د ذهني حالت د عصبي علومو بنسټ

د ذهني حالت کول د مثبت فکر او یا د هڅونې شعارونو څخه ډیر څه لري. دا د عصبي علومو په تاسیس شویو اصولو کار کوي ، په ځانګړي توګه نیوروپلاستیکیت - د مغز د ژوند په اوږدو کې د ځان تنظیم کولو وړتیا د نوي عصبي اړیکو رامینځته کولو سره. کله چې ترسره کونکي په مکرر ډول د جوړ شوي ذهني تمرینونو سره ښکیل وي ، دوی عصبي لارې پیاوړې کوي چې تمرکز ، احساساتي تنظیم او د فشار لاندې ډاډمن اجرا کوي.

د فعالیت MRI مطالعات ښیې چې د فعالیت په روښانه ډول تصور کول ورته موټور کورټیکس ، حسی سیمې او احساساتي مرکزونه فعالوي لکه څنګه چې په فزیکي ډول دنده ترسره کوي. د پیانو لوبغاړی چې په ذهني ډول یو پیچلی پاسه تمرین کوي د دماغ فعالیت ښیې چې د ریښتیني لوبو سره نږدې ورته دی. دا د عصبي سیسټم لومړیتوب کوي ، د لوړې کچې وضعیتونو نوښت کموي ، او د فزیولوژیکي فشار ځواب کموي چې ډیری وختونه ژوندي فعالیتونه تخریب کوي.

د سپورت په ارواپوهنه کې څیړنې په دوامداره توګه ښیې چې ذهني تمرین کولی شي د فزیکي تمرین سره پرتله کولو نرخونو کې د فعالیت پایلې ښه کړي ، په ځانګړي توګه د تخنیکي او پروسیجر مهارتونو لپاره. د اجرا کونکو هنرمندانو ، لوبغاړو ، نڅا کونکو ، ویناوالو لپاره دا اغیزې ژورې دي. دماغ نشي کولی د روښانه تصور شوي تجربې او ریښتیني تجربې ترمینځ توپیر وکړي. د ذهني عکسونو ، ذهن ته پاملرنې او جوړ شوي هدف ټاکلو په سیستماتیک ډول کارولو سره ، ترسره کونکي یو معرفتي وسیلې جوړوي چې ضعیف اضطراب په متمرکز ، تولیدي انرژي بدلوي.

د ذهني حالت د ساتنې اړین تخنیکونه

۱- د ګڼو حواسونو لیدلوری او ذهني تمرین

د اغیزمن لیدلوری یوازې د بریالي پایلو تصور کولو څخه ډیر دی. دا د بشپړ حسی تعامل غوښتنه کوي: د وسیلې جوړښت یا د مایکروفون وزن ، د فعالیت ځایونو اکوستیک ، د لیدونکو چاپیریال غږ ، د ر lightا ځانګړي شرایط ، حتی د مرحلې بوی. دا څو حسی بډایه د ژور اعصاب کوډ رامینځته کوي ، کوم چې تصور شوی سناریو د دماغ لپاره مستند احساس کوي.

د خپل لیدلوری تمرین لوړولو لپاره:

  • د لنډو، کنکریټي صحنو سره پیل کړئ: د مرکزي ډګر ته د تګ تصور وکړئ، د خپلو پښو لاندې پوړ احساس کړئ، ستاسو د پښو غوږونه واورئ، د هوا تودوخې احساس کړئ.
  • د بشپړ ترتیباتو لپاره پراختیا: په ذهني ډول خپل ټوله ټوټه ، مونولوګ ، یا پریزنټشن له پیل څخه تر پای پورې ترسره کړئ ، پشمول د انتقال ، احساساتي بدلونونه ، او د نورو اجرا کونکو یا لیدونکو سره تعامل.
  • د غلطي بیرته ترلاسه کول: یو خوندور غلطي تصور کړئ یوه ورک شوې نوټ ، یوه هیر شوې کرښه ، تخنیکي غلطي او ځان وګورئ چې د وحشت یا لیدل شوي اختلال پرته په اسانۍ سره بیرته ترلاسه کوئ.
  • د چاپیریال نقل:FLT:1 که امکان ولري ، دمخه اصلي ځای ته مراجعه وکړئ یا د تمرین په جریان کې ورته اکوستیک او ځایي شرایط بیا رامینځته کړئ.
  • د لارښود ثبتونې کاروي: ډیری هنرمندان د بیان آډیو سکریپټونه رامینځته کوي چې د دوی مثالي فعالیت تفصیل ورکوي او د اعصابو نمونې پیاوړي کولو لپاره د آرام ، متمرکز حالتونو په جریان کې اوریدل.

په فلیټ: 0 کې خپره شوې څیړنه په عمل کې د سپورت ارواپوهنې ژورنال کې ښیې چې جوړ شوي لید کول کولی شي د لوړ فشار پیښو په جریان کې د کورټیسول کچه راټیټ کړي او د معافیت ځواب لوړ کړي. د اجرا کونکو لپاره ، دا د قوي اوریدلو ، ډیر ثابت شپه کې ښودلو ، او د غوښتونکو بوختو وروسته ګړندي رغونه ته ژباړه کوي.

د تنفس تنظیم او د بدن پوهاوی

د ارواح د حرکت په ترڅ کې د ذهن او بدن ترمنځ د مستقیم پل په توګه کار کوي. کله چې هنرمندان د تنفس کنټرول په لاس کې لري، دوی د زړه د ضربان بدلون او د اعصابو سیسټم توازن باندې د ریښتیني وخت اغیزه ترلاسه کوي. د ارام، رغولو حالتونو مسؤل پاراسیمپیټیک اعصاب سیسټم حتی د خورا شدید مرحلې رڼا لاندې فعال کیدی شي.

خپل تمرین د دې ثابت تمرینونو سره پراخ کړئ:

  • د بکس ساه اخیستل: فلټ: 1 د څلورو شمېرو لپاره ساه اخلئ ، څلور لپاره وساتئ ، څلور لپاره ساه واخلئ ، څلور لپاره وساتئ. د پنځو څخه تر لسو دورو لپاره تکرار کړئ. دا تخنیک د بحري ځواکونو سیالانو او غوره لوبغاړو لخوا کارول کیږي ترڅو په ګډوډي چاپیریال کې آرامۍ وساتي.
  • د ډایفراګماټیک تنفس: د خپل شکم په اړه یو لاس او د سینې په اړه یو لاس واچوئ. داسې تنفس وکړئ چې یوازې د شکم لاس پورته شي. دا بدلون د سطحي سینې تنفس څخه ژورې دښمنۍ تنفس ته کموي د اوږو ، غاړې او غاښونو کې فشار.
  • د بدن پرمختللي سکینګ: د ثابت تنفس رامینځته کولو وروسته ، په ذهني ډول د خپلو ګوتو څخه پورته خپل سر ته پورته سکین کړئ ، د فشار ساحې پیژني. خپل ساه دې ځایونو ته لارښوونه وکړئ او په شعوري ډول یې د هرې تنفس سره خوشې کړئ.
  • د فلیټ: 0 په اړه د تنفس: د فلیټ: 1 په دقیقه کې شاوخوا پنځه څخه تر شپږ تنفسونو پورې تنفس وکړئ (د پنځو ثانیو لپاره تنفس وکړئ ، د پنځو ثانیو لپاره تنفس وکړئ). دا فریکوینسي د زړه د ضربان تغیراتو ته وده ورکوي او د فعالیت لپاره آرام ، بیدار حالت ته وده ورکوي.

د تمرین په جریان کې د تنفس وقفې شامل کړئ. د چلولو ترمنځ وقفه وکړئ ترڅو درې قصدي ساه واخلئ. دا ساده عادت ستاسو تمرکز بیرته تنظیموي ، د جمع فشار مخه نیسي ، او ستاسو عصبي سیسټم روزي ترڅو د فعالیت شرایطو لاندې ژر رغیدلي وي.

د تنفس ساینس په اړه د ژور لید لپاره ، د مدیتیشن او ذهن ساتنې په اړه د تکمیل او ادغام روغتیا لپاره د NIH ملي مرکز ته مراجعه وکړئ.

د ادراکي اصلاح او د ځان د خبرو اترو سیستمونه

د اداکارانو داخلي خبرې اکثرا د دوی خورا ژورې ویره منعکسوي: "زه چمتو نه یم،" "زه به د فشار لاندې خنډ شم،" "دوی زما هر حرکت قضاوت کوي". دا اتوماتیک فکرونه د فشار هورمونونو سره سیسټم ته د فشار هورمونونو سره ډوبوي. د رغنده ځان خبرې د غلط مثبت فشار په اړه ندي؛ دا د پیښو او چمتوالي پراساس دقیق ، ملاتړ کونکي داستانونو سره د ناورین وړاندوینو ځای په ځای کولو په اړه دی.

د خپل داخلي خبرو اترو د بیا رغونې لپاره عملي ګامونه:

  • کله چې یو منفي جمله راپورته شي ، د یو ثانیې لپاره فزیکي توقف وکړئ. دا اتوماتیک دوران مخه نیسي.
  • دا لیبل کړئ: په داخلي توګه ووایاست ، "دا اضطراب دی ، حقیقت نه. " د ادراکي تحریف نومول د دې ځواک کموي.
  • د ثبوت سره بیا ترتیب کړئ: "زه به د متن متن هیر کړم" د "ما دا ټوټه په پراخه کچه تمرین کړې ده. زه دا ژور پوهیږم. زما بدن په یاد لري چې څه وکړي".
  • د فلیټ: 0 د ځان د خبرو اترو لرې کولو کارول: د میشیګن پوهنتون څیړنې ښیې چې د ځان "تاسو" یا ستاسو د نوم سره خطاب کول ("تاسو د دې لپاره چمتو یاست ، تاسو چمتو یاست") احساساتي فاصله رامینځته کوي او د لومړي کس څرګندونو په پرتله باور ډیر اغیزمن کوي.

د خپل ځانګړي فعالیت شرایطو سره سم د تاییداتو لنډیز جوړ کړئ. دا په شاخص کارتونو کې ولیکئ یا په یوه یادداشت ایپ کې وساتئ. دا د خوب دمخه ، د ویده کیدو وروسته ، او سمدلاسه د سټیج پورته کولو دمخه بیاکتنه وکړئ. د تکرار سره ، دا اتوماتیک ځوابونه کیږي چې د فشار لاندې غیر ګټور فکرونو نمونې ردوي.

۴. د پروسې پر اساس د هدف جوړښت

د "خوبل فعالیت وړاندې کول" په څیر مبهم اهداف د اضطراب زیاتوالی ورکوي ځکه چې دوی د جوړښت نشتوالی لري او ستاسو له کنټرول څخه بهر فاکتورونو پورې اړه لري. ادا کونکي باید د پایلو اهدافو ترمنځ توپیر وکړي (د رول ګټل ، د ټوپک ترلاسه کول ، قاضیانو ته د پام وړ کول) او د پروسې اهدافو ترمنځ توپیر وکړي (د ټیمو ساتل ، په دوامداره توګه ساه اخستل ، په هر شیبه کې شتون لري). د پروسې اهداف په بشپړ ډول کنټرول کیدی شي او د لړ ځواني په واسطه وده کوي.

د سمارټ چوکاټ پلي کول د احساساتي اړخ سره اضافه کړئ:

  • ] ځانګړی: ] "زه به د پیل کولو جملې په جریان کې آرام چغه او نرم اوږه وساتم. "
  • د اندازه کولو وړ: "زه به دا تخنیکي ننګونې برخه د 80 BPM په میټروینوم سره تمرین کړم ، په هره ناسته کې دوه BPM زیاتول. "
  • د لاسرسي وړ: "زه به پدې اونۍ کې هره ورځ د ذهني تمرینونو دولس دقیقې ته ژمن شم. "
  • ] اړونده: ] "دا هدف زما د پراخه هدف ملاتړ کوي چې د سیالۍ په جریان کې ارامه او کنټرول احساس وکړي. "
  • د وخت پابند: "زه به د جوري د فعالیت څخه مخکې د جمعې په ورځ دا معیار ترلاسه کړم. "

یو خورا مؤثره تخنیک د هرې فعالیت لپاره د "یو ټکي تمرکز" اهداف رامینځته کول دي - یو واحد فزیکي یا ذهني اشارې چې پاملرنه کوي. مثالونه شامل دي "د دواړو پښو سره پوړ احساس کړئ ،" "د لوړې نوټ دمخه ساه واخلئ ،" یا "د لاس نرم کړئ". دا تنګ تمرکز د پاملرنې او ډیر فکر کولو مخه نیسي ، ستاسو روزنې ته اجازه ورکوي چې خپل ځای ونیسي.

د رواني حالت د روزنې پروټوکول جوړول

د ذهني حالت کول کله چې په هر تمرین کې مدغم شي، ترټولو لوی پایلې ورکوي، او یوازې د لوړې کچې پیښو لپاره نه دی. د تمرین دمخه د لسو څخه تر پنځلس دقیقو مراسم جوړ کړئ چې ستاسو دماغ ته خبر ورکوي چې دا وخت دی چې تمرکز ته لاړ شئ، د زده کړې چمتو حالت ته.

د مراسمو د جوړښت نمونه:

  • د اعصابو سیسټم د تنظیم او د پاملرنې دننه راګرځولو لپاره د بکس تنفس دوه دقیقې.
  • د لید درې دقیقې: ځان وګورئ چې د دې ناستې لپاره خپل ځانګړي تمرین هدف ترلاسه کوئ د ستونزمن بدلون په اړه ، د یوې غوښتونکې برخې له لارې آرام حالت ساتل ، یا د بشپړ احساساتي ژمنتیا سره یو کرښه وړاندې کول.
  • د تایید یوه دقیقه: خپل اصلي بیان تکرار کړئ پداسې حال کې چې ستاسو په زړه کې لاس یا بل ځمکې ته حرکت وکړئ.
  • د سیشن لپاره دوه یا درې ځانګړي پروسې اهداف ټاکل. که امکان ولري دا ولیکئ.

د اونیو او میاشتو په اوږدو کې، دا روټین یو شرط شوی ځواب کیږي. هغه شېبه چې تاسو یې پیل کوئ، ستاسو دماغ دا نمونې پیژني او د زده کړې، تمرین او وروستیو فعالیتونو لپاره مطلوب حالت ته لیږدوي. د راټول شوي اغیزې څخه یو خاموش ذهن، یو ډیر مقاومت لرونکی عصبي سیسټم او د ټولو فعالیتونو په شرایطو کې د ثبات زیات دی.

د امریکایی رواني ټولنه د لوړې فعالیت لپاره د ذهني روزنې په اړه اضافي لارښود چمتو کوي چې دا لاره بشپړوي.

د عامو رواني خنډونو سره مبارزه

د غولونکي سندرم او د ځان په اړه د شک لرونکی

حتی ډیر بریالي هنرمندان هم ډیری وختونه احساس کوي چې دوی درغلیان دي چې په پای کې به افشا شي. دا د درغلی سندرم کولی شي ازموینې ، تخلیقي خطر اخیستل ، او د رغنده نظر ترلاسه کولو وړتیا زیانمن کړي. د دې نمونې سره مقابله کولو لپاره ، د ځانګړي بریاوو مستند کولو لپاره "غټو لیک" وساتئ: د باور لرونکو لارښوونکو څخه مثبت نظرونه ، تخنیکي ننګونې لارې چې تاسو یې په تیرو فعالیتونو کې ترلاسه کړې ، د زړورتیا شیبې. د مهمو پیښو دمخه دا لیک وګورئ. ځان ته یادونه ورکړئ چې د اضطراب احساس د نه چمتو یا غیر مستحق سره مساوي ندي.

د کمال غوښتنې او د تېروتنو له وېرې

د کمالیتوب په اړه فکر کول د هنرمندانو لپاره د غوره والي په لټه کې دي، خو دا د تیروتنې په اړه د سختۍ او ویره هم رامنځته کوي. د کمالیتوب پر وړاندې فکر کونکي هنرمندان د خپل کار عمومي آرک او احساساتي اغیزې په هکله نظر نه اچوي. یو ګټور معرفتي فریم: له ځان څخه پوښتنه وکړئ چې "زه له دې شیبې څه زده کولی شم؟" پرځای " ایا ما دا په بشپړ ډول ترسره کړ؟"

د "اوس لپاره کافي ښه" مفهوم د بنسټ په توګه غوره کړئ. تاسو کولی شئ په راتلونکو تمریناتو کې ښه او ښکلا وکړئ ، مګر فعالیت باید دوام ومومي. دا ذهنیت بدلون د هر انفرادي شیبه لپاره د پام وړ وزن کموي او تاسو ته وړتیا ورکوي چې د تطابق وړ ځواب ووایی کله چې شیان له مثالي څخه انحراف وکړي.

د غونډې او ارزونې په اړه د اندیښنو

د راپورونو او قضاوت شویو فعالیتونو د ارزونې د لید له امله ځانګړی رواني وزن لري. لاندې ستراتیژیو په ځانګړي ډول پدې شرایطو ته هدف لري:

  • د شرایطو شبیه کول: د همکارانو یو کوچنی ، ملاتړ کونکي ډله ته بلنه ورکړئ ترڅو تاسو په وخت ، رسمي شرایطو کې ترسره کولو ته وګوري. ناسته ثبت کړئ او ستاسو د ذهني حالت سره ستاسو تخنیکي فعالیت بیاکتنه وکړئ.
  • د "زه اړتیا لرم چې دا خلک متاثر کړم" پرځای ، "زه خپل هنر شریکوم". ارزونکي ، لکه لیدونکي ، عموما غواړي چې تاسو بریالي شئ.
  • په انتظار کې د ځمکې کولو تخنیکونه وکاروئ: [FLT: 1] خپل پښې په ځمکه کې ټینګ احساس کړئ ، د ګوتو نوکونه یوځای فشار ورکړئ ، او د فعالیت ځای ته د ننوتلو دمخه یو ورو ، قصدي ساه واخلئ.
  • په خپل چمتوالي تمرکز وکړئ ، نه د دوی عکس العمل: تاسو نشئ کولی د قاضیانو فکر کنټرول کړئ ، مګر تاسو کولی شئ خپل ساه ، خپل ټیمپ او د فعالیت هر شیبه ته ستاسو ژمنتیا کنټرول کړئ.

د اضافي ستراتیژیو لپاره ، Verywell Mind د فعالیت اضطراب کمولو لپاره بشپړ لارښود وړاندې کوي [FLT: 1].

د فزیکي او ذهني چمتوالي د جوړېدو لاره

د ذهني حالت په جلا توګه کار نه کوي. فزیکي حالتونه په پوهه او احساساتي تنظیم باندې ژور تاثیر کوي. د خوب نشتوالی کورټیسول لوړوي او د پری فرنټل کورټیکس فعالیت خرابوي ، کوم چې د impuls کنټرول او پریکړې کولو اداره کوي. ضعیف تغذیه ، په ځانګړي توګه د وینې شکر ټیټ ، د غوسه کیدو ، خپه فکر کولو او د مایوسۍ کم زغم لامل کیږي.

لاندې فزیکي بنسټونه لومړیتوب ورکړئ:

  • د خوب لپاره: د اوو څخه تر نهو ساعتونو لپاره هدف ولرئ ، په ځانګړي توګه د فعالیت دمخه دوه شپې. د خوب منظم مهالویش په هره یوه شپه کې د ټول ساعتونو څخه ډیر مهم دی.
  • فلیټ: 0 هډراتشن: حتی د بدن د اوبو دوه سلنه ضایع کول د تمرکز ، کاري حافظه کموي ، او د احساس شوي هڅو زیاتوالی.
  • حرکت:FLT:1 د فعالیت دمخه سپک تمدید ، لنډ چلول ، یا نرم متحرک حرکتونه بدن تودوي او د عضلاتو فشار آزادولو کې مرسته کوي. د سړو عضلاتو جامد تمدید مخه ونیسئ.
  • د خوړو تغذیه: د پروټین او پیچلي کاربوهایډریټونو ترکیب سره متوازن خواړه وخورئ. د فعالیت په ورځو کې ، له ډیر کافئین څخه مخنیوی وکړئ ، کوم چې کولی شي د اضطراب نښې نښانې تقلید کړي ، پشمول د زړه ضربان او اضطراب.

کله چې اداکاران د منظم ذهني تخنیکونو سره د ځان ساتنې منظم فزیکي ترکیب سره یوځای کړي، دوی د چمتو کولو یو بشپړ سیسټم رامینځته کوي. ذهن او بدن د ورته هدف په لور کار کولو متحدین کیږي، نه د مخالفینو چې د کنټرول لپاره سیالي کوي.

د پرمختګونو څارنه او د خپل چلند ښه کول

د هر روزنې د ډسپلین په څیر ، رواني حالت د منظم ارزونې او تنظیم څخه ګټه پورته کوي. د هرې فعالیت یا مهم تمرین ناستې وروسته ، دوه دقیقې د منظم ځان منعکس کولو لپاره واخلئ:

  • کوم ذهني تخنیک مې کارولی؟ په دې شېبه کې څه احساس درلود؟
  • زما تمرکز چیرته راوتلی؟ د بدلون لامل څه شو؟
  • زه د راتلونکي ځل لپاره څه مختلف هڅه کولی شم یا ښه کولی شم؟

د ذهن د روزنې لپاره یو ساده ورځپاڼه وساتئ. د میاشتو په اوږدو کې، نمونې به راپورته شي. تاسو ممکن ومومئ چې لید لید د لیریک، څرګند ټوټو لپاره غوره کار کوي، پداسې حال کې چې د تنفس کنټرول تخنیکونه د تخنیکي اړتیاوو، ګړندي ټوټو لپاره خورا مهم دي. خپل معمول د دې لیدونو پر بنسټ تنظیم کړئ.

د فعالیت شرایطو لپاره په ځانګړي ډول د احساساتي مقاومت جوړولو په اړه د نورو لوستلو لپاره ، PositivePsychology.com د مقاومت روزنې تمرینونو یو لړ وړاندیز کوي [FLT: 1]] چې د ترسره کونکو لپاره تطبیق کیدی شي.

د ذهني حالت په اوږد مهاله هنري پرمختګ کې مدغم کول

ذهني حالت یوازې لنډمهاله حل یا د پری شو مراسم نه دي. دا یو مهارت دی چې د میاشتو او کلونو په اوږدو کې د ثابت ، عمدي تمرین له لارې وده کوي. لکه څنګه چې ستاسو تخنیکي وړتیاوې وده کوي ، ستاسو ذهني مهارتونه باید په متوازي ډول وده وکړي. هغه لوبغاړی چې د خپل کیریر په پیل کې قوي ذهني حالت رامینځته کوي یو بنسټ رامینځته کوي چې د ډیرې غوښتونکي رولونو ، ډیر پیچلي ریپتور او لوړې کچې فعالیت شرایطو ملاتړ کوي.

د ذهني مهارتونو د روزنې لپاره د یو دنده یا د یو کوچ سره کار کولو په اړه فکر وکړئ چې د ژور، شخصي لارښوونې لپاره د ذهني مهارتونو روزنې کې روزل شوي وي. ډیری کنسرټوري او مسلکي هنر سازمانونه اوس د دوی د روزنې پروګرامونو په برخه کې د ذهني شرایطو سرچینې وړاندیز کوي. د ملاتړ غوښتنې ستاسو د مسلکي کولو او د خپل هنر سره ژمنتیا نښه ده، نه یو کمزوری.

د دې لپاره چې د دې پروسې د ترسره کولو لپاره د دې پروسې په کارولو سره د دماغ د زده کړې او تطبیق لپاره د لومړني وړتیا څخه ګټه پورته کړي، دلته تشریح شوي تخنیکونه د څو حواس لیدل، د تنفس تنظیم، د ادراکي بدلون او د پروسې په اساس د اهدافو ټاکنه کار کوي. د یوې تخنیک په غوره کولو سره پیل کړئ او د یوې اونۍ لپاره په دوامداره توګه یې پلي کړئ. له هغه ځای څخه جوړ کړئ. د وخت په تیریدو سره، تاسو به یو ذهني بنسټ جوړ کړئ چې هر نوټ، هر حرکت، هر کلمه او هر شیبه چې تاسو په سټیج کې مصرف کوئ ملاتړ کوي. پر پروسې باور وکړئ، او ستاسو فعالیتونه به په زیاتره کچه د ارامه، متمرکز، چمتو شوي هنرمند په توګه تاسو ته وده ورکړي.