စွမ်းအင်နှင့် သည်းခံနိုင်စွမ်း တိုးမြှင့်ရန် အကောင်းဆုံး အစားအစာများ

စွမ်းအင်နှင့် သည်းခံမှု နားလည်ခြင်း

စွမ်းအင်သည် အလုပ်ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုဆိုသည် - စိတ်ပိုင်းဖြစ်စေ၊ ရုပ်ပိုင်းဖြစ်စေ - သည်းခံနိုင်စွမ်းသည် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိုအားထုတ်မှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်စွမ်းကို ရည်ညွှန်းသည်။ ဆဲလ်အဆင့်တွင် ATP စက်ဝန်းမှတစ်ဆင့် mitochondria များတွင် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး သက်တမ်းရှည် လှုပ်ရှားမှုအတွက် အောက်ဆီဂျင် (အေးရိုဘစ်) ကို အားကိုးခြင်း သို့မဟုတ် အတို၊ ပြင်းထန်သော ပေါက်ကွဲမှုအတွက် အောက်ဆီဂျင် (အေးရိုဘစ်) ကင်းမဲ့ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းရှိသည်။ သည်းခံနိုင်စွမ်းသည် ထိရောက်သော အောက်ဆီဂျင်ပေးပို့မှု၊ အာဟာရရရှိနိုင်မှုနှင့် နို့တိုက်သတ္တုအပူပေးခြင်းအပေါ် မူတည်သည်။ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး၊ ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်၊ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် အာဟာရအခြေအနေကဲ့သို့သော အကြောင်းရင်းများသည် ဤလုပ်ငန်းစဉ်များကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေသည်။ ဖြည့်စွက်မှုများသည် ဒီစနစ်များကို ထောက်ပံ့နိုင်သော်လည်း အခြေခံအကျင့်တရားများရှိသည့်အခါ အကောင်းဆုံး အလုပ်လုပ်သည်။ စွမ်းအင်စနစ်များအကြားက တုံ့ပြန်ဆက်ဆံမှုသည် ရှုပ်ထွေးသည်။ ဖော့စဖဂင်စနစ်သည် ပေါက်ကွဲမှုအားထုတ်အား

စွမ်းအင်နှင့် သည်းခံနိုင်စွမ်း တိုးမြှင့်ရန် အဓိက အစားအစာများ

အောက်ပါ supplements များမှာ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှု မြှင့်တင်ခြင်း၊ ပင်ပန်းမှု နှောင့်နှေးခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု မြှင့်တင်ခြင်းအတွက် သိပ္ပံပညာအရ အားကောင်းစွာ ထောက်ခံထားသည်။ ၎င်းတို့သည် ဇီဝကမ္မလမ်းကြောင်းအမျိုးမျိုးကို ရည်မှန်းထားသည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်ရဲ့ အထူးလုပ်ဆောင်ချက်နှင့်ရည်မှန်းချက်များအပေါ် အခြေခံ၍ ရွေးချယ်ခြင်းသည် အဓိကဖြစ်သည်။ အောက်ပါအပိုင်းတိုင်းတွင် ယန္တရား၊ သက်သေခံချက်၊ အတိုင်းအတာ၊ အချိန်နှင့် လက်တွေ့ စဉ်းစားချက်များကို ဖော်ပြထားသည်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် အစိတ်အပိုင်းများလျော့နည်းစေရန်အတွက် synergistically အလုပ်လုပ်သော supplements များကို ပေါင်းစပ်ပါ။ ဥပမာ၊ တက်ကြွမှုမြင့်မားသော အလုပ်အတွက် creatine နှင့် beta-alanine ကို stacking လုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် L-theanine နှင့် caffeine ကိုတွဲခြင်း။

ကဖေးအိုင်

ကော်ဖီသည်အကောင်းဆုံးလေ့လာသော ergogenic အကူအညီများတွင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အဒိုနိုစင်တုံ့ပြန်မှုအင်္ဂါများကိုပိတ်မိစေပြီး ပင်ပန်းမှုအသိကိုလျော့စေပြီး သတိရှိမှုကိုတိုးမြှင့်စေသည်။ ၎င်းသည်အဆီအက်ဆစ်များကို လောင်စာအဖြစ် လှုပ်ခါစေပြီး သည်းခံနိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ဂလိုင်ကိုဂျင်ကို ချွေတာသည်။ သက်ရောက်မှုရှိသည့်ဆေးများသည် လှုပ်ရှားမှုမတိုင်မီ မိနစ် ၃၀ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃၆ မီလီဂရမ်မှ ၃၆ မီလီဂရမ်အထိရှိသည်။ ပုံမှန်အသုံးပြုသူများသည် သည်းခံနိုင်စွမ်းကိုဖွံ့ဖြိုးစေနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် မဟာဗျူဟာကျကျ အသုံးပြုခြင်းသည် အကျိုးကျေးဇူးများကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ အများသုံးရင်းမြစ်များတွင် ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်စိမ်းနှင့် ရေဓာတ်မပါတဲ့ ဖြည့်စွက်များပါဝင်သည်။ အလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းသည် စိတ်လှုပ်ရှားမှု၊ အိပ်ရေးမကောင်းခြင်းနှင့် အစာခြေဖောက်အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပူပန်မှု သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါရှိသူများ

Creatine Monohydrate ကိုသုံးပါ

Creatine သည်အလောင်းများတွင် ဖော့စဖိုကရေတီနင် သိုလှောင်မှုကိုတိုးမြှင့်စေပြီး Sprinting သို့မဟုတ်အလေးချိန်တင်ခြင်းကဲ့သို့သောပြင်းထန်သော အားထုတ်မှုအတွင်း ATP ပြန်လည်ထူထောင်မှုကိုမြန်ဆန်စေသည်။ ၎င်းသည်အိပ်ရေးပျက်စီးမှုအောက်တွင်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်မှုကိုလည်းထောက်ပံ့သည်။ တစ်နေ့ကို ၅၇ ရက်ကြာ 20 ဂရမ်အပိုတင်ခြင်းအဆင့်ကိုနောက်လိုက် 35 ဂရမ်နေ့စဉ်က ပုံမှန်ဖြစ်သည်၊ သို့သော်အပိုတင်ခြင်းမရှိသည်လည်း သီတင်းပတ်ကြာ အလုပ်လုပ်သည်။ ဆယ်စုနှစ်ချီသော သုတေသနနှင့်အတူအန္တရာယ်ကင်းစင်ဆုံးအပိုဆောင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အစောပိုင်းတွင်အသေးစားအဖောင်းပွမှုဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ သက်သတ်လွတ်သမားများနှင့်ဗီဂန်သမားများသည်အခြေခံအရောင်းအဝယ်များကြောင့်ပိုမိုကောင်းကျိုးများမြင်နိုင်သည်။ Creatine သည် အာရုံကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးနှင့်အသက်အရွယ်နှင့်ဆက်စပ်သော ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုအတွက်လည်း ကတိပေးသည်။ ကာဗွန်ဓာတ်စုပ်ယူမှုအတွက်အကောင်းဆုံးယူပါသည်။ [FFLT:0]A 2017 ကရေတီနိုင်းနှင့် စွမ်း

Beta-Alanine

Beta-alanine သည်အနာအေးအေးဆေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ကြွက်သားအက်ဆစ်ဓာတ်ကိုဖြစ်စေသော ဟိုက်ဒရိုဂျင်အိုင်ယွန်များကိုအကာအကွယ်ပေးပြီး မီးလောင်ခြင်းခံစားမှုကိုနှောင့်နှေးစေပြီး ထပ်မံထပ်ခါခြင်း (သို့မဟုတ်) ပိုမိုကြာမြင့်တဲ့ အားထုတ်မှုများကိုခွင့်ပြုသည်။ ပုံမှန်ဓာတ်ကြမ်းသည် တစ်နေ့လျှင် 25 ဂရမ်ဖြစ်ပြီး ၄6 ပတ်ကြာသော ဝန်ထုပ်မှုအဆင့်သည် ကြွက်သား ကာနိုစင်အဆင့်များကို ကျွေးစေသည်။ အန္တရာယ်မရှိသော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးသည် မထိခိုက်နိုင်သော ပဲရက်စေး (thingling) ဖြစ်သည်၊ ယင်းကိုဆက်လက်လွတ်သော ပုံဖော်နည်းများ (သို့မဟုတ်) ခွဲထွက်မှုဒိုးများဖြင့် လျှော့ချနိုင်သည်။ creatine နှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းသည်ပြင်းထန်သော အလုပ်အတွက် တိုးတက်သော အကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးသည်။ 2015 တွင် FLT:0 Amino Acletes FLT:1 တွင်ပြုလုပ်သော လေ့လာမှုတစ်ခုက beta-alanine သည်ပြင်းထန်သောအားထုတ်မှုနှင့်ခံနိုင်ရည်အားကစားတွင် စွမ်းဆောင်မှုတိုးတက်စေသည် ဟုဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။ အဆုံးသတ်ခြင်းအတွက်၊ beta-alanine သည်နောက်ကျွမ်း

သံ

သံဓာတ်သည် ဟီမိုဂလိုဘင်နှင့် myoglobin function အတွက်အဓိကဖြစ်သည်၊ အောက်ဆီဂျင်ကိုအလုပ်လုပ်ကြွက်သားများသို့ သယ်ဆောင်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အသားအရေကျဆင်းနေသော အမျိုးသမီးများနှင့် သက်သတ်လွတ်သမားများတွင် ချို့ယွင်းမှုဖြစ်သည်၊ ပင်ပန်းမှုနှင့် ခံနိုင်ရည်လျော့နည်းစေသည်။ သွေးစစ်ဆေးမှုအပေါ် အခြေခံသင့်သည်။ နေ့စဉ် အခြေခံ သံဓာတ် ၁၈၆၀ mg ၏ အပိုများသည် ချို့ယွင်းချက်အတွက် သာမန်ဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် C သည် စုပ်ယူမှုကိုတိုးတက်စေပြီး ကယ်လ်စီယမ်နှင့် တနန်း (နံ့ / ကော်ဖီမှ) တို့သည် ၎င်းကို တားဆီးနိုင်သည်။ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းက အန္တရာယ်များပြီး အောက်ဆီဒိတ်ဖိစီးမှုနှင့် အင်္ဂါပျက်စီးမှုဖြစ်စေသည်၊ ထို့ကြောင့် ကျွမ်းကျင်သူ၏ လမ်းညွှန်ချက်သည် မရှိမဖြစ်ပါ။ အောက်ဆေးပိုင်း ချို့ယွင်းချက်သည်လည်း ကိုယ်လက်စွမ်းရည်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့်သင်သည် မရှင်းလင်းသော ပင်ပန်းမှုရှိပါက ဖာရီတင်းစစ်ဆေးခြင်းကိုစဉ်းစားပါ။ အကောင်းဆုံးစုပ်ယူနိုင်ရန်၊ အစာ

Coenzyme Q10 (CoQ10) ကို

CoQ10 သည်အီလက်ထရွန်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးကွင်းဆက်၏ အဓိကအပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ATP ပေါင်းစပ်မှုကို တွန်းပို့ပေးသည်။ ၎င်းသည်အန်တီအိုကွန်ဒရီယာများကိုအော်ကစ်ဒေးရှင်းပျက်စီးမှုမှ ကာကွယ်ပေးသည့် အန္တီအိုကွန်ဒရီယန်းအဖြစ်လည်း လုပ်ဆောင်သည်။ အူမိုင်အိုကွန်ဒရီယာထုတ်လုပ်မှုသည် အသက်အရွယ်နှင့် စတာတင်အသုံးပြုမှုနှင့်အတူ ကျဆင်းသည်။ သုတေသနအရ CoQ10 သည်အထူးသဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများ သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါရှိသူများတွင်လေ့ကျင့်ခန်း စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေနိုင်ကြောင်းပြသသည်။ တစ်နေ့လျှင် 100 300 mg ၏အပိုင့်ချိန်များပြီး စုပ်ယူရန်အဆီအရင်းအမြစ်တစ်ခုနှင့်အတူအံမကျဆုံးယူထားသည်။ Ubiquinol သည် ဇီဝရောင်းဝယ်နိုင်သည့်ပုံစံတစ်ခုဖြစ်သော်လည်းပိုမိုစျေးကြီးသည်။ ၂၀၁၅ ခုနှစ် စနစ်တကျသောလေ့လာမှုတစ်ခုက CoQ10 ဖြည့်စွက်မှုသည်အပန်းအနုပညာကိုလျော့ကျစေပြီးလူဦးရေအမျိုးမျိုးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်စေသည်။ ကျန်းမာသောအဆီများပါဝင်သော အစား

ဗီတာမင် B

B ဗီတာမင်များ (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) သည် စွမ်းအင် ဇီ၀ဖြစ်စဉ်တွင် coenzymes အဖြစ် လုပ်ဆောင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရက်များ၊ အဆီများနှင့် ပရိုတင်းများကို ATP သို့ပြောင်းပေးသည်။ ၎င်းတို့သည် သွေးနီဆဲလ်များ ဖွဲ့စည်းခြင်းနှင့် အာရုံကြောစနစ် လုပ်ဆောင်မှုကိုလည်းထောက်ပံ့သည်။ လူအများစုသည်အစာအစာစားခြင်းမှ လုံလောက်စွာရရှိသော်လည်း အားကစားသမားများ၊ ဗီဂါနမ်များ သို့မဟုတ် စုပ်ယူမှု ပြဿနာများရှိသူများသည် B-complex ဖြည့်စွက်မှုမှ အကျိုးရှိနိုင်သည်။ B12 ကွာဟချက်သည် သိသိသာသော ပင်ပန်းမှုဖြစ်စေနိုင်ပြီး ပယ်ချသင့်သည်။ စံသတ်မှတ်ထားသော B-complex ပုံသေများတွင် ဆေးများ လုံလောက်သည်။ မီဂါဒိုဆိုသည် စွမ်းအင်အတွက် မလိုအပ္ပေ။ စုပ်ယူမှု ပြဿနာများရှိသူများအတွက် Sublingual B12 ပိုကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်းကောင်း

Rhodiola Rosea

Rhodiola သည် စိတ်ဖိစီးမှုအောက်တွင် ပင်ပန်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး စိတ်ရှည်ခံနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသော adaptogen တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် hypothalamic-pituitary-adrenal axis ကိုပြောင်းလဲစေပြီး oxidative stress ကိုခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြှင့်စေသည်။ လေ့လာမှုများတွင် လေ့ကျင့်မှုမပြုလုပ်သောလူများတွင် အထူးသဖြင့်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှုတိုးတက်စေခြင်းနှင့် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းတို့ကို ပြသသည်။ ပုံမှန်ဆေးဝါးဖြစ်သော ဒိုဇိုင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုအောက်တွင် အသိပညာဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်သော စိတ်ဖိစီးမှု (၃၀% rosavin, ၁% salidroside) ၏ ၃၀၆၀ မိနစ်ခန့်ခန့်ယူခြင်းဖြစ်သည်။

L-carnitine

L-carnitine သည်အရှည်ချောင်းအဆီများကို mitochondria သို့ပို့ဆောင်ပြီး ဘီတာအိုxidation အတွက်အဆီသုံးစွဲမှုကိုတိုးမြှင့်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုလျော့ချနိုင်ပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကိုတိုးတက်စေသည်။ တစ်နေ့လျှင် 5002000 mg ၏အပိုင့်များများများသော်လည်း စုပ်ယူမှုက ကန့်သတ်ထားသည်။ L-carnitine L-tartrate သို့မဟုတ် glycylpropionyl-L-carnitine (GPLC) ကဲ့သို့သောသစ်သောဖွဲ့စည်းမှုများသည် ဇီဝဖြစ်တည်မှုပိုကောင်းသည်။ သက်သတ်လွတ်သားများ သို့မဟုတ် အခြေခံအဆင့်အနိမ့်ရှိသူများတွင်သက်ရောက်မှုပိုမိုထင်ရှားသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရက်များနှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားအတက်ကြွမှုကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။ 2018 ခုနှစ်တွင်ပြုလုပ်သော Meta-analyse တစ်ခုက L-carnitine ဖြည့်စွက်ခြင်းသည်ကြွက်သားနာကျင်မှုကိုလျော့ချနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းနောက်ပိုင်း ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကိုတိုးတက်စေနိုင်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ သည်းခံအားကစားသမားများအတွက် L-carnitine သည်အဆီဓာတ်ဓာတ်

လျှပ်စစ်ဓာတ်များ

ဆီးဒိုင်၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်သည် အာရုံကြော အချက်ပြမှု၊ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့် ရေဓာတ်ညီမျှခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ အထူးသဖြင့် အပူချိန်အတွင်းတွင် ကြာရှည်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် လျှပ်စစ်ဓာတ် ဆုံးရှုံးမှုသည် နာကျင်ခြင်း၊ ပင်ပန်းခြင်း၊ စွမ်းဆောင်မှုပျက်စီးစေနိုင်သည်။ လျှပ်စစ်ဓာတ်ဖြည့်စွက် (သောက်ကုန်၊ ဆေးပြားများ၊ အမှုန့်များ) သည် အရည်ညီမျှမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။ ဆီးဒိုင်သည် အရေးပါဆုံးဖြစ်သည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် ATP ထုတ်လုပ်မှုနှင့် ကြွက်သားသက်သာမှုကိုလည်းထောက်ပံ့သည်။ သင့်တော်သော ချွေးထွက်ခြင်းမရှိဘဲ အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ရှောင်ရှားပါ။ သည်းခံမှုဖြစ်စဉ်များအတွက် > မိနစ် ၉၀ တွင် အရည်ရည်တစ်လီတာလျှင် 500 ၇၀၀ mg ဆီးဒိုင်ကိုရည်မှန်းပါ။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဂလစ်စင်က မကြာခဏအိပ်စက်ခြင်းနှင့်သက်သာစေရန်အကြိုက်ဆုံးဖြစ်သည်။ သံဓာတ်နှင့် ဆီးဒိုင်ယမ်ကဲ့သို့သော လျှပ်စစ်ဓာတ်ပေါင်းစုံနည်းလမ်းကိုအသုံးပြုခြင်းသည် အိုင်

မဂ္ဂနီဆီယမ်

Magnesium သည် ATP synthesis, muscle contraction နှင့် nervous function အပါအဝင် အင်ဇိုင်းဓာတ်ပြုမှု ၃၀၀ ကျော်တွင် ပါဝင်သည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်အားနည်းခြင်းသည် ကြွက်သားခေါက်ခြင်း၊ ပင်ပန်းခြင်း၊ အိပ်ရေးမဝခြင်းသို့ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သည်းခံအား အားကစားသမားများသည် ချွေးထွက်ခြင်းအားဖြင့် Magnesium ကိုဆုံးရှုံးနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် ဖြည့်စွက်ခြင်းသည် အကျိုးရှိနိုင်သည်။ Magnesium glycinate သို့မဟုတ် citrate ကဲ့သို့သောပုံစံများတွင် နေ့စဉ် 200400 mg ကိုစားသုံးခြင်းသည် ကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူသည်။ Magnesium သည် testosterone ထုတ်လုပ်မှုနှင့် အရိုးကျန်းမာရေးကိုလည်းထောက်ပံ့သည်။ အိပ်ရာမဝင်မီ Magnesium ကိုသောက်ခြင်းက အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေနိုင်ပြီး တိုက်ရိုက်သက်သာစေသည်။ အကောင်းမွန်သော ကြွက်သားလုပ်ဆောင်မှုအတွက် ကယ်လ်ဆီယမ်နှင့်ပေါင်းစပ်၍ သံနှင့်အတူမြင့်မားသောဒိုးရှင်းများကိုသောက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားပါ။

ဘီတာသီးအရည် (nitrates)

Beetroot သည်အစာစားအစာတွင် nitrate များပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တွင် nitric oxide များအဖြစ်ပြောင်းလဲစေပြီး သွေးစီးဆင်းမှုနှင့် အောက်ဆီဂျင် ပို့ဆောင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဤသည်မှာလေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်မှုကိုတိုးတက်စေပြီး ပင်ပန်းမှုကို အထူးသဖြင့် သည်းခံမှုဖြစ်စဉ်များတွင် နှောင့်နှေးစေသည်။ လေ့လာမှုများအရ Beetroot သောက်ရည် (သို့မဟုတ် 68 g သည်းခံမှုအထောက်အပံ့) ၏ ၅၀၀ ml သည်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂၃ နာရီတွင် အောက်ဆီဂျင်ကုန်ကျစရိတ်ကိုလျော့ချနိုင်ပြီး ပင်ပန်းမှုအချိန်ကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။ အကျိုးဆက်များက မသင့်တော်သောလူများ သို့မဟုတ် အမြင့်အမြင့်တွင် ပိုမိုထင်ရှားသည်။ Beetroot သောက်ရည်သည်အူနီ (အန္တရာယ်မရှိ) ဖြစ်စေနိုင်ပြီး သွေးပေါင်ဆေးများနှင့် တုံ့ပြန်ဆက်သွယ်နိုင်သည်။ နာတာရှည်အသုံးပြုခြင်းသည် သည်းခံမှုရှောင်ရှားရန်သတိကျတဲ့ ဆေးဝါးပေးရန်လိုအပ်နိုင်သည်။ Beetroot ကိုဗီတာမင် C သို့မဟုတ် quercetin နှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့် nitric oxide ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။

သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ အစားအစာကို ရွေးချယ်နည်း

သင့်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေ၊ လက်ရှိ ကျန်းမာရေးအခြေအနေနဲ့ ကျွေးမွေးမှုတွေနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

1. သင့်ရဲ့ အဓိကလိုအပ်ချက်များကို ဖော်ထုတ်ပါ။ သင်ဟာ နေ့စဉ် စိတ်ပိုင်း စွမ်းအင်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ အားကစားရုံ စွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်စေရန်၊ ပြေးဆွဲခြင်း / စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် သည်းခံနိုင်စွမ်း တိုးမြှင့်ရန်၊ သို့မဟုတ် မြန်နှုန်းသက်သာစေရန် ရည်ရွယ်ပါသလား။ ကဖီးအိုနှင့် ဗီတာမင် B တို့သည် ယေဘုယျ စွမ်းအင်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်၊ creatine နှင့် beta-alanine တို့သည် အပြင်းအထန်အလုပ်တွင် ထူးခြားသည်။ သံနှင့် B12 တို့သည် ချို့တဲ့မှုနှင့်ဆက်စပ်သော ပင်ပန်းမှုကို ဖြေရှင်းပေးသည်။ Beetroot နှင့် L-carnitine တို့သည် လေထုခံနိုင်စွမ်းအတွက် ပိုတော်သည်။
2. သင့်အစာအစာနှင့် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ ချို့ယွင်းချက်များကို အကဲဖြတ်ပါ။ သံ၊ B12, မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် အခြားအဟာရဓာတ်များ၏သင့်စားသုံးမှုကို ခြေရာခံပါ။ ချို့ယွင်းချက်တစ်ခုရှိသည်ဟု သံသယရှိလျှင် သွေးစစ်ဆေးမှုကိုစဉ်းစားပါ။ ဥပမာ vegan များအတွက် B12 နှင့် သံလိုအပ်နိုင်ပြီး အားကစားသမားများအတွက် လျှပ်စစ်ဓာတ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်ပိုလိုအပ်နိုင်သည်။
3. ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု ပညာရှင်ကို တိုင်ပင်ပါ။ ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများသည် ဆေးဝါးများ (ဥပမာ၊ သွေးဖြူစေသူများ၊ စိတ်ဓာတ်ကျရောဂါတိုက်ဖျက်ဆေးများ) နှင့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေအချို့ (ဥပမာ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ) တို့နှင့် တုံ့ပြန်ဆက်သွယ်နိုင်သည်။ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အစာစားဆရာဝန်သည် အကြံပြုချက်များကို ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆွဲနိုင်သည်။
4. သက်သေခံထောက်ခံမှုရှိသောထုတ်ကုန်များကိုရွေးပါ။ စင်ကြယ်မှုနှင့်စွမ်းအားကို အာမခံရန်အတွက် တတိယဖက် စမ်းသပ်မှု တံဆိပ်များ (ဥပမာ၊ NSF Certified for Sport၊ US Pharmacopeia) ကိုရှာပါ။ သီးခြားဆေးကို ပုန်းကွယ်စေသော ကိုယ်ပိုင်ပေါင်းစပ်မှုများကို ရှောင်ပါ။ စံသတ်မှတ်သောထုတ်ကုန်များနှင့် ဇီဝရရှိနိုင်သောပုံစံများအတွက် လိပ်ကမ်းများကိုဖတ်ပါ။
5. တစ်ကြိမ်မှာ အစားအစာတစ်မျိုးနဲ့စပါ။ ဒါက သည်းခံနိုင်မှုနဲ့ ထိရောက်မှုကို အကဲဖြတ်ဖို့ သင့်ကိုခွင့်ပြုတယ်။ စွမ်းအင်အဆင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်း စွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေကို မှတ်တမ်းတင်ထားပါ။ နောက်ထပ် အစားအစာတစ်မျိုး မထည့်ခင် အနည်းဆုံး ၂၄ ပတ်လောက် စောင့်ပါ။
6. အချိန်နဲ့ ပေါင်းစပ်မှုကို စဉ်းစားပါ။ တချို့အထောက်အပံ့တွေဟာ အတူတူ အကောင်းဆုံး အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ (ဥပမာ၊ creatine + beta-alanine; အာရုံစိုက်မှုအတွက် ကဖင်း + L-theanine; သံ + ဗီတာမင် C) အခြားဟာတွေက အတားအဆီးတွေ ဖြစ်နိုင်တယ်။ (ဥပမာ၊ သံနဲ့ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဒါမှမဟုတ် သံဓာတ်နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်) သင်ခန်းစာတွေနဲ့ အစားအစာတွေအနီးမှာ စားသုံးဖို့ စီစဉ်ပါ။

ဘဝပုံစံဖြင့် အပိုအကျိုးများများများ

အစားအစာတွေဟာ အစားထိုးတာမဟုတ်ပဲ တိုက်ဖျက်ရေးပစ္စည်းတွေပါ။ ဒါတွေကနေ အများဆုံးရဖို့ ဒီဗဟိုအကျင့်တွေနဲ့ လိုက်ဖက်အောင်လုပ်ပါ။

• ရေဓာတ်ဓာတ်ကို ကောင်းမွန်စွာ သောက်သုံးပါ။ သေးငယ်တဲ့ ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းတောင်မှ ခံနိုင်ရည်နဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ တစ်နေ့လုံး ရေသောက်ပြီး ချွေးအပြင်းအထန်လုပ်တဲ့ အစည်းအဝေးတွေမှာ လျှပ်စစ်ဓာတ်တွေ ထည့်ပါ။ ဆီးအရောင်အဖြူရောင်က ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ကောင်းကို ညွှန်းပါတယ်။
• အိပ်စက်ခြင်းသည်အိပ်စက်ခြင်းအတွက်အိပ်စက်ခြင်းဖြစ်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းအတွင်းမှာ ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်းနှင့် ဆဲလ်လ်ပြင်ဆင်မှု အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပါသည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဇင်ကာနှင့် မီလက်တိုနင်ကဲ့သို့သောအလွန်စားများသည်အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကိုထောက်ပံ့နိုင်သော်လည်းအိပ်စက်မှုသန့်ရှင်းမှုကို ဦးစားပေးပါ-အခန်းကိုအမှောင်အေးအေးစေရန်၊ အိပ်ရာမဝင်ခင်က ဖန်သားပြင်များကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်ညီညွတ်သောအစီအစဉ်ကိုထိန်းသိမ်းရန်။
• အာဟာရများများများပါတဲ့ အစားအစာကို စားပါ။ တစ်လုံးလုံးသော အစားအစာများတွင် အမျှင်၊ ပိုးမွှားဓာတ်များနှင့် ပေါင်းစပ်မှုများပါဝင်သည်။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက်များအား လောင်စာသင်တန်းပေးခြင်း၊ ပရိုတင်းများအား ပြုပြင်ပြင်မှုအား ထောက်ပံ့ပေးခြင်း၊ ကျန်းမာသော အဆီများသည် ဟိုမုန်းများအား ကူညီပေးခြင်း။ အလိုအပ်သော အာဟာရများအတွက် ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများကိုသာ အားကိုးခြင်းမှ ရှောင်ရှားပါ။
• သင်တန်းကို အစဉ်မပြတ်လေ့ကျင့်ပါ။ ဖြည့်စွက်တွေက သင်တန်းက တည်ဆောက်တာကို မြှင့်တင်တယ်။ ကြွက်သားတွေနဲ့ နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို တိုးတိုးတင်တဲ့ စနစ်တကျ တည်ဆောက်ထားတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုဟာ အစားထိုးလို့မရဘူး။ သည်းခံနိုင်မှု၊ အားအင်နဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်တွေပါဝင်ဖို့ သင်တန်းကို ခဏတာလုပ်ပါ။
• အချိန်ဖြည့်စွက်မှုအတွက် ဗျူဟာကျပါ။ ကာဖင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် မိနစ် ၃၀၆၀ ယူပါ။ ဘီတာအလန်းနှင့် ခရီးအင်းကို အချိန်မရွေးယူနိုင်ပေမဲ့ သဟဇာတဖြစ်မှုက အရေးပါပါတယ်။ အဆီပျော်သော ဗီတာမင် (A, D, E, K) နှင့် CoQ10 တို့ကို စုပ်ယူရန်အတွက် အစာစားအဆီလိုအပ်သည်။ သံလို အချို့ဖြည့်စွက်မှုများကို ဗိုက်အိမ်လွတ်တွင် အကောင်းဆုံးယူသည်။

လူမျိုးစုအမျိုးမျိုးအတွက် အထူးဂရုစိုက်ချက်များ

အားကစားသမားများအား အားပြင်းစွာ လေ့ကျင့်ပေးခြင်း

အပင်များတွင် အသားဓာတ်များအား ထိန်းချုပ်နိုင်ရန်အတွက် အပင်များအား ထိန်းချုပ်နိုင်ရန် လိုအပ်သည်။ အပင်များအား ထိန်းချုပ်နိုင်ရန် လိုအပ်သည်။ အပင်များအား ထိန်းချုပ်နိုင်ရန် လိုအပ်သည်။

အသက်ကြီးသူများ

အသက်ကြီးလာခြင်းသည် mitochondrial efficiency ကိုလျော့စေသည်။ CoQ10 နှင့် creatine တို့သည် စွမ်းအင်နှင့် ကြွက်သားအစုအဝေးကို ထိန်းသိမ်းရန် အထူးဂတိပေးထားသည်။ B12 စုပ်ယူမှုသည် အသက် ၅၀ ကျော်ပြီးနောက် မကြာခဏကျဆင်းတတ်သည်၊ ထို့ကြောင့် ဘာသာစကားအောက်သို့မဟုတ် ထိုးသွင်းနိုင်သော ပုံစံများလိုအပ်နိုင်သည်။ အရိုးကျန်းမာရေးနှင့် ကြွက်သားလုပ်ဆောင်မှုအတွက်လည်း Magnesium နှင့် ဗီတာမင် D တို့ကအရေးပါသည်။ ပိုမိုနိမ့်သောအပိုပမာဏနှင့် စတင်ပြီး သည်းခံနိုင်မှုကို စောင့်ကြည့်ပါ။

ဗီဂန်းများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်သမားများ

အပင်အခြေခံ အစားအစာများတွင် ကြိုတင်ပြုလုပ်ထားသော B12, သံဓာတ်များနှင့် creatine များမရှိပါ။ သတ္တဝါအမျှင်များတွင် သဘာဝအတိုင်းတွေ့ရှိသည်။ အပိုပစ္စည်းများတွင် creatine များ၊ သံဓာတ်များ (အချို့သောအားဖြင့်သာ) နှင့် B12 များကိုအကြံပြုသည်။ L-carnitine များသည် vegan များတွင်လည်းနည်းနိုင်သည်။ သံဓာတ်နှင့်အိုမီဂါ -3 ဓာတ်များ (အော်ဂဲဆီမှ) သည်အပိုသောစဉ်းစားချက်များဖြစ်သည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော စုပ်ယူနိုင်ရန် chelated form များကိုအသုံးပြုပါ။

အမျိုးသမီးများ

အသားပိုချိန်ရောက်နေသော အမျိုးသမီးများတွင် သံဓာတ်လိုအပ်ချက်များများပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုသည် သံဓာတ်နှင့် ဖောလစ်ဓာတ်လိုအပ်ချက်များ တိုးစေသည်။ သားဆက်ခြားဆေးများသည် ဗီတာမင် B ကိုဖြုတ်ချနိုင်သည်။ အမျိုးသမီးများတွင် ကြွက်သားအစုအဝေးများ ပိုနည်းလာတတ်ပြီး creatine ကိုပိုမိုလိုအပ်သော်လည်း အကျိုးရှိစေသည်။ ဟိုမုန်းအတက်အကျများက စွမ်းအင်ကိုသက်ရောက်စေနိုင်သည်။ rhodiola ကဲ့သို့သော adaptogens သည်စက်ဝန်းနှင့်ဆက်စပ်သော ပင်ပန်းမှုတွင် ကူညီနိုင်သည်။

အလားအလာများနှင့် တုံ့ပြန်ဆက်သွယ်မှုများ

သဘာဝဓာတ်ပြုဆေးများတောင် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဆေးဝါးများနှင့် တုံ့ပြန်ဆက်သွယ်နိုင်သည်။

• ကဖေးနန်း: (FLT:0) များစွာသုံးခြင်းက ချို့ယွင်းမှု၊ ပူပန်မှု၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုဖြစ်စေပါတယ်။ အိပ်စက်မှုကို ကာကွယ်ဖို့ နေ့လယ်နှောင်းပိုင်း ဆေးကို ရှောင်ရှားပါ။ ephedra သို့မဟုတ် yohimbine လို stimulants တွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ခြင်းသည်အန္တရာယ်များပါတယ်။ တစ်နေ့လုံးသောက်တာ 400 mg (ကော်ဖီဖလား ၄ ခွက်ခန့်) ကိုသတ်မှတ်ပါ။
• သံ: သံလွန်ကဲမှုဟာ အဆိပ်သင့်ပြီး အောက်ဆီဒေးရှင်းဖိစီးမှုကို တိုးစေပြီး အသည်းရောဂါနဲ့ ဆီးချိုနဲ့ ဆက်စပ်စေပါတယ်။ သံဓာတ်ချို့တဲ့မှုကို စမ်းသပ်မှုမလုပ်ဘဲ ဘယ်တော့မှ ကိုယ်တိုင်ကုသခြင်းမရှိပါ။ ကလေးများထံမှ Supplements ကိုဝေးဝေးထားပါ။ အလွန်အကျွံသောက်တာအန္တရာယ်ရှိသည်။ အချို့ကိုသာအတည်ပြုပါကသာယူပါ။
• CoQ10:FLT:1 တွင်အလျင်အမြန်မထိခိုက်စေသော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများမှာ ဝမ်းဗိုက်ရောဂါနှင့်အိပ်မပျော်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ သွေးပေါင်ကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး သွေးတိုးဆေးများ (သို့မဟုတ်) warfarin ကိုသောက်ပါက စောင့်ကြည့်သင့်သည်။ ပိုနိမ့်သောဆေးကိုစပြီး တဖြည်းဖြည်းတိုးစေပါ။
• Rhodiola: (FLT:0) (၁) ပါးစပ်ခြောက်သွေ့ခြင်း၊ ခေါင်းလောင်းခြင်း၊ (သို့) အားလျှော့ချခြင်းဖြစ်စေနိုင်သည်။ စိတ်မကောင်းမှုရောဂါရှိသူများ သို့မဟုတ် MAOI များကိုသောက်သူများက ရှောင်ရှားသင့်သည်။ စိတ်ပူခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်းရှိသူများတွင် သတိထားပါ။ ထိရောက်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် စက်ဝန်းသုံးစွဲခြင်း (၄၈ ပတ်အကြာတွင်အနားယူခြင်း) ။
• လျှပ်စစ်ဓာတ်: ဆ sodium များလွန်းခြင်းက သွေးပေါင်ကို မြှင့်တင်စေပြီး ပိုတက်ဆီယမ် များလွန်းခြင်းက ကျောက်ကပ်ရောဂါသည်များအတွက် အန္တရာယ်များစေပါတယ်။ အားကစားသောက်ကုန်များကို လေ့ကျင့်ခန်းအကြာကြီးအတွင်းသာ အသုံးပြုပါ။ နေ့စဉ်သုံးရန် အသီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ နို့တိုက်ပစ္စည်းများလို အစားအစာရင်းမြစ်များကို အားကိုးပါ။
• (FLT:0) Beetroot: (FLT: 1) ဆီးနီနဲ့ အမှိုက် (အန္တရာယ်မရှိ) ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သွေးပေါင်ကို အလွန်အကျွံ လျှော့ချနိုင်ပါတယ် အထူးသဖြင့် သွေးတိုးဆေးသောက်သူတွေမှာပါ ဆေးကို သည်းခံနိုင်အောင် အသေးစားစားစားသောက်ပြီး စပါ။

သင်ယူတဲ့ အစားအစာအားလုံး အကြောင်း သင့်ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းကို အမြဲပြောပြပါ အထူးသဖြင့် ခွဲစိတ်မလုပ်ခင် (သို့) ကိုယ်ဝန်ဆောင် (သို့) နို့တိုက်ရင်ပါ။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်အတွက် အစားအစာများနှင့် ဆေးပမာဏများကို စာရင်းပြုစုပါ။

နောက်ဆုံး အတွေးအခေါ်များ

စွမ်းအင်နှင့် သည်းခံနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် ကျန်းမာ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှုကို ပေါင်းစပ်သည့် အစိတ်အပိုင်းစုံသော အားထုတ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကော်ဖီနင်၊ ကရိယက်တင်၊ ဘီတာအလန်း၊ သံ၊ CoQ10, B ဗီတာမင်များ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဘီတာရူး၊ ရိုဒီယိုလာ၊ L-ကာနတီနင်နှင့် အီလက်ထရောလစ်များကဲ့သို့သော ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများသည် တာဝန်ရှိစွာအသုံးပြုတဲ့အခါ ရည်ရွယ်ချက်ညီသော ထောက်ပံ့မှုပေးသည်။ တစ်ခုတည်းသော ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းသည် မှော်ဆန်သော ကျည်ဆံမဟုတ်ပါ။ သင့်ရဲ့ ဇီဝဗေဒနှင့်ရည်မှန်းချက်များနှင့် ကိုက်ညီသော ကိုယ်ပိုင်ပုံသေပုံသေပုံသေပုံသေချာသော အခြေခံနှင့်စတင်ပါ။ ကျန်းမာသော အစားအစာ၊ အရည်အသွေးအိပ်စက်ခြင်းနှင့်မပြတ်သားသော လေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ခုချင်းစီထည့်ပါ။ သင့်တုံ့ပြန်မှုကို စောင့်ကြည့်ပြီး လိုအပ်သလို ပြင်ဆင်ပါ။ အသိအသိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိ ရွေးချယ်မှု