ହୃଦରୋଗ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ମଧ୍ୟରେ ସମ୍ପର୍କ

ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ସର୍ବୋଚ୍ଚ ଓ ସର୍ବନିମ୍ନ ପ୍ରୟାସକୁ କେତେ ଭଲ ଭାବରେ ସହିପାରିବ ତାହା ନିର୍ଦ୍ଧାରଣ କରିଥାଏ। ଆପଣଙ୍କ ହୃଦରୋଗର ଫିଟନେସ୍ ଯେତେ ଅଧିକ ହେବ, ଆପଣ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ତୀବ୍ରତା ରେ ଅଧିକ ସମୟ କାମ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣ ପରେ ଅଧିକ ଶୀଘ୍ର ଆରୋଗ୍ୟ ଲାଭ କରିବେ।

କାର୍ଡିଓଭାସ୍କୁଲାର ଫିଟନେସ୍ କିପରି କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ

କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ହେଉଛି ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତିର ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟ ସମ୍ପାଦନ କରିବାର କ୍ଷମତାର ଉପର ସୀମା । ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି, ନ୍ୟୁରୋମସ୍କ୍ୟୁଲାର ସମନ୍ୱୟ, ମାନସିକ କାରଣ ଏବଂ, ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ, ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ହୃଦରୋଗ ପ୍ରଣାଳୀର କ୍ଷମତା ଦ୍ୱାରା ପ୍ରଭାବିତ ହୋଇଥାଏ । ଏଠାରେ ଯନ୍ତ୍ରପାତିଗୁଡିକର ବିସ୍ତୃତ ବିଭାଜନ ଦିଆଯାଇଛି ।

କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୋଗାଣରେ ଉନ୍ନତି

ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ସକ୍ରିୟ ମାଂସପେଶୀ ଆରାମ ତୁଳନାରେ 50100 ଗୁଣ ଅମ୍ଳଜାନ ଚାହିଦା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରନ୍ତି । ଏକ ଫିଟ୍ ହୃତ୍ପିଣ୍ଡ ବ୍ୟବସ୍ଥା ଭାସୋଡାଇଲେସନ୍ ମାଧ୍ୟମରେ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି କରି ଏବଂ ହୃତ୍ପିଣ୍ଡ ଉତ୍ପାଦନ ବୃଦ୍ଧି କରି ଏହି ଚାହିଦା ପୂରଣ କରେ । ଏହା ନିଶ୍ଚିତ କରେ ଯେ ମାଂସପେଶୀମାନେ ଆୟରବିକ୍ ପଦାର୍ଥ ବିନିମୟକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଅମ୍ଳଜାନ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି, ଯାହା ଥକାପଣର ଆରମ୍ଭକୁ ବିଳମ୍ବିତ କରେ ।

ଅଧିକ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଓ ଥକାପଣ

ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି VO2 ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରତିଶତ ବଜାୟ ରଖିବା କ୍ଷମତା ସହିତ ସହନଶୀଳତା ସିଧାସଳଖ ଭାବରେ ଜଡିତ । ହୃଦରୋଗ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଲାକ୍ଟେଟ ଏବଂ ହାଇଡ୍ରୋଜେନ ଆୟନକୁ ସଫା କରିବାର ଶରୀରର କ୍ଷମତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ, ଯାହା ଆନାଏରୋବିକ୍ ପଦାର୍ଥ ବିନିମୟର ଉପାଦାନ ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ପୋଡ଼ିଯିବା ଏବଂ ଥକାପଣକୁ କାରଣ କରିଥାଏ । ଲାକ୍ଟେଟ ସୀମା ଅଧିକ ହେଲେ ଆପଣ ଲାକ୍ଟିକ୍ ଏସିଡ୍ କୁ ଦୁର୍ବଳ ସ୍ତରରେ ସଞ୍ଚୟ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କାର୍ଯ୍ୟ କରିପାରିବେ ।

ପରିଶ୍ରମ ମଧ୍ୟରେ ଶୀଘ୍ର ଆରୋଗ୍ୟ

ଏକ ଦକ୍ଷ ହୃଦରୋଗ ବ୍ୟବସ୍ଥା ଟିସୁରୁ କାର୍ବନ ଡାଇଅକ୍ସାଇଡ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ବର୍ଜ୍ୟ ଉତ୍ପାଦଗୁଡିକର ହଟାଇବାରେ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିଥାଏ । ଏହା ମଧ୍ୟ ଅମ୍ଳଜାନ ଭଣ୍ଡାରର ପୁନଃପୁର୍ନାନିବେଶ ଏବଂ ଫସଫୋକ୍ରେଟିନ୍, ସ୍ୱଳ୍ପ, ବିସ୍ଫୋରକ ପ୍ରୟାସ ସମୟରେ ବ୍ୟବହୃତ ଉଚ୍ଚ-ଶକ୍ତିଯୁକ୍ତ यौଗିକର ପୁନଃସଂଶ୍ଳୀଳନକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରେ । ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ କମ୍ ବିଶ୍ରାମ ବ୍ୟବଧାନ ସହିତ ଉଚ୍ଚ-ବିବରଣୀ ବ୍ୟାଟ୍ସକୁ ପୁନଃଉଦ୍ଧାର କରିପାରିବେ _ ଫୁଟବଲ୍, ବାସ୍କେଟବଲ୍ ଏବଂ ବ୍ୟବଧାନ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ପରି କ୍ରୀଡ଼ାରେ ଏହା ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଲାଭ _

ଉତ୍ତମ ସବଷ୍ଟ୍ରେଟ ଉପଯୋଗ ଏବଂ ପଦାର୍ଥର ଗତିଶୀଳତା

ହୃଦରୋଗ ଫିଟନେସ୍ ଶରୀରର ଶରୀରକୁ ବ୍ୟାୟାମର ମାତ୍ରା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଚର୍ବି ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପଦାର୍ଥର ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାର କ୍ଷମତାକୁ ବଢ଼ାଇଥାଏ। ପ୍ରଶିକ୍ଷିତ ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ କମ୍ ମାତ୍ରାରେ ଚର୍ବି ଅକ୍ସିଡେସନ୍ ଉପରେ ଅଧିକ ନିର୍ଭର କରନ୍ତି, ଯାହା ଦ୍ୱାରା ପରବର୍ତ୍ତୀ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ସହିଷ୍ଣୁତା ପାଇଁ ମାଂସପେଶୀ ଗ୍ଲାଇକୋଜେନ୍ ସଞ୍ଚୟ ହୋଇଥାଏ। ଏହି ପଦାର୍ଥର ଗତିଶୀଳତା ଥକାପଣକୁ ବିଳମ୍ବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ମାରାଥନ୍, ଟ୍ରାଏଥ୍ଲନ୍ ଏବଂ ଅଲ୍ଟ୍ରା-ସହିଷ୍ଣୁତା ଇଭେଣ୍ଟ ଭଳି ଦୀର୍ଘକାଳୀନ କାର୍ଯ୍ୟରେ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଉନ୍ନତି ଆଣେ।

ସଂଯୋଗ ପଛରେ ଥିବା ବିଜ୍ଞାନ: VO2 ମାକ୍ସ ଏବଂ ଏହାଠାରୁ ଅଧିକ

VO2 ମାକ୍ସ ହେଉଛି ହୃଦସ୍ପୀବାକ୍ୟର ଫିଟନେସର ସୁବର୍ଣ୍ଣ ମାନକ ଏବଂ ଏହା ସହନଶୀଳତା କ୍ରୀଡ଼ାରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାର ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପୂର୍ବାନୁମାନ ଅଟେ ।

VO2 Max ର ସୀମିତତା

ଯଦିଓ ଏକ ଉଚ୍ଚ VO2 ସର୍ବାଧିକ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ, ବାସ୍ତବ ଦୁନିଆରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ମଧ୍ୟ ସେହି ସର୍ବାଧିକର ଏକ ଉଚ୍ଚ ଅଂଶ (ଲ୍ୟାକ୍ଟେଟ୍ ସୀମା) ଏବଂ ଚଳଣର ଦକ୍ଷତା (ଅର୍ଥନୀତି) ର ସଞ୍ଚୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ । ସମାନ VO2 ସର୍ବାଧିକ ମୂଲ୍ୟ ସହିତ ଦୁଇଜଣ ଆଥଲେଟ୍ ଯଦି ଜଣେ ଉଚ୍ଚ ଲ୍ୟାକ୍ଟେଟ୍ ସୀମା କିମ୍ବା ଉତ୍ତମ ଚଳଚଞ୍ଚଳ ଅର୍ଥନୀତି ଅଛି ତେବେ ବହୁତ ଭିନ୍ନ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇପାରିବେ ।

କ୍ଷୀରର ସୀମା ଏବଂ ଏହାର ମହତ୍ତ୍ୱ

ଲାକ୍ଟେଟ ସୀମା ହେଉଛି ସେହି ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ଯେଉଁଠାରେ ରକ୍ତ ଲାକ୍ଟେଟ ଅଭିବୃଦ୍ଧିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ । ଏକ ନୀରବ ବ୍ୟକ୍ତି ପାଇଁ, ଏହା VO2 ସର୍ବାଧିକର 5060% ରେ ଘଟିପାରେ । ଭଲ ଭାବରେ ତାଲିମପ୍ରାପ୍ତ ଧୈର୍ଯ୍ୟରକ୍ଷା ଆଥଲେଟମାନଙ୍କରେ, ଏହା VO2 ସର୍ବାଧିକର 8090% ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ । ହୃଦରୋଗ ଫିଟନେସକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଲାକ୍ଟେଟ ସୀମା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ, ଦୃତ ଅନୁଭବ ଏବଂ ଥକାପଣ ଅନୁଭବ ନକରି ଯାହା ଗତି ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ ।

ମାଂସପେଶୀ ଫାଇବର ପ୍ରକାର ଏବଂ କେପିଲେରୀକରଣ

ଏହି କୌଶଳ ଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଶରୀରରେ ଅକ୍ସିଜେନ ସଂକ୍ରମଣ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ ଏବଂ ଶରୀରରେ ଅକ୍ସିଜେନ ସଂକ୍ରମଣ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ। ଏହି କୌଶଳ ଦ୍ୱାରା ଶରୀରରେ ଅକ୍ସିଜେନ ସଂକ୍ରମଣ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ। ଏହି କୌଶଳ ଦ୍ୱାରା ଶରୀରରେ ଅକ୍ସିଜେନ ସଂକ୍ରମଣ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ। ଏହି କୌଶଳ ଦ୍ୱାରା ଶରୀରରେ ଅକ୍ସିଜେନ ସଂକ୍ରମଣ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ। ଏହି କୌଶଳ ଦ୍ୱାରା ଶରୀରରେ ଅକ୍ସିଜେନ ସଂକ୍ରମଣ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ। ଏହି କୌଶଳ ଦ୍ୱାରା ଶରୀରରେ ଅକ୍ସିଜେନ ସଂକ୍ରମଣ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ। ଏହି କୌଶଳ ଦ୍ୱାରା ଶରୀରରେ ଅକ୍ସିଜେନ ସଂକ୍ରମଣ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ। ଏହି କୌଶଳ ଦ୍ୱାରା ଶରୀରରେ ଅକ୍ସିଜେନ ସଂକ୍ରମଣ ବୃଦ୍ଧି ହୋଇଥାଏ।

ହୃଦରୋଗର ଉନ୍ନତି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅଧିକ ଲାଭଦାୟକ

• କ୍ରିଡା ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ କିପରି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାଯାଇପାରିବ?

କ୍ରୋନିକ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା କମ

ଆମେରିକାନ ହାର୍ଟ ଆସୋସିଏସନ ଅନୁସାରେ, ନିମ୍ନ ହାର୍ଟ ରିପ୍ରେସର୍ଟିଭ ଫିଟନେସ୍ ଧୂମପାନ, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ କିମ୍ବା ମଧୁମେହ ଅପେକ୍ଷା ମୃତ୍ୟୁର ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପୂର୍ବାନୁମାନ ଅଟେ । ନିୟମିତ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବିଶ୍ରାମ ରକ୍ତଚାପକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ, ଲିପିଡ୍ ପ୍ରୋଫାଇଲ୍ (ଏଚଡିଏଲ୍ ବୃଦ୍ଧି, ଏଲ୍ଡିଏଲ୍ ହ୍ରାସ), ଇନସୁଲିନ୍ ସମ୍ବେଦନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ ଏବଂ ସିଷ୍ଟମିକ୍ ଦାନ୍ତ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ । ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଗୁଡିକ ହୃଦୟ ରୋଗ, ମରାଗ, ଟାଇପ୍ ୨ ମଧୁମେହ ଏବଂ କେତେକ କର୍କଟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କାକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ।

ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଓ ଧାରଣାଗତ କାର୍ଯ୍ୟ

ହୃଦରୋଗ ବ୍ୟାୟାମ ମସ୍ତିଷ୍କରୁ ଉତ୍ପନ୍ନ ନ୍ୟୁରୋଟ୍ରୋଫିକ୍ ଫ୍ୟାକ୍ଟର (BDNF) ର ମୁକ୍ତିକରଣକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ, ଯାହା ଶିକ୍ଷା, ସ୍ମୃତି ଏବଂ ମନୋବଳ ନିୟନ୍ତ୍ରିତକୁ ସମର୍ଥନ କରେ । ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଉଚ୍ଚ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଡିପ୍ରେସନ୍, ଚିନ୍ତା ଏବଂ ବୟସରେ ସମ୍ବନ୍ଧିତ ଧାରଣାଗତ ହ୍ରାସ ହାର ସହିତ ଜଡିତ । ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଉନ୍ନତ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ମଧ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟନିର୍ବାହୀ କାର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଧ୍ୟାନକୁ ଉନ୍ନତ କରେ ।

ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଓ ଶରୀରର ଗଠନ

ଆୟରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ଦୈନିକ ଶକ୍ତି ଖର୍ଚ୍ଚ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ ଏବଂ ଓଜନ ହ୍ରାସ ସମୟରେ ମଇଳା ମାଂସପେଶୀ ସଂରକ୍ଷଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ। ନିୟମିତ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ମଧ୍ୟ ମାଇଟୋକଣ୍ଡ୍ରିୟଲ ଘନତ୍ୱ ବୃଦ୍ଧି କରି ଏବଂ ହର୍ମୋନିକ ନିୟନ୍ତ୍ରକତା (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, କର୍ଟିଜୋଲ ହ୍ରାସ, ଥାଇରଏଡ୍ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ସ୍ୱାଭାବିକ କରିବା) ବୃଦ୍ଧି କରି ବିଶ୍ରାମରେ ପଦାର୍ଥର ଗତିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ ।

ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଦୀର୍ଘାୟୁ

ମଜଭୁତ, ନିରନ୍ତର ହୃତ୍ପିଣ୍ଡ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତିର ନିରୀକ୍ଷଣକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିଥାଏ, କ୍ରୋନିକ ଦାହକୁ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ଏବଂ ଲିମ୍ଫାସ୍ ପ୍ରବାହକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିଥାଏ । ଉଚ୍ଚ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଦୀର୍ଘତମ ଟେଲୋମେର ସହିତ ଜଡିତ ହୋଇଥାଏ ।

ହୃଦରୋଗର ସ୍ଥିତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାର ଉପଯୁକ୍ତ ଉପାୟ

• ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ କ'ଣ ଆବଶ୍ୟକ?

ଫାଉଣ୍ଡେସନ: ଏକାସଙ୍ଗିକ ଏରୋବିକ୍ ଟ୍ରେନିଂ

ସାପ୍ତାହିକ ୩ରୁ ୫ ଦିନ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସାମାନ୍ୟ ମାତ୍ରାରେ (ଅନୁପାତକ ହାର୍ଟର ୬୦%) କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ । ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ CDC ଏବଂ ଆମେରିକାନ କଲେଜ ଅଫ ସ୍ପୋର୍ଟସ ମେଡିସିନ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ୧୫୦ ମିନିଟ୍ ସାମାନ୍ୟ ମାତ୍ରାରେ କିମ୍ବା ୭୫ ମିନିଟ୍ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଆୟୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦେଇଥାଏ । ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା, ଜୋଚିଂ, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା, ସ୍ନୋମିଂ, ରୋଇଙ୍ଗ୍ କିମ୍ବା ନୃତ୍ୟ ।

ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତା ଅନ୍ତରାଳ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ (HIIT) ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ

HIIT ରେ କ୍ଲାସିକ୍ 4×4 (4 ମିନିଟ୍ କଠିନ, 3 ମିନିଟ୍ ସହଜ, 4 ଥର ବାରମ୍ବାର) ପରି ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ଗୁଡିକ ଷ୍ଟେଡିୟମ୍ ଷ୍ଟେଟ୍ ଟ୍ରେନିଂ ଠାରୁ ଅଧିକ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ VO2 MAX ଏବଂ ଲ୍ୟାକ୍ଟେଟ୍ ସୀମାକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ _ ସ୍ପୋର୍ଟସ୍ ମେଡିସିନ୍ରେ ଏକ 2020 ସମୀକ୍ଷା _

ଫାର୍ଟଲେକ୍ ଓ ଟ୍ୟାମ୍ପୋ ଟ୍ରେନିଂ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ

ଫାର୍ଟଲେକ୍ (ଗତିରେ ଖେଳ) ରେ ଦୌଡ କିମ୍ବା ରାଇଡ ସମୟରେ ବେଗରେ ଅଣସଂରଚନାରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇଥାଏ । ଟ୍ୟାମ୍ପୋ ଟ୍ରେନିଂ ଲ୍ୟାକ୍ଟେଟ୍ ସୀମା (ଅବଶ୍ୟ ଆରାମଦାୟକ ଭାବରେ କଠିନ ଭାବରେ ବର୍ଣ୍ଣନା କରାଯାଏ) ଠାରୁ କିଛି କମ୍ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ 2040 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସ୍ଥିର ପ୍ରୟାସ ବଜାୟ ରଖେ । ଉଭୟ ପଦ୍ଧତି ଶରୀରକୁ ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତାକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ପଦାର୍ଥର ସକ୍ରିୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଶିଖାଏ ।

ପୁନଃସ୍ଥାପନ ଓ ସମୟୋଚିତତା ଉପରେ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ

ଏହି ସମୟରେ ଶରୀରରେ ଥିବା ଶରୀରର ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ଅଙ୍ଗପ୍ରତ୍ୟଙ୍ଗର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର ଶରୀରର

ହାର୍ଟ ରେଟ୍ ଜୋନ୍ ଦ୍ୱାରା ତୀବ୍ରତା ଉପରେ ନଜର ରଖନ୍ତୁ

ବ୍ୟାୟାମର ଶକ୍ତିକୁ ଟ୍ରାକ୍ କରିବା ପାଇଁ ହାର୍ଟ ରେଟ୍ ମନିଟର କିମ୍ବା ଅନୁଭବ କରାଯାଇଥିବା ପରିଶ୍ରମ ସ୍କେଲ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ସାଧାରଣ ଜୋନ୍ ଗୁଡିକ ହେଉଛିଃ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ଜୋନ୍ 1 (5060% ସର୍ବାଧିକ HR), ବେସ୍ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଜୋନ୍ 2 (6070%), ବେସ୍ ପାଇଁ ଜୋନ୍ 3 (7080%), ଲ୍ୟାକ୍ଟେଟ୍ ସୀମା କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଜୋନ୍ 4 (8090%) ଏବଂ ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୟାସ ପାଇଁ ଜୋନ୍ 5 (90100%) । ଜୋନ୍ 2 ରେ ଅଧିକାଂଶ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟ ବିତାଇବା ଦ୍ୱାରା ଅତ୍ୟଧିକ ଥକାପଣ ବିନା ଆୟରୋବିକ୍ ଇଞ୍ଜିନ୍ ନିର୍ମାଣ ହୁଏ ।

ଆପଣଙ୍କ ବର୍ତ୍ତମାନର ହୃଦରୋଗ ଫିଟନେସକୁ ଆକଳନ କରିବା

ଆପଣ କେଉଁଠାରେ ଠିଆ ହୋଇଛନ୍ତି ତାହା ଜାଣିବା ଆପଣଙ୍କୁ ବାସ୍ତବିକ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରିବାକୁ ଏବଂ ପ୍ରଗତିର ଅନୁଧ୍ୟାନ କରିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଅନେକ ଫିଲ୍ଡ ଟେଷ୍ଟ ବିନା ପରୀକ୍ଷାଗାର ଉପକରଣରେ VO2 ସର୍ବାଧିକ ଆକଳନ କରିପାରିବ।

ବିଶ୍ରାମର ହାର

ନିମ୍ନ ବିଶ୍ରାମ ହାର ସାଧାରଣତଃ ଅଧିକ ଦକ୍ଷ ହୃଦୟକୁ ସୂଚାଏ । ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ସକାଳୁ ପ୍ରଥମେ ଆପଣଙ୍କ ଦଣ୍ଡ ନିଅନ୍ତୁ । ଭଲ ଭାବରେ ତାଲିମପ୍ରାପ୍ତ ଆଥଲେଟମାନଙ୍କ ପାଇଁ 40~60 bpm ବିଶ୍ରାମ ହାର ପ୍ରାକୃତିକ ଅଟେ; ଅଧିକାଂଶ ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ 60~80 bpm ହାରାହାରି ଅଟେ । ସପ୍ତାହ ଧରି ତାଲିମ ପରେ ନିଶାମନ୍ତର ହାର ହ୍ରାସ ପାଇବା ସକରାତ୍ମକ ଅନୁକୂଳତା ସଙ୍କେତ ଦିଏ ।

ଅତି କମରେ ପରୀକ୍ଷା

ରକପୋର୍ଟ ଚାଲିବା ପରୀକ୍ଷା (ସମ୍ଭବତ ଏକ ମାଇଲ ଚାଲିବା ଏବଂ ହାର୍ଟ ସ୍ପନ୍ଦନ ମାପିବା) ଏବଂ YMCA ସବ୍-ମ୍ୟାକ୍ସମଲ ଷ୍ଟେପ୍ ଟେଷ୍ଟ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୟାସର ଆବଶ୍ୟକତା ବିନା VO2 ମାକ୍ସର ଆକଳନ ପ୍ରଦାନ କରେ _ ୧.୫ ମାଇଲ୍ ଦୌଡିବା କିମ୍ବା ୧୨ ମିନିଟ୍ କୁପର ଦୌଡିବା ଅଧିକ ଚାହିଦାପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଟେ କିନ୍ତୁ ଏକ ପ୍ରତ୍ୟକ୍ଷ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ମେଟ୍ରିକ୍ ପ୍ରଦାନ କରେ _

ସୁସ୍ଥତା ହାର

• ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ କେତେ ଶୀଘ୍ର ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ, ତାହା ଧ୍ୟାନରେ ରଖନ୍ତୁ। ଗୋଟିଏ ମିନିଟରେ ୨୦ ଥର କିମ୍ବା ତା'ଠାରୁ ଅଧିକ ଧ୍ୱନି ହ୍ରାସ ପାଇବାକୁ ଭଲ ବୋଲି କୁହାଯାଏ।

ସାଧାରଣ ମିଥେସ୍ ଓ ଭୁଲ ଧାରଣା

ହୃଦୟ ଓ ଯକୃତ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଅନେକ ଲୋକଙ୍କର ପୁରୁଣା କିମ୍ବା ଭୁଲ ମତ ରହିଛି। ଏହି ମତକୁ ଦୂର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣ ଅଧିକ ବୁଦ୍ଧିମାନ ହୋଇପାରିବେ।

ମିଥ୍ୟା ୧ଃ କେବଳ ଦୀର୍ଘ ଓ ଧୀର ଦୂରତା ହୃଦରୋଗର ଫିଟନେସକୁ ସୁଧାରିଥାଏ

ଷ୍ଟେଡିୟମ୍ ଷ୍ଟେଟ୍ ଟ୍ରେନିଂ ଏକ ଆଧାର ନିର୍ମାଣ ପାଇଁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହୋଇଥିବାବେଳେ ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଅନ୍ତରାଳ ଟ୍ରେନିଂ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ-ବିବରଣୀ ପ୍ରୟାସ କମ୍ ସମୟରେ VO2 ମାକ୍ସ ଏବଂ ହୃଦରୋଗ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଅଧିକ ଉନ୍ନତି ଆଣିଥାଏ। ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଉଭୟକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ।

ମିଥ୍ୟା ୨ଃ ଶକ୍ତି ଅଭ୍ୟାସ ହୃଦରୋଗର ଫିଟନେସ୍ କୁ ସୁଧାରିତ କରେ ନାହିଁ

ଅଳ୍ପ ବିଶ୍ରାମ ସହିତ ସର୍କିଟ୍ ଟ୍ରେନିଂ ହାର୍ଟର ହାର୍ଟ ସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ଏବଂ ଏରୋବିକ୍ ଅନୁକୂଳତା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଅଧିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ମାଂସପେଶୀ କୌଣସି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ବୋଝର ହୃଦରୋଗ ବୋଝ ହ୍ରାସ କରି ପାରନ୍ତି, ଯାହା ପରୋକ୍ଷ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ।

ମିଥ୍ୟା ୩ଃ ଫିଟ୍ ରହିବା ପାଇଁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ

କ୍ରୋନିକ୍ ଓଭରଟ୍ରେନିଂ ଯୋଗୁଁ ଅସ୍ଥିରତା, ଆଘାତ ଏବଂ ରୋଗ ପ୍ରତିରୋଧକ ଶକ୍ତିର ହ୍ରାସ ହୋଇଥାଏ। ଅଧିକାଂଶ ଉନ୍ନତି ସାମାନ୍ୟରୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ମଧ୍ୟମ ଓ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଦିନକୁ ସର୍ବାଧିକ ପରିଶ୍ରମ ନକରି ନିରନ୍ତର, ସ୍ଥାୟୀ ପ୍ରୟାସ ଦ୍ୱାରା ହୋଇଥାଏ।

ଶକ୍ତିର ସହିତ ହୃଦରୋଗ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ସମନ୍ୱିତ କରିବା

ଅନେକ କ୍ରୀଡ଼ାବିତ୍ ଏବଂ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରେମୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଆୟରୋବିକ୍ ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧକ ତାଲିମକୁ ମିଶ୍ରଣ କରିବା ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଅଟେ । ଏହାକୁ ଏକକାଳୀନ ତାଲିମ କୁହାଯାଏ ।

ବ୍ୟବସ୍ଥା ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ବିଷୟ

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ସର୍ବାଧିକ ଶକ୍ତି କିମ୍ବା ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି, ତେବେ ପ୍ରଥମେ ପ୍ରତିରୋଧକତା ତାଲିମ କରନ୍ତୁ, ତାପରେ କାର୍ଡିଓ କରନ୍ତୁ । ଯଦି ଧୈର୍ଯ୍ୟରକ୍ଷା ହେଉଛି ପ୍ରାଥମିକତା, ତେବେ କାର୍ଡିଓ ପ୍ରଥମେ କରନ୍ତୁ । ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ, ସଙ୍କେତ ପଥ ମଧ୍ୟରେ ବାଧା ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଅତି କମରେ ଛଅ ଘଣ୍ଟା ପୃଥକ ସେସନ୍ କରନ୍ତୁ ।

କ୍ରସ ଟ୍ରେନିଂର ଲାଭ

ଏହି ରୋଗରେ ଆକ୍ରାନ୍ତ ହେଉଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ଶରୀରରେ ଥିବା ବିଭିନ୍ନ ସମସ୍ୟାକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ବିଭିନ୍ନ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ବିଭିନ୍ନ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ବିଭିନ୍ନ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ବିଭିନ୍ନ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ବିଭିନ୍ନ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ରୋଗକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ରୋଗକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ରୋଗକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ରୋଗକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ପ୍ରକାର ରୋଗକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ପ୍ରକାର ରୋଗକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ପ୍ରକାର ରୋଗକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ, ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ପ୍ରକାର ରୋଗକୁ ସକ୍ଷମ କରିବା ପାଇଁ, ଏବଂ ଶରୀରରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ପ୍ରକାରରେ ଥିବା ରୋଗକୁ ସକ୍ଷମ କରିବା ପାଇଁ, ଯଥା ସେପରି ସକ୍ଷମ କରିବା

ଜୀବନସାରା ହୃଦରୋଗର ଫିଟନେସ୍

ବୟସ ସହିତ ଜଡିତ VO2 ମାକ୍ସ ହ୍ରାସ ୩୦ ବର୍ଷ ବୟସ ପରେ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ ଏବଂ ୬୦ ବର୍ଷ ପରେ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ ହୁଏ । ତେବେ ନିୟମିତ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏହି ହ୍ରାସକୁ ୫୦% କିମ୍ବା ଅଧିକ ହ୍ରାସ କରିପାରେ । ଏପରିକି ପୂର୍ବପରି ନୀରବ ବୟସ୍କମାନେ ମଧ୍ୟ ହୃଦରୋଗ କାର୍ଯ୍ୟ, ଚାଲିବା ବେଗ ଏବଂ ସ୍ୱାଧୀନତା କ୍ଷେତ୍ରରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଉନ୍ନତି ହାସଲ କରିପାରିବେ ।

ବୟସ୍କମାନଙ୍କ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଧ୍ୟାନ

କମ୍ ପ୍ରଭାବର ମଡେଲ (ଚାଲିବା, ସ୍ନାନ, ଏଲିପ୍ଟିକ) ଯୌତୁକ ଉପରେ ସହଜ ହୋଇଥାଏ । ଅନ୍ତରାଳ ତାଲିମକୁ କମ୍ କାର୍ଯ୍ୟ ଅନ୍ତରାଳ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯାଇପାରିବ । ମାଂସପେଶୀ ଓ ହାଡ଼ର ଘନତ୍ୱକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇରହିଛି, ଯାହା ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ସମର୍ଥନ କରେ ।

ଫଳାଫଳ

ହୃଦରୋଗର ଫିଟନେସ୍ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କେତେ ପରିମାଣର ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟ କରିପାରିବ ଏବଂ ଆପଣ ଏହାକୁ କେତେ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କରି ପାରିବେ ତାହାର ଏକ ଦୃଢ଼ ନିର୍ଣ୍ଣାୟକ । ସେଲ୍ୟୁଲାର ସ୍ତରରୁ ଯେଉଁଠାରେ ମାଇଟୋକଣ୍ଡ୍ରିୟା ବିବିଧ ହୁଏ ଏବଂ କେପିଲାରଗୁଡିକ ଫୁଲନ୍ତିଯେଉଁଠାରେ ନିମ୍ନ ବିଶ୍ରାମ ହାର୍ଟର ହାର୍ଟର ସ୍ତର ଏବଂ ଦ୍ରୁତ ପୁନରୁଦ୍ଧାରର ସିଷ୍ଟମ ସ୍ତର ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ଆପଣଙ୍କ ହୃଦରୋଗ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ପ୍ରଣାଳୀରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଉନ୍ନତି ସିଧାସଳଖ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧିରେ ପରିଣତ ହୋଇଥାଏ । ଏହାର ଲାଭ କେବଳ କ୍ରୀଡ଼ା ସହିତ ସୀମିତ ନୁହେଁ: ଏଥିରେ କ୍ରୋନିକ୍ ରୋଗର କମ୍ ବିପଦ, ଉତ୍ତମ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ଉତ୍ତମ ଶରୀର ଗଠନ ଏବଂ ଦୀର୍ଘ ଜୀବନ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ।

ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ନୂଆ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ସମସ୍ୟା ରହିଛି, ତେବେ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଅଧିବେଶନରେ ଆପଣ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୃଦୟ ଏବଂ ଅଧିକ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ହାସଲ କରିବାର ଯାତ୍ରା ଆରମ୍ଭ କରିବେ।