ولې د غږیز استراحت د غږیزې غږیزې لپاره د چمتو کولو پرمهال د خبرو اترو وړ نه دی

ستاسو د غږونو پوښونه نازک ټشو دي چې د سندرې ویلو پرمهال په ثانیه کې سلګونه ځله راټیټوي. کله چې تاسو د مناسب رغیدو پرته د اوږدې تمریناتو سیشنونو څخه تیریږئ ، تاسو د مایکرو اوښکو ، سوځیدو او سوځیدو خطر لرئ. دا نه یوازې د ازموینې په ورځ ستاسو په فعالیت اغیزه کوي ، دا کولی شي د غږونو نوډلونو یا وینې راوتلو په څیر مزمن مسلو لامل شي. د غږ آرامۍ په اړه فکر وکړئ لکه د سخت کارولو وروسته ستاسو وسیله ساتنه ته اړتیا لري. لکه څنګه چې د ماراتون سیالي کونکی هره ورځ په بشپړ سرعت نه ځي ، یو هوښیار سندرغاړی خپل تمرین د پلان شوي خاموشۍ سره پرمخ وړي.

د غږ ستړیا ستاسو د وړتیا کموي چې د ټوټې کنټرول، د ساتنې نوټونه، او د فشار پرته د پروژې. آرامۍ ستاسو عضلاتو ته اجازه ورکوي چې د خپل غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ

د غږ د رغیدو علم روښانه دی. د 2014 کال په ژورنال کې د غږ په اړه یوه څیړنه موندلې چې حتی د غږ د سخت بارولو وروسته د 30 دقیقو مطلق غږ آرام هم د ځان لخوا راپور شوي ستړیا او د فشار اکوسټیک اندازه په پام کې نیولو سره کموي. د آیوا پوهنتون یوه بله څیړنه ښودلې چې سندرغاړو چې په اونۍ کې یو بشپړ آرام ورځ یې اخیستې د ژوندی تمریناتو په جریان کې د غږ له لاسه ورکولو لږ پیښې درلودې. ډاټا د هغه څه ملاتړ کوي چې تجربه لرونکي ادا کونکي پوهیږي: چوپتیا ضعف نه دی - دا ستراتیژیک رغونه ده.

د غږ د ستړیا لومړني نښې پیژندل

د سندرې سندرغاړو ډېر شمېر د خبرداریو په اړه بې باوري نه دي، تر څو د هغوی غږ بې باوري نه شي.

  • د څو ساعتونو څخه ډیر دوام لرونکي غږیدل د لنډ وخت وروسته نه ورکیدونکي خړوب کیفیت وړاندیز کوي چې ستاسو پوښونه سوځیدلي دي.
  • د سندرې او یا د خبرو لپاره زیاتوالی. که تاسو احساس کوئ چې یوازې د غږ تولید لپاره ډیر فشار راوړی، ستاسو عضلات د ستړیا معاوضه کوي.
  • د غږیزې حد له لاسه ورکول چې تاسو یې په عادي ډول ترلاسه کوئ ، په ځانګړي توګه په پورتنۍ راجستر کې ، د سوزش یا عضلاتو فشار ښیې.
  • د غږ ټینګښت یا درد د سندرې ویلو په جریان کې یا وروسته نا آرامۍ د فشار لپاره سور بیرغ دی.
  • د ګلو د پاکولو یا سړکونو د پاکولو لپاره ډیری وختونه.
  • د ګلو کې د lump احساس FLT:1 د ګلوبس احساس په نوم پیژندل شوی ، دا د عضلاتو فشار یا اسید ریفلوکس سره تړاو لري ، دواړه د ډیر کارولو له امله خراب شوي.
  • د تمرین په جریان کې د تنفس ډیریدل که ستاسو غږ د حرکت په جریان کې ډیر هوا وي ، نو ممکن د وایی پوښونه د سوزش یا ستړیا له امله په بشپړ ډول وتړل شي.
  • د غږ د پیل دمخه ځنډ کول ممکن د عضلاتو ستړیا یا د غږ پوټکي سوځیدلو په ګوته کړي.

که تاسو په دوامداره توګه د دې دوه یا ډیرو نښو څخه خبر شئ ، نو دا وخت دی چې سمدلاسه د غږ آرام پروتوکول پلي کړئ. د غږ بنسټ د غږ حفظ الصحې او لومړني مداخلې ستراتیژیو په اړه عالي سرچینې چمتو کوي. د دوامداره نښو لپاره ، د غږ روغتیا ایپ ډاونلوډ کولو په اړه فکر وکړئ لکه غږ یا غږ ایوال د ورځني بدلونونو په موضوعي ډول تعقیب لپاره.

ستراتیژیک تمرین: څنګه د تیروتنه له لارې سمارټ تمرین وکړو

د استراحت سره د چمتوالي توازن د ښه کولو په اړه لږ څه کولو په اړه نه دی. د خپلو غږونو د ساتنې په وخت کې د پرمختګ د اعظمي کولو لپاره دا مفصل ستراتیژیو وکاروئ:

د تمرینونو د وخت تنظیم کړئ

د ماراټون سیشنونو څخه مخنیوی وکړئ چې د یو ساعت څخه ډیر دوام کوي. د غږی فولډونه د دوامداره لوړ شدت کار لپاره نه دي ډیزاین شوي. پرځای یې تمرین په 2030 دقیقو کې په بلاکونو کې مات کړئ ، د هر بلاک ترمینځ لږترلږه 10 دقیقې بشپړ خاموشی سره. د دې وقفې په جریان کې ، غږ مه خوله ، په غږ کې خوله مه خوله ، خوله مه خوله یا خبرې وکړئ. د ټیمر کار واخلئ او پکې پاتې شئ. د غږی فولډونو د ټکر ځواک کمولو لپاره د تودوخې پرمهال د سټرا فوناتشن (FLT:1) (SOVTEs) لکه د سټرا فوناسیون شامل کړئ. دا تمرینونه د شا فشار رامینځته کوي چې د غږی فولډونو ته اجازه ورکوي لږ تاثیر سره تیروي. د یو حرکت کولو سټرا سره پیل کړئ او په نرمۍ سره خپل غږی حد ته حرکت وکړئ یا د 35 دقیقو لپاره تیر شئ.

د ورزشکار په څېر تودوخه وکړئ

د تودوخې مناسب کول په تدریجي ډول د وینې جریان ته وده ورکوي او د غږ غږونو پوښونه د کار لپاره چمتو کوي. د نرم چپونو ټرلرونو سره پیل کړئ ، په آرامۍ ټیک کې غږ کول ، او د ژړا غږ تمرینونه. د هر سندرې کولو دمخه لږترلږه پنځه دقیقې تودوخې مصرف کړئ. وروسته د ښکته کولو سلاډونو او لږ ګوزار سره تودوخه وکړئ ترڅو فشار راټیټ کړئ. ډیری غږ متخصصین د 10 دقیقو یخولو وړاندیز کوي چې آرام غږ او د غاړې نرمې کشش شامل دي. دا د غږ غږونو له لوړ ویبریشن حالت څخه بیرته آرام ته د تګ سره مرسته کوي او د شپې په جریان کې سختۍ مخه نیسي.

د رخصتیو د ورځې مهالویش

لکه څنګه چې ورزشکاران د رغیدو ورځې لري ، سندرغاړو ته د صفر غږیز بار سره ورځې اړتیا لري. د هر درې ورځو اعتدال تمرین لپاره ، د بشپړ غږیز آرامۍ ورځ مهیز کړئ. پدې ورځ ، پرته لدې چې په بشپړ ډول اړین وي ، خبرې کولو څخه ډډه وکړئ. کله چې امکان ولري لیکل شوي اړیکې وکاروئ. د لوی غږیزې ورځې دمخه باید تل غږیز آرامۍ ورځ وي. ستاسو غږ اړتیا لري چې تازه احساس وکړي ، ستړیا نه وي. ځینې مسلکي سندرغاړي هم د درنو تمریناتو وروسته د غږیز آرامۍ تمرین کوي: د اوږدې ناستې وروسته سمدلاسه د مطلق چوپتیا 23 ساعتونه کولی شي درملنه ګړندۍ کړي. مطالعات ښیي چې دا د بارولو وروسته آرامۍ کولی شي د اوو ساعتونو څخه یوازې دوه ساعتونو ته سوځیدل.

د خاموش تمرینونو له لارې کار واخلئ

تاسو کولی شئ د ژبې له لارې د ټکي ، ډینامک او احساساتي تحویل تمرین کړئ پرته لدې چې په لوړ غږ سندرې وپایئ. د ذهني تمرین په کې د سکوت له لارې د سکوت مطالعه ، د فعالیت لیدل او د فون کولو پرته د تنفس ملاتړ احساس شامل دي. دا د عضلاتو حافظه او تفسیر پیاوړي کوي پداسې حال کې چې ستاسو د غږي کوډونو ته اجازه ورکوي. یو بل خاموش تخنیک د فلیټ: 0 بدن نقشه کول دي: په فزیکي ډول ستاسو د صحنه کولو ، حرکت او تنفس وخت له لارې حرکت وکړئ پرته له غږ جوړولو. دا ستاسو د کیینسټیټیک پوهاوي روزي او د غږ فشار پرته د فعالیت اضطراب کموي. ډیری براډوی هنرمندان د ټیکنالوژۍ اونۍ په جریان کې د خپل غږ ساتلو لپاره دا میتود کاروي.

د غږ د ستړیا تر شا فزیولوژی

د غږونو پوښښ د پنځو پرتونو څخه جوړ دی: اپیتلیوم، سطحي لامینا پټینا، منځنۍ لامینا پټینا، ژور لامینا پټینا، او ووکالیس عضلات. کله چې تاسو په لوړ آواز یا د اوږدې مودې لپاره سندرې وویئ، سطحي پرت - ترټولو نازک - بیا تکرار شوي ټراوما تجربه کوي. دا د سوځایونو (د مایع ساتنې) لامل کیږي او په اوږدوالي کې، کولی شي د فایبروس یا نوډل جوړښت لامل شي.

آرام کول د لیمفاتیک سیسټم ته اجازه ورکوي چې اضافي مایع پاک کړي او سوزش کم کړي. د آرام پرته ، ټشو هیڅکله په بشپړ ډول بیرته نه راځي ، کوم چې د فشار او ترمیم دورې لامل کیږي چې جوړښت ضعیف کوي. د غږ ژورنال کې خپره شوې یوې مطالعې موندلې چې حتی د غږ د سخت کارولو وروسته د بشپړ غږ آرام یو ساعت د غږ ستړیا نښې د راتلونکي ورځې لخوا د غږ ستړیا نښې په پام کې نیسي. د غږ پوښ هم د آرامۍ په جریان کې د فلوډولټینګ څخه ګټه پورته کوي: د تمرین وروسته ، د وینې رګونه د اکسیجن او تغذیه رسولو لپاره پراخه کیږي ، مګر دا پروسه خاموش وخت ته اړتیا لري. د سندرې کولو ته دوام ورکولو سره دا کولی شي په ټشو کې میټابولیک ضایع ونیسي ، چې غږ کول یې ډیر کړي.

ستاسو د غږ غږونو پوښ د خمیر په یوه نازک پرت پوښل کیږي چې د غوړ په توګه کار کوي. د سخت کارولو پرمهال ، دا خمیر ضخم یا غږیږي ، چې موثریت یې کموي. آرام کول د خمیر څپې ته اجازه ورکوي چې بیا اوبه شي او خپل طبیعي چپچلتیا بیرته ترلاسه کړي. له همدې امله اوبه کول او آرام کول نه جلا کیږي: تاسو کولی شئ د نړۍ ټولې اوبه وڅښئ ، مګر که تاسو هیڅکله خپل غږ آرام نه کړئ ، نو پوښ به وچ او د دوامداره ویبریشن څخه په زړه پورې پاتې شي.

د اونۍ د ورځې مهالویش جوړول چې د استراحت لومړیتوب ولري

دلته د سندرغاړي لپاره د مثال جدول دی چې په دریو اونیو کې د مهمې ازموینې لپاره چمتو کیږي. د خپل اوسني غږ روغتیا او ژمنو پراساس تنظیم کړئ:

  • د دوشنبې په ورځ: 30 دقیقې تودوخه + 30 دقیقې تمرین (په ریپروار باندې تمرکز) + 10 دقیقې یخول. ټول غږیز وخت: 70 دقیقې. په کمزوري ډول خبرې وکړئ.
  • د سه شنبې په ورځ: د ۲۰ دقیقو تودوخې + ۲۰ دقیقو تمرین (په سختو برخو تمرکز) + ۱۰ دقیقو یخول. ټول: ۵۰ دقیقې. د تمرین وروسته خبرې لږترلږه کړئ.
  • د چهارشنبې په ورځ: د غږ بشپړ آرام هیڅ سندرې نه، لږ څه خبرې کول. د متن پیغامونو کارول، نوټونه ولیکئ، او خپل غږ بشپړ آرام کړئ.
  • د پنجشنبې په ورځ: 30 دقیقې تودوخه + 30 دقیقې تمرین (یو ځل د ټولې اوریدلو موادو له لارې پرمخ وړل ، بیا ودریږئ) + یخول. ټول: 70 دقیقې. اضافي تمرینات نه.
  • جمعې: [FLT: 1] 20 دقیقې تودوخې + 20 دقیقې ذهني تمرین + یخول. ټول سندرې کول: 40 دقیقې. 30 دقیقې په خاموشۍ کې د سکور مطالعې لپاره مصرف کړئ.
  • د شنبې په ورځ: د ۳۰ دقیقو تودوخې + ۳۰ دقیقو تمرین + د تودوخې کمول. ټول: ۷۰ دقیقې. ماښام: د خبرو محدودیت.
  • د یکشنبې په ورځ: د غږ بشپړ آرام هیڅ سندرې نه وخوړئ. دا ورځ د سپک تمرین ، هډراتشن او ځان ساتنې لپاره وکاروئ.

په پام کې ونیسئ چې هیڅ دوه پرله پسې ورځې د غږي کارونې دروندې نه وي ، او په اونۍ کې دوه بشپړ استراحت ورځې شتون لري. دا نمونې رغیدو ته اجازه ورکوي او د جمع ستړیا مخه نیسي. د سندرغاړو لپاره چې د اوږدې چمتوالي کړکۍ (لورو څخه تر شپږو اونیو پورې) لري ، تاسو کولی شئ د اوریدلو دمخه د ټیپر اونۍ اضافه کړئ: د اوریدلو دمخه هره ورځ د 20٪ لخوا د غږی وخت کم کړئ ، د وروستي دوه ورځو سره بشپړ آرام وي. دا د دورې کولو اصول منعکسوي چې د غوره ورزشکارانو لخوا کارول کیږي.

که ستاسو د ازموینې لپاره یوازې یوه اونۍ پاتې وي او تاسو ډیر تمرین کړی وي ، سمدلاسه بیرته حرکت وکړئ. د ټیټ شدت مهالویش تعقیب کړئ: په ورځ کې له 30 دقیقو څخه ډیر نه و سندرې کول ، د 10 دقیقو بلاکونو ترمنځ لږترلږه 15 دقیقې وقفې سره. په دوه ورځو کې دمخه ، یوازې خاموش تمرین ته واړوئ. ستاسو غږ به ستاسو فکر کولو څخه ګړندی آرام ته ځواب ووایی. په 2448 ساعتونو کې ، هډراتریشن او کم سوزش کولی شي د پام وړ حد او روښانه حالت بیرته راولي.

تغذیه او هډراتېشن: ستاسو د غږ بیرته راګرځولو لپاره انرژي

هغه څه چې تاسو یې مصرف کوئ مستقیم ستاسو د غږ غږ او د سوزش کچه اغیزه کوي. اوبه ستاسو د دفاع لومړی لاین دی په ورځ کې لږترلږه 810 ګلاسونه وخورئ ، او نور که تاسو په وچ اقلیم کې یاست یا په سخت ډول خبرې کوئ / سندرې کوئ. د شاتو سره د نبات چایونه (د کافین څخه پاک) کولی شي په زړه پورې نسج آرام کړي. د سندرې کولو دمخه د لبنیاتو څخه ډډه وکړئ ، ځکه چې دا کولی شي خړوب ضخم کړي او غږون احساس کړي. پرځای یې د خونې تودوخې اوبه غوره کړئ چې د مالګې سره یو ټوټه وي ترڅو ستاسو د بدن د خپل مایعاتو الیکټروالیټ توازن تقلید کړي.

د سوځیدنې ضد خواړه د غږ د پوټکي سوځیدلو کمولو کې مرسته کوي. د بیرې ، پا leavesو شنه ، ګرمني ، زنجر ، او د سمند په څیر د اومیګا 3 بډایه کب شامل کړئ. ویټامین C د نسج ترمیم ملاتړ کوي ، پداسې حال کې چې زنک کولی شي د مایکرو اوښکو په درملنه کې مرسته وکړي. له بلې خوا ، الکول او کافئین څخه مخنیوی وکړئ ، کوم چې غږي تارونه بې اوبه کوي. سګرټینګ په شمول د ثانوي سګرټینګ خورا زیان رسوي او باید د چمتو کولو په جریان کې په بشپړ ډول له مینځه یوسي.

د غږ روغتیا لپاره د خوړو وخت

هغه څه چې تاسو یې خوری او کله چې تاسو یې خوری تقریبا د هغه څه په څیر مهم دي چې تاسو یې خوری. د سندرې سندرې ویلو څخه دوه ساعته وروسته د لویو خواړو څخه مخنیوی وکړئ ، ځکه چې اسید ریفلوکس کولی شي غږي پوښونه تحرک کړي. پرځای یې ، د ورځې په اوږدو کې کوچني ، مکرر خواړه وخورئ ترڅو د وینې شکر او انرژي کچه ثابت وساتئ. په هر خواړه کې پروټین شامل کړئ هګۍ ، غوړ چرګ ، لوبیا ترڅو په لارینکس کې د عضلاتو ترمیم ملاتړ وکړي. که تاسو د سهار تمرین لرئ ، د ویده کیدو وروسته یو بشپړ ګلاس اوبه وڅښئ او د لومړي تودوخې دمخه 30 دقیقې انتظار وکړئ ترڅو ستاسو غږي پوښونه په طبیعي ډول غوړ شي.

د بخار او رطوبت رول

وچ هوا د غږي پوښونو خاموش دښمن دی. د تمرین وروسته د 510 دقیقو لپاره د بخار شخصي انلاټر وکاروئ ترڅو مستقیم ستاسو د غږیږو ته رطوبت اضافه کړئ. په بدیل ډول ، په شپې کې په خپل خوب خونه کې د رطوبت کونکی چلول ، په ځانګړي توګه په ژمي یا هوا کنډیشن شوي ځایونو کې. د هوا د 4060% نسبی رطوبت ساتل د غږي پوښونو مطلوب غوړ ساتلو کې مرسته کوي. که تاسو د رطوبت کونکي نه لرئ ، ګرم دوش واخلئ او پنځه دقیقې لپاره بخار ساه کړئ. ځینې سندرغاړي هم د ګرمې اوبو او توسل سره د فلوټینګ سره د تندولو کارول.

د فشار مدیریت: د غږ اړیکې

د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږونو د غوږ

د غږ روزونکي سره کار کولو په اړه فکر وکړئ څوک چې د بدن نقشه یا الکساندر تخنیک پوهیږي. دا میتودونه تاسو ته د ګونګ سره د نیولو پرته د تنظیم او تنفس ملاتړ همغږي کولو ته درس ورکوي. د الکساندر تخنیک نړیوال فلټ: 1 د تصدیق شوي ښوونکو موندلو لپاره سرچینې وړاندیز کوي چې کولی شي سندرغاړو سره د بې ځوابه ازادۍ سره ترسره کولو کې مرسته وکړي. د ژورې پلټنې لپاره ، د فلټینکرایس میتود فلټ 3: 3 کشف کړئ ، کوم چې د نیوروسمولر عادتونو بیا روزلو او د غږ بهرني فشار کمولو لپاره د حرکت نرم نمونې کاروي.

د غږ د آرامۍ لپاره لیدلوری

هره ورځ د خپل غږ د نرم، ګلابي او په بشپړ ډول خلاصو پوړونو په توګه د خپل غږ د پوړونو لیدلو لپاره 10 دقیقې مصرف کړئ. د آرامۍ، پراخې ګلو له لارې د ساه حرکت تصور کړئ. دا د فزیکي آرامۍ سکین سره ترکیب کړئ: ستاسو د غاښ په اړه پیل کړئ، ژبه نرم کړئ، خپل اوږه وځړئ او لاسونه خلاص کړئ. دا ذهني تمرین ستاسو عصبي سیسټم ته روزي چې سندرې کول د مبارزې پر ځای د اسانۍ سره تړاو ولري. ډیری سندرغاړي راپور ورکوي چې دوامداره لیدل د ریښتینې تمرین په جریان کې د ټینګ ګلو فزیکي احساس کموي.

کله چې د متخصص سره مشوره وکړئ

که تاسو د آرامۍ متوازن مهالویش تعقیب کړئ مګر لاهم دوامداره غږیږتیا ، د حد له لاسه ورکول ، یا درد تجربه کړئ ، تاسو ممکن یو بنسټیز حالت ولرئ چې مسلکي ارزونې ته اړتیا لري. د لارینګولوژیست - د غږ په اختلالاتو کې تخصص لرونکی طبي ډاکټر کولی شي سټروبوسکوپۍ ترسره کړي ترڅو ستاسو د غږونو پوښ لید په ورو حرکت کې لیدل شي. دا د کوچني نوډلونو ، پولیپسونو ، یا حتی ریفلکس لارینګټس په څیر ظالمان غیر معمولي پیښې څرګندوي. لومړنۍ تشخیص د اوږدې مودې زیان مخه نیسي.

په ورته ډول ، د غږ ژبې پیټولوژيک متخصص کولی شي تاسو د غلط سندرې یا خبرې کولو عادتونو سمولو لپاره د درملنې تمرینونو له لارې لارښوونه وکړي. ډیری مسلکي سندرغاړي د خپلو غږي حفظ الصحې برخې په توګه د دې متخصصینو سره منظم چیک انونه شاملوي ، نه یوازې کله چې ستونزې رامینځته شي. پرواکټي پاملرنه تل د عکس العمل درملنې څخه غوره ده. که تاسو د اسید ریفلکس تاریخ لرئ ، نو د ګاګسټروټروالوجس سره لیدل هم په پام کې ونیسئ ، ځکه چې خاموش ریفلکس (LPR) د مزمن غږیدو عام لامل دی چې ډیری وختونه تشخیص نه کیږي. د فلیټ: 0 American Academy of Otolaryngology (FLT: 1) ستاسو سره نږدې د لریینګولوژیستونو لارښود چمتو کوي.

ټولې چارې سره یوځای کول: د فکر بدلون

د غږ د آرامۍ سره د غږ د چمتو کولو توازن د امتیاز نه دی، دا د غوره والي لپاره ستراتیژي ده. کله چې تاسو د خپل غږ د رغیدو لپاره اړتیا ته درناوی وکړئ، تاسو په حقیقت کې ډیر اغیزمن تمرین کوئ. د تمرین هره ناسته ډیر ارادي کیږي، او ستاسو غږ د غږ په ورځ د بشپړ انعطاف او ځواک سره راځي. په یاد ولرئ چې آرام کول د تنګی نه دی؛ دا د لوړې کچې فعالیت اړین برخه ده.

د خپل اوسني روټین ارزولو لپاره یو شیبه واخلئ. ایا تاسو خپل غږ ته اجازه درکوئ چې چوپ پاتې شئ؟ ایا تاسو د تودوخې سره د پام وړ سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه سمه س

غږ د تر ټولو نازک وسایلو څخه دی. تاسو باید دا په احتیاط سره اداره کړئ، او پدې کې د دې پوهیدل شامل دي چې کله یې کارول ودروي. رینی فلیمینګ، سوپرانو

د دې اصولو په تعقیب، تاسو کولی شئ د هرې ازموینې خونې ته د ډاډ سره ورشئ چې تاسو په عملي او آرام کې په مسؤلیت سره چمتو کړی. ستاسو راتلونکی ځان به تاسو ته مننه وکړي. دا مقاله د خپلو ملګرو سندرغاړو سره شریکولو یا د خپل راتلونکي ازموینې دورې لپاره د یادونې په توګه چاپولو په اړه فکر وکړئ. هدف دا نه دی چې د فشار ویره ولرئ، مګر ستاسو د وسیلې احترام وکړئ ترڅو دا د راتلونکو کلونو لپاره وده وکړي.