အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှု၏ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအပေါ် သက်ရောက်မှု

နေ့စဉ်အလုပ်အတွက် အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အရေးပါမှု

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ကျင့်ဝတ်များ၊ ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများနှင့် အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ကျင့်ဝတ်များ ပါဝင်သည်။ ပုံမှန်ကျင့်ဝတ်များနှင့် ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးသော ကျင့်ဝတ်များ၊ ကျင့်ဝတ်များ၊ ကျင့်ဝတ်များ ပါဝင်သည်။ အာဟာရနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် မကြာခဏ လျစ်လျူရှုခံရသော်လည်း အိပ်စက်ခြင်းသည် စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး နှစ်ခုစလုံးအပေါ် တိုက်ရိုက်သက်ရောက်မှုရှိစေသော ကျန်းမာရေး၏ အခြေခံကျက်တိုင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်သည် ပြိုင်ဆိုင်သော အားကစားသမားဖြစ်ဖြစ်ဖြစ်၊ သီတင်းပတ်စစ်သည်ဖြစ်ဖြစ်၊ အလုပ်ရှုပ်နေသော ကျွမ်းကျင်သူဖြစ်ဖြစ်၊ သို့မဟုတ် ဘဝနေထိုင်မှုအားထုတ်မှုတစ်ခုစီကို စီမံခန့်ခွဲနေသူဖြစ်ဖြစ်ဖြစ်၊ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ကျင့်ဝတ်များနှင့် စိတ်ကို ထိခိုက်စေသည့် အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ကျင့်ဝတ်များကို နားလည်ခြင်းသည် ပြောင်းလဲမှုဖြစ်စေသည်။ ဤဆောင်းပါးတွင် အိပ်စက်ခြင်း၏ နောက်ကွယ်က ယန္တရားများ၊ အိပ်စက်ခြင်း၏ ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် ကျင့်ဝတ်များကို တိုးတက်စေရန် လက်တွေ့ဆောင်ရွက်နိုင်သော အဆင့်များနှင့် သိမြင်နိုင်ရည်နှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် တိုင်းတာနိုင်သော သက်ရောက်မှု

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုနှင့် ၎င်း၏ အဓိကမူများကို နားလည်ခြင်း

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုသည် အိပ်ရာမဝင်ခင် အိပ်ရာချိုးခြင်း သို့မဟုတ် ရေချိုးခြင်းမဟုတ်ပေ။ ဒါတွေဟာ အိပ်ရာမဝင်ခင် ရေချိုးခြင်း၏ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သော်လည်း ၎င်းသည်အစား အိပ်စက်ခြင်းအား ပြန်လည်ထူထောင်စေရန် ရည်ရွယ်ထားသော အပြုအမူနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ ကျင့်ဝတ်များ စုစည်းမှုကို ရည်ညွှန်းသည်။ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုကောင်းသည် သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်အကျင့်များ၊ အိပ်ရာမဝင်ခင် နေ့စဉ်အကျင့်များနှင့် အိပ်ရာခန်းအခြေအနေများကို ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့် သဘာဝ အိပ်ရာ-နိုးကြားမှု စက်ဝန်းကို ထောက်ပံ့ရန် ပါဝင်သည်။

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ အခြေခံမူများမှာ အိပ်စက်ခြင်းအရင်က အမှောင်၊ ငြိမ်သက်မှုနှင့်အေးချမ်းမှုအတွက် အိပ်စက်မှုပတ်ဝန်းကျင်ကို အကောင်းမွန်အောင်လုပ်ခြင်း၊ အိပ်ရာမဝင်ခင်က ကဖင်းနှင့် နီကိုတင်းလို စိတ်လှုပ်ရှားစေသော ပစ္စည်းများ ရှောင်ရှားခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သုတေသန ဆယ်စုနှစ်များစွာက ထောက်ခံထားပြီး ရောဂါထိန်းချုပ်မှုနှင့် ကာကွယ်ရေးဗဟိုဌာန (CDC) နှင့် အိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်း (FLT: 3) တို့ကဲ့သို့သော အဖွဲ့အစည်းများက အကြံပြုသည်။

အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ သိပ္ပံပညာ - စက်ဝန်းများနှင့် အဆင့်များ

အိပ်စက်ခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်း၏ အရည်အသွေးနှင့် သက်ရောက်မှုများကို နားလည်ရန်၊ အိပ်စက်ခြင်းသည် တစ်ညလုံးတွင် ဖြစ်ပျက်နေသော အရာများကို နားလည်ရန် ကူညီပေးပါသည်။ အိပ်စက်ခြင်းသည် တစ်ညလုံးတွင် အဆင့်များစွာဖြင့် လည်ပတ်သော ဒိုင်နမ်ကီဖြစ်စဉ်တစ်ခုမဟုတ်ပေ။ ဤအဆင့်များကို NREM (Non-Rapid Eye Movement) အိပ်စက်ခြင်းနှင့် REM (Rapid Eye Movement) အိပ်စက်ခြင်းအဖြစ် ကျယ်ပြန့်စွာ ခွဲခြားထားသည်။

NREM အိပ်စက်ခြင်းသည် အဆင့်သုံးဆင့်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။ NREM အဆင့် ၁ သည် အိပ်စက်ခြင်းမှ ဝင်ပြီးထွက်သည့် အလင်း၊ ကူးပြောင်းမှုအဆင့်ဖြစ်သည်။ NREM အဆင့် ၂ သည် နှလုံးခုန်နှုန်းနှေးလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကျဆင်းသည့် နက်ရှိုင်းသောအဆင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအဆင့်သည် မှတ်ဉာဏ်ကို ခိုင်မာစေခြင်းတွင် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခု ပါဝင်သည်။ NREM အဆင့် ၃ ကို နှေးလှိုင်းအိပ်စက်ခြင်း သို့မဟုတ် နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်ခြင်းဟုလည်းခေါ်သည်။ နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်ခြင်းအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြီးထွားမှု ဟော်မုန်းကိုလွှတ်လွှတ်ပေးပြီး တစ်ရှူးများကို ပြုပြင်ပေးပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေသည်။ အိပ်စက်ခြင်းမှ မိနစ် ၉၀ ခန့်အကြာတွင် ဖြစ်ပေါ်သော REM အိပ်စက်ခြင်းသည် အိပ်မက်ခြင်းနှင့်အဓိက ဆက်စပ်မှုရှိသည်။ REM အိပ်စက်ခြင်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိန်းချုပ်မှု၊ သင်ယူခြင်းနှင့် ပြဿနာဖြေရှင်းရေးအတွက် မရှိမဖြစ်ဖြစ်လိုအပ်သည်။

အိပ်စက်မှုအပြည့်အဝမှာ မိနစ် ၉၀ ခန့်ကြာပြီး လူကြီးအများစုဟာ တစ်ညကို ၄-၆ ပတ်လောက် လိုအပ်ပါတယ်။ အိပ်စက်မှုအသိအသာ ပျက်စီးခြင်းက ဒီအရေးကြီးတဲ့ အဆင့်တွေမှာ သင့်တော်တဲ့ အချိန်ကို ကုန်ဆုံးစေနိုင်တယ်၊ အထူးသဖြင့် အိပ်စက်မှုအနက်ပိုင်းနဲ့ REM အိပ်စက်မှုတွေမှာပါ။ ရှစ်နာရီအိပ်စက်တောင်မှ မကောင်းမွန်တဲ့ သန့်ရှင်းမှုကြောင့် အိပ်စက်မှုပိုင်းဖြတ်သွားပြီး စိတ်မသက်မသာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုသည် အသိပညာဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်ပုံ

အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှု မကောင်းတဲ့အခါ သိမှတ်မှု စွမ်းဆောင်ရည်က ပထမဆုံး ကျဆင်းတဲ့ နေရာတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဦးနှောက်က အစာစားပစ္စည်း အမှိုက်တွေကို ရှင်းလင်းဖို့၊ မှတ်ဉာဏ်တွေကို ခိုင်မာစေဖို့နဲ့ နောက်နေ့ရဲ့ စိန်ခေါ်မှုတွေအတွက် ပြင်ဆင်ဖို့ အိပ်စက်မှုကို အားကိုးပါတယ်။ လုံလောက်တဲ့ အရည်အသွေးရှိတဲ့ အိပ်စက်မှုမရှိရင် အာရုံစိုက်၊ အချက်အလက်တွေကို စီမံ၊ ကျန်းမာတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်ချနိုင်စွမ်း ပျက်စီးသွားပါတယ်။

မှတ်ဉာဏ်ကို ခိုင်မာစေခြင်းနှင့် သင်ယူခြင်း

အိပ်ချိန်အတွင်း၊ အထူးသဖြင့် NREM အဆင့် (၂) နှင့် REM အဆင့်များအတွင်း၊ ဦးနှောက်သည် နိုးနေချိန်တွင် ဖွဲ့စည်းသော အာရုံကြောဆက်သွယ်မှုများအား ပြန်လည်ဖြည့်ဆည်းပေးပြီး အားဖြည့်ပေးသည်။ မှတ်ဉာဏ်ကို ခိုင်မာစေခြင်းဟု ခေါ်သော ဤဖြစ်စဉ်သည် စာမေးပွဲအတွက် လေ့လာခြင်း၊ ဂီတကိရိယာကို ကျွမ်းကျင်ခြင်း၊ အားကစားနည်းပညာကို ပြီးပြည့်စုံစေခြင်းတို့အတွက် အရေးကြီးသည်။ ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်မှု သန့်ရှင်းရေးသည် ထိရောက်သော ခိုင်မာစေရန်အတွက် ဤအဆင့်များကို ဝင်ရောက်ထိန်းသိမ်းပေးခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများအရ အိပ်စက်မှု အစီအစဉ်ကို လိုက်နာသော လူတွေဟာ သတင်းအချက်အလက်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းသိမ်းပြီး ပြန်လည်ခေါ်ယူရန် လိုအပ်သော အလုပ်များကို ပိုတိကျစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။

ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်းနှင့် တုံ့ပြန်မှု အချိန်

အိပ်ရေးပျက်ခြင်းဟာ ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်း၊ စိတ်လှုပ်ရှားမှု ထိန်းချုပ်ခြင်းနဲ့ စီမံခန့်ခွဲမှုလို စီမံခန့်ခွဲရေး လုပ်ဆောင်ချက်တွေအတွက် တာဝန်ရှိတဲ့ ဦးနှောက်ဒေသဖြစ်တဲ့ prefrontal cortex ကို ထိခိုက်စေပါတယ်။ မအိပ်ခြင်းနည်းတာတောင်မှ တုံ့ပြန်မှု အချိန်ကို နှေးစေနိုင်ပြီး အခြေအနေသိမှတ်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး အမှားတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကို မြှင့်တင်နိုင်ပါတယ်။ အားကစားသမားတွေအတွက်တော့ ဒါဟာ အရေးပါတဲ့ ကစားပွဲတစ်ခု လွတ်မြောက်ခြင်း (သို့) လမ်းကြောင်းတစ်ခု မှားယွင်း အကဲဖြတ်ခြင်းဆိုလိုပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူတွေအတွက်တော့ အလုပ်မှာ စျေးကြီးတဲ့ အမှားတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်သန့်ရှင်းမှုဟာ မြန်မြန်၊ တိကျတဲ့ တုံ့ပြန်မှုအတွက် လိုအပ်တဲ့ အာရုံကြောအချောကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပါတယ်။

ဖန်တီးမှုနှင့် ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

REM အိပ်စက်ခြင်းသည် ဖန်တီးမှုဆိုင်ရာ တွေးခေါ်မှုအတွက် အထူးအရေးပါသည်။ REM ကာလအတွင်းတွင် ဦးနှောက်သည် မတူညီသော အချက်အလက်အစိတ်အပိုင်းများအကြား ဆန်းသစ်သော ဆက်စပ်မှုများကို ဖန်တီးပေးပြီး အမြင်များနှင့် ဆန်းသစ်သော ဖြေရှင်းနည်းများသို့ ဦးတည်စေသည်။ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုကို ဦးစားပေးခြင်းအားဖြင့် သင့်ဦးနှောက်သည် ဤမြင့်မားသော အဆင့်ဆင့် စီမံခန့်ခွဲမှုတွင် ပါဝင်ခွင့်ပြုသည်။ နာမည်ကြီး တီထွင်သူနှင့် အနုပညာရှင်များစွာက သူတို့အကောင်းဆုံး စိတ်ကူးများကို ညအိပ်ရာကောင်းတစ်ခုနောက်သို့ လိုက်ပါသော ကြည်လင်မှုအတွက် ဂုဏ်ပြုခဲ့သည်။

ကိုယ်ခန္ဓာ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ကြွက်သား ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတွင် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းခြင်း၏ အခန်းကဏ္ဍ

ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်ဟာ အားထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ကောင်းမွန်စွာ စားသောက်ခြင်းသာ မဟုတ်ပါ။ အိပ်စက်ခြင်းဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်က ပြင်ဆင်မှုနဲ့ ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုအတွက် အများစုလုပ်တဲ့ အချိန်ပါ။ အိပ်စက်မှု သန့်ရှင်းမှု မကောင်းခြင်းဟာ တိုးတက်မှုကို နှောင့်နှေးစေပြီး ဒဏ်ရာရမှုအန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အချိန်ကို ပိုရှည်စေပါတယ်။

ကြွက်သားပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်းထုတ်လွှတ်ခြင်း

အိပ်မောကျခြင်းက အရွက်သားများ ကြီးထွားလာရန်၊ တစ်ရှူးများ ပြုပြင်ရန်နှင့် အရိုးများ သိပ်သည်းလာရန်အတွက် အရေးကြီးသော ဟိုမုန်း (HGH) ကို ထုတ်လွှတ်ပေးတတ်သည်။ နှေးလှိုင်းအိပ်စက်နေစဉ်တွင် HGH ကို ဆီးများထဲမှ ထုတ်လွှတ်ပေးပြီး ၎င်း၏ သတ္တုထွက်ထွက်မှုက ထိုအဆင့်၏ အရည်အသွေးနှင့် သက်တမ်းနှင့် တိုက်ရိုက် ဆက်စပ်နေတတ်သည်။ အိပ်မောကျမှု လုံလောက်ခြင်းမရှိလျှင် ခန္ဓာကိုယ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ဖြစ်ပေါ်လာသော ကြွက်သားမျှင်များထဲက မျက်ရည်သေးငယ်များကို အပြည့်အဝ မပြင်ဆင်နိုင်ပါ။ သင်အားကောင်းမွန်စွာ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တစ်ခုဖြင့်တောင် သင်လုပ်နေသည့် အားအင်တိုးတက်မှု သို့မဟုတ် အရှိန်တိုးမှုကို မမြင်နိုင်ပါ။ အိပ်မောကျမှု သန့်ရှင်းမှုကို အကောင်းမွန်စေခြင်းသည် သင်ဟာ ညတိုင်းအလုံအလောက် အိပ်စက်ခြင်းကို သေချာစေသည်။

ရောင်ရမ်းမှု လျော့နည်းခြင်းနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ် လုပ်ဆောင်ချက်

အပြင်းအထန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု (အထူးသဖြင့် သည်းခံနိုင်မှု (သို့) ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်း) သည် ခန္ဓာကိုယ်တွင် ယာယီရောင်ခြည်နဲ့ အောက်ဆီဒေးရှင်း စိတ်ဖိစီးမှုများကို ဖန်တီးပေးသည်။ အိပ်စက်ခြင်းက ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိန်းညှိစေပြီး စနစ်တကျရောင်ခြည်ကို လျော့ကျစေသည်။ ကူးစက်ရောဂါနှင့်ရောင်ခြည်ကို တိုက်ဖျက်ရန် ကူညီပေးသော ပရိုတင်းဖြစ်သော ဆီတိုကင်းများသည် အိပ်စက်နေစဉ်တွင် ထုတ်လုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ နာတာရှည်အိပ်စက်မှု မကောင်းမွန်မှုသည် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို ထိခိုက်စေသော ရောဂါလက္ခဏာများသို့ ဦးတည်စေနိုင်ပြီး ရောဂါဖြစ်ပွားမှုအပေါ် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်စေသည်။ ဒါကြောင့် အိပ်ရေးပျက်စီးသော အားကစားသမားများသည် မကြာခဏ ပိုမိုကျန်းမာလာပြီး ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ထူထောင်ရန် အချိန်ပိုကြာစေသည်။

စွမ်းအင် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် ဂလိုင်ကိုဂျင် သိုလှောင်ခြင်း

အိပ်စက်ခြင်းသည် စွမ်းအင် ဇီ၀ဖြစ်စဉ်တွင်လည်း ပါဝင်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းအတွင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြွက်သားများနှင့် အသည်းများတွင် ဂလိုင်ကိုဂျင် သိုလှောင်မှုကို ပြန်လည်ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ ဂလိုင်ကိုဂျင်သည် အလွန်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အဓိက လောင်စာရင်းဖြစ်သည်။ သင်အိပ်ပျော်ကောင်းမွန်စွာ မနေပါက သင့်ရဲ့ ဂလိုင်ကိုဂျင် ပြန်လည်ထူထောင်မှုက မပြည့်စုံနိုင်သဖြင့် သင်နောက်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စွမ်းအင်နည်းပါးစေနိုင်သည်။ ထို့အပြင် အိပ်စက်ခြင်းသည် ကိုတီဇောနှင့် အင်ဆူလင်ကဲ့သို့သော ဟိုမုန်းများကို ထိန်းညှိစေသည်။ အိပ်စက်မှုညံ့ခြင်းမှ ရရှိသော ကိုတီဇောတိုးတက်မှုက ကြွက်သားပျက်စီးခြင်းနှင့် အဆီ သိုလှောင်ခြင်းကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး အင်ဆူလင်ထိခိုက်မှုသည် စွမ်းအင် အသုံးချမှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိစေနိုင်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုကောင်းမွန်ခြင်းက ဒီဟိုမုန်းများကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသည်။

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ပုံမှန်ကျင့်ဝတ်များ

အိပ်စက်မှု သန့်ရှင်းမှု တိုးတက်ဖို့ဟာ စျေးကြီးတဲ့ ကိရိယာတွေ (သို့) ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို ပြင်းထန်တဲ့ ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှု မလိုပါဘူး။ ဒါက သမာဓိရှိတဲ့ သက်သေခံအခြေခံတဲ့ အကျင့်တွေ တည်ဆောက်ခြင်းနဲ့ သဘာဝအိပ်စက်မှုကို ထောက်ပံ့တဲ့ ပတ်ဝန်းကျင် ဖန်တီးခြင်းပါ။ အောက်မှာအကျိုးရှိဆုံးအကျင့်တွေကို ပိုမိုကျယ်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြန့်ပြသတာပါ။

အိပ်ရေးမဝတဲ့ အစီအစဉ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ

အိပ်ရာဝင်ခြင်းနှင့် အိပ်ရာဝင်ခြင်းသည် အိပ်ရာဝင်ခြင်းနှင့် အိပ်ရာဝင်ခြင်းတို့နှင့် ပတ်သက်၍ အခန်းကဏ္ဍများတွင် ပါဝင်သည်။ အိပ်ရာဝင်ခြင်းနှင့် အိပ်ရာဝင်ခြင်းတို့နှင့် ပတ်သက်၍ အခန်းကဏ္ဍများတွင် ပါဝင်သည်။ အိပ်ရာဝင်ခြင်းနှင့် အိပ်ရာဝင်ခြင်းတို့နှင့် ပတ်သက်၍ အခန်းကဏ္ဍများတွင် ပါဝင်သည်။

အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို အပန်းဖြေဖို့ အစဉ်အလာတစ်ခု ဖန်တီးပါ

အိပ်စက်ခြင်းမတိုင်မီ အိပ်စက်ခြင်းမှ အိပ်စက်ခြင်းသို့ ကူးပြောင်းရန် သင့်ဦးနှောက်သည် အချက်ပြချက်များလိုအပ်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းမတိုင်မီ သက်တောင့်သက်သာ ပြုလုပ်ခြင်းသည် သက်တောင့်သက်သာ ပြုလုပ်ခြင်း၏ အချိန်ဖြစ်ကြောင်း အချက်ပြသည်။ ဤအကျင့်သည် ရုပ်ပိုင်းစာအုပ်ဖတ်ခြင်း၊ အပူအိုးချိုးခြင်း၊ ပျော့ပျောင်းသော ယောဂလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ကျယ်ပြန့်ခြင်း၊ ငြိမ်သက်စေသောဂီတကို နားထောင်ခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်နိုင်သည်။ အဓိကအချက်က ဆက်တိုက်မှုနှင့် သက်တောင့်သက်သာ ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ အလုပ်အီးမေးလ်များ၊ ပြင်းထန်သော ဆွေးနွေးမှုများ၊ လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ပြည့်နှက်သော ဗီဒီယိုဂိမ်းများကဲ့သို့ လှုံ့ဆော်ပေးသော လုပ်ဆောင်ချက်များကို ရှောင်ရှားပါ။

အိပ်စက်မှု ပတ်ဝန်းကျင်ကို အကောင်းဆုံး ပြုပြင်ပါ။

အိပ်ခန်းဟာ အိပ်စက်ဖို့ နေရာကောင်းတစ်ခု ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ အိပ်စက်ဖို့ အကောင်းဆုံး နေရာကို ဖန်တီးဖို့ အကြောင်းရင်းများစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ အပူချိန်က အရေးပါပါတယ်။ လူအများစုဟာ အေးစက်တဲ့ အခန်းမှာ (၆၅ ကနေ ၆၈ ဒီဂရီ ဖာရင်ဟိုက် (၁၈ ကနေ ၂၀ ဒီဂရီ ဆဲလ်စီ) လောက်မှာ အိပ်စက်ကြတာပါ။ အလင်းဟာ မီလက်ထိုနီနီ ထုတ်လုပ်မှုကို တားဆီးပေးလို့ပါ။ အမှောင်ဟာ အရေးပါပါတယ်။ အမှောင်က အမှောင်ကို ဖုံးအုပ်ပေးပါတယ်။ အိပ်စက်မှုအိတ် (သို့) အိပ်စက်မှုအိတ် (သို့) အမှောင်ကို သုံးပါတယ်။ ဒီတော့ နားပလပ် (သို့) အဖြူအမှောင်စက် (သို့) လေဖြတ်စက်ကို သုံးပြီး အမှောင်အပူပေးတဲ့ အသံတွေကို ဖုံးအုပ်ပေးပါ။ သင့်ရဲ့ အိပ်ရာအိပ်ခုံ၊ ခေါင်းအုံး၊ အိပ်ရာအဝတ်အစားတွေဟာ သက်တောင့်သက်သာပြီး ထောက်ပံ့မှုရှိသင့်ပါတယ်။ လူအများအပြားက ဒီပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းတွေကို လျစ်လျှူရှုကြပေမဲ့ ဒါတွေဟာ အိပ်စက်မှုသန့်ရှင်းရေးအတွက် ထိရောက်တဲ့ အတားအဆီးတွေထဲက တစ်ချို့ပါ။

ညနေအချိန်တွင် အပြာရောင် အလင်းကို လျှော့ချပေးရန်

(၁) အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော အန္တရာယ်များနှင့် ပတ်သက်၍ ကျွန်ုပ်တို့၏ စိတ်ခံစားမှုများကို မည်သို့ထိန်းချုပ်နိုင်သနည်း။ (ခ) အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော အန္တရာယ်များနှင့် ပတ်သက်၍ ကျွန်ုပ်တို့၏ စိတ်ခံစားမှုများကို မည်သို့ထိန်းချုပ်နိုင်သနည်း။ (ခ) အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော အန္တရာယ်များနှင့် ပတ်သက်၍ ကျွန်ုပ်တို့၏ စိတ်ခံစားမှုများကို မည်သို့ထိန်းချုပ်နိုင်သနည်း။

အစားအစာ၊ ကဖေးအင်းနှင့် အရက်ကို သတိထားပါ

အိပ်ရာမဝင်ခင် နာရီပိုင်းအတွင်း သင်စားသုံးတာက အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို သိသိသာသာ သက်ရောက်စေနိုင်ပါတယ်။ ကဖီးနင်ဟာ သင့်အိပ်စက်မှုစနစ်မှာ ၆ နာရီကနေ ၈ နာရီအထိရှိနေနိုင်ပြီး မွန်းလွဲနဲ့ ညနေမှာ ရှောင်ရှားနိုင်တာပါ။ နီကိုတင်းဟာ အိပ်စက်မှုကို နှောင့်ယှက်နိုင်တဲ့ နှောင့်ယှက်မှုလည်းဖြစ်ပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ စားသုံးတဲ့ အစားအစာတွေအများကြီး စားသုံးခြင်းက စိတ်မသက်မသာဖြစ်စေပြီး အိပ်စက်ဖို့ ခက်စေပါတယ်။ အရက်ဟာ အစပိုင်းမှာ အိပ်ပျော်မှုကို ကူညီပေးပေမဲ့ နောက်ပိုင်းအဆင့်တွေမှာ အမှေးအိပ်မှုကို နှောင့်ယှက်စေတယ်၊ အထူးသဖြင့် REM အိပ်စက်မှုကိုပါ နှောင့်ယှက်ပေးပြီး ပိုမိုဖုံးဖုံးအိပ်စေပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး ၂ နာရီကနေ ၃ နာရီလောက်လောက်လောက်လောက် စားပြီးပြီးပြီးသွားဖို့ကြိုးစားပါ။

ပုံမှန် ကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှု

အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ဖို့ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ အိပ်စက်မှုအနက်ပိုင်းမှာ ကုန်ဆုံးတဲ့ အချိန်ကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး အိပ်စက်ဖို့ အချိန်ယူတာ လျော့စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အချိန်က အရေးပါပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို အရမ်းနီးကပ်တဲ့ အားပြင်းလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပြီး အာရုံကြောစနစ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး အိပ်စက်ဖို့ ပိုခက်စေပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ခင် အနည်းဆုံး သုံးနာရီလောက် အားပြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြီးအောင်ကြိုးစားပါ။ ညမှာ လမ်းလျှောက်တာ၊ ညဘက်မှာ ဖြန့်ဖြူးတာလို သက်ရောက်မှုနိမ့်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေဟာ တကယ်တမ်းမှာ စိတ်သက်သာစေပါတယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ ပူပန်မှုကို ကိုင်တွယ်ပါ။

စိတ်ဖိစီးမှုသည် ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းအတွက် အများဆုံးအတားအဆီးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပြေးဆွဲသောအတွေးနှင့် ပူပန်မှုက သင့်စိတ်ကို စိတ်ကျဆင်းနေသင့်သည့် အချိန်တွင် တက်ကြွစွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ တိုးတက်သော ကြွက်သားလျှော့ချခြင်း၊ လမ်းညွှန်သော ရုပ်ပုံများ၊ နေ့စဉ်မှတ်တမ်းတင်ခြင်း သို့မဟုတ် သတိရှိခြင်း တရားထိုင်ခြင်းကဲ့သို့သော ချောမွေ့မှုနည်းပညာများသည် စိတ်ကိုငြိမ်စေနိုင်သည်။ နောက်တစ်နေ့အတွက်သင့်လုပ်စရာစာရင်းကို ရေးသားခြင်းသည်စိတ်ပိုင်း စကားပြောဆိုမှုများကိုလည်း သက်သာစေပြီး ချောမွေ့စေနိုင်သည်။

အိပ်စက်မှု ကျဆင်းခြင်း၏ အကျိုးဆက်များ

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုအတွက် အလေးထားမှုမရှိတဲ့အခါ အကျိုးဆက်များက ကျယ်ပြန့်ပြီး ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုမကောင်းခြင်းက နာတာရှည်အိပ်စက်မှုပျက်စီးစေနိုင်ပြီး ဒါက တစ်ညကို ၇ နာရီထက်နည်းတဲ့ အိပ်စက်မှု (သို့) အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးနည်းတဲ့ အိပ်စက်မှုအဖြစ် သတ်မှတ်ထားတာပါ။

ကိုယ်ခန္ဓာ စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်း

အိပ်စက်မှု ဆုံးရှုံးမှုက အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို လျော့ကျစေကြောင်း သုတေသနက ပြသထားသည်။ အိပ်စက်မှု (FLT:0) ဂျာနယ်မှာထုတ်ဝေထားသော လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ တွေ့ရှိရတာက တစ်ညလျှင် အိပ်စက်မှုကို ၁၀ နာရီအထိ တိုးမြှင့်ထားသော ဘက်စကက်ဘောကစားသမားများသည် ပြေးဆွဲချိန်နှင့် ပစ်ခတ်ချက် တိကျမှုကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေခဲ့သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ အိပ်စက်မှု ကန့်သတ်မှုက ခံနိုင်ရည်၊ အရှိန်ဆုံးအားနှင့် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုကို လျော့ကျစေသည်။ တုံ့ပြန်မှုအချိန်နှေးနှေးပြီး ညှိနှိုင်းမှုဒဏ်ရာရရှိသည်။ အလေးချိန်တင်ခြင်းမှ ပြေးဆွဲခြင်းမှ အသင်းအားကစားအထိ မည်သည့် ရုပ်ပိုင်း အားထုတ်မှုအတွက်မဆို အိပ်စက်မှုဟာ စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေသည်။

ထိခိုက်ဒဏ်ရာနှင့် ရောဂါများ ပိုများလာစေ

အိပ်ရေးမဝသူ အားကစားသမားတွေဟာ ဒဏ်ရာရတတ်ပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝသူဟာ အာရုံကြောကြွက်သား ညှိနှိုင်းမှုကို သက်ရောက်စေပြီး အားထုတ်မှု တိုးစေပြီး ကိုယ်က တကယ်ထက် ပိုအားပြင်း အလုပ်လုပ်နေတယ်လို့ ခံစားရတာပါ။ ဒါက အပူချိန်လွန်ကဲပြီး ကိုယ်ဟန်မကောင်းလာစေပြီး ဒဏ်ရာရဖို့အန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်စေပါတယ်။ ထပ်မံပြောရသလို အိပ်စက်ခြင်းက ကိုယ်ခံအားကို အားဖြည့်ပေးပါတယ်။ နာတာရှည်အိပ်စက်မှု ဆုံးရှုံးမှုက ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားနည်းစေပြီး အအေးမိခြင်း၊ တုပ်ကွေးရောဂါနဲ့ အခြားရောဂါတွေကြောင့် အပူချိန်ကျစေပါတယ်။

ဟိုမုန်းပိုင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများနှင့် ဇီ၀ဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ပြဿနာများ

အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှု မကောင်းခြင်းက အဓိက ဟိုမုန်းတွေရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကို ချိုးဖောက်စေပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှု ဟိုမုန်းဖြစ်တဲ့ ကိုတီဆောဟာ မြင့်တက်နေဆဲဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် အလယ်ပိုင်းမှာ ကြွက်သားတွေ ကျွတ်ယွင်းသွားစေပြီး အဆီတွေ သိုလှောင်လာစေပါတယ်။ အစာစားမှုကို လှုံ့ဆော်တဲ့ ဟိုမုန်းဖြစ်တဲ့ ဂရလင်ဟာ တိုးလာပြီး ကျန်းမာမှု အချက်ပြတဲ့ လက်ပတီန်းက ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ဒီပေါင်းစပ်မှုက ကယ်လိုရီမြင့်၊ သကြားဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုမိုဆာလိတ်လာစေပြီး အလေးချိန်ထိန်းချုပ်မှုကို ပိုခက်ခဲစေပါတယ်။ အရွက်သားတွေ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို နှေးစေတဲ့ ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်းရဲ့ သတ္တုထွက်မှုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။

စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်မှု

အိပ်စက်ခြင်းနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးသည် နက်ရှိုင်းစွာ ဆက်စပ်နေသည်။ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှု မကောင်းခြင်းက စိုးရိမ်စိတ်နှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းအန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ အိပ်စက်ခြင်းမရှိခြင်းက စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ တုံ့ပြန်မှုပိုမိုရှိစေခြင်း၊ စိတ်ရှည်မှု နည်းစေခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ပြောင်းလဲမှု ပိုမိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အားကစားသမားများအတွက်တော့ ဒါဟာ အသင်းအဖွဲ့ဝင်အလုပ်၊ လှုံ့ဆော်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို သက်ရောက်စေနိုင်သည်။ လူတိုင်းအတွက်တော့ ဘဝအရည်အသွေးတစ်ခုလုံးကို လျော့ကျစေပါတယ်။

အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုကို ထိခိုက်စေတဲ့ အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ပြဿနာများ

အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ အန္တရာယ်များ

အိပ်ရေးမဝခြင်း

အိပ်ရေးမဝခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်း သို့မဟုတ် အစောကြီးထမြောက်ခြင်းတွင် အခက်အခဲများဖြင့် မှတ်သားရသည်။ ပြင်းထန်သော သို့မဟုတ် နာတာရှည်ဖြစ်နိုင်သည်။ အိပ်ရေးမဝခြင်းသည် မကြာခဏ အိပ်ရေးမဝခြင်းအတွက် သိမှတ်မှုဆိုင်ရာ ပြုမူပုံနည်း (CBT-I) ဖြင့် ကုသခြင်းခံရသည်။ အိပ်ရေးကို ထိခိုက်စေသော အတွေးအခေါ်နှင့် ပြုမူပုံများကို ဖြေရှင်းပေးသည်။ ကောင်းမွန်သော အိပ်ရေးသန့်ရှင်းရေးသည် CBT-I ၏ အခြေခံအပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း နာတာရှည်ဖြစ်စဉ်များအတွက် ၎င်းဘာသာ လုံလောက်ခြင်းမရှိပါ။

အိပ်စက်ခြင်း

အိပ်စက်ခြင်းမှာ အိပ်စက်ခြင်းမှာ အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အန္တရာယ်ကို သိသိသာသာသာ သိသိသာသာသာ သိသိသာသာသာ သိသိသာသာသာ သိသိသာသာသာ သိသိသာသာ သိသိသာသာသာ သိသိသာသာသာ သိသိသာသာသာ သိသိသာသာသာ သိသိသာသာသာ သိသိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ သိသာသာသာ

Restless Legs Syndrome (RLS) ကို တွေ့ရှိရစဉ်

RLS သည် ခြေထောက်များကို မထိန်းချုပ်နိုင်သော စိတ်ဓာတ်ကိုဖြစ်စေသည်။ မကြာခဏဆိုသလို မသက်သာသော ခံစားချက်များကြောင့် ဖြစ်တတ်သည်။ ညနေပိုင်းတွင် မကြာခဏ ပိုဆိုးလာပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို ခက်ခဲစေနိုင်သည်။ ကုသမှုတွင် ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲခြင်း၊ သံဓာတ်ဖြည့်စွက်ခြင်း၊ ဆေးဝါးများ ပါဝင်နိုင်သည်။ ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်မှု သန့်ရှင်းမှုသည် ရောဂါလက္ခဏာအချို့ကို သက်သာစေနိုင်သော်လည်း ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးချက်များကို အကြံပြုသည်။

အိပ်စက်မှု သန့်ရှင်းမှု တိုးတက်စေရန် လက်တွေ့ဆောင်ရွက်ချက်များ

အိပ်စက်မှု အရည်အသွေး တိုးတက်လာဖို့ သင့်ဘဝတစ်ခုလုံးကို ပြန်လည်ပြင်ဆင်ဖို့ မလိုပါဘူး။ အနည်းငယ်နဲ့ စတင်ပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်မယ့် အပြောင်းအလဲတွေ လုပ်ပါ။

• Fixed wake-up time ကို သတ်မှတ်ပါ: နေ့စဉ်၊ သီတင်းပတ်အပါအဝင် နေ့စဉ် လိုက်နာနိုင်မယ့် အချိန်ကို ရွေးပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ circadian rhythm ကို ချုပ်ထားတယ်။
• မိနစ် ၃၀ အကြာ အနားယူရန် အစီအစဉ်ကို ဖန်တီးပါ: သင်အိပ်ရာမဝင်မီ မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ သင့်အစီအစဉ်ကို စတင်ပါ။ မီးတွေကို လျှော့ချပါ၊ ဖန်သားပြင်တွေကို ပိတ်ထားပြီး သက်တောင့်သက်သာ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုနဲ့ ပါဝင်ပါ။
• အိပ်ခန်းကိုကောင်းမွန်အောင်လုပ်ပါ: အခန်းကအေး၊အမှောင်၊ငြိမ်သက်နေအောင်လုပ်ပါ။ အလင်းရောင်က ပြဿနာဖြစ်ရင် အမှောင်အကာတွေကို ရင်းနှီးမြှုပ်နှံပါ။ ဆူညံသံက ပြဿနာဖြစ်ရင် အဖြူရောင်အော်စက်ကိုစဉ်းစားပါ။
• (FLT:0) နေ့လည် ၂ နာရီနောက်ပိုင်း ကော်ဖီကို ကန့်သတ်ပါ
• အိပ်ရာမဝင်ခင် (၂) နာရီလောက်လောက် မစားပါနဲ့။
• ကိုယ်ခန္ဓာကို ပုံမှန် ရွေ့ရှားပါ: နေ့အများစုမှာ အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ထားပေမဲ့ နေ့စဉ် အစောပိုင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြီးစီးပါ။
• အိပ်ရေးမှတ်တမ်း (သို့) ခြေရာခံစက်ကို အသုံးပြုပါ။ အိပ်ရာဝင်ချိန်၊ နိုးချိန်၊ အိပ်စက်ဖို့ ဘယ်လောက်ကြာကြာကြာကြာ၊ ဘယ်လောက်အနားယူရလဲဆိုတာကို ခြေရာခံပါ။ အဆင်တွေကိုရှာပြီး အကျင့်တွေကို သင့်လျော်စွာ ပြင်ပါ။
• နံနက်အချိန်မှာ နေရောင်ရမ်းခြင်းကို ခံရခြင်းသည် သင့်ရဲ့ circadian နာရီကို သတ်မှတ်ပေးပြီး ညဘက်တွင် အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုလွယ်ကူစေသည်။

အိပ်စက်မှုကို ခြေရာခံတဲ့ နည်းပညာကို ပညာရှိစွာ အသုံးပြုခြင်း

အိပ်စက်ခြင်းရဲ့သက်တမ်း၊ အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အဆင့်များနှင့် အနှောင့်အယှက်များအကြောင်း အသုံးဝင်တဲ့ အချက်အလက်တွေကို သုံးနိုင်မယ့် စမတ်နာရီများနှင့် ကိုယ်ထူကိုယ်ထ ခြေရာခံကိရိယာများပါ။ ဒါတွေက ကဖီးနင်ဓာတ်ကို နှောင်းနှင်ခြင်း (သို့) မကျင်းပတဲ့ အိပ်စက်ချိန်များရဲ့ သက်ရောက်မှုလို ပုံစံတွေကို ဖော်ထုတ်နိုင်ပါတယ် ဒါပေမယ့် ဒီအချက်အလက်တွေကို ပူပန်မှု အရင်းအမြစ်တစ်ခုထက် လမ်းညွှန်ချက်အဖြစ် အသုံးပြုဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ တချို့လူတွေက အိပ်စက်မှုအပြည့်အဝ ရယူဖို့ အလွန်အကျွံ အာရုံစိုက်လာကြပြီး အိပ်စက်မှုကို ပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးရဲ့ နောက်ဆုံး မီထရီအဖြစ် နေ့စဉ်မှာ ကိုယ်ခံစားရပုံကို အာရုံစိုက်ပါ။ သင်အိပ်စက်မှုအနားယူ၊ သတိထား၊ စွမ်းအင်ရှိတယ်လို့ ခံစားမိရင် ကိရိယာတစ်ခုက ဘာပြောပဲဖြစ် သင့်တော်တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အိပ်စက်မှုကို ရရှိဖို့ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိပါတယ်။

အိပ်စက်မှု ခြေရာခံခြင်းဆိုင်ရာ နက်ရှိုင်းတဲ့ နားလည်မှုအတွက်၊ အမျိုးသားကျန်းမာရေးဌာန (NIH) က ဒီလေ့လာချက်လို ရင်းမြစ်များက စားသုံးသူအိပ်စက်မှု ခြေရာခံခြင်းရဲ့ သက်ရောက်မှုနဲ့ ကန့်သတ်ချက်များကို ရှင်းလင်းပါတယ်။

အားကစားသမားများနှင့် တက်ကြွသူများအတွက် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုဆိုင်ရာ နည်းလမ်းများ

အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်များရှိသူများအတွက် အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုသည် ပို၍အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်သော အားကစားသမားများသည် ကြွက်သားများ ပြုပြင်ခြင်း၊ ဂလိုင်ကိုဂျင်ဖြည့်ခြင်း၊ အာရုံကြောများ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းတို့အတွက် လိုအပ်ချက်များများလာသည်။ အမျိုးသား အိပ်စက်မှုဖောင်ဒေးရှင်းက အားကစားသမားများအား တစ်ညလျှင် ၈ နာရီမှ ၁၀ နာရီအထိ အိပ်စက်ရန် အထူးသဖြင့် အားကစားပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အကြံပြုသည်။

• သင်တန်းအစိတ်အပိုင်းအဖြစ် အိပ်စက်ခြင်း အစီအစဉ်: သင်တန်းအစီအစဉ်ရဲ့ ညှိနှိုင်းမရတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် အိပ်စက်ခြင်းကို ပြုပြင်ပါ။ အာဟာရနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလိုပဲပါ။
• အိပ်စက်မှုအစီအစဉ်ကိုသုံးပါ 20 မှ 30 မိနစ်အတွင်းအိပ်စက်မှုတိုသည်ညအိပ်စက်မှုကိုနှောင့်ယှက်ခြင်းမရှိဘဲ သတိရှိခြင်းနှင့် စွမ်းဆောင်မှုကိုမြှင့်တင်နိုင်သည်။အိပ်စက်မှုအရှည်သည်သင်ကိုအေးဆေးစွာခံစားစေနိုင်သည်။
• ပြိုင်ပွဲအပြီး အိပ်စက်မှုကို ဦးစားပေးပါ။ ဖြစ်ရပ်အပြီး အိပ်စက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်က အများစု ပြန်လည်ထူထောင်တဲ့အခါဖြစ်သည်။ ပျော်ရွှင်မှု သို့မဟုတ် ခရီးသွားမှုအတွက် အိပ်စက်ခြင်းကို အန္တရာယ်မဖြစ်စေရန် သေချာစေပါ။
• ခရီးသွားနှင့် jet lag ကို စီမံခန့်ခွဲရန်: အချိန်ဇုန်များအနှံ့ ခရီးသွားသော အားကစားသမားများသည် jet lag ကိုနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်းနည်း

အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှု၏ ရေရှည် အကျိုးကျေးဇူးများ

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို ဦးစားပေးထားရင် အကျိုးကျေးဇူးတွေက အနားယူခြင်းထက်ကို ပိုများပါတယ်။ သီတင်းပတ်နဲ့ လတွေကြာလာရင် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြည်လင်မှု၊ စိတ်ဓာတ်တည်ငြိမ်မှု၊ ရုပ်ပိုင်း စွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်မှုတွေကို သတိပြုမိပါလိမ့်မယ်။ ဝေဒနာအရှိန်အရှိန်၊ ဆီးချို၊ နှလုံးသွေးကြောရောဂါနဲ့ အာရုံကြောပျက်စီးမှု အခြေအနေတွေလို နာတာရှည်ရောဂါတွေ ဖြစ်ဖို့အန္တရာယ်က ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ကိုယ်ခံအားစနစ်က ပိုမိုအားကောင်းစွာ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ သင် သင်ယူ၊ ပြုပြင်ပြောင်းလဲ၊ စွမ်းဆောင်မှု အမြင့်ဆုံးမှာ တိုးတက်ဖို့ သင့်ရဲ့စွမ်းရည်က တချိန်လုံး တိုးတက်လာပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုဟာ အထောက်အကူအကူအကူအကူအကူအကူအကူအကူအကူအကူအကူအကူအကူအကူ အများဆုံးဖြစ်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ဖို့ သုံးနိုင်တဲ့ ကိရိယာတွေထဲက တစ်ခုပါ။

"အိပ်စက်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာရေးကို နေ့စဉ် ပြန်လည်တင်ရန် လုပ်နိုင်သည့် တစ်ခုတည်းသော ထိရောက်ဆုံးအရာဖြစ်သည်။"

သင့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို မြှင့်တင်ဖို့ သင်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တကယ်တက

အိပ်စက်မှုထဲမှာ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံပါ။ ဒါက အခြားအရာအားလုံး တည်ဆောက်တဲ့ အခြေခံပါ။