په ورزشکارانو او لوبغاړو کې د تغذیې د کمښت نښې پوهیدل

د ورزشکارانو او لوبغاړو لپاره ، د لوړې کچې محصول او ټیټو پایلو ترمنځ حاشیه اکثرا د یو څو نامعلومو فاکتورونو پورې اړه لري. آرام ، رغونه ، روزنې بار ، او رواني چمتوالي په منظم ډول حل کیږي ، مګر د مایکروټریټینټ وضعیت خاموش نفوذ اکثرا له اندازې څخه کم ارزول کیږي. د تغذیه کمښتونه د ډراماتیک طریقه سره ځان نه اعلانوي؛ دوی د راټول شوي ، ظریف خرابیدو له لارې فعالیتونه خرابوي. سپریټر ممکن په وروستي لسو متره کې off احساس وکړي ، ویولینس ممکن د ګوتو پایښت سره مبارزه وکړي ، نڅاګر ممکن د ګوتو تکرار شوي ټکرونه ومومي. دا سیګنالونه تصادفي ندي - دوی فزیولوژیکي ویسپرونه دي چې کله چې هیرل کیږي ، ډیر غږیږي او ضعیف کیږي. د کیریټي کمښتونو درک کول او لوبغاړي د دوی د کار نښې د وختي نښې درکوي د ستړیا ، ناروغۍ یا مزمنې فصل یا زیان څخه دمخه مداخله

ولې د ورزشکارانو او لوبغاړو لپاره د خوړو کمښت مهم دی

د لوړ فعالیت لرونکي بدن میټابولیک ماشین د ویټامینونو او معدنیاتو په دقیق توازن کې پرمخ ځي. ورزشکاران او لوبغاړي خپل سیسټمونه د غیر معمولي غوښتنو په توګه ګوري: د اکسیجن مصرف زیاتول ، د سورې وینې حجرو لوړه تبادله ، د اکسیداتیو فشار زیاتول ، د ژړا ضایع کول ، او د نسجونو چټکتیا. دا غوښتنې د ډیری مغذي توکو اړتیا زیاتوي چې د عمومي نفوس څخه ډیر وي. مګر حتی هڅول شوي اشخاص کولی شي د محدود خواړو نمونې ، د سفر مهال ویش ، د معدې ادویه حشراتو ستونزې ، یا د دې په اړه د پوهاوي نشتوالي له امله کم شي. په یو واحد مایکرو تغذیه کې کمښت کولی شي د انرژي تولید ، د عضلاتو انقباض ، سیګنال ، مزاج ، او د ادبي فعالیت تمرکز خنډونه رامینځته کړي. کله چې د بدن د هرې ستونزې ملاتړ کوي. د تغذیه پایله د اغیزو څخه کم وي؛ د معافیت او هڅونې حده هم د حد څخه کم وي

په ورزشکارانو کې د تغذیې عام کمښتونه

په داسې حال کې چې د مناسبو شرایطو لاندې هر غذايي موادو کمښت رامنځته کیدی شي، په ورزش او هنرونو کې د درملنې په برخه کې څو نیمګړتیاوې په وار وار څرګندیږي.

د اوسپنې کمښت

اوسپنه د اکسیجن رسولو د ستونزې مرکز دی. دا په سورو وینې حجرو کې د هیموګلوبین او په عضلاتو کې میوګلوبین هسته جوړوي. د کافي اوسپنې پرته ، وینه کولی شي لږ اکسیجن وړي ، او عضلات د دوامداره فعالیت لپاره لږ اکسیجن ذخیره لري. ښځینه ورزشکاران ، د مقاومت ورزشکاران ، او هغه څوک چې د نباتاتو یا ویګان رژیم تعقیبوي د لوړ خطر سره مخ دي. لومړني نښې په پښو کې د وزن احساس ، د اعتدال تمرین په جریان کې د تنفس غیر معمولي کمښت ، او د مناسب خوب وروسته هم د انرژي دوامداره نشتوالی شامل دي. د اوسپنې کمښت کولی شي د وینې کمښت ته وده ورکړي ، مګر د فلټ: 0 حتی غیر انیمیک اوسپنې کمښت د مقاومت فعالیت خرابوي.

د ویټامین D کمښت

د ویټامین D د یو هورمون په څیر کار کوي، د کلسیم جذب، معافیت تنظیم او د عضلاتو پروټین ترکیب اغیزه کوي. ورزشکاران چې په کور کې تمرین کوي، په شمالي عرض البلد کې ژوند کوي، یا په دوامداره توګه د لمر محافظت کاروي حساس دي. د هډوکو د فشار ټپي کیدل، د فشار ماتې، او د پورتنۍ تنفسي لارې د تکرار ناروغۍ د کم ویټامین D حالت نښه کوي. سربیره پردې، د ویټامین D ریسیپټرونه په عضلاتو نسج کې شتون لري، او د کموالي سره د عضلاتو ځواک او د ځواک تولید کم شوی.

د کلسیم کمښت

کلسیم د هډوکو د کثافت لپاره مهم دی ، مګر د عضلاتو په انقباض کې یې رول هم ورته مهم دی. کله چې د رژیم کلسیم ټیټ وي ، بدن د وینې کچې ساتلو لپاره د هډوکو پلورنځیو څخه پور اخلي ، د وخت په تیریدو سره هډوکي کمزوري کوي. په سپورتونو کې سپورت کونکي چې د لوړې اغیزې یا وزن لرونکي بارونه لري لکه جمناستیک ، چلول ، او رقص د فشار ماتو لپاره خورا زیانمن دي که د کلسیم مصرف ناکافي وي. د شپې عضلاتي گرفتونه هم د ټیټ کلسیم یا میګنیزیم عدم توازن نښه کیدی شي.

د مګنیزیم کمښت

مګنیزیم د 300 څخه ډیر انزیمیاتیک عکس العملونو کې برخه اخلي ، پشمول د ATP تولید - د حجرو لومړنۍ انرژي ارزښت. دا د انقباض وروسته د عضلاتو آرامۍ هم اداره کوي. د مګنیزیم کم مقدار د شپې د پښو د کڅوړو ، د سترګو ټکان ، د عضلاتو عمومي ضعف ، او د خوب ضعیف کیفیت سره تړاو لري. د مګنیزیم د ژړا ضایع کول د اوږدې مودې ، شدید تمرین په جریان کې د پام وړ کیدی شي ، کوم چې ورزشکاران چې په ګرم چاپیریال کې تمرین کوي د ختمیدو لپاره خورا حساس کوي.

د ویټامین B12 کمښت

ویټامین B12 د سورې وینې حجرو جوړښت ، عصبي فعالیت ، او د DNA ترکیب لپاره لازمي دی. دا په طبیعي ډول یوازې د څارویو محصولاتو کې موندل کیږي ، چې ویګان او نباتاتیان یې د لوړ خطر سره مخ کوي. حتی هرڅه خورونکي کولی شي د بی 12 کمښت رامینځته کړي د مایابسرپشن شرایطو له امله (د بیلګې په توګه ، د فلټ: 0) هلیکوباکټر پایلیري انفیکشن ، یا د پروټون پمپ مخنیویو کارولو). لومړني نښې په لاسونو یا پښو کې د ټوټو ، توازن ستونزې ، د حافظې کمښت ، او د ګګګګي سر احساس.

د زنک کمښت

زنک د معافیت د فعالیت، د زخمونو د درملنې او د پروټین ترکیب لپاره یو ځواک دی. ورزشکاران چې د کالوریو ډیر تمرین یا محدودوي اکثرا د زنک کچه ټیټه ښیې. نښې په شمول د ډیری سړې وینې، د ټوټو یا ځپلو ورو درملنه، د ګوتو پر سپینو ټوټو، او د خوند یا بوی احساس کموي. زنک د ټیسټورسټون میټابولیزم هم ملاتړ کوي، نو د ټیټ کچې نارینه ورزشکاران ممکن د ځواک کمښت او لیبیډو تجربه کړي.

د الکترولیتونو بې توازن

د سوډیم، پوټاشیم او کلورایډ په پسېدو کې له لاسه ورکول کیږي او د مایع توازن، د اعصابو لیږد او د عضلاتو انقباض ساتلو لپاره باید ځای په ځای شي. د ساده اوبو پرته د الیکټرویلټونو څښلو څخه د اوبو نشریت کولی شي د وینې سوډیم تخفیف کړي، چې د هیپوناتریمیا لامل کیږي. یو خطرناک حالت چې د غږی ، ګډوډۍ او په سختو مواردو کې ، سیولونه لامل کیږي. ډیر عام ، د پوټاشیم یا سوډیم کم د عضلاتو ضعیفیت ، کڅوړې او په تودوخه کې د هڅوړې ساتلو وړتیا په توګه څرګندیږي.

د اومیګا ۳ غوړ اسیدونو کمښت

که څه هم د کلینیکي معنی کې د کمښت کلاسیک نه دی، ډیری ورزشکاران د EPA او DHA، د اوږدې لړۍ اومیګا - 3 غوړ چې په غوړ کب کې موندل کیږي کافي مصرف نلري. دا غوړ د سوزش کموي، د ګډو روغتیا ملاتړ کوي او د ادراکي فعالیت سره مرسته کوي. کمښتونه کولی شي د تمریناتو څخه د اوږدې مودې بیرته راګرځیدو، د ګډو دوامداره سختۍ او د پیچلي روزنې یا تمریناتو په جریان کې د تمرکز ستونزې کې مرسته وکړي.

د غذايي نشتوالي نښې وپیژني

د بدن د ډیری سیسټمونو له لارې د اضطراب سیګنالونه لیږي. د دې سیګنالونو ته حساسیت کول د دې پرځای چې دا د خراب ورځې په توګه رد کړي یو مهارت دی چې لوړ فعالیت لرونکي کولی شي وده وکړي. لاندې لیست شوي عامې نښې دي چې ډیری وختونه د مغذي موادو کمښت سره تړاو لري.

د اوسپنې، ویټامین B12، فولایټ، ویټامین D، او میګنیشیم کمښتونه ټول د انرژي میټابولیزم خرابوي. که چیرې د خوب او خوب حفظ الصحې توان بیرته ترلاسه نکړي، د وینې پینل تضمین کیږي.
د عضلاتو کمزوري یا ټوټې: ټوټې ممکن د میګنیزیم ، کلسیم ، پوټاشیم ، یا سوډیم ضایع کیدو ته اشاره وکړي. کمزوری ، په ځانګړي توګه په پښو کې ، ډیری وختونه ټیټ اوسپنې یا ویټامین D ته اشاره کوي.
د فټامین D، زنک او ویټامین C د معافیت د فعالیت لپاره مهم دي. یو ورزشکار چې هر سړې هوا نیسي ممکن په یو یا ډیرو کې کمښت ولري.
د فلټ: 0 د کمو تمرکز او مزاج بدلونونه: فلټ: 1 B ویټامینونه (په ځانګړي توګه B12 ، B6 او فولایټ) د نیوروټرانسمیټر ترکیب اغیزه کوي. د اوسپنې کمښت هم دماغ ته د اکسیجن رسولو محدودولو سره ادراکي فعالیت کموي. د مغز غصب ، د دماغ دوبۍ ، او غیر ځانګړې بدبیني ممکن تغذیه لرونکي وي.
د ژبې د سوځیدو یا درد ، د خولې زخمونه ، د خولې په کونجونو کې درزونه: [FLT: 1] دا شفاهي نښې د اوسپنې ، B ویټامین ، او زنک کمښتونو لپاره کلاسیک دي. د ژبې سوځیدنه (ګلوسیټس) او زاویې کیلیټیس په اسانۍ سره لیدل کیږي.
د هډوکو درد یا مکرر ټپونه: د فشار ماتې ، د شین ټوټې ، او عمومي هډوکي حساسیت باید د ویټامین D ، کلسیم ، او میګنیزیم حالت ارزونه پیل کړي. په ښځینه ورزشکارانو کې ، د ښځینه ورزشکار درېیمه برخه (د انرژي ټیټ شتون ، د حیض اختلال ، د هډوکو ټیټ کثافت) ډیری وختونه دا نیمګړتیاوې شاملوي.
د پوستکي وچ، د سر ټوټې یا د ویښتو له لاسه ورکول: فلیټ: 1 ضروري غوړ اسیدونه، زنک، بیوټین او پروټین د نسج بشپړتیا لپاره ساختماني بلاکونه دي. د شدید روزنې وروسته ویښتو له لاسه ورکول ممکن د لنډمهاله نیمګړتیا منعکس کړي، مګر دوامداره بدلونونه د تحقیق غوښتنه کوي.

دا مهمه ده چې یوازې د نښو پر بنسټ ځان تشخیص نه کړئ. د دې نښو ډیری نښانې د ډیر تمرین سنډروم ، ناروغۍ یا رواني فشار سره یوځای کیږي. په هرصورت ، که نښانې د معمولي روزنې او رژیم څخه دوه اونۍ وروسته دوام ولري ، د لابراتوار ازموینې لپاره د سپورت درملو مسلکي سره مشوره کول د احتیاط راتلونکی ګام دی.

د تغذیې د کمښتونو د حل څرنګوالی

د کمښت د حل لپاره د یو واحد اندازه د ټولو لپاره مناسب ضمیمه اړتیا نلري. دا لاره باید هدف لرونکې ، د ثبوت پر بنسټ او شخصي وي.

د وینې ازموینې په اړه تکیه وکړئ ، نه اټکل. یو لومړنی پینل باید د وینې بشپړ شمیر (CBC) ، فرریتین ، ویټامین D (25-هایډروکسی) ، ویټامین B12 ، فولیټ ، میګنیشیم (په غوره توګه د وینې د سورې حجرو میګنیشیم چې ډیر دقیق دی) ، زنک ، او د بریښنا ایښودونکو په ګډون د میټابولیک جامع پینل شامل وي. د فعالیت ځانګړي لید لپاره ، د سپورت رژیم څارونکی ممکن د سوزش نښه کونکي لکه hs-CRP یا اومیګا 3 شاخص هم امر کړي.
د خوړو لومړیتوب لومړی: فلټ: 1 بشپړ خواړه په پیچلي ماتریکسونو کې تغذیه کوي چې جذب او کارولو ته وده ورکوي. د مثال په توګه ، د سور غوښې څخه د هیم اوسپنې د نباتاتو څخه د غیر هیم اوسپنې په پرتله خورا لوړه کچه جذب کیږي. د ویټامین C (د بیلګې په توګه ، د زنګونو مرچ ، سیټرو) سره د اوسپنې سرچینې جوړه کړئ ترڅو د غیر هیم جذب لوړ کړي. په اونۍ کې دوه ځله د اومیګا - 3 لپاره غوړ کب شامل کړئ ، د میګنیشیم لپاره د پا leavesو شنه ، او د بشپړ غوړ شیدو یا د کلسیم لپاره پیاوړي بدیلونه.
فلټ: 0 د اضافي موادو په ستراتیژیک ډول کارول کله چې یوازې رژیم نشي کولی د ژمي میاشتو کې د ویټامین D یا B12 سره د ویګانانو لپاره د کیفیت ضمیمه اغیزمنه وي. د دریمې ډلې ازمول شوي برانډونه غوره کړئ (USP ، NSF تصدیق شوی سپورت) د ککړیو او منع شوي موادو مخنیوي لپاره. د اوسپنې ضمیمه باید په احتیاط سره وڅیړل شي او یوازې د ټیټ حالت تایید وروسته ، ځکه چې اضافي اوسپنه کولی شي اکسیډیټي زیان لامل شي.
د الیکټرولیټونو سره هایډریټ: د 60 دقیقو یا ګرم چاپیریال کې د روزنې سیشنونو لپاره ، د سوډیم ، پوټاشیم ، او میګنیزیم لرونکي مایعات وڅښئ. سوداګریز سپورت څښاک یا کورني مخلوطونه (د بیلګې په توګه ، اوبه ، د لیمو جوس ، مالګه ، د شاتو ټچ) ښه کار کوي. یوازې په ساده اوبو تکیه کولو څخه مخنیوی وکړئ.
د بدلونونو پلي کولو وروسته ، څارنه وکړئ چې څنګه نښې د څلور څخه تر شپږو اونیو پورې وده کوي. د عادي کیدو تایید لپاره د کمښت نښې نښې بیا ازموینه وکړئ. ډیری ورزشکاران ګړندي ښه والی احساس کوي کله چې د اوسپنې یا ویټامین D کچه د فعالیت لپاره مطلوب حد ته ورسیږي (ځینې وختونه د عمومي نفوس حوالې حد څخه لوړ).
کله چې اړین وي د روزنې بار تنظیم کړئ:FLT:1]] د شدیدو نیمګړتیاوو لپاره ممکن د حجم یا شدت لنډمهاله کمول اړین وي ترڅو بدن د ډیر فشار پرته رغیدو ته اجازه ورکړي. دا د ضعف نښه نده مګر د رغیدو ستراتیژیک حرکت دی چې زیان مخه نیسي او رغونه ګړندي کوي.

د تغذیې د کمښت مخه نیول

د مخنیوي فعاله د فعاله اصلاح کولو په پرتله خورا اغیزمن دی. لاندې عادتونه د تغذیې اساس جوړوي چې په اوږد مهال کې د کمښت خطر کموي.

د تمرین مرحلو په توګه د تغذیه کثافت د دورې: د لوړې حجم یا لوړ شدت بلاکونو په جریان کې ، د اوسپنې بډایه خواړو ، B ویټامینونو او انټي اکسیدینټونو مصرف زیات کړئ. د رغیدو په اونیو کې ، د رغونې ملاتړ لپاره د سوزش ضد غوړ او میګنیشیم بډایه خواړو باندې ټینګار وکړئ.
په ورځ کې د سبزیجاتو او مېوو د باران قوس قوس شامل کړئ: Flt: 1 مختلف رنګونه مختلف فیتو کیمیاوي مواد او مایکروټرینټینټ پروفایلونه نمایندګي کوي. لږترلږه پنځه برخې ته موخه ونیسئ ، په تیاره پا leavesو شنه ، سور او نارنجي سبزیجاتو او بیرو تمرکز وکړئ.
د اوسپنې خواړو سره د ویټامین C شامل کړئ: فلټ: 1 د سپینچ سلادونو کې د لیمو فشار اضافه کړئ ، یا د اوسپنې سره د غښتلي اوټم سره د سټراټبریو خواړه وخورئ. دا ساده جوړه کول کولی شي د غیر هیم اوسپنې جذب تر شپږ ځله زیات کړي.
د لمر د نيمه تر دريځ دقیقې لمر په لمر کې د لمر د ساتلو لپاره په اونۍ کې څو ځله د لمر د ساتلو وړ وي. په شمالي اقلیم کې یا د کور دننه روزنې روټین سره باید د 1,0002,000 IU / ورځ سره بشپړ شي ، د طبي څار لاندې لوړې دوزونو سره.
د غوړ له لاسه ورکولو په اړه د هډراتشن او الیکټروالیټونو پلان: د تمرین دمخه او وروسته ځان وزن کړئ ترڅو د مایع ضایع اندازه کړئ. د هر پونډ له لاسه ورکولو لپاره ، د 1624 اونس مایع مصرف کړئ چې الیکټروالیټونه لري. دا د بې وسلې او الیکټروالیټ کمیدو دواړو مخنیوي کوي.
د خواړو د څیړنې لپاره د فلیټ: 1 سره د هر کال خونې پینل د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د څیړنې لپاره د وینې د وینې د څیړنې لپاره د وینې د وینې د څیړنې لپاره د وینې لپاره د وینې د وینې د وینې د وینې د وینې لپاره د وینې د وینې د وینې لپاره د وینې د وینې لپاره د وینې د وینې د وینې د وینې لپاره د وینې د و
د رژیم ځانګړي خطرونه: نباتات کونکي او ویګان باید د اوسپنې ، زنک ، ویټامین B12 ، کلسیم ، او یودین ته اضافي پاملرنه وکړي. د میندوارۍ ورزشکارانو ته ډیر اوسپنې ته اړتیا ده. د ماسټر ورزشکارانو (د 40+ عمر) د B12 او ویټامین D جذب کم کړی دی. د دې فاکتورونو سره سمون خورا مهم دی.

د بېلابېلو ورزشکارانو او لوبغاړو لپاره ځانګړې پاملرنې

د زغم لوبغاړي

د سپوږمۍ د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څښاک د څ

د ځواک او ځواک ورزشکاران

د ټیسټورسټون تولید او د عضلاتو د آرامۍ لپاره زنک او میګنیزیم کلیدي دي. د هډوکو، د کدو تخمونو او تور چاکلیټ عالي سرچینې دي. کلسیم د هډوکو کثافت لپاره هم مهم دی.

د رقص او ورزشکارانو لوبې

د ورزشکارانو د ښځینه ورزشکارانو دریمه ډله د کمو انرژۍ شتون، امینوریا او د هډوکو کم کثافت سره مخامخ ده. اوسپنه، کلسیم، ویټامین D او زنک معمولا کم دي. د ناستې او روزنې وروسته تغذیه کولو لپاره د غیر تعادل لاره کولی شي د انرژي او تغذیه مصرف ثبات کړي.

موسیقیدان او سندرغاړي

د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ د غږ

وروستي فکرونه

د تغذیې کمښتونه د ناکامۍ نه ديدوی د لوړ فزیکي غوښتنې وړاندوینه وړ پایله ده چې د نا کامل رژیم عادتونو سره یوځای کیږي. ترټولو بریالي ورزشکاران او ترسره کونکي خپل تغذیه د ورته نظم سره درملنه کوي چې دوی تخنیک او روزنې ته پلي کوي. دوی خپل بدن ته غوږ نیسي ، د نښې نښې څرګندیدو پرمهال معموم معلومات لټوي ، او د ویرې پرځای د دقت سره خپل مصرف تنظیموي. دلته تشریح شوي نښې په پوهیدو او د ختمیدو مخنیوي لپاره فعال ګامونو په اخیستلو سره ، تاسو کولی شئ انرژي وساتئ ، تمرکز تیز کړئ ، د رغیدو ګړندی کړئ ، او په نهایت کې خپل ریښتیني ظرفیت ته وده ورکړئ. د سپورت ډایټیسټ یا د ورزشکار روغتیا سره اشناوال ډاکټر سره ملګرتیا یو له غوره پانګوونو څخه دی چې تاسو کولی شئ په خپل اوږد عمر او غوره والي کې ترسره کړئ.