Table of Contents

ولې د موسیقیانو او لوبغاړو لپاره د رغیدو خبرې کول ناممکن دي

موسیقیدان، نڅاګران، لوبغاړي او نور لوبغاړي خپل بدن او ذهنونه تر حد پورې فشاروي. د تکرار حرکت ساعتونه، دوامداره حالتونه، غږیز فشار او د ژوندۍ فعالیت د اډرینالین ځانګړی فزیولوژیکي او رواني بار رامینځته کوي. د قصدي رغونې پرته، جمع فشار د ډیر استعمال ټپیانو، غږیزو نوډولونو، مزمن درد او سوځیدو لامل کیږي. رغونه وروسته فکر نه دی. دا د اوږد عمر او هنري غوره والي زاویې دي. د بدن او ذهن په سیستماتیک ډول بیرته راوستلو سره، لوبغاړي کولی شي د خپل مسلک په اوږدو کې لوړ تخلیقي، تخنیکي دقت او احساساتي مقاومت وساتي.

د تمرین او فعالیت پټ تاوان

د ورزشکارانو په څیر چې د فزیکي رغونې پروټوکولونو تمه لري ، ډیری اجرا کونکي تمرین ته د خالص ذهني یا هنري کار په توګه ګوري. مګر د ویولین لوبول د دریو ساعتونو لپاره د وزن پورته کولو ناستې په څیر د وزن پورته کولو عضلاتو ته ورته غوښتنې رامینځته کوي. د ضعیف تخنیک سره سندرې کول کولی شي د غږ غږ په څیر د غږونو پوښښ فشار فشار راوړي. د ټینډونټس ، کارپال تونل سنډروم ، او فوکل ډیسټونیا په څیر تکرار شوي ټپ ټپونه د وسیلو په مینځ کې عام دي.

د فزیکي فعالیت څخه بهر ، د فعالیت اضطراب ، کمالیتوب او غیر منظم مهال ویش د ذهني ستړیا سره مرسته کوي. د کارټیسول کچه د لوړې کچې په جریان کې لوړه پاتې کیږي ، خوب او معافیت فعالیت ګډوډوي. د بدن او ذهن دواړو ته رسیدو لپاره د رغیدو تمرینونه د ټپي کیدو او کموالی دورې مخنیوي لپاره لازمي دي چې ډیر وخت دمخه د فعالیت کیریر پای ته رسوي.

د اداکارانو د رغیدو ساینس

د عضلاتو ترمیم او د اعصابو سیسټم تنظیم

کله چې تاسو یو وسایلو یا رقص وکړئ ، تاسو په عضلاتو فایبرونو کې مایکروسکوپین اوښکې رامینځته کوئ او په حجرو کې د انرژي ذخیره ختموي. بدن د آرام په جریان کې پیاوړی جوړوي مګر یوازې که کافي وخت ، تغذیه او خوب ورکړل شي.

د خپلواکې عصبي سیسټم هم مهم رول لوبوي. شدید تمرین د همدردۍ (جګړه یا الوتنه) څانګه فعالوي. رغونه د پاراسیمپاتیک (ستون او هضم) څانګې په لور توازن بدلوي ، د زړه ضربان کموي ، د سوزش کموي ، او د نسج ترمیم هڅوي. تخنیکونه لکه کنټرول شوی تنفس او مراقبت مستقیم د دې بدلون ملاتړ کوي.

د مهارتونو په پیاوړتیا کې د خوب رول

خوب هغه وخت دی چې دماغ د تمرین څخه د موټرو زده کړې او احساساتي تجربو پروسس کوي. د ورو څپې خوب په جریان کې ، بدن د ودې هورمون خوشې کوي ، کوم چې د عضلاتو او اړیکو نسجونو ترمیم لپاره اړین دی . REM خوب د پروسیجر حافظه پیاوړي کولو کې مرسته کوي د ګوتو حرکتونو یا غږی جریانونه چې تاسو یې په ورځ کې کار کړی. یو لوبغاړی چې خوب کموي فزیکي رغونه او د مهارتونو ښه کولو وړتیا هم زیانمنوي. هره شپه 79 ساعتونه هدف ولرئ ، او د خوب حفظ الصحه ساتئ د خوب دمخه د وخت محدودولو او حتی په ښودلو ورځو کې هم د دوامداره مهالویش ساتل.

د فزیکي رغونې تخنیکونه: د تمرین ژورول

۱- د اوږدوالي او خوځښت کار

د تمرین وروسته ، عضلات لنډ او ټینګ کیږي ، د حرکت حد کموي او د ټپونو خطر زیاتوي. د تنظیم شوي سټریچ روټین باید د اجرا کونکو لپاره کلیدي ساحې په نښه کړي: د FLT: 0 غاړه او اوږه FLT:1 (د زنګ ، باد او کیبورډ لوبغاړو لپاره) ، FLT:2 لاسونه او لاسونه FLT:3 (د ټولو وسیلو لپاره) ، ټیټ شا او هپونه FLT:5 (د ډرمر ، باس او نڅاګرانو لپاره) ، او FLT:6 (د سندرغاړو لپاره) غږیز آلې FLT:7 (د ګوتو او غاړې سټینګ د فشار له مینځه وړلو کې مرسته کوي چې غږ اغیز کوي).

د تمرین وروسته د 3060 ثانیو لپاره جامد اوږدول وساتئ ، مګر د کودیدو څخه ډډه وکړئ. د حرکت تمرینات لکه د ونډو حلقې ، د اوږو رولونه ، او د پیشو-ګو اوږدول شامل کړئ ترڅو مفاصلونه غوړ کړي. د لوړې انعطاف غوښتنې لرونکو لپاره ، د تمرین دمخه لنډ متحرک تودوخې حلقې ، د پښو سوځیدل ، او د ټرم سوځیدل د کار لپاره د نسجونو چمتو کولو لپاره.

د ماساژ او ځان ميو فاسټيال خوشې کول

د ماساژ مسلکي درملنه کولی شي د مخ په لاسونو ، پورتنۍ شا او غاړه کې د ژور عضلاتو ګوندونو په نښه کړي. د بودیجې دوستانه اختیارونو لپاره ، د فوم رولینګ او ماساژ بالونه د ځان مایوفاسیا ریلیز چمتو کوي. په لیټس ، سینې او ګلوټونو تمرکز وکړئ که تاسو ساعتونه د وسیلې په اوږدو کې تیر کړئ. د لاکروس بال په ټینګ ټراپیسس یا د پام عضلاتو باندې معجزې کوي. په هره ساحه کې د 23 دقیقو لپاره نرم فشار پلي کړئ ، ژور تنفس وکړئ ترڅو عضلات آرام شي.

هغه هنرمندان چې په لاسونو کې دوامداره ټینګښت لري ممکن د لاس او ګوتو ماساژ څخه ګټه پورته کړيد یو لاس ګوتې د بل لاس ویب پخلی کولو لپاره وکاروي ، بیا په اسانۍ سره هر ګوتې اوږدوي. دا د رخصتیو په جریان کې ترسره کیدی شي ترڅو د جریان جریان وساتي.

۳. د اوبو د ښه توکو او ستراتیژیک تغذیه

اوبه د ګډو غوړولو ، د مغذي توکو ترانسپورت او د غږي نخونو هډراتشن لپاره لازمي دي. کارګران باید په ټوله ورځ په دوامداره توګه اوبه وڅښي ، نه یوازې د وقفو په جریان کې.

د روغتیا لپاره تغذیه د عمومي روغتیا څخه بهر ده. د انفلاتوریو ضد خواړو لکه بیرې ، پا leavesو شنه سبزیجات ، غوړ کب (سمون ، سرډینز) ، مغز ، تخمونه ، او ګرمچ شامل کړئ. د تمرین وروسته د غوړ پروټین د عضلاتو ترمیم لپاره امینو اسیدونه چمتو کوي. پیچلي کاربوهایډریټونه (مٺي کچالو ، کیینو ، اوټ) ګلیکوجین ډکوي. له ډیر کافئین او الکول څخه مخنیوی وکړئ ، کوم چې مایع او د خوب کیفیت خرابوي. د سندرغاړو لپاره ، لبنیات ممکن د خړوبو وده وکړي؛ د شخصي زغم څارنه وکړئ.

۴. فعاله رغونه او د کم اغیزو حرکت

فعاله رغونه د نرم حرکت معنی لري چې د فشار پرته د وینې جریان زیاتوي.

  • په طبیعت کې چلول (کورټیزول کموي او ذهن پاکوي)
  • لامبو (د ټول بدن حرکت د صفر اغیزې سره)
  • په اسانۍ سره په بایسکل چلول
  • تائی چی یا کیګونګ (د حرکتونو جریان چې توازن ښه کوي او د اعصابو سیسټم اراموي)
  • یوګا (په ځانګړي توګه سټایلونه چې د هټا یا ین په څیر د تنظیم او آرامۍ باندې ټینګار کوي)

د تمرینونو تر منځ په ورځو کې فعاله رغونه د حرکت ساتلو او د درملنې په چټکۍ سره د رغیدو سره مرسته کوي. دا د بشپړ استراحت له امله د سختۍ مخه نیسي.

د غږ د رغونې: د سندرغاړو او ویناوالو لپاره ځانګړې ستراتیژۍ

د غږ غږونه نازک ټشو دي چې په ثانیه کې سلګونه ځله راټیټوي. د غږ رغونه د عمومي فزیکي رغونې څخه توپیر لري ځکه چې غږ د مخنیوي او عضلاتو د ښه تنظیم پورې اړه لري. سندرغاړي او سپیکر باید د سوزش او غصب مخنیوي لپاره محتاط وي.

د اوبو د هډریټ کولو تخنیکونه

د ورځې په اوږدو کې د خونې په حرارت درجه اوبه وڅښئ. سړه اوبه کولی شي د وینې وینې وینې راټیټ کړي. د نبات چایونه لکه د خمیر یا لیکرس ریښه کولی شي ګل آرام کړي. د بخار تنفس کول (د 1015 دقیقو لپاره د تودوخې اوبو په واسطه د توسل سره) مستقیم د غږ فولډونه هډریټ کوي او سوځیدل کموي. ډیری لوبغاړي په لباس کې د شخصي بخار ماشین هم کاروي.

د غږي آرامۍ او د سټرا فونيشن

د غږ د لوړې بار وروسته د 3060 دقیقو لپاره بشپړ خاموشی د ټکر فشار څخه د فولډونو بیرته راستنیدو اجازه ورکوي. د غږ غږ کول د ټکر فشار نه دی. د دې پرځای ، د فلټ: 0 سټرا فوناسیون کارول: د څښاک سټرا له لارې ساده تمرینات غږ کړئ یا سندرې ووایاست. دا نیمه بند غږی ټریک تخنیک د ټکر ځواکونه کموي پداسې حال کې چې د غږی فولډ اډکشن ساتل کیږي ، د فشار پرته بیرته راستنیدو ته وده ورکوي.

د ځوروونکو موادو څخه مخنیوی وکړئ او د رفلکس څارنه وکړئ

د سګرټ د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړک د سړ

ذهني او عاطفي رغونه: د مقاومت جوړول

د فعالیت فعالیتونه ذهني ډول د بې عیبۍ وړاندې کولو فشار غوښتنه کوي ، د انتقادي راپورونو اداره کول ، او په مکرر ډول بدلیدونکي مهال ویش سره مقابله کوي. د عصبي سیسټم په خبرداری حالت کې ساتلو سره د مزمن فشار رغونه زیانمنوي.

د پاملرنې او غورځنګ

د ورځې د پاملرنې لس دقیقې تمرین اضطراب کموي او تمرکز ښه کوي. د Headspace یا Calm په څیر ایپسونه د پیل کونکو ناستې وړاندیز کوي. د ترسره کونکو لپاره ، د بدن سکینونه د فشار له مینځه وړلو کې مرسته کوي. تاسو ممکن په شعوري ډول د ستونزمنې لارې په جریان کې د اوږو پورته کیدو ، د لوړې نوټ ساتلو پرمهال د غاړې ټینګول ونه ګورئ. په دې شیبه کې د دې فشار په لیدلو او خوشې کولو سره د راټولولو فشار مخه نیول کیږي.

د اعصابو د سیسټم د بیا تنظیم لپاره د تنفس تمرینات

د کنټرول شوي تنفس د زړه د فشار او د زړه د ضغط کمولو لپاره د زړه د فشار کمولو لپاره د فلوډ اعصاب فعالوي. د فلټ:0 باکس تنفس هڅه وکړئ (FLT:1) (د 4 شمیرلو، 4 وساتئ، 4 وساتئ، 4 وساتئ) د فعالیتونو دمخه یا وروسته. د FLT:2-7-8 تخنیک (FLT:3) (د 4 تنفس، 7 تنفس 8) د نندارې دمخه د اضطراب آرامولو لپاره عالي دی. دا په وزرونو یا شا کې وکاروئ ترڅو خپل ځان مرکز ته ورسوي.

د ورځپاڼو جوړول او د ادراکي بدلون

د هرې فعالیت یا تمرین ناستې وروسته لنډیز ولیکئ: څه ښه شوي ، څه کولی شي ښه شي ، او تاسو څنګه احساس کوئ. دا بهرنی کول د فکر کولو مخه نیسي او لید وړاندې کوي. د ناکامي لپاره ، د فلیټ: 0 ادراکي ریفریمینګ تمرین کړئ.

ټولنیز ملاتړ او د ټولنې

د ګرځندویانو تر منځ د ګرځندویانو په منځ کې د جلا کیدو معمول دی یا د تمرینونو په وخت کې د تمرینونو په وخت کې. د باور لرونکو ملګرو، کورنۍ یا د هم عمر لرونکو سره منظم اړیکه د احساساتي تایید او د سوځیدو کمولو لپاره چمتو کوي. د ګرځندویانو ملاتړ ډلې سره یوځای کیدو یا جوړولو په اړه فکر وکړئ چیرې چې تاسو کولی شئ د ننګونو په اړه بحث وکړئ او د رغیدو لارښوونې شریک کړئ.

ارګونومیک، د ټپي کیدو مخنیوی، او د اوږدې مودې روغتیا

خپل جوړښت و ارزوئ

د لوبې سره تړلي ډیری ټپونه د ضعیف ارګونومیک له امله راځي. خپل وسیله او څوکۍ ارزونه کړئ : ایا ستاسو د څوکۍ قد مناسب دی؟ ایا ستاسو ونډې په بې طرفه موقعیت کې دي؟ ایا تاسو باید خپل غاړه وګرځوئ ترڅو میوزیک ولولئ؟ کوچني بدلونونه د میوزیک سټینډ لوړول ، د وسیلې توازن لپاره د پټې کارولو ، یا د ونډې ملاتړ اضافه کول کولی شي د مزمن فشار له مینځه یوسي. د زنګونو لوبغاړو لپاره ، د اوږو آرام چې په سمه توګه مناسب وي د کی left لاس او غاړې فشار کموي.

د ستراتیژیک فرصتونو په اړه فکر وکړئ

د 50-10 قاعده ښه کار کوي: د 50 دقیقو لپاره تمرین وکړئ، بیا د 10 دقیقو لپاره وقف وکړئ. په دې وقفې کې، پورته ولاړ شئ، لاسونه بیرته وغځوئ، شاوخوا ځئ، یا یو څو اوږه ګوزار کړئ. وقفې د مایکرو ټراوما جوړیدو مخه نیسي او تمرکز ښه کوي کله چې تاسو بیا پیل کړئ. د سندرغاړو لپاره، په هر ساعت کې لږترلږه پنځه دقیقې د بشپړ غږ خاموشۍ پلان کړئ.

د متوازن پرمختګ لپاره د کراس ټریننگ

د کراس ټرینینګ ستاسو د وسیلې سره توپیر لرونکي نمونې کې ځواک او انعطاف رامینځته کوي. د مثال په توګه ، د پیانو لوبغاړي لاسونه د مخالف تمرین ته اړتیا لري د لاس لاس خلاصول ، د ګوتو غزولو پیاوړي کول. مقاومت بینډونه ، د نیولو پیاوړي کولو پټي ، او د لاسونو لاندې اوږدوالی ګټور دي. نڅا کونکي د Pilates څخه ګټه پورته کوي ترڅو د اصلي ثبات ښه کړي او د ګوتو ټپي کیدو مخه ونیسي. هر اداکار کولی شي د ښه حالت ملاتړ لپاره د ټولیز تمریناتو څخه ګټه پورته کړي لکه صفونه ، بورډونه ، او ګلوټ پلونه.

د وخت نیول: د آرام او تمرین جوړول

لکه څنګه چې ورزشکاران خپل روزنیز دورې دورې کوي ، ترسره کونکي د شدت په اړه د قصدي تغیراتو څخه ګټه پورته کوي. یو معمول اونۍ ممکن په دریو ورځو کې درنه تخنیکي تمرین شامل وي ، په تخلیقي پلټنې تمرکز شوي سپک سیشنونه ، یو فعال بیرته ترلاسه کولو ورځ (یوګا یا چلول) ، او یو بشپړ آرامۍ ورځ.

ضمیمه او درملنې: د ثبوت پر بنسټ انتخابونه

په داسې حال کې چې بشپړ خواړه باید اساس وي، ځینې ضمیمه کیدای شي د رغونې ملاتړ وکړي:

  • میګنیزیم ګلیسینات د عضلاتو آرامۍ او د خوب کیفیت کې مرسته کوي
  • د تورټ چیري جوس په انټوکیانینونو بډایه ، د عضلاتو درد کموي
  • اومیګا - 3 غوړ اسیدونه (د کب غوړ) د سوزش ضد ملاتړ
  • ویټامین D د معافیت فعالیت او د هډوکو روغتیا ملاتړ کوي ، په ځانګړي توګه د کور دننه ترسره کونکو لپاره

د ضمیمه کولو دمخه ، د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ. د فزیکي درملو لکه فلټ: 0 اکوپینټري او فلټ: 2 کیروپریکټیک پاملرنه کولی شي هنرمندانو سره د مزمن فشار نمونې اداره کولو کې مرسته وکړي؛ ډیری ګرځندوی موسیقران پدې طریقو تکیه کوي. فلټ: 5 فزیکي درملونکي چې د هنر هنر درملنه کې تخصص لري (لکه د ځانګړي جراحي روغتون فلټ: 6) کولی شي د ټپي کیدو مخنیوي او رغیدو لپاره شخصي شوي پروګرامونه ډیزاین کړي.

د خپل شخصي رغونې روټین جوړ کړئ

د هر اداکار لپاره هیڅ یو معمول نه مناسب دی. ستاسو د رغیدو پلان باید ستاسو د وسیلې ، فعالیت مهالویش ، عمر ، فټنس کچه ، او شخصي غبرګون سره سمون ولري. دلته ستاسو د جوړولو لپاره یو منظم پروسه ده:

  1. د تمرین یا فعالیت وروسته د فشار ، ستړیا ، ذهني دوبۍ ، او خوب کیفیت یادونه وکړئ.
  2. لومړیتوب ورکړئ: د دوه یا دریو مهمو مسلو پیژندنه وکړئ (د بیلګې په توګه ، د زنګونو درد ، غږ ستړیا ، اضطراب). لومړی د رغیدو هڅو تمرکز وکړئ.
  3. د پورتنۍ لیست څخه ، په هر مسله کې دوه ځانګړي تخنیکونه غوره کړئ. د مثال په توګه ، د ګوتو یو ځل په ورځ کې او د مخکښو لپاره د سپینو رولر په کارولو سره.
  4. د تمرین وخت په څیر په خپل تقویم کې د رغیدو وخت بند کړئ. د هرې ناستې وروسته د 10 دقیقو او اونۍ اوږد ناستې سره پیل کړئ.
  5. د دوه اونیو وروسته بیا ارزونه وکړئ. تخنیکونه تنظیم کړئ ، حجم زیات کړئ یا کم کړئ ، او د ښوونکو ، معالجینو یا کوچونو څخه بیرته راګرځئ.
  6. د خپل کار د بار د بدلون په څیر، خپل معمول ته بیرته ورشئ.

یاد ولرئ: رغونه د پرمختګ مخه نه نیسي. دا ستاسو د بدن او ذهن ته اجازه ورکوي چې په غوره توګه ترسره کړي ، ورځ وروسته ورځ ، کال وروسته کال. د برکلی میوزیک کالج څخه تر شا د رائل اکاډمۍ پورې ترټولو لوی ادا کونکي د دوی تمرین په توګه رغونه کوي. په رغونه کې پانګه اچونه ستاسو په هنري اوږد عمر کې پانګه اچونه ده. دا لومړیتوب ورکړئ ، او ستاسو هنر به تاسو ته د دوامداره خوښۍ او غوره والي سره مننه وکړي.