاران او روزونکي د روزنې بار تنظیم کولو لپاره HRV د لارښود په توګه کاروي. د دې معلوماتو ټکو سره ، تاسو کولی شئ د روزنې ، رغونې ، او رواني روغتیا رواني روښانه روټیکونو سمونونه وکړئ. د روغتیا او تمرین جامع بیاکتن

د ټولنیز روټین جوړول: د اونۍ پلان نمونه

د ذهني او فزیکي تمرینونو ترکیب پیچلي نه دی. دلته د اونۍ نمونې جوړښت دی چې دواړه ډومینونه مدغموي:

د دوشنبې په ورځ: د اعتدال وړ ځواک روزنه (45 دقیقې) + د 10 دقیقو سهار مراقبه چې د ساه په اړه تمرکز کوي
سه شنبه: د لوړ شدت وقفې روزنه (30 دقیقې) + د ماښام ورځپاڼې د فشار په اړه او د دوی د غونډې اغیزې په اړه
چهارشنبه: فعاله رغونه: یوګا (30 دقیقې) یا چټک چل (20 دقیقې) + د ډایفراګماټیک تنفس تمرینونه (5 دقیقې)
پنجشنبه: د سپورت ځانګړي مهارت تمرین (د بیلګې په توګه ، د ډزو تمرینات ، سپرینټونه) + د بریالي اجرا کولو لیدلوری (510 دقیقې مخکې تمرین)
جمعې: د بشپړ بدن ځواک یا ځنډ (4560 دقیقې) + د مننه لیست (د دریو شیانو لپاره چې تاسو یې د خپل روزنې سره تړاو لرئ مننه وکړئ)
د شنبې په ورځ: د تفریح فعالیت: پیدل سفر ، رقص ، د فعالیت فشار پرته آرامۍ لوبه وکړئ. په خوند تمرکز وکړئ.
د یکشنبې په ورځ: بشپړ استراحت، نرم اوږدول، او د اونۍ میټریکونو بیاکتنه. د هغه څه په اړه فکر وکړئ چې کار یې کړی او څه تنظیم کړئ.

د رواني روغتیا د تمرینونو د تدارکاتو په ځای د وروسته فکر په توګه د درملنې لپاره دا متوازن چلند ډاډمن کوي.

د ذهني روغتیا د سټګما له منځه وړل

د ذهني روغتیا د ستونزو په اړه د خلکو د پوهاوي د زیاتیدو سره سره سره، د بدنامۍ لامل بیا هم د ډیری خلکو د مرستې په لټه کې کیدو مخه نیسي. د دې باور چې د رواني روغتیا مبارزه د ضعف نښه ده په ځانګړي توګه د سیالي لوبو او لوړ فشار مسلکونو کې پیاوړی دی. په واقعیت کې، د رواني روغتیا ننګونو پیژندل د ځواک او ځان پوهاوي نښه ده. د غوره ورزشکارانو لکه سیمون بیلز، مایکل فیلپس او کیون لیو په عامه توګه د رواني روغتیا سفرونو په اړه بحث کړی، د خبرو اترو عادي کولو کې مرسته کوي. سازمانونه په زیاتیدونکي ډول د رواني روغتیا لپاره سرچینې چمتو کوي، له ټیم ارواپوهانو څخه تر فلاحیه غوښتنلیکونو پورې. که تاسو یو روزونکی، مشر یا ټیم ملګری یاست، خلاصې خبرې اترې او د ماډل زیان منونکيتیا هڅوئ. د بدنامۍ کمول یو خوندي چاپیریال رامینځته کوي چیرې چې هرڅوک کولی شي په خپل غوره توګه ترسره کړي.

د دې پایله

د ذهني روغتیا او فزیکي فعالیت ترمنځ اړیکه د هر چا لپاره چې د غوره والي لپاره هڅه کوي، له امله د منفي روغتیا او د فزیکي روزنې ترمنځ د پاملرنې وړ ده. د فزیکي روزنې ترڅنګ د خپل ذهني هوساینې په ساتلو سره، تاسو د بریالیتوب لپاره یو بشپړ بنسټ جوړ کړئ. ساینس روښانه دی: دماغ او بدن د یو بشپړ سیسټم په توګه کار کوي، او د دواړو لپاره پاملرنه غوره پایلې ورکوي. نن د ذهني روغتیا تمرینونه شامل کړئ که د ذهن په پام کې نیولو، ښه خوب، تغذیه، رواني مهارتونو روزنه، یا مسلکي ملاتړ او وګورئ چې دا ستاسو د فزیکي فعالیت او عمومي کیفیت په اړه څنګه مثبت اغیزه کوي. د نورو لوستلو لپاره، د فزیکي روغتیا ملي ادارې (FLT:0) د تمرین او ذهني روغتیا جامع بیاکتنه وړاندې کوي، او د فزیکي: د اضطراب او ډپریشن ټولنې (FLT: د امریکا) د اضطراب او اضطراب مدیریت لپاره سرچینې چمتو کوي.