د اوږدې مودې د ټپي کیدو د مخنیوي پروګرام جوړول

د ټپي کیدو مخنیوي د فعالیت روغتیا په ډګر کې د عکس العمل حل پر ځای د فعاله پانګوونې استازیتوب کوي. ورزشکاران ، موسیقیان او فعال اشخاص دواړه د ناکامۍ خطر سره مخ دي چې کولی شي پرمختګونه خنډ کړي ، مزمن درد رامینځته کړي ، یا د کار پخپله پای ته ورسوي. د پاملرنې سره ډیزاین شوي اوږدمهاله ټپي کیدو مخنیوي برنامه د فزیکي مقاومت رامینځته کولو ، زیان منونکو توکو پیژندلو ، او ورځني معمولونو کې د دوامداره عادتونو ځای په ځای کولو سره دا خطرونه حلوي. هدف دا دی چې د ثابت ، شواهد پراساس هڅو له لارې د ټپي کیدو احتمال کم کړي ، د زیان وروسته د درملنې اړتیا کمولو سره.

د ټپي کیدو مخنیوي اهمیت درک کړئ

ټپیان په ندرت سره په جلا توګه پیښیږي. دوی اکثرا د راټول شوي مایکرو ټرائم ، بیومیکانکي ناکامي ، یا ناکافي رغیدو له امله راځي. د اوږدې مودې مخنیوي تګلاره د نښې مدیریت څخه د اصلي لامل تحلیل ته تمرکز بدلوي. د عضلاتو نا توازن ، ګډ نا ثبات ، او د حرکت اختلال په څیر عوامل په لومړیو کې په پام کې نیولو سره ، اشخاص کولی شي په لږو اختلالونو سره په خپلو غوره شوي فعالیتونو کې برخه واخلي. د بیارغونې مالي او احساساتي لګښتونه د تمرین وخت ضایع شوي ، طبي لګښتونه ، او رواني فشارونه. څیړنې په دوامداره توګه ښیې چې د مخنیوي پروګرامونه باید په هر روزنې رژیم کې شامل شي. د ورزش او مسلکي ترتیباتو کې د ټپونو کچه 30 50٪ کم کړي. د مثال په توګه ، د فیفا 11 برنامه په ګڼو مطالعاتو کې د فوټبال ټپونو 30 40٪ کمولو ښودلې (د لیدو سره: د دې فټبال سیسټم

د ټپي کیدو د مخنیوي دپاره ساینس

د ټپونو د پیښیدو څرنګوالي پوهیدل د پروګرام اغیزمن ډیزاین لارښود کوي. د شدید ټپونه د یوځل ټرافيکي پیښو له امله رامینځته کیږي ، پداسې حال کې چې د ډیر استعمال ټپونه د تکرار فشار له امله رامینځته کیږي چې د نسجونو زغم څخه ډیر وي. دواړه ډولونه د خطر عام بدلون وړ فاکتورونه شریکوي: د عصبي عضلاتو ضعیف کنټرول ، ناکافي ځواک ، محدود انعطاف ، او ناکافي رغونه. د FLT:0 میکانټرانسډکشن اصول د میخانیکي بار ته څنګه د حجرو غبرګون تشریح کوي. د فټبال ټرینینګ پرمختللی ځواک تمرین ځواک ، بندونه او هډوکي پیاوړي کوي. په ورته ډول ، د فلټ: 2 اعصابو روزنه او د غبرګون وخت ښه کوي ، د ناڅاپي ځواکونو احتمال کموي. پروګرامونه چې دا ساینسي اصول شاملوي په مختلفو ساحو کې غوره پایلې ښیې ، له مسلکي څخه تر ډیسټ کارک کارمندانو پورې

د FLT:0 بار- ظرفیت تناسب مفهوم مرکزي دی: زیان هغه وخت پیښیږي کله چې په نسج باندې لګیدل شوی بار د دې بار مقاومت کولو ظرفیت څخه ډیر وي. د مخنیوي پروګرامونه د تدریجي بارولو له لارې د نسج ظرفیت لوړولو هدف لري ، پداسې حال کې چې د روزنې حجم ، شدت او فریکونسۍ له لارې بهرني بارونه اداره کوي. د روزنې بار څارنه د وسیلو سره لکه د شدید: د مزمن کاري بار تناسب سره کولی شي د لوړې خطر کړکۍ پیژندلو کې مرسته وکړي. دا د ثبوت پراساس چلند اټکل کموي او د معلوماتو لخوا پرمخ وړل شوي تنظیماتو ته اجازه ورکوي.

د اوږدې مودې د ټپي کیدو د مخنیوي د پروګرام کلیدي برخې

د دوامداره پروګرام لپاره باید څو ډومینونه مدغم شي. لاندې اصلي عناصر دي، چې هر یو یې د اوسني غوره تمرینونو لخوا ملاتړ کیږي.

ارزونه او د ازموینې

د انفرادي خطر فاکتورونو په اړه د هر اړخیز ارزونې سره پیل کړئ. دا د موقف تحلیل، د حرکت د لړم ازموینې، د ځواک بې توازن او د ټپي کیدو تاریخي بیاکتنه شامل دي. د فعالیت حرکت سکرینونه (د بیلګې په توګه، FMS) یا د سپورت ځانګړي ارزونې د غیر متوازن او تعویضي نمونې په پیژندلو کې مرسته کوي. منظم بیا ارزونه - هر 48 اونۍی تضمین کوي چې برنامه د بدلون اړتیاو سره تطبیق کوي. د مثال په توګه، د مخکینۍ ټوټې ټوټې سره دوښتونکی ممکن د dorsiflexion او proprioception نیمګړتیاوې وساتي؛ د ټوټې حرکت تمرینونه او د توازن روزنه کولی شي دا زیانمنونکي ځایونه له منځه یوسي مخکې چې دوی د تعویضي ستونزو لامل شي.

ځواک او حالت

د ځواک ټریننگ د نسج مقاومت رامینځته کوي. د تمریناتو ټینګار کول چې د ګډو مناسب تنظیم او بار توزیع پیاوړي کوي. د مثال په توګه ، د هپ او کور پیاوړتیا د ګوتو ټپي کیدو خطر کموي ، پداسې حال کې چې د روټر مینف کار د اوږو ستونزو مخه نیسي. د تندون روغتیا ښه کولو لپاره د eccentric روزنه (د فشار لاندې اوږدوالی) شامل کړئ. پرمختګ باید د تدریجي ډیر بار اصول تعقیب کړي ، تدریجي حجم ، شدت یا پیچلتیا زیات کړي. یو ښه ګرد پروګرام معمولا د یو اړخیز کار (واحد پښې ، سږو) ، شاته تمرینونه (د مرګونو لیفټونه ، ګلوټ پلونه) ، او د گردش ضد تمرینات شامل دي. د ثبوت پراساس لارښوونو لپاره ، د ثبوت پراساس ، د NFFL: 2 NSCA لارښوونو ته مراجعه وکړئ د ټپ او د ځواک سپارلو سپارښتنې په اړه.

د تخنیکي اصلاح

د بایومیکانکي موثریت په زیانمنو جوړښتونو باندې فشار کموي. د کوچ یا فزیکي معالج سره همکاري وکړئ ترڅو د حرکت نمونې ښه کړي که پورته کول ، چلول ، اچول ، یا د وسیلې لوبول. د ویډیو تحلیل کولی شي د زیانونو سره مرسته کونکي ظریفې نیمګړتیاوې څرګند کړي. په تخنیک کې کوچني تنظیمات اکثرا د ټپي کیدو خطر د پام وړ کمولو لامل کیږي. د مثال په توګه ، د میډ فوټ سټراک سره د ځمکې د ځمکو او ځمکې لوړې کولو لپاره د سیالي زده کول کولی شي په ګونډو او شینز کې لوړه بار کم کړي. په ورته ډول ، موسیقیان کولی شي د وسیلې موقعیت کې د ارګونومیک تنظیماتو څخه ګټه پورته کړي ترڅو د تکرار فشار ټپي کیدو مخه ونیسي.

روغتیا او استراحت

د نسجونو تطبیق د آرامۍ په جریان کې پیښیږي ، نه د روزنې په جریان کې. د رغیدو ورځې مهالویش کړئ ، د ډیری لویانو لپاره د خوب (79 ساعته) لومړیتوب ورکړئ ، او فعال رغونې میتودونه شامل کړئ لکه سپک فعالیت ، کشش ، یا سپوم رولینګ. د دوامداره درد له لارې د روزنې عام تله مخ کړئ ، کوم چې ډیر بار ته اشاره کوي. مناسب رغونه هم شامل دي دوراني د ډیلاوډ اونۍ د روزنې حجم 3050٪ کمول هر 46 اونۍ ترڅو بدن ته اجازه ورکړي چې د روزنې فشار جذب کړي او بیا جوړ شي.

تعلیم او ځان څارنه

د خلکو ته د لومړنیو خبرداری نښو پیژندلو لپاره درس ورکړئ: دوامداره ستړیا ، ځایی درد ، د فعالیت کمښت ، یا د حرکت کیفیت کې بدلونونه. د stop او ارزونې ذهنیت هڅول. د ځان څارونکي وسیلې لکه د روزنې ثبت یا موضوعي هوساینې ترازو مسؤلیت او لومړني مداخله هڅوي. ساده تمرینونه لکه د سهار چمتوالي پوښتنلیک (د خوب ، درد ، مزاج او انرژي درجه بندي) کولی شي د زیان څخه دمخه احتمالي ډیر ځي. دا ځینې وختونه د درد څخه درد ته دوامداره فلت: 0 ویل کیږي. د عضلاتو د نارمل درد او د ګډو یا تاندونو درد ترمینځ توپیر زده کول چې آرام ته اړتیا لري.

د ټپي کیدو مخنیوي پروګرام جوړولو لپاره ګام په ګام لارښود

د یو مشخص پلان جوړولو او ښه کولو لپاره د دې منظم پروسې تعقیب کړئ.

د فلیټ: 0 بشپړ ارزونه ترسره کړئ. د اساس قوي ، انعطاف ، موقف او حرکت نمونې ارزونه وکړئ. د هدف اندازه کولو لپاره د روغتیا پاملرنې مسلکي (فزیکي معالج ، ورزش روزونکی) څخه د معلوماتو غوښتنه وکړئ. پخواني ټپونه وپیژنئ چې ممکن پاتې پاتې نیمګړتیاوې پریږدي.
د ارزونې د پایلو پر بنسټ، ځانګړې زیانمنونکي ځایونه وپیژنئ: د هپ ټینګ فلیکسورونه، ضعیف ګلوټونه، د ټوټې پوښ پوښ، یا تکرار شوي فشار زونونه. لومړی د اغیزمنو مسلو لومړیتوب ورکړئ.
روښانه، اندازه وړ اهداف ټاکل کیږي اهدافو تعریف کړئ لکه د یو پښې توازن د 30 ثانیو لپاره د تذبذب پرته ښه کړئ یا د درد پرته د اوږه ګرځول ترلاسه کړئ. اهداف باید مشخص ، په وخت پورې تړلي او د فعالیت سره اړوند وي.
د تمریناتو ډیزاین کول د مشخصو ضعفونو په نښه کول شامل کړئ. د حرکت تمرینونو سره د توازن ځواک کار وکړئ. مثال: د IT بینډ ستونزې لرونکی دوښتونکی ممکن په اونۍ کې درې ځله د اړخ بانډ چلونه ، clamshells ، او د هپ فلیکسور سټریچونه شامل کړي.
د مناسب تخنیکي روزنې مدغم کول (FLT: 0) د سم میخانیک پیاوړي کولو لپاره د وړ ښوونکي سره منظم سیشنونه (هفتانه یا دوه اونۍ) مهالویش کړئ. د ویډیو بیرته ستنیدل زده کړې ګړندي کوي.
د منظم آرامۍ او رغونې مهالویش په 46 اونیو کې د ډیلوډ اونۍ پلان کړئ ، چیرې چې د روزنې حجم 3050٪ کموي. د خوب حفظ الصحې معمولونه شامل کړئ او د نرم نسج درملنې یا ماساژ په اړه فکر وکړئ.
د فلټ: 0 پرمختګ څارنه او تنظیم کول هر 48 اونۍ د ورته سکرینینګ وسیلو په کارولو سره بیا ارزونه وکړئ. د پرمختګونو یا نوي محدودیتونو پراساس تمرینونه بدل کړئ. د درد ، فعالیت او اطاعت تعقیب لپاره یو ورځپاڼه وساتئ.

د ټپي کیدو مخنیوي لپاره تغذیه او رغونه

د تغذیه حالت مستقیم د نسجونو ترمیم ، د سوزش کنټرول ، او د انرژي شتون باندې تاثیر کوي. د پروټین مناسب مصرف (د فعالو اشخاصو لپاره هره ورځ د بدن وزن 1.22.0 g / kg) د کولیجن ترکیب او د عضلاتو ترمیم ملاتړ کوي. د کب نیولو تیلو یا لین سیډونو څخه د امګا - 3 غوړ اسیدونه د سوزش ځوابونو تنظیم کولو کې مرسته کوي. ویټامین D او کلسیم د هډوکي روغتیا لپاره مهم دي؛ کمښت د فشار ماتې خطر زیاتوي. د اوبو نشتوالی د ګډو غوړولو او عضلاتو فعالیت اغیزه کوي. حتی نرم بې وسلې د فعالیت او رغیدو زیانمنوي. د روزنې ناستې په شاوخوا کې خواړه او سنیکونه پلان کړئ ترڅو د تغذیه وخت غوره کړئ. د کالوري د محدودولو څخه مخنیوی وکړئ ، کوم چې شفا خرابوي او د ټپي کیدو وړتیا ډیروي.

ځانګړې تغذیه د ټینګار مستحق دي. ویټامین C د کولایجن ترکیب لپاره یو کوفاکټر دی ، د تندون او ربړ روغتیا لپاره لازمي. زنک د معافیت فعالیت او نسج ترمیم ملاتړ کوي. د وزن لرونکي سپورتونو یا د ګډوډۍ سره د خوړو ورزشکارانو لپاره ، په سپورت کې د نسبتا انرژي کمښت خطر جدي اندیښنه ده. دا د هډوکو کثافت ، هورمونل توازن او رغیدو سره تړاو لري. د سپورت رژیم متخصص سره مشوره کولی شي د انفرادي اړتیاوو سره مرسته وکړي. د نورو لارښوونو لپاره ، د تغذیه او رژیم اکاډمۍ د سپورت تغذیه سرچینې د ثبوت پراساس وړاندیزونه وړاندې کوي.

د ټپي کیدو د مخنیوي عامې ستراتیژۍ

دا شواهد پر بنسټ عمليات په هر پروګرام کې پرت کیدی شي.

د ډینامک تودوخې او یخولو سره پیل کړئ سیشنونه د 510 دقیقو کنټرول شوي حرکت سره پیل کړئ (د پښې سوځیدل ، د تورس گردش ، د تګ سره د وینې جریان او د ګډو حرکت حد لوړولو لپاره. د تنگو سیمو لپاره د سټاتیک سټینګ یا مایوفاسیا ریلیز سره پای ته ورسیږئ.
فلټ: 0 د مختلف فعالیتونو ترمنځ متبادل (سویم ، سایکل ، ځواک کار ، یوګا) د بار توزیع لپاره د مختلف حرکت نمونې کې. دا تکرار فشار کموي او متوازن پرمختګ ته وده ورکوي.
د مناسبو تجهیزاتو او ارګونومیکونو کارول ستاسو د پښو ډول او سپورت لپاره مناسب بوټان وکاروئ. د چلولو بوټان په هر 300500 مایلونو کې ځای په ځای کړئ. د میز کارګرانو لپاره ، د بې طرفه موقف ساتلو لپاره د څوکۍ لوړوالی ، د څارونکي موقعیت ، او کی بورډ ځای په ځای کول.
د فلوټ: 0 هډراتشن او تغذیه د اوبو څښل په دوامداره توګه د ورځې په اوږدو کې؛ د ادرار رنګ د ساده شاخص په توګه څارنه وکړئ. د اوږدې مودې فعالیت دمخه د انرژي کچې ساتلو لپاره د کاربوهایډریټ بډایه سنیک مصرف کړئ.
د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ د فټینګ
د خوب حفظ الصحې (FLT: 0) د خوب او بیدارۍ وختونو ته لومړیتوب ورکړئ. د خوب دمخه د سکرین ښودنه محدود کړئ ، خونه تیاره او یخ وساتئ ، او د ماسپښین له 2 بجو وروسته کافئین څخه مخنیوی وکړئ. ضعیف خوب د ټپي کیدو لوړې کچې سره تړاو لري.
د روزنې بار تدریجي پرمختګ: د 10٪ قاعده تعقیب کړئ (د اونۍ حجم له 10٪ څخه ډیر نه زیات کړئ) او د بار د ناڅاپي زیاتوالي مخه ونیسئ. دا د دوښونکو او throwers لپاره په ځانګړي توګه مهم دی.

د وخت نیول او د بار مدیریت

د ټپي کیدو مؤثره مخنیوی د وخت په تیریدو سره د روزنې بار د پاملرنې پلان کولو ته اړتیا لري. د دورې کولو جوړښت روزنه په دورو (ماکرو ، میزو ، مایکرو) کې رامینځته کوي چې شدت ، حجم او ډول توپیر لري. دا د سټینګ کیدو مخه نیسي او د ډیر استعمال ټپونو خطر کموي. یو ساده لاره د 3:1 بارولو نمونې کارول دي: د پروګریسيو ډیر بارولو درې اونۍ تعقیب کیږي د ډیل لوډ اونۍ سره د حجم کمولو سره (3050٪ کمول). دا د ډیر تاوان وړ وړتیا ورکوي پرته لدې چې د ډیر روزنې سره تیریږي.

د داخلي بار څارنه (د مثال په توګه د زړه ضربان ، احساس شوي هڅې) او بهرني بار (سافه ، تکرار ، وزن) د هدف وړ معلومات چمتو کوي. د تیز: د کاري بار تناسب (ACWR) د تیرې اونۍ کاري بار ( تیز) د تیرې څلور اونیو (خړنيز) اوسط سره پرتله کوي. د 1.5 څخه پورته ACWR یا 0.8 څخه کم د ټیم سپورت کې د ټپي کیدو خطر زیاتولو سره تړاو لري. پداسې حال کې چې کامل ندي ، دا د معلوماتو تنظیم کولو لپاره ګټور چوکاټ وړاندیز کوي. د وسیلو لکه سمارټ واچونه ، روزنې ایپسونه ، یا ساده سپریډ شیټونه کولی شي دا میتریکونه تعقیب کړي.

د مسلکي کسانو او ټیکنالوژۍ رول

د مسلکي متخصصینو سره ښکیلتیا د پروګرام اغیزمنتوب لوړوي. فزیکي معالجین کولی شي د تشخیص شوي عدم توازن لپاره ځانګړي تمرینات تجویز کړي. د ورزش روزونکي د فوري راپور لپاره په سایټ کې ملاتړ چمتو کوي. ارګونومیستونه د تکراري فشار ټپونو مخنیوي لپاره د کار ځای تنظیمات ارزوي. د موسیقیانو لپاره ، د لوبې هنرونو درملنې متخصصین د بې ساري کارول نمونې په اړه خبرې کوي. ټیکنالوژي هم د مخنیوي کې مرسته کوي: د اغوستلو سینسرونه د حرکت بار او سمترۍ تعقیبوي ، د غوښتنلیکونو ثبتولو نښې ، او د حرکت نیولو سیسټمونه تفصيلي بایومیکانکي تحلیل وړاندیز کوي. په هرصورت ، ټیکنالوژي باید د مسلکي کلینیکي قضاوت بشپړ کړي نه ځواک. د مثال په توګه ، د پلیټ ځواک کولی شي د کودلو په جریان کې غیر متقابل اندازه اندازه کړي ، مګر یوازې یو کلینیک کولی شي دا معلومات د انفرادي تاریخ او اهدافو په شرایطو کې تفسیر کړي.

د هڅونې او همغږي ساتل

د اوږدې مودې اطاعت ترټولو لوی ننګونه ده. د ښکیلتیا ساتلو لپاره ، د کوچني اهدافو تنظیم کول (د بیلګې په توګه ، د مخنیوي ټول تمرینونه د دوه اونیو لپاره بشپړ کړئ) او لاسته راوړنې ولمانځئ. د بورې مخنیوي لپاره مختلف تمرینونه هر څو اونیو کې د ورته بدیل لپاره د خوځښت تمرین ځای په ځای کوي. د جوړه مخنیوي کار د یو څه خوندیتوب سره کار کوي (د سټینګ په جریان کې پوډکاسټ واورئ). د مسؤلیت شریک استخدام کړئ: د روزنې ملګری ، روزونکی ، یا آنلاین ټولنه کولی شي هڅونه چمتو کړي. د ساده چک لیست یا تعقیب کولو ایپ سره اطاعت تعقیب کړئ. ځان ته یادونه ورکړئ هدف: هره سیشن د فعالیت او راتلونکي ژوند کولو څخه د درد څخه پاک پانګه اچونه ده.

د مخنیوي روټینونه د موجوده عادتونو سره وصل کول یو پیاوړی ستراتیژي ده. د FLT:0 عادت ډکولو تګلاره. د مثال په توګه ، د سهار په وخت کې د غاښونو برش کولو وروسته د هپ حرکت تمرینات ترسره کړئ. د وخت په تیریدو سره ، معمول اتومات کیږي. د لید نښې (پوسټ نوټونه ، د تلیفون یادونه) وکاروئ تر هغه چې عادت پاتې شي. په یاد ولرئ چې دوام د شدت څخه زیات دی؛ حتی هره ورځ د هدف لرونکي مخنیوي کار 10 دقیقې د ځینو ماراتن سیشنونو په پرتله غوره اوږد مهاله پایلې ورکوي.

د دې پایله

د اوږدې مودې د ټپي کیدو مخنیوي پروګرام رامینځته کول یو هوښیار ، دوامداره پروسه ده چې د فعالیت کیفیت او دوام په برخه کې ګټې ورکوي. د انفرادي خطر فاکتورونو په پوهیدلو ، د شواهد پراساس روزنې اصولو پلي کولو ، او ثابت تمرین کولو سره ، تاسو کولی شئ د ټپي کیدو خطر په پام کې ونیسئ پداسې حال کې چې خپل فعال ژوند اوږد کړئ. د بشپړ ارزونې سره پیل کړئ ، ورو ورو جوړ کړئ ، او د بدن پرمختګ سره سم تنظیم کړئ. مخنیوی یو ځل ټاکل شوی نه دی دا د ژوندانه عادت دی چې تاسو ته اجازه درکوي خپل شوقونه په ډاډ او مقاومت سره تعقیب کړئ. که تاسو د لوړ کچې ورزشکار یاست یا د اونۍ پای جنګیالی ، نن ورځ په مخنیوي کې پانګول شوی وخت به تاسو سبا حرکت وساتي.