د لوړ فعالیت روزنې ملاتړ لپاره د رژیم پلانونه

ولې تغذیه د لوړ فعالیت روزنې اساس دی

د لوړ فعالیت روزنه بدن ته د خپل حدونو ته اړتيا لري، چې نه یوازې ذهني ټينګښت او دوامداره هڅې ته اړتيا لري، بلکې د تغذیې د یوې دقیقې جوړې شوې ستراتیژۍ هم. پرته له سمې تیلو، حتی ترټولو ډسپلېنټ ورزشکار به د لوړې کچې ته ورسیږي، د رغیدو سره مبارزه وکړي، یا د ټپي کیدو له خطر سره مخ شي. تغذیه په مستقیم ډول د انرژي شتون، د عضلاتو پروټین ترکیب، هورمونل توازن او معافیت ځواکمنوي. ښه ډیزاین شوي رژیم ورزشکارانو ته اجازه ورکوي چې د سخت تمرین فشارونو سره سخت تمرین وکړي، چټک بیرته راشي، او په اغیزمنه توګه ځان تطبیق کړي. که تاسو د ماراتون، د بریښنا د لوړولو غونډې یا د سیالي ورزش فصل لپاره چمتو کوئ، ستاسو د روزنې د بار سره د خپل تغذیه څنګه مطابقت کول د بریالیتوب یو غیر متقابل ستونزه ده. د فشار او د رژیم ترمنځ تعامل په ساده ډول دا ټاکي چې ستاسو بدن د میټابولیکي تطبی

د تیلو علم: د میکروټریینټونو ماتول

ماکرونټریټونه - کاربوهایډریټونه، پروټینونه او غوړ - د فعالیت لپاره اړین انرژي او ساختماني بلاکونه چمتو کوي. غوره تناسب د روزنې ډول ، شدت او موده پورې اړه لري ، او همدارنګه د انفرادي میټابولیک توپیرونه. د ثابت سلنې سره د مراعاتو پرځای ، تجربه لرونکي ورزشکاران او سپورت تغذیه کونکي د ماکرونټریټ مصرف دورې کوي ترڅو د روزنې دورې ، سیالۍ مرحلې ، او د رغیدو کړکۍ سره سمون ولري. د هر ماکرونټریټ لوبې ځانګړې رولونه درک کول تاسو ته اجازه درکوي چې په جراحي دقت سره خپل رژیم کې ټاکل شي.

کربوهیدرات: د انرژۍ لومړنی سرچینه

د ګلیکوجن ذخیره کول د ګلیکوګین په توګه په عضلاتو او جگر کې ذخیره کیږي. د لوړ شدت یا اوږد تمرین په جریان کې ، ګلیکوګین ترټولو په اسانۍ سره شتون لرونکی تیلو دی. د ګلیکوګین کمیدونکي ذخیره کول د وخت په وخت ستړیا ، د بریښنا تولید کمیدو او رواني تمرکز ته وده ورکوي. د ورزشکارانو لپاره چې هره ورځ له یو څخه تر دوه ساعتونو پورې روزنه کوي ، د ګلیکوګین اړتیا عموما د بدن وزن په کیلوګرام کې د 57 ګرامه تر مینځ راټیټیږي. د سخت مقاومت پیښو یا په ورځ کې څو ناستې ترسره کونکو لپاره ، د ګلیکوګرام اړتیا هره ورځ 812 ګرامه ته لوړه کیدی شي. د مغذي سرچینو لکه د خړ، قهوه ای برېز ، چټو ، خوږو کچالو ، لوبیا او موسمي کچې ته لومړیتوب ورکړئ. دا د ریښو ، ویټامینونو او د ریفین شوي شکهارو په پرتله ورو خوشې کول چمتو کوي. په هرصورت ، د روزنې

پروټین: د اصلاح او تطبیق لپاره

پروټین د عضلاتو د زیان د ترمیم او د نوي نسج جوړولو لپاره اړین امینو اسیدونه چمتو کوي. د تغذیه او رژیم اکاډمۍ ، د سپورت درملو امریکایی کالج سره یوځای ، فعال اشخاصو لپاره هره ورځ د بدن وزن 1.22.0 ګرامه وړاندیز کوي. د دې حد دننه لوړه مصرف د سخت مقاومت روزنې یا کالوري محدود مرحلو کې د خلکو لپاره ګټه لري. د خوړو په اوږدو کې پروټین توزیع کول په هره خواړه کې شاوخوا 2040 ګرامه د خوړو پروټین ترکیب ښه کوي. غوره سرچینې شامل دي د غوړ چرګ ، کب ، هګ ، تخم ، لبنیات ، توفو ، ټیمپې ، او لوبیاګانې. د ورزشکارانو لپاره ، د بشپړ نبات پروټین ترکیب (د بیلګې په توګه ، وریجو او لوبیا ، یا لوبیا او سویا) سمدلاسه د امینو اسید پروفایل تضمینوي. د خواړو وخت: د تمرین وروسته د پروټین خوراک یو ځل بیا مصرف کول ، د پروټین مصرف کول ، په اغیزمن ډول د بدن د لوړ کیفیت د رغیدو

غوړ: د هورمونو او سوځیدنې روغتیا لپاره اړین

د خوړو غوړ د ټیسټورسټون په څیر هورمونونو تولید ملاتړ کوي ، د غوړ محلول ویټامین جذب کې مرسته کوي ، او د ټیټ شدت ایروب تمرین لپاره د انرژي ګڼ سرچینه چمتو کوي. د غوړ څخه د کلني کالوریو 2035٪ ترلاسه کولو لپاره هدف ولرئ ، د غیر ملایم سرچینو لکه ایواکوډو ، مغز ، تخمونو ، زیتون غوړ ، او د سمندري کبو تیلو په څیر. د امګا - 3 غوړ اسیدونه ، په ځانګړي توګه ، د سوزش تنظیم کولو کې مرسته کوي او د زړه او شریان روغتیا ملاتړ کوي. د لوړ حجم ورزشکارانو لپاره ، مزمن سوزش کولی شي د رغیدو زیانمن کړي؛ د خوړو او احتمالي لوړ کیفیت لرونکي کب غوړ څخه امګا - 3 اضافه کول کولی شي دا کم کړي. ملایم غوړونه د کلني کالوریو 10٪ څخه کم محدود کړئ او مصنوعي ټرانس غوړونه په بشپړ ډول مخنیوی. د غوړ ډول چې تاسو یې خوري د حجرو غشې مایعیتوبیتوب او تغذیه کونکي روغتیا هم

د کوچني موادو خواړه چې توپیر لري

حتی په مهمو ویټامینونو او معدنیاتو کې د حاشیه کمښت کولی شي فعالیت کم کړي. ورزشکاران د ډیرو مایکروټریینټونو لپاره د زیاتوالی میټابولیزم ، د سویډن ضایع کیدو او د سورې وینې حجرو د ګمرک له امله د لوړ نرخ نرخ لري. په بشپړ خواړو بډایه رژیم معمولا ډیری اړتیاوې پوښي ، مګر ځینې مایکروټریینټونه ځانګړي پاملرنې ته اړتیا لري.

د اوسپنې کمښت، حتی د انیمیا پرته، د پایښت او رغیدو کمښت کوي. ښه سرچینې: غوړ سور غوښه، سپینچ، لینس، او تقویت شوي غلې. د جذب لوړولو لپاره د ویټامین C (د بیلګې په توګه، سټرو) سره جوړه کړئ. ورزشکاران چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم تعقیبوي باید په منظم ډول د دوی د اوسپنې حالت څارنه وکړي، ځکه چې غیر هیم اوسپنه دومره بیو شتون نلري.
فلټین: 0 کالسیوم او ویټامین D: فلټین: 1 د هډوکو روغتیا او عضلاتو انقباض لپاره مهم دی. د لبنیاتو محصولات ، د نباتاتو غښتلي شیدو ، او پا leavesو شنه معتبر سرچینې دي. په کور کې تمرین کونکي ممکن د ویټامین D ضمیمه ته اړتیا ولري ، په ځانګړي توګه د ژمي میاشتو کې. د 30 ng / ml څخه پورته د سیروم ویټامین D کچه د فعالیت او معافیت فعالیت لپاره مثالی ده.
د انټي اکسیدانټونه (وټامین C ، E ، سيلينوم ، بیټا کاروتین): د شدید روزنې له امله د اکسیداتیو فشار سره مبارزه وکړئ. د رنګین میوو او سبزیجاتو ، بیری ، زنګون پیپرو ، ګاګرو ، بروکولیو متنوع مصرف د لوړ دوز ضمیمه کولو اړتیا پرته کافي انټي اکسیدانټونه چمتو کوي. په هرصورت ، د جلا شوي انټي اکسیدانټونو میګاډوزونو سره محتاط اوسئ ، ځکه چې دا ممکن د روزنې ځینې تطبیقونه کم کړي.
د میګنیزیم او B ویټامینونه:FLT:1 په انرژي تولید او د الکترولایټ توازن کې ښکیل دي. مغز ، تخم ، بشپړ غلات او موږې ښه سرچینې دي. د میګنیزیم کمښت د ورزشکارانو ترمنځ نسبتا عام دی او کولی شي د عضلاتو کڅوړو ، ستړیا او خوب اختلالاتو کې مرسته وکړي. د بادام او تور چاکلیټ په څیر د میګنیزیم بډایه سنیک د خوب دمخه آرامۍ کې مرسته کولی شي.
فلټ: 0 Zinc: فلټ: 1 د معافیت فعالیت ، پروټین ترکیب ، او ټیسټورسټون تولید ملاتړ کوي. هډوکي ترټولو بډایه سرچینه ده ، مګر سور غوښه ، چرګ ، لوبیا ، او د کدو تخمونه هم زنک چمتو کوي. نبات کونکي ورزشکاران ممکن د نباتاتو خواړو کې د فیتات مینځپانګې له امله د ټیټ زنک حالت خطر ولري.
الیکټروالیټونه (د سوډیم ، پوټاشیم ، کلورایډ): د هډراتشن ترڅنګ ، دا معدنیات د عصبي لیږد او عضلاتو انقباض لپاره حیاتي دي. اوږد ژړا په عمده توګه سوډیم ختموي؛ د مالګې ناستې یا الیکټروالیټ څښاکونو سره اضافه کول په تودوخه کې فعالیت ساتلو کې مرسته کوي.

د اوبو د ښه کولو لپاره: د فعالیتونو د ښه کولو لپاره چې له پامه غورځول شوي

اوبه د بدن تودوخه تنظیموي ، تغذیه کونکي مواد انتقالوي ، او د وینې حجم ساتي. د بدن وزن حتی 2٪ له لاسه ورکول د ژړا له لارې کموي ځواک ، هوایی ظرفیت او ادراکي فعالیت. د ژړا انفرادي نرخونه توپیر لري ، نو ورزشکاران باید د سیالۍ اړتیا محاسبه کولو لپاره د تمرین دمخه او وروسته خپل وزن وټاکي. د 60 دقیقو څخه ډیر وخت لپاره یا په ګرم چاپیریال کې ، د ضایع شوي ځای لپاره الیکټروالیټونه شامل کړئ. د ورزش څښاک ، الیکټروالیټ ګولیز ، یا خواړو ته د مالګې ټوټه اضافه کول مرسته کولی شي. د پیشاب رنګ: تیاره ژیړ د کافي هډراتشن ښیي ، پداسې حال کې چې تیاره ژیړ د نورو مایعاتو اړتیا ښیي. تشناب د تمرین په جریان کې معتبر شاخص ندی ځکه چې د تشناب میکانیزم د تمرین په جریان کې د مایعاتو کمښتونو څخه وروسته پاتې کیږي. پرځای ، د تمرین په جریان کې په منظم وخت کې د 150 150 L 15

د ګټو د زیاتولو لپاره د خوړو د وخت د جوړولو ستراتیژیانې

کله چې تاسو خواړه وخورئ، دا د هغه څه په څیر مهم دي چې تاسو یې وخورئ. مناسب وخت ډاډ ترلاسه کوي چې تیلو شتون لري کله چې اړتیا وي او د رغیدو پروسې سمدلاسه پیل کیږي. د تغذیه وخت مفهوم وده کړې؛ پداسې حال کې چې انابولیک کړکۍ ریښتیني ده، دا د یو ځل په پرتله لږ تنګ دی. بیا هم، د روزنې سیشنونو شاوخوا ستراتیژیک وخت کولی شي فعالیت او د رغیدو ثبات ته وده ورکړي.

د تمرین دمخه (13 ساعته دمخه): (FLT:1) د کاربوہائیډریټو سره بډایه او په پروټین کې معتدل ، د غوړ او فایبر کم د معدې او معدې فشار څخه مخنیوي لپاره متوازن خواړه. مثال: د بشپړ غلې توسټ کې د مغز غوړ سره موټرو سره موټرو سره ، یا د بیرو سره د غوړ غوړ او د پروټین پاؤډر یوه کڅوړه. د سهار د سهار د سهار د لومړیو ناستو لپاره چیرې چې اشتها ټیټه وي ، یو مایع خواړه لکه سمیوټي یا د کافي سره د میوې کوچنۍ ټوټه کافي وي.
د تمرین په جریان کې (> 60 دقیقې): (FLT: 1) د کاربوہائیډریټ مصرف په ساعت کې 3060 ګرامه کولی شي د وینې ګلوکوز ساتي. اختیارونه شامل دي سپورت جیلونه ، چیچ ، وچې میوې ، یا د سپورت څښاک. د 2.5 ساعتونو څخه ډیر دوام لرونکي الټرا پایښت پیښو لپاره ، مصرف ممکن په ساعت کې 90 ګرامه ته لوړ شي د ګلوکوز او فروکټوز ترکیب په کارولو سره د جذب اعظمي کولو لپاره. د اړتیا په صورت کې اوبه او الکترولایټونه شامل کړئ.
د تمرین وروسته (په 30120 دقیقو کې):FLT:1]] د عضلاتو ترمیم او ګلیکوجین بیا ترکیب لپاره انابولیک کړکۍ د تمرین وروسته تر 2 ساعتونو پورې د عامه ادعا څخه پراخه ده. د هر کیلو ګرام پروټین 0.30.5 ګرام او 0.81.2 ګرام کاربوهایډریټ هدف. د سیر یا نباتاتو پروټین ، میوه ، او شیدو یا یوګورت سره سمیوټي ښه کار کوي. که راتلونکی خواړه ځنډول شي ، د رغیدو څښاک یا سنیک اضافه کول سمدلاسه وروسته کولی شي د کاتابولیسم مخه ونیسي.
د ورځې په اوږدو کې: هر 34 ساعتونو کې دوامداره خواړه او سنیکونه انرژي ساتي او وروسته د ډیر خوړلو مخه نیسي. د ورزشکارانو لپاره چې په درنه روزنه کې دي ، د څلورم یا پنځم خواړو اضافه کول کولی شي د هضم ډیر بار پرته د لوړ انرژي او تغذیه هدفونو پوره کولو کې مرسته وکړي.

د مختلفو روزنې ډولونو لپاره د خوړو نمونه ورځ

لاندې د دوه نمونې د خوړو جوړښتونه دي یو د ځواک / ځواک ورزشکار لپاره او یو د ځواک / ځواک ورزشکار لپاره. د بدن وزن او روزنې حجم پراساس د برخې اندازې تنظیم کړئ. دا ماډلونه د خوړو ترکیب او وخت اهمیت ښیې ، مګر د خواړو غوره توب او هضم زغم پراساس انفرادي کړئ.

د ځنډ د ورزشکار (د بیلګې په توګه، د واټن دوښتونکی، د بایسکل چلونکی)

د ناستې: د غوړ ، شیدو ، ټوټو بادامونو او بلوبیرو سره جوړ شوی پووریج؛ د غوړ غوړ اړخ
د سهار په نیمایي کې ناسته: د بادام غوړ سره سیب
د غرمې ډوډۍ: د ټوټې غنم د هندوان، هومس، مخلوط شنه او ټوټې شوي د زغرو پیپرو سره پوښل شوی؛ په غاړه یوګورت
] د روانېدو دمخه ناسته (۱ ساعت دمخه): کوچنی موږ او یو ګوند لوبیا
د چلولو په جریان کې (که > 75 دقیقې): د سپورت جیل یا چغې اوبه
د چلولو وروسته بیا رغونه: د چاکلیټ شیدې یا د میوه سره د پروټین شاک سره
ډوډۍ: ګریلی شوي سمسون ، ګل شوي خوږ کچالو ، د بخار شوي بروکولي ، او د کیینو salad
د شپې ناسته: د اناناس سره د کټګو پنیر

د ځواک / ځواک ورزشکار (د بیلګې په توګه د وزن پورته کونکی ، سپرینټر)

د ناستې لپاره: د سپینچ او فیټا سره د هګیو سره ګډ شوي هګۍ ، د بشپړ غلې توسټ او یو موټرو سره
د سهار په نیمایي کې ناسته: د ګرانولا او سټرابیرو سره یوناني یوګورت
د غرمې ډوډۍ: د چرګانو شاتړ، قهوه ای وریجو، تور لوبیا، اوازوډا او سالسا
] د تمرین دمخه ناسته (6090 دقیقې دمخه): د هندي غوړ او شاتو سره د وریجو کیکونه
د تمرین وروسته بیا رغونه: د لوبو پروټین شاک د شیدو سره مخلوط شوی ، پلس بیګل یا موټرو
ډوډۍ: د غوښې غوښه د زنګو پمپونو ، بروکولي ، چکنۍ ، او جسمین وریجو سره ګل کړئ
د شپې ناسته: د ګډو مغز لرونکو مغز لرونکو او د مېوې یوه کوچنۍ برخه

د نباتاتو پر بنسټ د رژیمونو تعقیب کونکو لپاره ، د حيواناتو پروټینونو ځای په ځای کول د توفو ، ټیمپ ، سیټان ، لینس ، او نباتاتو پر بنسټ د پروټین پاؤډر سره. د لوبیا سره د بشپړ غلې سره د ترکیب کولو له لارې کافي لیسین او بشپړ پروټین تضمین کړئ. د نمونې ویګان برداشت ورځ کې د چیا تخمونو ، سویا شیدو او بیرو سره د اتس فول ډوډۍ شامل کیدی شي؛ د لینس سوپ سره د بشپړ غلې ډوډۍ غرمې؛ د ماسپښین سنیک د ایډامام؛ د نیټې سره دمخه چلول؛ او د کیینووا ، سورو سبزیجاتو او د چیک پیپ کیري ډوډۍ.

د ځواک او د زغم لوبغاړو لپاره ځانګړې پاملرنې

د تمرین په جریان کې د تمرین په جریان کې د کاربوهایډریټ شتون د تنظیم کولو لپاره د ځواک ورزشکاران لږ څه اړتیا لري. د تمرین په جریان کې د تمرین په جریان کې د میټوګانډریال غوړونو د تولید لپاره د کافي اندازه غوړ او غوړ د ضمیمه کولو لپاره باید د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د فابریکې د فابریکې د ضمیمه کولو لپاره د ف

ضمیمه: څه کار کوي او څه نه کوي

د بشپړ خواړو باید اساس جوړ کړي، مګر ځینې ضمیمه کولی شي د مناسب کارولو سره خلاګي ډک کړي یا فعالیت لوړ کړي.

د کریټین مونوهیدرات: فلټ: 1 د لوړ شدت ، تکرار شوي سپرینټ فعالیتونو کې ځواک او بریښنا تولید ښه کوي. دوز: هره ورځ 35 ګرامه. د بارولو مرحله (20 g / ورځ د 57 ورځو لپاره) کولی شي پلورنځي ګړندي ډک کړي مګر اړین ندي.
کافئین:FLT:1 د بیدارۍ وده کوي او د احساس شوي هڅې کموي. ډوز د زغم پورې اړه لري ، معمولا د تمرین دمخه 3060 دقیقې اخیستل کیږي. د خوب اختلال مخنیوي لپاره د ورځې ناوخته لوړې دوزونو څخه مخنیوی وکړئ.
بیټا-الانین: د هیدرجن آئنونه ځنډوي ، د 14 دقیقو لپاره د لوړ شدت تمرین کې ستړیا ځنډوي. معیاري دوز: 36.4 g / ورځ ، ممکن د پارسټیسیا (ټینګینګ پوټکي) لامل شي ، کوم چې زیان نلري.
نيترات (د لوبیا جوس):FLT:1]] د وینې جریان ښه کوي او د تمرین په جریان کې د اکسیجن لګښت کموي. اغیزمن دوز: 300500mg نيترات د تمرین دمخه 23 ساعتونه مصرف شوي.
د فټامین D او اوسپنې: یوازې که د وینې کار له لارې د کمښت تایید شي. د ځان لپاره لیکلو کولی شي زیانمن وي؛ د مثال په توګه، ډیر اوسپنه کولی شي د اکسیډیټ فشار او د جگر زیان لامل شي.
د الیکټروولیټ ضمیمه:FLT:1 په تودوخه کې د اوږدې مودې تمرین په جریان کې ګټور کله چې د خوږ ضایع کول لوړ وي.
له دې څخه ډډه وکړئ: فلټ: 1 هغه ضمیمه چې مبهم ادعا کوي ، ملکیت لرونکي مرکبات لري ، یا د دریمې ډلې ازموینې نلري. د غوړ سوځونکي ، د ازموینې تقویت کونکي ، او د تمرین دمخه مرکبات د لیست شوي اجزاو سره ډیری وختونه غیر معتبر دي.

تل د دریمې ډلې سازمانونو لکه معلوم سپورت یا NSF د سپورت لپاره تصدیق شوي محصولاتو ازموینه غوره کړئ. مخکې لدې چې کوم ضمیمه اضافه کړئ ، ارزونه وکړئ چې ایا تاسو د فعالیت کمزوری یا نیمګړتیا لرئ چې یوازې د خواړو له لارې نشي حل کیدی.

د خپل شخصي رژیم پلان جوړ کړئ

د هر ورزشکار لپاره هیڅ یو واحد پلان مناسب نه دی. د خپل ځان جوړولو لپاره ، د میفلین - سینټ جیور مساوات یا ورته میتود په کارولو سره خپل لومړني کالوري اړتیاو محاسبه کولو سره پیل کړئ ، بیا د روزنې حجم او د بدن ترکیب اهدافو پراساس تنظیم کړئ. ستاسو وزن ، انرژي کچې او د فعالیت نښه کونکي تعقیب کړئ (د بیلګې په توګه ، وختونه ، بارونه پورته شوي) د دوه اونیو په جریان کې. که تاسو سست یا لوړه احساس کوئ ، کاربوهایډریټونه یا ټول کالوري زیات کړئ. که تاسو د بدن غیر مطلوب مقدار ترلاسه کوئ ، د غوړ او کاربوهایډریټ برخه لږ کم کړئ پداسې حال کې چې پروټین لوړ ساتئ. د یوې اونۍ لپاره د خواړو ساده ورځپاڼه وساتئ (د یو اپلیکیشن لکه زما فټینس یا کرونومټر څخه کار واخلئ) ترڅو نمونې وپیژني. تاسو ممکن ومومئ چې تاسو په اوږده روزنې ورځو کې کم یا په آرامۍ ورځو کې ډیر خوري.

د ورزش تغذیه کې تخصص لرونکي ثبت شوي رژیم متخصص سره کار وکړئ. دوی کولی شي د نیمګړتیاوو په پیژندلو کې مرسته وکړي ، د ښه تنظیم کولو وخت ، او مسؤلیت چمتو کړي. د تغذیه او رژیم اکاډمۍ د محلي کارپوهانو موندلو لپاره د لټون وسیله وړاندیز کوي. د عمومي لارښوونو لپاره ، د ورزش درملنې امریکایی کالج [FLT: 3] او د ورزش تغذیه نړیوال ټولنه [FLT: 5] په منظم ډول د تغذیه او فعالیت په اړه تازه موقعیت خپروي. د پروټین وخت په اړه اضافي شواهد د [FLT: 6]Med Pub ډیټابیس له لارې موندل کیدی شي.

د دې پایله

د لوړ فعالیت روزنه د تغذیه پلان ته اړتیا لري چې همدغه شان سخت او تطبیق وړ وي. د تیلو لپاره کافي کاربوهایډریټونه ، د ترمیم لپاره پروټینونه ، د هورمون توازن لپاره صحي غوړونه ، او د میټابولیک پروسو لپاره مایکروټریینټونه لومړیتوب ورکولو سره ، تاسو د خوندي حدونو فشارولو لپاره اړین فزیولوژیکي چاپیریال رامینځته کوئ. د اوبو او خواړو وختونه دا ګټې ښه تنظیموي ، تاسو ته اجازه درکوي چې د هرې ناستې لپاره چمتو وښیئ. دوام لرونکی راز اجزاو دی چې ورځ په ورځ ښه خواړه خوري ، نه یوازې د سیالۍ په ورځ ، د اوږدې مودې ښه کیدو او د ټپي کیدو خطر کمولو لپاره اساس رامینځته کوي. د کوچني ، دوامداره بدلونونو سره پیل کړئ: شاید ستاسو د روزنې دمخه ناستې ښه کول یا د تمرین وروسته شاک اضافه کول. ستاسو د بدن ځوابونه د سیشنونو په جریان کې ستاسو احساس ثبت کړئ ، تاسو څومره ژر د هضم وړ یاست ، او هر ډول سیالي وخت. لکه څنګه چې