د زړه او وینې د تناسب او د فعالیت وړتیا ترمنځ اړیکه

د زړه او وینې د تناسب بشپړ ساحه او د فعالیت وړتیا باندې د هغې اغیزه پوهه کول

د زړه او ورغونو فټنس د زړه د روغتیا له نښه کولو څخه ډیر دی. دا د انساني فعالیت په نږدې هر ډومین کې د فزیکي فعالیت اساس دی. که تاسو د شخصي غوره کولو لپاره غوره ورزشکار یاست ، د اونۍ پای جنګیالی یاست چې د اوږدې سفر له لارې فشار راوړي ، یا یوازې د ورځني غوښتنو سره ساتل هڅه کوئ ، ستاسو د زړه او سږو موثریت مستقیم ټاکي چې ستاسو بدن څومره کار کولی شي دوام ورکړي. دا مقاله فزیولوژیکي میکانیزمونه وپلټي چې د زړه او ورغونو فټنس د فعالیت ظرفیت سره وصل کوي ، د روغتیا پراخه ګټې چې دا ورکوي ، او د دې ښه کولو لپاره عملي ستراتیژیانې. په پای کې ، تاسو به د دې په اړه جامع پوهه ولرئ چې ولې ستاسو د زړه او ورغونو سیسټم ښه کول ستاسو د عمومي فعالیت ظرفیت لوړولو لپاره ترټولو اغیزمنې لارې دي.

د زړه او وینې د روغتیا لپاره مناسب حالت څه شی دی؟

د زړه او وینې د روغتیا وړتیا ، چې د زړه ، سږو او د خوځښت سیسټم هم ورته ویل کیږي ، د اوږدې فزیکي فعالیت په جریان کې د کاري عضلاتو ته اکسیجن رسولو او د میټابولیک ضایع محصولاتو لرې کولو وړتیا ده. دا د هوايي مقاومت اساس دی او د اکسیجن اعظمي جذب په توګه خورا دقیق اندازه کیږي (VO2 max)

د زړه او وینې د روغتیا کلیدي برخې

• د سټروک حجم: د زړه د هرې وینې سره د کی left ventricle لخوا د وینې اندازه. د سټروک لوړه حجم په هر وږو کې د اکسیجن رسولو لوړه کچه معنی لري ، د ورکړل شوي کاري بار لپاره اړین د زړه ضربان کموي.
• د زړه د تولید: د سټروک حجم او د زړه د ضربان محصول. روزل شوي اشخاص کولی شي د اعظمي هڅو په جریان کې په دقیقه کې د 3540 لیټرو د زړه تولید ترلاسه کړي ، په پرتله په غیر روزل شوي اشخاصو کې په دقیقه کې 2025 لیټرو کې.
• د کیپلر کثافت: د منظم ایروب تمرین د عضلاتو فایبرونو شاوخوا د نوي کیپلرونو وده هڅوي ، د اکسیجن استخراج او د مغذي توکو تبادله ښه کوي.
• د مایټوکونډریا حجم او موثریت: میټوکونډریا د حجرو ځواکمن ځواک دی. د ایروب تمرین د میټوکونډریا شمیر او اکسیډیټیټ ظرفیت دواړه ډیروي ، عضلاتو ته اجازه ورکوي چې د غوړ او کاربوهایډریټ څخه ډیر اغیزمن ATP تولید کړي.

دا بدلونونه ټول دا ټاکي چې ستاسو بدن څومره ښه کولی شي د کم او اعظمي هڅو ساتنه وکړي. ستاسو د زړه او وینې د روغتیا وړتیا څومره لوړه وي، تاسو به په یوه ټاکلې شدت کې اوږد کار وکړئ او وروسته به تاسو چټک بیرته راشي.

د زړه او وینې د تناسب د فعالیت وړتیا څنګه وده کوي

د فعالیت وړتیا د فزیکي دندو ترسره کولو لپاره د یو فرد د وړتیا پورتنۍ حد دی. دا د عضلاتو ځواک ، عصبي عضلاتو همغږۍ ، رواني عوامل ، او ، خورا مهم ، د انرژي تولید ملاتړ کولو لپاره د زړه او وینې سیسټم وړتیا لخوا اغیزمن کیږي. دلته د میکانیزمونو تفصيلي تحلیل دی.

د کار عضلاتو ته د اکسیجن رسولو ښه کول

د ورزش په ترڅ کې، فعال عضلات کولی شي د آرامۍ په پرتله د اکسیجن اړتیا 50100 ځله زیات کړي. د زړه او وینې د سیستم مناسب سیسټم د وینې د جریان د ودې له لارې د وینې د ودې او د زړه د تولید د لوړولو له لارې دا غوښتنه پوره کوي. دا ډاډ ترلاسه کوي چې عضلات د اکسیجن ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري ترڅو ایروبی میټابولیزم وساتي ، د ستړیا پیل ځنډوي.

د زغم او ستړیا د مقاومت ښه والی

د زياتو مودو لپاره د VO2 اعظمي سلنه ساتلو وړتیا سره د زياتو مودو لپاره د زياتوالي سره تړاو لري. د زړه او وینې روزنه د لاکتات او هډروجن آئنونو پاکولو لپاره د بدن وړتیا ته وده ورکوي، کوم چې د انایروب میټابولیزم ضمني محصولات دي چې د عضلاتو سوځول او ستړیا لامل کیږي. د لاکتات لوړې حد سره، تاسو کولی شئ د لوړ شدت سره کار وکړئ مخکې لدې چې د لټیک اسید کمزوری کچې ته راټول شي.

د هڅو تر منځ د تاوتریخوالي چټکتیا

د زړه او وینې اغیزمن سیسټم له نسجونو څخه د کاربن ډای اکسایډ او نورو ضایع محصولاتو لرې کولو ګړندی کوي. دا د اکسیجن ذخیره کولو او فاسفوکریټین ، د لنډو ، چاودیدونکو هڅو په جریان کې کارول شوي لوړ انرژي مرکب بیا ترکیب کولو ته هم ګړندي کوي. دا پدې معنی ده چې تاسو کولی شئ د لنډ آرامۍ وقفې سره د لوړ شدت بریدونه تکرار کړئ.

د سبسټراټ غوره کارول او میټابولیک انعطاف

د زړه او وینې تناسب د تمرین شدت پورې اړه لري چې د غوړ او کاربوهایډریټ میټابولیزم ترمنځ د بدن وړتیا ته وده ورکوي. روزل شوي اشخاص په ټیټ شدت کې د غوړ اکسیدریشن باندې ډیر تکیه کوي ، د پایښت پیښو وروسته مرحلو لپاره د عضلاتو ګلیکوجین سپما کوي. دا میټابولیک انعطاف د ستړیا ځنډولو کې مرسته کوي او د اوږدې مودې فعالیتونو لکه ماراتنونو ، ټریاتلونونو او د ultra- پایښت پیښو کې فعالیت ښه کوي.

د اړیکو تر شا ساینس: VO2 ماکس او د هغې ترپښتو

VO2 میکس د زړه او تنفسي وړتیا لپاره د سرو زرو معیار اندازه پاتې کیږي او د برداشت سپورتونو کې د فعالیت ظرفیت قوي وړاندوینه کونکی دی.

د VO2 ماکس محدودیتونه

پداسې حال کې چې د VO2 اعظمي لوړه ګټه لري ، د ریښتیني نړۍ فعالیت هم د دې اعظمي حد (د laktate حد) او د حرکت موثریت لوړ برخه ساتلو وړتیا پورې اړه لري. دوه ورزشکاران چې د VO2 اعظمي ارزښتونه ورته دي کولی شي خورا مختلف فعالیتونه ولري که یو څوک د لوړ lactate حد یا غوره چلولو اقتصاد ولري.

د شیدو د حده او د هغې اهمیت

د لاکتات حد د تمرین شدت دی چې په کې د وینې لاکتات په پراخه کچه راټولیدل پیل کوي. د ناست فرد لپاره ، دا ممکن د VO2 اعظمي حد 5060% کې پیښ شي. د ښه روزل شوي استقامت ورزشکارانو کې ، دا کولی شي د VO2 اعظمي حد 8090% ته لوړه شي. د زړه او وینې تناسب ښه کول د لاکتات حد لوړوي ، تاسو ته اجازه درکوي چې د سوځیدنې احساس او ستړیا تجربه کولو پرته سخت کار وکړئ چې د سرعت کمولو ته اړوي.

د عضلاتو فایبر ډول او د کیپلر کولو

د مقاومت روزنه د تیز رفتار (ټایپ II) څخه د اکسیداتیو ، ورو ټویچ (ټایپ I) فایبر ځانګړتیاو ته د بدلون وده ورکوي. دا د عضلاتو فیبر په پرتله په روزل شوي حالت کې د 510 ځله پورې د کیپلیریو شمیر هم زیاتوي. دا ګڼه کیپلیری شبکه د اکسیجن غوره استخراج او د ضمني محصولاتو ډیر اغیزمن لرې کول معنی لري ، په مستقیم ډول د فعالیت ظرفیت لوړوي.

د زړه او وینې د ښه کیدو روغتیایی ګټې

د زړه او وینې د پیاوړي سیستم ګټې د ورزشکارانو د فعالیت څخه ډیر دي. د اوږدې مودې روغتیا پایله ستاسو د زړه او تنفسي وړتیا له کچې څخه خورا اغیزمن کیږي.

د تلپاتې ناروغیو خطر کم شوی

د امریکا د زړه د ټولنې په وینا، د زړه د خوځښت د کموالی د سګرټو څکلو، لوړ فشار یا شکرې په پرتله د مرګ د کموالي د خطر یوه پیاوړې پیژندونکې ده. منظم هوايي تمرین د آرامۍ د وینې فشار کموي، د لیپید پروفایلونه ښه کوي (د HDL زیاتیدل، LDL کمول) ، د انسولین حساسیت زیاتوي، او سیسټم انفلاسیون کموي. دا بدلونونه د زړه ناروغۍ، سټروک، د 2 ډوله شکرې او ځینې سرطان خطر په پام کې نیسي.

رواني روغتیا او د پوهې دنده

د زړه او وینې تمرین د مغز څخه د نیوروټروفیک فاکتور (BDNF) خوشې کیدو ته وده ورکوي ، کوم چې د زده کړې ، حافظې او مزاج تنظیم ملاتړ کوي. مطالعاتو ښودلې چې د لوړ فټنس کچه د فشار ، اضطراب او عمر پورې اړوند ادراکي کمښت نرخونو سره تړاو لري. د دماغ د وینې جریان ښه کول هم د اجرایوي فعالیت او پاملرنې ته وده ورکوي.

د وزن د مدیریت او د بدن جوړښت

د هوايي تمرین د ورځني انرژي مصرف زیاتوي او د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې د عضلاتو د وزن د کمولو سره مرسته کوي. منظم فعالیت د مایټوکونډریال کثافت د زیاتوالي او د هورمونل تنظیم ښه کولو له لارې د آرام میټابولیک نرخ هم وده کوي (د بیلګې په توګه ، کورټیزول کمول ، د ګیدام دنده نورمال کول).

د معافیت د فعالیت او اوږد عمر

د اعتدال، ثابت زړه او وینې روزنه د معافیت څارنه ښه کوي، د مزمن سوځېدو کموي، او د لیمفايي جریان ښه کوي. د لوړ فټنس کچه د اوږدې ټیلومرونو سره تړاو لري. په کروموزومونو کې محافظتي کپسونه چې د عمر سره لنډ کیږي، د زړه او وینې روغتیا او بیولوژیکي عمر ترمنځ مستقیم اړیکه وړاندیز کوي.

د زړه او وینې د روغتیا د ښه کولو لپاره عملي لارې

د زړه او تنفسي وړتیا ښه کولو لپاره د ورزش ځایونو غړیتوب یا ګران تجهیزات ته اړتیا نلري. یو ښه جوړ شوی برنامه کولی شي په څلورو څخه تر شپږو اونیو پورې اندازه کولو وړ ګټې ترلاسه کړي.

بنسټ: د هوايي چلند د دوامداره روزنې

د زړه د اعظمي ضرب عضب په پرتله د 30 60 دقیقو لپاره د منځنۍ شدت (60 75%) فعالیت وکړئ، په اونۍ کې له درې څخه تر پنځو ورځو پورې. د CDC او د سپورت درملو امریکایی کالج د روغتیا او فعالیت لپاره په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې اعتدال- شدت یا 75 دقیقې قوي شدت ایروبیک فعالیت وړاندیز کوي. مثالونه د چټک چلولو ، دوړولو ، بایسکل چلولو ، لامبو ، ډوډۍ یا رقص شامل دي.

د لوړ شدت وقفې روزنې (HIIT) شامل کړئ

HIIT د نږدې اعظمي هڅو لنډ وختونه (8595٪ د اعظمي زړه ضربان) شاملوي چې د فعال بیرته راستنیدو سره تعقیب کیږي. پروتوکولونه لکه کلاسیک 4 × 4 (4 دقیقې سخت ، 3 دقیقې اسانه ، 4 ځله تکرار شوي) د ثابت حالت تمرین په پرتله د VO2 ماکس او لاکتات حد ډیر اغیزمن وده کوي. د 2020 بیاکتنې په فلیټ:0 کې موندل شوی چې HIIT کولی شي په لږ ټولیز روزنې وخت کې پرتله کولو وړ یا غوره زړه او وینې تطبیقونه تولید کړي.

د فارتلیک او ټیمپو روزنې کارول

د سرعت لوبې (فارتلیک) په ټوله سیالۍ یا سواری کې د سرعت غیر منظم بدلونونه شامل دي. د ټیمپو روزنه د 2040 دقیقو لپاره د لیکټات حد څخه لږ لاندې ثابت هڅې ساتي (ځینې وختونه د comfortably hard په توګه تشریح کیږي). دواړه میتودونه بدن ته د لوړ شدت ساتلو لپاره درس ورکوي پداسې حال کې چې میټابولیک موثریت ښه کوي.

د رغونې او د وخت په وخت کې د کار کولو لومړیتوب ورکړئ

د زړه او وینې تطبیقونه د آرام په وخت کې پیښیږي، نه د تمرین په جریان کې. سختې ورځې باید د آرامۍ یا آرامۍ ورځو سره تعقیب شي. د لوړ حجم، لوړ شدت او رغیدو مرحلو ترمنځ دورې کول د ټپونو مخه نیسي او د ټپي کیدو خطر کموي. خوب، هډراتشن او مناسب تغذیه (په ځانګړي توګه د کاربوهایډریټ او پروټین وخت) د هر روزنې پلان لازمي برخې دي.

د زړه د ضربان زونونو سره د شدت څارنه وکړئ

د تمرین شدت تعقیب لپاره د زړه د ضربان څارونکي یا د احساس شوي هڅې کچه وکاروئ. عام زونونه د رغیدو لپاره زون 1 (5060% اعظمي HR) ، د اساس پایښت لپاره زون 2 (6070%) ، د ټیمپو لپاره زون 3 (7080%) ، د لاکټات حد کار لپاره زون 4 (8090%) ، او د اعظمي هڅو لپاره زون 5 (90100%) دي. په زون 2 کې د روزنې ډیری وخت مصرف کول د ډیر ستړیا پرته د ایروبیک انجن جوړوي.

د زړه او وینې د روغتیا د اوسني حالت ارزونه

د خپل ځای پوهه کول تاسو سره مرسته کوي چې واقعیا اهداف وټاکئ او پرمختګ تعقیب کړئ. د ساحې څو ازموینې کولی شي د لابراتوار تجهیزاتو پرته د VO2 اعظمي اندازه وټاکي.

د زړه د تودوخې د ټاکلو په توګه د آرامۍ کچه

د زړه د کمې راته د زړه د ضربان کچه عموما د ډیرې موثریت دلالت کوي. د خوب څخه د پورته کیدو دمخه خپل نبض لومړی شی ولرئ. د خوب د 40 60 bpm د خوب کچه د ښه روزل شوي ورزشکارانو لپاره معمولي ده؛ د لویانو لپاره 60 80 bpm اوسط دی. د تمرین په اونیو کې د آرامۍ د زړه ضربان کمیدل مثبت تطابقي سیګنالونه ورکوي.

د کمې کچې ازموینې

د راکپورت چلولو ازموینه (د امکان تر حده یو مایل ګړندی چلول او د زړه ضربان اندازه کول) او د YMCA submaximal step test د بشپړ هڅو اړتیا پرته د VO2 max اټکلونه چمتو کوي. د 1.5 مایل چلول یا 12 دقیقې کوپر چلول ډیر غوښتونکي دي مګر مستقیم فعالیت میټریک چمتو کوي.

د زړه د ودې د ارزونې د رغیدو اندازه

د زړه د ضربان کچه څومره ژر کمېږي؟ په یوه دقیقه کې د ۲۰ یا زیات ضربان کمېدل غوره ګڼل کیږي. د زړه او وینې د لوړ فعالیت او د غږ د لوړیدو نښه ګرځیدل دي.

عامې افسانې او غلط فهمي

د زړه او وینې د روزنې په اړه ډیری خلک د زاړه یا غلط باورونه لري.

متل ۱: یوازې اوږد او ورو واټن د زړه او وینې روغتیا ته وده ورکوي

په داسې حال کې چې د ثابت حالت روزنه د بنسټ جوړولو لپاره اغیزمنه ده، څیړنې ښیې چې د وقفې روزنه او د لوړ شدت هڅې په لنډ وخت کې د VO2 ماکس او د زړه فعالیت کې لوی پرمختګونه چمتو کوي. یو متوازن برنامه دواړه شاملوي.

دوهم پلمه: د ځواک تمرین د زړه او وینې د روغتیا ښه والی نه ورکوي

د لږ آرامۍ سره د سرکټ تمرین کولی شي د زړه ضربان لوړ کړي او ایروبیک تطبیقونه رامینځته کړي. سربیره پردې ، پیاوړي عضلات د هرې بار د زړه او وینې بار کموي ، په غیر مستقیم ډول د فعالیت ظرفیت ښه کوي.

دروغه ۳: د روغتیا د ترلاسه کولو لپاره باید درد ولرئ

د اوږدې مودې ډیر تمرین د سټینګ، ټپاو او معافیت ځپلو لامل کیږي. ډیری پرمختګونه د اعتدال څخه تر زور پورې د دوامداره او دوامداره هڅو څخه راځينه ورځني اعظمي هڅې.

د زړه او وینې د روزنې او د ځواک کار سره یوځای کول

د ډیری ورزشکارانو او فټنس مینه والو لپاره ، د هوایی او مقاومت روزنې ترکیب د عمومي فعالیت ظرفیت لپاره غوره دی. دا د همغږي روزنې په نوم یادیږي.

د نظم په اړه مسایل

که ستاسو لومړنی هدف د اعظمي ځواک یا عضلاتو لوړول وي، لومړی د مقاومت تمرین وکړئ، وروسته د زړه تمرین وکړئ. که د زغم وړتیا لومړیتوب وي، لومړی د زړه تمرین وکړئ. په بدیل ډول، د سیګنالونو تر منځ د مداخلو کمولو لپاره لږترلږه شپږ ساعته جلا سیشنونه وکړئ.

د کراس ټریننگ ګټې

د فعالیتونو ترمنځ بدلون (د بیلګې په توګه ، بایسکل چلول ، لامبو ، روم کول) د تکرار فشار او د ډیر کارولو ټپونو کمولو سره د زړه او وینې محرک ساتي. دا هم د عضلاتو مختلف ډلې رامینځته کوي او کولی شي د حرکت اقتصاد ښه کړي.

د ژوند په اوږدو کې د زړه او وینې روغتیا

د عمر پورې اړوند د VO2 ماکس کمښت د 30 کلونو په شاوخوا کې پیل کیږي او د 60 کلونو وروسته چټک کیږي. په هرصورت ، منظم ایروب تمرین کولی شي دا کمښت 50٪ یا ډیر ورو کړي. حتی دمخه ناڅاپي زاړه بالغان کولی شي د دوامداره روزنې سره د زړه او وینې فعالیت ، د حرکت سرعت او خپلواکۍ کې معنی لرونکي پرمختګونه ترلاسه کړي.

د لویانو لپاره ځانګړې پاملرنې

د کم اغیزو طریقې (د چلولو، لامبو، د ایلیپټیکل) په مفاصلو کې اسانه دي. د وقفې روزنه د کار لنډو وقفو ته بدل کیدی شي. د ځواک روزنه د عضلاتو د وزن او هډوکي کثافت ساتلو لپاره مهمه پاتې ده، کوم چې د عمومي فعالیت ظرفیت ملاتړ کوي.

د دې پایله

د زړه او شریانو تناسب د هغه اندازه قوي ټاکونکی دی چې تاسو یې څومره فزیکي کار کولی شئ او څومره وخت یې ساتئ. د حجرو له کچې چې میټوکونډریا ډیریږي او کیپلرونه وده کوي تر هغه چې د زړه د کمې آرامۍ او ګړندي رغونې سیسټم سطحه پورې ، ستاسو د زړه او تنفسي سیسټم هر پرمختګ مستقیم د فعالیت ظرفیت ته وده ورکوي. ګټې یوازې د ورزش پورې محدود ندي: دوی د مزمن ناروغۍ خطر کموي ، رواني روغتیا ښه کوي ، د بدن ترکیب ښه کوي ، او اوږد ژوند.

د زړه او وینې د ځواک د ښه کولو لپاره، یو فعالیت غوره کړئ چې تاسو یې خوښوي، د دوامداره کولو لپاره ژمن شئ، او د دې میتودونو په کارولو سره په تدریجي ډول حجم او شدت زیات کړئ. د ساده ارزونې سره خپل پرمختګ څارئ او د اړتیا په صورت کې خپل روزنه تنظیم کړئ. که تاسو د روغتیا اړتیاوې لرئ، نو د نوي پروګرام پیل کولو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. د پیاوړي زړه او د فعالیت وړتیا ته سفر ستاسو د راتلونکي ناستې سره پیل کیږي.