ଉଚ୍ଚ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା

କାହିଁକି ପୁଷ୍ଟିସାଧନ ହେଉଛି ଉଚ୍ଚ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ତାଲିମର ଆଧାର

ଉଚ୍ଚ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଶରୀରକୁ ଏହାର ସୀମା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଟାଣିଥାଏ, ଯାହା କେବଳ ମାନସିକ ଦୃଢ଼ତା ଏବଂ ନିରନ୍ତର ପ୍ରୟାସ ନୁହେଁ ବରଂ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଭାବରେ ନିର୍ମିତ ପୁଷ୍ଟିସାଧନ ରଣନୀତି ମଧ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ କରେ । ସଠିକ୍ ଇନ୍ଧନ ବିନା, ସବୁଠାରୁ ଅନୁଶାସିତ ଆଥଲେଟ୍ ମଧ୍ୟ ଏକ ପ୍ଲାଟୁନ୍ରେ ଧକ୍କା ଦେବେ, ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ସଂଘର୍ଷ କରିବେ କିମ୍ବା ଆହତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ । ପୁଷ୍ଟିସାଧନ ସିଧାସଳଖ ଶକ୍ତି ଉପଲବ୍ଧତା, ମାଂସ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସଙ୍କୋଚନ, ହରମୋନ୍ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇବ । ଏକ ଭଲ ଭାବରେ ଡିଜାଇନ୍ ହୋଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ କ୍ରୀଡ଼ାବିତମାନଙ୍କୁ ଅଧିକ କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା, ଶୀଘ୍ର ପୁନରୁଦ୍ଧାରିତ ହେବା ଏବଂ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମର ଚାପକୁ ଅନୁକୂଳ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ । ଆପଣ ମାରାଥନ୍, ଏକ ପାୱାରଲିଫ୍ଟିଂ ମିଟ୍ କିମ୍ବା ଏକ ପ୍ରତିଯୋଗିତାମୂଳକ କ୍ରୀଡ଼ାର ଋତୁ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେଉ, କିପରି ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟକୁ ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ ବୋଝ ସହିତ ମେଳାଇବ ତାହା ଏକ ଅଣ-ନିଗୋଡିଏଟେବଲ୍ ଯୋଗାଯୋଗ୍ୟ ସ୍ତମ୍ଭ

ଇନ୍ଧନ ବିଜ୍ଞାନ: ମାକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ ବିଭାଜନ

ମାକ୍ରୋନଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଫ୍ୟାଟ୍ଗୁଡ଼ିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ନିର୍ମାଣ ବ୍ଲକ୍ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ। ଅନୁପାତର ଅନୁପାତ ତାଲିମର ପ୍ରକାର, ତୀବ୍ରତା ଏବଂ ଅବଧି ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ, ଏଥି ସହିତ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପଦାର୍ଥର ଭେଦଭାବ ମଧ୍ୟ ନିର୍ଭର କରେ। ଏକ ସ୍ଥିର ପ୍ରତିଶତ ପାଳନ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଅଭିଜ୍ଞ କ୍ରୀଡ଼ାବିତ ଏବଂ କ୍ରୀଡ଼ାବିତ ପୋଷଣ ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ତାଲିମ ଚକ୍ର, ପ୍ରତିଯୋଗିତା ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଝରକା ସହିତ ମେଳ କରିବାକୁ ମାକ୍ରୋନଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍ ଗ୍ରହଣକୁ ସମୟସୂଚିତ କରନ୍ତି। ପ୍ରତ୍ୟେକ ମାକ୍ରୋନଟ୍ରିଏଣ୍ଟ୍ ଖେଳୁଥିବା ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଭୂମିକାକୁ ବୁଝିବା ଆପଣଙ୍କୁ ସର୍ଜିକାଲ୍ ସଠିକତା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଡାଏଲ୍ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।

କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: ପ୍ରାଥମିକ ଶକ୍ତି ଉତ୍ସ

କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଶରୀର ଓ ଯକୃତରେ ଗ୍ଲିକୋଜେନ୍ ଭାବରେ ସଂରକ୍ଷିତ ହୋଇଥାଏ । ଉଚ୍ଚ-ଶକ୍ତିଯୁକ୍ତ କିମ୍ବା ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ, ଗ୍ଲିକୋଜେନ୍ ସବୁଠାରୁ ସହଜରେ ଉପଲବ୍ଧ ଇନ୍ଧନ ଅଟେ । ଗ୍ଲିକୋଜେନ୍ ଷ୍ଟୋରଗୁଡିକ ଶୀଘ୍ର ଥକାପଣ, ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ ହ୍ରାସ ଏବଂ ମାନସିକ ଧ୍ୟାନ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ । ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଦିନକୁ ଏକରୁ ଦୁଇ ଘଣ୍ଟା ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଆବଶ୍ୟକତା ସାଧାରଣତଃ ଶରୀରର ଓଜନ କିଲୋଗ୍ରାମ ପ୍ରତି ୫୭ ଗ୍ରାମ ମଧ୍ୟରେ କମିଯାଏ । ଯେଉଁମାନେ ଦିନକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଧୈର୍ଯ୍ୟର ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି କିମ୍ବା ଏକାଧିକ ସେସନ୍ କରନ୍ତି, ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଆବଶ୍ୟକତା କିଲୋଗ୍ରାମ ପ୍ରତି ୮୧୨ ଗ୍ରାମ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ । ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ସମୃଦ୍ଧ ଉତ୍ସ ଯେପରିକି ଓଟ, ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍, ଦ୍ରୁତ କ୍ୱିନାଓ, ମିଠା ଆଳୁ, ବିନ୍ ଏବଂ ଋତୁସୂତୀୟ କାରଣରୁ ହୋଇଥାଏ । ଏହିସବୁ ଫାଇବର, ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ସୁଗାରର ହ୍ରାସ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ । ତଥାପି, ଅନେକ ଦିନର ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ସମୟରେ, କାର୍ବୋହାଇ

ପ୍ରୋଟିନ୍: ମରାମତି ଓ ଅନୁକୂଳତା

ପ୍ରୋଟିନ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ସୃଷ୍ଟି ହୋଇଥିବା ମାଂସପେଶୀ କ୍ଷୟକ୍ଷତି ଏବଂ ନୂତନ ଟିସୁ ନିର୍ମାଣ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ଅମିନୋ ଏସିଡ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ । ଆକାଡେମୀ ଅଫ୍ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସନ୍ ଏବଂ ଡାଏଟେଟିକ୍ସ, ଆମେରିକୀୟ କଲେଜ ଅଫ୍ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ମେଡିସିନ୍ ସହିତ, ସକ୍ରିୟ ବ୍ୟକ୍ତିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଦୈନିକ ଶରୀରର ଓଜନ କିଲୋଗ୍ରାମ ପ୍ରତି 1.22.0 ଗ୍ରାମର ସୁପାରିଶ କରେ । ଏହି ପରିସର ମଧ୍ୟରେ ଅଧିକ ପରିମାଣର ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଯେଉଁମାନେ କଠିନ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ତାଲିମ କିମ୍ବା କ୍ୟାଲୋରୀ ସୀମିତ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ଅଛନ୍ତି ସେମାନଙ୍କର ଲାଭ ହୁଏ । ଭୋଜନ ମଧ୍ୟରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ବିତରଣ କରିବା ସମୟରେ ପ୍ରାୟ 2040 ଗ୍ରାମ ପ୍ରତି ଭୋଜନ ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସଙ୍କୋଚନକୁ ସୁଗମ କରିଥାଏ । ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ ମଧ୍ୟରେ lean କୁକୁଡ଼ା, ମାଛ, ଅଣ୍ଡା, କ୍ଷୀର, ଟଫି, ଟେମ୍ପେ ଏବଂ ପନିପର ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ଅଛି । ଭେଗାନ କ୍ରୀଡ଼ାବିତଙ୍କ ପାଇଁ, ପରିପୂରକ ପନିପର ପ୍ରୋଟିନ୍ (ଉଦରା ଏବଂ ବିନ୍ କିମ୍ବା ସୋୟାମା) ତୁରନ୍ତ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅମିନୋ ଏସିଡ୍ ପ୍ରୋଫାଇଲ୍ ସୁନିଶ୍ଚ

ଶରୀରରେ ଥିବା ଚର୍ବିଃ ହର୍ମୋନ ଏବଂ ପ୍ରଦୂଷଣର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ

ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା ଚର୍ବିଗୁଡ଼ିକ ଟେଷ୍ଟୋଷ୍ଟେରନ୍ ପରି ହର୍ମୋନ ଉତ୍ପାଦନକୁ ସମର୍ଥନ କରେ, ଚର୍ବିରେ ତରଳ ଭିଟାମିନଗୁଡ଼ିକୁ ଶୋଷଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଏବଂ କମ୍ ତୀବ୍ରତା ବିଶିଷ୍ଟ ଆଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଏକ ଘନ ଶକ୍ତି ଉତ୍ସ ପ୍ରଦାନ କରେ । ମୋଟ କ୍ୟାଲୋରୀ ମଧ୍ୟରୁ 2035% ଚର୍ବିରୁ ଉତ୍ପନ୍ନ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖେ, ଅବୋକାଡୋ, ନଟ୍, ବିହନ, ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଏବଂ ସାଲମନ୍ ପରି ମୋଟ କ୍ୟାଲୋରୀରୁ କମ୍ ପରିମାଣରେ ସୀମିତ କରି, ଅଲିଭ୍ ତେଲ ଏବଂ ମୋଟ ମାଛକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇ । ଓମେଗା-୩ ଚର୍ବି ଅମ୍ଳ, ବିଶେଷ କରି ପ୍ରବାହକୁ ମଡ୍ୟୁଲେଟ୍ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ହୃତ୍ପିଣ୍ଡ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରେ । ଉଚ୍ଚ ଭୋଲ୍ୟୁମ୍ ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ, କ୍ରୋନିକ୍ ପ୍ରବାହରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ; ଖାଦ୍ୟରୁ ଓମେଗା-୩ ଏବଂ ସମ୍ଭବତଃ ଏକ ଉଚ୍ଚ ଗୁଣବତ୍ତ୍ୱର ମାଛ ତେଲ ଯୋଗାଣ ଏହାକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ । ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କ୍ୟାଲୋରୀରୁ 10% ରୁ କମ୍ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଚର୍ବିକୁ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ କୃତ୍ରିମି ଟ୍ର

ମାଇକ୍ରୋନ୍ୟୁଟ୍ରିଏଣ୍ଟ ଯାହା ଏକ ଫରକ ସୃଷ୍ଟି କରେ

ବିଶେଷ କରି ଅଳ୍ପ ପରିମାଣର ଭିଟାମିନ୍ ଓ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥର ଅଭାବ ଦ୍ୱାରା କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ । ଅନେକ ମାଇକ୍ରୋନିଟ୍ରଏଣ୍ଟରେ ଆଥଲେଟ୍ଙ୍କ ଆୟ ବୃଦ୍ଧି, ସୁଇଟ୍ ହାନି ଏବଂ ଲାଲ ରକ୍ତ କୋଷିକା କାରବାର ଯୋଗୁଁ ଅଧିକ ପରିମାଣର କାରବାର ହୋଇଥାଏ । ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟରେ ସମୃଦ୍ଧ ଖାଦ୍ୟ ସାଧାରଣତଃ ଅଧିକାଂଶ ଆବଶ୍ୟକତା ପୂରଣ କରିଥାଏ, କିନ୍ତୁ କେତେକ ମାଇକ୍ରୋନିଟ୍ରଏଣ୍ଟ ବିଶେଷ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଆବଶ୍ୟକ ।

] ଆଇରନ୍: ଅମ୍ଳଜାନ ପରିବହନ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ । ଲୁହା ଅଭାବ, ରକ୍ତହୀନତା ବିନା ମଧ୍ୟ, ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଆରୋଗ୍ୟକୁ ହ୍ରାସ କରେ । ଭଲ ଉତ୍ସଃ ଘନ ଲାଲ ମାଂସ, ସ୍ପିନେଚ୍, ଲେନ୍ସ ଏବଂ ସମୃଦ୍ଧ ଧାନ । ଶୋଷଣକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଭିଟାମିନ୍ ସି (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ସିଟ୍ରସ୍) ସହିତ ଯୋଡା _ ପନିପରିବା ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ଅନୁସରଣ କରୁଥିବା ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ସେମାନଙ୍କର ଲୁହା ସ୍ଥିତି ଉପରେ ନଜର ରଖିବା ଉଚିତ୍, କାରଣ ଅଣ-ହେମ୍ ଲୁହା ଜୈବ ଉପଲବ୍ଧ ନୁହେଁ _
କ୍ୟାଲସିୟମ ଏବଂ ଭିଟାମିନ ଡି: ଫ୍ଲାଇଟ ୧ ହାଡର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ସଙ୍କୋଚନ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ଦୁଗ୍ଧ ଉତ୍ପାଦ, ସମୃଦ୍ଧ ପନିପରିବା କ୍ଷୀର ଏବଂ ପତ୍ରର ସବୁଜ ପତ୍ର ନିର୍ଭରଯୋଗ୍ୟ ଉତ୍ସ ଅଟେ । ଆଥଲେଟମାନେ ଘରେ ତାଲିମ ନେବା ପାଇଁ ଭିଟାମିନ ଡି ଯୋଗାଣ ଆବଶ୍ୟକ କରିପାରନ୍ତି, ବିଶେଷ କରି ଶୀତ ମାସରେ । 30 ng / ml ରୁ ଅଧିକ ଭିଟାମିନ ଡି ସ୍ତର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଏବଂ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଅନୁକୂଳ ଅଟେ ।
ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ (ଭିଟାମିନ୍ ସି, ଇ, ସେଲେନିୟମ, ବିଟା-କାରୋଟିନ): ଘନ ତାଲିମରୁ ଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଚାପ ସହ ଲଢ଼ିବା । ରଙ୍ଗୀନ ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା, ବେଲ୍ ପେପର, କରଟା, ବ୍ରୋକଲିର ଏକ ବିଭୀଷିକ୍ର ମାତ୍ରା ଅନେକ ପରିମାଣର ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ । ଉଚ୍ଚ ମାତ୍ରା ବିଶିଷ୍ଟ ସପଲିମେଣ୍ଟ ଆବଶ୍ୟକ ନକରି । ତଥାପି, ପୃଥକ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟର ମେଗଡୋଜେସ୍ ସହିତ ସାବଧାନ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ସେମାନେ କିଛି ତାଲିମ ଅନୁକୂଳକୁ ମଳାଇ ଦେଇପାରନ୍ତି ।
ମାଗ୍ନିଶମ ଏବଂ ବି ଭିଟାମିନ୍:ଏନଜି ଉତ୍ପାଦନ ଏବଂ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ସନ୍ତୁଳନରେ ସାମିଲ । ନଟ୍, ବିହନ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଧାନ ଏବଂ ପାନାନାନ ଭଲ ଉତ୍ସ ଅଟେ । ମାଗ୍ନିଶମ ଅଭାବ ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଅପେକ୍ଷାକୃତ ସାଧାରଣ ଅଟେ ଏବଂ ଏହା ମାଂସପେଶୀ କ୍ରାମ୍ପ, ଥକ୍କା ଏବଂ ନିଦ ବିଭ୍ରାଟକୁ ଯୋଗଦାନ ଦେଇପାରେ । ଆମ୍ବଣ୍ଡୋ ଏବଂ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ କଳା ଚକୋଲେଟ୍ ପରି ମାଗ୍ନିଶମ ସମୃଦ୍ଧ ସ୍ନାକ୍ ଆରାମରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ ।
ଜିଙ୍କ:ଏଫଏଲଟି-୧ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି, ପ୍ରୋଟିନ୍ ସଙ୍କେତ ଏବଂ ଟେଷ୍ଟୋଷ୍ଟେରନ୍ ଉତ୍ପାଦନକୁ ସମର୍ଥନ କରେ । ଓଷ୍ଟର ସବୁଠାରୁ ସମୃଦ୍ଧ ଉତ୍ସ ଅଟେ, କିନ୍ତୁ ଲାଲ ମାଂସ, କୁକୁଡ଼ା, ବିନ୍ ଏବଂ କୁମ୍ଭୀର ବିହନ ମଧ୍ୟ ଜିଙ୍କ ପ୍ରଦାନ କରେ । ପନିପରିବା ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ପନିପରିବା ଖାଦ୍ୟରେ ଫାଇଟାଟ୍ ପରିମାଣ ହେତୁ କମ୍ ଜିଙ୍କ ସ୍ଥିତିର ଆଶଙ୍କା କରିପାରନ୍ତି ।
ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ (ନଟ୍ରିୟମ୍, ପଟାସିୟମ୍, କ୍ଲୋରାଇଡ୍): ଜଳଚଳାଚଳ ବ୍ୟତୀତ, ଏହି ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥଗୁଡିକ ସ୍ନାଗ୍ନି ସଂଚାର ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ସଙ୍କୋଚନ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ଦୀର୍ଘ ସମୟର ଝାଳ ଯୋଗୁଁ ସୋଡିୟମ୍ ମୁଖ୍ୟତଃ ସଙ୍କୋଚ ହୁଏ; ଲୁଣିଆ ସ୍ନାକ୍ କିମ୍ବା ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପାନୀୟ ସହିତ ଟପ୍ କରିବା ଗରମରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।

ଜଳଯୋଗାଣ: ପରିତ୍ୟକ୍ତ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧିକାରୀ

ପାଣି ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିଥାଏ, ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପରିବହନ କରିଥାଏ ଏବଂ ରକ୍ତର ପରିମାଣକୁ ବଜାୟ ରଖିଥାଏ। ଶରୀରର ଓଜନରୁ ୨% ମଧ୍ୟ ଝାଳ ଦ୍ୱାରା ହଜିଯିବା ଶକ୍ତି, ଆୟରୋବିକ୍ କ୍ଷମତା ଏବଂ ଧାରଣାଗତ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ। ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଝାଳ ହାର ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ, ତେଣୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ପୂର୍ବରୁ ଏବଂ ପରେ ନିଜକୁ ଓଜନ କରିବା ଉଚିତ୍ । ୬୦ ମିନିଟରୁ ଅଧିକ ସମୟ କିମ୍ବା ଗରମ ପରିବେଶରେ, ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ବିଶେଷ କରି ସୋଡିୟମ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ ଯାହା ହଜିଯାଇଛି । କ୍ରୀଡ଼ା ପାନୀୟ, ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଟାବଲେଟ୍, କିମ୍ବା ଖାଦ୍ୟରେ ଲୁଣର ଏକ ଚକ୍କା ଯୋଗ କରିବା ସାହାଯ୍ୟ କରେ । ମନିଟର୍ ୟୁରିନ୍ ରଙ୍ଗଃ ହାଲୁକା ହଳଦିଆ ଯଥେଷ୍ଟ ହାଇଡ୍ରେଟେସନ୍ ସୂଚିତ କରେ, ଯେତେବେଳେ କି କଳା ହଳଦିଆ ଅଧିକ ତରଳୀର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ସୂଚିତ କରେ । ତୃଷା ପ୍ରକ୍ରିୟା ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଏକ ବିଶ୍ୱସନୀୟ ସୂଚକ ନୁହେଁ କାରଣ ତୃଷା ଯନ୍ତ୍ରାଂଶର ପ୍ରକୃତ ଅଭାବକୁ ପଛରେ ପକାଇଥାଏ । ପରିବର୍ତ୍ତେ, ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ନିୟମିତ ବ୍ୟବଧାନରେ ପିଇବା, ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଟାବଲେଟ୍

ଅଧିକରୁ ଅଧିକ ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟର ସମୟର ରଣନୀତି

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଖାଉଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ ପ୍ରାୟ ସମାନ ହୋଇଥାଏ । ଠିକ୍ ସମୟର ଆବଶ୍ୟକତା ସମୟରେ ଇନ୍ଧନ ଉପଲବ୍ଧ ହେବା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପ୍ରକ୍ରିୟା ଶୀଘ୍ର ଆରମ୍ଭ ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରେ । ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ସମୟର ଧାରଣା ବିକଶିତ ହୋଇଛି; ଯେତେବେଳେ ଆନାବଲିକ୍ ୱିଣ୍ଡୋ ବାସ୍ତବ ଅଟେ, ଏହା ପୂର୍ବ ଅପେକ୍ଷା କମ୍ କଣା ଅଟେ । ତଥାପି, ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଅଧିବେଶନଗୁଡିକର ସାମରିକ ସମୟର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ସ୍ଥିରତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ।

ପ୍ରି-ୱାର୍କାଉଣ୍ଟ (୧୩ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ): ଖାଦ୍ୟରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଭରପୁର ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମଧ୍ୟମ, ତ୍ୱଚା ଓ ଚର୍ମର ଅଭାବରୁ ଦୂର ହେବା ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଭାବୀ ତ୍ୱଚା ଏବଂ ପେଟର ସମସ୍ୟାକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଭୋଜନ। ଉଦାହରଣଃ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଧାନ ଟୋଷ୍ଟରେ ପିଆଜ ମହୁ ସହିତ ବାସନ କିମ୍ବା ବେରୀ ସହିତ ଓଟମାର୍ଲ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଉଡର ଏକ କପ। ସକାଳର ସିନଗୁଡ଼ିକରେ ଯେଉଁଠାରେ ଖାଦ୍ୟଶ୍ରଦ୍ଧା କମ୍, ଏକ ତରଳ ଭୋଜନ ଯଥେଷ୍ଟ ହୋଇପାରେ, ଯେପରିକି ସ୍ମୁଟି କିମ୍ବା କଫି ସହିତ ଏକ ଛୋଟ ଫଳ।
ୱାର୍କଆଉଟ୍ (>60 ମିନିଟ୍): କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସେବନ ଘଣ୍ଟା ପ୍ରତି 3060 ଗ୍ରାମ ରକ୍ତରେ ଗ୍ଲୁକୋଜେସ୍ ବଜାୟ ରଖେ । ବିକଳ୍ପଗୁଡିକ ମଧ୍ୟରେ କ୍ରୀଡ଼ା ଜେଲ, ଚୋବ, ଶୁଖିଲା ଫଳ କିମ୍ବା ଏକ ତରଳ କ୍ରୀଡ଼ା ପାନୀୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ _ ଅଲ୍ଟ୍ରା-ଇନସୋରେନ୍ସ ଇଭେଣ୍ଟଗୁଡିକ ପାଇଁ 2.5 ଘଣ୍ଟାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଧରି, ଗ୍ଲୁକୋଜେସ୍ ଏବଂ ଫ୍ରକ୍ଟୋସର ମିଶ୍ରଣ ବ୍ୟବହାର କରି ଘଣ୍ଟା ପ୍ରତି 90 ଗ୍ରାମ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇପାରେ । ଆବଶ୍ୟକ ଅନୁଯାୟୀ ଜଳ ଏବଂ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ _
ପୋଷ୍ଟ ୱାର୍କଅପ (୩୦୧୨୦ ମିନିଟ ମଧ୍ୟରେ): ମାଂସପେଶୀ ମରାମତି ଏବଂ ଗ୍ଲିକୋଜେନ୍ ପୁନଃସଂଶ୍ଳୀଷ୍ଟୀକରଣ ପାଇଁ ଆନାବଲିକ୍ ୱିଣ୍ଡୋ ସାଧାରଣତଃ କ୍ରିୟାକଳାପ ପରେ ୨ ଘଣ୍ଟା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଦାବି କରାଯାଇଥିବା ଠାରୁ ଅଧିକ ବ୍ୟାପକ ଅଟେ । ଶରୀରର ଓଜନ ପ୍ରତି କିଲୋଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ କିଲୋଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପ୍ରତି 0.30.5 ଗ୍ରାମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ । ମହୁ କିମ୍ବା ପନିପର ପ୍ରୋଟିନ୍, ଫଳ ଏବଂ କ୍ଷୀର କିମ୍ବା ଯୋଗୁର ସହିତ ଏକ ସ୍ମୁଥି ଭଲ କାମ କରେ । ଯଦି ପରବର୍ତ୍ତୀ ଭୋଜନ ବିଳମ୍ବ ହୁଏ, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ପରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାନୀୟ କିମ୍ବା ସ୍ନାକ୍ ଯୋଗ କରିବା ଦ୍ୱାରା କ୍ୟାଟାବୋଲ୍ କ୍ୟାଟାବୋଲିଜ୍ ରୋକିପାରିବ ।
ଦିନସାରା: ପ୍ରତି ୩-୪ ଘଣ୍ଟାରେ ନିରନ୍ତର ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ସ୍ନାକ୍ସ୍ ଶକ୍ତି ବଜାୟ ରଖେ ଏବଂ ପରେ ଅଧିକ ଖାଇବା ରୋକେ । ଏକ ଭାରୀ ତାଲିମ ବ୍ଲକରେ ଥିବା ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଚତୁର୍ଥ କିମ୍ବା ପଞ୍ଚମ ଖାଦ୍ୟ ଯୋଗ କରିବା ହଜମ ଅଚଳତା ବିନା ଉଚ୍ଚ ଶକ୍ତି ଏବଂ ପୋଷକ ଲକ୍ଷ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।

ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାର ତାଲିମ ପାଇଁ ଖାଦ୍ୟର ନମୁନା ଦିନ

ନିମ୍ନରେ ଦୁଇଟି ନମୁନା ଖାଦ୍ୟର ଢାଞ୍ଚା ଦିଆଯାଇଛି - ଏକ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥିବା ଆଥଲେଟ ଏବଂ ଅନ୍ୟଟି ଶକ୍ତି/ଶକ୍ତି ଆଥଲେଟଙ୍କ ପାଇଁ । ଶରୀରର ଓଜନ ଏବଂ ତାଲିମ ପରିମାଣ ଆଧାରରେ ସେବନ ଆକାରକୁ ଅନୁକୂଳ କରନ୍ତୁ । ଏହି ନମୁନାଗୁଡିକ ଖାଦ୍ୟର ଗଠନ ଏବଂ ସମୟର ଗୁରୁତ୍ୱକୁ ଦର୍ଶାଏ, କିନ୍ତୁ ଖାଦ୍ୟ ପସନ୍ଦ ଏବଂ ପାଚନୀୟ ସହନଶୀଳତା ଆଧାରରେ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ କରନ୍ତୁ ।

ଧୈର୍ଯ୍ୟହୀନତା (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଦୂରତା ଦୌଡ଼ିବା, ସାଇକେଲ ଚାଳକ)

ସକାଳେ ଜଳଖିଆଃ ଓଟ, କ୍ଷୀର, କଟା ଆମ୍ବ ଓ ବ୍ଲୁବେରୀ ସହିତ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୋଇଥିବା ପୋଜିସନ୍; ଅଣ୍ଡା ଗୁଣ୍ଡୁକାଇବାର ପାର୍ଶ୍ୱ
] ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନଃ ] ଆମ୍ବ ଓ ଆମ୍ବଣ୍ଡଲ ମହୁ
] ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନଃ ଥୁଲି, ହମ୍ମସ୍, ମିଶ୍ରିତ ସବୁଜ ପନିପରିବା ଏବଂ କଟା ଚାମଚ; ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଯୋଗୁର୍ଟ
ପ୍ରା-ରନ ସ୍ନାକ୍ (୧ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ): ଛୋଟ ବାସନ ଏବଂ କିଛି ରସିନ୍
]ଚାଳନା ସମୟରେ (ଯଦି 75 ମିନିଟ୍): ସ୍ପୋର୍ଟସ ଜେଲ କିମ୍ବା ଚୋବାଇବା ସହିତ ପାଣି
ଚାଳିବା ପରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାର: ଚକୋଲେଟ୍ କ୍ଷୀର କିମ୍ବା ଫଳ ସହିତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସେକ୍
ରାତ୍ରି ଭୋଜନଃ ଗ୍ରୀଡ୍ ସଲମାନଙ୍କ, ରୋଟୀ ସୁଟ ପଟା, ଭାଜିଥିବା ବ୍ରୋକ୍ଲି ଏବଂ ଏକ କ୍ୱିନାଓ ସଲାଟ୍
ସନ୍ଧ୍ୟା ଜଳଖିଆ: ପିଆଜ ସହ କଟଜା ସିଜ

ଶକ୍ତି/ଶକ୍ତି ଆଥଲେଟ୍ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ ଓଜନ ଉଠାଇବା, ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ)

] ସକାଳ ଜଳଖିଆଃ ସ୍ପିନାଚ୍ ଓ ଫେଟା ସହିତ ସ୍କ୍ରାମୱାର୍ଡ ଅଣ୍ଡା, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅମଳ ଟୋଷ୍ଟ ଏବଂ ଏକ ପାନେନ୍
ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନଃ ଗ୍ରୀକ୍ ଯୋଗୁର୍ଟ, ଗ୍ରାନୋଲା ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରାବେରୀ
] ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନଃ ଗ୍ରୀଡ ଚିକେନ ବ୍ରେଷ୍ଟ, ବ୍ରାଉନ ରାଇସ୍, କଳା ଦହି, ଆଭୋକାଡୋ ଏବଂ ସାଲସା
ପ୍ରା-ୱାର୍କ-ଅପ୍ ସ୍ନାକ୍ (୬୦୯୦ ମିନିଟ୍ ପୂର୍ବରୁ): ପିଆଜ ମହୁ ଓ ମହୁ ସହିତ ଚାଉଳ କେକ୍
ଅବସର ପରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାରଃ କ୍ଷୀର ସହିତ ମିଶ୍ରିତ ମହୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ସେକ୍, ପ୍ଲସ୍ ଏକ ବ୍ୟାଗେଲ୍ କିମ୍ବା ବାସନ
ଭୋଜନଃ ଭାତକୁ ବ୍ଲୁ ପେପର୍, ବ୍ରୋକଲି, ସ୍ନାପ୍ ପିଆଜ ଏବଂ ଜାସମିନ ଚାଉଳ ସହିତ ଫ୍ରାଏ କରନ୍ତୁ
ସନ୍ଧ୍ୟା ଜଳଖିଆ: ଏକ ହାତେ ମିଶ୍ରିତ ନଡ଼ିଆ ଓ ଏକ ଛୋଟ ଫଳ

ପନିପରିବା ଆଧାରିତ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରୁଥିବା କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ପନିପରିବା, ଟେମ୍ପେ, ସେଟାନ, ଲେନ୍ସ ଏବଂ ପନିପରିବା ଆଧାରିତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଉଡର ସହିତ ପଶୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପ୍ରତିପୂର୍ତ୍ତି କରନ୍ତୁ । ଫୁଲଗୁଡିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଧାନ ସହିତ ମିଶାଇ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଲିଜିନ୍ ଏବଂ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ୍ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ । ଏକ ନମୁନା ଭେଗାନ୍ ସହ୍ୟତା ଦିବସ ଚିଆ ବିହନ, ସୋୟ କ୍ଷୀର ଏବଂ ବେରୀ ସହିତ ଓଟମିନିର ସକାଳ ଜଳଖିଆ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିପାରେ; ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଧାନ ରୋଟୀ ସହିତ ଲେନ୍ସ ସୁପ୍ ର ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ; ଅପରାହ୍ନରେ ଇଡାମେମ୍ ସ୍ନାକ୍; ଏକ ତାରିଖ ସହିତ ପ୍ରି-ରନ୍; ଏବଂ କ୍ୱିନୋ, ତରକାରୀ ପନିପରିବା ଏବଂ ଏକ ଚିକପିଆ କ୍ୟାରି ।

ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଓ ଶକ୍ତି ପ୍ରତିଯୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ବିଶେଷ କାରଣ

ଏହି ନିୟମାବଳୀ ପରସ୍ପରକୁ ଯୋଡ଼ୁଥିବା ବେଳେ, ତାଲିମ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ପ୍ରାଥମିକତା ଦାବି କରେ । ଧୈର୍ଯ୍ୟହୀନତା ଆଥଲେଟମାନେ ମାଇଟୋକଣ୍ଡ୍ରିୟଲ ଅନୁକୂଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା ପାଇଁ ଉଚ୍ଚ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ ସେଟ୍ (୬୧୦ ଗ୍ରାମ/କିଗ୍ରା) ଏବଂ ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ପ୍ରତି ଯତ୍ନଶୀଳ ଧ୍ୟାନରୁ ଲାଭବାନ ହୁଅନ୍ତି । ସମୟକ୍ରମେ ପୋଷଣ ତାଲିମ ସମୟରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ ଉପଲବ୍ଧତା ନିୟନ୍ତ୍ରିତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ପଦାର୍ଥର ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ ଏବଂ ପ୍ରତିଯୋଗିତା ସମୟରେ ନିର୍ଭରଶୀଳତା ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ । ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, କେତେକ ମାରାଥନ ଖେଳାଳି କମ୍ ତାଲିମ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି, ଉଚ୍ଚ ପ୍ରତିଯୋଗିତା କରନ୍ତି ମାଇଟୋକଣ୍ଡ୍ରିୟଲ ଅନୁକୂଳନର ପ୍ରୋତ୍ସାହନ ପାଇଁ ବେସଙ୍ଗୀତା ଆଥଲେଟମାନେ ଅଧିକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି ୧.୬୨.୨ ଗ୍ରାମ/କିଗ୍ରା) ଏବଂ ଅନେକ ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧିକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଥଲେଟିକ୍ ପର୍ଯ୍ୟାୟ କିମ୍ବା ମଜବୁଲିକ୍ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଗ୍ରହଣ କରିବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ ।

ଖାଦ୍ୟ ଯୋଗାଣ: କ'ଣ କାମ କରେ ଓ କ'ଣ କାମ କରେ ନାହିଁ

ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଖାଦ୍ୟର ମୂଳଦୁଆ ହେବା ଉଚିତ୍, କିନ୍ତୁ କେତେକ ଯୋଗାଣ ଠିକ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର ହେଲେ ବ୍ୟବଧାନ ପୂରଣ କରିପାରେ କିମ୍ବା କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ। ପ୍ରମାଣ ଆଧାରିତ ବିକଳ୍ପଗୁଡିକ ମଧ୍ୟରେ ରହିଛିଃ

କ୍ରେଟାଇନ୍ ମୋନୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: ଉଚ୍ଚ-ଶକ୍ତିର, ବାରମ୍ବାର ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନକୁ ଉନ୍ନତ କରେ । ମାତ୍ରା: ଦୈନିକ 35 ଗ୍ରାମ । ଏକ ଲୋଡିଂ ପର୍ଯ୍ୟାୟ (20 g / ଦିନ ପାଇଁ 57 ଦିନ) ଷ୍ଟୋରଗୁଡିକ ଶୀଘ୍ର ପୁରିପାରିବ କିନ୍ତୁ ଆବଶ୍ୟକ ନୁହେଁ ।
କଫିନଃ ସତର୍କତା ବଢ଼ାଏ ଏବଂ ଅନୁଭବ କରାଯାଇଥିବା ପ୍ରୟାସକୁ ହ୍ରାସ କରେ। ଡୋଜ୍ ସହନଶୀଳତା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ, ସାଧାରଣତଃ 36 mg/kg ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ 3060 ମିନିଟ୍ ଗ୍ରହଣ କରାଯାଏ। ନିଦ ବିଭାଜନକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ବିଳମ୍ବିତ ଦିନରେ ଉଚ୍ଚ ମାତ୍ରା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।
ବେଟା-ଆଲାନିନ: ହାଇଡ୍ରୋଜେନ ଆଇନକୁ ବଫର କରିଥାଏ, ଯାହା ୧୪ ମିନିଟ୍ ଧରି ଉଚ୍ଚ-ବିବରଣୀ ବ୍ୟାୟାମରେ ଥକାପଣକୁ ବିଳମ୍ବ କରିଥାଏ । ଷ୍ଟାଣ୍ଡାର୍ଡ ଡୋଜଃ ୩୬.୪ ଗ୍ରାମ / ଦିନ, ପାରେଷ୍ଟେସିୟା (ଚର୍ମରେ ଥକାପଣ) ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ, ଯାହା ନିଃସଙ୍କଟ ଅଟେ ।
ନାଇଟ୍ରେଟ୍ (ବିଟ୍ରୁଟ୍ ଜୁସ୍): ସବମେକ୍ସମଲ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ବଢ଼ାଇଥାଏ ଏବଂ ଅମ୍ଳଜାନ ଖର୍ଚ୍ଚକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ। ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଡୋଜଃ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ୨ ଘଣ୍ଟା ୩୦୦ ମିଲିଗ୍ରାମ୍ ନାଇଟ୍ରେଟ୍ ଗ୍ରହଣ କରାଯାଏ।
ଭିଟାମିନ ଡି ଏବଂ ଲୁହାଃ କେବଳ ରକ୍ତ ପରୀକ୍ଷା ମାଧ୍ୟମରେ ଏହି ଅଭାବ ନିଶ୍ଚିତ ହେଲେ । ସ୍ୱୟଂ ନିର୍ଦ୍ଧାରିତ କରିବା କ୍ଷତିକାରକ ହୋଇପାରେ; ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଅତ୍ୟଧିକ ଲୁହା ଅକ୍ସିଡେଟିଭ ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ଏବଂ ଯକୃତ କ୍ଷତି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ।
ଇଲେକ୍ଟ୍ରୋଲାଇଟ୍ ଯୋଗାଣଃ ଉତ୍ତାପରେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଉପଯୋଗୀ, ଯେତେବେଳେ ଝାଳର କ୍ଷତି ଅଧିକ ହୋଇଥାଏ ।
ଏଡ କରନ୍ତୁଃ ଅସ୍ପଷ୍ଟ ଦାବି କରୁଥିବା, ପ୍ରପର୍ଟିଭ ମିଶ୍ରଣ ଥିବା କିମ୍ବା ତୃତୀୟ ପକ୍ଷର ପରୀକ୍ଷଣର ଅଭାବ ଥିବା ପୋଷାକ ଯୋଗାଣ ଅନେକ ସମୟରେ ନିର୍ଭରଯୋଗ୍ୟ ନୁହେଁ ।

ସର୍ବଦା ତୃତୀୟ ପକ୍ଷ ସଂଗଠନଗୁଡ଼ିକ ଦ୍ୱାରା ପରୀକ୍ଷା କରାଯାଇଥିବା ଉତ୍ପାଦଗୁଡିକ ବାଛନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ସୂଚନାଯୁକ୍ତ କ୍ରୀଡ଼ା କିମ୍ବା କ୍ରୀଡ଼ା ପାଇଁ NSF ପ୍ରମାଣିତ । କୌଣସି ଯୋଗାଣ ଯୋଗାଇବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣ ଏକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା କିମ୍ବା ଅଭାବ ଅଛି କି ନାହିଁ ତାହା ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ କରନ୍ତୁ ଯାହା କେବଳ ଖାଦ୍ୟ ମାଧ୍ୟମରେ ସମାଧାନ ହୋଇପାରିବ ନାହିଁ ।

ନିଜ ଖାଦ୍ୟର ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ

ପ୍ରତ୍ୟେକ ଆଥଲେଟଙ୍କ ପାଇଁ କୌଣସି ଏକକ ଯୋଜନା ଉପଯୁକ୍ତ ନୁହେଁ। ନିଜର ବିକାଶ କରିବା ପାଇଁ, ମଫଲିନ୍-ସେଣ୍ଟ ଜୋର ସମୀକରଣ କିମ୍ବା ସମାନ ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ କ୍ୟାଲୋରୀ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ଗଣନା କରି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ତାଲିମ ପରିମାଣ ଏବଂ ଶରୀର ଗଠନ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଆଧାରରେ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ। ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ଅବଧି ମଧ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ, ଶକ୍ତି ସ୍ତର ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ମାର୍କର (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ସମୟ, ବୋଝ ଉଠାଯାଇଥିବା) ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ପାଗଳ କିମ୍ବା ପ୍ଲାଟୁ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କିମ୍ବା ମୋଟ କ୍ୟାଲୋରୀ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଅନାବଶ୍ୟକ ଶରୀର ଉପାର୍ଜନ କରୁଛନ୍ତି, ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉଚ୍ଚ ରଖିବା ସହିତ ଚର୍ବି ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଅଂଶକୁ ସାମାନ୍ୟ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ। ଏକ ସରଳ ଖାଦ୍ୟ ଲଗ ରଖନ୍ତୁ (ମାଇଫିଟ୍ନେସ୍ କିମ୍ବା କ୍ରୋନୋମିଟର ପରି ଏକ ଆପ୍ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ) ନମୁନା ଚିହ୍ନଟ କରିବା ପାଇଁ _ ଆପଣ ପାଇପାରନ୍ତି ଯେ ଆପଣ ଦୀର୍ଘ ତାଲିମ ଦିନରେ କମ୍ ଖାଇଛନ୍ତି କିମ୍ବା ବିଶ୍ରାମ ଦିନରେ ଅଧିକ ଖାଇଛନ୍ତି _

କ୍ରୀଡ଼ା ପୋଷଣରେ ବିଶେଷଜ୍ଞ ଜଣେ ପଞ୍ଜୀକୃତ ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କ ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ସେମାନେ ଅଭାବ ଚିହ୍ନଟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ, ସଠିକ୍ ସମୟ ଧାରଣ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଉତ୍ତରଦାୟୀତା ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବେ । ଫ୍ଲଟଃ0 ଏକାଡେମୀ ଅଫ୍ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସନ୍ ଆଣ୍ଡ୍ ଡାଏଟିଟିକ୍ସ ସ୍ଥାନୀୟ ବିଶେଷଜ୍ଞମାନଙ୍କୁ ଖୋଜିବା ପାଇଁ ଏକ ସର୍ଚ୍ଚ ଟୁଲ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ । ସାଧାରଣ ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ପାଇଁ, ଆମେରିକୀୟ କଲେଜ ଅଫ୍ କ୍ରୀଡ଼ା ମେଡିସିନ୍ ଏବଂ ଅନ୍ତର୍ଜାତୀୟ କ୍ରୀଡା ପୋଷଣ ସମାଜ ପୋଷଣ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଉପରେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଅପଡେଟ୍ ହୋଇଥିବା ସ୍ଥିତି ଷ୍ଟାଣ୍ଡ୍ ପ୍ରକାଶ କରନ୍ତି । ପ୍ରୋଟିନ୍ ସମୟ ଧାରଣ ଉପରେ ଅତିରିକ୍ତ ପ୍ରମାଣ ଫ୍ଲଟଃ6 ପବ୍ ଡାଟାବେସ୍ ଫ୍ଲଟଃ7 ମାଧ୍ୟମରେ ମିଳିପାରିବ ।

ଫଳାଫଳ

ଉଚ୍ଚ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ପାଇଁ ଏକ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଯୋଜନା ଆବଶ୍ୟକ କରେ ଯାହା ସମାନ ଭାବରେ କଠୋର ଏବଂ ଅନୁକୂଳ ଅଟେ । ଇନ୍ଧନ ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ମରାମତି ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍, ହରମୋନ୍ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଏବଂ ପଦାର୍ଥ ବିନିମୟ ପ୍ରକ୍ରିୟାଗୁଡ଼ିକ ପାଇଁ ମାଇକ୍ରୋନିଟ୍ରିଏଣ୍ଟଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେଇ ଆପଣ ସୀମାକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ଟାଣି ଆଣିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ଭୌତିକ ପରିବେଶ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତି । ଜଳସେଚନ ଏବଂ ଭୋଜନ ସମୟ ଏହି ଲାଭଗୁଡ଼ିକୁ ସୂକ୍ଷ୍ମ ଭାବରେ ସଂଶୋଧନ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଅଧିବେଶନରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ଦେଖାଯିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ । ଏକାସଙ୍ଗିକତା ହେଉଛି ଦିନକୁ ଦିନ ଭଲ ଭାବରେ ଖାଇବା, କେବଳ ଦୌଡ଼ ଦିନରେ ନୁହେଁ, ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଉନ୍ନତି ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଇଁ ଭିତ୍ତିଭୂମି ସୃଷ୍ଟି କରେ । ଛୋଟ, ସ୍ଥାୟୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁଃ ବୋଧହୁଏ ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ସକାଳୁ ଉତ୍ତମ କରିବା କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଥରକୁ ଯୋଡିବା ପ୍ରଦାନ କରେ । ଆପଣଙ୍କର ଶରୀରର ପ୍ରତିକ୍ରିୟା କୋର୍ଡ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ କିପରି ଭାବରେ ଅଧିବେଶନରେ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଆପଣ କେତେ ଶୀଘ୍ର ପାଚନୀୟ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି ଏବଂ ଯେକ ସମୟ ସମାପ୍ତ