ଆଥଲେଟିକ୍ସ ପ୍ରଦର୍ଶନ ବୃଦ୍ଧିରେ ଜଳର ଭୂମିକା

ଜଳ ସଞ୍ଚୟ ଓ ବ୍ୟାୟାମର ବୈଜ୍ଞାନିକ କାରଣ

ଜଳ ହେଉଛି ମାନବ ଶରୀରର ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଚୁର ଅଣୁ, ଯାହା ମୋଟ ଶରୀରର ମୋଟ ଓଜନର ପ୍ରାୟ ୬୦ ପ୍ରତିଶତକୁ ବହନ କରେ । କ୍ରୀଡ଼ାବିତମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଉତ୍ତମ ଜଳ ସଞ୍ଚୟ କେବଳ ଆରାମର ବିଷୟ ନୁହେଁ, ଏହା କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା, ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ ଏକ ସିଧାସଳଖ ଡ୍ରାଇଭର । ଏକ ମାରାଥନ ଦୌଡୁବା ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ଏକ ଭାରୀ ସେଟ୍ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରୁଥିବା ଏକ ଓଜନ ଉଠାଉଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୌତିକ ବ୍ୟବସ୍ଥା ଯଥେଷ୍ଟ ତରଳତା ସନ୍ତୁଳନ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ । ଯେତେବେଳେ ଜଳ ସଞ୍ଚୟ ବାଲାନ୍ସ ହୁଏ, ନକାରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବର କାସ୍କେଡ୍ ସବୁଠାରୁ ଅନୁଶାସିତ ତାଲିମ ବ୍ୟବସ୍ଥାକୁ ମଧ୍ୟ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ ।

ମୌଳିକ ଜୀବିତ ରହିବା ବ୍ୟତୀତ, ସଠିକ୍ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ହୃତ୍ପିଣ୍ଡ କାର୍ଯ୍ୟ, ତାପମାତ୍ରା ନିୟନ୍ତ୍ରିତ, ମିଳିତ ତୃଣମୂଳ ଏବଂ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପ୍ରଦାନକୁ ସମର୍ଥନ କରେ _ ଏହା ନିଷ୍ପତ୍ତି ଗ୍ରହଣ ଏବଂ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ସମୟ ପରି ଧାରଣାଗତ ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ _ ଉଭୟ ପ୍ରତିଯୋଗିତାମୂଳକ କ୍ରୀଡ଼ାରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ _ ଏହି ଲେଖାରେ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ପଛରେ ଥିବା ବିଜ୍ଞାନକୁ ଅନୁସନ୍ଧାନ କରେ, ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣ ପାଇଁ ପ୍ରମାଣ ଆଧାରିତ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପ୍ରଦାନ କରେ ଏବଂ ସଠିକ୍ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ମାଧ୍ୟମରେ କ୍ରୀଡ଼ାବିତମାନଙ୍କୁ ସେମାନଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ସୁଦୃଢ଼ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ରଣନୀତି ପ୍ରଦାନ କରେ _

ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଜଳ ସଞ୍ଚୟ କରିବାର ଶାରୀରିକ ଦିଗ

ଶରୀରର ତରଳତା ସନ୍ତୁଳନ ଉପରେ ବ୍ୟାୟାମ ଅନନ୍ୟ ଦାବି କରିଥାଏ । ଯେତେବେଳେ ମାଂସପେଶୀ ସଙ୍କଟ ଘଟେ, ସେମାନେ ତାପମାତ୍ରା ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତି, ଏବଂ ଶରୀର ସେହି ତାପମାତ୍ରା ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଝାଳ ବାଷ୍ପ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ । ଝାଳର କ୍ଷତି ଘଂଟା ପ୍ରତି 0.5 ରୁ 2 ଲିଟର ମଧ୍ୟରେ ହୋଇପାରେ, ତୀବ୍ରତା, ପରିବେଶ ତାପମାତ୍ରା, ଆର୍ଦ୍ରତା ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଝାଳର ହାର ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ । ଯଦି ଏହି କ୍ଷତିକୁ ବଦଳାଯାଇ ନାହିଁ, ରକ୍ତ ପ୍ଲାଜମା ପରିମାଣ ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ, ଯାହା ହୃଦୟକୁ ହୃଦୟ ଉତ୍ପାଦନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଅଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ । ପରିଣାମ ସ୍ୱରୂପ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୋଗାଣ ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ, ଯାହା ଶୀଘ୍ର ଥକାପଣ ଏବଂ ହ୍ରାସ ପାଉଥିବା କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା କୁ ନେଇଥାଏ ।

ପାଣି ମଧ୍ୟ ସୋଡିୟମ, ପୋଟାଜିଆମ, କ୍ଲୋରାଇଡ୍ ଏବଂ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ ଭଳି ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପାଇଁ ଏକ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ _ ଏହି ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥଗୁଡିକ ନରବ ସଙ୍କେତ, ମାଂସପେଶୀ ସଂକୁଚିତ ଏବଂ କୋଷିକା ପରିସାରରେ ତରଳତା ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ _ ଯେତେବେଳେ ଝାଳର କ୍ଷତି ଅଧିକ ହୁଏ, ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ସଙ୍କଟ ମାଂସପେଶୀ କ୍ଲେମ୍, ଦୁର୍ବଳତା ଏବଂ ନ୍ୟୁରୋମସ୍କ୍ୟୁଲାର ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ କ୍ଷତି ଘଟାଇଥାଏ _

ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଜଳସେଚନ ସ୍ଥିତି ସିଧାସଳଖ ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ । ଜଳସେଚନ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କୋର ତାପମାତ୍ରା ଏବଂ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ତାପମାତ୍ରା ଥକା ହେବା କିମ୍ବା ତାପମାତ୍ରା ସଙ୍କଟ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବଢିଥାଏ । ଅତି କମରେ, ଏହା ଜୀବନ ପ୍ରତି ବିପଦ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ । ଆମେରିକାନ କଲେଜ ଅଫ ସ୍ପୋର୍ଟସ ମେଡିସିନ ପରାମର୍ଶ ଦେଇଥାଏ ଯେ କ୍ରୀଡ଼ାବିତମାନେ ଭଲ ଭାବରେ ଜଳସେଚନ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ନିୟମିତ ବ୍ୟବଧାନରେ ତରଳ ପଦାର୍ଥର ଉପଯୋଗ କରନ୍ତୁ ।

ତୃଷାର୍ତ୍ତତା ଯନ୍ତ୍ରପାତି, ଯଦିଓ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ତୃଷାର୍ତ୍ତତାର ସ୍ଥିତିର ଏକ ପଛୁଆ ସୂଚକ ଅଟେ । ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ତୃଷାର୍ତ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବେ, ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ 1-2 ପ୍ରତିଶତ ନିଷ୍କାସିତ ହୋଇପାରନ୍ତି । ଏହି ନିଅଣ୍ଟ ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ହୃଦରୋଗ ବ୍ୟବସ୍ଥାକୁ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ।

ନିଷ୍କାସିତ ଜଳର ପ୍ରଭାବ

ଜଳହୀନତା ସେତେବେଳେ ହୁଏ ଯେତେବେଳେ ତରଳ ପଦାର୍ଥର କ୍ଷୟକ୍ଷତି ଗ୍ରହଣରୁ ଅଧିକ ହୁଏ । ଏପରିକି ସାମାନ୍ୟ ଜଳହୀନତା ଶରୀରର ଓଜନର 1 ରୁ 2 ପ୍ରତିଶତର କ୍ଷୟକ୍ଷତି ଭାବରେ ପରିଭାଷିତ ହୋଇଥାଏ । ଏହି ସ୍ତରରେ, ଆଥଲେଟମାନେ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ହ୍ରାସ, ଶକ୍ତି ହ୍ରାସ ଏବଂ ଧାରଣାଗତ କାର୍ଯ୍ୟରେ କ୍ଷତି ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି । ଜଳହୀନତା ବୃଦ୍ଧି ପାଉଥିବାବେଳେ ଲକ୍ଷଣ ଅଧିକ ଚର୍ଚା ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ଉତ୍ତାପ ସଙ୍କଟ କିମ୍ବା ହାଇପୋନେଟ୍ରେମିୟା (ନିମ୍ନ ସୋଡିୟମ୍ ସହିତ ଅତ୍ୟଧିକ ଜଳହୀନତା) ପରି ଗୁରୁତର ଚିକିତ୍ସା ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି ହୋଇପାରେ ।

କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ ମାନଙ୍କରେ ଜଳହୀନତାର ସାଧାରଣ ଲକ୍ଷଣ

• ମୁହଁ ଶୁଖିଲା, ତୃଷା ଓ ଚୁଟି ଜମା
• ଥକାପଣ ଓ ଶଯ୍ୟାଶାୟୀତା
• ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା କିମ୍ବା ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା
• ଅନ୍ଧାରରେ ମୂତ୍ରାଶୟ କିମ୍ବା କମ ମୂତ୍ରାଶୟ
• ମାଂସପେଶୀ କ୍ଲେମ୍ କିମ୍ବା ସ୍ପାସମ୍
• ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା ଓ ଉଦବେଗ
• ଦ୍ରୁତ ହାର୍ଟ ସ୍ପନ୍ଦନ କିମ୍ବା ଦାଗ
• ଗୁରୁତର କ୍ଷେତ୍ରରେ ବିଭ୍ରାନ୍ତିକରତା କିମ୍ବା ବିଭ୍ରାନ୍ତିକରତା

ଏହି ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସତର୍କ ସୂଚନା ଚିହ୍ନଟ କରିବା ଦ୍ୱାରା କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ମାନେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ହ୍ରାସ ପାଇବା ପୂର୍ବରୁ ହସ୍ତକ୍ଷେପ କରିପାରିବେ । ମୂତ୍ରର ରଙ୍ଗ ନିରୀକ୍ଷଣ କରିବା ଏକ ସରଳ, ବ୍ୟବହାରିକ ସାଧନ: ହାଲୁକା ହଳଦିଆ ମୂତ୍ର ସାଧାରଣତଃ ଯଥେଷ୍ଟ ଜଳ ସଞ୍ଚୟକୁ ସୂଚିତ କରେ, ଯେତେବେଳେ କି କଳା ଅମ୍ବର ତରଳ ପଦାର୍ଥର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ସୂଚିତ କରେ । ଅନ୍ୟ ଏକ ଉପଯୋଗୀ ମାପଦଣ୍ଡ ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ଶରୀରର ଓଜନ; ଏକ ଅଧିବେଶନରେ ଶରୀରର ଓଜନର 2 ପ୍ରତିଶତରୁ ଅଧିକ ହ୍ରାସ କରିବା ଯଥେଷ୍ଟ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣକୁ ସୂଚିତ କରେ ।

ନିଷ୍କାସିତ ଜଳର ପ୍ରଭାବ

ଅନୁସନ୍ଧାନରେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଦର୍ଶାଯାଇଛି ଯେ ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ 20 ରୁ 30 ପ୍ରତିଶତ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ପ୍ରଦର୍ଶନ ହ୍ରାସ କରିପାରେ। ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି କ୍ରୀଡ଼ାରେ, ଏପରିକି 2 ପ୍ରତିଶତ ଶରୀରର ଓଜନ ହ୍ରାସ ମଧ୍ୟ ସର୍ବାଧିକ ଶକ୍ତି, ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ ସ୍ପିଡ୍ ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ ହ୍ରାସ କରିପାରେ। ନ୍ୟୁରୋମସ୍କ୍ୟୁଲାର ସମନ୍ୱୟ ମଧ୍ୟ କ୍ଷତିର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି କରେ _ ଟିମ୍ କ୍ରୀଡ଼ାରେ, ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ ସଠିକତା, ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ସମୟ ଏବଂ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବାରେ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଏ, ଯାହା ଖେଳ ଫଳାଫଳକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ _ ଏହି କାରଣରୁ, ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଟ୍ରେନିଂ ଏବଂ ପ୍ରତିଯୋଗିତା ପ୍ରସ୍ତୁତିର ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଉପାଦାନ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରାଯିବା ଉଚିତ୍ _

ଶରୀରର ଥଣ୍ଡା ହେବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଥଣ୍ଡା ହେବାର କ୍ଷମତା ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ । ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଥଣ୍ଡା ହୋଇଥାନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଝାଳ ହାର କମିଯାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଅଧିକ ତାପମାତ୍ରା ବଜାୟ ରଖିଥାଏ । ଏହାଦ୍ୱାରା ମୂଳ ତାପମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ, ଯାହା ଥକ୍କା ବଢାଇଥାଏ ଏବଂ ତାପମାତ୍ରା ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ବଢାଇଥାଏ । ଗରମ ଏବଂ ଥଣ୍ଡା ପରିବେଶରେ, Dehydration ଏବଂ ତାପମାତ୍ରା ଚାପ ର ମିଶ୍ରଣ ବିଶେଷ ଭାବରେ ବିପଜ୍ଜନକ ଅଟେ । ଏହି ପରିସ୍ଥିତିରେ ଆଥଲେଟମାନଙ୍କୁ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ପଡିବ, ଉଭୟ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣ ଏବଂ ବେସ ପ୍ୟାସ୍ ରଣନୀତିକୁ ସଂଶୋଧନ କରି ।

ଅତ୍ୟଧିକ ଜଳଚଳା ଏବଂ ହାଇପୋନଟ୍ରେମିଆର ବିପଦ

ଯେତେବେଳେ ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଅଧିକ ସାଧାରଣ ଚିନ୍ତାର କାରଣ ହୋଇଥାଏ, ଅତ୍ୟଧିକ ପରିମାଣର ସରଳ ପାଣି ପିଇବା ଯଥେଷ୍ଟ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ନଥିବା କାରଣରୁ ହାଇପୋନେଟ୍ରେମିୟା ହୋଇପାରେ, ଯାହା ରକ୍ତରେ ସୋଡିୟମ ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରିଥାଏ । ଏହି ଅବସ୍ଥା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଧୈର୍ଯ୍ୟର ସହିତ ଚାଲିଥିବା ଇଭେଣ୍ଟ ସମୟରେ ଅଧିକ ସମ୍ଭାବନା ଥାଏ ଯେଉଁଠାରେ ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ବହୁ ପରିମାଣର ପାଣି ଖାଉଛନ୍ତି କିନ୍ତୁ ଝାଳରେ ହରାଇଥିବା ସୋଡିୟମକୁ ବଦଳାଇ ପାରନ୍ତି ନାହିଁ । ଲକ୍ଷଣ ମଧ୍ୟରେ ବେଦନାମା, ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା, ବିଭ୍ରାନ୍ତିକର ସମସ୍ୟା ଏବଂ ଗୁରୁତର କ୍ଷେତ୍ରରେ, ସଂକ୍ରମଣ କିମ୍ବା କୋମା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ । ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣକୁ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପ୍ରତିସ୍ଥାପନା ସହିତ ସନ୍ତୁଳନ କରିବା ଉଚିତ୍, ବିଶେଷ କରି ଚାରି ଘଣ୍ଟାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଧରି ଚାଲିଥିବା ଇଭେଣ୍ଟରେ । କ୍ରୀଡା ପାନୀୟ କିମ୍ବା ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍ ସୋଡିୟମ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ ।

ଜଳଯୋଗାଣ ଯୋଜନାକୁ ବ୍ୟକ୍ତିଗତକରଣ କରନ୍ତୁ

ଏହିପରି କିଛି ନିୟମ ଅଛି ଯାହା ପ୍ରତ୍ୟେକ କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ନୁହେଁ। ଅନେକ ଭେରିଏବଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ସମୟରେ ଏବଂ ପରେ ବ୍ୟକ୍ତି କେତେ ପରିମାଣର ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ତାହା ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। ଏହି କାରଣଗୁଡ଼ିକୁ ବୁଝିବା କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ମାନଙ୍କୁ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଜଳସେଚନ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଯାହା କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଏବଂ ସୁରକ୍ଷାକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିଥାଏ।

ଶରୀରର ଆକାର ଓ ଗଠନ

ଅଧିକ ଆଥଲେଟଙ୍କ ଶରୀରରେ ଅଧିକ ମୋଟ ଜଳ ରହିଥାଏ ଏବଂ ଅଧିକ ଝାଳ ପଡ଼େ । ତେଣୁ, ସେମାନେ ହାଇଡ୍ରେଟେସନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଅଧିକ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଖାଇବାକୁ ପଡିବ । ମଇଳା ମାଂସପେଶୀ ମାଂସପେଶୀ ମଧ୍ୟ ଫ୍ୟାଟ ଟିସୁ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ପାଣି ରଖିଥାଏ, ତେଣୁ ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ମାଂସପେଶୀ ଆଥଲେଟଙ୍କ ଶରୀରରେ ଅଧିକ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ସଂରକ୍ଷଣ ରହିଥାଏ ।

ବ୍ୟାୟାମର ପରିମାଣ ଓ ଅବଧି

ଉଚ୍ଚ-ଶକ୍ତିର ଅନ୍ତରାଳ ତାଲିମ କିମ୍ବା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଧୈର୍ଯ୍ୟର କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଅଧିକ ଗରମ ଏବଂ ଝାଳ ସୃଷ୍ଟି କରେ _ ଏକ ଘଣ୍ଟାରୁ କମ୍ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଚାଲିଥିବା ଅଧିବେଶନରେ, କେବଳ ପାଣି ଯଥେଷ୍ଟ _ ଅଧିକ ସମୟ କିମ୍ବା ଅଧିକ ଜଟିଳ ପ୍ରୟାସ ପାଇଁ, ବିଶେଷ କରି ଗରମ ପରିବେଶରେ, ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଧାରଣ କରୁଥିବା ପାନୀୟ ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ _ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଯେତେ ଅଧିକ ହେବ, ସେତେ ଅଧିକ ମୋଟ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ନିଅଣ୍ଟ ଯାହା ପରିଚାଳନା କରାଯିବା ଆବଶ୍ୟକ _

ପରିବେଶର ସ୍ଥିତି

ତାପମାତ୍ରା, ଆର୍ଦ୍ରତା ଏବଂ ଉଚ୍ଚତା ବିଶେଷ ଭାବରେ ସୁଇଟ୍ ହାରକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିଥାଏ । ଗରମ, ଆର୍ଦ୍ର ଅବସ୍ଥାରେ, ସୁଇଟ୍ କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବାଷ୍ପିତ ହୁଏ, ଯାହା ତରଳ ପଦାର୍ଥର କ୍ଷତିକୁ ବଢ଼ାଇଥାଏ । ଉଚ୍ଚ ଉଚ୍ଚତାରେ, ଶରୀର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ମାଧ୍ୟମରେ ଅଧିକ ପାଣି ହରାଇଥାଏ, ଏବଂ ମୂତ୍ରା ଉତ୍ପାଦନ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ । ଏହି ପରିସ୍ଥିତିରେ ତାଲିମ କିମ୍ବା ପ୍ରତିଯୋଗିତା କରୁଥିବା ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ସେମାନଙ୍କ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣକୁ ଅନୁରୂପ ଭାବରେ ସଜାଇବେ ।

ଆପଣଙ୍କ ଝାଳ ହାର ଗଣନା କରିବା

ଶରୀରର ପହୁଞ୍ଚର ମାତ୍ରା ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ବ୍ୟାପକ ଭାବରେ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ । ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପହୁଞ୍ଚର ମାତ୍ରା ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ କରିବା ପାଇଁ, ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ନିଜକୁ ନଗ୍ନ ଭାବରେ ଓଜନ କରିପାରିବେ । ଏକ ପାଉଣ୍ଡ (0.45 କେଜି) ଓଜନ ହରାଇବା ତରଳ ପଦାର୍ଥର ନିଅଣ୍ଟର ପ୍ରାୟ 16 ଓନସ୍ (500 ମିଲି) କୁ ପ୍ରତିଫଳିତ କରେ । ଶରୀରର ଓଜନ 2% ରୁ ଅଧିକ ହ୍ରାସ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଏହା ସୂଚିତ ହୁଏ ଯେ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ତରଳ ପଦାର୍ଥର ମାତ୍ରା ବୃଦ୍ଧି କରାଯିବା ଆବଶ୍ୟକ । ଘଣ୍ଟା ପ୍ରତି ଆପଣଙ୍କ ପହୁଞ୍ଚର ମାତ୍ରା ଗଣନା କରିବା ପାଇଁ, ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇଥିବା କୌଣସି ତରଳ ପଦାର୍ଥକୁ ଓଜନ ହ୍ରାସରୁ କାଢନ୍ତୁ, ତାପରେ ଏହାକୁ ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ ବିଭାଜନ କରନ୍ତୁ । ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ଏକ ଘଣ୍ଟା ରନ୍ ଏବଂ ୧୬ ଓନସ୍ ସମୟରେ ୨ ପାଉଣ୍ଡ ହରାଇଲେ, ଆପଣଙ୍କର ପହୁଞ୍ଚର ମାତ୍ରା ଘଣ୍ଟା ପ୍ରତି ୪୮ ଓନସ୍ (୨ ପାଉଣ୍ଡ = ୩୨ ଓନସ୍ ନିଅଣ୍ଟ + ୧୬ ଓନସ୍ ବ୍ୟବହାର = ୪୮ ଓନସ୍ / ଘଣ୍ଟା) ଅଟେ । ଏହି ସରଳ ପରୀକ୍ଷା ଖେଳାଳିମାନଙ୍କୁ ସେମାନଙ୍କର ନିଜସ୍ବୌଷ

ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ, ସମୟରେ ଓ ପରେ ଜଳସେଚନ ରଣନୀତି

ପତଳା ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣର ରଣନୈତିକ ସମୟ ଅନୁକୂଳତା ପ୍ରଦର୍ଶନ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିଥାଏ । ନିମ୍ନଲିଖିତ ପ୍ରମାଣ ଆଧାରିତ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ସମସ୍ତ ସ୍ତରରେ ଆଥଲେଟମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଢାଂଚା ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ ।

ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ: ଜଳଯୁକ୍ତ ହେବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ

ଯଦି ଆପଣ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ୨ ଘଣ୍ଟା କିମ୍ବା ୨ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ୧୬୨୦ ଓନସ୍ ପାଣି କିମ୍ବା ଏକ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ପାନୀୟ ପିଅନ୍ତି, ତା'ହେଲେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ୧୦୦୨୦ ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ ଅନ୍ୟ ୮୧୦ ଓନସ୍ (୨୫୦୩୦୦ ମିଲି) ପିଅନ୍ତୁ। ଏହି ପୂର୍ବ-ଭାରଣ ଯଥେଷ୍ଟ ମାତ୍ରାରେ ଜଳସେଚନକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ। ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ କିମ୍ବା ବାରମ୍ବାର ପରିସ୍ରା ବିନା। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପରିସ୍ରା ଅଭ୍ୟାସ ପୂର୍ବରୁ କଳା ହୋଇଯାଏ, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।

ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ: ପ୍ରକୃତ ସମୟରେ କ୍ଷତିର ସ୍ଥାନାନ୍ତର

ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ, ପ୍ରତି ୧୦ ମିନିଟରେ ୭୧୦ ଓନ୍ସ (୨୦୦ ମିଲି) ପିଇବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ । ୬୦ ମିନିଟରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଧରି ଚାଲିଥିବା କିମ୍ବା ଗରମ ଅବସ୍ଥାରେ କରାଯାଇଥିବା କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ପାଇଁ, ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ (ନଡ଼ିଆମ୍, ପଟାସିୟମ୍) ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଥିବା ଏକ କ୍ରୀଡା ପାନୀୟ ରକ୍ତରେ ଗ୍ଲୁକୋଜେସ୍ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ହଜିଯାଇଥିବା ଲୁଣକୁ ବଦଳାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ ।

ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ପୁନଃପ୍ରାପ୍ତ ଓ ପୁନଃପୁନଃପ୍ରାପ୍ତ

ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଜଳସେଚନ ତରଳ ଏବଂ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ନିଅଣ୍ଟକୁ ବଦଳାଇବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ । ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ହରାଇଥିବା ପ୍ରତି ପାଉଣ୍ଡ (0.45 କେଜି) ଓଜନ ପାଇଁ 1624 ଓନସ୍ (500700 ମିଲି) ତରଳ ପଦାର୍ଥ ସେବନ କରନ୍ତୁ । ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାନୀୟରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ ଚକୋଲେଟ୍ କ୍ଷୀର, ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଶେକ୍) ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି ଗ୍ଲିକୋଜେନ ପୁନଃସଂଶ୍ବାସ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ମରାମତିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ । ଅତ୍ୟଧିକ ମଦ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇଥାଏ । ଜଳସଞ୍ଚାରକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ରୂପେ ପୁନରୁଦ୍ଧାର କରିବା ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ସ୍ନାକ୍ ସହିତ ଆଗାମୀ କିଛି ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ ଜଳସେଚନ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ ।

ପାଣିର ସଠିକ୍ ଉତ୍ସ ବାଛିବା

ସମସ୍ତ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଏକା ପ୍ରକାରରେ ଜଳ ସଞ୍ଚୟ କରିବାରେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ନୁହେଁ । ଏହି ଚୟନ ବ୍ୟାୟାମର ଅବଧି ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ସହିତ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ସହନଶୀଳତା ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ ।

• ଜଳ (FLT:0) ଅଧିକାଂଶ ଜଳସେଚନ ଆବଶ୍ୟକତା ପାଇଁ ବିଶେଷ କରି ଏକ ଘଣ୍ଟାରୁ କମ୍ ସମୟ ପାଇଁ ସୁନା ମାନକ ଅଟେ । ଏହା କ୍ୟାଲୋରୀ ମୁକ୍ତ ଏବଂ ଶୀଘ୍ର ଶୋଷଣ କରାଯାଏ ।
• ସ୍ପୋର୍ଟସ ପାନୀୟ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଗେଟୋରାଡ, ପାୱାରଡେ) ଶକ୍ତି ପାଇଁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ତରଳ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ _ ସେମାନେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ (୬୦ ମିନିଟରୁ ଅଧିକ) କିମ୍ବା ଗରମ ପରିବେଶରେ ଲାଭଦାୟକ _ ଯେତେବେଳେ ସୋଡିୟମ ହାନି ଅଧିକ _ କମ୍ ସମୟ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଅତିରିକ୍ତ ଚିନି ଅନାବଶ୍ୟକ ହୋଇପାରେ _
• ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଟାବଲେଟ୍ ଏବଂ ପାଉଡର ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କୁ ଅନେକ କ୍ରୀଡ଼ା ପାନୀୟରେ ଚିନିର ମାତ୍ରା ବିନା ହାଇଡ୍ରେସନ୍ କଷ୍ଟମାଇଜ୍ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ। ସେମାନେ ଭାରୀ ସ୍ୱେଟର୍ କିମ୍ବା ଗରମରେ ତାଲିମ ପାଇଁ ଉପଯୋଗୀ ଅଟନ୍ତି। ସୋଡିୟମ୍, ପଟାସିୟମ୍ ଏବଂ ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରୁଥିବା ଉତ୍ପାଦଗୁଡିକ ଖୋଜନ୍ତୁ।
• ନଡ଼ିଆ ପାଣି, ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଶେକ୍ ଏବଂ ଚକୋଲେଟ୍ କ୍ଷୀର ଅତିରିକ୍ତ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ (ପୋଟେସିୟମ, ପ୍ରୋଟିନ୍) ପ୍ରଦାନ କରେ କିନ୍ତୁ ଚକୋଲେଟ୍ କ୍ଷୀରର ଚିନିର ପରିମାଣ ଏବଂ ସହନଶୀଳତା ପାଇଁ ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ କରାଯିବା ଉଚିତ୍ _ ଏହା ଏକ ଉତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ବିକଳ୍ପ କାରଣ ଏଥିରେ ୪ଃ୧ କାର୍ବ-ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅନୁପାତ ଅଛି _
• ଜଳଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯେପରିକି ଫଳ (ୱାଟରମେଲୋନ୍, ପ୍ୟାରେଞ୍ଜ) ଏବଂ ପରିବା (କକ୍କର, ସେଲରି) ମୋଟାମୋଟି ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣରେ ଯୋଗଦାନ କରେ ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡେଣ୍ଟ ପ୍ରଦାନ କରେ। ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ଖାଦ୍ୟରେ ଏହାକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଜଳ ସଞ୍ଚୟକୁ ସମର୍ଥନ କରିପାରେ।

ଶର୍କରାଯୁକ୍ତ ସୋଡା, ଉଚ୍ଚକଫିନଯୁକ୍ତ ଶକ୍ତି ପାନୀୟ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ କିମ୍ବା ସମୟରେ ମଦ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ତରଳ ପଦାର୍ଥର କ୍ଷତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରେ କିମ୍ବା ଗ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରିଏଣ୍ଟିନାଲ୍ କଷ୍ଟ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ମിതമായ ମାତ୍ରାରେ ୨୦୦-୩୦୦ ମିଲିଗ୍ରାମ କଫିନ ଯଥେଷ୍ଟ dehydration ବିନା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ବଢ଼ାଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଉଚ୍ଚ ମାତ୍ରା ଦୌରାତ୍ମକ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ଜଳପ୍ରବାହ ମିଥେସ୍ ଓ ଭୁଲ୍

ଅନେକ କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ ଜଳ ସଞ୍ଚୟ ବିଷୟରେ ଭୁଲ ଧାରଣା ରଖିଛନ୍ତି, ଯାହା ସେମାନଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ। ଏଠାରେ କିଛି ସାଧାରଣ ମିଥ୍ୟା ଅଛି ଯାହା ବିଜ୍ଞାନ ଦ୍ୱାରା ଖଣ୍ଡନ କରାଯାଇଛିଃ

• ମିଥୁନଃ ତୃଷା ଜଳ ସଞ୍ଚୟର ଏକ ବିଶ୍ୱସନୀୟ ସୂଚକ ଅଟେ । ଯେପରି ଉଲ୍ଲେଖ କରାଯାଇଛି, ତୃଷା ପ୍ରକୃତ ଆବଶ୍ୟକତା ଠାରୁ ପଛରେ ରହିଯାଏ । ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ତୃଷା ଅନୁଭବ କରିବେ, ସେତେବେଳେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପୂର୍ବରୁ ବିପଦରେ ପଡିପାରେ ।
• ମିଥୁନଃ କ୍ରୀଡ଼ା ପାନୀୟ ସର୍ବଦା ଆବଶ୍ୟକ ଅଟେ । [ [FLT: 1 ] ୬୦ ମିନିଟରୁ କମ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ, ପାଣି ଯଥେଷ୍ଟ । କ୍ରୀଡା ପାନୀୟରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୋଗ କରାଯାଇଥାଏ ଯାହା ଓଜନ ସଚେତନ କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ଙ୍କ ପାଇଁ ଅବାଞ୍ଛିତ ହୋଇପାରେ ।
• ମିଥୁନଃ ଆପଣ ଅଧିକ ପାଣି ପିଇପାରିବେ ନାହିଁ । [ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ବିନା ଅତ୍ୟଧିକ ଜଳପାନ ହେତୁ ହାଇପୋନେଟ୍ରେମିଆ ହୋଇପାରେ, ବିଶେଷ କରି ସହନଶୀଳତା କ୍ଷେତ୍ରରେ ।
• ମିଥ୍ଃ କଫିନ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଷ୍କ୍ରିୟ କରିଥାଏ। କଫିନ୍ ଏକ ହାଲୁକା ଡାଇରେଟିକ୍ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ, କିନ୍ତୁ ମിതമായ ମାତ୍ରାରେ ସେବନ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଯଥେଷ୍ଟ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ନଷ୍ଟ ହୁଏ ନାହିଁ। କଫି ଏବଂ ଚା' ଦୈନିକ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ବଢ଼ାଇଥାଏ।
• ଭୁଲଃ କେବଳ ଖେଳ ସମୟରେ ପିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ନୁହେଁ। ଜଳସେଚନ ଏକ ଦୈନନ୍ଦିନ ଅଭ୍ୟାସ ହେବା ଉଚିତ୍। ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କ'ଣ କାମ କରେ ତାହା ଚିହ୍ନଟ କରିବା ପାଇଁ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ _

ଏହି ମିଥ୍ୟା ବିଷୟରେ ଜାଣିବା କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ମାନଙ୍କୁ ଅଧିକ ବୁଦ୍ଧିମାନ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ବିଭିନ୍ନ କ୍ରୀଡ଼ା ଓ ପରିସ୍ଥିତି ପାଇଁ ବିଶେଷ ଧ୍ୟାନ

ଧୈର୍ଯ୍ୟହରା କ୍ରୀଡ଼ା (ମାରାଥନ, ସାଇକେଲ ଚଳାଚଳ, ତ୍ରିଥଲନ୍)

ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଚାପ ହ୍ରାସ ପାଇବା ପାଇଁ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ । ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ହେବା ପାଇଁ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ । ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ଓ ପରେ ନିଜକୁ ଓଜନ କରନ୍ତୁ ।

ଦଳୀୟ କ୍ରୀଡ଼ା (ଫୁଟବଲ, ବାସ୍କେଟବଲ, ଫୁଟବଲ)

ଏହି କ୍ରୀଡ଼ାଗୁଡିକରେ ପାରସ୍ପରିକ ଉଚ୍ଚ-ବିବରଣୀ ପ୍ରୟାସ, ଅନେକ ସମୟରେ ଗରମ ପରିସ୍ଥିତିରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇଥାଏ । ବାରମ୍ବାର ବ୍ରେକ୍ (ଟାଇମ ଆଉଟ୍, ପ୍ରତିସ୍ଥାପନ) ହାଇଡ୍ରେଟ୍ କରିବାର ସୁଯୋଗ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ । କୋଚ୍ମାନେ ଖେଳାଳିମାନଙ୍କୁ ବ୍ରେକ୍ ସମୟରେ ପିଇବାକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଥଣ୍ଡା ତରଳ ପଦାର୍ଥକୁ ପ୍ରବେଶ କରିବା ଉଚିତ୍ । ଅଭ୍ୟାସ ପୂର୍ବରୁ ମୂତ୍ରର ରଙ୍ଗର ନିରୀକ୍ଷଣ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ କ୍ରୀଡ଼ାବିତମାନଙ୍କୁ ଚିହ୍ନଟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ । ଗୋଟିଏ ଦିନରେ ଏକାଧିକ ମ୍ୟାଚ୍ ଥିବା ଟୁର୍ଣ୍ଣାମେଣ୍ଟଗୁଡିକ ପାଇଁ, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍-ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପାନୀୟ ସହିତ ମ୍ୟାଚ୍ ମଧ୍ୟରେ ପୁନଃମୌଦ୍ୟୁତିକରଣକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ ।

ଶକ୍ତି ଓ ଶକ୍ତି କ୍ରୀଡ଼ା (ଭାରୋହୀତା, ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଙ୍ଗ, ଲଢେଇ କ୍ରୀଡ଼ା)

ଏହି କ୍ରୀଡ଼ାଗୁଡ଼ିକର ମୋଟ ଅବଧି କମ୍ ହୋଇଥିଲେ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଦର୍ଶନ ଏବଂ ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇଥାଏ। ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ ସର୍ବାଧିକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ। ଓଜନ ବର୍ଗ କ୍ରୀଡ଼ା (ୱେଷ୍ଟଲିଂ, ଜୁଡୋ) ରେ ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ପ୍ରାୟତଃ ଦ୍ରୁତ ଓଜନ ହ୍ରାସ ପଦ୍ଧତିରେ ନିୟୋଜିତ ହୁଅନ୍ତି ଯେଉଁଥିରେ ତରଳତା କଟକଣା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ _ ଏକ ବିପଜ୍ଜନକ ଅଭ୍ୟାସ ଯାହା ପ୍ରଦର୍ଶନ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ବିପଦରେ ପକାଇଥାଏ _ ସୁରକ୍ଷିତ ରଣନୀତିଗୁଡିକରେ କ୍ରମାଗତ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଏବଂ ପୋଷଣ ସଂଶୋଧନ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇଥାଏ, ଅପରିଷ୍କାର ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ ନୁହେଁ _ ପ୍ରତ୍ୟେକ ତାଲିମ ଅଧିବେଶନ ପୂର୍ବରୁ ଭଲ ଭାବରେ ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ _

ଉଚ୍ଚ ଉଚ୍ଚତା ଏବଂ ଶୀତଳ ପରିବେଶ

ଉଚ୍ଚସ୍ଥଳରେ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ମୂତ୍ର ନିର୍ଗମନ ବୃଦ୍ଧି ଦ୍ୱାରା ତରଳ ପଦାର୍ଥର କ୍ଷୟ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ । ଶୀତଳ ପରିବେଶରେ ମଧ୍ୟ, ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ଝାଳ ବୁହାନ୍ତି ଏବଂ ତୃଷାର୍ତ୍ତ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି ନାହିଁ, ଯାହା ଅଜଣା dehydration କୁ ନେଇଥାଏ । ଏହି ପରିସ୍ଥିତିରେ ଜଳସେଚନ ପ୍ରତି ବିଶେଷ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଆବଶ୍ୟକ । ଗରମ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ପିଅନ୍ତୁ ଯଦି ଶୀତଳତା ଥଣ୍ଡା ପାଣିକୁ ଅପ୍ରୀତିକର କରିଥାଏ । ସ୍ଥିତି ଅନୁଧ୍ୟାନ କରିବା ପାଇଁ ମୂତ୍ରର ରଙ୍ଗ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ / ପରେ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ।

ଦୈନିକ ଜଳଯୋଗାଣ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ପରାମର୍ଶ

• ଦିନସାରା ଜଳର ବୋତଲ ଧରି ଏବଂ ନିୟମିତ ଭାବେ ନିମଗ୍ନ ରହି ଜଳର ପ୍ରବାହ କରନ୍ତୁ ।
• ଜଳସେଚନ ଯାଞ୍ଚ ପାଇଁ ଦିନିକିଆ ଜଳସେଚନ ଯାଞ୍ଚ ପାଇଁ ମୂତ୍ରର ରଙ୍ଗକୁ ମନିଟର କରନ୍ତୁ । ହାଲୁକା ହଳଦିଆ ଜଳସେଚନକୁ ସୂଚିତ କରେ; ଗାଢ଼ ହଳଦିଆ କିମ୍ବା ବ୍ରାଉନ ଅଧିକ ତରଳ ପଦାର୍ଥର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ସୂଚିତ କରେ ।
• ପୋଜି ପୂର୍ବରୁ ଓ ପରେ ଓଜନ କରନ୍ତୁ ତରଳ ପଦାର୍ଥର କ୍ଷତି ଆକଳନ କରିବା ଏବଂ ଅନୁରୂପ ଭାବରେ ଗ୍ରହଣକୁ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ ।
• କେବଳ ପ୍ରତିଯୋଗିତା ଦିନ ନୁହେଁ, ତାଲିମ ସମୟରେ ମଧ୍ୟ ଆପଣ ଜଳସେଚନ ଯୋଜନାକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। କେଉଁଟି ଭଲ କାମ କରେ ତାହା ଜାଣିବା ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ ପାନୀୟ ଏବଂ ସମୟର ପରୀକ୍ଷା କରନ୍ତୁ।
• ଗରମ, ନରମ କିମ୍ବା ଉଚ୍ଚସ୍ଥଳୀୟ ପରିସ୍ଥିତିରେ ତରଳ ପଦାର୍ଥର ପ୍ରାପ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରି ପାଗ ଏବଂ ଉଚ୍ଚତା ପାଇଁ ଅନୁକୂଳ କରନ୍ତୁ ।
• ଜଳଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟକୁ ନିଜ ଖାଦ୍ୟରେ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ଫଳ ଓ ପନିପରିବା । ଏହିସବୁ ପନିପରିବା ମୋଟାମୋଟି ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣ କରିବାରେ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ ଏବଂ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ ।
• ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟାରେ ପାନୀୟ ପାଇଁ ସ୍ମରଣ କରାଇବେ, ବିଶେଷ କରି ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟସ୍ତତା କାରଣରୁ ଆପଣ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ଅବହେଳା କରିପାରନ୍ତି ।

ଫଳାଫଳ

ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ହେଉଛି ଏକ ଆଥଲେଟିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାର ମୂଳଦୁଆ ଯାହା ସହନଶୀଳତା, ଶକ୍ତି, ଶକ୍ତି, ଧାରଣା ଏବଂ ଆରୋଗ୍ୟକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ _ ଫିଜିଓଲୋଜିକାଲ୍ ଯନ୍ତ୍ରପାତିକୁ ବୁଝିବା, ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ଚିହ୍ନିବା ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ତରଳ ଏବଂ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ରଣନୀତି କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରିବା ଦ୍ୱାରା, ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ସେମାନଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ ଏବଂ ତାପମାତ୍ରା ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ରୋଗର ବିପଦ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ _ ମାରାଥନ୍, ଫୁଟବଲ୍ ମ୍ୟାଚ୍ କିମ୍ବା ଜିମ୍ ସେସନ୍ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତି ହେଉ, ହାଇଡ୍ରେସନ୍ ପ୍ରତି ନିରନ୍ତର ଧ୍ୟାନ ମାପିବା ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ _

ଅଧିକ ପଢ଼ିବା ପାଇଁ, ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ତରଳ ପଦାର୍ଥର ସ୍ଥାନାନ୍ତରଣ ଉପରେ ଆମେରିକାର ଫୁଟବଲ୍ କଲେଜ ଅଫ୍ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ମେଡିସିନ୍, ମାୟୋ କ୍ଲିନିକର ଜଳସେଚନ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ, ନ୍ୟାସନାଲ ଇନଷ୍ଟିଚ୍ୟୁଟ୍ ଅଫ୍ ହେଲ୍ଥ ଏବଂ ଗେଟୋରାଡ୍ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ସାଇନ୍ସ ଇନଷ୍ଟିଚ୍ୟୁଟ୍ ଦ୍ୱାରା କରାଯାଇଥିବା ଗବେଷଣା ଏବଂ ପ୍ରମାଣ ଆଧାରିତ ସୁପାରିଶ ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତୁ ।