د فعالیت روغتیا پوهیدل: د اوږدې مودې د ژوند لپاره بشپړ چوکاټ

د فعالیت روغتیا یوازې د جم یا سلاد خوړلو څخه ډیر څه لري. دا د انساني فعالیت یو مدغم ماډل استازیتوب کوي چیرې چې فزیکي ظرفیت ، رواني مقاومت ، تغذیه حالت ، د رغیدو کیفیت ، او د ټپي کیدو مقاومت ټول په همکارۍ سره کار کوي. دا تګلاره پیژني چې د روغتیا اساس پرته د لوړ پای محصول دوامداره ندی ، او دا چې یوازې روغتیا پرته له عمدي روزنې پرته په ندرت سره لوړ پوړ فعالیت تولیدوي. د فعالیت روغتیا د متحرک سیسټم په توګه پوهیدلو سره ، تاسو کولی شئ شخصي روټین رامینځته کړئ چې ستاسو بیولوژی ، اهدافو او ژوند شرایطو سره تطابق کوي د عمومي مشورې تعقیب کولو پرځای.

د انسان د فعالیت عصري ساینس په زیاتیدونکي توګه د انفرادي تغیر اهمیت ته اشاره کوي. فاکتورونه لکه ستاسو د کرونټایپ (که تاسو د سهار د لارو یا شپې د لوبیا یو یاست) ، د عضلاتو فایبر ډول یا هوایی ظرفیت لپاره جینیاتي تمایلات ، د فشار هورمون تنظیم کول ، او حتی د کولمو میکروبیوم ترکیب ستاسو د تمرین ، تغذیه او رغیدو ستراتیژیو ته څنګه ځواب ووایی. د فعالیت شخصي روغتیا معمول دا توپیرونه حساب کوي ، ډاډ ترلاسه کوي چې د مسلکي پایښت ورزشکار لپاره کار کوي ممکن د ځواک سپورت مینه وال یا څوک چې د میز دنده او کورنۍ مسؤلیتونه اداره کوي د ځواک ورزش کونکي لپاره کم مطلوب وي.

دا چوکاټ دا هم پیژني چې د فعالیت روغتیا د ارزونې، تنظیم او ودې دوامداره پروسه ده. هغه روټینونه چې تاسو یې نن جوړ کوئ د بدن بدلون سره وده کوي، ستاسو لومړیتوبونه بدل کیږي، او ستاسو پوهه ژوره کیږي. د دې تطابقي ذهنیت په اختیار کولو سره، تاسو ځان د لنډمهاله بریا لپاره چمتو کوئ نه د لنډمهاله ګټو لپاره چې د وسلو یا زیانونو سره تعقیب کیږي.

لومړی ګام: ځان په بشپړه توګه وڅیړئ او سمارټ اهداف ټاکئ

مخکې له دې چې کومې معنی لرونکي بدلونونه رامنځته شي، تاسو باید پوه شئ چې تاسو چیرته ولاړ یاست. د ځان بشپړ ارزونه باید څو ډومینونه وڅیړي: د موضوعي انرژي کچه او مزاج؛ د فعالیت معینات (د بیلګې په توګه، د وخت په تیریدو، د فشارونو سیټ، د خوځښت سکرین) ؛ د خوب کیفیت (مدت او دوام) ؛ د آرامۍ د زړه ضربان یا د زړه ضربان بدلون که اندازه شي؛ تغذیه عادتونه؛ او د درد او حرکت هر ډول محدودیتونه. طبي تاریخ، اوسني درمل، او د فشار بار هم مهم دي. دا اساس تاسو ته اجازه درکوي چې پرمختګ اندازه کړئ او ضعیف اړیکې وپیژنئ.

د یو منظم چلند لپاره، د فعالیت روغتیا پوښتنه شمیرې کارولو په اړه فکر وکړئ. هره ډومین په اونۍ کې د 110 په کچه درجه کړئ: خوب، تغذیه، فشار، هډراتشن، د حرکت کیفیت او مزاج. د وخت په تیریدو سره نمونې به څرګند شي، کومې سیمې چې سمدستي پاملرنې ته اړتیا لري. تاسو کولی شئ د اغوستلو وړ وسیلو څخه هم کار واخلئ ترڅو هدف لرونکي معلومات راټول کړئ ستاسو د آرامۍ د زړه ضربان، ګامونه، د خوب مرحلې، او د تمرین شدت تعقیب کړئ. په هرصورت، د معلوماتو له ډیرې بار څخه مخنیوی وکړئ؛ د 34 میتریکونو غوره کړئ چې ستاسو لپاره معنی لري او په دوامداره توګه یې تعقیب کړئ.

کله چې تاسو روښانه انځور لرئ ، د فلټ:0 SMART اهداف تنظیم کړئ ، د فلټ:1 مشخص ، اندازه کولو وړ ، ترلاسه کولو وړ ، اړونده ، او وخت محدود. د مثال په توګه ، د پیاوړي کیدو پرځای ، د سمارټ هدف ممکن دا وي چې په 12 اونیو کې زما د 185 څخه 225 پونډو ته وده ورکړئ پداسې حال کې چې مناسب شکل ساتئ. د زړه او وینې روغتیا لپاره ، تاسو ممکن هدف ولرئ چې د 28 دقیقو څخه کم وخت کې د 5K چلولو بشپړ کړئ. کلیدي دا دی چې اهداف ستاسو اوسني ظرفیت او سیډیکس سره سمون ورکړئ.

خپل اهداف په نامه ولیکئ او په اونۍ کې یې بیا کتنه وکړئ. د مسوولیت لپاره د یو ملګري یا روزونکي سره یې شریک کړئ. لوی اهداف په میاشتني میله ګانو کې مات کړئد بیلګې په توګه، که ستاسو د 12 اونۍ د مرګ ژوبلې هدف +40 پونډ وي، هر درې اونۍ د +10 پونډ هدف ولرئ. دا پرمختګ د لاسه وړ کوي او د نا امیدۍ مخه نیسي.

دوهم ګام: د وخت په پام کې نیولو سره د بدن د ښه کولو پلان جوړ کړئ

ستاسو د تمرین پلان باید د حرکتونو تصادفي ډول څخه ډیر وي. اغیزمن برنامه د FLT:0 FITT اصل کاروي (د فریکونسۍ ، شدت ، وخت ، ډول) او د FLT: 2 دورې کول پلي کوي. د تمرین متغیرات په منظم ډول د اونیو او میاشتو په اوږدو کې توپیر کوي ترڅو د لوړې کچې څخه مخنیوی وکړي او د ټپي کیدو خطر کم کړي. یو ښه ګړندی پلان د حرکت څلور بنسټیزونه شاملوي: ځواک ، د زړه او رګ مقاومت ، انعطاف / خوځښت ، او توازن / همغږي.

د دورې کولو لاینري (په اونیو کې ورو ورو بار زیاتیدل) ، د لیرې کولو (د لوړ او ټیټ شدت ورځو متناوب) ، یا بلاک پر بنسټ (د بدلولو دمخه د 36 اونیو لپاره په یو کیفیت تمرکز کول) کیدی شي. پیل کونکي ممکن د خطي پرمختګ څخه ګټه پورته کړي ، پداسې حال کې چې منځني تر پرمختللي ورزشکاران اکثرا د لیرې کولو یا بلاک دورې کولو ته غوره ځواب ورکوي.

د ځواک روزنه

د ځواک کار د فعالیت روغتیا اساس دی. دا د عضلاتو د ماسټرو جوړولو، میټابولیک نرخ لوړوي، د اړیکو ټشو پیاوړي کوي، او د ګډو بشپړتیا ملاتړ کوي. یو برنامه باید د مرکب لفټونو (سکوت، ډډ لیفټ، پریس، پل اپ) او لوازمو کار شامل وي. د بار، حجم یا کثافت تدریجي زیاتوالی د بار، حجم یا کثافت د کچې د زیاتوالي لپاره لازمي دی. په اونۍ کې د 24 ناستې لپاره هدف ورکړئ.

د ډیری خلکو لپاره ، د اونۍ په جریان کې درې ځله د ټول بدن معمول موثره او دوامداره دی. هره ناسته باید یو عمودي فشار (اوور هیډ پریس) ، یو عمودي کش (پول اپ یا لات ټرډون) ، د بدن یو ټیټ پوټکی نمونې (ګوبلیټ پوټ یا باربل پوټ) ، یو کنډک نمونې (دډل لیف یا هپ فشار) ، او یو اصلي ثبات تمرین (پال یا د بزګر وړل) شامل وي. لکه څنګه چې تاسو پرمختګ کوئ ، تاسو کولی شئ په پورتنۍ / ټیټ یا فشار / کش / پښې روټینونو ویشل شئ ، مګر بنسټیز حرکتونه پاتې دي.

د زړه او وینې د روزنې

د زړه د تنفس وړتیا د اوږد عمر او ورځني انرژي قوي وړاندوینه کونکی دی. د هوايي اساس او انایروبیک ځواک دواړو ته د ښه والي لپاره د ثابت حالت معتدل شدت کار (د چلولو ، سایکل چلولو ، لامبو) د لوړ شدت وقفې روزنې (HIIT) سره ترکیب کړئ. د امریکایی زړه ټولنه په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې اعتدال فعالیت یا 75 دقیقې قوي فعالیت وړاندیز کوي. د زړه د ضربان زونونو یا د احساس شوي هلې ځلې (RPE) په کارولو سره شدت اندازه کړئ.

عملي جوړښت: په اونۍ کې د ثابت حالت د زړه تمرینونو 23 سیشنونه (3060 دقیقې په زون 2 کې ، چیرې چې تاسو لاهم کولی شئ خبرې وکړئ) ، په بیله بیا 12 HIIT سیشنونه (2030 دقیقې د 30 ثانیو سپرینټونو سره تعقیب شوي د 90 ثانیو فعال رغیدو سره). د وخت موثریت لپاره ، HIIT غوره دی ، مګر محتاط اوسئ. په اونۍ کې دوه ځله د ډیری لپاره کافي دی. د HIIT ډیر تمرین کولی شي کورټیسول لوړ کړي او رغونه زیانمن کړي.

انعطاف او خوځښت

د حرکت وړتیا د حرکت بشپړ حد له لارې د یو ګډ حرکت وړتیا د حرکت اغیزمن او د ټپي کیدو مخنیوي لپاره خورا مهم دی. د تمرین دمخه متحرک اوږدول (د پښې سوځیدل ، د هپ حلقې ، د سینې ګړندي) او د تمرین وروسته جامد اوږدول یا سپوم رول کول کولی شي د نسج کیفیت ښه کړي. د ستونزو سیمو لکه هپ ، اوږه او ټوټو لپاره ځانګړي تحرک سیشنونه شامل کړئ.

د 10 دقیقو ورځني تحرک روټین په پام کې ونیسئ چې په لوی درې تمرکز وکړي: د هپ کنج (د پښو ټچ او هپ CARs) ، د اوږه ګرځول (د نل او دیوال سلائډز تار) ، او د ټوټې د پوښ (د ګوتو څخه دیوال ته د ټوټې).

توازن او همغږي

د توازن روزنه د عصبي عضلاتو کنټرول ښه کوي او د راوتلو کمښت کموي، په ځانګړي توګه کله چې موږ عمر لرو. ساده تمرینونه لکه د یو پښې ټینګ، د تلو سره د تګ حرکت، یا د توازن بورډ کارول د تودوخې یا آرامۍ دورو کې مدغم کیدی شي. د ښه همغږي کولو سره د سپورت ځانګړي مهارتونو او ورځني حرکتونو ګټه هم ترلاسه کیږي.

د مثال په توګه: د یو پښو د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره د یو ټوټې سره

درېیم ګام: د فعالیت او رغیدو لپاره د تغذیه غوره کول

تغذیه د محدودیت په اړه نه ده دا د ماشین د تیلو په اړه ده. ستاسو رژیم باید د روزنې غوښتنو او ترمیم پروسو ملاتړ لپاره مناسب انرژي (کالوری) او د ماکرونټریټینټونو مناسب تناسب چمتو کړي.

د خپل معمولي خواړو مصرف د 35 ورځو لپاره د MyFitnessPal یا کرونومټر په څیر یو اپلیکیشن په کارولو سره تعقیب کړئ. دا به ستاسو د لومړني کالوریز او ماکرونریټینټ تناسب څرګند کړي. له هغه ځایه ستاسو د اهدافو پراساس تنظیم کړئ: ساتنه ، د غوړ ضایع کول ، یا د عضلاتو ګټه. د وړو ، دوامداره بدلونونو لپاره هدف ورکړئ. د 200300 کالوري اضافي یا کمښت د تدریجي پرمختګ لپاره کافي دی.

د ماکرونټریټینټ توازن

پروټین د عضلاتو پروټین ترکیب او رغونې لپاره خورا مهم دی. هره ورځ د بدن وزن په کیلوګرام کې 1.62.2 ګرامه وزن ته پام وکړئ ، په خواړو کې توزیع شوي. کاربوہائیډریټونه د لوړ شدت تمرین لپاره لومړني تیلو دي؛ فعال اشخاص د روزنې حجم پورې اړه لري 37 g / kg ته اړتیا لري.

د تمرین تر ۲ ساعتونو وروسته د پروټین مصرف کول د تمرین ترڅنګ د رغیدو د اعظمي کچې لپاره. د تمرین دمخه او د تمرین په جریان کې کاربوهایډریټونه (د ۹۰ دقیقو څخه ډیر وخت لپاره) فعالیت ښه کوي. د تمرین دمخه خواړه چې پروټین او کاربوهایډریټ ترکیب کوي (د بیلګې په توګه ، د یوناني یوګورت سره بیرې) د تمرین دمخه 12 ساعتونه مصرف کیږي اغیزمن دی.

د اوبو د هډراتېشن ستراتیژي

حتی د لږې بې اوښتیدو له امله د ادراکي فعالیت، مزاج او فزیکي فعالیت خرابېږي. د ادرار رنګ څارنه (د خړ رنګ غوره دی) او د سختو سیشنونو دمخه او وروسته خپل وزن وټاکئ ترڅو د مایع ضایع اندازه وشي. د 60 دقیقو یا لوړ حرارت لپاره د تمرین لپاره، د الیکټروایټ ځای په ځای کولو په اړه فکر وکړئ. د هډراتشن شخصي پلان د پسېدې کچې او چاپیریال شرایطو لپاره حساب کوي.

عمومي هدف: نارینه هره ورځ شاوخوا 3.7 لیتره (د خواړو او مایعاتو څخه) ، ښځینه شاوخوا 2.7 لیتره. د تمرین په جریان کې ، هر 15 20 دقیقو کې 200 300 ml ته هدف ولرئ. که تاسو دروند سویټر یاست ، خپل اوبو ته یو څاڅکی مالګه اضافه کړئ یا د الکترولیټ ټابلیټ وکاروئ.

د مایکروټریټینټونو او تکمیلاتو

د مایکرو غذايي موادو لکه اوسپنه، ویټامین D، میګنیزیم او B ویټامینونه د انرژي میټابولیزم او بیرته ترلاسه کولو کې مستقیم رول لوبوي. دا د میوې، سبزیجاتو، غوړ پروټینونو او بشپړ غلاتو سره د بډایه رژیم له لارې ترلاسه کړئ. د تکمیل کولو لپاره باید هدف ولرئ د مثال په توګه، ویټامین D که تاسو د لمر محدود استوګن یاست، یا اوسپنه که چیرې کم وي. پرته له روښانه دلیل پرته تصادفي ضمیمه ډډه وکړئ.

د کموالیو د څیړلو لپاره د وینې پینل په کال کې ترسره کول په پام کې ونیسئ. که ستاسو رژیم ښه راټول شوی وي، نو تاسو احتمالي د ملټي ویټامین اړتیا نلرئ. د کریټین مونوهیدرات (35g / ورځ) او کافئین (13mg د بدن وزن کلوګرام مخکې د تمرین دمخه) د فعالیت د ښه کولو لپاره قوي شواهد ملاتړ کوي. تل د نوي تکمیلاتو پیل کولو دمخه د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره مشوره وکړئ.

څلورم ګام: د فعالیتونو د ښه کولو په توګه د رغونې لومړیتوب ورکړئ

د خوب بنسټ د خوب او ورزش فعالیت ترمنځ مهمه اړیکه په ګوته کوي، ټینګار کوي چې کیفیت لرونکی استراحت د خبرو اترو وړ نه دی.

د رغونې کار څو اړخونه لري: دا خوب، تغذیه، فعال رغونه، د فشار مدیریت، او د رغونې تمرینونه لکه ماساژ یا کمپریشن جامې شامل دي. د روزنې سیشنونو په څیر د خپل مهال ویش کې د رغونې جوړول هم مهم دي. یو عام تېروتنه دا ده چې د آرامۍ ورځې د اختیاري په توګه وګوري.

د خوب کیفیت او اندازه

د خوب د تعقیب وسایل کولی شي د نمونې په پیژندلو کې مرسته وکړي، مګر په هغه تمرکز وکړئ چې تاسو څنګه احساس کوئ نه د شمیرې په اړه د هوساینې پر ځای.

که تاسو د خوب سره مبارزه کوئ، د خوب څخه ۳۰ دقیقې مخکې د wind-down روټین هڅه وکړئ: رڼا کم کړئ، پردې واچوئ، او د آرامۍ تخنیک لکه د عضلاتو پرمختللي آرامۍ یا د بدن سکین مراقبه وکړئ.

فعاله رغونه او د خوځښت کار

په آرامۍ ورځو کې ، سپک حرکت لکه چلول ، ورو سایکل چلول ، یوګا ، یا لامبو د وینې جریان وده کوي او د عضلاتو درد کموي. د سپینو رولینګ او متحرک کش کول کولی شي فشار کم کړي. هدف دا دی چې د زړه د لوړ ضربان شاوخوا 5060% لږ شدت کې فعال پاتې شي ترڅو د ستړیا اضافه کولو پرته د ترمیم اسانه کړي.

د فعاله رغونې سیشنونه جوړ کړئ: 2040 دقیقې د ټیټ شدت حرکت ، وروسته د 1015 دقیقو د سټریګ کولو سره. خپل بدن ته غوږ ونیسئ که تاسو غیر معمولي وزن یا درد احساس کوئ ، اضافي آرامۍ ورځ ونیسئ. د درد پرته ، هیڅ ګټه نه ترلاسه کولو ذهنیت د رغیدو لپاره هیڅ ځای نلري.

د پاملرنې او فشار کمول

د فشار د مخنیوي فشار د کورټیزول لوړوي، کوم چې د رغیدو زیانمنونکی دی او د ډیر تمرین لامل کیدی شي. د فشار مدیریت تخنیکونه لکه ژور تنفس (4-7-8 میتود) ، پرمختللي عضلاتي آرامۍ ، یا هره ورځ د مننه تمرین شامل کړئ. حتی پنځه دقیقې ذهن تکیه کولی شي خپلواکه اعصاب سیسټم د آرام او هضم حالت ته واړوي.

د تمرین ترڅنګ د خپل فشار کچه تعقیب کړئ. که تاسو د خوب ضعیف ، ټیټ انرژي او ډیری ناروغیو نمونې وګورئ ، نو دا ممکن د ډیر تمرین سندرم نښه وي. د 12 اونیو لپاره د تمرین شدت او حجم څخه لرې کړئ او د رغیدو تمرکز وکړئ. د زړه د ضربان بدلون (HRV) د هدف په توګه وکاروئ.

پنځم ګام: د رواني روغتیا تمرینونه د مقاومت او تمرکز لپاره مدغم کړئ

د ذهني مقاومت تاسو ته اجازه درکوي چې د نا آرامۍ له لارې فشار راوړي ، د فشار لاندې تمرکز وساتئ ، او د ناکامي څخه بیرته راشي. د امریکایی رواني ټولنې د مقاومت د جوړولو لپاره سرچینې وړاندیز کوي چې د روزنې لپاره پلي کیدی شي.

د هدف لیدل: د بریالي لفټ ، ریس یا لوبې تمرین کول د عصبي لارو لومړیتوب ورکوي او باور رامینځته کوي. د هر تمرین دمخه 25 دقیقې مصرف کړئ ترڅو ستاسو د اصلي لفټونو لپاره کلیدي تخنیکي نښې لیدل. د مثبت ځان خبرې کول د منفي داخلي ډیالوګ سره مخ کیږي. زه دا نشي کولی. زه چمتو او وړ یم.

د ورزش په وخت کې د زړه د ضربان کمول او د فشار د زياتوالي په برخه کې د تمرین د ترسره کولو لپاره د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت کې د تمرین د وخت په وخت کې د تمرین د وخت کې د وخت په وخت کې د

شپږمه مرحله: د سمارټ چمتوالي او د بدن په اړه پوهاوي له لارې د ټپونو مخنیوی وکړئ

د ټپیانو د پرمختګ د خنډونو او د اوږدې مودې پایلو لري. مخنیوی فعال دی، نه غبرګون. کلیدي تمرینونه شامل دي د تودوخې بشپړ (1015 دقیقې متحرک حرکت) ، د بار لاندې سم تخنیک (د لوړ مهارت لرونکي لفټونو لپاره د کوچ استخدام کولو په اړه فکر وکړئ) ، او د درد سیګنالونو ته درناوی. د درد څخه مخنیوی وکړئ ، هیڅ ګټه نه ترلاسه کړئ ذهنیت د عضلاتو ناراحتي او د ګډو یا تیز درد ترمنځ توپیر وکړئ.

د فلټ: 0 د مخکیني تمرینونو په واسطه د زیان رسونکي برخو لکه د روټر دستکۍ ، ګلوټس ، او کور د عام ټپونو مخنیوی کولی شي. د مثال په توګه ، د مخ کش او بهرني گردشونه د اوږو ساتنه کوي؛ د ګلوټ پلونه او د شال پوټکي د کمر او ټیټ شا ساتنه کوي؛ او مړه کیسه او د مرغیو سپي اصلي ثبات رامینځته کوي. د دې 23 سیټونه د خپل تودوخې یا رخصتۍ ورځو په توګه ترسره کړئ.

د کراس ټرینینګ د فشار د مختلف حرکتونو په ویشلو سره ډیر مصرف کموي. د مثال په توګه ، دوښتونکي کولی شي د سوځولو یا بایسکل چلولو څخه ګټه پورته کړي ترڅو مفاصل خلاص کړي پداسې حال کې چې د زړه او وینې تناسب ساتي. که تاسو د څو ورځو څخه ډیر دوام لرونکي نګل احساس کوئ ، نو دا په جدي ډول واخلئ. استراحت ، یخ ، او د خرابولو حرکت بدل کړئ. که درد له دوه اونیو څخه ډیر دوام وکړي ، مخکې لدې چې دا مزمن شي ، د فزیکي درملونکي یا سپورت درملنې مسلکي څخه لارښوونه وغواړئ.

د خپل بدن د لومړنیو خبرداری نښو ته پاملرنه وکړئ: د بې ساري ټینګښت، د حرکت کموالی، یا د دې احساس چې یو څه off دی. دا اکثرا د ټپونو مخکښ دي. د حرکت کار، ماساژ درملنې یا د بار د لنډمهاله کمولو سره د دوی سره د ژغورلو په وخت سره معامله کول کولی شي د میاشتو لپاره د ضایع شوي روزنې وخت خوندي کړي.

۷مه ګام: د پرمختګونو په اړه څارنه وکړئ او له وخت څخه تر وخت خپل معمولونه بیا وڅیړئ

د تمرین د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د ثبتولو لپاره د روزنې د روزنې د ثبت کولو لپاره د روزنې د روزنې د ثبت کولو لپاره د روزنې د روزنې د نیټې د ساتلو لپاره د روزنې د روزنې د نیټې لپاره د روزنې لپاره د روزنې د نیټې لپاره د روزنې لپاره د روزنې

د خپل معلوماتو هر 46 اونۍ بیاکتنه وکړئ. ایا تاسو د خپل SMART اهدافو په لور پرمختګ کوئ؟ ایا کوم معیارونه ښکته روان دي (د بیلګې په توګه د خوب کیفیت کمیدل ، ستړیا زیاتوالی) ؟ د روزنې حجم ، شدت یا د رغیدو ستراتیژیو مطابق تنظیم کړئ. د ژوند شرایط سفر ، ناروغي ، کاري فشار ممکن لنډمهاله تعدیلونه ته اړتیا ولري. هدف کامل نه دی مګر دوامداره پرمختګ.

کله چې تاسو په لوړې کچې کې یاست ، په پام کې ونیسئ چې یو متغیر په یو وخت کې بدل کړئ: د خوب 30 دقیقې زیات کړئ ، د کالوری مصرف تنظیم کړئ ، د HIIT یو سیشن د ثابت حالت لپاره بدل کړئ ، یا اضافي آرامۍ ورځ ونیسئ. د بل بدلون کولو دمخه دوه اونۍ انتظار وکړئ؛ هر تنظیم کولو ته وخت ورکړئ. د ثبوت پراساس د برنامه کولو مشورې لپاره د ملي ځواک او حالت تنظیم کولو اتحادیې سرچینې وکاروئ.

وروستۍ فکرونه: د ژوندانه د فعالیت تمرین جوړول

د شخصي شوي فعالیت روغتیا روټین یو واحد سایټ نه دی چې ټول سره سمون ولري؛ دا یو ژوندۍ تمرین دی چې ستاسو سره وده کوي. د انفرادي تغیراتو درناوی کولو سره ، د ثبوت پراساس ستراتیژیو تعقیبولو سره ، او د ارزونې او تنظیم کولو بیرته ستنیدونکي لوپ ساتلو سره ، تاسو یو داسې سیسټم رامینځته کوئ چې د لوړ فعالیت او دوامداره روغتیا دواړو ملاتړ کوي. نن ورځ د یو کوچني بدلون سره پیل کړئ یو ښه تودوخه ، ډیر دوامداره خوب ، یو واحد SMART هدف او له هغه ځایه جوړ کړئ. په اونیو او میاشتو کې ، دا کوچني ګامونه د بدلون په پایله کې پایله لري.

د پرمختګ دښمن په توګه د پرمختګ په اړه فکر وکړئ. په ځینو اونیو کې تاسو به هر تمرین ته ورسیږئ، په بشپړ ډول خوب وکړئ او ښه خواړه وخورئ. دا نورمال دی. کلیدي دا ده چې بې له جرم څخه بیرته په لاره کې راشي. د فعالیت روغتیا د ماراتن دی، نه سپرینټ. ستاسو روټین باید دومره انعطاف منونکی وي چې د ژوند غوښتنې پوره کړي پداسې حال کې چې تاسو د خپل اوږد مهاله لید لپاره مسؤل ساتي. د خوب، تغذیه، د فشار مدیریت او دوامداره حرکت اساساتو ته پاملرنه وکړئ او ستاسو فعالیت به تعقیب شي.