କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ଦୀର୍ଘାୟୁ ପାଇଁ କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂର ଲାଭ

କିପରି ପାରସ୍ପରିକ ତାଲିମକୁ ନିଜ ଅଭ୍ୟାସ ମଧ୍ୟରେ ସାମିଲ କରିବେ

କ୍ରିସ ଟ୍ରେନିଂ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନାରେ ସଂଶୋଧନ କରିବାକୁ ପଡିବ _ ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣ କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରାଥମିକ କ୍ରୀଡ଼ା କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସହିତ ସନ୍ତୁଳିତ ଥିବା ଅତିରିକ୍ତ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଯୋଗ କରିପାରିବେ _ ନିମ୍ନରେ ସାଧାରଣ ପ୍ରାଥମିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ଏକ ବ୍ୟବହାରିକ ପଦକ୍ଷେପ-ପ୍ରତି-ପାଦ ଭିତ୍ତିଭୂମି ସହିତ ସାପ୍ତାହିକ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ନମୁନା ଦିଆଯାଇଛି _

1. ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରାଥମିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଚିହ୍ନଟ କରନ୍ତୁ (ଫ୍ଲଟ-୧) ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରାଥମିକ କ୍ରୀଡ଼ା କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମରେ ବ୍ୟବହୃତ ମୁଖ୍ୟ ଦାବି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୁଝନ୍ତୁ _ ଜଣେ ଦୌଡିବା ପାଇଁ, ଏହିଗୁଡିକ ମଧ୍ୟରେ ଚତୁର୍ଦ୍ଦିଗ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍, ବାଛୁରୀ, ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ କୋର୍ ଷ୍ଟାଲିଜର୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ _ ଜଣେ ସୁଇମର ପାଇଁ, କାନ୍ଧ, ଲାଟ୍ସ୍, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ୍ ଏବଂ କୋର୍ ଘୂରିବା ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଆଯାଇଛି _
2. ଫ୍ଲଟଃ୦ଃ ଅତିରିକ୍ତ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ବାଛନ୍ତୁ ଫ୍ଲଟଃ୧ଃ ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ କିମ୍ବା ଶକ୍ତି ବ୍ୟବସ୍ଥାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ବ୍ୟାୟାମ ବାଛନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଜଣେ ଦୌଡ଼ୁବାଲା ହୃତ୍ପିଣ୍ଡ ଫିଟନେସ୍ ବଜାୟ ରଖି ଯୌଥ ପ୍ରଭାବ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ସ୍ବିମିଂ କିମ୍ବା ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ଯୋଗ କରିପାରେ। ଏକ ଓଜନ ଉଠାଉଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି ଆନାଏରୋବିକ୍ ଶକ୍ତି ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟ କ୍ଷମତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଅନ୍ତରାଷ୍ଟ୍ରୀୟ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ କିମ୍ବା କେଟଲବେଲ୍ ସ୍ୱିଙ୍ଗ୍ ଯୋଗ କରିପାରେ। ମୁଖ୍ୟ ବିଷୟ ହେଉଛି ସେହି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ଏଡ଼ାଇବା ଯାହା ସମାନ ଟିସୁକୁ ଅଧିକ ବୋଝାଇଥାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଜଣେ ଦୌଡୁବାଲା ସମସ୍ତ ମାଇଲଜକୁ ପ୍ଲୋମେଟ୍ରିକ୍ସ ସହିତ ବଦଳାଇବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ, କାରଣ ଏହା ଶରୀରର ତଳ ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ ଟ୍ୟାକ୍ସ କରିଥାଏ।
3. ଫ୍ଲଟଃ୦ଃ କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂ ସେସନ୍ଗୁଡିକର କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଅନୁଯାୟୀ ସପ୍ତାହକୁ ୧୩ କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂ ୱାର୍କଅପ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ। ପ୍ଲଟଃ୩ ପ୍ଲଟର୍ସିଜ୍ଡ୍ ଟ୍ରେନିଂ ପ୍ଲଟ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁଃ କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂ ଦିନଠାରୁ ଉଚ୍ଚ-ଚକ୍ରାତ୍ମକ ଦିନ ପୃଥକ ରଖନ୍ତୁ, କିମ୍ବା କମ୍-ଚକ୍ରାତ୍ମକ ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂ କରନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପଃ ଫ୍ଲଟଃ୪ଃ୫ଃ ଫ୍ଲଟଃ୬ଃ୭ଃ ରନର୍ (ଅର୍ଧ ମାରାଥନ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ): ଫ୍ଲଟଃ୭ଃ ସୋମବାର ସହଜ ଦୌଡ; ମଙ୍ଗଳବାର ଶକ୍ତି ତାଲିମ (ସଂଗଠିତ ଲିଫ୍ଟ); ବୁଧବାର ଦୌଡ; ଗୁରୁବାର ସ୍ପିମିଂ ଟ୍ୟାମ୍ପୋ କିମ୍ବା ଆକ୍ବା ଜୋଗିଂ; ଶୁକ୍ରବାର କିମ୍ବା ଶନିବାର ଆଲୋକ; ଦୀର୍ଘ ରବିବାର ପୂର୍ଣ୍ଣ ଆରୋଗ୍ୟ ଦୌଡ; ଯୋଗ ପୁନରୁଦ୍ଧାର କାର୍ଯ୍ୟ।
4. ସାଇକେଲ ଚାଳକ (ରାସ୍ତା କିମ୍ବା ପର୍ବତ): ମଙ୍ଗଳବାର ସାଇକେଲ ଚାଳନା ଅନ୍ତରାଳ ଅଧିବେଶନ; ବୁଧବାର ଶକ୍ତି ତାଲିମ (ସ୍କ୍ୱାଟ, ରୋମାନିଆନ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ, ଟ୍ରିପ ଅପ୍); ଶୁକ୍ରବାର ଆରୋବିକ୍ କ୍ଷମତା ପାଇଁ ରୋଇଙ୍ଗ୍ କିମ୍ବା ସ୍ବିମିଂ; ରବିବାର ଲମ୍ବା ଯାତ୍ରା।
5. ସାଧାରଣ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରେମୀଃ ସୋମବାର HIIT ସର୍କିଟ୍ (ଶରୀରର ଓଜନ); ମଙ୍ଗଳବାର ସ୍ଥିର-ରାଜ୍ୟ ଦୌଡ; ବୁଧବାର ଯୋଗ; ଗୁରୁବାର ସାମାନ୍ୟ ଶକ୍ତି ତାଲିମ; ଶୁକ୍ରବାର ସାଇକେଲିଂ କିମ୍ବା ଏଲିପ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟବଧାନ; ଶନିବାର ଆକାଶରେ ପଦଯାତ୍ରା କିମ୍ବା ମନୋରଞ୍ଜନ କ୍ରୀଡ଼ା; ରବିବାର ସକ୍ରିୟ ବିଶ୍ରାମ (ଚାଲିବା / ବିସ୍ତାର କରିବା) ।
6. ନିଜ ଶରୀରକୁ ଶୁଣନ୍ତୁ ଥକାପଣ ପରିଚାଳନା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ଆବଶ୍ୟକ ଅନୁଯାୟୀ ତୀବ୍ରତା ଏବଂ ଅବଧିକୁ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ । ଯଦି ଏକ ପ୍ରାଥମିକ କ୍ରୀଡ଼ା ଅଧିବେଶନ ଅସାଧାରଣ ଭାବରେ କଷ୍ଟ ଅନୁଭବ କରେ, ତେବେ ଏହାକୁ ଦବାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଏକ କମ୍ ପ୍ରଭାବର କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସହିତ ବଦଳାନ୍ତୁ । ଯନ୍ତ୍ରଣା ନମୁନା ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁଃ ଯଦି ଦୌଡିବା ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ କିନ୍ତୁ ସ୍ନାନ କରିବା ପରେ ଭଲ ଅନୁଭବ କରେ, ତେବେ ଏହା ଏକ ସାମୟିକ ଭାବରେ ପୁଲ୍ କୁ ଅଧିକ ଭୋଲ୍ୟୁମ୍ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିବା ପାଇଁ ଏକ ସିଗନାଲ _
7. ଆରାମ ଏବଂ ଆରାମରେ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତୁ ଯୋଗ, ବିସ୍ତାର କିମ୍ବା ହାଲୁକା ଚାଲିବା ଭଳି ସକ୍ରିୟ ଆରୋଗ୍ୟ ଦିବସକୁ ଏକୀକୃତ କରନ୍ତୁ। ଫୁମ୍ ରୋଲିଂ ଏବଂ ମୋବିଲିଟି କାର୍ଯ୍ୟକୁ ନରମ ତ୍ୱଚାଗୁଡ଼ିକ ପାଇଁ କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂ ଭାବରେ ବିବେଚନା କରାଯାଇପାରିବ। ଡିଲୋଡ୍ ସପ୍ତାହ ଯେଉଁଠାରେ ମୋଟ ଭୋଲ୍ୟୁମ୍ ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ପ୍ରତି ୪୬ ସପ୍ତାହରେ ୪୦% ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ ସଙ୍ଗତ ଫିଟନେସ୍ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଉଚିତ୍ ଯେତେବେଳେ ଶରୀର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଖେଳ ଚାପରୁ ଆରୋଗ୍ୟ ଲାଭ କରେ।

କ୍ରିସ ଟ୍ରେନିଂ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପର ଉଦାହରଣ

ନିମ୍ନରେ ପାଞ୍ଚଟି ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂ ପଦ୍ଧତି ଦିଆଯାଇଛି, ପ୍ରତ୍ୟେକଟି ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ଆଥଲେଟଙ୍କ ପ୍ରୋଫାଇଲ ପାଇଁ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ ।

• ସ୍ବିମିଂ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର, କମ୍ ପ୍ରଭାବର ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରେ ଯାହା ହୃତ୍ପିଣ୍ଡର ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତିକୁ ଉନ୍ନତ କରେ _ ଜଳର ବୁନ୍ଦା ପ୍ରାୟ ସମସ୍ତ କ୍ଲେଶାତ୍ମକ ଶକ୍ତିକୁ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏବଂ ତଳ ଅଙ୍ଗୁଳିରୁ ହଟାଇଥାଏ, ଯାହା ଚାପ ଫ୍ରାକ୍ଚର କିମ୍ବା ଆଣ୍ଠୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଥିବା ଦୌଡ଼ିବା ପାଇଁ ସ୍ବିମିଂକୁ ଆଦର୍ଶ କରିଥାଏ _ ସ୍ବିମିଂ ଫୁସଫୁସ କ୍ଷମତା ଏବଂ ଶ୍ୱାସ ନିୟନ୍ତ୍ରଣକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ, ଯାହା ସ୍ଥଳରେ ଭଲ ଅମ୍ଳଜାନ ଉପଯୋଗରେ ପରିଣତ ହୋଇପାରେ _ ସ୍ବିମିଂ ପାଇଁ, ଖୋଲା ପାଣିରେ ସ୍ବିମିଂ କିମ୍ବା ଗଭୀର ଜଳ ଦୌଡିବା କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂ ହୋଇପାରେ _
• ସାଇକେଲ ଚଳାଚଳ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଗୋଡ଼ର ଶକ୍ତି ଏବଂ ଆୟରୋବିକ୍ କ୍ଷମତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ। ଷ୍ଟେସନର କଣ୍ଟ୍ରୋଲ ବିନା ସାଇକେଲ ଚଳାଚଳ କରିବା ଦ୍ୱାରା ପ୍ରତିରୋଧ ଏବଂ କଡେନସର ସଠିକ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାଯାଇଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଶକ୍ତି ବ୍ୟବସ୍ଥା (ଯଥା ମାଂସପେଶୀ ସହିଷ୍ଣୁତା ପାଇଁ କମ୍ କଡେନସ୍ ଚଢ଼ିବା, ଆୟରୋବିକ୍ ଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଉଚ୍ଚ କଡେନସ୍ ସ୍ପିନ) କୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବା ସହଜ ହୋଇଥାଏ। ସାଇକେଲ ଚଳାଚଳ କରିବା ଦ୍ୱାରା କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଏବଂ ବଳଦ ମଧ୍ୟ ଦୃଢ଼ ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ଭାର ବୋଝିବା ଠାରୁ ବିରତି ମିଳିଥାଏ।
• ଶକ୍ତି ତାଲିମ (FLT:0) କ୍ଷତି ରୋକିବା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ମାଂସପେଶୀ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ସୃଷ୍ଟି କରେ _ କଣ୍ଠରୋଧ, ଡେଡଲିଫ୍ଟ, ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଏବଂ ଧାଡି ପରି ମିଶ୍ରିତ ଲିଫ୍ଟ୍ ଯେକୌଣସି ଖେଳ ପାଇଁ ଏକ ଦୃଢ଼ ଭିତ୍ତିଭୂମି ସୃଷ୍ଟି କରେ _ ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଏକପାଖିଆ ବ୍ୟାୟାମ (ଫଙ୍ଗ, ଏକପାଖିଆ ଡେଡଲିଫ୍ଟ, ବଲଗାର୍ ବ୍ଲାକ୍ଡ୍ କଣ୍ଠରୋଧ) ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ _ ଏକ 2018 ସିଷ୍ଟମିକ୍ ସମୀକ୍ଷା ସ୍ପୋର୍ଟସ ମେଡିସିନ୍ରେ ସିଦ୍ଧାନ୍ତ ଆଣିଛି ଯେ ଏକ ସଶକ୍ତିକରଣ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମକୁ ସପ୍ତାହକୁ ଦୁଇଥର ଶକ୍ତି ସେସନ୍ ଯୋଗ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଭାର ବୃଦ୍ଧି ନକରି 35% ରନ୍ ଇକୋନୋମିରେ ଉନ୍ନତି ଘଟିଥାଏ _
• ଯୋଗ ଓ ପିଲାଟସ୍ ରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଯଥାର୍ଥତା, ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ କୋର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରାଯାଇଥାଏ, ଯାହା ଆରୋଗ୍ୟ ଏବଂ ଆଘାତ ପ୍ରତିରୋଧରେ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ। ଯୋଗର ଗଭୀର ବିସ୍ତାର, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଶ୍ୱାସ ଏବଂ ଆଇସୋମେଟ୍ରିକ ଧାରଣ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱାରୋପ କରାଯାଇଥାଏ, ଏହା ଯୁଗ୍ମ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ କଠିନତାକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ। ପିଲାଟସ୍ ଗଭୀର କୋର ସ୍ଥିରତା (ଟ୍ରାନ୍ସଭର୍ସସ୍ ଆଡୋମିନିସ୍, ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର) ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡ ସାନିର୍କରଣ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ଯାହା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବସିଥିବା (ସାଇକ୍ଲାଇଷ୍ଟ) କିମ୍ବା ବାରମ୍ବାର ଆକାଶରେ ଗତି କରୁଥିବା (ସ୍ମିମର୍, ଫିଙ୍ଗର୍) ଆଥଲେଟମାନଙ୍କୁ ଲାଭ କରିଥାଏ।
• ରୋୟିଙ୍ଗ୍ (FLT:0) ଏକ କମ୍ ପ୍ରଭାବର, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରେ ଯାହା ସହିଷ୍ଣୁତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ତାଲିମକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ _ ରୋୟିଙ୍ଗ୍ ଏକ ସମନ୍ୱିତ କ୍ରମରେ ଗୋଡ଼, କୋର୍ ଏବଂ ବାହୁକୁ ନିୟୋଜିତ କରେ, ଯାହା ଏହାକୁ ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏୟରୋବିକ୍ ଏବଂ ଆନାଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିଥାଏ _ ଏହା ବିଶେଷ କରି ସେହି କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ଙ୍କ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ ଯେଉଁମାନେ ଏକ ବସିଥିବା ସ୍ଥିତିରେ ସେମାନଙ୍କର ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ସାଇକେଲର) କିମ୍ବା ଯେଉଁମାନେ ଟ୍ରିପ ଅପ୍ ର କାନ୍ଧ ଚାପ ବିନା ଏକ ଦୃଢ ଶରୀର ଟ୍ରିପ୍ ଚାହାଁନ୍ତି _ କମ୍ ପିଠି ଚାପକୁ ଏଡ଼ାଇବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ରୋୟିଙ୍ଗ୍ ଟେକ୍ନିକ୍ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ _ ଜଣେ କୋଚ୍ ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ଡ୍ରାଇଭ୍ ପର୍ଯ୍ୟାୟକୁ ମାଷ୍ଟର କରିବା ପାଇଁ ଭିଡିଓ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ _

ପାରସ୍ପରିକ ତାଲିମ ସମୟରେ ସାଧାରଣ ଭୁଲକୁ ଏଡ଼ାଇବା

କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ମାନେ ଭଲ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ରଖି ମଧ୍ୟ ଅନେକ ସମୟରେ ଭୁଲ କରିଥାନ୍ତି ଯାହାଦ୍ୱାରା କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂର ପ୍ରଭାବ ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ କିମ୍ବା ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିଥାଏ। ଏଠାରେ ସବୁଠାରୁ ସାଧାରଣ ଫାଟ ଏବଂ ଏଥିରୁ କିପରି ଦୂରେଇ ରହିବା ତାହା ଦିଆଯାଇଛି।

• ଫ୍ଲଟଃ୦ଃ ବିଶେଷତାକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା ଫ୍ଲଟଃ୧ଃ୧ଃ୧ଃ ବିବିଧତା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇଥିଲେ ମଧ୍ୟ, ଆପଣଙ୍କ ମୁଖ୍ୟ ଖେଳ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଥିବା ବିଶେଷ ଦକ୍ଷତା କିମ୍ବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଆଖିରୁ ହଟାନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଜଣେ ସ୍ବିମର ଯିଏ ବାଇକରେ 80% ସମୟ ବିତାନ୍ତି ସେ ପାଣିର ଅନୁଭବ ଏବଂ କାନ୍ଧର ସହନଶୀଳତା ହରାଇବ _ 80/20 ନିୟମ ଏକ ଭଲ ଗାଇଡ୍ ଅଟେଃ 80% ସମୟର ତାଲିମ ଖେଳ ପାଇଁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ହେବା ଉଚିତ୍, ଅବଶିଷ୍ଟ 20% କ୍ରସ-ଟ୍ରେନିଂ ପାଇଁ ଉତ୍ସର୍ଗୀକୃତ ହେବା ଉଚିତ୍ _ ଶକ୍ତି କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ଙ୍କ ପାଇଁ, କ୍ରସ-ଟ୍ରେନିଂ ପ୍ରାଥମିକ ଲିଫ୍ଟଗୁଡିକ ବଦଳାଇବା ଉଚିତ ନୁହେଁ ବରଂ ସେମାନଙ୍କୁ ଏକ୍ସେସୋରି ମୋହ ଏବଂ ହୃତ୍ପିଣ୍ଡ ଉତ୍ସାହ ସହିତ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବା ଉଚିତ୍ _
• ଅଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ବିନା ଅତ୍ୟଧିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଯୋଗ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଥକ୍କା ଏବଂ ଆଘାତ ହୋଇପାରେ । ମୋଟ ବ୍ୟାୟାମ ବୋଝ, ପରିମାଣ, ବାରମ୍ବାରତା କୁ ଯତ୍ନର ସହ ପରିଚାଳନା କରାଯିବା ଉଚିତ୍ । ଏକ ବିଷୟବସ୍ତୁଗତ ଥକ୍କା (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, 110 ସ୍କେଲରେ) ଉପରେ ନଜର ରଖିବା ପାଇଁ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଲଗ କିମ୍ବା ଆପ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ କ୍ରସ-ଟ୍ରେନିଂ ତୀବ୍ରତାକୁ ଅନୁରୂପ ଭାବରେ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ । ଯଦି ଆପଣ ନିଦ ବିଶ୍ରାମ, ଉତ୍ତେଜନା କିମ୍ବା କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପ୍ଲାଟୁୟସ୍ ଦେଖନ୍ତି, ତେବେ ପ୍ରାଥମିକ କ୍ରୀଡା ପରିମାଣ କଟିବା ପୂର୍ବରୁ କ୍ରସ-ଟ୍ରେନିଂ ପରିମାଣ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ ।
• ଫ୍ଲଟଃ୦) ସଠିକ୍ କୌଶଳକୁ ଅଣଦେଖା କରିବା (FLT:୧) ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବିନା ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ । ଏହା କେଟଲବେଲ୍ ସ୍ୱିଙ୍ଗ୍, ଅଲିମ୍ପିକ୍ ଲିଫ୍ଟ କିମ୍ବା ଯୋଗ ଇନଭର୍ସନ୍ ପରି ଗତିବିଧି ପାଇଁ ବିଶେଷ ଭାବରେ ସତ୍ୟ ଅଟେ । ଅଜଣା ମୋଡେଲ ପାଇଁ ଅତି କମରେ ଏକ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି କୋଚିଂ ସେସନ୍ରେ ନିବେଶ କରନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ନ୍ୟାସନାଲ ଏକାଡେମୀ ଅଫ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ମେଡିସିନ୍ (NASM) କିମ୍ବା ଆମେରିକାନ୍ କାଉନସିଲ୍ ଅଫ୍ ଏଚର୍ସିଜ୍ (ACE) ର ବ୍ୟାୟାମ ଲାଇବ୍ରେରୀ ପରି ମାନ୍ୟବର ଅନଲାଇନ୍ ଉତ୍ସ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ । ଯାନ୍ତ୍ରିକ ଉପରେ କେବେ ବି ତୀବ୍ରତା ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ _ ଏକ ଧୀର, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଆନ୍ଦୋଳନ ଭଲ ସଙ୍କୋଚନ ସହିତ ଏକ ଅବହେଳିତଠାରୁ ଅଧିକ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ ।
• ଫ୍ଲଟଃ୦ ପ୍ରଗତିର ଅଭାବ ପ୍ଲାଟୁୟସ୍ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡ଼ାଇବା ପାଇଁ ଧିରେ ଧିରେ ତୀବ୍ରତା ଏବଂ ଭୋଲ୍ୟୁମ୍ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ନିଜର ପ୍ରାଥମିକ ଖେଳକୁ ଯେପରି କରିବେ, କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂରେ ମଧ୍ୟ କ୍ରସ-ଓଭରଲୋଡ୍ ନୀତିକୁ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ସ୍ନାନ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ତେବେ କମ୍ ତୀବ୍ରତା ସହିତ ୨୦ ମିନିଟ୍ ଅଧିବେଶନ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ୫10% ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ହୃଦୟ ଧନ୍ଦା, ଅନୁଭବ କରାଯାଇଥିବା କ୍ଲେଶ କିମ୍ବା ଦୂରତା ପରି ମେଟ୍ରିକ୍ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଶରୀରକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ଭାବରେ ଆହ୍ୱାନ କରୁଛନ୍ତି । ପ୍ରଗତି ବିନା କ୍ରସ-ଟ୍ରେନିଂ କେବଳ ଜଙ୍କ ଭୋଲ୍ୟୁମ୍ ହୋଇଯାଏ ଯାହା ଅଭ୍ୟାସକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ ନକରି ଥକାପଣକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ _

କ୍ରିସ ଟ୍ରେନିଂକୁ ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ରୂଟିନରେ ଧ୍ୟାନର ସହ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ଆପଣ ଉନ୍ନତ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା, ଉତ୍ତମ ଶାରୀରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ଦୀର୍ଘ ଆଥଲେଟିକ୍ ଜୀବନ କାଳ ଉପଭୋଗ କରିପାରିବେ । ଏହା ସକ୍ରିୟ ଏବଂ ସ୍ଥିର ରହିବା ପାଇଁ ଏକ ବୁଦ୍ଧିମାନ ପଦ୍ଧତି, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଭବିଷ୍ୟତରେ ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡିକ ଅନୁସରଣ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ । ଅଧିକ ପଢିବା ପାଇଁ, କ୍ରିସ ମେଡିସିନ୍ ଆମେରିକାର କଲେଜ (ACSM) (FLT: 1) ରେ ପ୍ରମାଣ ଆଧାରିତ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ । ବ୍ୟାୟାମର ବିବିଧତା ଉପରେ ପ୍ରମାଣ ଆଧାରିତ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ପାଇଁ, କିମ୍ବା ସମୟସୀମା ଏବଂ ପ୍ରୋଗ୍ରାମିଂ ପାଇଁ ଜାତୀୟ ଶକ୍ତି ଏବଂ କଣ୍ଡିଶନ୍ ସଂଘ (NSCA) (FLT: 3) (FLT: 3) ର ଅନୁସନ୍ଧାନ କରନ୍ତୁ ।