အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရေး ရေဓာတ်ဓာတ်ပြုခြင်း၏အခန်းကဏ္ဍ

ရေဓာတ်ဓာတ်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ သိပ္ပံပညာ

ရေသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်တွင် အများဆုံးဖြစ်သော မော်လီကျူးဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အစုစုစုပေါင်း၏ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ကို ပြုလုပ်သည်။ အားကစားသမားများအတွက် အံဝင်ခွင်ကျသော ရေဓာတ်ကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းသည် သက်တောင့်သက်သာရှိမှုသာမက၊ စွမ်းဆောင်ရည်၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် ဘေးကင်းလုံခြုံမှုအတွက် တိုက်ရိုက်မောင်းနှင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ နောက်ဆုံးမိုင်များကို တွန်းပို့သည့် မာရသွန်ပြေးမှ weightlifter တစ်ဦးသည် လေးနက်သောအစီအစဉ်တစ်ခုကို လုပ်ဆောင်နေသည်အထိ၊ ဇီဝဗေဒစနစ်တိုင်းသည် လုံလောက်သော အရည်ညီမျှမှုအပေါ်မှီခိုသည်။ ရေဓာတ်လျှော့ချသောအခါ၊ အပျက်သဘောသက်ရောက်မှုအတန်းက အကျင့်ပညာအစီအစဉ်အတန်းအကောင်းဆုံးကိုပင် ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

အခြေခံ အသက်ရှင်ကျန်ရစ်မှုအလွန်၊ သင့်တော်တဲ့ ရေဓာတ်ဟာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်၊ အပူချိန်ထိန်းချုပ်မှု၊ အဆစ်ဆီချခြင်းနဲ့ အာဟာရဓာတ်ပေးပို့မှုတို့ကို ထောက်ပံ့ပါတယ်။ ဒါဟာ ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်းနှင့် တုံ့ပြန်မှုအချိန်လို သိမြင်မှု လုပ်ငန်းစဉ်တွေမှာလည်း အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍတစ်ခု ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာ ရေဓာတ်ရဲ့ နောက်ကွယ်က သိပ္ပံပညာကို စူးစမ်းတယ်၊ အရည်ဓာတ် သောက်သုံးမှုအတွက် သက်သေခံအခြေခံ လမ်းညွှန်ချက်တွေပေးပြီး အားကစားသမားတွေကို သင့်တော်တဲ့ ရေဓာတ်ပေးခြင်းကနေ သူတို့ရဲ့ စွမ်းဆောင်မှုကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ကူညီဖို့ လုပ်ဆောင်နိုင်မယ့် နည်းဗျူဟာတွေပေးတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရည်ချိန်ကို လေ့ကျင့်ခန်းက ထူးခြားတဲ့ တောင်းဆိုချက်တွေ တင်ပေးပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ ကျုံ့လာတာနဲ့အမျှ ၎င်းတို့ဟာ အပူကို ထုတ်လုပ်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အပူကို ဖြုတ်ချဖို့ ချွေးအငွေ့ပျံမှုအပေါ် မှီခိုပါတယ်။ ချွေးပျောက်တာတွေဟာ ပြင်းအား၊ ပတ်ဝန်းကျင်အပူချိန်၊ စိုစွတ်မှုနဲ့ တစ်ဦးချင်း ချွေးထွက်နှုန်းကို မူတည်ပြီး တစ်နာရီကို 0.5 ကနေ 2 လီတာအထိ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီဆုံးရှုံးမှုတွေကို အစားထိုးမပေးရင် သွေးကြည်ပမာဏ ကျဆင်းသွားပြီး နှလုံးသားထုတ်လုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ပိုမိုအားထုတ်ဖို့ နှိပ်စက်စေပါတယ်။ ရလဒ်က အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို အောက်ဆီဂျင် ပို့ဆောင်မှု လျော့ကျစေပြီး ပိုစောတဲ့ ပင်ပန်းမှုနဲ့ စွမ်းဆောင်မှု လျော့ကျစေပါတယ်။

ရေသည် ဆီးဒုံ၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ခလရိုက်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကဲ့သို့သော အီလက်ထရောလစ်များအတွက် ပျော်ဝင်မှုပစ္စည်းအဖြစ်လည်း လုပ်ဆောင်သည်။ ဒီသတ္တုတွေဟာ အာရုံကြော အချက်ပြမှု, ကြွက်သားသွေးကြောခြင်းနှင့် ဆဲလ်လွှာများအနှံ့ အရည်ညီမျှမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ချွေးအဆုံးရှုံးမှုမြင့်မားတဲ့အခါ အီလက်ထရောလစ်အဆုံးရှုံးသည် ကြွက်သားခေါက်ခြင်း၊ အားနည်းချက်နှင့် အာရုံကြောကြွက်သားထိန်းချုပ်မှု ပျက်စီးစေနိုင်သည်။

အပူချိန်လျှော့ချမှု (သို့) အပူပိုင်းဒဏ်ရာများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ အလွန်အကျွံသောကိစ္စများတွင် အသက်ကို ခြိမ်းခြောက်စေနိုင်သည်။ American College of Sports Medicine က အားကစားသမားများအား ကောင်းမွန်စွာ ရေဓာတ်ဓာတ်ပြုလေ့ကျင့်ခန်း စတင်ရန်နှင့် အရည်အချင်း ချို့ယွင်းမှုများကို လျော့နည်းစေရန် ပုံမှန်အကန့်အသတ်များဖြင့် အရည်များ စားသုံးရန် အကြံပြုသည်။

ရေငတ်ခြင်းဆိုင်ရာ ယန္တရားသည် အရေးကြီးသော်လည်း ရေငတ်ခြင်းအခြေအနေ၏ နောက်ကျနေသည့် ညွှန်ပြချက်ဖြစ်သည်။ သင်ငတ်နေသည့်အချိန်တွင် သင်သည် ၁-၂ ရာခိုင်နှုန်း ရေငတ်နေပြီဖြစ်လောက်သည်။ ထိုအလျောက်ကျခြင်းသည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိခိုက်စေပြီး နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို ဖိစီးစေနိုင်သည်။

ရေချိုးခြင်းနှင့် ၎င်း၏ သက်ရောက်မှုများကို နားလည်ခြင်း

ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းသည် အရည်အချင်း ဆုံးရှုံးမှုသည် သောက်သုံးမှုထက်ပို၍ များပြားသောအခါ ဖြစ်ပေါ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁ မှ ၂ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ဆုံးရှုံးမှုအဖြစ် သတ်မှတ်ထားသော လွယ်ကူသော ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းသည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိခိုက်စေသည်။ ဤအဆင့်တွင် အားကစားသမားများသည် သည်းခံနိုင်စွမ်း လျော့ကျခြင်း၊ အားအင်လျှော့ကျခြင်း၊ သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်မှု ချွတ်ယွင်းခြင်းတို့ ခံစားနိုင်သည်။ ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်း တိုးတက်လာသည်နှင့်အတူ ရောဂါလက္ခဏာများ ပိုမို ထင်ရှားလာပြီး အပူပိုင်း ရုတ်ခတ်ခြင်း သို့မဟုတ် hyponatremia (ဆုတ်ဒိုင်ဓာတ်နိမ့်သော ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်း) ကဲ့သို့သော ပြင်းထန်သော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာပြဿနာများသို့ ဦးတည်စေနိုင်သည်။

အားကစားသမားများတွင် ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်း၏ အထင်ကရ လက္ခဏာများ

• ပါးစပ်ခြောက်ခြင်း၊ ရေငတ်ခြင်း၊ နှုတ်ခမ်းကပ်ခြင်း
• ပင်ပန်းမှုနဲ့ အေးဆေးမှု
• ခေါင်းလောင်းခြင်း၊ ခေါင်းလောင်းခြင်း
• ဆီးအမှောင် (သို့) ဆီးထုတ်လုပ်မှုလျော့ကျခြင်း
• ကြွက်သားခေါက်တာ၊ နှာခေါင်းစည်းကျပ်တာ
• ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ စိတ်တိုခြင်း
• နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်ခြင်း (သို့) နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်ခြင်း
• ပြင်းထန်တဲ့ကိစ္စတွေမှာ စိတ်ရှုပ်ထွေးမှု (သို့) စိတ်ရှုပ်ထွေးမှု

အိုင်ရီယန်းအဝါရောင်က ပုံမှန်အားဖြင့် အရည်အချင်းအလုံအလောက်ကို ညွှန်းပေးပြီး အဝါရောင်အဝါရောင်က အရည်အချင်းအလုံအလောက်ကို ညွှန်းပေးပြီး အနက်ရောင်အဝါရောင်က အရည်အချင်းအလုံအလောက်ကို ညွှန်းပေးပါတယ်။ နောက်တစ်ခုက ကိုယ်အလေးချိန်က လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်နဲ့ နောက်ပိုင်းမှာပါ။ တစ်ပွဲအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ၂ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ဆုံးရှုံးခြင်းဟာ အရည်အလုံအလောက် မသောက်တာကို ညွှန်းပါတယ်။

စွမ်းဆောင်ရည်အရ ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်း၏ အကျိုးဆက်များ

သုတေသနအရ ရေဓာတ်ခြောက်ခြင်းသည် ခံနိုင်ရည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။ အားကစားနှင့် စွမ်းအား အားကစားတွင် ၂ ရာခိုင်နှုန်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချမှုသည်တောင် အရှိဆုံးအား၊ အမြန်ပြေးနှုန်းနှင့် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုများကို လျှော့ချနိုင်သည်။

ရေဓာတ်ချေခြင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာ၏ အအေးခံနိုင်စွမ်းကိုလည်း ထိခိုက်စေသည်။ ရေဓာတ်ချေခြင်းခံရတဲ့အခါ သင့်အချွေးနှုန်းကျဆင်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အပူချိန်ပိုထိန်းသိမ်းသည်။ ဒါက ပင်ဗူးအပူချိန်ကို မြှင့်တင်စေပြီး အပူနဲ့ဆက်စပ်သော ရောဂါများဖြစ်ပွားမှုအန္တရာယ်ကို တိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။ အပူနှင့် စိုစွတ်သော ပတ်ဝန်းကျင်များတွင် ရေဓာတ်ချေခြင်းနှင့် အပူဖိစီးမှု ပေါင်းစပ်မှုက အထူးအန္တရာယ်များသည်။ အားကစားသမားများသည် ဒီအခြေအနေများတွင် သတိရှိရှိရှိရှိရှိသင့်ပြီး အရည်ဓာတ်သောက်ခြင်းနှင့် နှုန်းကို ညှိနှိုင်းခြင်း နှစ်ရပ်စလုံးကို ညှိနှိုင်းထားသည်။

ရေဓာတ်လွန်ကဲခြင်းနှင့် Hyponatremia ဖြစ်ခြင်း၏အန္တရာယ်

ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းသည် အများဆုံးစိုးရိမ်စရာဖြစ်သော်လည်း လျှပ်စစ်ဓာတ်ဓာတ်များ လုံလောက်ခြင်းမရှိဘဲ ရေဓာတ်ချိုခြင်းသည် အလွန်အကျွံများသော သာမန်ရေကိုသောက်ခြင်းကြောင့် သွေးတွင်း ဆော်ဒီယမ်အဆင့်များကျဆင်းခြင်းဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အားကစားသမားများ ရေဓာတ်များစားသုံးသော်လည်း ချွေးထွက်ခြင်းဖြင့် ဆုံးရှုံးသော ဆော်ဒီယမ်ကို အစားထိုးနိုင်ခြင်းမရှိသည့် ရေရှည်ခံနိုင်မှုဖြစ်စဉ်များတွင် ဤအခြေအနေသည် ပိုမိုဖြစ်နိုင်သည်။ ရောဂါလက္ခဏာများမှာ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်းနှင့် ပြင်းထန်သောကိစ္စများတွင် ဆီးကျွမ်းခြင်း သို့မဟုတ် ကုမ်ာဖြစ်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများသည် အရည်ဓာတ်ကို လျှပ်စစ်ဓာတ်အစားထိုးခြင်းနှင့် ဟန်ချက်ညီစေသင့်သည်။ အထူးသဖြင့် လေးနာရီထက်ပိုကြာသည့်ပွဲစဉ်များတွင် အားကစားသောက်ကုန်များ သို့မဟုတ် လျှပ်စစ်ဓာတ်ဖြည့်စွက်များက ဆော်ဒီယမ် ဟန်ချက်ညီစေနိုင်သည်။

ရေဓာတ်ဓာတ်ပြုမှု အစီအစဉ်ကို သီးခြားစီစီစဉ်ခြင်း

ရေဓာတ်ဓာတ်ပြုခြင်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်တစ်ခုမှ အားကစားသမားတိုင်းအတွက် မသင့်တော်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်နဲ့ နောက်ပိုင်းမှာ တစ်ဦးဦးအတွက် လိုအပ်တဲ့ အရည်ဓာတ် ဘယ်လောက်ရှိလဲဆိုတာ အပြောင်းအလဲများစွာက သက်ရောက်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်းရင်းတွေကို နားလည်ခြင်းက အားကစားသမားတွေကို စွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ ဘေးကင်းလုံခြုံမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေတဲ့ ကိုယ်ပိုင် ရေဓာတ်ပြုခြင်း အစီအစဉ်တွေ တီထွင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားနှင့် အစိတ်အပိုင်း

အသားအရေအရေအရေအရေအတွက်က ပိုများပြီး ချွေးထွက်နှုန်းလည်း ပိုများပါတယ်။ ဒါကြောင့် ရေဓာတ်ထိန်းသိမ်းဖို့ အရည်ပိုများစားဖို့လိုပါတယ်။ ကြွက်သားအသေးစားက အဆီမျှင်ထက် ရေပိုများပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကြွက်သားအသေးစားက အရည်အပိုများတဲ့ အားကစားသမားတွေမှာ အရည်အပိုများတဲ့ ရင်းမြစ်တွေရှိနိုင်ပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်မှာ ဇီဝဖြစ်စဉ်အပူထုတ်လုပ်မှုလည်း ပိုများပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအားပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်

အပူချိန်မြင့်မားသော အကြားအတန်းလေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် ကြာရှည်ခံနိုင်စွမ်းဆောင်ရည်များက အပူချိန်နှင့် ချွေးထွက်မှု ပိုများစေသည်။ တစ်နာရီအောက်ကြာသည့် အစည်းအဝေးများအတွက် ရေတစ်ခုတည်းသာ အများအားဖြင့် လုံလောက်သည်။ အထူးသဖြင့်ပူနွေးသော ပတ်ဝန်းကျင်များတွင် ပိုမိုကြာမြင့်စွာ သို့မဟုတ် ပိုမိုပြင်းထန်စွာ အားထုတ်မှုအတွက် လျှပ်စစ်ဓာတ်ပါဝင်သော သောက်စရာများ ပိုမိုအရေးကြီးလာသည်။ လှုပ်ရှားမှု ပိုရှည်လေ၊ ထိန်းချုပ်ရမည့် စုစုပေါင်း အရည်အချို့မှု ပိုများလေပါ။

ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ

အပူချိန်၊ စိုစွတ်မှုနှင့် အမြင့်က ချွေးထွက်နှုန်းကို သိသိသာသာ သက်ရောက်စေသည်။ ပူနွေးပြီး စိုစွတ်တဲ့ အခြေအနေများတွင် ချွေးသည် ထိရောက်မှု နည်းပါးပြီး အရည်အချင်း ဆုံးရှုံးမှု တိုးစေသည်။ အမြင့်မြင့်တွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် အသက်ရှူခြင်းအားဖြင့် ရေပိုဆုံးရှုံးပြီး ဆီးထုတ်လုပ်မှု မြင့်တက်နိုင်သည်။ ဒီအခြေအနေများတွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သူ သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲဝင်သူများသည် အရည်အချင်းကို သင့်လျော်စွာ ပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။

ချွေးထွက်နှုန်းကို တွက်ချက်ခြင်း

အချောအချောနှုန်းသည် တစ်ဦးချင်းအချင်းချင်းအချင်းအချင်းအချင်းအပြားကွဲပြားသည်။ ကိုယ်ရေးအချောနှုန်းကို သတ်မှတ်ရန်အားကစားသမားများသည်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနှင့်အပြီးတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကိုအဝတ်မပါဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်နိုင်သည်။ ဥပမာ၊ သင်တစ်နာရီပြေးရင်းအလေးချိန် (၁၆၀) ပေါင် (၅၀၀ ml) ပျောက်ဆုံးခဲ့လျှင် သင့်အချောနှုန်းသည် တစ်နာရီလျှင် (၄၈) ပေါင် (၂ ပေါင် = ၃၂ အိုင်ဇစ်) ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းနဲ့ နောက်ပိုင်း ရေဓာတ်ဓာတ်ပြုနည်းလမ်းများ

ရေဓာတ်သောက်သုံးခြင်း၏ ဗျူဟာရေးရာ အချိန်ကိုက်မှုသည် စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို အကောင်းမွန်စေသည်။ အောက်ပါ အထောက်အထားအခြေခံ လမ်းညွှန်ချက်များသည် အဆင့်အားလုံးရှိ အားကစားသမားများအတွက် နယ်ပယ်တစ်ခုစီကို ပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ရေဓာတ်ဓာတ်ပြုခြင်း

(၅၀၀၆၀၀ မီလီလီတာ) ရေ (သို့) အားကစားခွက်ကို လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီ ၃ မိနစ်ခန့်သောက်ပါ။ နောက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၁၀ မိနစ် ၂၀ ခန့်တွင် နောက်ထပ် ၈၀၁၀ မီလီတာ (250၃၀၀ မီလီတာ) ကို စားသုံးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီတွင် စိတ်မသက်မသာဖြစ်စေခြင်း သို့မဟုတ် မကြာခဏ အူမထွက်စေဘဲ လုံလောက်တဲ့ ရေဓာတ်ကို အာမခံပေးသည်။ သင်ခန်းမမတိုင်မီ ဆီးညိုနေပါက လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ အရည်ဓာတ်ကို တိုးမြှင့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် - အပျက်အစီးများကို အချိန်နှင့်တပြေးညီ အစားထိုးခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ၁၀ မိနစ်တိုင်း ၇၁၀ အွန်းစီ (၂၀၀မီလီလီလီတာ) သောက်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ မိနစ် ၆၀ ကျော်ကြာတဲ့ပွဲများ သို့မဟုတ် အပူချိန်များတွင် ပြုလုပ်သောပွဲများအတွက် လျှပ်စစ်ဓာတ် (ဆodium, potassium) နှင့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက်များပါဝင်သော အားကစားခွက်သည် သွေးထဲကသကြားဓာတ်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ပျောက်ဆုံးသော ဆားများကို အစားထိုးရန် ကူညီနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ရေဓာတ်ဓာတ်ပြုခြင်းသည် အရည်နှင့် လျှပ်စစ်ဓာတ်အားလျှော့ချမှုများကို အစားထိုးခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းဆုံးရှုံးသော အလေးချိန် တစ်ပွန်းတိုင်းအတွက် (၁၆၂၄ အွန်းစီ (၅၀၀၇၀၀ မီလီလီလီလီလီတာ) အရည်ကို စားသုံးပါ။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးခွက်သားများတွင် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ (ဥပမာ ချောကလက်နို့၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး shake) ပါဝင်ခြင်းသည် ဂလိုင်ကိုဂျင် ပြန်လည်ပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားပြင်ဆင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ ရေဓာတ်ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကို ထိခိုက်စေသော အရက်သန့် အလွန်အကျွံကို ရှောင်ရှားပါ။ နောက်တစ်နာရီအတွင်းမှာ အရည်အေးနှင့် အစာစားခြင်းနှင့် အစာစားခြင်းဖြင့် ရေဓာတ်ကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းခြင်းအားဖြင့် အရည်အေးချိန်ကို အပြည့်အဝပြန်လည်ထူထောင်နိုင်သည်။

မှန်ကန်သော ရေဓာတ်ရင်းမြစ်များကို ရွေးချယ်ခြင်း

ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်

• ရေသည် ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်
• အားကစားခွက်များ (ဥပမာ: Gatorade, Powerade) သည် စွမ်းအင်အတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရက်များနှင့် အရည်ညီမျှမှုအတွက် လျှပ်စစ်ဓာတ်များပေးသည်။ ၎င်းတို့သည်ကြာရှည်ကြာကြာ လေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၆၀ ကျော်) သို့မဟုတ် နတ်ဒီယမ်ဆုံးရှုံးမှုမြင့်မားသည့် ပူနွေးသော ပတ်ဝန်းကျင်များတွင် အကျိုးရှိသည်။ တိုတောင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ဆီးချိုပိုသည် မလိုအပ္နိုင်သည်။
• (FLT:0) လျှပ်စစ်ဓာတ်ပြုဆေးပြားများနှင့်မှုန့်များ (FLT: 1) အားကစားသမားများအား အားကစားခွက်များ၏ သကြားဓာတ်မပါဘဲ ရေဓာတ်ကို ပြုပြင်နိုင်စေသည်။
• ကောကလက်ရေ၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဟက်ချဉ်သီးများနှင့် ချောကလက်နို့များက ပိုမိုကျန်းမာစေသော အာဟာရဓာတ်များ (ကက်ဆီယမ်၊ ပရိုတင်း) ကိုပေးသော်လည်း သကြားပါဝင်မှုနှင့် သည်းခံနိုင်မှုအတွက် အကဲဖြတ်သင့်သည်။ ချောကလက်နို့သည် ၄:၁ ကာဗ-ပရိုတင်းအချိုးအစားပါဝင်သောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။
• ရေဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ (ရေမုန့်၊ လိမ္မော်သီး) နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အုန်းသီး၊ ဆဲလီ) တို့သည် ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ကို စုစုပေါင်းရရှိစေပြီး ဗီတာမင်များနှင့် အိုင်အောက်ဆိုက်ဒန်များပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနှင့် နောက်ပိုင်း အစားအစာများတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ကိုထောက်ပံ့နိုင်သည်။

အပူချိန်မြင့်မားသော ကာဖင်းဓာတ်ပါဝင်သော soda များ၊ အားအင်သောက်ကုန်များနှင့် အရက်များကို လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် ရှောင်ရှားပါ

ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်

ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ထားခြင်း

• မဏ္ဍိုင်: ရေငတ်ခြင်းသည် ရေငတ်ခြင်း၏ ယုံကြည်နိုင်သော ညွှန်ပြချက်ဖြစ်သည်။ သတိထားရသည်အတိုင်း ရေငတ်ခြင်းသည် လက်တွေ့လိုအပ်ချက်နောက်ကျသည်။ သင်ငတ်မိသည့်အချိန်တွင် စွမ်းဆောင်ရည်က ထိခိုက်နိုင်သည်။
• မဏ္ဍိုင်: အားကစားသောက်စရာများ အမြဲတမ်းလိုအပ်သည်။ [FLT: 1] လေ့ကျင့်ခန်းချိန် ၆၀ မိနစ်အောက်တွင် ရေဟာ လုံလောက်ပါတယ်။ အားကစားသောက်စရာများတွင် အလေးချိန်သိရှိသူ အားကစားသမားများအတွက် မလိုလားအပ်သော ကယ်လိုရီများပါဝင်သည်။
• မဏ္ဍိုင်: ရေကို အလွန်အကျွံ သောက်လို့မရဘူး။ လျှပ်စစ်ဓာတ်မပါဘဲ ရေဓာတ်လွန်ကဲမှုသည် အထူးသဖြင့် သည်းခံမှုဖြစ်စဉ်များတွင် hyponatremia ကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ အရည်ဓာတ်ကို ဆော်ဒီယမ်နှင့် ဟန်ချက်ညီစေပါ။
• ကော်ဖီသည် ရေဓာတ်ချွတ်စေသည်။ ကော်ဖီသည် ပျော့ပါးသော သုတ်ဆေးသက်ရောက်မှုရှိသော်လည်း မിതമായ စားသုံးမှုက သိသိသာသာ အရည်အမ်းနည်းစေခြင်းမရှိပါ။ ကော်ဖီနှင့် လက်ဖက်ရည်သည် နေ့စဉ် အရည်လိုအပ်ချက်များကို ကူညီပေးနိုင်သည်။
• အမှား: လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းသာ သောက်သုံးသင့်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ မဟုတ်ပါ။ ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဟာ နေ့စဉ်အကျင့်တစ်ခုဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သင်အတွက် အလုပ်ဖြစ်တာကို ဖော်ထုတ်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ကစားပွဲနေ့ ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်နည်းကို လေ့ကျင့်ပါ။

[စာမျက်နှာ ၁၆ ပါ ရုပ်ပုံ]

အားကစားအမျိုးမျိုးနှင့် အခြေအနေများအတွက် အထူးဂရုစိုက်ချက်များ

သည်းခံအားကစား (မာရသွန်၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ထရီယာလွန်)

ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းနှင့် လျှပ်စစ်ဓာတ်မညီမျှမှုအန္တရာယ်အကြီးဆုံးကို ခံနိုင်ရည်ရှိသူအားကစားသမားများ ရင်ဆိုင်နေရသည်။ အရည်လိုအပ်ချက်သည် တစ်နာရီလျှင် ၁ လီတာကျော်နိုင်သည်။ အကူအညီပေးရေးစခန်းများ သို့မဟုတ် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးပုလင်းများမှတစ်ဆင့် အရည်နှင့်ဆ sodium သောက်သုံးမှုကို စီမံခန့်ခွဲရန်လိုအပ်သည်။ အားကစားသမားအများအပြားသည်ရေ၊ အားကစားခွက်များနှင့် ဆားဆေးပေါင်းစပ်မှုကိုအသုံးပြုသည်။ ပြိုင်ပွဲအကြာတွင် ရေဓာတ်ထိန်းသိမ်းရန်တင်းမာစွာသောက်သုံးရန်လိုအပ်နိုင်သည်။ ရေဓာတ်လိုအပ်ချက်များကို တိုင်းတာရန်အတွက် အချိန်ကြာမြင့်စွာအခမ်းအနားမတိုင်မီနှင့်အပြီးတွင်ကိုယ်သင်အလေးချိန်ပါ။

အသင်းအားကစား (ဘောလုံး၊ ဘက်စကက်ဘော၊ ဘောလုံး)

အပူချိန်မြင့်မားသော အားကစားများတွင် အားကစားသမားများအား အားကစားအားကစားများတွင် ပါဝင်စေရန် လိုအပ်သည်။ မကြာခဏ အားကစားအားကစားအားကစားများတွင် အားကစားအားကစားအားကစားများအား အားကစားအားကစားများတွင် ပါဝင်စေရန် လိုအပ်သည်။ မကြာခဏ အားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားများတွင် အားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစား

အားကစားအားနှင့် စွမ်းအား (အလေးချိန်တင်ခြင်း၊ ပြေးဆွဲခြင်း၊ တိုက်ပွဲအားကစား)

အပြည့်အဝသက်တမ်းတိုသော်လည်း ဒီအားကစားများသည် စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ဘေးကင်းလုံခြုံမှုအတွက် လုံလောက်သော ရေဓာတ်ကို လိုအပ်သည်။ ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းသည် အရှိဆုံးအားနှင့် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုကို လျော့ကျစေသည်။ အလေးချိန်တန်းစားအားကစား (ကြိုးပမ်းခြင်း၊ ဂျူဒို) တွင် အားကစားသမားများသည် အရည်အချင်းကို ကန့်သတ်ခြင်းအပါအဝင်အလျင်မြန်သောအလေးချိန်လျှော့ချနည်းလမ်းများတွင် မကြာခဏပါဝင်သည်။ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေသောအန္တရာယ်များသောလေ့ကျင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။

မြင့်မားသော မြင့်မားသော နေရာများနှင့် အေးစက်သော နေရာများ

အပူချိန်မြင့်မားခြင်းက အသက်ရှူခြင်းနှင့် ဆီးထုတ်လုပ်မှု တိုးတက်မှုကြောင့် အရည်အမ်းဆုံးရှုံးမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ အေးစက်သော ပတ်ဝန်းကျင်တွင်တောင်မှ အားကစားသမားများသည် ချွေးထွက်ပြီး ရေငတ်ခြင်းမရှိဘဲ နေတတ်ပြီး သတိမထားမိစေခြင်းသို့ ဦးတည်စေသည်။ ဒီအခြေအနေများတွင် ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ကို အထူးဂရုစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။ အေးစက်သော အပူချိန်များကြောင့် အေးစက်သော ရေကို ဆွဲဆောင်မှုမရှိစေပါက နွေးထွေးသော အရည်များ သောက်ပါ။ အခြေအနေကို စောင့်ကြည့်ရန် ဆီးအရောင်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ / နောက်ပိုင်း အလေးချိန်များကို အသုံးပြုပါ။

နေ့စဉ် ရေဓာတ်ဓာတ်ကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုချက်များ

• ရေဘူးတစ်ဘူးကို သယ်ပြီး ပုံမှန်သောက်ရင်း တစ်နေ့လုံး ရေဓာတ်ဓာတ်ကို သောက်ပါ။ ရေငတ်တဲ့အထိ မစောင့်ပါနဲ့။
• (FLT:0) နေ့စဉ် ရေဓာတ်စစ်ဆေးမှုအဖြစ် ဆီးအရောင်ကို စောင့်ကြည့်ပါ။ အဝါရောင်အလင်းက ရေဓာတ်ကောင်းကို ညွှန်းတယ်၊ အဝါရောင်အညိုက အရည်ပိုလိုအပ်တာကို ညွှန်းတယ်။
• အရည်အချင်းဆုံးရှုံးမှုကို ခန့်မှန်းဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်နဲ့ နောက်ပိုင်း ဝဲအိတ်များကို အသုံးပြုပြီး သင့်လျော်စွာ သောက်သုံးမှုကို ပြင်ဆင်ပါ။
• သင်တန်းကာလအတွင်းမှာသာမဟုတ်ပဲ ပြိုင်ပွဲနေ့မှာ သင်ရဲ့ ရေဓာတ်ဓာတ်ပြုမှု အစီအစဉ်ကို လေ့ကျင့်ပါ။ အကောင်းဆုံး အလုပ်ဖြစ်တာကိုရှာဖွေဖို့ မတူညီတဲ့သောက်ကုန်တွေနဲ့ အချိန်ကို စမ်းသပ်ပါ။
• ပူ၊ စိုစွတ်၊ ဒါမှမဟုတ် မြင့်မားတဲ့ အခြေအနေတွေမှာ အရည်ဓာတ်ကို တိုးချဲ့ခြင်းဖြင့် ရာသီဥတုနဲ့ အမြင့်ကို ပြင်ဆင်ပါ။
• ရေကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာများ (FLT: 1) ကို သင့်စားသောက်မှုထဲ ပါဝင်ပါ
• ရေသောက်ဖို့ သတိပေးချက်တွေကို နာရီတိုင်း သတ်မှတ်ပါ။ အထူးသဖြင့် သင်ဟာ အရည်သောက်တာ လျစ်လျူရှုစေတဲ့ အလုပ်ရှုပ်တဲ့ အစီအစဉ်ရှိရင်ပါ။

အဆုံးသတ်ချက်

ရေဓာတ်ဓာတ်ဟာ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ရဲ့ အခြေခံ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သည်းခံနိုင်စွမ်း၊ အားအင်၊ စွမ်းအား၊ သိမှတ်မှုနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို သက်ရောက်စေပါတယ်။ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ယန္တရားတွေကို နားလည်ခြင်း၊ ရေဓာတ်ချွတ်ယွင်းခြင်းရဲ့ လက္ခဏာတွေကို အသိအမှတ်ပြုခြင်းနဲ့ ကိုယ်ပိုင် အရည်နဲ့ လျှပ်စစ်ဓာတ်ဓာတ်ဆိုင်ရာ နည်းဗျူဟာတွေကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းအားဖြင့် အားကစားသမားတွေဟာ သူတို့ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး အပူနဲ့ဆိုင်တဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားစေတဲ့ အန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ် မာရသွန်၊ ဘောလုံးပွဲ (သို့) အားကစားရုံတစ်ခုအတွက် ပြင်ဆင်နေခြင်းဖြစ်ဖြစ်ဖြစ် ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်

ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန်အတွက် American College of Sports Medicine ၏ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အရည်အစားထိုးမှုဆိုင်ရာ သဘောထားရပ်တည်ချက်၊ Mayo Clinic ၏ ရေဓာတ်ပြုခြင်း လမ်းညွှန်ချက်များ၊ အမျိုးသားကျန်းမာရေးဌာနများမှ သုတေသနများနှင့် Gatorade Sports Science Institute မှ လက်တွေ့ ရေဓာတ်ပြုခြင်း ကိရိယာများနှင့် သက်သေခံချက်အခြေခံ အကြံပြုချက်များအတွက် ကြည့်ရှုပါ။