د ورزش د پرمختګ یوه مهمه برخه ده، خو د تمرین د زیاتوالي او د تخریب وړ تمرین تر منځ یوه لاین شتون لري. کله چې د تمرین حجم، شدت او یا هم د تمرینونو فریکوینسي ستاسو د بدن د رغیدو وړتیا څخه په دوامداره توګه زیات وي، نو پایلې کولی شي برعکس وي: د فعالیت د ټپه، مزمن ستړیا، ټپي کیدل، او حتی د هورمونل اختلال. د لومړنیو خبرداری نښې پیژندل او د روزنې د تګلار جوړول چې رغیدو ته لومړیتوب ورکوي د اوږدې مودې روغتیا او دوامداره لاسته راوړنو لپاره اړین دي. دا لارښود د ډیر روزنې تر شا میکانیزمونه، د هغې تر ټولو عامې نښې او د ثبوتونو پر بنسټ ستراتیژیو ته کتنه کوي ترڅو له خپلو اهدافو څخه پرته له دې څخه مخنیوی وکړي.

د فزیولوژی پوهاوی

د اوور ټرینګ سنډروم (OTS) د اوږدې مودې ستړیا او کم فعالیت حالت دی چې د روزنې او غیر روزنې فشار له امله راټول شوی. دا د عادي عضلاتو درد یا شدید ستړیا څخه توپیر لري چې د آرامۍ ورځې وروسته حل کیږي. OTS د خودمختار اعصاب سیسټم اختلال ، د اندوکرین عدم توازن ، او معافیت ځپلو شاملوي.

په خپل اصلي برخه کې ، ډیر روزنه هغه وخت پیښیږي کله چې د بدن د فشار ځواب په دوامداره توګه فعال پاتې شي. د هیپټالاموس - هیپټایټري - اډرینال (HPA) محور ، کوم چې کورټیسول او نور فشار هورمونونه اداره کوي ، بې نظم کیږي. د کورټیسول کچه ممکن لوړه پاتې شي ، د نسج ترمیم ، خوب کیفیت او معافیت فعالیت خرابوي. په ورته وخت کې ، د خواخوږۍ عصبي سیسټم (جګړه یا الوتنه) تسلط لري ، د آرامۍ زړه ضربان او د وینې فشار لوړوي. د وخت په تیریدو سره ، د روزنې محرکونو سره د تطابق کولو لپاره د بدن وړتیا کمېږي ، چې د لوړې کچې یا فعالیت کمیدو لامل کیږي.

دا ګټور دی چې د فعال اضافي تر لاسه کولو څخه توپیر وکړو.فعال اضافي تر لاسه کول د تمرین بار لنډمهاله ، قصدي زیاتوالی دی چې د بیرته راستنیدو پلان شوي مودې سره تعقیب کیږي. دا واقعیا کولی شي د supercompensation او ښه فعالیت هڅوي. د دې برعکس ، ډیر تمرین د نا مناسب مرحلې دی چیرې چې بیرته راستنیدل ناکافي دي ، او فعالیت د کم شوي روزنې سره سره سره کمیدو ته دوام ورکوي. د دواړو ترمینځ کرښه پټه ده؛ ډیری ورزشکاران په ناڅاپي ډول یې تیریږي.

د ډېر روزنې مهم نښې او نښې

د ډېر روزنې په لړ کې څرګندېږي. د لومړنیو شاخصونو په پېژندلو کې د چټک بیا پیل او د میاشتو د بیارغونې ترمنځ توپیر لیدل کیدی شي.

د بدن نښې

  • د تمرین لپاره انرژي ممکن له منځه ولاړه شي ، او ورځني کارونه د بار وړ احساس کوي.
  • د عضلاتو اوږد درد: د سخت تمرین وروسته د عضلاتو درد معمولا په 4872 ساعتونو کې کم کیږي. د ډیر روزنې په جریان کې ، درد د ورځو لپاره دوام لري یا د راتلونکو ناستو سره خراب کیږي.
  • د آرامۍ د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه کچه: د زړه د نرخ لوړه کچه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د نرخ لوړه: د زړه د وزن لوړه: د زړه د وزن لوړه: د زړه د وزن لوړه: د زړه د وزن لوړه: د وزن د وزن د وزن د وزن د وزن د کمولو لپاره د وزن د کمښت د کمښت د کمښت د
  • د مدافعتی فعالیت کمیدل تاسو د سړې، پورتنۍ تنفسي ناروغیو او نورو ناروغیو ته ډیر حساس کوي. زخمونه هم کولی شي ورو سړی شي.
  • د خواخوږۍ یا وزن بدلون: ځینې خلک د خواخوږۍ له لاسه ورکولو تجربه کوي ، چې د ناڅاپي وزن له لاسه ورکولو لامل کیږي. نور ممکن د هورمونل بدلونونو له امله د کاربوهایډریټونو غوښه ولري او ډیر وخوري.
  • د خوب اختلالات: د خوب خوب، ډیری وختونو کې د خوب کولو یا د خوب وروسته د خوب احساس کول ستونزمن دي. د کورټیزول لوړه کچه او د میلاټونین تولید بدلون د خوب جوړښت سره مداخله کوي.
  • د ټپي کیدو خطر زیات: [FLT: 1] تکرار شوي مایکرو ټراوما ، د عصبي عضلاتو ضعیف همغږۍ ، او د نسج مقاومت کمول د فشار ، فشار ماتو او تنډینوپاتیو احتمال لوړوي.

ذهني او احساساتي نښې

  • د غوسه کول او د مزاج بدلونونه: د کوچني ناراضۍ له امله غیر متناسب عکس العملونه رامینځته کیږي. د روزنې لپاره عموما منفي لید یا لیوالتیا نشتوالی رامینځته کیدی شي.
  • د تمریناتو سیشنونه چې یوځل انرژي لرونکي وو اوس د کار په څیر احساس کوي. تاسو ممکن د تمریناتو څخه ویره ولرئ یا د دوی څخه د تېښته لپاره عذرونه ومومئ.
  • د ډپریشن او اضطراب: د ډیر روزنې له امله مزمن فشار کولی شي د نیوروټرانسمیټر توازن بدل کړي ، چې د فشار یا لوړ اضطراب نښې نښانې لامل کیږي.
  • د تمرکز نشتوالی: د فکري دوبۍ، په کار یا روزنې کې د تمرکز ستونزې او د تصمیم نیولو کمزوري ډیری وختونه راپور شوي.

د فعالیت نښې

  • د فعالیت کمیدل: تاسو نشئ کولی د روزنې حجم ساتلو یا حتی لوړولو سره سره د مخکې په څیر ډیر پورته کړئ ، ګړندي پرمخ وړي ، یا هڅې دوام ورکړئ.
  • د ټیکنالوژۍ مهارتونه زیانمن کیږي ، او تاسو ممکن د پیچلي حرکتونو په جریان کې off احساس وکړئ. د عکس العمل وخت ورو کیږي.
  • د چاودنې وړتیا له لاسه ورکول: فلټ: 1 د بریښنا او سرعت اعظمي کمښت ، په ځانګړي توګه د ځواک او ځواک ورزشکارانو کې.
  • د سیټونو یا وقفې ترمنځ ځنډول شوی رغونه: د تمرین وروسته د زړه ضربان لوړ پاتې کیږي ، او تاسو د راتلونکي هڅې لپاره چمتو احساس کولو لپاره اوږد استراحت ته اړتیا لرئ.

ولې ډیر روزنه کیږي: عام لاملونه او د خطر عوامل

د ډیر روزنې په اړه ډېر لږ یو علت وي دا تقریباً تل د څو فکتورونو له امله دی چې یو بل سره مخ کیږي. د دې عناصرو پیژندل د مخنیوي پلان جوړولو کې مرسته کوي.

د روزنې متغیرات

  • د فلیټ: 0 ډیر حجم یا شدت: د فلیټ: 1 ډیر وخت ترسره کول ، یا د کافي ټیټ شدت ورځو پرته د لوړ شدت ناستې ډک کول ، ترټولو عام محرک دی. د اونۍ مایل یا روزنې بار کې ناڅاپي زیاتوالی له 10٪ څخه ډیر خطرناک دی.
  • ناکافي رغونه: د آرامۍ کافي ورځې نه شتون ، د ډیلوډ اونیو څخه تېر کول ، یا د روزنې بارونو دوراني کولو کې پاتې راغلي د بدن د رغیدو مخه نیسي.
  • د فلټ: 0] مونټونوس روزنه: د فلټ: 1] د ورته لوړ فشار حرکتونو تکرار پرته له تغیراتو د ډیر کارونې ټپونو او مرکزي عصبي سیسټم ستړیا لامل کیږي.

د ژوند طرزالعمل عوامل

  • د خوب ضعیف حفظ الصحې: د خوب او خوب د کمښت او کمښت د عضلاتو ترمیم ، ګلیکوجین ترکیب ، او هورمون تنظیم (د ودې هورمون ، ټیسټورسټون ، کورټیسول) خرابوي.
  • د فلټ: 0 نامناسب تغذیه: فلټ: 1 ټیټ کالوريک مصرف ، ناکافي پروټین ، د کاربوهایډریټ کمښت ، او د مایکرو غذايي توکو کمښت (د اوسپنې ، ویټامین D ، میګنیشیم) د رغیدو پروسې زیانمنوي.
  • د فلټ:0 د لوړ رواني فشار: د کار مهال ویش ، د اړیکو مسایل ، مالي اندیښنې ټول د ټول ټول ټولګي بار کې برخه اخلي. کله چې د ورځني ژوند فشار لوړ وي ، ستاسو د شدید روزنې اداره کولو وړتیا کمېږي.
  • د فلوټ: 0 د هډراتېشن بې توازن: حتی د لږ مایع کیدو سره د عضلاتو فعالیت خراب کیدی شي او احساس شوي هڅې ډیروي ، چې عمومي فشار ته اضافه کوي.

د انفرادي حساسیت

  • جینیات: ځینې اشخاص د حجم او فشار لپاره لوړه زغم لري؛ نور د کورټیسول بدلونونو ته ډیر حساس دي یا د رغیدو ورو نرخونه لري.
  • د عمر او روزنې تاریخ: د عمر لرونکي ورزشکاران عموما د رغیدو ډیر وخت ته اړتیا لري. پیل کونکي ممکن د ډیر روزنې لپاره ډیر احتمال ولري ځکه چې دوی د لوړو بارونو اداره کولو لپاره شرایط نلري.
  • طبي شرایط: فلټ: 1 د ګیډیډیډ اختلالونه ، انیمیا ، د ځان مدافع ناروغۍ ، یا وروستي ناروغۍ ټول کولی شي د ورزشکار مقاومت کم کړي او د ډیر تمرین خطر لوړ کړي.

د ډېر روزنې څخه د مخنیوي څرنګوالی: د ثبوت پر بنسټ د مخنیوي ستراتیژیانې

د ډیر تمرین مخنیوی د سخت کار څخه مخنیوی نه دی معنی دا د فشار او رغیدو په هوښیارۍ سره توازن لري ترڅو تاسو په دوامداره توګه سخت تمرین وکړئ. لاندې ستراتیژی د سپورت ساینس او عملي تجربې لخوا ملاتړ کیږي.

۱. د رغیدو لپاره د روزنې په څېر د پام وړ پلان جوړ کړئ

د آرامۍ بشپړ ورځې او فعاله رغونې سیشنونه (سراسک چلند ، سټینګ ، تحرک کار) په خپل اونۍ پلان کې مهالویش کړئ. هر 46 اونۍ ، د ډیلوډ اونۍ شامل کړئ چیرې چې حجم او / یا شدت 3050٪ کم شوی وي. دوراني شوي پروګرامونه چیرې چې د روزنې بلاکونه د راټولیدو ، شدت او رغیدو ترمینځ بدیل کیږي د ټپي کیدو ټیټ نرخونو او غوره اوږد مهاله پرمختګ سره تړاو لري (ACSM سپورت درملنه او د سپورت او تمرین علومو کې ACSM: 1).

خپل بدن ته د درد او ګټې نه پرته غوږ ونیسئ

د تولیدي ناراحتي (د بیلګې په توګه د عضلاتو سوځیدل ، ننګونې تکرار) او د خبرداری نښې (د ګډو درد ، د تیز چاقو احساس ، غیر معمولي ستړیا) تر مینځ توپیر زده کړئ. د ذهنی میټریکونو لکه د احساس شوي تمرین درجه (RPE) وکاروئ ، یا هره سهار د ساده 110 پیمان سره د روزنې لپاره خپل چمتوالي تعقیب کړئ. که ستاسو هڅونه او انرژي د څو ورځو لپاره په دوامداره توګه ټیټه وي ، نو دا وخت دی چې بیرته راشي.

۳. د خوب د ښه کولو لپاره ښه وخت ونیسئ

خوب د رغونې ترټولو پیاوړی وسیله ده. په هره شپه کې د کیفیت خوب 79 ساعتونو ته هدف ولرئ. د خوب منظم مهالویش وساتئ ، د خوب څخه 60 دقیقې دمخه د سکرینونو څخه مخنیوی وکړئ ، خپل خونه یخ او تیاره وساتئ ، او د خوب تعقیب کولو وسیله په کارولو غور وکړئ ترڅو موده او ژورتیا وڅاري. څیړنې ښیې چې حتی د خوب کمښتونه (د بیلګې په توګه ، 56 ساعتونه) کولی شي کورټیسول لوړ کړي او د عضلاتو پروټین ترکیب خراب کړي (FLT:0)) د درملنې انسټیټیوټ ، د علومو ملي اکاډمۍ (FLT: 1)

۴. خپل بدن ته مناسب تیلو ورکړئ

  • فلټ: 0 کالوري: فلټ: 1 د خپل فعالیت کچه ملاتړ کولو لپاره کافي خواړه وخورئ. د غیر فعالیت خواړه د ډیر روزنې لپاره لوی مرسته کونکی دی ، په ځانګړي توګه د برداشت ورزشکارانو او د وزن درجه سپورتونو کې.
  • پروټین:FLT:1 په ورځ کې د بدن وزن په کیلوګرام کې 1.62.2 g پروټین مصرف کړئ ، په خواړو کې خپاره کړئ ، ترڅو د عضلاتو ترمیم او معافیت فعالیت ملاتړ وکړي.
  • کاربوهیدرات: کاربوهیدرات د عضلاتو ګلیکوجین ذخیره کوي او د کورټیسول اداره کولو کې مرسته کوي. په لوړې شدت ورځو کې ، د فعالیت ساتلو لپاره د کارب مصرف زیات کړئ.
  • مایکروټریټینټونه: د اوسپنې (د اکسیجن ترانسپورت لپاره) ، میګنیزیم (د عضلاتو آرامۍ او خوب لپاره) ، زنک (د معافیت فعالیت لپاره) ، او ویټامین C او D. که رژیم کم وي ، د نیمګړتیاوو پیژندلو لپاره د وینې کار په پام کې ونیسئ.
  • د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو د اوبو

۵. د ژوند د فشار سره مخامخ شئ

د تمرین پرته د فشار له امله، ستاسو عمومي بار په فعاله توګه کم کړئ. دا ممکن د اضافي مسؤلیتونو څخه انکار کول، د شوقونو لپاره وخت ټاکل، مراقبه کول یا ژور تنفس کول، یا په ساده ډول په بهر کې وخت مصرف کول پدې معنی وي. د تمرین وروسته د 10 15 دقیقو ذهن ساتنه سیشن کولی شي کورټیسول کم کړي او د رغیدو وده وکړي.

د هدف لرونکي څارنه وکاروئ

د هدفونو د تعقیب شاخصونه کولی شي د ډیر روزنې د نیولو دمخه وپیژني. ګټور میتریکونه شامل دي:

  • د زړه د رېست په وخت کې (د ویده کې د نیولو دمخه اندازه کول)
  • د زړه د ضربان بدلون (HRV) د لومړني لړ څخه 1015٪ کمښت د سوري نښه ده
  • د سهار د بدن وزن (د پام وړ بدلونونه ممکن د هډراتشن یا ګلیکوجین ستونزې ښکاره کړي)
  • د روزنې بارونه (د سختو: د مزدوري کاري بار تناسب د څارلو لپاره د TrainingPeaks یا ساده سپریډ شیټونو په څیر د وسیلو کارول)

د روزنې مختلف ډولونه او شدتونه

د کراس ټرینینګ ، زون 2 (د ټیټ شدت) کار ، او د حرکت بیلابیل نمونې د مختلفو سیسټمونو په اوږدو کې د فشار توزیع کې مرسته کوي. د مثال په توګه ، یو دوښتونکی ممکن د فعال رغیدو لپاره لامبو یا سایکل وشي؛ د حرکت او اصلي ځواک لپاره یو لیفټر ممکن یوګا یا پیلیټس شامل کړي. دا یوځای کیدل کموي او ځانګړي نسجونو ته د بیا رغونې وخت ورکوي.

۸. د منظم چیک ان مهالویش وکړئ

هر 612 میاشتو کې ، د بشپړ وینې پینل ، د سپورت فعالیت ارزونه ، یا د وړ روزونکي سره ستاسو د پروګرام بیاکتنه په پام کې ونیسئ. مسلکي لارښود کولی شي ستاسو د روزنې جوړښت کې د ضعفونو په پیژندلو کې مرسته وکړي مخکې لدې چې دا ستونزې شي. د سپورت درملو امریکایی کالج (ACSM) سپارښتنه کوي چې د سپورت درملو مسلکي سره مشوره وکړي کله چې د فعالیت دوامداره کمښت یا غیر توضیحي نښې شتون ولري ( ACSM موقعیت د ډیر روزنې په اړه دریځ [[FLT:]]:

څه وکړئ که تاسو د ډیر روزنې شک لرئ

که تاسو د ډیر تمرین ډیری نښې وګورئ ، ترټولو مؤثره مداخلې آرام او د روزنې فشار منظم کمول دي. د دې له لارې تمرین کولو هڅه مه کوئ دا نږدې تل د رغیدو وخت اوږدوي او کولی شي د ټپي کیدو یا ناروغۍ لامل شي.

فعاله استراحت او بې وزله

د منظم تمرین څخه 510 ورځې بشپړ آرام وکړئ، یا ټول تمرینونه د خورا ټیټ شدت فعالیت سره ځای په ځای کړئ: نرم چلند ، اسانه لامبو ، یا سټریګ. پدې دوره کې ، په خوب ، تغذیه او د فشار کمولو تمرکز وکړئ. د آرام مرحلې وروسته ، ورو ورو د اعتدال وړ حجم او شدت سره تمرین بیا پیل کړئ. معمولا ستاسو د تیرې لوړې کچې 5060٪. څارنه وکړئ چې ستاسو بدن په راتلونکو دوه اونیو کې څنګه ځواب ورکوي.

د روغتیا لپاره د تغذیې ملاتړ

د نسج د ترمیم لپاره د رغیدو په جریان کې د پروټین مصرف لږ څه (تر 2.5 g / kg) لوړ کړئ. د اکسیداتیو فشار سره د مبارزې لپاره د انټي اکسیدینټ بډایه خواړه اضافه کړئ (بیري ، پا leavesو شنه). که غوښه ځپول شوې وي ، نو کوچني ، ډیر ځله خواړه او مایع کالوري لکه سمیټي یا سوپ هڅه وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو سم هډریټ کوئ.

رواني رغونه

د ورزش په برخه کې د نورو کسانو په څیر د تمرین کولو په برخه کې د ځان سره مرسته وکړئ. د ورزش کولو په برخه کې د نورو کسانو په څیر د تمرین کولو په برخه کې د ځان سره مرسته وکړئ. د ورزش په برخه کې د ورزش کولو پرته د فعالیتونو سره لاس او ګرځئ.

کله چې د مسلکي مرستې غوښتنه وکړئ

که د تمرین کمول او د رغیدو ښه کول د دوه څخه تر څلورو اونیو پورې په جریان کې نښې نښانې حل نکړي ، نو دا وخت دی چې طبي پاملرنه ترلاسه کړئ. د سپورت درملو ډاکټر کولی شي د لاندې شرایطو لکه د اوسپنې کمښت انیمیا ، هایپوتایرایډیزم ، د غوږ نیولې ناکامي ، یا انتاناتي ناروغۍ لپاره ارزونه وکړي. یو ثبت شوی رژیم متخصص کولی شي د نیمګړتیاوو مشخص کولو لپاره رژیم تحلیل ترسره کړي. فزیکي درملونکی کولی شي د حرکت نمونې ارزوي ترڅو معلومه کړي چې ایا د بیومکانکولوژیکي مزمنې ستونزې ستړیا یا ټپي خطر زیاتوي. د مرستې په لټه کې نیولو کې زړه مه کوئ.

د دې پایله

د تمرین او رغونې په برخه کې د هر اړخیز چلند په اخیستلو سره، تاسو کولی شئ خپل محدودیتونه له کال وروسته فشار راوړئ، د ځواک، زغم او مقاومت د جوړولو پرته. د تمرین او رغونې پروسې ته درناوی وکړئ، او پایلې به دوام ولري.