Table of Contents

အော်ဂဲလ်လုပ်ခြင်း၏ အရှိန်မြင့်သော အရှိန်

ဂီတပညာရှင်၊ အကသမား၊ သရုပ်ဆောင်၊ လူထုပြောသူအဖြစ်ပါ ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်မှာ ဖျော်ဖြေခြင်းဟာ ရုပ်ပိုင်းတိကျမှု၊ စိတ်ပိုင်းရှင်းလင်းမှုနဲ့ စိတ်ပိုင်းအနက်နက်ရဲ့ ထူးခြားတဲ့ ပေါင်းစပ်မှုကို တောင်းဆိုပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ တူရိယာတစ်ခုဖြစ်လာတယ်၊ စိတ်က ဒါရိုက်တာဖြစ်ပြီး ဇာတ်စင်ဟာ နယူးအန်းတိုင်းကို စိစစ်တဲ့ စမ်းသပ်မှုဇုန်တစ်ခုဖြစ်လာတယ်။ ဒါပေမဲ့ ထူးချွန်မှုနောက်လိုက်ခြင်းဟာ မကြာခဏတော့ ကုန်ကျစရိတ်ကြီးမားပါတယ်။ ထပ်တလဲလဲကျလေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်တွေ၊ ရေရှည်နေတဲ့ တည်ငြိမ်တဲ့ ကိုယ်ဟန်တွေ၊ အမြဲတမ်း အကဲဖြတ်ခြင်းရဲ့ စိတ်ပိုင်းအလေးချိန်တွေက နာတာရှည် တင်းမာမှု၊ ပင်ပန်းမှုနဲ့ ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ရဲ့ ပြည့်စုံတဲ့ မုန်တိုင်းကို ဖန်တီးတယ်။ ဖျော်ဖြေသူများစွာက ဇာတ်စင်ကြောက်ရွံ့မှု၊ စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှု၊ လောင်ကျွမ်းမှုတွေနဲ့လည်း ရင်ဆိုင်နေရပြီး ဒါက တက်ကြွမှုရရှိတာနဲ့အမျှ အလုပ်အကိုင်ကို အလျင်အမြန်ပျက်စေပါတယ်။

အဆိုပါစာရင်းအင်းများက စိတ်သိမှတ်စရာကောင်းသည်။ အလုပ်အကိုင်ကျန်းမာရေးစိတ်ပညာဂျာနယ် (FLT:0) တွင် ၂၀၂၁ ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အဆိုပြု အနုပညာရှင်များသည် အခြားအလုပ်အကိုင်များထက် အလုပ်အကိုင်ဖိစီးမှုနဲ့ လောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းများ သိသိသာသာ ပိုမိုမြင့်မားကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။ ရုပ်ပိုင်းတောင်းဆိုချက်များသည်လည်း အလားတူ ပြင်းထန်နေသည်: ကချေသည်များသည် အသက်တစ်လျှောက်လုံး ထိခိုက်ဒဏ်ရာနှုန်း ၈၀% ကျော်ကို ရင်ဆိုင်နေရသည်၊ ဂီတပညာရှင်များသည် မကြာခဏ ထပ်တလဲလဲကျ ဖိစီးဒဏ်ရာများရတတ်ပြီး အသံအတီးသည်များသည် မကြာခဏ ၎င်းတို့၏ ကိရိယာကို ထိခိုက်စေသော တင်းမာန်နှင့် ရုန်းကန်နေရသည်။ ဤစိန်ခေါ်မှုများသည် သီးခြားမဟုတ်ပေ။ ၎င်းတို့သည် အချင်းချင်း ကျွေးမွေးကြသည်။ ရုပ်ပိုင်းအဆင်မပြေမှုသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုတင်းမာစေပြီး စွမ်းဆောင်မှုအရည်အသွေးနှင့် သက်တမ်းရှည်ကို ထိခိုက်စေသော စက်ဝန်းတစ်ခု ဖန်တီးသည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ မညီမျှခြင်းနှင့် နာတာရှည် တင်းမာမှု

အဆိုတော်တစ်ဦး၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ရှားပါးသောအားဖြင့်အချိုးညီမျှစွာအသုံးပြုသည်။ တယောသမားသည် လည်ပင်းကွေးပြီးပခုံးသည် ကျောခေါက်ပြီး နာရီများစွာ ကုန်ဆုံးသည်။ ကချေသည်သည်သည် ခါးကို အလွန်အကျွံလည်ပတ်စေပြီး အကြိမ်ကြိမ်အားပေးသည်။ စန္ဒရားသမားသည်လက်တစ်ဘက်မှတစ်ဆင့်အချိုးညီမျှမဟုတ်သောအလေးချိန်ကိုဆောင်သည်။ အချိန်ကြာလာတော့ဤပုံစံများသည် ကြွက်သားများကိုတိုစေသည်၊ အဆစ်များတင်းစေသည်၊ နာတာရှည်နာကျင်မှုမှတ်များကိုဖန်တီးသည်။ ကြားဝင်မှုမရှိဘဲ ခန္ဓာကိုယ်သည် မလိုက်ဖက်စွာပြောင်းလဲသည်၊ ကြွက်သားအခက်အခဲများကဲ့သို့သော အလျောက်အကျွံဒဏ်ရာများသို့ ဦးတည်သည်။ ယောဂသည်အလွန်အကျွံဒဏ်ရာများရှိသည့် အနုပညာရှင်များတွင် နာတာရှည်နာတာရှည်နာတာများနှင့်အတူ နာတာရှည်နာတာရှည်နာတာရှည်များအားလျှော့ချခြင်းနှင့် အားဖြည့်ခြင်းဖြင့် ဆန့်ကျင်ချိန်ကိုဆောင်ရွက်သည်။

အမြဲတမ်း အကဲဖြတ်ခြင်း၏ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဝန်ထုပ်

အဆိုတော်များသည် အဏုကြည့်မှန်ပြောင်းအောက်တွင် နေထိုင်ကြသည်။ အော်ဒီရှင်များ၊ ပြိုင်ပွဲများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဖျော်ဖြေမှုများသည် အကဲဖြတ်မှုကို ဖိတ်ကြားသည်။ ဤအလွန်စောင့်ကြည့်မှုက ချစ်ကြည်မှု အာရုံကြောစနစ်ကို နှိုးဆွပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုတီဇောနှင့် အဒရီနလင်ဖြင့် ရေစီးစေသည်။ အချိန်ကြာလာတော့ အာရုံကြောစနစ်သည် စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှုတွင် ပိတ်မိသွားပြီး ပူပန်မှု၊ အိပ်စက်မှုအနှောင့်အယှက်များနှင့် သိမှတ်မှု ပျော့ပြောင်းမှု လျော့နည်းစေသည်။ သတိထားမှုသည် အဆိုတော်များကို သူတို့စိတ်ကူးများနှင့်ခံစားချက်များကို မပစ်မသွားဘဲ စောင့်ကြည့်ရန် သင်ကြားခြင်းဖြင့် ဒီမထိန်းချုပ်မှုကို တိုက်ရိုက်ဖြေရှင်းသည်။ တစ်နှစ်အထိ ကြာရှည်သော ဂီတပညာရှင်များအတွက် အာရုံစိုက်မှုအခြေပြု စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ချခြင်း (MBSR) အစီအစဉ်တစ်ခုက စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ချမှု ၄၀% လျော့နည်းစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ယောဂနှင့် စိတ်သိမှတ်မှုသည် အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသော ကိရိယာများဖြစ်သနည်း။

ယောဂသည် အချိုးအစားတစ်ခုထက် အများကြီးပိုပါတယ်။ ၎င်းသည် အာဆာနာ (အထည်အထည်အချင်း), ပရနယမ် (အသက်ရှုမှုထိန်းချုပ်မှု) နှင့် ဒယယမ် (အာရုံစိုက်ခြင်း) တို့ကို ပေါင်းစပ်သော ပေါင်းစည်းထားသောစနစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အစိတ်အပိုင်းတိုင်းသည် တင်ဆက်သူ၏စိန်ခေါ်မှု၏ သီးခြားစိတ်အပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ အာဆာနာသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အားဖြည့်စေပြီး လှုပ်ခါစေသည်။ ပရနယမ်သည် အာရုံကြောစနစ်ကို ထိန်းညှိကာ အသက်ရှုနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး တရားထိုင်သည် ဖိအားအောက်တွင်လိုအပ်သော အာရုံစိုက်မှုနဲ့ စိတ်ချမှုများကို ပျိုးထောင်သည်။ သိမ်မွေ့ခြင်းသည် ယောဂ၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သိမ်မွေ့ခြင်းနှင့် တရားမစီရင်ခြင်းမရှိဘဲ လက်ရှိကာလကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။ အတူတကွ ၎င်းတို့သည် တုံ့ပြန်မှု ချော့ကို ဖန်တီးသည်။ ယောဂသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ငြိမ်ငြိမ်သက်မှုအတွက် ပြင်ဆင်ပေးပြီး သိမ်မွေ့ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ် အသိစိတ်ကို နက်ရှိုင်းစေကာ လေ့ကျင့်မှုကို ပိုမိုလုံခြုံပြီး ထိရောက်စေသည်။

သိပ္ပံအသိုင်းအဝိုင်းက မှတ်ချက်ပြုထားသည်။ စိတ်ပညာဆိုင်ရာ Frontiers in Psychology တွင် ၂၀၂၂ ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်သော meta-analysis တစ်ခုတွင် ကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်းကျပန်း

ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ဆက်နွယ်မှု သိပ္ပံပညာ

ယောဂကို ကျင့်သုံးတဲ့အခါ တိုက်ပွဲ (သို့) ထွက်ပြေးမှု တုံ့ပြန်မှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ "အနားယူခြင်းနှင့် အစာခြေခြင်း" ଶାଖାဖြစ်တဲ့ ပရာဆိမ့်ချတဲ့ အာရုံကြောစနစ်ကို တက်ကြွစေပါတယ်။ ဒါက နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပေးတယ်၊ ကိုတီဆောကို လျှော့ချပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာ သတိထားမှုသည် အာရုံစိုက်မှု၊ ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်းနဲ့ စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်မှုအတွက် တာဝန်ရှိတဲ့ ဦးနှောက်ဒေသဖြစ်တဲ့ ပရိုဖရန့်နယ် cortex ကို ခိုင်မာစေပါတယ်။ အာရုံကြော ပုံဖော်မှု လေ့လာမှုတွေက ပုံမှန် တရားထိုင်သူတွေဟာ ကိုယ်ပိုင်သိမှတ်မှုနဲ့ ကရုဏာတရားနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ နေရာတွေမှာ မီးခိုးရောင်ရုပ်ဒြပ်သိပ်သည်းမှု တိုးပွားစေတာ တွေ့ရှိထားတယ်။ တင်ဆက်သူတွေအတွက်တော့ ဒါက ပိုမိုခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ အာရုံကြောစနစ်တစ်ခုအဖြစ် ဘာသာပြန်ပါတယ်။

ဖျော်ဖြေသူများအတွက် အဓိက အကျိုးကျေးဇူးများ

ကိုယ်ခန္ဓာအားကောင်းမှုနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာများ ကာကွယ်ခြင်း

ကြွက်သားမညီမျှမှုကို ထပ်တလဲလဲလေ့ကျင့်ခြင်းက မရှောင်ရှားနိုင်ပါ။ ယောဂဟာ ကြွက်သားတင်းကျပ်တွေကို ရှည်လျားစေပြီး အားနည်းတဲ့ ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် ဒါတွေကို ပြင်ဆင်ပါတယ်။ Downward-Facing Dog လိုဟန်တွေဟာ လက်မောင်းနဲ့ ပခုံးအားကို တည်ဆောက်ရင်း ချောင်းရိုးနဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆန့်ပေးပါတယ်။ ငှက်ပျောဟန်က ကချေသည်များနဲ့ နာရီများစွာ ထိုင်နေထိုင်သူ ဂီတပညာရှင်များအတွက် အမျှတသော ပြဿနာနေရာတစ်ခုဖြစ်တဲ့ hip ကို ဖွင့်ပေးပါတယ်။ Cat-Cow က ကြွက်သားကို လှုပ်ခါပေးပြီး ကြိုးတီးသူတွေနဲ့ အဆိုတော်တွေကို ဝေဒနာစေတဲ့ ကျောရိုးကျောရိုးကို သက်သာစေပါတယ်။ International Journal of Yoga (FLT:0) တွင်ထုတ်ဝေတဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ တွေ့ရှိရတာက ၁၂ ပတ်ကြာ ယောဂ်ာ အစီအစဉ်တစ်ခုက ကျွမ်းကျင်သူ ကချေသည်များမှာ hip နှင့် ပခုံးရဲ့ ပျော့ပျော့မှုကို သိသိသာစွာ တိုးမြှင့်စေပြီး နှိပ်စက်မှုအဆင့်ကို လျော့ပါးစေပါတယ်။

အသက်ရှူထိန်းချုပ်မှု တိုးတက်လာခြင်းနှင့် အသံစွမ်းအားတိုးတက်လာခြင်း

အဆိုတော်များ၊ လေကစားသမားများနှင့် အများပြည်သူပြောဆိုသူများအတွက် အသက်ရှူသည် စွမ်းဆောင်ရည်၏ အခြေခံဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း စိတ်ဖိစီးမှုအောက်တွင် အသက်ရှူသည် အနိမ့်ကျပြီး မညီမျှဖြစ်ပေါ်သည်။ ဒိရဂါ (သုံးပိုင်း အသက်ရှူခြင်း) နှင့် နာဒီရှိုးဒနာ (အခြားနား နှာခေါင်းပေါက် အသက်ရှူခြင်း) ကဲ့သို့သော Pranayama နည်းစနစ်များသည် ပရမ်းဖားဂံနှင့် အူတွင်းကြွက်သားများကို ထိရောက်စွာ အလုပ်လုပ်ရန် လေ့ကျင့်ပေးသည်။ မေလဘွန်းတက္ကသိုလ်ရှိ ၂၀၂၀ ခုနှစ်တွင် ကျပန်းစမ်းသပ်မှုတစ်ခုက ၆ ပတ်ကြာ Pranayama အစီအစဉ်တစ်ခုက ဂီတကျောင်းသားများတွင် အသံသွင်းခြင်းအချိန်နှင့် အသံတည်ငြိမ်မှု အမြင့်ဆုံးတိုးတက်စေပြီး ပါဝင်သူများတွင် ဝါကျရှည်များကို ထိန်းသိမ်းခြင်းတွင် ပိုမိုလွယ်ကူစေကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။ အသံမပါသော ဖျော်ဖြေသူများအတွက်တောင်မှ ထိန်းချုပ်ထားသော အသက်ရှူသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလျှော့ချပြီး စင်္ဇာသို့မတက်မီ စိတ်ကို ဗဟိုပြုသည်။ NFLT:0FLT:1 အာရုံကြောသတက္ကသိုလ်က နှေးကွေးရှူသည် နှေး

စိတ်သက်သာစေသော စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှု

စိတ်ဖိစီးမှုသည် စိတ်ဖိစီးမှုသာမက စိတ်ဖိစီးမှုသက်သက်ဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည် ညှိနှိုင်းခြင်း၊ မှတ်ဉာဏ်နှင့်အဆိုကို ထိခိုက်စေနိုင်သော ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ အတန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုသည် ဖျော်ဖြေသူများကို စိတ်ဖိစီးမှုရှိသည့် အတွေးများနှင့်ခံစားချက်များကို မရှုပ်ထွေးဘဲ စောင့်ကြည့်ရန်သင်ကြားပေးသည်။ Box Breathing (ရှူသွင်းခြင်း ၄ စာရင်း၊ ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ 4, ထွက်သက်ခြင်း၊ 4, ထိန်းသိမ်းခြင်း 4) ကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်မှုသည် အာရုံကြောစနစ်ကို ချက်ချင်းသက်သာမှုမှ ပရာဇီပါတီစိုးမိုးမှုသို့ လျင်မြန်စွာပြောင်းစေသည်။ ချက်ချင်းသက်သာမှုအလွန်၊ ရေရှည် စိတ်ဖိစီးမှုရှိသည့်လေ့ကျင့်မှုသည် စိတ်ကို ပိုမိုပျော့ပျောင်းစွာ တုံ့ပြန်ရန် ပြန်လည်ကြိုးဆွဲပေးသည်။ ၈၂ ဦး ပါဝင်သော ဂီတပညာရှင်များကို ကျပန်းပြုလုပ်လေ့လာမှုတစ်ခုက ၈ ပတ် MBSR အစီအစဉ်ကိုပြီးစီးသူများသည် စိတ်ဖိစီးမှုမှတ်ချက်များတွင် သိသိသာစွာလျော့ကျစေပြီး စွမ်းဆောင်မှုအမြင်သာမှုအချင်းစီမံခန့်မှန်းချက်အရ အရည်အသွေးတိုးတက်စေသည်။

အလေးထားမှုနှင့် စီးဆင်းမှု အခြေအနေများ မြှင့်တင်

လွင့်ခြင်းသည် လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုသို့ လုံးဝဝင်ရောက်ခြင်း၏ အခြေအနေဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စွမ်းဆောင်သူများအတွက်သန့်ရှင်းသောဂရေလီဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပြင်းထန်သောအာရုံစိုက်မှုနှင့်ကိုယ်ပိုင်သိစိတ်ကိုလွှတ်ပေးရန်လိုအပ်သည်။ သတိထားမှုသည် ဦးနှောက်ကို လက်ရှိကာလသို့ အာရုံစိုက်မှုကိုပြန်လည်ပို့ဆောင်ရန် လေ့ကျင့်ပေးပြီး စီးဆင်းမှုကို ပိုလွယ်ကူစေသည်။ သတိထားမှုလေ့ကျင့်သူ အကသည်များက မောင်းနှင်မှုအတွင်း ပိုမိုကိုယ်၌ကိုယ်၌ကိုယ်၌အလေးချိန်ထားခြင်းနှင့် ပိုနည်းသော စိတ်ဝေဖန်မှုရှိခြင်းများကို ဖော်ပြသည်။ သရုပ်ဆောင်များသည် မြင်ကွင်းဖော်များနှင့် ပိုနက်ရှိုင်းစွာဆက်သွယ်နေကြောင်းနှင့် ပိုမိုအမှန်ကန်စွာ တုံ့ပြန်ကြောင်း အစီရင်ခံသည်။ ၂၀၁၉ ခုနှစ်က သတိထားမှုနှင့် အသိအမှတ်ပြုမှု (FLT:0) လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်တွေ့ရှိခဲ့သည်မှာအတွေ့အကြုံရှိသူ တရားထိုင်သူများသည်ရှုပ်ထွေးသော မော်တာတာတစ်ခုအတွင်းမှာ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာစီးဆင်းမှုရရှိပြီး မတရားထိုင်သူများထက်ပို၍ကြာရှည်စွာ ထိန်းသိမ်းထားသည်။

စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်မှုနှင့် စစ်မှန်မှု

အဆိုတော်များသည် နည်းပညာပိုင်း ကျွမ်းကျင်မှုများကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် လုံလောက်သော ထိန်းချုပ်မှုရှိရှိစေရန်အတွက် ခံစားမှုအကွာအဝေးကို ဝင်ရောက်ရန် လိုအပ်သည်။ ဤသိမ်မွေ့သော ဟန်ချက်ညီမှုဟာ ပင်ပန်းစေနိုင်သည်။ စိတ်သိမှတ်မှုသည် စိတ်ခံစားမှု နှိုးဆော်မှုများကို အစောပိုင်းတွင် သိရှိရှိရှိရန်နှင့် တုံ့ပြန်မှုများကို တုံ့ပြန်မှုရှိရှိရှိရှိ ရွေးချယ်ရန် ကူညီပေးသည်။ စင်ပေါ်တွင် ထိခိုက်လွယ်မှုအတွက် လုံခြုံသော အတွင်းပိုင်းနေရာကို ဖန်တီးပေးပြီး စိတ်ခံစားမှု မပြည့်မီဘဲ စစ်မှန်သော အမူအရာကိုခွင့်ပြုသည်။ နေ့စဉ် စိတ်သိမှတ်မှု လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကျင့်သုံးသူများသည် ၆ လအတွင်း စိတ်ခံစားမှု ပျော့ပျောင်းမှု ပိုမိုများပြီး လောင်ကျွမ်းမှု နည်းပါးမှုရှိကြောင်း ပြဇာတ်ရုံသရုပ်ဆောင်များ၏ ၂၀၂၁ လေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိခဲ့သည်။

လက်တွေ့ ပေါင်းစည်းခြင်း - အလုပ်ဖြစ်သော အကျင့်များ

သင်ဟာ ရည်စူးထားတဲ့ ယောဂသမား ဖြစ်လာဖို့ ဒါမှမဟုတ် ရလဒ်တွေ မြင်ဖို့ နာရီပေါင်းများစွာ တရားထိုင်ဖို့ မလိုပါဘူး။ တစ်နေ့ကို ၁၅ မိနစ် ၂၀ လောက် ရည်ရွယ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်းက အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ အပြောင်းအလဲကို ဖန်တီးနိုင်တာပါ။ အဓိကက ဆက်စပ်မှုနဲ့ ရည်ရွယ်ချက်ပါ။ အောက်မှာ တင်ဆက်တဲ့ အနုပညာရှင်တွေအတွက် အထူးပြုလုပ်ထားတဲ့ လက်တွေ့ကျတဲ့ နေ့စဉ်အကျင့်တွေရှိပါတယ်။

၁၅ မိနစ်ကြာ ဖျော်ဖြေမှုမတိုင်မီ ယောဂ ပြဇာတ်

(၁) သင်ဟာ သင်ခန်းစာတစ်ခုမှ မတိုင်မီ (သို့) သင်ခန်းစာတစ်ခုကြာပြီးနောက်မှာ ဒီစဉ်ကို လုပ်ပါ။

  1. လည်ပင်း Rolls နှင့် Shoulder Shrugs: လည်ပင်းနှင့်ပခုံးများတွင်ထိန်းထားသော တင်းမာမှုကိုလွှတ်ပေးပါ။ ခေါင်းကို ဘေးမှ ဘေးသို့ ဖြည်းဖြည်းဖြည်း လှည့်ပါ။ အသက်ရှူခြင်းဖြင့်ပခုံးများကိုမြှင့်တင်ပြီး လျှော့ချပါ။
  2. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana): (FLT: 1) လက်နှင့် ဒူးတို့တွင် ကျောရိုးကို လည်ပတ်ခြင်းနှင့် ကျောရိုးကို ကျောရိုးအလှည့်အပြောင်းပြုလုပ်ပါ။ ကျောရိုးတစ်ခုလုံးကို လှုပ်ခါရန် အသက်ရှူခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို ညှိနှိုင်းပါ။
  3. (FLT:0) အောက်ဘက် မျက်နှာပြု ခွေး (Adho Mukha Svanasana): (FLT: 1) လက်နှင့် ဒူးမှ တင်ပါးကို အပေါ်သို့ နောက်သို့နှိပ်ပါ။ ခြေထောက်နှင့် ခြေဖဝါးကို ပူနွေးစေရန် pedal လုပ်ပါ။ ဤဟန်က ကျောရိုး၊ hamstrings ကိုရှည်စေပြီး လက်မောင်းများကို ခိုင်မာစေသည်။
  4. (FLT:0) ချိုးငှက်ဟန် (Eka Pada Rajakapotasana): (FLT: 1) လက်ကောက်ဝတ်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့တင်ပြီး နောက်ဘက်က အခြားခြေထောက်ကို ဖြန့်ပေးပါ။ တင်ပါးကို နှစ်ထပ်ပြီး ရှေ့သို့ ခေါက်ပါ။ ဒါက ကချေသည်များနှင့်ထိုင်နေသော ဂီတပညာရှင်များအတွက် အချိုးကျတဲ့ တင်ပါးကို နက်ရှိုင်းစွာဖွင့်ပေးသည်။
  5. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana): [FLT: 1] ကျောဘက်မှာ လဲနေရင်း ဒူးတစ်ဖက်ကို ခေါက်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို ဖြတ်ပါ။ လက်မောင်းတွေကို ကျယ်ပြန့်စွာဖွင့်ခွင့်ပြုပါ။ ဒီလှည့်က ကျောအောက်ဘက်ကိုလွှတ်ပေးပြီး အာရုံကြောစနစ်ကို ပြန်လည်ဖွင့်ပေးတယ်။
  6. (FLT:0) Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani): (FLT: 1) ခြေထောက်ကို နံရံတစ်ဘက်အထိ ဆွဲချလျက် ကျောဘက်မှာ လဲလျောင်းပါ။ ၅ မိနစ်အထိ နေပါ။ ဒီပြန်လည်ပြောင်းလဲခြင်းအားဖြင့် ခြေထောက်အပင်ပန်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး သွေးတိုးကို လျှော့ချပေးပြီး စိတ်ကို ငြိမ်စေပါတယ်။

မည်သည့်နေရာမဆို သတိထားမှု အသေးစားလေ့ကျင့်ခန်းများ

(၄-၄-၄-၄) Box Breathing: (၄-၄-၄-၄) (၄-၄-၄-၄) (၄-၄-၄-၄) (၄-၄-၄-၄) (၄-၄-၄-၄-၄) (၄-၄-၄-၄-၄) (၄-၄-၄-၄-၄-၄) (၄-၄-၄-၄-၄-၄) (၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄) (၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄) (၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-၄-

(FLT:0]]3-မိနစ် ခန္ဓာကိုယ် စကင်: မျက်လုံးပိတ်ပါ။ ခြေဖဝါးခြေဖဝါးကို အာရုံစိုက်ပါ၊ ပြီးရင် ခြေထောက်၊ ဦးခေါင်း၊ လက်၊ လည်ပင်းနဲ့ခေါင်းတွေကြားက အသိစိတ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်တင်ပါ။ အပူချိန်၊ ဖိအား၊ တင်းမာမှု ခံစားချက်တွေကို တရားမစီရင်ဘဲ သတိပြုပါ။ ဒါက အစိမ်းရောင်ခန်း၊ နောက်ကွယ်ကခန်းမမှာ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ လုပ်နိုင်ပါတယ်။

(FLT:0) စိတ်ကိုအပူပေးနေစဉ်၊ သင်တီးတဲ့ အသံတိုင်း၊ သင်လုပ်တဲ့ ခြေလှမ်းတိုင်း၊ သင်ပြောတဲ့ စကားလုံးတိုင်းကို အပြည့်အဝ အာရုံစိုက်ပါ။ စိတ်က လမ်းလျှောက်တဲ့အခါ ၎င်းဟာ အေးဆေးစွာ ပြန်ယူလာပါလိမ့်မယ်။ ဒါက လက်တွေ့ ဖျော်ဖြေမှုအတွင်းမှာ လက်ရှိရှိရှိရှိဖို့ ကျွမ်းကျင်မှုကို လေ့ကျင့်ပေးတယ်။

ရေရှည်ခံတဲ့ အကျင့်ကို တည်ဆောက်ခြင်း

ကျင့်သုံးရန် အတားအဆီးများကို ကျော်လွှားခြင်း

ဂျပန်နိုင်ငံမှာရှိတဲ့ ဂျပန်လူမျိုးတွေဟာ ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုးတွေအဖြစ် ဂျပန်လူမျိုး

သင်ကိုယ်တိုင် လေ့ကျင့်ဖို့ ခက်ခဲတယ်ဆိုရင် အနုပညာရှင်တွေအတွက် ပုံစံထုတ်ထားတဲ့ စတူဒီယိုသင်တန်း (သို့) အုပ်စု အလုပ်ရုံတွေကို စဉ်းစားပါ။ အနုပညာအဖွဲ့အစည်းများစွာက အခုဆို ထောက်ပံ့သင်တန်းတွေပေးဖို့ ယောဂသင်တန်းတွေနဲ့ ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်နေပါတယ်။ အွန်လိုင်းအသိုင်းအဝိုင်းတွေက ထောက်ပံ့မှုနဲ့ တာဝန်ယူမှုကိုပေးပါတယ်။ ဒါဟာ ထပ်မံလုပ်စရာမဟုတ်တာ သတိရပါ၊ ဒါဟာ သင့်သက်တမ်းရှည်မှုနဲ့ အနုပညာမှာ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခုပါ။ သကျော်ကြားတဲ့ စန္ဒရားပညာရှင် Yo-Yo Ma ကပြောသလို၊ "သင် လေ့ကျင့်လေလေ၊ သင်ဟာ တူရိယာဆိုတာ ပိုနားလည်လေလေ"တဲ့။

အဆုံးသတ်ချက် - သင့်ခန္ဓာကိုယ်၊ သင့်လက်နက်

အဆိုတော်တစ်ဦး၏ဘဝသည် အံ့ဖွယ်အခွင့်အရေးတစ်ခုနှင့် နက်ရှိုင်းသောစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ယောဂနှင့်စိတ်သိမှတ်မှုသည် ထိုစိန်ခေါ်မှုများကို ရှေ့ဦးစွာဖြေရှင်းရန် လက်တွေ့၊ သိပ္ပံပညာထောက်ပံ့သောနည်းလမ်းများကိုပေးသည်။ ရုပ်ပိုင်းအရ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် အားအင်ကို ပျိုးထောင်ခြင်းအားဖြင့် အဆိုတော်များသည် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပြီး သူတို့ရဲ့အလုပ်အကိုင်ကိုတိုးချဲ့သည်။ စိတ်ကိုငြိမ်သက်၊ အာရုံစိုက်၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်စွာနေထိုင်ရန် သင်ကြားခြင်းအားဖြင့်၊ ပူပန်မှုကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပြီး ပရိတ်သတ်နှင့် ပိုနက်ရှိုင်းစွာ ဆက်သွယ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် စည်းကမ်း သို့မဟုတ်နည်းပညာကိုအစားထိုးခြင်းမရှိပါ။ ၎င်းတို့က ၎င်းတို့ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ သင်သည် ဖျော်ဖြေပွဲဂီတသမား၊ ဘလက်စကေးကချေသည်၊ သရုပ်ဆောင်တစ်ဦး၊ သို့မဟုတ် အများပြည်သူပြောဆိုသူဖြစ်သည်ဆိုပါက၊ ယောဂနှင့်စိတ်သိမှတ်မှုအား သင့်နေ့စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် သင်အမှီအခိုပြုသည့် တူရိယာကို အားကောင်းစေလိမ့်မည်။ ယနေ့သင်။ တစ်သက်သက်သက်သက်၊ တစ်သက်သက်သက်သက်သက်သက်နဲ့စတင်