ଦୀର୍ଘ ଅଭ୍ୟାସ ଅଧିବେଶନ ପାଇଁ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି

ପିତ୍ତଳ ପ୍ରଦର୍ଶନ କ୍ଷେତ୍ରରେ ଧୈର୍ଯ୍ୟର ଭୌତିକ ବିଜ୍ଞାନ

ବ୍ରୋସ୍ ଖେଳିବା ସମୟରେ ଧୈର୍ଯ୍ୟ କେବଳ ଇଚ୍ଛାଶକ୍ତିର ବିଷୟ ନୁହେଁ ଏହା ଏକ ଶାରୀରିକ ଅନୁକୂଳତା ଯାହା କବାଟ ମାଂସପେଶୀ, ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବ୍ୟବସ୍ଥା ଏବଂ ନ୍ୟୁରୋମସ୍କ୍ୟୁଲାର ସମନ୍ୱୟକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ _ କବାଟ ପାଖାପାଖି ଦୁଇ ଡଜନ ଛୋଟ ମାଂସପେଶୀକୁ ଗଭୀର କରିଥାଏ, ଯେଉଁଥିରେ କି ଅର୍ବିକୁଲାରସ୍ ଓରିସ୍, ବୁକିନେଟର୍ ଏବଂ ମେଣ୍ଟାଲିସ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ _ ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡିକ ଏକ ସ୍ଥିର ବାୟୁ ପ୍ରବାହକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ସହିତ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ସଙ୍କଟନ ବଜାୟ ରଖିବା ଉଚିତ୍ _ ସଠିକ୍ କଣ୍ଡିଶନ୍ ବିନା, ମାଇକ୍ରୋ-ଟ୍ରି, ଲ୍ୟାକ୍ଟିକ୍ ଏସିଡ୍ ବନାୟ ଏବଂ ଇସ୍କେମିୟା ସୃଷ୍ଟି ହୋଇପାରେ, ଯାହା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଖେଳିବା ପରେ ଗୁଣାତ୍ମକ ସ୍ୱର ଏବଂ ପିଚ୍ ସ୍ଥିରତା "ବନ୍ଦ" କୁ କାରଣ କରିଥାଏ _ ଏହି ଭିତ୍ତିଭୂମିକୁ ବୁଝିବା ଆପଣଙ୍କୁ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଅନୁଶାସନ ସହିତ ଧୈର୍ଯ୍ୟର ତାଲିମକୁ ନିକଟତର କରିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ _

ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ମଧ୍ୟ ସମାନ ଭାବରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ଏହିସବୁ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ ବାହ୍ୟ

ଶାରୀରିକ ବ୍ୟୟ ବ୍ୟତୀତ, ପଦାର୍ଥର ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟୟ ରହିଛି । ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ବ୍ୟାପକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳିଯାଇଥାଏ, ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ସଙ୍କଟାପନ୍ନ ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ମାନସିକ ତୀବ୍ରତା ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ ।

ନିରନ୍ତର ଖେଳ ପାଇଁ ପ୍ରୋଟୋକଲ

ଉଷ୍ମତା ହେଉଛି ଏକ ସହିଷ୍ଣୁତା ଅଭ୍ୟାସ ଅଧିବେଶନର ଏକମାତ୍ର ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଉପାଦାନ । ଏକ ତରବର କିମ୍ବା ଅନୁପସ୍ଥିତ ଉଷ୍ମତା ଶୀଘ୍ର ଥକାପଣ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତ ପାଇଁ ମଞ୍ଚ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରେ । ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଉଷ୍ମତା ୧୫ ରୁ ୨୫ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ରହିବା ଉଚିତ୍ ଏବଂ କମ୍ ତୀବ୍ରତାରୁ ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଗ୍ରସର ହେବା ଉଚିତ୍ । ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ବଢ଼ାଇବା, ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବ୍ୟବସ୍ଥାକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରିବା ଏବଂ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ମନକୁ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଦେବା ।

ପ୍ରଥମ ପର୍ଯ୍ୟାୟ: ମାଗଣା ବଉଜ ଏବଂ ମୁଖର ବଉଜ

୨ରୁ ୩ ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ମୁକ୍ତ ଭାବରେ ବଉଜ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ (କେବଳ ପାଟି ସହିତ ବଉଜ କରିବା, କୌଣସି ମୁଖପାତ୍ର ନାହିଁ) । ମଧ୍ୟମ ରେଜିଷ୍ଟରରେ ଏକ ଆରାମଦାୟକ ପିଚରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ନିମ୍ନରୁ ଉଚ୍ଚ ଏବଂ ପଛକୁ ସ୍ଲିଡିଂ କରୁଥିବା ସରଳ ସୀରନ୍ଗୁଡିକ ଅନୁସନ୍ଧାନ କରନ୍ତୁ । ଏହା ଲିପ୍ ଟିସୁକୁ ସକ୍ରିୟ କରେ ଏବଂ ମୁଖପାତ୍ର କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରର ପ୍ରତିରୋଧ ବିନା ନ୍ୟୁରୋମସ୍କ୍ୟୁଲାର ସମନ୍ୱୟ ଆରମ୍ଭ କରେ । ଏହାକୁ ମୁଖପାତ୍ର ବଉଜ ସହିତ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ । ସରଳ ନମୁନାଗୁଡିକ ବଉଜ କରନ୍ତୁଃ ଲମ୍ବା ଟୋନ୍, ନରମ ଆର୍ପେକଜିଓ ଏବଂ ପାଞ୍ଚ-ନୋଟ ସ୍କେଲ । ଗତିକୁ ମଜବୁତ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଧ୍ୱନିକୁ ବାଧ୍ୟ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ । ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ଭିକ୍ରଣର ଗୁଣବତ୍ତା, ଭୋଲ୍ୟୁମ୍ ନୁହେଁ ।

ଦ୍ୱିତୀୟ ପର୍ଯ୍ୟାୟ: ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ରରେ ଲମ୍ବା ସ୍ୱର

ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକରେ, ଏକ ସ୍ଥିର, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ବାୟୁ ପ୍ରବାହ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ, ପ୍ରତି ନୋଟକୁ ୮ରୁ ୧୨ ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ମଝି-ପ୍ରବଳ ଗତିଶୀଳ ସ୍ତରରେ ରଖନ୍ତୁ । ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକ ସମୟରେ ଭିବ୍ରଟୋ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ । ଆକ୍ରମଣରୁ ମୁକ୍ତ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସମାନ, କେନ୍ଦ୍ରିତ ସ୍ୱର ଶୁଣନ୍ତୁ । ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାପକତା ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁଃ ଦୀର୍ଘ ସ୍ୱରଗୁଡ଼ିକୁ ସର୍ବନିମ୍ନ ନୋଟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏବଂ ବ୍ୟାପକତାର ମଧ୍ୟଭାଗ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଜାନ୍ତୁ । ଅତି ଉଚ୍ଚ କିମ୍ବା ନିମ୍ନ ନୋଟଗୁଡ଼ିକୁ ଏଡ଼ାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ମାଂସପେଶୀଗୁଡିକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ରୂପେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ନ ହୋଇଯାଏ ।

ତୃତୀୟ ପର୍ଯ୍ୟାୟଃ ଓଠର ସଫା ଓ ନମନୀୟତା

ଲିପସ୍ ସ୍ଲର୍ସ୍ ଏକ ଅଂଶ କିମ୍ବା ତୃତୀୟାଂଶ ଉପରେ ସରଳ ସ୍ଲର୍ସ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଯେପରି ହାର୍ମୋନିକ ସିରିଜର ପ୍ରଥମ ପାଞ୍ଚଟି ନୋଟ୍ । ଧିରେ ଧିରେ ଏବଂ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ ଭାବରେ ଚାଲନ୍ତୁ, ଶ୍ରବଣୀୟ ତ୍ରୁଟି ବିନା ସାମୁଖୀ ସଂଯୋଗ ପାଇଁ ଶୁଣନ୍ତୁ । ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟବଧାନକୁ ଅକ୍ଟାଭ୍ କିମ୍ବା ଅଧିକକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ । ଚାବି ହେଉଛି ଚଳଚଞ୍ଚଳତା ସମୟରେ ସ୍ଥିର ବାୟୁ ଗତି ଏବଂ ସ୍ଲର୍ସ୍ ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖିବା । ପାଞ୍ଚରୁ ସାତ ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସ୍ଲର୍ କାର୍ଯ୍ୟର ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ । ନିଜକୁ ସଚ୍ଚୋଟ ରଖିବା ପାଇଁ 6072 bpm ରେ ସେଟ୍ ହୋଇଥିବା ଏକ ମେଟ୍ରୋନୋମ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ।

ଚତୁର୍ଥ ପର୍ଯ୍ୟାୟ: କୋମଳ ଆର୍ଟିକିଲ୍

ଏହିପରି ଭାବରେ, ଆପଣ ଏକ ଛୋଟ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍ନାୟୁକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଏହା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଏକ ଛୋଟ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ ।

ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଯନ୍ତ୍ର ଏବଂ ବାୟୁ ସହାୟତା

ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ହେଉଛି ପେଷା ଖେଳର ଇଞ୍ଜିନ, ଏବଂ ଶ୍ୱାସ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ହେଉଛି ଧୈର୍ଯ୍ୟର ଏକମାତ୍ର ବଡ଼ ନିର୍ଣ୍ଣାୟକ । ଦକ୍ଷ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରୟାସକୁ ହ୍ରାସ କରେ, ଟୋନ୍ ଉତ୍ପାଦନକୁ ସ୍ଥିର କରେ ଏବଂ ଅକାଳ ଥକ୍କାକୁ ରୋକେ । ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ଶରୀରକୁ ସର୍ବନିମ୍ନ ସହାୟକ ମାଂସପେଶୀ ଚାପ ସହିତ ଫୁସଫୁସ କ୍ଷମତା ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ତାଲିମ ଦେବା ।

ଡିଅଫ୍ରାମାଟିକ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା

ଡାଏଫ୍ରାମାଟିକ୍ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ନେବା ବେଳେ ଡାଏଫ୍ରାମାର ନିମ୍ନ ସ୍ତରୀୟ ସଂକ୍ଷିପ୍ତତା ହୋଇଥାଏ, ଯାହା ଛାତିର କ୍ୱାଟିରେ ନକାରାତ୍ମକ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରିଥାଏ ଏବଂ ନିମ୍ନ ଫୁସଫୁସକୁ ବାୟୁ ଟାଣେ । ନିଜକୁ ପରୀକ୍ଷା କରିବା ପାଇଁଃ ପେଟ ଉପରେ ଗୋଟିଏ ହାତ ଏବଂ ଛାତିରେ ଗୋଟିଏ ହାତ ରଖି ନିଜ ପିଠିରେ ଶୋଇବା । ପ୍ରଥମେ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପେଟକୁ ଉଠିବା ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ, ତା'ପରେ କୋଷ୍ଠର ପାର୍ଶ୍ୱିକ ବିସ୍ତାର ହେବା ଉଚିତ୍ । ଛାତି ଅପେକ୍ଷାକୃତ ଭାବରେ ସ୍ଥିର ରହିବା ଉଚିତ୍ । ଏହି ପଦ୍ଧତି ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମଦାୟକ ରଖି ବାୟୁ ପ୍ରବାହକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିଥାଏ । ପ୍ରତିଦିନ ପାଞ୍ଚ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏହି ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ ।

ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ

ଥରେ ଆପଣ ଲଗାତାର ଭାବେ ଡିଆଫ୍ରାମାଟିକ୍ ଭାବରେ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା କରିପାରିବେ, ଏହାକୁ ଖେଳିବା ପାଇଁ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ। "ସସଜ୍ ଶ୍ୱାସ" କିମ୍ବା "ସଷ୍ଟେନାନ୍ସ୍ ସିସ୍" ଅଭ୍ୟାସ ଉତ୍ତମ ଅଟେଃ ଚାରିଟି ଗଣନା ପାଇଁ ଗଭୀର ଭାବରେ ଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ତାପରେ ଏକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ "sss" ଶବ୍ଦ ଉପରେ ୧୬ ରୁ ୨୦ଟି ଗଣନା ପାଇଁ ନିଃଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ବାୟୁକୁ ସ୍ଥିର ଏବଂ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ ଭାବରେ ରଖନ୍ତୁ। ଶେଷରେ ସିସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍ସ୍

ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ସମୟ

ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ନିଶାରେ ନିଶ୍ବାସ ନେବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଶରୀରରେ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ। ନିଶ୍ବାସକ୍ରିୟା ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶାରେ ନିଶ

କଣ୍ଟା ଶକ୍ତି ଓ ସ୍ଥିରତା

ଏହି ବାହାନୀର ଏକ ଜଟିଳ ଗୋଷ୍ଠୀ ହେଉଛି, ଯାହା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଆଇସୋମେଟ୍ରିକ ସଙ୍କଟକୁ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ବାଧ୍ୟ । ଦୈନନ୍ଦିନ ଭାବରେ ଗତି କରୁଥିବା ବାହାନ କିମ୍ବା ଗୋଡ଼ ବାହାନର ବିପରୀତରେ, ବାହାନ ଏବଂ ଜିଭ କାମ କରୁଥିବାବେଳେ ବାହାନ ବାହାନର ବାହାନ ମାଂସପେଶୀ ମୁଖ୍ୟତଃ ସ୍ଥିର ସ୍ଥିତିରେ ରହିଥାଏ । ଏହା ସେମାନଙ୍କୁ ଷ୍ଟାଟିକ ଥକାପଣ ପାଇଁ ସମ୍ବେଦନଶୀଳ କରିଥାଏ । ସମାଧାନ ହେଉଛି ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ ଅଭ୍ୟାସ, ନମନୀୟତା କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ରଣନୈତିକ ବିଶ୍ରାମର ମିଶ୍ରଣ ।

ଦୀର୍ଘ ସମୟର ଟୋନ୍ - ପ୍ରତିରୋଧ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ

ଲମ୍ବା ସ୍ୱରଗୁଡ଼ିକ କବାଟ ପାଇଁ ପ୍ରାଥମିକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାୟାମ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ _ ବିଭିନ୍ନ ଗତିଶୀଳ ସ୍ତରରେ ଅଭ୍ୟାସ କରାଗଲେ, ସେମାନେ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର ଏବଂ ଏକାକୀ ରେପୋରେଟୋରରେ ମିଳୁଥିବା ସ୍ଥାୟୀ ବୋଝକୁ ଅନୁକରଣ କରନ୍ତି _ ପିଆନୋ, ମିଜୋ-ଫୋର୍ଟେ ଏବଂ ଫର୍ଟରେ ଦୀର୍ଘ ସ୍ୱରଗୁଡିକ ଦଶ, ପନ୍ଦର ଏବଂ କୋଡ଼ିଏ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ _ ଏହା ସ୍ଥିର ହେବା ଉଚିତ୍ _ ଏହା ଧରିବା କିମ୍ବା କମ୍ପନ କରିବା ନୁହେଁ _ ଯଦି ଆପଣ ଥରିବାର କିମ୍ବା "କ୍ଲାମିଙ୍ଗ" ଅନୁଭବ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଗତି କିମ୍ବା ଅବଧି ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ _ ସମୟ ସହିତ, ମାଂସପେଶୀ ଫାଇବରଗୁଡିକ ଅନୁକୂଳ ହୁଏ ଏବଂ ଥକାପଣ ପାଇଁ ଅଧିକ ପ୍ରତିରୋଧୀ ହୋଇଯାଏ _

ଗତିଶୀଳ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ

• କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋକୁ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋକୁ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋକୁ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋକୁ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋକୁ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋକୁ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋକୁ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋକୁ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋକୁ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋକୁ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋକୁ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଣ୍ଡୋରେ କ୍ରିସେଟୋରେ କ୍ରିସେଟୋରେ କ୍ରିସେଟୋରେ କ୍ରିସେଟୋ

ବାକ୍ୟର ବାଣୀ

ମୁଖର ଶବ୍ଦ ହେଉଛି ଏକ ଉଚ୍ଚ-ପ୍ରତିରୋଧକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖର ଶବ୍ଦକୁ ଅଲଗା କରିଥାଏ ଏବଂ ଏହାକୁ ଯନ୍ତ୍ର ଉପରେ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରିଥାଏ । ମୁଖର ଶବ୍ଦ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ ବଜାନ୍ତୁ । ଛୋଟ, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁଃ ପାଞ୍ଚ ନୋଟର ମାପ, ଆର୍ପେକଜିଓ ଏବଂ ସରଳ ସଙ୍ଗୀତ । ମୁଖର ଶବ୍ଦକୁ ସ୍ପଷ୍ଟ ଏବଂ କେନ୍ଦ୍ରିତ ରଖନ୍ତୁ । କାରଣ ପ୍ରତିରୋଧ ଅଧିକ, ମୁଖର ଶବ୍ଦକୁ ୫ ରୁ ୭ ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ । ଏହାକୁ ଅତ୍ୟଧିକ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଟେଣ୍ଡୋନିଟିସ୍ କିମ୍ବା ଓଠର ଥକାପଣ ହୋଇପାରେ । ଯନ୍ତ୍ରର କାର୍ଯ୍ୟ ସହିତ ମିଶ୍ରିତ ହେଲେ ମୁଖର ଶବ୍ଦ ବିବ୍ରତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଧ୍ୱଂସାର ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ ।

ଅଧିବେଶନରେ ବିଶ୍ରାମ ଓ ଆରୋଗ୍ୟ

ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣ ନିଜ ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ ଏକ ମାଇକ୍ରୋ-ରେଷ୍ଟ ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଅଧିକ ସମୟ ବିଶ୍ରାମ କରିପାରିବେ । ଏହିପରି ଭାବରେ, ଆପଣ ଅଧିକ ସମୟ ବିଶ୍ରାମ କରିପାରିବେ ।

ମାନସିକ ଦୃଢ଼ତା ଓ ଧ୍ୟାନ

ଶାରୀରିକ ସହନଶୀଳତା ଏବଂ ମାନସିକ ସହନଶୀଳତା ପରସ୍ପର ମଧ୍ୟରେ ଜଡ଼ିତ । ମନ ଭ୍ରମିତ ହେଲେ କିମ୍ବା ନିରାଶ ହେଲେ ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଅବସ୍ଥାରେ ଥିବା କବାଟଟି ବାଜି ଉଠିବ । ମାନସିକ ସହନଶୀଳତା ବିକାଶ କରିବା ହେଉଛି ଶାରୀରିକ ସହନଶୀଳତା ବିକାଶ କରିବା ଭଳି ଏକ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ ପ୍ରକ୍ରିୟା, ଏବଂ ଏହା ଅଭ୍ୟାସ ଯୋଜନାରେ ସମାନ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଆବଶ୍ୟକ ।

ପୋମୋଡୋରୋ ଟେକ୍ନିକ ସାହାଯ୍ୟରେ ଧ୍ୟାନର ଗଠନ

ପାମୋଡୋରୋ ଟେକ୍ନିକା ପରମ୍ପରା ଅନୁସାରେ ୨୫ ମିନିଟ୍ ଫୋକସ୍ କାମ କରିବା ପରେ ୫ ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ନେବା ପରେ ବ୍ୟାସ୍ ଅଭ୍ୟାସକୁ ଭଲ ଭାବେ ଅନୁକୂଳ କରିଥାଏ। ଫୋକସ୍ ବ୍ଲକ୍ ସମୟରେ ଆପଣ ଗୋଟିଏ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତିଃ ଏକ ବୈଷୟିକ କ୍ରମ ସଫା କରିବା, ଗୋଟିଏ ବାକ୍ୟକୁ ସଫା କରିବା କିମ୍ବା ଏକ ଲମ୍ବା ଧ୍ୱନିର ଧାରାକୁ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିବା। ଆପଣ ଫୋନ୍ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ଘଣ୍ଟା ଦେଖନ୍ତି ନାହିଁ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି ନାହିଁ। ପାଞ୍ଚ ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକୃତ ବିରତି: ଉଠନ୍ତୁ, ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଜଳନ୍ତୁ ଏବଂ ଧ୍ୟାନ ପୁନଃନିର୍ଦ୍ଧାରିତ କରନ୍ତୁ । ଏହି ପଦ୍ଧତି ମାନସିକ ପୁର୍ନାୟନକୁ ରୋକେ ଏବଂ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଅଧିକ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସତେଜ ରଖେ । ସଂରଚନାକୁ ବଳବଳ କରିବା ପାଇଁ ଟାଇମର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ।

ଲକ୍ଷ୍ୟ ବିଭାଜନ

ପରବର୍ତ୍ତୀ ଦଶ ମିନିଟ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ: ମଧ୍ୟମ F ରେ ୮ଟି ଦୀର୍ଘ ଟୋନ୍ ଖେଳନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକଟି ବାର ସେକେଣ୍ଡର ଅବଧି, ଚାରି ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ ସହିତ।

ପ୍ରତ୍ୟେକ ମାଇକ୍ରୋ-ଗୋଲ୍ ଏକ ସ୍ପଷ୍ଟ ଅନ୍ତ ପଏଣ୍ଟ ଏବଂ ଏକ ମାପଯୋଗ୍ୟ ପରିଣାମ ଅଛି । ଏହା ପ୍ରେରଣାକୁ ସମର୍ଥନ କରୁଥିବା ପ୍ରଗତିର ଏକ ଅନୁଭବ ପ୍ରଦାନ କରେ । ଏହି ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡିକ ଲେଖନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଏକ ହ୍ୱାଇଟବୋର୍ଡରେ ଦୃଶ୍ୟମାନ ରଖନ୍ତୁ ।

ସଚେତନତା ଓ ଏକାକୀ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା

ଏକକ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ କ'ଣ କରୁଛନ୍ତି ତାହା ଉପରେ ନରମ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ ଏବଂ ଧାରଣାଗତ ବୋଝ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଗୋଟିଏ ନିଃଶ୍ବାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଏକ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁଃ "ମୁଁ ଏହି ଲିପ୍ସକୁ ସ୍ଥିର ବାୟୁ ପ୍ରବାହ ଏବଂ ଏକ ଆରାମଦାୟକ ମୁଖ ସହିତ ଖେଳିବି।" ଏହି ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ରୀତିନୀତି ଆପଣଙ୍କ ଧ୍ୟାନ ଆକର୍ଷଣ କରେ ଏବଂ ଭ୍ରମଣକୁ ରୋକେ।

ଅସନ୍ତୋଷ ଓ ପ୍ଲାଟୁନକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା

ନିରନ୍ତରତା ଧୀରେ ଧୀରେ ବିକାଶ ହୁଏ । କିଛି ସପ୍ତାହ ହେବ ଯେତେବେଳେ ପ୍ରଗତି ଅସ୍ପଷ୍ଟ ହେବ, କିମ୍ବା ପଛକୁ ମଧ୍ୟ ପଛକୁ ଯିବ । ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ । ସଂଯୋଜନା ଓ ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ ଶରୀରର ଅନୁକୂଳତା ଚକ୍ର ତିନିରୁ ଛଅ ସପ୍ତାହ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଲାଗିପାରେ । ଯେତେବେଳେ ନିରାଶ ହୁଏ, ପଛକୁ ହଟନ୍ତୁ ଏବଂ ସେସନକୁ ଐତିହାସିକ ଭାବରେ ଦେଖନ୍ତୁ: ଆପଣ ଭଲ ଶୋଇଛନ୍ତି କି? ଆପଣ ଜଳଚରିତ ଅଛନ୍ତି କି? ଆପଣ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଗରମ ହୋଇଛନ୍ତି କି? ଅନେକ ସମୟରେ ପ୍ଲାଟୁ ହେଉଛି ଏକ ସଂକେତ ଯେ ଆପଣ ଅଭ୍ୟାସ ଭେରିଏବଲକୁ ସଂଶୋଧନ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି, ଆପଣ ଏକ ସ୍ଥାୟୀ କାନ୍ଥକୁ ଧକ୍କା ଦେଇନାହାନ୍ତି । ଏକ ଅଭ୍ୟାସ ଜର୍ଣ୍ଣି ରଖନ୍ତୁ ଯେଉଁଥିରେ ଦୁଇଟି ସ୍ତମ୍ଭ ରହିବ: "ମୁଁ କ'ଣ କଲି" ଏବଂ "ମୁଁ କ'ଣ ଲକ୍ଷ୍ୟ କଲି । " ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ବିଚାରରୁ ପର୍ଯ୍ୟବେକ୍ଷଣକୁ କେନ୍ଦ୍ରିତ ହୁଏ ।

ଧୈର୍ଯ୍ୟର ଦୀର୍ଘ ଅଭ୍ୟାସ

ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପାଇଁ ୬୦ରୁ ୯୦ ମିନିଟ ମଧ୍ୟରେ ଅନୁଷ୍ଠାନିକତା ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇଥାଏ। ବିନା ଅନୁଷ୍ଠାନିକତା ରେ ଆପଣ ଅଗ୍ରସର ହୋଇପାରନ୍ତି କିମ୍ବା ଧ୍ୟାନ ନଦେଇଥିବା ପୁନଃପଦବୀକରଣରେ ସମୟ ନଷ୍ଟ କରିପାରନ୍ତି। ନିମ୍ନରେ ଏକ ନମୁନା ଅଧିବେଶନ ରୂପରେଖା ଦିଆଯାଇଛି ଯାହା ଧୈର୍ଯ୍ୟ ବିକାଶ ଏବଂ ସଙ୍ଗୀତ ବିକାଶକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିଥାଏ। ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ସଶକ୍ତିକରଣ ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଆଧାରରେ ସମୟକୁ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ ।

ନମୁନା ୯୦ ମିନିଟ୍ ଅଭ୍ୟାସ ଯୋଜନା

ୱାର୍ମ-ଅପ୍ (୧୫ ମିନିଟ୍): ମୁକ୍ତ ବଉଜ୍ ଏବଂ ମୁଖପାତ୍ର ବଉଜ୍ (୩ ମିନିଟ୍) । ମଧ୍ୟମ ରେଜିଷ୍ଟରରେ ଦୀର୍ଘ ଟୋନ୍ (୫ ମିନିଟ୍) । ପାଟି ପାଞ୍ଚତାରୁ ଅଧିକ (୪ ମିନିଟ୍) କୁ ଅସ୍ବଚ୍ଛ କରେ । ନରମ ଆର୍ଟିକ୍ୟୁଲେସନ୍ ଏବଂ ନରମ ବ୍ୟାପକତା (୩ ମିନିଟ୍) ।
ଧୈର୍ଯ୍ୟଭରା କୋର୍ (20 ମିନିଟ୍): ଦୀର୍ଘ ଗତିଶୀଳ ସ୍ୱର (8 ମିନିଟ୍) ପ୍ରତିରୋଧୀ ବଜ୍ରପାତ କିମ୍ବା ମୁଖପାତ୍ର କାର୍ଯ୍ୟ (5 ମିନିଟ୍) ଉପକରଣରେ ଶ୍ୱାସ ସହାୟତା ଅଭ୍ୟାସ (7 ମିନିଟ୍) ଏହି ବ୍ଲକ ପରେ 5 ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ ।
ବୈଷୟିକ କାର୍ଯ୍ୟ (୨୦ ମିନିଟ୍): ଫ୍ଲାଇଟ୍-୧ଃ ସାମାନ୍ୟ ଟମ୍ପିରେ ସ୍କେଲ ଏବଂ ଆର୍ପେକଜିଓ, ସମାନତା ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା (୧୦ ମିନିଟ୍) । ନମନୀୟତା ପଦ୍ଧତି ଏବଂ ଅନ୍ତରାଳୀର ଅବହେଳା (୧୦ ମିନିଟ୍) । ଏହି ବ୍ଲକ ପରେ ୨ ମିନିଟ୍ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ ।
ରେପୋରେଟୋରୀ ପ୍ରୟୋଗ (25 ମିନିଟ୍): ଏକକ ପାସେଜ କିମ୍ବା ଆନ୍ଦୋଳନ ଉପରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ ଯାହା ସହନଶୀଳତାକୁ ଆହ୍ୱାନ କରେ _ ଏହାକୁ ସେକ୍ସନରେ ଖେଳନ୍ତୁ, ପୁନଃପଦଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଛୋଟ ବିରତି (15 ମିନିଟ୍) ସହିତ _ ପୂର୍ବରୁ ଅଭ୍ୟାସ କରାଯାଇଥିବା କୌଶଳ (10 ମିନିଟ୍) ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ _
କୁଲ୍-ଡାଉନ୍ (୧୦ ମିନିଟ୍): ନିମ୍ନ ଏବଂ ମଧ୍ୟମ ରେଜିଷ୍ଟରରେ କୋମଳ ଲମ୍ବା ଟୋନ୍ (୫ ମିନିଟ୍) । ନରମ ମୁଖର ଶବ୍ଦ (୩ ମିନିଟ୍) । ମୁହଁ, ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ (୨ ମିନିଟ୍) ।

ଏହି ଢାଞ୍ଚା ଦ୍ୱାରା ଏହି କାର୍ଯ୍ୟଟି ପ୍ରଥମ ୩୦ ମିନିଟରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବେ ବଣ୍ଟନ କରାଯାଇପାରିବ ଏବଂ ଏହାଦ୍ୱାରା ଯାନ୍ତ୍ରିକ ଓ ସଙ୍ଗୀତ କାର୍ଯ୍ୟ ପୂର୍ବରୁ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକର ପୁନଃସଞ୍ଚୟ ହୋଇପାରିବ ।

ଜୀବନଶୈଳୀ

ଏହିପରି ଭାବରେ, ଆପଣ ନିଜ ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ କ'ଣ କରିପାରିବେ?

ନିଦ ଓ ଆରୋଗ୍ୟ

ନିଦ ଭାଙ୍ଗିବା ସମୟରେ ସ୍ନାୟୁ ଓ ନ୍ୟୁରୋସ୍ନାୟୁ ମଜବୁତ ହେବା ସହ ସ୍ନାୟୁ ଓ ସ୍ନାୟୁ ମଜବୁତ ହେବା ମଧ୍ୟ ହୋଇଥାଏ। ସଙ୍ଗୀତଜ୍ଞ ଓ ଆଥଲେଟଙ୍କ ଉପରେ କରାଯାଇଥିବା ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ, ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ନିଦରୁ ବଞ୍ଚିତ ହେବା ଦ୍ୱାରା ମଧ୍ୟ ଶକ୍ତିକରଣ ୧୦~୧୫ ପ୍ରତିଶତ ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ।

ନିରନ୍ତର ଶକ୍ତି ପାଇଁ ପୋଷଣ

ଦୀର୍ଘ ଅଭ୍ୟାସ ଏକ ପଦାର୍ଥ ବିନିମୟ ଘଟଣା ଅଟେ । ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ମାଂସପେଶୀ ସହିଷ୍ଣୁତା ପାଇଁ ଗ୍ଲୁକୋଜେସ୍ ଏବଂ ସ୍ନାୟୁ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଆବଶ୍ୟକ _ ଅଭ୍ୟାସ ପୂର୍ବରୁ ୨ ରୁ ୩ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଏକ ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଭୋଜନ _ ଓଟ୍, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଧାନ କିମ୍ବା ମିଠା ଆଳୁ _ ସାମାନ୍ୟ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ସହିତ ଯୋଡା _ ଖେଳିବା ପୂର୍ବରୁ ୩୦ ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ ଉଚ୍ଚ ଚିନିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ କିମ୍ବା ସରଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ; ଏହା ଏକ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ପରବର୍ତ୍ତୀ କ୍ରାସ୍ ସୃଷ୍ଟି କରେ _ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ, ଲଗାତାର ପାଣି ପିଉ _ ଯଦି ଅଧିବେଶନ ୭୫ ମିନିଟ୍ ରୁ ଅଧିକ ହୁଏ, ତେବେ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଯୋଗାଣ, ବିଶେଷ କରି ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ ଏବଂ ପୋଟାସିୟମ ଧାରଣ କରୁଥିବା ଏକକୁ ବିଚାର କରନ୍ତୁ _ କଫିନ୍ ରଣନୈତିକ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ _ ଅଭ୍ୟାସ ପୂର୍ବରୁ ଏକ କପ୍ _ କିନ୍ତୁ ଅତ୍ୟଧିକ କଫିନ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ସଙ୍କଟ କରେ ଏବଂ ମଟର ନିୟନ୍ତ୍ରଣକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଏ _

କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂ

ପିତ୍ତଳ ଖେଳିବା ବ୍ୟତୀତ ଶାରୀରିକ ଫିଟନେସ୍ ସିଧାସଳଖ ସହନଶୀଳତାକୁ ସମର୍ଥନ କରେ। ହୃଦରୋଗ ବ୍ୟାୟାମ, ଦୌଡିବା, ସାଇକେଲ୍ ଚଳାଇବା, ସ୍ନାନ କରିବା ଫୁସଫୁସ କ୍ଷମତା ଏବଂ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୋଗାଣର ଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି କରେ। କୋର୍, ପିଠି ଏବଂ ଗୋଡ଼ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଧାରଣକୁ ଉନ୍ନତ କରେ ଏବଂ ବାଦ୍ୟଯନ୍ତ୍ର ଧାରଣ କରିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ହେଉଥିବା ପ୍ରୟାସକୁ ହ୍ରାସ କରେ। ଯୋଗ ଏବଂ ପିଲାଟେସ୍ ପିତ୍ତଳ ଖେଳାଳିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଭାବରେ ଲାଭଦାୟକ କାରଣ ସେମାନେ ଚାପ ହ୍ରାସ କରିବା ସହିତ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶରୀର ସଚେତନତା ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତି। ସପ୍ତାହରେ ତିନିଥର କ୍ରସ-ଟ୍ରେନିଂର କିଛି ପ୍ରକାରର ତିରିଶ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖେ। ଏହା ସିଧାସଳଖ ପାପୁଅର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବ ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଗୁଣାତ୍ମକ ଖେଳ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିବ।

ସାମାନ୍ୟ ଧୈର୍ଯ୍ୟର ଫାଟକୁ ଏଡ଼ାଇବା

• ଆମେ କିପରି ଭାବେ ସହିଷ୍ଣୁତା ଓ ସହିଷ୍ଣୁତା ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେଇପାରିବା?

ଅତ୍ୟଧିକ ଖେଳିବା ଓ "ରୋଡ୍ ଲାଇଟ୍" ଚିହ୍ନ

ଅତ୍ୟଧିକ ଖେଳିବା ସେତେବେଳେ ହୁଏ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସୁସ୍ଥ ଥକ୍କା କିମ୍ବା ଆଘାତର ସ୍ଥାନକୁ ଟାଣନ୍ତି _ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ସ୍ପଷ୍ଟ ଅଟେ _ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛିଃ କ୍ଲିପ୍ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରବଳତା, ଏକ ଭ୍ରାମୋଟ୍ ଯାହା ଅବାଞ୍ଛିତ କିମ୍ବା କମ୍ପିତ ହୁଏ, ପିଚ୍ ସେଣ୍ଟର ହରାଇବା, ଏବଂ ପାପୁଲି ସହିତ "ଗ୍ରିପ୍" ହେବାର ଅନୁଭବ _ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ଦେଖନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ _ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ "ଗେମ୍" କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ _ ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଅତି କମରେ ପାଞ୍ଚ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ _ ତାପରେ କମ୍ ତୀବ୍ରତା ସହିତ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ _ ନରମ ଲମ୍ବା ଟୋନ୍ ବା ବଜାଇବା _ ଦେଖିବେ ଯଦି ସମନ୍ୱୟ ଫେରି ଆସିଛି _ ଯଦି ଏହା ହୋଇନାହିଁ, ତେବେ ଅଧିବେଶନ ସମାପ୍ତ କରନ୍ତୁ _ ଦଶ ମିନିଟ୍ କମ୍ ଅଧିବେଶନ ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟବହାରରୁ ତିନି ଦିନର ଆରୋଗ୍ୟ ଅପେକ୍ଷା ବହୁତ ଭଲ _

ଚାପ ଓ କ୍ଷତିପୂରଣ ଚକ୍ର

ଯେତେବେଳେ କଣ୍ଟା ଥକିଯାଏ, ଶରୀର ଇନ୍ଦ୍ରିୟ ଭାବରେ ଅନ୍ୟ ମାଂସପେଶୀମାନଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାକୁ ନିୟୋଜିତ କରେ । ଏହି କ୍ଷତିପୂରଣ ଚକ୍ର ସାଧାରଣତଃ ଚୁଟିରୁ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ, ତାପରେ ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଏବଂ ଶେଷରେ ହାତ ଏବଂ ବାହୁରେ ଗତି କରେ । ପରିଣାମ ହେଉଛି ଏକ କାସ୍କେଡିଂ ଟେନସନ୍ ପଦ୍ଧତି ଯାହା ଶକ୍ତି ଖର୍ଚ୍ଚକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଥକ୍କାକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରେ । ମୂଳଦୁଆ ହେଉଛି ପ୍ରଥମ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଚିହ୍ନିବା _ ଚୁଟିରେ ସାମାନ୍ୟ ସଙ୍କଟ ଏବଂ ଏକ ସଚେତନ ଆରାମ ସଂକେତ ସହିତ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଦେବା _ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ଛାଡନ୍ତୁ _ ଆପଣଙ୍କର ଚୁଟିକୁ ନରମ କରନ୍ତୁ _ ଗଭୀର ଭାବରେ ଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ _ ଏହି ନ୍ୟୁରୋମସ୍କ୍ୟୁଲାର ରିସେଟ୍ ପ୍ରାୟତଃ ବିରାମ ବିନା କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ପୁନଃସ୍ଥାପନ କରେ _

ଥଣ୍ଡା ଅବସ୍ଥାକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା

ଅନେକ ଖେଳାଳି ଥଣ୍ଡା ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ବାହାନା କରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଏହା ଆରୋଗ୍ୟ ପାଇଁ ଜରୁରୀ ଅଟେ । ଆରାମଦାୟକ ପିଚରେ ଏକ ସଠିକ୍ ଥଣ୍ଡା ଦୂର କରିବା ଏବଂ ହାଲୁକା ବଜ୍ରପାତ କରିବା ତ୍ୱଚାରୁ ପଦାର୍ଥର ଅପସାରଣକୁ ଦୂର କରିଥାଏ ଏବଂ ନର୍ଭସ୍ ସିଷ୍ଟମକୁ କାର୍ଯ୍ୟ ମୋଡରୁ ଆରୋଗ୍ୟ ମୋଡକୁ ଯିବା ପାଇଁ ସୂଚିତ କରିଥାଏ । ଥଣ୍ଡା ନହେବା ପରେ, ତ୍ୱଚା ସାମାନ୍ୟ ସଙ୍କୋଚିତ ଅବସ୍ଥାରେ ରହିଥାଏ, ଯାହା ପରଦିନ ଅଭ୍ୟାସ ଗୁଣବତ୍ତା ହ୍ରାସ କରିଥାଏ । ଥଣ୍ଡା ଦୂରତାକୁ ମଧ୍ୟ ଉତ୍ତାପନ ପରି ଅଣ-ନିମୟଯୋଗ୍ୟ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ।

ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଯୋଜନାରେ ସହନଶୀଳତା ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ

ନିରନ୍ତରତା ଏକ ପୃଥକ କୌଶଳ ନୁହେଁ; ଏହା ମାସ ଏବଂ ବର୍ଷ ଧରି ନିରନ୍ତର, ବୁଦ୍ଧିମାନ ଅଭ୍ୟାସର ଉପାଦାନ ଭାବରେ ବିକଶିତ ହୁଏ । ଏଠାରେ ବର୍ଣ୍ଣିତ ପଦ୍ଧତିଗୁଡିକ ଶୀଘ୍ର ସମାଧାନ ନୁହେଁ ସେମାନେ ଏକ ସ୍ଥାୟୀ ଅଭିବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଏକ ଢାଂଚା । ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭେରିଆଲ ହେଉଛି ନିରନ୍ତରତା । ସପ୍ତାହରେ ପାଞ୍ଚ ଦିନ ନିରନ୍ତରତା କାର୍ଯ୍ୟର ଦଶ ମିନିଟ୍ ପ୍ରତି ଦୁଇ ସପ୍ତାହରେ ଏକ ମାରାଥନ ଅଧିବେଶନ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଦୀର୍ଘସ୍ଥାୟୀ ଫଳ ପ୍ରଦାନ କରିବ ।

ଏହି ସମୟରେ ଆପଣ ଏକ ଧାରାବାହିକ ଦେଖିପାରିବେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଡାଟା ଆଧାରିତ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବ ଯେ କେବେ ଚାଳନା କରିବା ଏବଂ କେବେ ବିଶ୍ରାମ ନେବା। ଏହା ଦ୍ୱାରା ଅନୁମାନ ଦୂର ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମ୍ ହୋଇଥାଏ।

ଶେଷରେ, ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ମ୍ୟାନଟର୍ଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ ଯିଏ ଆପଣଙ୍କୁ ଖେଳିବା ଦେଖିପାରିବେ ଏବଂ ଉତ୍ତେଜନା ପଦ୍ଧତି ଏବଂ ଦକ୍ଷତା ଉପରେ ମତାମତ ଦେଇପାରିବେ । ଜଣେ ଭଲ ଶିକ୍ଷକ ଆପଣ ଅନୁଭବ କରିପାରୁନଥିବା କ୍ଷତିପୂରଣ ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକୁ ଚିହ୍ନଟ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଆବଶ୍ୟକତା ଅନୁଯାୟୀ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ । ଭଲ ଶିକ୍ଷାରେ ନିବେଶ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆଘାତ ରୋକିବା ଏବଂ ତ୍ୱରିତ ପ୍ରଗତିରେ ଲାଭ ମିଳିଥାଏ ।

ଫଳାଫଳ

ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଲମ୍ବା ସ୍ତରୀୟ ପ୍ରକ୍ରିୟା ଯାହା ଶରୀରର ଶାରୀରିକ ସଙ୍କେତ, ବୈଷୟିକ ସଠିକତା, ମାନସିକ ଅନୁଶାସନ ଏବଂ ଜୀବନଶୈଳୀ ପରିଚାଳନାକୁ ମିଶ୍ରିତ କରେ _ ଏହା ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହ୍ୟ କରିବା କିମ୍ବା ଥକାପଣ ମାଧ୍ୟମରେ ଆପଣଙ୍କୁ ବାଧ୍ୟ କରିବା ନୁହେଁ _ ଏହା ଶରୀର ଏବଂ ମନକୁ ନିରନ୍ତର ଚାହିଦା ଅନୁଯାୟୀ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ତାଲିମ ଦେବା ବିଷୟରେ _ ଏକ ଢାଞ୍ଚାଗତ ଅଧିବେଶନରେ ତାପମାତ୍ରା ପ୍ରୋଟୋକଲ୍, ଶ୍ୱାସ ସହାୟତା ବ୍ୟାୟାମ, କବାଟ ଶକ୍ତି କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ମାନସିକ ଧ୍ୟାନ ଟେକ୍ନିକ୍ ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ସ୍ଥିର ଲାଭ ପାଇଁ ସର୍ତ୍ତ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତି _ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ସହିତ, ଆପଣଙ୍କର ଖେଳିବାର କ୍ଷମତା ଅଧିକ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ, ଭଲ ଧ୍ୱନି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଅଭ୍ୟାସକୁ ଉପଭୋଗ କରିବା ସମାନ ପରିମାଣରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ _

ସଙ୍ଗୀତଜ୍ଞଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ସହନଶୀଳତା ଉପରେ ଅଧିକ ପଢ଼ିବା ପାଇଁ, ସଙ୍ଗୀତଜ୍ଞଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପ୍ରତିଷ୍ଠାନ ଏବଂ ସଂଗୀତଜ୍ଞଙ୍କ ଆଘାତ ଉପରେ ଜାତୀୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସାହିତ୍ୟ ପ୍ରତିଷ୍ଠାନର ସମ୍ବଳ ଉପରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ । ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପିତ୍ତଳ କୌଶଳ ପାଇଁ, ଟ୍ରମ୍ପେଟ ପେଡାଗୋଜି ବ୍ୟାୟାମ ଲାଇବ୍ରେରୀ ଏବଂ ଭିଡିଓ ପ୍ରଦର୍ଶନ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଏବଂ ପିତ୍ତଳ ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଉପକରଣ ଏବଂ ଆପ୍ଲିକେସନ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ ।