အလုပ်အကိုင်သက်တမ်းရှည်အောင် Cross-Training အကျိုးကျေးဇူးများ

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အမျိုးမျိုး ပါဝင်မှု ပါဝင်တဲ့ Cross-training ဟာ အားကစားသမားတွေနဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ဝါသနာရှင်တွေကြားမှာ လူကြိုက်များတဲ့ နည်းဗျူဟာတစ်ခုဖြစ်လာပါတယ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အမျိုးမျိုးကို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အစဉ်အလာထဲ ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တစ်ရပ်လုံးကို တိုးတက်စေရုံသာမက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု သက်တမ်းကိုလည်း တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း သိပ္ပံနဲ့ အားကစားဆေးပညာကို အခြေခံတဲ့ ဒီနည်းလမ်းက ရေရှည်တည်တံ့နိုင်ဖို့ ကူညီပေးပြီး ရေရှည်မြင့်မားတဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ရရှိစေပါတယ်။

Cross-Training ဆိုတာ ဘာလဲ

Cross-training သည်အတွေ့အကြုံတစ်ခုတည်းသောသင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်အတွေ့အကြုံတစ်ခုတည်းသောသင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်အတွေ့အကြုံတစ်ခုတည်းသောသင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်အတွေ့အကြုံတစ်ခုတည်းသောသင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ Cross-training သည်သင်တန်းများတွင် ပါဝင်ခြင်း

သမိုင်းဝင် အားကစားလေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်များတွင် လိပ်စာမပါဘဲ Cross-training ကို အသုံးပြုခဲ့ကြသည်။ အိုလံပစ် ဒက်က်က်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်လက်

အလုပ်အကိုင်သက်တမ်းရှည်အောင် လုပ်ရန် Cross-Training အကြောင်းရင်း

အဝေးပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အသားအရေများအား အားကစားနည်းပညာဖြင့် အားထုတ်နိုင်ရန် လိုအပ်သည်။ အသားအရေများအား အားကစားနည်းပညာဖြင့် အားကစားနည်းပညာဖြင့် အားကစားနည်းပညာဖြင့် အားကစားနည်းပညာဖြင့် အားကစားနည်းပညာဖြင့် အားကစားနည်းပညာဖြင့် အားကစားနည်းပညာဖြင့် အားကစားနည်းပညာဖြင့် အားကစားနည်းပညာကို အားထုတ်နိုင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

ထို့အပြင် Cross-training သည် ကြွက်သားများအား ဟန်ချက်ညီစွာ ဖွံ့ဖြိုးစေပြီး အမြင်စုံမှ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုကို တိုးတက်စေသည်။ ဤအယူအဆသည် သင့်၏လက်ရှိ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရုံသာမက အချိန်ကြာမြင့်စွာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးကိုထောက်ပံ့သော ရေရှည်ခံသောအခြေခံချက်ကိုလည်း တည်ဆောက်သည်။ ဥပမာ၊ လေကြောင်းအားကစားအားကစားသမားတစ်ဦးက အိုင်ရိုဘစ် Cross-training ကိုထည့်သွင်းသည်မှာ ၎င်း၏အတွေ့အကြုံအကြား ပြန်လည်ထူထောင်မှုကိုတိုးတက်စေပြီး ၎င်းတို့၏အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းကိုတိုးတက်စေနိုင်ပြီး ခုခံအားအားကစားသမားတစ်ဦးက ခုခံအားသင်တန်းကို ပေါင်းစပ်သည်မှာ အရိုးသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသည်းသ

Cross-training ၏ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးများ

Cross-training ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေဟာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ကာကွယ်မှုထက် အများကြီးပိုပါတယ်။ ဒီမှာ အသုံးချတဲ့ ဥပမာတွေနဲ့ သိပ္ပံပညာကို ထောက်ပံ့တဲ့ အကျိုးကျေးဇူး တစ်ခုစီကို ပိုနက်ရှိုင်းစွာ ကြည့်ရှုပါတယ်။

• ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကိုလျော့ကျစေသည် လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလှည့်စားခြင်းသည် အထူးကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များအပေါ် ထပ်တလဲလဲ ဖိစီးမှုကိုလျော့ကျစေပြီး အဓမ္မပြုလုပ်ခြင်းဒဏ်ရာများဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည်။ ၂၀၁၅ ခုနှစ်က British Journal of Sports Medicine (FLT: 0) တွင် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် တွေ့ရှိခဲ့သည်မှာ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော သီတင်းပတ်လည် မိုင်လိုင်ဇာ၏ ၂၀% ကို Cross-Training လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် အစားထိုးခဲ့သော ပြေးသည်များသည် ပြေးခြင်းနှင့်စပ်လျဉ်းသော ဒဏ်ရာများဖြစ်ပွားမှု ၃၀% လျော့ကျသွားသည်မှာပါ
• ကြွက်သား ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည် ကြွက်သားအမျိုးမျိုးစုများကို ပါဝင်ဆောင်ရွက်ခြင်းသည် မညီမျှမှုကိုပြင်ဆင်ရန်နှင့် ယေဘုယျအားနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို တိုးတက်စေသည်။ ဥပမာ၊ စက်ဘီးစီးသည်သည် မကြာခဏမှာ အားကောင်းသော လေးဘက်ခြမ်းရှိသော်လည်း ချောင်းချောင်းနှင့် ချောင်းချောင်းအားအားနည်းသည်။ ချောင်းချောင်း၊ သေဆုံးမှု (သို့) ယောဂာကိုထည့်ခြင်းသည် ဒီမညီမျှမှုကိုပြင်ဆင်နိုင်ပြီး စွမ်းအင်လွှဲပြောင်းမှုကိုတိုးတက်စေပြီး ဒူးနာကျင်မှုအန္တရာယ်ကိုလျော့ချနိုင်သည်။ Cross-training သည်ပထမဆုံးအားကစားများတွင် မကြာခဏ လျစ်လျူရှုခံရသော တည်ငြိမ်စေသော ကြွက်သားများကိုလည်းရည်ရွယ်သည်။
• Cardiovascular Health ကိုတိုးတက်စေသည် လေထုနှင့် လေထုဓာတ်ခွဲမှု လှုပ်ရှားမှုများကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် နှလုံးနှင့် အဆုတ်စွမ်းရည်ကို နှလုံးအားအားနည်းခြင်း၏တစ်ပုံစံတစ်ခုသို့လိုက်နာခြင်းထက် ပိုထိရောက်စွာတိုးတက်စေသည်။ ဥပမာ၊ ရထားစီးသူတွင် အပြင်းအထန်အ interval လေ့ကျင့်ခန်း (HIIT) သည်မြန်မြန်ကွပ်ကဲမှုရှိ ကြွက်သားမျှင်များကို စုဆောင်းခြင်းအားဖြင့် VO2 max ကိုတိုးတက်စေသည်။ တည်ငြိမ်သောအခြေအနေတွင် စက်ဝန်းစီးခြင်းသည် mitochondrial density ကိုတိုးတက်စေသည်။ အမျိုးအစားသည်နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို မတူညီသောပြင်းထန်မှုနှင့်သက်တမ်းတွင်စိန်ခေါ်ကာ ပိုမိုမြင့်မားသောအမူးအမူးအလျားအစုအဝေးနှင့် နှလုံးထွက်မှုသို့ ဦးတည်စေသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းအနှောင့်အယှက်ကိုတားဆီးပါ။ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအကျင့်စဉ်မှာ ကွဲပြားမှုတွေဟာ လှုံ့ဆော်မှုမြင့်မားစေပြီး လောင်ကျွမ်းမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးတွေဟာ မှတ်တမ်းတင်ထားတယ်။ အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ပညာမှာ ၂၀၂၀ ခုနှစ်က မီတာ-ခွဲစိတ်မှုတစ်ခုမှာ တွေ့ရှိတာက အစီအစဉ်အမျိုးအစားတွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလိုက်နာမှုရဲ့ အားကောင်းတဲ့ ကြိုတင်ကိန်းဂဏန်းတစ်ခုဖြစ်တယ်လို့တွေ့ရှိခဲ့တယ်။ Cross-training က လှုပ်ရှားမှုပုံစံသစ်တစ်ခု သင်ယူခြင်း၊ မတူညီတဲ့ အသက်ရှူမှု စည်းချက်တစ်ခုကို ကျွမ်းကျင်ခြင်း။ ဒါက သိမြင်မှု ပါဝင်မှုအားပေးပြီး စိတ်အပန်းအေးကို လျော့ပါးစေပါတယ်။
• Speed Up Recovery ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ယောဂလို သက်ရောက်မှုနိမ့် လှုပ်ရှားမှုများသည် စိတ်ဖိစီးမှုမတိုးစေဘဲ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကို ကူညီနိုင်သည်။ အားလပ်ချိန်ပြည့်ဝခြင်းနှင့်မတူဘဲ တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းသည် ထိန်းချုပ်ထားသောစမ်းသပ်မှုများတွင် ကြွက်သားနာကျင်မှုကို ၁၅၂၀% လျှော့ချနိုင်ကြောင်းပြသထားသည်။ သွေးဖြူနှင့် သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်သည်အားနည်းသော လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ပိုထိရောက်စွာရှိပြီး နို့တိုက်ဓာတ်နှင့်လွတ်လပ်သော အမြစ်တွယ်များကဲ့သို့သော ဇီဝဖြစ်စဉ်အမှိုက်ထုတ်ကုန်များကို ရှင်းလင်းရန်ကူညီသည်။
• စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်သည် စိတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စိန်ခေါ်ကာ ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်းနှင့် ယုံကြည်မှုများကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုအသစ်များကို စမ်းလုပ်ခြင်း။ Cross-training သည်သင်၏မော်တာ ကျွမ်းကျင်မှုအသစ်များကိုသင်ယူရန်လိုအပ်သည်၊ ဒါက neuroplasticity ကိုတိုးမြှင့်စေသည် - ဦးနှောက်၏ ပြန်လည်ကြိုးဆွဲခြင်းနှင့် ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်း။ ဤစိတ်ပိုင်း ကန့်သတ်ချက်သည် ပင်ပန်းမှုအောက်တွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ဆုံးဖြတ်ချက်ချမှတ်မှုနှင့် မမျှော်လင့်သော ရုပ်ပိုင်းတောင်းဆိုချက်များကို ကိုင်တွယ်ရာတွင် ပိုမိုယုံကြည်မှုသို့ ဘာသာပြန်သည်။

သင်တန်းကို သင်ရိုးညွှန်းတမ်းထဲ ဘယ်လို ထည့်သွင်းရမလဲ

သင်တန်းတစ်ခုခုကို စတင်ခြင်းဆိုသည်မှာ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးကို ပြန်လည်ပြုပြင်ရန်မလိုပါ။ ဒီအစား သင်၏ အဓိက အားကစား သို့မဟုတ် ကျန်းမာမှုရည်မှန်းချက်များနှင့် ကိုက်ညီသော ဖြည့်စွက်ရေးလုပ်ဆောင်ချက်များကို ဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည့်စွက်နိုင်သည်။ အောက်တွင်သင်၏ ပုံမှန် အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်များအတွက် လက်တွေ့အဆင့်ဆင့်အလိုက် ဖွဲ့စည်းပုံတစ်ရပ်၊ နမူနာတစ်ပတ်စဉ် အစီအစဉ်များနှင့်အတူဖော်ပြထားသည်။

1. သင့်ရဲ့ အဓိကလုပ်ဆောင်မှုကို ဖော်ထုတ်ပါ။ သင့်ရဲ့ အဓိက အားကစား (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းမှာ အသုံးပြုတဲ့ အဓိကတောင်းဆိုချက်တွေနဲ့ ကြွက်သားတွေကို နားလည်ပါ။ ပြေးသူအတွက် ဒါတွေက quadriceps, hamstrings, calves, hip flexors နဲ့ core stabilizers တွေကိုပါ ၀ င်ပါတယ်။ ရေကူးသူအတွက်တော့ ပခုံးတွေ၊ lats, triceps နဲ့ core rotation တို့ကို အလေးထားတာပါ။
2. Complementary Activities ကိုရွေးပါ။ ကြွက်သားအမျိုးမျိုးစု (သို့) စွမ်းအင်စနစ်များကို ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးပါ။ ဥပမာ၊ ပြေးသူသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာခြင်းရှိရှိစဉ်တွင် အဆစ်ထိခိုက်မှုကို လျှော့ချရန် ရေကူးခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်းကို ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ အလေးချိန်တင်သူသည် အကြားအတန်းပြေး (သို့) ကက်တယ်ဘယ်လ်လှုပ်ခြင်းများကို ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ အန်အေရောဘီ စွမ်းအားနှင့် အလုပ်စွမ်းရည်တိုးတက်စေရန်ပါ။ အဓိကက တစ်ရှူးတစ်ခုတည်းကို အပိုတင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုများရှောင်ရှားရန်ဖြစ်သည် ဥပမာ၊ ပြေးသူသည် မိုင်မီတာတစ်ခုလုံးအစား မီတာမီတာမီတာမီတာမီတာမီတာမီတာမီတာမီတာမီတာသင့်။
3. Full-training sessions ကိုစီစဉ်ပါ သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များအပေါ် မူတည်ပြီး တစ်ပတ်လျှင် cross-training workouts ကို ၁၃ ခုပါဝင်ပါ။ ကွဲပြားသောလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကိုသုံးပါ: Cross-training နေ့များနှင့်အထူးခြားသော intensity days ကိုထိန်းသိမ်းပါ (သို့မဟုတ်) Low-intensity နေ့တွေမှာ cross-training ကိုလုပ်ပါ ဥပမာ: FLT:4: FLT:5: FLT:6: Runner (မရာသုန်တစ်ဝက်ကိုရည်ရွယ်):
4. စက်ဘီးစီးသူ (လမ်း သို့မဟုတ် တောင်): အင်္ဂါနေ့ စက်ဘီးစီးခြင်းအကြားကာလအခမ်းအနား; ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း (စကွပ်၊ ရိုမေးနီးယား deadlift, pull-ups); သောကြာနေ့ ရေစီးခြင်း (သို့မဟုတ်) ရေကူးခြင်း aerobic စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်; တနင်္ဂနွေနေ့ ရေရှည်စီးခြင်း။
5. (FLT:0) ပုံမှန်ကျန်းမာရေးစိတ်ဝင်စားသူ: (FLT: 1) တနင်္လာနေ့ HIIT ပတ်လမ်း (ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်) အင်္ဂါနေ့ (စတုတ္ထနေ့) တည်ငြိမ်တဲ့ပြည်နယ်ပြေး; ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ (ယောဂ) ကြာသပတေးနေ့ (မိုးရိုးမာန်အားကစား) အားကစားသင်တန်း (စတုတ္ထနေ့) စက်ဘီးစီးခြင်း (သို့မဟုတ်) အလျင်အမြန်စီးခြင်း (သို့မဟုတ်) စနေနေ့ (သို့မဟုတ်) အပြင်ပန်းဖြေအားကစား (သို့မဟုတ်) အားကစား (သို့မဟုတ်) တနင်္ဂနွေနေ့ (သို့မဟုတ်) တက်ကြွတဲ့အနားယူခြင်း (လျှောက် / ကန့်သတ်ခြင်း)
6. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ။ လွမ်းပါးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရန်နှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် Cross-training ကိုသုံးပြီး လိုအပ်သလို ပြင်းအားနှင့် ကြာချိန်ကို ပြင်ဆင်ပါ။ အဓိကအားကစားအစည်းအဝေးတစ်ခုက ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲ ခက်ခဲတယ်လို့ ခံစားရရင် တွန်းပေးခြင်းအစား သက်ရောက်မှုနိမ့်တဲ့ Cross-training လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုနဲ့ အစားထိုးပါ။ နာကျင်မှုပုံစံများကို အာရုံစိုက်ပါ။ ပြေးပြီးနောက် ဒူးနာကျင်ပေမဲ့ ရေကူးပြီးနောက် အဆင်ပြေတယ်လို့ ခံစားရရင် ဒါက ရေကူးကန်သို့ ယာယီပိုမိုအသံအချိုးပြောင်းဖို့ အချက်ပြချက်ပါ။
7. Rest and Recovery တွင် Mix ကုသမှုကိုမြှင့်တင်ရန် ယောဂ၊ ဆွဲဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် လွယ်ကူသော လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သော တက်ကြွတဲ့ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့များကို ပေါင်းစပ်ပါ။ ဖုန်အထည်နှင့် လှုပ်ရှားမှုအလုပ်ကိုအသားအရေအသားအပျော့များအတွက် Cross-training အဖြစ် သတ်မှတ်နိုင်သည်။ Deload သီတင်းပတ်များတွင်အစုစုပေါင်းအလုံးအရင်းနှင့်ပြင်းထန်မှုသည် ၄၀၆ ပတ်တိုင်း ၄၆% ကျဆင်းနေသည်

ထိရောက်တဲ့ Cross-Training လုပ်ဆောင်ချက်တွေရဲ့ နမူနာများ

အောက်မှာ ပြသထားတာက အားကစားသမားတွေရဲ့ အသွင်အပြင်အတွက် သီးခြား အကျိုးကျေးဇူးတွေရှိတဲ့ အလွန်ထိရောက်တဲ့ Cross-Training နည်း ၅ မျိုးပါ။

• FLT:0 ရေကူးခြင်းသည်နှလုံးသွေးကြောခံနိုင်ရည်နှင့် ကြွက်သားအားကောင်းမှုတိုးတက်စေသော ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ၊ သက်ရောက်မှုနိမ့်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုပေးသည်။ ရေကူးခြင်းသည်ကျောရိုးနှင့်အောက်ခြေအဆုံးမှ ဖိအားအားအားလုံးနီးပါးကို ဖယ်ရှားစေပြီး ဖိအားဖောက်ပြန်မှု သို့မဟုတ် ဒူးနာကျင်မှုရှိသူအတွက်အံဝင်ခွင်ကျစေသည်။ ရေကူးခြင်းသည် အဆုတ်အစွမ်းနှင့် အသက်ရှူထိန်းချုပ်မှုကိုလည်းတိုးတက်စေသည်၊ ဒါကမြေပြင်တွင် အောက်ဆီဂျင်အသုံးပြုမှု ပိုကောင်းမွန်စေသည်။ ရေကူးသူများအတွက်ရေကူးခြင်းသို့မဟုတ်ရေနက်ပြေးခြင်းများကိုအပြင်တန်းလေ့ကျင့်မှုအဖြစ် ထည့်သွင်းနိုင်သည်။
• စက်ဘီးစီးခြင်း ပြေးခြင်းရဲ့ အဆစ်ဖိစီးမှုမရှိဘဲ ခြေထောက်အားနှင့် လေကြောင်းစွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ တည်ငြိမ်သော စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ခုခံအားနှင့် ကြိမ်နှုန်းကို တိကျစွာ ထိန်းချုပ်နိုင်စေပြီး အထူးစွမ်းအင်စနစ်များကို (ဥပမာ - ကြွက်သားခံနိုင်ရည်အတွက် ကျောတက်နှုန်းနိမ့်၊ လေကြောင်းထိရောက်မှုအတွက် ကျောတက်နှုန်းမြင့်) ကို အလွယ်တကူ ပစ်မှတ်ထားနိုင်စေသည်။ စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ကျောနှင့်ပခုံးများကို အလေးချိန်တင်ဝန်ပိုးများမှ အနားယူပေးရင်း quadriceps ၊ hamstrings နှင့် ကန်များကိုလည်း ခိုင်မာစေသည်။
• အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) တွင် ၂၀၁၈ ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော စနစ်တကျလေ့လာချက်အရ အားကစားနည်းပညာ (FLT:3) အားကစားနည်းပညာ (FLT:3) အားကစားနည်းပညာ (FLT:0) အားကစားနည်းပညာ (FLT:03) အားကစားနည်းပညာတွင် တစ်ပတ်လျှင် အားကစားသင်တန်းနှစ်ကြိမ်ကို ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် အားကစားစီး
• ယောဂနှင့် Pilates ပျော့ပျောင်းမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှု၊ ဗဟိုအားကိုတိုးတက်စေပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးကို ကူညီပေးသည်။ Yoga က နက်ရှိုင်းသော ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ ထိန်းချုပ်သော အသက်ရှူခြင်းနှင့် အိုင်ဆိုမထရစ် ထိန်းထားမှုများကိုသာ၍ အဆစ်အချိုးအကွာအဝေး တိုးတက်စေနိုင်ပြီး ကြွက်သားတင်းမာမှုကိုလျော့ချနိုင်သည်။ Pilates သည်အနက်ရှိုင်းသော ဗဟိုတည်ငြိမ်မှု (အသားအိမ်အလွှာ၊ ကျောရိုးအောက်) နှင့်ကျောရိုးတန်းတန်းတန်းတန်းခြင်းအပေါ်အာရုံစိုက်သည်။
• ရော်အင်းသည် ခံနိုင်ရည်နှင့်အားအားနည်းမှု လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖြည့်စွက်ပေးသော သက်ရောက်မှုနိမ့်သော ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရော်အင်းသည် ခြေထောက်၊ ဗဟိုနှင့်လက်များကို ညှိနှိုင်းညီညွတ်သော အစဉ်တစ်ခုတွင် ပါဝင်စေပြီး ထိရောက်သော လေကြောင်းနှင့် လေကြောင်းပျက်စီးမှု လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်စေသည်။ ထိုင်နေသည့်နေရာတွင် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးတက်စေရန်လိုအပ်သော အားကစားသမားများ (ဥပမာ စက်ဘီးစီးသူ) သို့မဟုတ် ဆွဲဆောင်မှု၏ပခုံးဖိစီးမှုမရှိဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းအားကောင်းသော ဆွဲဆောင်မှုတစ်ခုလိုသူများအတွက် အထူး၍ အကျိုးရှိသည်။ ကျောရိုးလျှော့ချမှုရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်သော ရော်အင်းနည်းပညာသည်အရေးကြီးသည်။ သင်တန်းဆရာနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်နောက်ခံအားပေးမှုအဆင့်များကို ကျွမ်းကျင်ရန် ဗီဒီယိုပြန်ကြားချက်များကိုအသုံးပြုခြင်း။

အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်စဉ် ရှောင်ရှားသင့်သော ပုံမှန်အမှားများ

အန္တရာယ်များသော အန္တရာယ်များသော အန္တရာယ်များသော အန္တရာယ်များသော အန္တရာယ်များသော အန္တရာယ်များ

• အထူးသျဖင့္ လြယ္ကူျခင္းကို မလြယ္ကူေစရန္ လြယ္ကူျခင္းကို ေစာင့္ၾကည့္ရန္ လိုပါသည္။ လြယ္ကူျခင္းကို ေစာင့္ၾကည့္ရန္ လိုပါသည္။ လြယ္ကူျခင္းကို ေစာင့္ၾကည့္ရန္ လိုပါသည္။ လြယ္ကူျခင္းကို ေစာင့္ၾကည့္ရန္ လိုပါသည္။ လြယ္ကူျခင္းကို ေစာင့္ၾကည့္ရန္ လိုပါသည္။ လြယ္ကူျခင္းကို ေစာင့္ၾကည့္ရန္ လိုပါသည္။ လြယ္ကူျခင္းကို ေစာင့္ၾကည့္ရန္ လိုပါသည္။ လြယ္ကူျခင္းကို ေစာင့္ၾကည့္ရန္ လိုပါသည္။ လြယ္ကူျခင္းကို ေစာင့္ၾကည့္ရန္ လိုပါသည္။ လြယ္ကူျခင္းကို ေစာင့္ၾကည့္ရန္ လိုပါသည္။ လြယ္ကူျခင္းကို ေစာင့္ၾကည့္ရန္ လိုပါသည္။ လြယ္ကူျခင္းကို ေစာင့္ၾကည့္ရန္ လိုပါသည္။
• Overtraining (FLT: 1) လုံလောက်တဲ့အနားမယူဘဲ လှုပ်ရှားမှုများစွာကို ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့် ပင်ပန်းမှုနဲ့ ဒဏ်ရာရနိုင်သည်။ စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်မှုဝန်ထမ်းမှုထု၊ ပြင်းထန်မှု၊ ကြိမ်နှုန်းကို သေချာစွာ စီမံခန့်ခွဲဖို့လိုပါတယ်။ ကိုယ်ခံအားကျပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းမှုကို စောင့်ကြည့်ဖို့ (ဥပမာ 110 စကေးမှာ) သင်တန်းမှတ်တမ်းတစ်ခု (သို့မဟုတ်) app ကိုသုံးပြီး အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်မှု ပြင်းထန်မှုကို သင့်လျော်စွာပြင်ဆင်ပါ။ သင်ဟာ အိပ်စက်မှုအနှောင့်အယှက်၊ စိတ်တိုကျမှု၊ (သို့) စွမ်းဆောင်မှုမြင့်မားမှုများကို သတိပြုမိရင် အဓိကအားကစားထုကို ဖြတ်မထားခင် အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်မှုထုကို လျှော့ချပါ။
• (FLT:0) သင့်တော်တဲ့နည်းပညာကို လျစ်လျူရှုခြင်း (FLT:1) သင့်တော်တဲ့ပုံစံမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းသစ်တွေကို စမ်းကြည့်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ kettlebell swings, Olympic lifts, or yoga inversions ကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများအတွက် အထူးသဖြင့်မှန်သည်။ မသိသောပုံစံများအတွက်နည်းနည်းဆုံး သင်တန်းအခန်း (သို့) နှစ်ခုကို ရင်းနှီးမြှုပ်နှံခြင်း သို့မဟုတ် အမျိုးသားအားကစားဆေးပညာအကယ်ဒမီ (NASM) သို့မဟုတ် American Council on Exercise (ACE) မှလေ့ကျင့်ခန်းစာကြည့်တိုက်များကဲ့သို့ နာမည်ကြီးသောအွန်လိုင်းအရင်းအမြစ်များကိုအသုံးပြုခြင်း။ မက္ကင်းနစ်ထက် ပြင်းအားကို ဘယ်တော့မှ ဦးစားမပေးပါ။
• FLT:0">တိုးတက်မှုမရှိခြင်း။ ပလက်ဖောင်းများနှင့်ဒဏ်ရာများရှောင်ရှားရန်အားနှင့်အလျင်အမြန်တိုးမြှင့်ပါ။ သင်၏ပထမဆုံးအားကစားတွင်သင်လုပ်သလိုပဲ အတိုးအလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အလျှော့အ

သင်ဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ဟန်အကျင့်ကို ကျွမ်းကျင်စွာ ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးတိုးတက်ခြင်းနှင့် အားကစားသက်တမ်းရှည်ရှည်ရှည်စေနိုင်သည်။ တက်ကြွပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်အတွက် ပညာရှိနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အနာဂတ်အထိ သင့်ရည်မှန်းချက်များကို လိုက်နာနိုင်စေသည်။ ပိုမိုဖတ်ရှုနိုင်ရန်၊ အားကစားအမျိုးအစားဆိုင်ရာ အထောက်အထားအခြေခံ လမ်းညွှန်ချက်များအတွက် American College of Sports Medicine (ACSM) (FLT: 1) ကို တိုင်ပင်ကြည့်ရှုပါ။ သို့မဟုတ် ကာလသတ်မှတ်ခြင်းနှင့် အစီအစဉ်ချရေးအရင်းအမြစ်များအတွက် အမျိုးသားအားနှင့် အခြေအနေအသင်း (NSCA) (FLT: 3) ကို စူးစမ်းပါ။ AFL 2019 စာတမ်းက National Library of Medicine (FLT: 5) ကလည်း အရှည်ခံအားကစားသမားများအတွက် Cross-training ကို အပြည့်အဝအစုံအနက်ကောက်ယူသည်။ အသေးစား၊ လောင်စာအမျိုးအစားကို တည်ငြိမ်စေပြီး သင့်သက်တမ်းရှည်ရှည်အောင်လုပ်ဆောင်စေပါ။