د فعالیت اوږد عمر لپاره د کراس ټریننگ ګټې

د فزیکي فعالیتونو د لوړ کچې ساتل په اوږد مهال کې د یو واحد ډول تمرین سره تړاو نه لري. کراس ټرینینګ ، کوم چې په مختلفو فزیکي فعالیتونو کې ښکیل دی ، د ورزشکارانو او فټنس مینه والو ترمنځ یو مشهور ستراتیژي ګرځیدلې ده. د مختلف تمریناتو په ګډون سره تاسو کولی شئ نه یوازې خپل عمومي فټنس وده کړئ بلکه ستاسو د فعالیت اوږد عمر هم اوږد کړئ. دا لاره ، د تمرین ساینس او سپورت درملو پراساس ، مرسته کوي چې یو مقاومت لرونکی بدن رامینځته کړي چې د دوامداره لوړ محصول وړ وي پداسې حال کې چې د سوځیدو او ټپي کیدو خطر کموي.

د کراس ټریننگ څه شی دی؟

کراس ټرینینګ د تمرینونو مختلف ډولونو ترکیب کول دي چې په عمومي توګه د فعالیت ښه کولو او د ټپي کیدو خطر کمولو لپاره. د دې پرځای چې یوازې په یوه ډسپلین تمرکز وکړئ لکه چلول ، سایکل کول ، یا وزن پورته کول ، تاسو د ډیری فعالیتونو ترمینځ متناوب کوئ چې یو بل بشپړوي. دا مفهوم د ټاکل شوي غوښتنو سره د ځانګړي تطابق (SAID) اصول څخه سرچینه اخلي.

د تاریخي ورزش روزنې برنامو له اوږدې مودې راهیسې د لیبل پرته د کراس ټرینینګ کارول. د المپیک د decathletes، triathletes، او پوځي فزیکي روزنه ټول د ښه راټول شوي فټنس جوړولو لپاره ډیری میتودونه شاملوي. نن ورځ، د کراس ټرینینګ ملاتړ کونکي شواهد قوي دي، د تحقیقاتو سره چې په ژورنالونو کې خپاره شوي لکه د ځواک او حالت څیړنې ژورنال کې خپاره شوي دي.

ولې د فعالیت اوږد عمر لپاره د کراس ټریننگ مسله ده

د اوږدې مودې لپاره د فعالیت لپاره د کراس ټرینینګ یو له اصلي دلیلونو څخه دا دی چې دا د ډیر کارونې ټپونو مخنیوي کې مرسته کوي. په ورته عضلاتو ، مفصلونو او تنو باندې تکرار فشار کولی شي د مزمن درد او ناکامي لامل شي. د خپل تمرینونو په توپیر سره ، تاسو مختلف عضلاتو ډلو ته اجازه درکوي چې آرام شي او بیرته راشي پداسې حال کې چې لاهم فعال پاتې کیږي. دا د برداشت ورزشکارانو لپاره خورا مهم دی - رنرونه ، سایکلینټونه ، لامبو کونکي - څوک چې په ځانګړي اناتومیکي جوړښتونو کې د لوړې مجموعي بار سره مخ دي. کراس ټرینګ د کار بار په ډیرو نسجونو کې توزیع کوي ، د فشار ماتو ، تنینټیس او د ګډو خرابیدو خطر کموي.

د دې ترڅنګ، د کراس ټرینینګ د عضلاتو متوازن پرمختګ ته وده ورکوي او د ډیری زاویو څخه د زړه او وینې فټنس ښه کوي. دا جامع چلند نه یوازې ستاسو اوسني فعالیت زیاتوي بلکه یو دوامداره بنسټ هم رامینځته کوي چې ستاسو فزیکي روغتیا د وخت په تیریدو سره ملاتړ کوي. د مثال په توګه، د ځواک ورزشکار څوک چې د هوايي کراس ټرینینګ اضافه کوي کولی شي د سیټونو ترمنځ خپل رغونه وده وکړي او د دوی کاري ظرفیت ښه کړي، پداسې حال کې چې د مقاومت ورزشکار څوک چې د مقاومت روزنه شاملوي کولی شي د هډوکو کثافت او د چلولو اقتصاد زیات کړي. د فلیټ: 0 د تمریناتو محرکونو کې سیسټماتیک تغیر مفهوم نږدې تړاو لري؛ د کراس ټرینګ د آرامۍ ورځو پرته د حجم او شدت دورې کولو لپاره عملي لاره وړاندې کوي.

د کراس ټریننگ اصلي ګټې

د کراس ټریننگ ګټې د ټپي کیدو مخنیوي څخه ډیرې دي. دلته د هرې ګټې په اړه ژور نظر دی چې د تطبیق شوي مثالونو او ساینسي ملاتړ سره.

FLT:0 د ټپي کیدو خطر کموي. د بدیل تمرینات په ځانګړي عضلاتو او مفصلونو کې تکرار فشار کموي ، د ډیر استعمال ټپونو احتمال کموي. د 2015 په برتانیا د سپورت درملو ژورنال کې یوه مطالعه موندلې چې دوښتونکي چې د دوی اونۍ کې د 20٪ مایلۍ د کراس ټریننگ فعالیتونو لکه لامبو یا بایسکل کولو سره ځای په ځای کوي د چلولو پورې اړوند ټپونو 30٪ کم پیښیږي. دا ځکه چې کراس ټریننگ د اکیلس ټینډون ، پټیللر ټینډون ، او پلانټار فاسیا په څیر نسجونو ته اجازه ورکوي چې د لوړې اغیزې بارونو څخه بیرته راشي پداسې حال کې چې لاهم د زړه او عضلاتو تطبیق هڅوي.
د عضلاتو توازن ښه کوي. د عضلاتو مختلف ډلو ښکیلول د نا توازن سمولو کې مرسته کوي او عمومي ځواک او همغږي ښه کوي. د مثال په توګه ، د سایکل سپاره کونکي اکثرا قوي څلور اړخونه لري مګر ضعیف هیمسټرینګ او ګلوټونه. د لمونځ ، ډډلیفټ ، یا یوګ اضافه کول کولی شي دا نا توازن سم کړي ، د ځواک لیږد ښه کړي او د ګوتو درد خطر کم کړي. کراس ټریننگ هم د ثبات کونکي عضلاتو په نښه کوي چې ډیری وختونه په لومړني سپورتونو کې مهم پاتې کیږي.
د فلټ:0 د زړه او وینې روغتیا ښه کوي. فلټ: 1 د aerobic او anaerobic فعالیتونو ترکیب د زړه او سږو ظرفیت په اغیزمنه توګه وده کوي د زړه او سږو ظرفیت د یو ډول کارډیو سره تړاو ته. د مثال په توګه ، په راور کې د لوړ شدت انټرنېټ روزنه (HIIT) د VO2 max ښه کوي د ګړندي ټچ عضلاتو فایبرونو استخدام کولو سره ، پداسې حال کې چې د ثابت حالت سایکل کول د مایټوکونډریال کثافت لوړوي. بیلابیل د مختلف شدت او موده کې د زړه او وینې سیسټم ننګونه کوي ، کوم چې د لوی مجموعي سټروک حجم او د زړه محصول لامل کیږي.
د تمرین کولو بورې مخنیوی کول: ستاسو د تمرین روټین کې تنوع د هڅونې لوړ ساتي او سوځیدل کموي. رواني ګټې ښه مستند شوي: د 2020 فزیک کې د سپورت او تمرین ارواپوهنه موندلې چې د پروګرام تنوع د تمرین تعقیب قوي وړاندوینه کونکی دی. کراس ټریننگ نوي ننګونې معرفي کوي. د حرکت نوی نمونې زده کړه ، د تنفس مختلف ریتم باندې تسلط چې د ادراکي ښکیلتیا هڅوي او رواني ستړیا کموي.
فلټ:0 د سرعت د رغونې په څیر د لامبو یا یوګا په څیر د ټیټ تاثیر فعالیتونه کولی شي د فشار اضافه کولو پرته د وینې جریان لوړولو سره رغیدو کې مرسته وکړي. فعاله رغونه ، د بشپړ آرام برخلاف ، په کنټرول شوي مطالعاتو کې د عضلاتو درد 1520% کموي. د ټیټ شدت حرکت په جریان کې د لینفاتیک او گردشاتي سیسټم ډیر اغیزمن دي ، د میټابولیک ضایع محصولاتو لکه لیکټات او وړیا رادیکالونو پاکولو کې مرسته کوي.
د فکري مقاومت په جوړولو کې مرسته کوي. د نوي فعالیتونو هڅه کول ستاسو ذهن او بدن ننګوي ، د تطابق وړتیا او باور وده کوي. کراس ټرینینګ تاسو ته اړتیا لري چې نوي موټري مهارتونه زده کړئ ، کوم چې د نیوروپلاستیکتیا وده کوي. د دماغ د بیا ورباندې او تطبیق کولو وړتیا. دا ذهني اوږد د ستړیا لاندې غوره پریکړې کولو او د ناڅاپي فزیکي غوښتنو په اداره کولو کې د باور زیاتوالي ته ژباړه کوي.

د Cross-Training د خپل معمول په برخه کې د شاملولو څرنګوالی

د کراس ټریننگ سره پیل کول پدې معنی ندي چې تاسو باید خپل ټول تمرین پلان بیا رغول کړئ. پرځای یې ، تاسو کولی شئ تدریجي اضافي فعالیتونه اضافه کړئ چې ستاسو د لومړني سپورت یا فټنس اهدافو سره سمون لري. لاندې یو عملي ګام په ګام چوکاټ دی ، د عام لومړني فعالیتونو لپاره د اونۍ نمونې مهالویشونو سره.

خپل لومړني فعالیت وپیژنئ. د سپورت یا تمرین په جریان کې کارول شوي اصلي غوښتنې او عضلات پوه شئ. د دوښتونکي لپاره ، دا شامل دي څلور اړخونه ، هیمسټرینګونه ، بګۍ ، د هپ فلیکسورونه ، او د کور ثبات کونکي. د لامبو لپاره ، ټینګار د اوړو ، لاتس ، ټریسپس ، او د کور گردش باندې دی.
د فلیټ: 0 انتخاب کړئ د تکمیل فعالیتونه انتخاب کړئ د تمریناتو غوره کول چې د عضلاتو مختلف ډلو یا انرژي سیسټمونو په نښه کوي. د مثال په توګه ، یو دوښتونکی کولی شي د زړه او وینې تناسب ساتلو په جریان کې د ګډو اغیزو کمولو لپاره لامبو یا سایکل اضافه کړي. د وزن لرونکی کولی شي د انټرنټ سپرینټونه یا د کیټلبیل سویټونه اضافه کړي ترڅو د انایروبیک ځواک او کاري ظرفیت ښه کړي. کلیدي دا ده چې د هغو فعالیتونو څخه مخنیوی وکړئ چې ورته نسجونه ډیر باروي. د مثال په توګه ، دوښتونکی باید ټول مایل د پلیومیټریک سره ځای په ځای نکړي ، ځکه چې دا لاهم د بدن ټیټ مفاصلو باندې مالیه کوي.
د فټنس کچې او اهدافو پورې اړه لري چې تاسو یې لرئ په اونۍ کې 13 کراس ټریننگ تمرینات شامل کړئ. د فلټ: 2 polarized روزنې لارې چارې وکاروئ: د کراس ټریننگ ورځو څخه د لوړ شدت ورځې جلا وساتئ ، یا د ټیټ شدت ورځو کې کراس ټریننگ ځای په ځای کړئ. د مثال په توګه: فلټ: 4 فلټ: 5 فلټ: 6 رنر (د نیم ماراتن لپاره هدف): فلټ: 7 دوشنبه اسانه چلول؛ سه شنبه ځواک روزنه (مخلوط لفټونه) ؛ چهارشنبه چلول؛ پنجشنبه لامبو یا د اوبو چلول؛ جمعه یا سپین سپین شنبه؛ د اوږدې یکشنبې ورځ یوګا بشپړ بیرته راشي.
د بایسکل چلونکی (د سړک یا غر): د سه شنبې په ورځ د بایسکل کولو وقفې ناسته؛ د چهارشنبې په ورځ د ځواک روزنه (سکوات ، رومانیا د مرګ ژوبله ، ټرپ اپ) ؛ د جمعې په ورځ د ایروبیک ظرفیت لپاره د څاڅکو یا لامبو لپاره؛ د یکشنبې په ورځ د اوږدې سفر.
د فټنس عمومي مینه وال: د دوشنبې په ورځ د HIIT سرکټ (د بدن وزن) ؛ د سه شنبې په ورځ د ثابت حالت چلول؛ د چهارشنبې په ورځ یوګا؛ د پنجشنبې په ورځ د اعتدال وړ ځواک تمرین؛ د جمعې په ورځ د بایسکل یا ایلیپټیک وقفې؛ د شنبې په ورځ د بیروني سفر یا تفریحي ورزش؛ د یکشنبې په ورځ فعال استراحت (د چلولو / اوږدوالي).
خپل بدن ته غوږ ونیسئ. د ستړیا اداره کولو او د ټپونو مخنیوي لپاره د کراس ټرینینګ کارول ، د اړتیا په توګه شدت او موده تنظیم کړئ. که د لومړني سپورت سیشن غیر معمولي سخت احساس وکړي ، د فشار پرځای د ټیټ تاثیر کراس ټرینینګ فعالیت سره یې ځای په ځای کړئ. د درد نمونې ته پام وکړئ: که ستاسو د چلولو وروسته ګونډې درد کوي مګر د لامبو وروسته ښه احساس کوي ، دا د وخت لپاره حوض ته د ډیر حجم لیږدولو لپاره سیګنال دی.
په آرامۍ او رغونې کې ګډ کړئ. د رغونې لپاره فعال رغونې ورځې لکه یوګا ، سټینګ ، یا سپک چلند مدغم کړئ. د سپمو رولینګ او حرکت کار د نرمو نسجونو لپاره کراس ټریننگ ګڼل کیدی شي. د بار وړلو اونۍ چیرې چې عمومي حجم او شدت په 4060٪ کې هر 46 اونۍ کې راټیټ شي. باید د عمومي فټنس ساتلو لپاره کراس ټریننگ فعالیتونه شامل وي پداسې حال کې چې بدن د ځانګړي سپورت فشار څخه رغیدلی.

د فعالو کراس ټریننگ فعالیتونو مثالونه

لاندې پنځه خورا اغیزمن کراس ټریننگ میتودونه دي ، هر یو د مختلف ورزشکارانو پروفایلونو لپاره ځانګړي ګټې لري.

د سوځولو په اړه د سوځولو په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلوټینګ په اړه د فلو
د بایسکل چلول د چلولو ګډ فشار پرته د پښو ځواک او ایروبیک ظرفیت لوړوي. سټیشنري بایسکل کول د مقاومت او کډنس دقیق کنټرول ته اجازه ورکوي ، کوم چې د ځانګړي انرژي سیسټمونو په نښه کول اسانه کوي (د مثال په توګه ، د عضلاتو مقاومت لپاره د ټیټ کډنس چټکۍ ، د ایروبیک موثریت لپاره د لوړ کډنس سپینونه). بایسکل کول د وزن لرونکي بارونو څخه د وتلو په وخت کې د څلور اړخونو ، هیمسټرینګونو او بټو ځواک هم پیاوړی کوي.
د ځواک روزنه د عضلاتو ثبات او ځواک رامینځته کوي ، د ټپي کیدو مخنیوي او فعالیت لپاره مهم. د کمپوز شوي لفټونه لکه د سکوټ ، ډډلیفټ ، بنک پریس ، او صفونه د هرې سپورت لپاره قوي بنسټ جوړوي. سربیره پردې ، یو اړخیز تمرینونه (پونګ ، یو پښه ډډلیفټ ، بلغاریا سپلټ سکوټ) د ټپي کیدو لامل کیدی شي نا توازنونه څرګندوي او سموي. د 2018 په سیستماتیک بیاکتنې کې د سپورت درملنه کې پایله رسیدلې چې په دوامداره برنامې کې په اونۍ کې دوه ځواک سیشنونه اضافه کول د بدن د وزن زیاتوالي پرته د چلولو اقتصاد 35٪ ښه کوي.
یوګا او پیلیټس: د انعطاف ، توازن او د کور ځواک ښه کول ، د رغیدو او ټپونو مخنیوي کې مرسته کول. د یوګا ټینګار د ژورې کشش ، کنټرول شوي تنفس ، او آیزومټریک ساتلو باندې کولی شي د ګډ حرکت حد ښه کړي او د عضلاتو سختۍ کم کړي. پیلیټس د ژورې کور ثبات (د شکم مخنیوی ، د لوبیا پوټکی) او د ستونزې په لور تنظیم باندې تمرکز کوي ، کوم چې د ورزشکارانو لپاره ګټه لري څوک چې د اوږدې مودې لپاره ناست وي (سایکلینسټان) یا تکراري پورته حرکتونه ترسره کوي (سویمران ، اچونکي).
د رولینګ په اړه د فینلډینګ د فعالیتونو لپاره د فینلډینګ د فعالیتونو لپاره د فینلډینګ د فعالیتونو لپاره د فینلډینګ د فعالیت لپاره د فینلډینګ د فعالیت لپاره د فینلډینګ د فعالیت لپاره د فینلډینګ د فعالیت لپاره د فینلډینګ د فعالیت لپاره د فینلډینګ د فعالیت لپاره د فینلډینګ د فعالیت لپاره د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ لپاره د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ لپاره د فینلډینګ د فینلډینګ د فینلډینګ لپاره د فینلډینګ د فین

د تمرین په وخت کې د مخنیوي لپاره عامې غلطۍ

حتی د غوره نیت سره، ورزشکاران اکثرا داسې تېروتنې کوي چې د کراس ټریننگ اغیزمنتیا کموي یا د ټپونو خطر زیاتوي. دلته د دوی تر ټولو عامې پټنې او د هغوی د مخنیوي څرنګوالی دي.

د لوبې د مختلفو لوبو لپاره مهم دي، خو د ځانګړو مهارتونو یا عضلاتو له لاسه ورکول مه کوئ. یو لامبو چې په بایسکل کې د روزنې وخت 80٪ مصرفوي د اوبو احساس او د اوږو مقاومت به له لاسه ورکړي. د 80/20 قانون یو ښه لارښود دی: د روزنې وخت 80٪ باید د سپورت لپاره ځانګړی وي، پاتې 20٪ باید د کراس ټریننگ لپاره وقف شي. د ځواک ورزشکارانو لپاره، کراس ټریننگ باید لومړني لفټونه ځای په ځای نه کړي مګر د لوازمو حرکتونو او د زړه او وینې محرک سره یې بشپړ کړي.
د تمرین د حجم، شدت، فریکوینسي ټول وزن باید په دقت سره اداره شي. د تمرین د لوګ یا اپلیکیشن څخه کار واخلئ ترڅو د موضوعي ستړیا څارنه وکړئ (د بیلګې په توګه، په 110 کچه) او د کراس ټرینینګ شدت په پام کې ونیسئ. که تاسو د خوب دوامداره اختلالونه، د غوسه کیدو وړتیا یا د فعالیت لوړې کچې وګورئ، د لومړني سپورت حجم کمولو دمخه د کراس ټرینګ حجم کم کړئ.
د مناسب تخنیک له پامه غورځول د مناسب شکل پرته د نوي تمرینونو هڅه کول د ټپي کیدو خطر زیاتوي. دا په ځانګړي توګه د کیټلبیل سوینګونو ، اولمپیک لفټونو ، یا یوګا انورسیونونو په څیر حرکتونو لپاره ریښتیا ده. د نامعلومو طریقو لپاره لږترلږه یو یا دوه کوچینګ سیشنونو کې پانګونه وکړئ ، یا د سپورتونو د ملي اکاډمۍ (NASM) یا د ورزش په اړه د امریکایی شورا (ACE) د تمرین کتابتونونو په څیر معتبر آنلاین سرچینې وکاروئ. هیڅکله د میکانیک په پرتله شدت ته لومړیتوب مه ورکوئ.
د پرمختګ نشتوالی: د فلټو او ټپونو مخنیوي لپاره تدریجي شدت او حجم زیات کړئ. د تدریجي ډیرولو اصل د کراس ټرینینګ لپاره پلي کړئ لکه څنګه چې تاسو خپل لومړني سپورت ته یې کوئ. د مثال په توګه ، که تاسو لامبو پیل کړئ ، په ټیټ شدت کې د 20 دقیقو سیشنونو سره پیل کړئ ، بیا هره اونۍ 510% زیات کړئ. د زړه ضربان ، احساس شوي هڅې یا فاصله په څیر میتریکونه تعقیب کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو بدن په مناسب ډول ننګوئ. د پرمختګ پرته ، کراس ټرینینګ یوازې د ضایع حجم کیږي چې پرته له تطابق هڅولو پرته ستړیا اضافه کوي.

د Cross-Training په اړه د ثبوتونو پر بنسټ لارښوونو لپاره د امریکا د سپورت درملو کالج (ACSM) سره مشوره وکړئ، یا د وخت او پروګرام کولو لپاره د NFL د ځواک او شرایطو ملي ټولنې (NSCA) سره د اړیکو او پروګرام کولو لپاره د AFL د 2019 مقاله د NFL د درملو ملي کتابتون څخه هم د ځواک او فعالیت دوامداره ساتلو لپاره یو جامع بیاکتنه وړاندې کوي.