د مسو د غږونو لپاره د زياتوالي د زياتوالي د جوړولو

د مسو ځانګړو کراس ټریننگ ادغام کول

د معیاري تمرینونو تر څنګ ، د زنګونو وسیلو سره د کراس تمرین په پام کې ونیسئ (لکه BERP یا وړیا زنګون خوله) ، کوم چې د بشپړ وسیلې مقاومت پرته د خولې ګنډل او د شونډو پیاوړی کوي. سربیره پردې ، د لنډو وقفو لپاره په کوچني خوله تمرین کول کولی شي د مقاومت لنډمهاله وده وکړي ، د مقاومت وده کوي مګر دا د ډیر فشار مخنیوي لپاره په احتیاط سره وکاروئ.

د زغم لپاره خپل تمرینونه برنامه کړئ

د تمرینونو د سیشنونو په منظم ډول تنظیم کول کولی شي د زياتې ځنډېدو پرته د زياتې ځنډېدو له امله د زياتې ځنډېدو سره مرسته وکړي. لاندې چلند په پام کې ونیسئ:

• د تنفس تمرینات، اوږد ټونونه، او د چپونو سپکاوی شامل کړئ. د 35 دقیقو لپاره یوازې د خولې په اړه د نرم غږولو سره پیل کړئ ترڅو د وسیلې اضافه کولو دمخه عضلات راویښ کړئ.
• د ځنډ د محدودیتونو د فشار لپاره ډیزاین شوي ټوټې یا تمرینونه لوب کړئ. د ځنډ د سیټونو ، متحرک رینج تمرینونو ، او د ستونزمنو برخو تکرارولو کارول. د شدت اعتدال وساتئ. که تاسو د ساه لپاره ساه لرئ یا ستاسو ټون ډیری ځله ماتوي ، تاسو ډیر کار کوئ.
• تخنیکي تمرین (۱۵-۲۰ دقیقې): په منځنۍ مقاومت شدت کې په ترازو، ارپیجیو یا پیچلي لارې کار وکړئ. دا د محدودیتونو فشارولو وخت نه دی؛ پرځای یې، موثره میخانیک پیاوړی کړئ پداسې حال کې چې عضلات لاهم یو څه ستړي دي.
• د پښتو عضلاتو آرامولو لپاره نرم او اوږد ټونونو یا زوم ته راستون شئ. ورو ورو د حرکت او حد کم کړئ ، د وینې جریان ته اجازه ورکړئ میټابولیک ضایع پاک کړئ او درد کم کړئ.

د خپل بدن غوږ ونیسئ او له ډیرې ځواک څخه ډډه وکړئ. که تاسو شدید درد یا شدید ستړیا احساس کوئ، ودریږئ او کافي استراحت وکړئ. یو ګټور قاعده: که ستاسو د ټون کیفیت په پام کې ونیسي یا تاسو په خپلو لبونو کې دوامداره سوځیدنه احساس کړئ، ودریږئ. د درد نه، د ګټې نه ذهنیت د پیتل د مقاومت لپاره نه پلي کیږي درد د زیانونو نښه کوي، نه پرمختګ.

د اوږدې لوبې لپاره پرمختللي ستراتیژیانې

د موسیقیانو لپاره چې د ۹۰ دقیقو او یا له دې څخه زیات وخت لپاره کنسرتونه ترسره کوي، د ځنډونې د لومړنیو زده کړو لپاره کافي نه وي.

د وخت نیولو او د میکرو سیکلونو

د تمرین په وخت کې د تمرین په ځانګړو مرحلو ویشل کولی شي د سطحي او د ډیر استعمال ټپونو مخه ونیسي. د مثال په توګه ، څلور اونۍ د ټیټ شدت مقاومت باندې تمرکز کول (د اوږدې ټونونو ، تنفس کنټرول) ، دوه اونۍ د اعتدال شدید مقاومت سیټونو باندې ، بیا د رغیدو لپاره د یوې اونۍ کم حجم. د زیاتو بار سره دوره تکرار کړئ. دا تګلاره د ورزش تمرین څخه اخیستل شوې او د ماسټر تمرین سره ښه تطبیق کیږي.

د ذهني ځنډ او تمرکز روزنه

د لوبې دوامداره ذهني تمرکز ته اړتیا لري. د ذهن د پاملرنې تخنیکونه شامل کړئ: د تمرین په جریان کې ، د 15 دقیقو لپاره ټیمر تنظیم کړئ او یوازې د لوبې په فزیکي احساساتو تمرکز وکړئ. د تنفس جریان ، د چپونو ویبریشن ، حالت. کله چې ستاسو ذهن ګرځیدلی وي ، نو دا په اسانۍ سره بیرته راوړو. دا ذهني استقامت رامینځته کوي او د اتومات پیلوټ ستړیا کموي چې د بې ځایه لوبې لامل کیږي.

د لید او ریپروټری شبیه کول

د ورزش د تمرین په اړه د فزیکي تمرینونو په اړه د فزیکي تمرینونو په اړه څیړنې ښیې چې د فزیکي تمرینونو د فعالیت ښه کولو او د اعصابو د لارې د ښه کولو له لارې ستړیا ځنډول کولی شي. د فزیکي تمرین سره د سپک فزیکي فعالیت (لکه د چلند) سره یوځای کړئ ترڅو بدن بوخت وساتئ.

د ژوند نور عوامل چې د زغم په اړه تاثیر لري

د تمرین څخه بهر، د ژوند ځینې عادتونه کولی شي د ماسټین پایښت باندې د پام وړ اغیزه وکړي:

• د زړه او وینې فټنس: د منظم ایروبیک تمرین ، لکه چلول ، سایکل کول ، یا لامبو کول ، د سږو ظرفیت او عمومي استقامت ښه کوي. په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې اعتدال intensified cardio ته هدف ولرئ. مطالعات ښیې چې د هوا غوره فټنس سره د باد لوبغاړي د تنفس کنټرول غوره کوي او د جملو ترمینځ ګړندي رغیدل.
• روغ رژیم: د خواړو سره بډایه خواړه انرژي چمتو کوي او د عضلاتو بیرته راستنیدو کې مرسته کوي. د دوامداره انرژي لپاره پیچلي کاربوهایډریټونو (ملي دانې ، میوې) ، د عضلاتو ترمیم لپاره تیاره پروټین (چکن ، کب ، لوبیا) ، او د سوزش کنټرول لپاره صحي غوړ (افوکوډو ، مغز) باندې تمرکز وکړئ. د تمرین دمخه سمدلاسه له درنو خواړو څخه مخنیوی وکړئ. هضم د عضلاتو څخه د وینې جریان لرې کوي.
• د فشار مدیریت: د فکري ستړیا په فزیکي فعالیت اغیزه کوي ، نو تخنیکونه لکه مراقبه ، یوګا ، یا ژور تنفس تمرینونه ګټور کیدی شي. د مزمن فشار د کورټیسول کچه لوړه کوي ، کوم چې کولی شي د عضلاتو فشار لوړ کړي او د رغیدو موثریت کم کړي. د 10 دقیقو ورځني آرامۍ تمرین کولی شي د آرامۍ فشار کم کړي او د لوبې آرامۍ ته وده ورکړي.
• د خوب کیفیت: د عضلاتو د ترمیم او تمرکز لپاره مناسب استراحت خورا مهم دی. د ژور خوب په جریان کې ، بدن د ودې هورمون خوشې کوي ، کوم چې د تمرین څخه د مایکرو زیان ترمیم کوي. د 79 ساعتونو دوامداره خوب ته هدف ولرئ ، او د سخت تمرین ورځو کې د ځواک نیند (20 دقیقې) په پام کې ونیسئ ترڅو عصبي کنټرول بیا چارج کړئ.
• د ساده اوبو ترڅنګ ، د الکترولایټ توازن په پام کې ونیسئ. د اوږدې تمرین لپاره (د 60 دقیقو څخه ډیر) ، د سپورت څښاک یا د نارینه وو اوبو څښئ ترڅو د سوټ له لارې له لاسه ورکړل شوي سوډیم او پوټاشیم ځای په ځای کړئ. د ټوټې وچ ټشو لوندتیا له لاسه ورکوي ، چې پایښت یې سخت کوي.

د زغم لپاره د تجهیزاتو په اړه فکر وکړئ

د وسایلو جوړول کولی شي د مقاومت هڅو سره مرسته وکړي یا خنډ وکړي.

• د خولې ټوټه مناسب: د خولې ټوټه یا تنګ څنډه کولی شي د خولې په اوږدو کې پرې کړي، چې د درد او لومړني ستړیا لامل کیږي. د مسلکي لخوا ستاسو د خولې ټوټه ارزول کیږي.
• د وسایلو ساتنه: فلټ: 1 د لیک شوي والو ، ټک شوي سلائیډونو ، یا ضعیف سیدل شوي سرې پایپونه ستاسو بدن مجبوروي چې اضافي هڅې سره معاوضه وکړي. د ماسټین تخنیکر سره منظم ساتنه مهالویش. حتی د هوا کوچني لیکونه د تنفس ملاتړ ته اړتیا لري ، ستړیا ګړندي کوي.
• د فزیکي غږیز وسیله: د لید عکس العمل غږیز (لکه PETE یا BERP) کارول کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو په اغیزمنه توګه غږ کوئ. لوبغاړي چې د ثابت ، کوچني پرانیستې سره غږیږي د هغو کسانو په پرتله د غږیز عضلاتو انرژي خوندي کوي چې پراخه ، ناکارۍ غږیږي.
• د لوبې موقعیت او د غاړې پټې: فلټ: 1 د درنو وسایلو لپاره (توبا ، ټرمبون ، مارچ باریتون) ، د غاړې پټې یا هارنس د بدن او د غاړې عضلاتو څخه وزن له مینځه وړي ، عمومي ستړیا کموي. حتی د ترمپټ لوبغاړي کولی شي د اوږدې تمریناتو په جریان کې د ملاتړ پټې څخه ګټه پورته کړي.

د پرمختګ څارنه او د خپل چلند تنظیم کول

د خپل ځنګل د دوام د پرمختګ په څارنه کې، په دې کې یادونه وکړئ چې تاسو څومره وخت کولی شئ پرته له ستړیا سره د ټون او کنټرول سره لوبې وکړئ. د تمرینونو ثبت کړئ یا د ښوونکي څخه د نظر غوښتنه وکړئ. که تاسو د تمرین کولو ځای لرئ، نو د مختلف تمرینونو په اړه فکر وکړئ، د کراس ټریننگ شامل کړئ، یا د ماسپښین متخصص سره مشوره وکړئ ترڅو خپل تخنیک ښه کړئ.

یو عملي میتریک: خپل زیات اغیزمن لوبې موده اندازه کړئ (MEPD) په یوه ورکړل شوې ورځ کې ، وخت څومره دقیقې تاسو کولی شئ په اعتدال ډینامیک (mf) کې لوبې وکړئ د مستحکم انټونشن سره او د حد له لاسه ورکولو دمخه تاسو ته اړتیا لرئ. د اونیو په اوږدو کې تعقیب کړئپه میاشت کې د 23 دقیقو زیاتوالی صحي پرمختګ دی. که تاسو له دریو اونیو وروسته هیڅ بدلون ونه ګورئ ، خپل معمول تنظیم کړئ (د بیلګې په توګه ، د آرامۍ تناسب لوړ کړئ یا د تمرین ترتیب بدل کړئ).

د تمرین په وخت کې د تېرو ۳۰ ثانیو په اړه فکر وکړئ: آیا ستاسو حالت خراب شوی؟ ایا ستاسو شونډې په غږېدو یا د غاښونو په ټینګیدو کې دي؟ لید لید لیدونه اکثرا د لوبې پرمهال د خړوبو پټې نمونې څرګندوي.

د روغې کیدو ستراتیژیانې او د ټپونو مخنیوی

د روغتیا د پلان پرته د دوام پروګرام بشپړ نه دی. د ډیر تمرین کولی شي د خولې ډیسټونیا ، فوکل ډیسټونیا ، یا مزمن درد لامل شي. لاندې روغتیا تمرینات شامل کړئ:

• د فلیټ: 0 فعاله رخصتۍ ورځې: په هغه ورځو کې چې تاسو لوبې نه کوئ ، لږ هوايي تمرین وکړئ یا سټریچ وکړئ. د امکان تر حده بشپړ آرام څخه ډډه وکړئ. د وینې جریان نرم درملنه کې مرسته کوي. د 23 دقیقو لپاره د وسیلې پرته غږ کول د فعال رغیدو په توګه شمیرل کیږي.
• د مخ ماساژ او ځان مایوفاسیا ریلیز:FLT:1 د پاکو ګوتو یا کوچني ماساژ بال سره د شونډو عضلاتو (بوکسیناتور) او شونډو په اسانۍ سره ماساژ کړئ. د عضلاتو فشار کمولو او د وینې جریان ښه کولو لپاره کوم نرم ځایونه آزاد کړئ.
• د یخ یا برعکس درملنه: که ستاسو د چپو سخت تمرین وروسته سوځیدلي یا ګرم احساس وکړي ، د 5 دقیقو لپاره د یخ بسته (په یوه پارچه کې پوښل شوی) پلي کړئ. ځینې لوبغاړي ګوري چې متناوب ګرم او سړه کمپرس د جریان سره مرسته کوي. مستقیم چپو ته یخ مه پلي کوئ. د خولې شاوخوا پوټکي وکاروئ.
• د فزیکي درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټاټو د درملنې لپاره د ډنټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټاټا

د فعالیت لپاره د ذهني مقاومت جوړول

د کنسرت په جریان کې د زغم د خالص فزیکي اعصاب نه دی او اډرینالین کولی شي د تمرین په پرتله د انرژي زیرمې ګړندي له مینځه یوسي.

• د فعالیت شرایطو شبیه کول: د کنسرت جامې اغوستل ، د اوږدې مودې لپاره ولاړ شئ ، او د ناستې ټول پروګرام له لارې پرته له مداخله لوبئ. دا د کنسرت چاپیریال لپاره ځانګړي فزیکي او ذهني ځواک دواړه رامینځته کوي.
• د لوبې دمخه د تمرین مراسم رامینځته کړئ: د سټیج ته د تلو دمخه لنډ ساه اخیستل یا لیدل کیدی شي اعصاب آرام کړي او ستاسو تمرکز تمرکز وکړي. مراسم همدارنګه د ramp-up انرژي لګښت کموي چې اندیښمن لوبغاړي ضایع کوي.
• د کنسرت په جریان کې آرامۍ: په میوزیک کې د آرامۍ شیبې پیژني چیرې چې تاسو کولی شئ ژور ساه واخلئ او لنډ مهاله خپل خولې آرام کړئ (د میوزیک کرښې ماتولو پرته). خپل اوږه وځنډوئ ، خپل چغه خلاص کړئ ، او د راتلونکي جمله دمخه ورو ساه واخلئ.
• د کنسرت وروسته بیرته راګرځول: د اوږدې لوبې وروسته ، خورا لږ یخ کول (د 23 دقیقو لپاره نرم غږ یا نرم اوږد ټونونه) وکړئ ترڅو عضلات له لوړ فشار څخه آرام کړي. بیا اوبه کړئ او د 30 دقیقو په جریان کې د پروټین سره سنیک وخورئ ترڅو ترمیم ملاتړ وکړي.

لنډیز او وروستی مشورې

د اوږدې مودې د پیتل کنسرتونو لپاره د پایښت رامینځته کول یو تدریجي پروسه ده چې د تخنیکي تمرینونو ، مؤثره تمرین عادتونو او صحي ژوند کولو انتخابونو متوازن ترکیب ته اړتیا لري. د تنفس ملاتړ ، تودوخې معمولونو ته لومړیتوب ورکړئ ، او د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره خپل بدن ته په دقت سره غوږ ونیسئ. د دوامداره هڅو سره ، تاسو به د اعتماد او میوزیک غوره والي سره د غوښتونکو پروګرامونو ترسره کولو وړتیا ته وده ورکړئ.

په یاد ولرئ چې د دوام د دې په اړه نه ده چې د دې سره سختۍ وشي بلکه د هوښیار ، پرمختللي روزنې له لارې مقاومت رامینځته کول دي. د هر لوبغاړي فزیولوژی مختلف دی. کوم چې د یو لپاره کار کوي ممکن بل ته مناسب نه وي. دلته د بیان شوي میتودونو سره تجربه وکړئ ، خپلې پایلې تعقیب کړئ ، او په ورته ډول تنظیم کړئ. د نورو لوستلو لپاره ، د میوزیک او درملنې نړیوالې ټولنې او د سینټ لوک براس سرچینو آرکیسټرا څخه سرچینې وڅیړئ.