ଶାରୀରିକ କ୍ରିଡିଶନ ଜରିଆରେ ମାନସିକ ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ

କାହିଁକି ଶାରୀରିକ କ୍ରିୟା ମାନସିକ ସ୍ଥିରତା ସୃଷ୍ଟି କରେ

ଆଧୁନିକ ଜୀବନ ସର୍ବଦା ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରିଥାଏ - କାର୍ଯ୍ୟ ଚାପ, ଆର୍ଥିକ ଅନିଶ୍ଚିତତା, ସମ୍ପର୍କ ଆହ୍ୱାନ ଏବଂ ଅପ୍ରତ୍ୟାଶିତ ସଙ୍କଟ । ଏହି ଚାପକୁ ଆପଣ କିପରି ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଦିଅନ୍ତି ତାହା ଆପଣଙ୍କ ମାନସିକ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ କରେ, ମାନସିକ ଶକ୍ତି ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିକୂଳ ପରିସ୍ଥିତିରେ ଅନୁକୂଳ ହେବାକୁ, ପୁନରୁଦ୍ଧାର କରିବାକୁ ଏବଂ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ । ଯେତେବେଳେ ଅନେକ ଲୋକ ଚିକିତ୍ସା କିମ୍ବା ଧ୍ୟାନ ପରି ଧାରଣା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତି, ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ସୁଗମ ଉପାୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନରେ । ମନ ଏବଂ ଶରୀର ପୃଥକ ବ୍ୟବସ୍ଥିତ ନୁହେଁ; ସେମାନେ ଗଭୀର ଭାବରେ ପରସ୍ପର ସହିତ ଜଡିତ ଅଟନ୍ତି । ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କର ଚାପ ସହିତ ମୁକାବିଲା କରିବା, ଭାବନାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଏବଂ ଚାପରେ ଧ୍ୟାନ ରଖିବା ପାଇଁ ସିଧାସଳଖ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୋଇଥାଏ ।

ଏହି ଲେଖାରେ ଶାରୀରିକ ତାଲିମକୁ ସ୍ଥାୟୀ ମାନସିକ ଦୃଢ଼ତା ସୃଷ୍ଟି କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରିବାର ବିଜ୍ଞାନ ଏବଂ ଅଭ୍ୟାସ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରାଯାଇଛି । ଆପଣ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଥିବା ଫିଜିଓଲୋଜିକାଲ ଯନ୍ତ୍ରପାତି, ବିଶେଷ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ମାନସିକ ଲାଭ ଦେଇଥାଏ, ଏବଂ ଏହି ପଦ୍ଧତିକୁ ଆପଣଙ୍କ ରutineରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାରିକ ପଦକ୍ଷେପ ବିଷୟରେ ଶିଖିବେ । ଶେଷରେ, ଆପଣ ବୁଝିବେ ଯେ ଶାରୀରିକ ତାଲିମ କେବଳ ଫିଟନେସ୍ ବିଷୟରେ ନୁହେଁ, ଏହା ମାନସିକ ସ୍ଥିରତାର ମୂଳଦୁଆ ।

ମାନସିକ ସ୍ଥିରତାର ମୂଳ ଉପାଦାନ

ତାଲିମ ପଦ୍ଧତିରେ ବୁଡ଼ିଯିବା ପୂର୍ବରୁ, ମାନସିକ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ ତାହା ବ୍ୟାଖ୍ୟା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।

• ଭାବନାତ୍ମକ ନିୟନ୍ତ୍ରନଃ ଅତ୍ୟଧିକ ଭାବନାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାର କ୍ଷମତା।
• ଜ୍ଞାନଗତ ନମନୀୟତା: ସମସ୍ୟାକୁ ପୁନଃ ଫ୍ରେମ କରିବା ଏବଂ ବିକଳ୍ପ ସମାଧାନ ଖୋଜିବାର କ୍ଷମତା ।
• ଆତ୍ମ-ପ୍ରଭାବ: ଫ୍ଲ୍ଟ-୧ଃ ଫଳାଫଳକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିବା ଏବଂ ପ୍ରତିବନ୍ଧକକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ନିଜ କ୍ଷମତା ଉପରେ ବିଶ୍ୱାସ।
• ସକାରାତ୍ମକତା: ସକାରାତ୍ମକତା, କିନ୍ତୁ ଆଶାବାଦୀ ଦୃଷ୍ଟିକୋଣ, ଏପରିକି କଠିନ ପରିସ୍ଥିତିରେ ମଧ୍ୟ।
• ସାମାଜିକ ସଂଯୋଗଃ ଚାପ ବିରୋଧରେ ବଫର୍ କରୁଥିବା ସମର୍ଥନ ନେଟୱାର୍କ।

ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନରେ ଏହି ସବୁ ଜିନିଷକୁ ସିଧାସଳଖ ଉନ୍ନତ କରାଯାଇଥାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଆପଣଙ୍କୁ ଶିଖାଏ ଯେ ଅସହଜତା ଅସ୍ଥାୟୀ ଏବଂ ଆପଣ ଅନୁଭବ କରିବାଠାରୁ ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଅତ୍ମପ୍ରୟୋଗକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା । ନିରନ୍ତର ବ୍ୟାୟାମର ଅନୁଶାସନ ଆପଣଙ୍କୁ ଥକ୍କା ଏବଂ ବୋର୍ଡ଼ ଦେଇ ଗତି କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରି ଭାବନାତ୍ମକ ନିୟନ୍ତ୍ରଣକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ । ବ୍ୟାୟାମରୁ ଉତ୍ପନ୍ନ ଏଣ୍ଡୋରିଫିନ ଏବଂ ନ୍ୟୁରଟ୍ରାନ୍ସମିଟର ପରିବର୍ତ୍ତନ ସିଧାସଳଖ ମନୋଭାବ ଏବଂ ସନ୍ତୁଷ୍ଟିକୁ ସୁଧାରେ ।

ବ୍ୟାୟାମ ଓ ସହନଶୀଳତାର ନ୍ୟୁରୋ ସାଇନ୍ସ

ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଏବଂ ମାନସିକ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ମଧ୍ୟରେ ଥିବା ସମ୍ପର୍କ ରହସ୍ୟମୟ ନୁହେଁ; ଏହା ମସ୍ତିଷ୍କର ଗଠନ ଏବଂ ରସାୟନଶୈଳୀରେ ମାପଯୋଗ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଉପରେ ଆଧାରିତ । ଏହି ଯନ୍ତ୍ରପାତିଗୁଡିକ ବୁଝିବା ଦ୍ୱାରା ଏହା ସୁଦୃଢ଼ ହୁଏ ଯେ କାହିଁକି ବ୍ୟାୟାମ ଯେକୌଣସି ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ ଯୋଜନାର ମୂଳଦୁଆ ହେବା ଉଚିତ୍ ।

ନ୍ୟୁରୋପ୍ଲାଷ୍ଟିକତା ଓ ମସ୍ତିଷ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ

ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ମସ୍ତିଷ୍କରୁ ଉତ୍ପନ୍ନ ନ୍ୟୁରୋଟ୍ରୋଫିକ୍ ଫ୍ୟାକ୍ଟର (BDNF) ର ମୁକ୍ତିକରଣକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ, ଏକ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଯାହା ବର୍ତ୍ତମାନର ନ୍ୟୁରୋନ୍ଗୁଡିକର ବଂଚିବାକୁ ସମର୍ଥନ କରେ ଏବଂ ନୂତନମାନଙ୍କର ବୃଦ୍ଧିକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରେ _ ଉଚ୍ଚ BDNF ସ୍ତର ଶିକ୍ଷଣ, ସ୍ମୃତି ଏବଂ ଚାପ ପ୍ରତିରୋଧିତାର ଉନ୍ନତି ସହିତ ଜଡିତ _ ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା, ନ୍ୟୁରୋପ୍ଲାଷ୍ଟିକତା ଭାବରେ ଜଣାଶୁଣା, ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଆହ୍ୱାନଗୁଡିକ ସହିତ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଅନୁକୂଳ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ _ ନାଇଟର୍ ରିଭ୍ୟୁ ନ୍ୟୁରୋସାଇନ୍ସ _FLT:1 _ ରେ ପ୍ରକାଶିତ ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଆୟୋବିକ୍ କ୍ରିୟାକଳାପ BDNF ସଙ୍କୋଚନକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ବିଶେଷ କରି ହିପକମ୍ପସରେ, ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଞ୍ଚଳ ଭାବନାତ୍ମକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଏବଂ ସ୍ମୃତି ପାଇଁ _

ଏଣ୍ଡୋର୍ଫିନ ଓ ମନୋବଳ ବୃଦ୍ଧି

"ରନର୍'ସ ହାଇ" ବାସ୍ତବ ଅଟେ। ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କିମ୍ବା ଅଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କ ଏନଡୋରିଫିନ ନ୍ୟୁରୋକେମିକାଲଗୁଡିକ ମୁକ୍ତ କରିଥାଏ ଯାହା ପ୍ରାକୃତିକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ନିରୋଧକ ଏବଂ ମନୋବଳ ବୃଦ୍ଧିକାରୀ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିଥାଏ । ଏହି ପ୍ରଭାବ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଏକ ସୁସ୍ଥତା ଭାବ ସୃଷ୍ଟି କରେ । ତଥାପି, ମନୋବଳ ଲାଭ ବ୍ୟାୟାମଠାରୁ ବହୁ ଦୂରରେ ବ୍ୟାପିଥାଏ । ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ସେରୋଟୋନିନ୍ ଏବଂ ଡୋପାମାଇନ୍, ନ୍ୟୁରୋଟ୍ରାନ୍ସମିଟରଗୁଡିକରେ ନିରନ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ଘଟାଏ, ଯାହା ମନୋବଳ ଏବଂ ପ୍ରେରଣାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ କରେ । ଏହି ରାସାୟନିକ ସନ୍ତୁଳନ ମାନସିକ ସ୍ଥିରତା ପାଇଁ ଦୁଇଟି ପ୍ରମୁଖ ବିପଦ, ଅବସାଦ ଏବଂ ଚିନ୍ତା ବିରୁ ରକ୍ଷା କରେ ।

ଚାପ ହରମୋନ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ

କ୍ରୋନିକ୍ ଚାପ କୋର୍ଟିଜୋଲ୍ ସ୍ତରକୁ ଉଚ୍ଚ କରିଥାଏ, ଯାହା ଧାରଣାଗତ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିଥାଏ, ନିଦକୁ ବିଭ୍ରାନ୍ତ କରିଥାଏ ଏବଂ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତିକୁ ଦୁର୍ବଳ କରିଥାଏ । ବ୍ୟାୟାମ ହିପୋଥାଲାମିକ୍-ହିପୁଇଟାରୀ-ଆଡ୍ରେନଲ (ଏଚପିଏ) ଅକ୍ଷକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, କୋର୍ଟିଜୋଲ୍ ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ଏବଂ ଶରୀରର ତୀବ୍ର ଚାପ ପ୍ରତି ପ୍ରତିକ୍ରିୟାଶୀଳ ହେବାର କ୍ଷମତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ । ୨୦୧୮ରେ କରାଯାଇଥିବା ଏକ ମେଟା-ବିଶେଷଣରେ କ୍ଲିନିକାଲ୍ ଏଣ୍ଡୋକ୍ରିନୋଲୋଜି ଏବଂ ପଦାର୍ଥ ବିନିମୟ ପତ୍ରିକା (FLT: 1) ରେ ସ୍ପଷ୍ଟ କରାଯାଇଛି ଯେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବିଶ୍ରାମ କୋର୍ଟିଜୋଲ୍ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ମାନସିକ ଚାପକୁ ହ୍ରାସ କରେ ।

ନିଦ୍ରାର ଗୁଣବତ୍ତା ବୃଦ୍ଧି

ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ପ୍ରଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ନିଦ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ। ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ପ୍ରଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ନିଦ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ। ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ପ୍ରଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ। ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ପ୍ରଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ। ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ପ୍ରଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ। ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ପ୍ରଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ। ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ପ୍ରଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ। ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ପ୍ରଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ। ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ପ୍ରଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ। ନିଦ ଆବଶ୍ୟକୀୟ କଣ୍ଡିସନର ପ୍ରଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ। ନିଦ ଆବଶ୍ୟକୀୟ କଣ୍ଡିସନର ପ୍ରଭାବକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ନିଦ ଆବଶ୍ୟକ।

ପ୍ରଦୂଷଣ ହ୍ରାସ

କ୍ରୋନିକ୍ସ ନିମ୍ନ ସ୍ତରୀୟ ଦାନ୍ତବାନ୍ତି ଡିପ୍ରେସନ୍, ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଧାରଣାଗତ ଅବକ୍ଷୟ ସହିତ ଜଡିତ । ବ୍ୟାୟାମ ସି-ପ୍ରକ୍ରିୟାଶୀଳ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଇଣ୍ଟରଲେଉକିନ୍ -୬ ପରି ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ ମାର୍କର୍ ହ୍ରାସ କରେ, ଏହା ସହିତ ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ ସାଇଟୋକାଇନ୍ ବୃଦ୍ଧି କରେ । ଏହି ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ ପ୍ରଭାବ ମସ୍ତିଷ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ ମନୋବଳ ସ୍ଥିରତାକୁ ସମର୍ଥନ କରେ, ଯାହା ଅଧିକ ସ୍ଥିର ମାନସିକ ଅବସ୍ଥାରେ ଯୋଗଦାନ କରେ ।

ଶାରୀରିକ କ୍ରିୟାକଳାପ

ସମସ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ସମାନ ମାନସିକ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରେ ନାହିଁ । ଯଦିଓ କୌଣସି ବି ବ୍ୟାୟାମ କୌଣସିଠାରୁ ଭଲ ନୁହେଁ, ତେବେ କିଛି ଉପାୟ ମନୋବଳୀର ମୂଳ କାରଣ ହୋଇଥିବା ଗୁଣକୁ ବିଶେଷ ଭାବେ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିଥାଏ ।

ହୃଦରୋଗ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ

ଦୌଡ଼ିବା, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା, ସ୍ନାନ କରିବା, ରୋୟ କରିବା ଏବଂ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ଦ୍ୱାରା ହୃଦରୋଗ ହାର ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ ଏବଂ ହୃଦରୋଗର ଫିଟନେସ୍ ଉନ୍ନତ ହୋଇଥାଏ । ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ହେବାର ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଅଧ୍ୟୟନ କରାଯାଇଥିବା ମାଧ୍ୟମ ଅଟେ । ଏହା BDNF ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ, କାର୍ଯ୍ୟନିର୍ବାହୀ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଅବସାଦ ଲକ୍ଷଣକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ । ନିରନ୍ତରତା ହେଉଛି ମୁଖ୍ୟ: ବିଶ୍ୱ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସଂଗଠନ ଦ୍ୱାରା ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ଅନୁଯାୟୀ ସପ୍ତାହକୁ ୧୫୦ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟମ-ପ୍ରବାହତା କିମ୍ବା ୭୫ ମିନିଟ୍ ଶକ୍ତିଶାଳୀ-ପ୍ରବାହତା ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ, ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ମାନସିକ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ ।

ଶକ୍ତିର ତାଲିମ

ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି, ଶରୀର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧକ ବ୍ୟାଣ୍ଡ୍ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଏକ ଅନନ୍ୟ ମାନସିକ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏଃ ବୃଦ୍ଧିଗତ ପ୍ରଗତି (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଏକ ଲିଫ୍ଟକୁ ପାଞ୍ଚ ପାଉଣ୍ଡ ଯୋଗ କରିବା) ଅଭିବୃଦ୍ଧି, ଆତ୍ମ-ପ୍ରଭାବ ଏବଂ ଅଭିବୃଦ୍ଧି ମାନସିକତାକୁ ଦୃଢ଼ କରେ _ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ପ୍ରତିରୋଧକ ତାଲିମ ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଅବସାଦର ଲକ୍ଷଣକୁ ହ୍ରାସ କରେ, ଶରୀରର ଛବିକୁ ଉନ୍ନତ କରେ ଏବଂ ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ _ ଜାମା ସାଇକିଆଟ୍ରିରେ ଏକ 2020 ମେଟା-ବିଶେଷରେ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ପ୍ରତିରୋଧକ ତାଲିମ ବହୁ ଜନସଂଖ୍ୟାରେ ଅବସାଦ ଲକ୍ଷଣକୁ ଗୁରୁତର ଭାବରେ ହ୍ରାସ କରେ _

ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତା ଅନ୍ତରାଳ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ (HIIT)

HIIT ରେ ଶରୀରର ପ୍ରାକୃତିକ ଚାପ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଅନୁକରଣ କରାଯାଏଃ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପରେ ପ୍ରବଳ ଚାପ _ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଏହି ଚକ୍ର ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ତୀବ୍ର ଚାପ ସହ ମୁକାବିଲା କରିବାକୁ ଏବଂ ମାନସିକ ସହନଶୀଳତାର ଶୀଘ୍ର ଚିହ୍ନ ପୁନରୁଦ୍ଧାର କରିବାକୁ ଶିକ୍ଷା ଦିଏ _ HIIT ମଧ୍ୟ ସ୍ଥିର ଅବସ୍ଥାରେ କାର୍ଡିଓ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଏଣ୍ଡୋର୍ଫିନ୍ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଅମ୍ଳଜାନ ଉପଯୋଗ (EPOC) ଉତ୍ପନ୍ନ କରେ _

ମନ-ଶରୀର ଅଭ୍ୟାସଃ ଯୋଗ ଓ ପିଲାଟସ୍

ଯୋଗ ଏବଂ Pilates ଶାରୀରିକ ଆନ୍ଦୋଳନକୁ ଶ୍ୱାସ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ, ଧ୍ୟାନ ଏବଂ ଶରୀର ସଚେତନତା ସହିତ ଯୋଡିଥାଏ। ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡିକ ବର୍ତ୍ତମାନର ମୁହୂର୍ତ୍ତରେ ଧ୍ୟାନ ଏବଂ ଅନୁଭୂତିର ଅଣ-ବିଚାର ସଚେତନତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରି ସିଧାସଳଖ ଭାବରେ ଭାବନାତ୍ମକ ନିୟନ୍ତ୍ରନକୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଦେଇଥାଏ। ଯୋଗ, ବିଶେଷ କରି, କୋର୍ଟିସୋଲ ହ୍ରାସ କରିବା, ହୃଦର୍କ ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳତା (ସ୍ଥିରତାର ଏକ ମାର୍କର) କୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ନରୋ ସିଷ୍ଟମକୁ ଶାନ୍ତ କରୁଥିବା ଏକ ନ୍ୟୁରଟ୍ରାନ୍ସମିଟର GABA ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ _ ଏକ 2018 ସମୀକ୍ଷା ଫ୍ରଣ୍ଟିୟର୍ସ ଇନ ହ୍ୟୁମାନ ନ୍ୟୁରୋ ସାଇନ୍ସ ରେ ସିଦ୍ଧାନ୍ତ ଆଣିଛି ଯେ ଯୋଗ ମନୋବଳ ଏବଂ ଧାରଣା କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ସହିତ ପ୍ରଭାବୀ ଭାବରେ ଚାପ ଏବଂ ଚିନ୍ତା ହ୍ରାସ କରେ _

ନମନୀୟତା ଓ ପରିବହନ କାର୍ଯ୍ୟ

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଗତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଗତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଗତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ।

କିପରି ଶାରୀରିକ କ୍ରିଡିଶନ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ

ସାଧାରଣ ଲାଭ ବ୍ୟତୀତ ନିୟମିତ ତାଲିମ ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ମାନସିକ ଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ ଯାହା ଜୀବନର ଆହ୍ୱାନକୁ ସିଧାସଳଖ ଭାବେ ଗ୍ରହଣ କରିଥାଏ ।

ଅନୁଶାସନ ଓ ସଠିକତା

୧. (କ) କେଉଁ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକ କରିବା ଦ୍ବାରା ଆପଣ ସଠିକ୍ ଭାବେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିପାରିବେ? (ଖ) କେଉଁ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ସଠିକ୍ ଭାବେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିପାରିବେ? (ଖ) କେଉଁ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ସଠିକ୍ ଭାବେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିପାରିବେ?

ଚାପ ଜନିତ ରୋଗ

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଶାରୀରିକ ଚାପକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖିପାରନ୍ତି । ସମୟ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ମସ୍ତିଷ୍କ ଶିଖନ୍ତି ଯେ ଚାପ ବଂଚିବା ଏବଂ ଲାଭଦାୟକ ମଧ୍ୟ ହୋଇଥାଏ । ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ସ୍ଲେସ ଇନୋକ୍ୟୁଲେସନ ଡର ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଚାପରେ ଶାନ୍ତ ରହିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ କ୍ଷମତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ । ଉଚ୍ଚ-ଶକ୍ତିର ପରିସ୍ଥିତିରେ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ମାନସିକ ଚାପଗ୍ରସ୍ତତା ପ୍ରତି କମ୍ କୋର୍ଟିସୋଲ ପ୍ରତିକ୍ରିୟାଶୀଳତା ଦେଖାନ୍ତି ।

ଲକ୍ଷ୍ୟ ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ ଓ କ୍ରମେ ଅଧିକ ବୋଝ

ଶାରୀରିକ ତାଲିମ ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍ ନୀତି ଉପରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେଃ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ, ପୁନଃନିର୍ଦ୍ଧାରିତ, ଦୂରତା କିମ୍ବା ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଦ୍ୱାରା ଅନୁକୂଳତା ଉତ୍ସାହିତ ହୁଏ । ଏହା ଜୀବନରେ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ସୃଷ୍ଟି କରିବାର ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ପ୍ରତିଫଳିତ କରେ । ଆପଣ ଏକ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତି, ଏହାକୁ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଆହ୍ୱାନର ସମ୍ମୁଖୀନ ହୁଅନ୍ତି, ଅନୁକୂଳ ହୁଅନ୍ତି ଏବଂ ଦୃଢ଼ ହୁଅନ୍ତି । ବ୍ୟାୟାମରେ ଅନୁକୂଳତା ଚକ୍ର କମ୍ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ; ଆପଣ ସର୍ବଦା ପରବର୍ତ୍ତୀ ଅଧିବେଶନରେ ପୁନର୍ବାର ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ । ଏହି ନିରାପଦ ଅଭ୍ୟାସ ଭୂମି ଆପଣଙ୍କୁ ଅନ୍ୟ କ୍ଷେତ୍ରରେ ବିଫଳତା ପ୍ରତି ପ୍ରତିରୋଧକ approach ବିକଶିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।

ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଓ ଗତି ଦ୍ୱାରା ଭାବନା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ

ଶାରୀରିକ ଚାପ ସମୟରେ ଶାନ୍ତ ରହିବା ଏବଂ ଧ୍ୟାନ ରଖିବା ଶିଖିବା ସହ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଶାନ୍ତ ରହିବା ଶିଖନ୍ତି। ଏହି କୌଶଳ ସିଧାସଳଖ ଭାବନାତ୍ମକ ପରିସ୍ଥିତିକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ କରେ। ଆପଣ ସ୍ବରୂପ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଅଧିକ ସମୟ ବିଶ୍ରାମ କରିବା, ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଏବଂ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ବାଛିବା ପାଇଁ ସକ୍ଷମ ହୁଅନ୍ତି।

ଆତ୍ମନିର୍ଭରଶୀଳତା ଓ ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସ

କୌଣସି ଜିନିଷରେ ବିଶ୍ବାସ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଉନ୍ନତି ଘଟିବା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏକ ଅଧିକ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତି, ଅଧିକ ମାଇଲ ଦୌଡନ୍ତି କିମ୍ବା ଅଧିକ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଧାରଣ କରନ୍ତି, ଆପଣ ପ୍ରମାଣିତ କରନ୍ତି ଯେ ପ୍ରୟାସ ଫଳ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ । ଏହି ଆତ୍ମପ୍ରଭାବ - ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବାର କ୍ଷମତା ଉପରେ ବିଶ୍ୱାସ - ହେଉଛି ସହନଶୀଳତାର ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପୂର୍ବାନୁମାନ । ଉଚ୍ଚ ଆତ୍ମପ୍ରଭାବ ଥିବା ଲୋକମାନେ ଆହ୍ୱାନଗୁଡିକ ଦେଇ ଗତି କରିବା ଏବଂ ବିଫଳତାରୁ ଶୀଘ୍ର ଆରୋଗ୍ୟ କରିବା ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ।

ବ୍ୟବହାରିକ ମାର୍ଗଦର୍ଶିକାଃ ଏକ ସ୍ଥିରତା-ନିର୍ଭରଶୀଳତା ଅଭ୍ୟାସ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ

ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ମାନସିକ ଦୃଢ଼ତାର ଫାଇଦାକୁ ଅଧିକରୁ ଅଧିକ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ସନ୍ତୁଳିତ, ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଏବଂ ସ୍ଥାୟୀ ହେବା ଉଚିତ୍। ଏଠାରେ ଏକ ପଦକ୍ଷେପ-ପ୍ରତି-ପଦ ପଦ୍ଧତି ଦିଆଯାଇଛି।

ପ୍ରଥମ ପଦକ୍ଷେପଃ ଆପଣ କେଉଁଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କଲେ ତାହା ଆକଳନ କରନ୍ତୁ

ବର୍ତ୍ତମାନର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଏବଂ ଜୀବନଶୈଳୀ ସମ୍ବନ୍ଧରେ ସଚ୍ଚୋଟ ରୁହନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ଆଘାତ ଅଛି କି? ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ କେତେ ଦିନ ବାସ୍ତବିକ ଭାବେ ନିଜକୁ ନିୟୋଜିତ କରିପାରିବେ? ଆପଣ ଯେଉଁଠାରେ ଅଛନ୍ତି ସେଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଚାହିଁବେ ନାହିଁ । ଯଦି ଆପଣ ଏହା କରି ପାରିବେ ତେବେ ୨୦ ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା ଏକ ବୈଧ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ପଏଣ୍ଟ ।

ପଦାଙ୍କ ୨ଃ ସ୍ମାର୍ଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ

ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ, ମାପଯୋଗ୍ୟ, ହାସଲଯୋଗ୍ୟ, ପ୍ରାସଙ୍ଗିକ ଏବଂ ସମୟସୀମା ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ ଲକ୍ଷ୍ୟ ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ କରନ୍ତୁ । ଉଦାହରଣଃ

• "ମୁଁ ଆସନ୍ତା ମାସ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସପ୍ତାହରେ ପାଞ୍ଚ ଦିନ ୩୦ ମିନିଟ୍ ଚାଲିବି । "
• "ମୁଁ ସପ୍ତାହକୁ ତିନିଥର ଶକ୍ତି ତାଲିମ ନେବି, ପ୍ରତି ଦୁଇ ସପ୍ତାହରେ ମୋ ଓଜନ ୫ ପ୍ରତିଶତ ବଢ଼ାଇବି।"
• "ମୁଁ ୧୨ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ସପ୍ତାହକୁ ଦୁଇଥର ଯୋଗ କ୍ଲାସ କରିବି, ଯାହାଦ୍ୱାରା ମୁଁ ଅଧିକ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଚାପ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଉନ୍ନତ ହେବି।"

ତୃତୀୟ ପଦକ୍ଷେପଃ ସନ୍ତୁଳିତ ସାପ୍ତାହିକ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ

ସମସ୍ତ ପ୍ରତିରକ୍ଷା ନିର୍ମାଣକାରୀ ଉପାଦାନକୁ ବିବିଧତା ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖାଯାଇଛି:

• ]2-3 ଦିନର ହୃଦରୋଗ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ] (ମଧ୍ୟମ କିମ୍ବା ଶକ୍ତିଶାଳୀ)
• ]2-3 ଦିନର ଶକ୍ତି ତାଲିମ ] (ସମସ୍ତ ଶରୀର କିମ୍ବା ବିଭାଜିତ ଅଭ୍ୟାସ)
• ]1-2 ଦିନର ମନ-ଶରୀର ଅଭ୍ୟାସ ] (ଯୋଗ, ପିଲାଟେସ୍, କିମ୍ବା ତାଇଚି)
• ସକ୍ରିୟ ଆରୋଗ୍ୟ ଦିବସ (ଲାઇટ ୱାକ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍, କିମ୍ବା ମୋବିଲିଟି)

ଆପଣଙ୍କ ପସନ୍ଦ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଆବଶ୍ୟକତା ଅନୁସାରେ ଏହାକୁ ସଂଶୋଧନ କରନ୍ତୁ।

ପର୍ଯ୍ୟାୟ 4: କ୍ରମେ ଅଧିକ ବୋଝକୁ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ

ଯୋଗ ପାଇଁ, ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଧାରଣ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଅଧିକ ଜଟିଳ ଧାରାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ । ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଅତ୍ୟଧିକ ଭାରର ଅଶାନ୍ତି ହେଉଛି ସେହି ଜିନିଷ ଯାହା ମାନସିକ ଦୃଢ଼ତା ସୃଷ୍ଟି କରେ _ ତେଣୁ ଏହାକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ _

ପାଞ୍ଚମ ପଦକ୍ଷେପ: ତାଲିମ ସମୟରେ ଧ୍ୟାନ ରଖିବା

ପ୍ରତି ଅଧିବେଶନରେ ସଙ୍ଗୀତ କିମ୍ବା ପଡକାଷ୍ଟରେ ମନ ହଟାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ବେଳେବେଳେ ଚୁପ୍ ରହି ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବର୍ତ୍ତମାନର ମୁହୂର୍ତ୍ତ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ନିଜ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା, ମାଂସପେଶୀ କାମ କରିବାର ଅନୁଭବ ଏବଂ ଗତିର ଧାରା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହି ସଚେତନତା ଅଭ୍ୟାସ ଚାପ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଲାଭକୁ ବଢ଼ାଇଥାଏ ଏବଂ ମେଟରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ କ୍ଷମତାକୁ ଦୃଢ଼ କରିଥାଏ।

ପଦାଙ୍କ ୬ଃ ନିଜ ପ୍ରଗତିର ସୂଚନା ଦିଅନ୍ତୁ

ଏକ ତାଲିମ ଲଗ କିମ୍ବା ଆପ୍ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କର ଅଭ୍ୟାସ, କିପରି ଅନୁଭବ କରୁଥିବାର ନୋଟ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମାନସିକ ସ୍ଥିତି ବିଷୟରେ କୌଣସି ସୂଚନା ରେକର୍ଡ କରନ୍ତୁ। ଏହି ତଥ୍ୟକୁ ସମୀକ୍ଷା କରିବା ଦ୍ୱାରା ନମୁନା ଦେଖାଯାଏଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ଦେଖିବେ ଯେ ଆପଣ ଶକ୍ତି ତାଲିମ କରୁଥିବା ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ ଅଧିକ ଶାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, କିମ୍ବା ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଦୌଡ଼ ପଥ ଚିନ୍ତା ହ୍ରାସ କରେ। ଟ୍ରାକିଂ ମଧ୍ୟ ଅଭିବୃଦ୍ଧିର ଐକ୍ୟିକ ପ୍ରମାଣ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯାହା ଆତ୍ମ-ପ୍ରଭାବକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରେ।

ପଦାଙ୍କ 7: ପୁନଃସ୍ଥାପନକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ

ନିରବଚ୍ଛିନ୍ନ ଭାବେ ଘଷିବା ଦ୍ୱାରା ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ହୁଏ ନାହିଁ। ବିଶ୍ରାମ, ନିଦ ଏବଂ ପୋଷଣ କଣ୍ଡିସନିଂ ପ୍ରକ୍ରିୟାର ଏକ ଅଭିନ୍ନ ଅଙ୍ଗ ଅଟେ। ବିଶ୍ରାମ ଦିନର ସମୟସୀମା ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ, ୭-୯ ଘଣ୍ଟା ଗୁଣାତ୍ମକ ନିଦ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍, ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଏବଂ ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସମୃଦ୍ଧ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ଦିଅନ୍ତୁ। ଉପଯୁକ୍ତ ଆରୋଗ୍ୟ ଦ୍ୱାରା ଆଘାତ ଏବଂ ବର୍ଣ୍ଣିଂକୁ ରୋକାଯାଇଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ସ୍ଥିର ରହିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ।

ସାଧାରଣ ଫାନ୍ଦ ଓ କିପରି ଏଡ଼ାଇବେ

ଅନେକ ଲୋକ ଉତ୍ସାହ ସହିତ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣକାରୀ ଫିଟନେସ୍ ରୋଟୀ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି କିନ୍ତୁ ଗତି ହରାନ୍ତି। ଏଠାରେ ସେମାନଙ୍କୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ସାଧାରଣ ପ୍ରତିବନ୍ଧକ ଏବଂ ରଣନୀତି ଅଛି।

ଅଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରିବା

ଫଳାଫଳ ଦେଖିବାକୁ ଆଗ୍ରହୀ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ପ୍ରାୟତଃ ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଯାହା ଆଘାତ କିମ୍ବା ବର୍ଣ୍ଣିଂକୁ ନେଇଥାଏ।

ଅସଙ୍ଗତତା

ଗୋଟିଏ ବ୍ୟାୟାମର ଅଭାବରୁ ଦୁଇ ସପ୍ତାହର ଅଭାବ ହୋଇଥାଏ। ଫ୍ଲଟଃ୦ ସମାଧାନଃ ଭେଟିବା ପରି ବ୍ୟାୟାମର ସମୟସୀମା ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ କରନ୍ତୁ। ଅଭ୍ୟାସ-ଷ୍ଟ୍ୟାକିଂ ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁଃ ଏକ ପ୍ରଚଳିତ ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ ଯୋଡ଼ି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, "ମୁଁ ମୋର ସକାଳ କଫି ପରେ ୧୦ ମିନିଟ୍ ଶକ୍ତି ସର୍କିଟ୍ କରିବି") । ଛୋଟରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିର୍ମାଣ କରନ୍ତୁ ।

ତୁରନ୍ତ ଫଳ ଆଶା କରିବା

ମାନସିକ ରକ୍ଷଣଶୀଳତା ମାସ ଏବଂ ବର୍ଷ ମଧ୍ୟରେ ବିକଶିତ ହୁଏ, ଦିନ ନୁହେଁ _ ସମାଧାନଃ ଫ୍ଲଟଃ୧ _ ଫ୍ଲଟ ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡିକ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, "ମୁଁ ଏହି ସପ୍ତାହରେ ଚାରିଥର ଟ୍ରେନିଂ କରିବି") ଫଳ ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡିକ ଅପେକ୍ଷା ("ମୁଁ 10 ପାଉଣ୍ଡ ହରାଇବାକୁ ପଡିବ") _ ରାସ୍ତାରେ ଛୋଟ ବିଜୟ ପାଳନ କରନ୍ତୁ _

ମନ-ଶରୀର ଅଭ୍ୟାସକୁ ଅବହେଳା କରିବା

ଅନେକ ଲୋକ କାର୍ଡିଓ ଏବଂ ଶକ୍ତିକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତି କିନ୍ତୁ ଯୋଗ କିମ୍ବା ମୋବିଲିଟି କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଏଡ଼ାନ୍ତି _ ଏହା ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶକୁ ରesilience ଭାବନାତ୍ମକ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ କରିବାରେ ହାତଛଡ଼ା କରେ _

ଦୃଢ଼ତାର ବୃଦ୍ଧି ନିମନ୍ତେ ଜୀବନଶୈଳୀ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଅନ୍ୟ କାରଣ

ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ଲାଭ ଅନ୍ୟ ସୁସ୍ଥ ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ ମିଶିଲେ ମିଳିଥାଏ। ଏହି ପରି ଅଭ୍ୟାସ ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ସଶକ୍ତ ହୋଇପାରିବେ।

ମସ୍ତିଷ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ପୁଷ୍ଟି

ଅମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ (ମତ୍ସ୍ୟ, ନଡ଼ିଆ, ଲେନ୍ ସିଡ୍), ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡେଣ୍ଟ (ବେରୀ, ପତ୍ରର ସବୁଜ ପତ୍ର, କଳା ଚକୋଲେଟ୍) ଏବଂ ବିଭିଟାମିନ୍ ସମେତ ଅନେକ ଖାଦ୍ୟରେ ଭରପୁର ଖାଦ୍ୟରେ ନ୍ୟୁରୋଟ୍ରାନ୍ସମିଟର ଉତ୍ପାଦନକୁ ସମର୍ଥନ କରାଯାଇଥାଏ ଏବଂ ଦାନ୍ତକୁ ହ୍ରାସ କରାଯାଇଥାଏ । ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଅତିରିକ୍ତ ଚିନିକୁ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ, ଯାହା ମନୋବଳ ଏବଂ ଧାରଣାଗତ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ । ଜଳ ସଞ୍ଚୟ ମଧ୍ୟ ସମାନ ଭାବରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ହାଲକା ଡିହାଇଡ୍ରେସନ୍ ମଧ୍ୟ ଏକାଗ୍ରତା ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ ଏବଂ ଅନୁଭବ ହେଉଥିବା ଚାପକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ ।

ନିଦ ପରିମଳ

ବ୍ୟାୟାମ ନିଦ୍ରା ଉନ୍ନତି ଆଣେ, କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଏକ ସ୍ଥିର କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ବଜାୟ ରଖି, ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ସ୍କ୍ରିନ ସମୟ ହ୍ରାସ କରି ଏବଂ ଶୀତଳ, ଅନ୍ଧାର ନିଦ୍ରା ପରିବେଶ ସୃଷ୍ଟି କରି ଅଧିକ ସଠିକ କରିପାରିବେ । ନିଦ୍ରାକୁ ଏକ ଅଣ-ନିଅବଦୀୟ ଅଂଶ ଭାବରେ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ

ସାମାଜିକ ସଂଯୋଗ

ଗୋଷ୍ଠୀଗତ ଫିଟନେସ୍ କ୍ଲାସ୍, କ୍ଲବ୍ ଚଳାଇବା କିମ୍ବା ଜଣେ ବନ୍ଧୁଙ୍କ ସହିତ ତାଲିମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ସାମାଜିକ ସମର୍ଥନ ଲାଭ ମିଳିଥାଏ । ଭାଗୀଦାର ସଂଘର୍ଷ ବନ୍ଧନକୁ ଦୃଢ଼ କରିଥାଏ ଏବଂ ଉତ୍ତରଦାୟୀତା ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ । ଯଦି ଆପଣ ଏକାକୀ ତାଲିମକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି, ତେବେ ଅନ୍ୟ ଚ୍ୟାନେଲ ମାଧ୍ୟମରେ ସାମାଜିକ ସଂଯୋଗ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ । ଏହା ଶାରୀରିକ ସଶକ୍ତିକରଣର ସ୍ୱାଧୀନତା ଏବଂ ମାନବ ସମାଜର ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରେ ।

ଚାପ ପରିଚାଳନା କୌଶଳ

ଶାରୀରିକ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପ୍ରମାଣ ଆଧାରିତ ଚାପ ହ୍ରାସ କରିବାର ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁଃ ଧ୍ୟାନ, ଗଭୀର ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ବକ୍ସ ଶ୍ୱାସ), ଜର୍ଣ୍ଣିଂ, କିମ୍ବା ପ୍ରଗତିଶୀଳ ମାଂସପେଶୀ ଆରାମ। ଏହି କୌଶଳଗୁଡିକ ନର୍ଭସ ସିଷ୍ଟମକୁ ଯୁଦ୍ଧ କିମ୍ବା ପଳାୟନରୁ ବିଶ୍ରାମ ଏବଂ ହଜମକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଦେଇଥାଏ, ଯାହା ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଆପଣ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିଥିବା ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ।

ଫଳାଫଳ

ମାନସିକ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ଏକ ସ୍ଥିର ଗୁଣ ନୁହେଁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ଅଛି କିମ୍ବା ଅଭାବ ଅଛି । ଏହା ଏକ କୌଶଳ ସେଟ୍ ଯାହା ବ୍ୟବସ୍ଥିତ ଭାବରେ ବିକଶିତ ହୋଇପାରିବ, ଏବଂ ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ଉପଲବ୍ଧ ଉପକରଣ ଅଟେ । ନିୟମିତ ହୃଦୟ-ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ଶକ୍ତି ଏବଂ ମନ-ଶରୀର ତାଲିମ ସହିତ ଜଡିତ ହୋଇ ଆପଣ ନ୍ୟୁରୋପ୍ଲାଷ୍ଟିକତା ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତି, ଷ୍ଟ୍ରେସ ହରମୋନ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ କରନ୍ତି, ନିଦକୁ ଉନ୍ନତ କରନ୍ତି ଏବଂ ନିଜ ଶରୀରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଉତ୍ପନ୍ନ ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତି । ଜିମ୍ କିମ୍ବା ଟ୍ରାକରେ ଆପଣ ବିକାଶ କରୁଥିବା ଅନୁଶାସନ, ଟୀକାକରଣ ଏବଂ ଭାବନାତ୍ମକ ନିୟନ୍ତ୍ରନ ସିଧାସଳଖ ଜୀବନର ଆହ୍ୱାନକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ କରନ୍ତି କର୍ମ ଚାପ, ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ବିଫଳତା ଏବଂ ଅପ୍ରତ୍ୟାଶିତ ସଙ୍କଟ ।

ଏହି ଯାତ୍ରା ପାଇଁ ନିରନ୍ତରତା, ଅଶାନ୍ତିକୁ ଗ୍ରହଣ କରିବା ପାଇଁ ଆଗ୍ରହ ଏବଂ ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଅଭିବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ପ୍ରତିବଦ୍ଧତା ଆବଶ୍ୟକ। ଆପଣ ଯେଉଁଠାରେ ଅଛନ୍ତି, ସେଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ବିଶ୍ୱାସ କରନ୍ତୁ। ସପ୍ତାହ ଏବଂ ମାସଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଆପଣ କେବଳ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଶରୀର ନୁହେଁ ବରଂ ଏକ ଶାନ୍ତ ମନ, ଏକ ଅଧିକ ସନ୍ତୁଷ୍ଟ ଦୃଷ୍ଟିକୋଣ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଯାହା ବି ଆସେ, ସେତେ ସମ୍ଭାଳିବାର କ୍ଷମତା ଉପରେ ଗଭୀର ବିଶ୍ୱାସ ଦେଖିବେ। ଶାରୀରିକ କଣ୍ଡିସନର କେବଳ ଆପଣଙ୍କୁ ଫିଟ୍ କରିନଥାଏ, ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ସ୍ଥିରତା ମଧ୍ୟ ଦେଇଥାଏ।