practice-strategies
د اوږدې تمرینونو لپاره د زغم د جوړولو
Table of Contents
په مسو کې د پایښت فزیولوژی
د ماس په لوبو کې د زغم یوازې د اراده ځواک مسله نه ده. دا د فزیولوژیکي تطبیق ده چې د خولې عضلات ، تنفسي سیسټم ، او عصبي عضلاتو همغږي شاملوي. د خولې شاوخوا دوه درجن کوچني عضلات لري ، پشمول د اوربیکولیریس اوریس ، بوکیناتورز ، او منټالیس. دا عضلات باید د اوږدې مودې لپاره کنټرول شوي انقباض وساتي پداسې حال کې چې د هوا جریان ملاتړ کوي. د مناسب حالت پرته ، مایکرو اوښکې ، د لبنی اسید راټولول ، او اسکیمیا رامینځته کیدی شي ، د اوږدې لوبې وروسته د کیفیت ټون او ټیک ثبات کې ځانګړی "نډې" رامینځته کوي. د دې اساساتو پوهیدل تاسو سره مرسته کوي د صبر او نظم د سم ترکیب سره د زغم روزنې ته نږدې شئ.
د تنفس سیسټم هم ورته مهم دی. د ډایفراګم ، بهرني او داخلي انټرکوسټل ، او د تنفس لوازم عضلات باید په همکارۍ سره کار وکړي ترڅو ثابت ، اغیزمن هوا جریان رامینځته کړي. کله چې د دې عضلاتو څخه یو څوک ستړي کیږي ، د معاوضې نمونې معمولا په اوږو او غاړه کې راځي. د فشار او نور انرژي رسولو لامل کیږي. د ماس لپاره د مقاومت روزنه د بشپړ بدن هڅونه ده چې د اصلي ځواک ، انعطاف او آرامۍ ته پاملرنې ته اړتیا لري.
د فزیکي څخه بهر، د میټابولیک لګښت هم شته. د اوږدې تمرین سیشن کولی شي د پام وړ کالوري وسوځوي، الکترولایټونه ختم کړي او ذهني شدت کم کړي. د مناسب هډراتشن، تغذیه او پیسیګ اضافي اضافي شیان ندي؛ دا د پایښت پرمختګ لپاره لازمي دي. راځئ چې هر عنصر په منظم ډول وڅیړو.
د دوامداره لوبو لپاره د تودوخې پروتوکولونه
د تودوخې تمرین د دوام تمرین یوه مهمه برخه ده. د تودوخې په چټکۍ یا غیبی سره د وختي ستړیا او احتمالي ټپ لپاره مرحله جوړه کوي. د تودوخې بشپړ وخت باید له 15 څخه تر 25 دقیقو پورې دوام وکړي او د ټیټ شدت څخه تر منځنۍ شدت پورې تمرینات ته وده ورکړي. هدف دا دی چې د خولې عضلاتو ته د وینې جریان ورو ورو وزیږي ، د تنفسي سیسټم هڅوي ، او ذهن تمرکز ته لارښوونه وکړي.
لومړی پړاو: د وړیا غږ او د خولې غږ
د دوه تر دریو دقیقو لپاره د وړیا غږ کولو سره پیل کړئ (په یوازې ژبه غږ کول ، هیڅ خولې نه) په مینځنۍ راجستر کې په آرامۍ ځای کې پیل کړئ او ساده سیرینونه ومومئ چې له ټیټ څخه پورته او شا ته حرکت کوي. دا د چپ ټشو فعالوي او د خولې یا وسیلې مقاومت پرته د عصبي عضلاتو همغږي پیل کوي. د خولې غږولو سره تعقیب کړئ. ساده نمونې غږ کړئ: اوږد ټونونه ، نرم آرپیجیو ، او د پنځو نوټو سکالونه. ډینامکس معتدل وساتئ او د غږ فشار څخه مخنیوی وکړئ. هدف د ویبریشن کیفیت دی ، نه حجم.
دوهم پړاو: په ساز کې اوږد ټونونه
د وسلو په منځ کې د اوږدې ټونونو سره د وسیلې ته انتقال. هر ټون د اتو څخه تر دولسو ثانیو پورې په میزو قوي متحرک کچه کې وساتئ ، په ثابت ، کنټرول شوي هوا جریان تمرکز وکړئ. د دې تمرینونو په جریان کې د ویبریټو کار مه کوئ. د برید څخه تر خوشې کیدو پورې د یو مساوي ، مرکزي ټون لپاره واورئ. ورو ورو حد پراخ کړئ: اوږد ټونونه تر ټیټ نوټونو پورې او تر مینځ پورې د حد پورې لوبئ. د خورا لوړ یا ټیټو ټونونو څخه مخنیوی وکړئ تر هغه چې عضلات په بشپړ ډول چمتو نه وي
دریم پړاو: د ژمي د ټوټې او انعطاف وړتیا
د چپونو د همغږۍ او انعطاف د جوړولو لپاره د خولې د خولې په اوږدو کې لازمي دي. د یوې برخې یا دریمې برخې په اوږدو کې د ساده خولې سره پیل کړئ ، لکه د هرموني لړۍ لومړۍ پنځه نوټونه. ورو ورو او په عمدي ډول حرکت وکړئ ، د اوریدونکي غلطیو پرته د سړک اړیکو لپاره غوږ ونیسئ. ورو ورو د اتم یا ډیرو لپاره فاصله پراخه کړئ. کلیدي دا ده چې د حرکت په اوږدو کې د هوا سرعت او د خولې ثبات ساتل وي. د پنځو څخه تر اووه دقیقو پورې د خولې کار هدف ولرئ. د 60 72 bpm لپاره میټرووم وکاروئ ترڅو خپل ځان صادق وساتئ.
څلورم پړاو: د نرموالي ټوټه
د ژبې د تودوخې د تمریناتو سره پای ته ورسیږئ. په یوه ټیک کې جلا نوټونه ولوبیږئ ، بیا د سپک واحد ژبې سره وزن کړئ. ژبه آرام وساتئ او لږترلږه هڅې وکړئ. دا د تودوخې لپاره د تخنیکي کار سره پلونه جوړوي چې وروسته راځي ، پرته لدې چې د اصلي ناستې پیل دمخه عضلات فشار راوړي.
د تنفس میکانیک او د هوا ملاتړ
تنفس د دمې لوبې انجن دی، او د تنفس کنټرول شاید د زغم ترټولو لوی ټاکنیز عنصر وي. اغیزمن تنفس د عضلاتو هڅې کموي، د ټون تولید ثبات کوي، او د وخت دمخه ستړیا مخه نیسي. هدف دا دی چې بدن د لږترلږه اضافي عضلاتو فشار سره د سږو بشپړ ظرفیت کارولو لپاره روزل شي.
د ډایفراګماټیک تنفس اساسات
د ډایفراګماټیک تنفس چې ځینې وختونه د معدې تنفس هم ویل کیږيد ډایفراګما د ښکته کتنې په اړه بحث کوي ، کوم چې د سینې په خندق کې منفي فشار رامینځته کوي او هوا په ټیټو سږو کې جذبوي. د ځان ازموینې لپاره: په شا کې یو لاس په خپل معدې او یو یې په سینه کې پروت وي. ساه واخلئ او احساس وکړئ چې معده لومړی پورته کیږي ، وروسته د غاښونو اړخنۍ پراختیا. سینې باید نسبتا آرام پاتې شي. دا نمونې د هوا جذب اعظمي کوي پداسې حال کې چې د غاړې او شونډو عضلات آرام ساتي. دا هره ورځ د پنځو دقیقو لپاره تمرین وکړئ ، له خپل وسیله جلا.
د تنفس د ملاتړ تمرینونه
کله چې تاسو په دوامداره توګه د ډایفراګما په توګه ساه واخلئ ، نو دا د لوبې لپاره پلي کړئ. د "سوسس ساه" یا "مستحکم سیس" تمرین عالي دی: د څلورو شمیرلو لپاره ژور ساه واخلئ ، بیا د شپږو څخه تر شلو پورې کنټرول شوي "sss" غږ ته ساه ورکړئ. هوا ثابت او په قصدي ډول وساتئ. اجازه مه ورکوئ چې په پای کې سیس ختم شي. دا نمونې پنځه ځله تکرار کړئ ، ورو ورو ساه کول دېرش شمیرلو ته وغځوئ. دا د اوږدې جملو او دوامداره لیکو لپاره اړین بینکستال مقاومت رامینځته کوي.
د تنفس وخت
د تنفس د دوام هم د اغیزمنې تنفس پورې اړه لري. د جملو ترمنځ ګړندي ، خاموش او ژور تنفس حرکت ساتي او د تنفس انرژي لګښت کموي. د معتدل سرعت (ملم = 80) سره د تنفس پرته د یو ټپ په جریان کې بشپړ تنفس تمرین کړئ. هوا باید د خولې له کونجونو څخه وخورل شي ، نه د مرکز څخه ، نو د خولې ټوله پاتې کیږي. دا مهارت یوازې کولی شي د تمرین غونډې ته د تیرو دقیقو کارول وړ ځنډ اضافه کړي د جملو ترمینځ د رغیدو وخت کمولو سره.
د څپې د ځواک او مقاومت
د خولې عضلات د عضلاتو یوه پیچلې ډله ده چې باید د اوږدې مودې لپاره د آیزومټریک انقباض ساتي. د لاس یا پښې عضلاتو برعکس چې په متحرک ډول حرکت کوي ، د خولې عضلات په عمده توګه یو مستحکم موقعیت ساتي پداسې حال کې چې هوا او ژبه کار کوي. دا دوی د جامد ستړیا لپاره حساس کوي. حل د ځواک جوړولو تمرینونو ، انعطاف کار او ستراتیژیک آرام ترکیب دی.
د مقاومت د روزنې په توګه اوږد ټونونه
اوږد ټونونه د خولې لپاره د مقاومت لومړني تمرین په توګه کار کوي. کله چې په مختلفو متحرک کچو کې تمرین کیږي ، دوی د اورکستر او سولو ریپروارټ کې موندل شوي دوامداره بارونه شبیه کوي. د پیانو ، میزو فورت ، او فورت لپاره د لسو ، پنځلس ، او شل ثانیو لپاره اوږد ټونونه تمرین کړئ. د عضلاتو د ښکیلتیا احساس ته پام وکړئ. دا باید ثابت وي ، نه نیسي یا لرزوي. که تاسو د لرزولو یا "چټک" احساس احساس احساس کوئ ، متحرک یا موده راټیټ کړئ. د وخت په تیریدو سره ، د عضلاتو فایبرونه تطبیق کوي او ستړیا ته ډیر مقاومت کوي.
متحرک برعکس او کنټرول
د اوږدې ټونونو ته د متحرک شکل اضافه کول د مقاومت او کنټرول دواړه رامینځته کوي. د پیانو څخه پیل کول او د اتو ثانیو په اوږدو کې د قوي ټون لوبول ، بیا پیانو ته راستنیدل. دا د عضلاتو ښه تعدیل ته اړتیا لري. دا نمونې په مینځنۍ راجستر کې په څو ټوټو کې تکرار کړئ. دا یو ګران تمرین دی؛ دا په هره ناسته کې له پنځو څخه تر لسو تکرارونو پورې محدود کړئ. د متحرک حد او د ژر له ځنډیدو پرته د لوړ غږ ساتلو وړتیا ښه کیږي.
د مقاومت سره د خولې ټوټه
د خولې د غږ کول د لوړ مقاومت تمرین دی چې د خولې د غږ کول د وسایلو په پرتله سخت کار کوي. د خولې د غږ کول یا په ساده ډول په خپل لاس کې غږ کول وکاروئ. لنډ، کنټرول شوي تمرینونه ترسره کړئ: د پنځو نوټو سکالې ، آرپیجیوسونه ، او ساده ترانې. غږ واضح او متمرکز وساتئ. ځکه چې مقاومت لوړ دی ، د غږ کولو سیشنونه له پنځو څخه تر اووه دقیقو پورې محدود کړئ. د دې ډیر کول کولی شي د تنونیت یا د ژبې ستړیا لامل شي. کله چې د وسایلو کار سره یوځای شي ، د خولې غږ کول د حجم فشار اضافه کولو پرته د ځواک زیاتوالي ګړندي کوي.
په غونډه کې د استراحت او رغونې لپاره
د شاته د غوږ د عضلاتو په عمده توګه د I ډول (د ورو ټوټې) فایبرونه دي، پدې معنی چې دوی نسبتا ورو بیرته راځي. د ګوتې ګټور قاعده دا ده چې تاسو د سخت مقاومت کار په جریان کې د ورته وخت لپاره آرام وکړئ. د دوامداره اوږد ټونونو یا سلیور نمونې لپاره ، دوه دقیقې بشپړ آرام وکړئ. وسیله ښکته کړئ ، خپل لاسونه وویشئ ، خپل اوږه وګرځوئ او ساه واخلئ. دا مایکرو آرامۍ نمونې د راټولیدونکي ستړیا مخه نیسي او تاسو ته اجازه درکوي چې په عمومي ډول اوږد تمرین وکړئ.
ذهني ځنډ او تمرکز
د ذهني او فزیکي ځنډ د پراختیا په څېر د ذهني ځنډ د پراختیا یوه عمومي پروسه ده، او د تمرین په پلان کې ورته پاملرنه ته اړتیا لري.
د پومودرو تخنیک له لارې د پاملرنې جوړښت
د پومودرو تخنیک په دوديزه توګه د تمرکز په اړه د کار پنځه پنځه دقیقې او بیا د آرام پنځه دقیقې د ماس تمرین سره ښه تطبیق کوي. د تمرکز بلاک په جریان کې ، تاسو یو ځانګړي هدف ته پاملرنه کوئ: د تخنیکي لیک پاکول ، د یوې جملې اصلاح کول ، یا د اوږدې ټون ترتیب اجرا کول. تاسو خپل تلیفون چیک نه کوئ ، ساعت ته ګورئ ، یا د نورو دندو په اړه فکر نه کوئ. د پنځه دقیقو آرام یو ریښتیني وقف دی: راپورته شئ ، کش کړئ ، هډرات کړئ ، او خپل پام بیرته تنظیم کړئ. دا نمونې د ذهني شتمني مخه نیسي او دماغ د اوږدې مودې لپاره تازه ساتي. د جوړښت د پلي کولو لپاره د ټیمر وکاروئ.
د هدف د ویشلو
لوی اهداف لکه "د دریمې حرکت لپاره د پایښت ښه کول" ډیر مهم دي. دا په میکرو هدفونو ویشئ. د مثال په توګه:
- د راتلونکو لسو دقیقو لپاره هدف: په مینځ F کې اته اوږده ټونونه په میزو-فورت کې ولوبیږئ ، هر یو یې دولس ثانیې دوام لري ، د څلور ثانیو آرامۍ سره.
د پاملرنې او د یو کار ترسره کولو لپاره
د څو کارونو ترسره کول د زغم دښمن دی. کله چې تاسو تمرین کوئ، تمرین وکړئ. د پس منظر میوزیک مه اورئ، خبرتیاوې مه وګورئ، یا د تمرینونو ترمنځ خبرې وکړئ. د یو کار کولو سره د هغه څه اعصاب ژورېږي چې تاسو یې کوئ او د ادراکي بار کموي. د هر تمرین دمخه، یو ساه واخلئ او هدف یې وټاکئ: "زه به دا د چپۍ ټوټه د ثابت هوا جریان او آرامۍ خولې سره لوبوم". دا لنډه مراسم ستاسو پاملرنه لنډوي او د حرکت مخه نیسي.
د نا امیدۍ او لوړو برخو اداره کول
د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل د ځنګل
د زغم لپاره د اوږدې تمرین د جوړولو
د تمرین اوږد سیشن هلته له شپږو څخه تر نهه پنځوس دقیقو پورې د تولید وړتیا لپاره جوړښت ته اړتیا لري. د جوړښت پرته ، تاسو یا د وخت په وخت کې د ګوتې ډیر کار کوئ یا په غیر متمرکز تکرار کې وخت ضایع کوئ. لاندې د سیشن نمونې ترتیب دی چې د استقامت وده د میوزیک وده سره متوازن کوي. وختونه ستاسو د شخصي ځواک او اهدافو پراساس تنظیم کړئ.
د ۹۰ دقیقو د تمرینونو نمونه
- د ګرمۍ سره (15 دقیقې): د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د ګرمۍ سره د
- د ځنډ وړتیا کور (20 دقیقې): د متحرک اوږد ټونونو دوام (8 دقیقې) د مقاومت غږ یا د خولې کار (5 دقیقې) په وسیله د تنفس ملاتړ تمرینونه (7 دقیقې) د دې بلاک وروسته د 5 دقیقو وقفې ونیسئ.
- تخنیکي کار (20 دقیقې): فلټ: 1 په اعتدال ټیمپلو کې پیمانه او ارپیجیو ، د مساوات او تنفس کنټرول باندې تمرکز کوي (10 دقیقې). د انعطاف نمونې او د انټرنال سلیبونه (10 دقیقې). د دې بلاک وروسته د 2 دقیقو وقفه ونیسئ.
- د ریپروټیو غوښتنلیک (25 دقیقې): په یوه یوه برخه یا حرکت کار وکړئ چې د مقاومت ننګونه کوي. دا په برخو کې لوبوي ، د تکرارونو ترمنځ لنډ آرامۍ (15 دقیقې) سره. مخکې تمرین شوي تخنیکونه پلي کړئ (10 دقیقې).
- د ټیټ او مینځنۍ راجستر کې نرم اوږد ټونونه (5 دقیقې) د خوندور خولې ټون (3 دقیقې) مخ ، غاړه او شونډې (2 دقیقې) وغځوئ.
دا جوړښت ډاډمن کوي چې د دوام کار په ټولې ناستې کې ویشل شوی ، نه په لومړیو دیرش دقیقو کې ډک شوی. د دوام د مرکز وروسته وقف خورا مهم دی. دا د عضلاتو ته اجازه ورکوي چې د تخنیکي او میوزیک کار دمخه تنظیم شي.
د ژوند طرزالعمل عوامل چې د زغم ملاتړ کوي
د تمرین کولو یوازې تمرین د پایښت وده نه کوي. هغه څه چې تاسو یې د تمرین خونې څخه بهر کوئ هغه دا ټاکي چې تاسو څومره تطابق ساتئ او څومره ژر بیرته راځي. د ژوند درې ستنې د پیتل پایښت ملاتړ کوي: خوب ، تغذیه او کراس ټریننگ.
خوب او روغې جوړې
د ماسپښينونو د ترميم او د عصبي عضلاتو د ټينګښت د ژور خوب په وخت کې رامنځته کيږي. د موسيقيانو او ورزشکارانو په اړه څېړنې ښيي چې د خوب د يو ساعت د کمښت کولای شي د 1015 سلنه د زياتوالي کم کړي. د ماسپښينانو لپاره، د خولې عضلات د نا مناسب خوب په اړه ډېر حساس دي. په هره شپه د اووه څخه تر نهه ساعتونو کیفیت لرونکي خوب ته موخه ده. که تاسو د تمرین یوه اوږده اونۍ لرئ، د ناستې تر منځ د لسو دقیقو لپاره د ځواک خوب اضافه کړئ. د خوب څخه محروم بدن به د فشار سره معاوضه وکړي، او فشار د ستړیا تر ټولو چټک لار ده.
د دوامداره انرژۍ لپاره تغذیه
د تمرین اوږد سیشن د میټابولیک پیښې دی. ستاسو بدن د عضلاتو د مقاومت لپاره ګلوکوز او د اعصابو د فعالیت لپاره الکترولایټونو ته اړتیا لري. د تمرین دمخه دوه څخه تر درې ساعتونو دمخه د کاربوہائیډریټ پیچلي خواړه وخورئ اوټ ، بشپړ غلات ، یا خوږ کچالو د پروټین په منځنۍ اندازه سره جوړه شوي. د لوبې دمخه د شكر لوړ خواړه یا ساده کاربوهایډونه له دېرش دقیقو څخه مخنیوی وکړئ؛ دا د انرژي زیاتوالی او وروسته ناڅاپي ټکر لامل کیږي. د تمرین په جریان کې ، په دوامداره توګه اوبه خوري. که سیشن پنځه اویاړ دقیقې څخه ډیر وي ، د الکترولایټ ضمیمه په پام کې ونیسئ ، په ځانګړي توګه یو چې مګنیزیم او پوټاشیم لري. کافین په کوچني مقدار کې کارول کیدی شي یو واحد پیاله مخکې تمرین مګر ډیر کافین عضلات ټینګوي او د موټور کنټرول خرابوي.
د کراس ټریننگ
د پیتل لوبې څخه بهر فزیکي فټنس مستقیم د برداشت ملاتړ کوي. د زړه او وینې تمرینونه چل، سایکل کول، لامبو د سږو ظرفیت او د اکسیجن رسولو موثریت ښه کوي. د کور ، شا ، او پښو لپاره د ځواک روزنه د موقف ښه کوي او د وسیلې ساتلو لپاره اړین هڅې کموي. یوګا او پیتلېټس د پیتل لوبغاړو لپاره په ځانګړي توګه ګټور دي ځکه چې دوی د فشار کمولو په جریان کې انعطاف او د بدن پوهاوی رامینځته کوي. په اونۍ کې درې ځله د کراس ټریننگ په کوم ډول کې دیرش دقیقې لپاره هدف ولرئ. دا به مستقیم د امبوچور ځواک رامینځته نکړي ، مګر دا به د اوږدې ناستې لپاره د کیفیت لوبې ساتلو لپاره مقاومت رامینځته کړي.
د زغم له عامو کړنو څخه مخنیوی
د دې ستونزو په اړه پوهیدل د دې مخنیوي لومړی ګام دی.
د لوبې له اندازې زیاتول او د "روژې رڼا" نښې
د غټو لوبو په اړه د دې په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو په اړه د خبرو اترو
د فشار او د تاوان د دورې
کله چې د خولې د ستړیا پیل کوي، بدن په غریزه توګه د مرستې لپاره نور عضلات راټولوي. دا خساره دوره معمولا په چغه کې پیل کیږي، بیا د غاړې او اوږو ته حرکت کوي، او په پای کې لاسونو او لاسو ته. پایله یې د فشار نمونې ده چې د انرژۍ مصرف زیاتوي او ستړیا ګړندي کوي. کلیدي دا ده چې په لومړني مرحله کې پیژندل شي په چغه کې لږ ټینګښتاو د شعوري آرامۍ اشارې سره ځواب ووایی. خپل اوږه راټیټ کړئ. خپل چغه نرم کړئ. ژور ساه واخلئ. دا د عصبي عضلاتو بیا تنظیم کول ډیری وختونه د وقفې اړتیا پرته موثریت بیرته راوړي.
د بې وزلو د ژوند له پاره د پام وړ کارونه
د لوبغاړو ډیری لوبغاړي د یخولو څخه تیر کیږي ، مګر دا د رغیدو لپاره اړین دی. په مناسب ډول یخ کول او په آرامۍ ځایونو کې نرم اوږد ټونونه او روښانه غږ کول د عضلاتو څخه میټابولیک ضایع کوي او اعصاب سیسټم ته د کار حالت څخه د رغیدو حالت ته د تګ لپاره سیګنال ورکوي. د یخولو پرته ، عضلات په یو څه لنډ حالت کې پاتې کیږي ، کوم چې د راتلونکي ورځې تمرین کیفیت کموي. د تودوخې په څیر د یخولو سره معامله کول غیر قابل دي.
د زغم روزنه په خپل اوږد مهاله پلان کې شامل کړئ
د دوام یوه بې له بلې مهارت نه ده؛ دا د میاشتو او کلونو په اوږدو کې د ثابت، هوښیار تمرین د یوې ضمني محصول په توګه وده کوي. دلته تشریح شوي میتودونه د ګړندي حل نه ديد دوامداره ودې لپاره چوکاټ دي. ترټولو مهم متغیر دوام دی. په اونۍ کې د پنځو ورځو لپاره د وقف شوي دوام د کار لس دقیقې به د دوه اونیو په موده کې د یو ماراتن سیشن په پرتله ډیر دوامداره پایلې تولید کړي.
د ځنګلونو د ستړیا یا د رغیدو په اړه هر ډول مشاهدې ثبت کړئ. د ځنګلونو د ستړیا په اړه د معلوماتو پر بنسټ پریکړې وکړئ. دا د اټکل کولو کچه لرې کوي او د ډیر تمرین خطر کموي.
په پای کې، د یو ماهر ښوونکي یا لارښود سره مشوره وکړئ چې کولی شي تاسو ته د لوبې څارنه وکړي او د فشار او موثریت په اړه بیرته راپور ورکړي. یو ښه ښوونکی کولی شي د خسارې عادتونه وپیژني چې تاسو یې نه احساس کوئ او کولی شي تمرینونه ستاسو د ځانګړو اړتیاوو سره سم تنظیم کړي. په ښه روزنه کې پانګه اچونه د ټپونو مخنیوي او ګړندي پرمختګ کې ګټه ورکوي.
د دې پایله
د اوږدې ماس تمریناتو لپاره د دوام رامینځته کول یو پرت شوی پروسه ده چې فزیولوژیکي شرایط ، تخنیکي دقت ، ذهني نظم او د ژوند طرزالعمل مدیریت ترکیب کوي. دا د درد سره دوام ورکولو یا ستړیا له لارې ستاسو د لارې فشار راوړلو په اړه نده. دا د دوامداره غوښتنو لاندې مؤثره کار کولو لپاره د بدن او ذهن روزلو په اړه دی. د تودوخې پروټوکولونو پلي کولو سره ، د تنفس ملاتړ تمرینونه ، د خولې ځواک کار ، او ذهني تمرکز تخنیکونه په جوړ شوي ناسته کې ، تاسو د ثابت لاسته راوړنو لپاره شرایط رامینځته کوئ. د صبر او دوام سره ، ستاسو د لوبې کولو وړتیا به اوږد وي ، ښه غږ وکړئ ، او ستاسو تمرین به په مساوي اندازه وده وکړي.
د موسیقرانو روغتیا او پایښت په اړه نور لوستلو لپاره ، د موسیقرانو روغتیا انسټیټیوټ او د موسیقرانو ټپیانو په اړه د روغتیا د ملي ادبیاتو سرچینې په اړه فکر وکړئ. د ځانګړي ماس ټیکنالوژیو لپاره ، د ترمپټ پیډاګوګی د تمرین کتابتونونه او ویډیو نندارتونونه وړاندې کوي ، او د ماس لپاره تنفس کول هدفمند تنفس روزنې وسیلې او غوښتنلیکونه چمتو کوي.