လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ရွေ့ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဘယ်လို ပေါင်းစပ်ရမလဲ

သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ရွေ့ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျော့ကျစေပြီး ရေရှည်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ သင်ဟာ သင့်လက်မှုပညာကို ပြီးပြည့်စုံစေတဲ့ ဂီတပညာရှင်ဖြစ်ဖြစ်၊ အားကစားသမားဖြစ်ဖြစ်၊ သင်ဟာ စားပွဲမှာ နာရီများစွာ ကုန်ဆုံးတဲ့ ကျွမ်းကျင်သူဖြစ်ဖြစ်ဖြစ် သင့်တော်တဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ရွေ့ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းဟာ အကောင်းဆုံး လုပ်ဆောင်မှုနဲ့ သက်တောင့်သက်သာအတွက် အရေးပါပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းက ရိုးရှင်းတဲ့ ဆွဲဆန့်ခြင်းထက်ပိုပါတယ်။

ပျော့ပျောင်းမှု၊ ရွေ့ရှားမှုနှင့် ၎င်းတို့၏ အပြန်အလှန်ဆက်သွယ်မှုကို နားလည်ခြင်း

ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ရွေ့ရှားမှု အနက်ဖွင့်ခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ လှုပ်ရှားမှုကြားက ခြားနားချက်ကို ရှင်းလင်းဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ပျော့ပျောင်းမှု (FLT:0) က လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးတစ်ခုကနေ တစ်ရှူး (သို့) ကြွက်သားအဖွဲ့တစ်ခုရဲ့ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးတစ်ခုကနေ တသီးတသန့်လျော့လျော့ဖို့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ရည်ညွှန်းပါတယ်။ ဥပမာ၊ ခြေချောင်းတွေကို ထိုင်နေရင်း ခြေချောင်းတွေကို ထိတွေ့ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ hamstrings နဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ပျော့ပျောင်းမှုလိုအပ်ပါတယ်။

ကျင့်သုံးသူအတွက် ဘာကြောင့် နှစ်ခုစလုံး အရေးပါတာလဲ။

အချောအစားအစာများနှင့် ကြွက်သားများအား လျှော့ချခြင်းနှင့် ဖိစီးမှုများကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် သင်၏ လှုပ်ရှားမှုအား ပိုမိုထိရောက်စွာ ဆောင်ရွက်နိုင်ရန် ကူညီပေးပါသည်။

ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ရွေ့ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေါင်းစပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

သင်ရဲ့ ပုံမှန်ဘဝမှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဟာ ရေရှည်မှာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးပါတယ်။ အောက်မှာ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးတွေ ဖော်ပြထားပါတယ်

FLT:0: တိုးတက်သော စွမ်းဆောင်ရည်: FLT: 1 ပိုမိုကြီးမားသော လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးသည်နည်းပညာ၊ တိကျမှုနှင့်စွမ်းအားထုတ်လုပ်မှု ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ဂီတပညာရှင်များအတွက်တော့ ဒါဟာလက်ချောင်းအချိတ်ဆက်မှု ပိုမိုပျော့ရှင်းစေသည်။ အားကစားသမားများအတွက်တော့ ပိုထိရောက်သော လှုပ်ရှားမှုပုံစံများဖြစ်သည်။
ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေး: ကြွက်သားများနှင့် လှုပ်ရှားသော အဆစ်များသည် ဖိအား၊ ကျစ်လစ်ခြင်း၊ အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုဒဏ်ရာများသို့ ပို၍မဖြစ်နိုင်ပါ။ သင့်တော်သော လှုပ်ရှားမှုသည် အဆစ်များ၏ ရည်ရွယ်ချက်လမ်းကြောင်းများမှတစ်ဆင့် ရွေ့ရှားစေပြီး သံလိုက်များနှင့် အဆစ်များအပေါ် ဖိအားကို လျော့နည်းစေသည်။
တိုးတက်တဲ့ပြန်လည်ထူထောင်ရေး: လေ့ကျင့်ခန်းအကြာမှာ ကြွက်သားတွေကို ဆွဲထုတ်ပြီး လှုပ်ခါခြင်းက နာကျင်မှုကို လျော့ကျစေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို တိုးတက်စေပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်အမှိုက်ထုတ်ကုန်တွေကို အမြန်ဆုံး ဖယ်ရှားနိုင်ပါတယ်
ပိုကောင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်:FLT:1 ကြွက်သားမညီမျှမှုကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်းနဲ့ အားဖြည့်ခြင်းဖြင့် ပြင်ဆင်ခြင်းသည် ကျန်းမာသော သေးငယ်သော ကျောရိုးနှင့် ဟန်ချက်ညီသော ပခုံးများကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပြီး နာတာရှည်နာကျင်မှုကို လျော့ကျစေသည်။
ကြွက်သား တင်းမာမှု လျော့ကျစေခြင်း: ပုံမှန် လှုပ်ရှားမှုသည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ဆက်စပ်သော တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည်၊ အထူးသဖြင့် လည်ပင်း၊ ပခုံးနှင့် တင်ပါးများတွင်
အာရုံကြောကြွက်သား ညှိနှိုင်းမှု: လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများက သင့်ဦးနှောက်နှင့် ကြွက်သားများအကြား ဆက်သွယ်မှုကို တိုးတက်စေပြီး ပိုထိန်းချုပ်ပြီး ထိရောက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုများကို ဦးတည်စေသည်။

ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ရွေ့ရှားမှုတွေဟာ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို ဘယ်လိုသက်ရောက်စေတယ်ဆိုတာကို ပိုနက်ရှိုင်းစွာ လေ့လာဖို့ American Council on Exercise က ဒိုင်နမစ်နဲ့ တည်ငြိမ်တဲ့ ဆွဲဆန့်မှုအပေါ် သက်သေခံအခြေခံ အမြင်တွေပေးတယ်။

သင့်ရဲ့ ပုံမှန်ဘဝထဲ ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ရွေ့ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဘယ်လို ထည့်သွင်းရမလဲ

အညီအမျှဖြစ်မှုသည် အရေးပါဆုံးအချက်ဖြစ်သည်။ ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ရွေ့ရှားမှုကို ရွေးချယ်စရာအပိုပစ္စည်းအဖြစ်မြင်ခြင်းအစားလေ့ကျင့်ခန်းတိုင်း၏ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် සලකාကြည့်ပါ။ ဒါတွေကို ဆက်စပ်စေရန် လက်တွေ့နည်းလမ်းများ။

စပြီး အားကောင်းစွာ နွေးထွေးလာပါ

သင်ခန်းစာတိုင်းကို နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် 510 မိနစ်လောက် လွယ်ကူသော လေထုလှုပ်ရှားမှု (ခုန်ချောင်း၊ မြန်မြန်လျှောက်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်း) ဖြင့်စသင့်သည်။ နောက်ဆက်တွဲသင်ခန်းစာများတွင် နီးကပ်လာမည့်လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုများကို တုပသည့် ဒိုင်နမ်နစ်လမ်းကြောင်းများဖြင့်လိုက်ပါမည်။ ဥပမာ၊ စန္ဒရားသမားသည် လက်ကောက်ဝတ်လည်ပတ်မှုများကို နူးညံ့စွာပြုလုပ်ပြီး လက်ချောင်းများ ဖြန့်ဖြူးနိုင်သည်။ ပြေးသူသည် ခြေထောက်လှုပ်ခြင်းနှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်း နှာခေါင်းများကို ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဒိုင်နမ်နစ်လမ်းကြောင်းသည် အာရုံကြောစနစ်နှင့် ကြွက်သားများကို ရှေ့ဆက်ပြီးရှိသည့် အထူးတောင်းဆိုချက်များအတွက် ပြင်ဆင်ပေးသည်။

အစည်းအဝေးအလယ်တွင် ရည်ရွယ်ချက်ရှိ ရွေ့ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ ထည့်သွင်းခြင်း

သင်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ တချိန်လုံး နေရာချထားမှု (ဥပမာ၊ တယောကိုကိုင်ထားခြင်း (သို့) စားပွဲမှာ ထိုင်ခြင်း) ပါဝင်ပါက 20 30 မိနစ်တိုင်းမှာ လှုပ်ရှားမှု အတိုအခေါင်တွေ ထည့်သွင်းပါ။ ဒါတွေဟာ အတိုအခေါင် ၃၀ အထိ ရှိနိုင်ပါတယ်၊ ပခုံးအထည်၊ လည်ပင်းအထည်၊ တင်ပါးအဖွင့်စက်တွေပေါ့။ ဒါက တင်းမာမှု စုစည်းမှုကို တားဆီးပြီး အဆစ်တွေကို လော်လီဖောင်းထားတယ်။

အကျင့်နောက်ပိုင်းမှာ Static Stretching ကိုသုံးပါ

သင်၏ အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် ကြွက်သားများပူနွေးပြီး ပျော့ပျောင်းနေသည့်အခါ၊ ပျော့ပျောင်းမှုကိုတိုးတက်စေရန်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက် တည်ငြိမ်သော ဆွဲဆန့်ချက်များကို ပြုလုပ်ပါ။ တစ်ချက်စီကို ၁၅ စက္ကန့် ၃၀ မိနစ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး သင်အများဆုံးအသုံးပြုသော ကြွက်သားများအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။ တုန်ခါခြင်းမှ ရှောင်ရှားပါ။ ပျော့ပျောင်းခြင်း၊ တည်ငြိမ်သော တင်းမာမှုက ပိုမိုလုံခြုံပြီး ထိရောက်မှုရှိသည်။ အမျိုးသားအားကစားဆေးပညာအကယ်ဒမီက ကြွက်သားအမာန်ကိုလျှော့ချရန်နှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကိုတိုးတက်စေရန် အားအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအေးအ

နက်ရှိုင်းစွာ လုပ်ကိုင်ရန် သီးခြားအစည်းအဝေးများကို ရည်စူးထားပါ

တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်ကြာ ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ရွေ့ရှားနိုင်မှုအတွက် ၁၅-၃၀ မိနစ်ကို သီးသန့်ထားပါ။ ဒီမှာ သင်ဟာ နာတာရှည် တင်းမာမှုကို ဖြေရှင်းနိုင်တယ်၊ ဖုန်အထည်ထည့်ပြီး အာရုံစိုက်မှု ပိုလိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်တာပါ။ အချိန်ကြာမြင့်တဲ့ လိုက်နာမှုက အကြီးမားဆုံး အကျိုးကျေးဇူးတွေရတာပါ။

Foam Rolling နဲ့ Self-Myofascial Release ကို ပေါင်းစပ်ပေးပါ။

(၁) အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေကို အသားအရေနဲ့ အသားအရေကို အသားအရေကို အသားအရေကိုအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအပါအ

ထိရောက်တဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ရွေ့ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ နမူနာများ

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျဉ်းမြောင်းမှုနှင့် လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်မှုရှိသည့် သာမန်နေရာများကို ရည်ရွယ်၍ ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။

ကျောရိုးနဲ့ ဗဟိုလှုပ်ရှားမှု

Cat-Cow Stretch: (FLT:0) လက်နှင့် ဒူးတို့ဖြင့် စတင်ပါ။ ကြမ်းပြင်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ချလိုက်သောအခါ အသက်ရှူပါ၊ ခေါင်းနှင့်အုတ်ရိုးကို (Cow) မြှောက်ပါ။ ကျောရိုးကို လှည့်ပတ်စဉ် အသက်ရှူပါ၊ ပါးစပ်ကို ပိတ်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ကို (Cat) ဆွဲပါ။ ၁၀ ပတ်ကြာ နှေးကွေးလှည့်ပါ။ ဒါက ကျောရိုးတစ်ခုလုံးကို လှုပ်ခါစေပါတယ်။
Thoracic Spine Rotation: ထိုင်ခုံ (သို့) ဒူးပေါ်မှာထိုင်ပါ။ ခေါင်းနောက်ဘက်မှာ လက်တစ်ဖက်၊ ဆန့်ကျင်ဘက် ဒူးမှာထားပါ။ တင်ပါးကို တည်ငြိမ်စေပြီး ထိုးထားတဲ့ လက်ကောက်ဝတ်ဆီ ဦးတည်ပြီး လည်ပတ်ပါ။ ခဏရပ်ပြီး ဘေးချင်းဆက်တိုက်ထားပါ။ ဒါက ကျောအလယ်ကို ဖွင့်ပေးပြီး ကျောအေးတဲ့ဟန်ကို တိုက်ဖျက်ပါတယ်။
ဒူး-ရင်ခွင်အလျား: ကျောဘက်မှာ လဲလျောင်းပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ခွင်ဘက်ကို ဆွဲပြီး စက္ကန့် ၂၀၃၀ ကြာထားပါ။ ဒါက ကျောအောက်ပိုင်းနဲ့ အစာအိမ်တွေကို လွှတ်ပေးပါတယ်။

ဘောလုံးနှင့် လည်ပင်း လှုပ်ရှားမှု

(FLT:0) shoulder circles: (FLT: 1) လက်မောင်းတွေ ချောမွေ့စွာရပ်ပြီး ထိုင်ပါ။ shoulder joints ကိုသုံးပြီး ရှေ့နောက်သို့ စက်ဝန်းကြီးတွေလုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ပါ။ ကျောရိုးကို မလှုပ်ပါနဲ့။ ဒါက shoulder joint lubrication ကိုတိုးစေပြီး တင်းမာမှုကိုလျော့စေပါတယ်။
လည်ပင်းဘက်အလျားနှင့် လည်ပတ်မှု: သင့်ခေါင်းကိုဘက်ဘက်ဘက်က ဆွဲဆန့်မှု ခံစားရတဲ့အထိ လက်ဖက်တစ်ဖက်ကို တောင့်တင်းစွာ ဦးတည်ပါ။ ၁၅20 စက္ကန့်ကြာထားပြီး အခြားဘက်မှာ ထပ်လုပ်ပါ။ ခေါင်းကို ဘေးချင်းစီထိန်းချုပ်တဲ့ လည်ပတ်မှုဖြင့် လိုက်ပါပါ။ စားပွဲလုပ်သားများနှင့် ကြိုးတီးသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။
Doorframe Chest Stretch: တံခါးဝမှာရပ်ပြီး ဘောင်းဘီကို ဘောင်းဘီနဲ့ဆန့်ထားပါ။ ရင်ဘတ်နဲ့ရှေ့ဘက်ပခုံးတွေကို ဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်း ဖွင့်ဖို့ ရှေ့ကို ကျောပါ။ စက္ကန့် ၂၀ ~ ၃၀ ကိုထိန်းထားပါ။ ဒါကလေ့ကျင့်ခန်းများစွာမှာ တွေ့နေကျ ရှေ့ဘက်ပခုံးအဟန်ကို counters လုပ်တယ်။

လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်လှုပ်ရှားမှု (ဂီတပညာရှင်များနှင့် စာရေးဆရာများအတွက် အရေးကြီးသည်)

(FLT:0) လက်ကောက်ဝတ်တိုးချဲ့ခြင်းနှင့် ချဲ့ခြင်း: (FLT: 1) လက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆွဲပြီး လက်ဖဝါးကို အောက်သို့ဆွဲပါ။ လက်ဖဝါးအထက်ဘက်မှာ ဆွဲဆန့်မှုရှိစေရန် လက်ကိုလျှော့ချပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို လက်ဖဝါးနဲ့ ထပ်လုပ်ပြီး အောက်ဘက်ကို ဆွဲဆန့်ပါ။ နှစ်ပေါင်း ၁၅၂၀ အထိတစ်ဘက်စီကိုကိုင်ပါ။
(FLT:0) လက်ချောင်းများနှင့် ဖြန့်ဖြူးမှုများ: (FLT: 1) လက်ချောင်းများကို အမြန် ၁၀ ၁၅ ကြိမ်ဖွင့်ပိတ်ပြီး ဖြန့်ဖြူးပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။ ဤသည်မှာ လက်ချောင်းများ၏ သေးငယ်သော အဆစ်များတွင် သွေးစီးဆင်းမှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
]Forearm Pronation/Supination: ကို လက်ကောက်ဝတ်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ခေါက်ပြီး လက်မောင်းကို အပေါ်ဘက်၊ နောက်အောက်ဘက်ကို လှည့်ပါ။ ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် ဖြည်းဖြည်းနဲ့ လုပ်ဆောင်ပါ။

တင်ပါးနဲ့ အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားမှု

(FLT:0) hip flexor stretch: (FLT: 1) ဒူးတစ်ဖက်မှာ ဒူးထားပြီး အခြားခြေထောက်ကို ရှေ့မှာ ပိတ်ထားပါ။ ဒူးကို ထောင့်မှန်နေတဲ့ ဦးခေါင်းကို ထိန်းသိမ်းရင်း ရှေ့ကို ဖြည်းဖြည်းလေး တွန်းပါ။ ဒူးထောက်ရဲ့ ရှေ့ပိုင်းမှာ ဆွဲဆန့်မှုတစ်ခု ခံစားသင့်ပါတယ်။ ဘေးတစ်ဖက်မှာ စက္ကန့် ၂၀ ~ ၃၀ ကို ထိန်းထားပါ။ အချိန်ကြာကြာထိုင်သူတိုင်းအတွက်တော့ အရေးကြီးပါတယ်။
(FLT:0) ထိုင်ပြီး ရှေ့ကိုဆွေးပါ (FLT:1) ရှေ့ကိုခြေထောက်တွေဆန့်ထားပြီး ထိုင်ပါ။ ကျောရိုးကိုရှည်စေဖို့ ရှူသွင်းပြီး ခါးမှာ ချိတ်ထားပြီး ခြေချောင်းဆီရောက်တဲ့အခါ ရှူထုတ်ပါ။ သင့်နောက်ကို တတ်နိုင်သလောက် ဖြောင့်ထားပါ။ ဒါက hamstrings နဲ့ အောက်ခြေကို ဆွဲဆန့်ပါတယ်။
(FLT:0) ရပ်တည်နေသော Quad Stretch: (FLT: 1) ခြေတစ်ဖက်ပေါ်ရပ်ပြီး အခြားဒူးကို ခေါက်ပြီး ခြေဖဝါးကိုဆွဲပါ။ ခြေဖဝါးကို လက်ဖဝါးဆီ ဖြူဖြူဖြူဆွဲပါ။ ဒူးတွေကို အတူတူထားပြီး တင်ပါးတွေကို စတုရန်းထားပါ။ ဘေးတစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၂၀၃၀ ကိုထားပါ။
(FLT:0) ခြေဖဝါးလည်ပတ်မှုနှင့် အက္ခရာ: (FLT: 1) ထိုင်နေစဉ် ခြေတစ်ဖက်ကိုမြှောက်ပြီး ခြေချောင်းများဖြင့် အက္ခရာကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ခြေရာခံပါ။ ဒါက ကချေသည်များ၊ ပြေးသူများနှင့် ခြေထောက်ပေါ်တွင် ရပ်နေသူများအတွက် အရေးပါသော ခြေဖဝါး အဆစ်ကို လှုပ်ခါစေသည်။

မကြာခဏမှားယွင်းခြင်းနှင့် ဒါတွေကို ဘယ်လိုရှောင်ရမလဲ

(၁) လူငယ်များအတွက် အန္တရာယ်များသော ရောဂါများနှင့် ထိခိုက်လွယ်ကူသော ရောဂါများ

FLT:0) Stretches အကြားမှာခုန်ချခြင်း: (FLT: 1) သင့်တော်တဲ့အပူချိန်မပေးဘဲ Ballistic stretching က micro- tears ကိုဖြစ်စေပြီး ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။ အမြဲတမ်းထိန်းချုပ်ထားပြီး ဆွဲချပါ။
အသက်ရှူခြင်းကို ထိန်းထားခြင်း: ကြွက်သားအနှောင့်အယှက်အတွက် အောက်ဆီဂျင်လိုအပ်သည်။ တစ်လျှောက်လုံး နက်ရှိုင်းစွာနှင့် စည်းချက်ကျစွာ အသက်ရှူပါ။
အေးစက်သော ကြွက်သားများအား အလွန်အကျွံ ဆွဲဆန့်ခြင်း: အမြဲတမ်းအေးစက်သော လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ပထမဦးဆုံးအပူပေးပါ။ အေးစက်သော ကြွက်သားများကို ဆွဲဆန့်ခြင်းသည် အားထုတ်မှုသို့ ဦးတည်စေသည်။
ပျော့ပျောင်းမှုအပေါ်သာ အာရုံစိုက်ခြင်း: အဆစ်လှုပ်ရှားမှုနှင့် အားကို လျစ်လျူရှုခြင်းသည် မတည်ငြိမ်မှုသို့ ဦးတည်စေသည်။ ဟန်ချက်ညီသော ချဉ်းကပ်မှုတွင် ယောဂ သို့မဟုတ် Pilates ကဲ့သို့ အားဖြည့်ခြင်း ပါဝင်သည်။
ညတွင်း ရလဒ်များ: ပျော့ပျောင်းမှုတိုးတက်မှုသည်တစ်ချိန်တည်းလေ့ကျင့်မှုအတွက် သီတင်းပတ်များမှ လများအထိယူသည်။ သည်းခံခြင်းနှင့် ပုံမှန်ကြိုးစားမှုသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ နေ့စဉ်ဘဝ တည်ဆောက်ခြင်း - နမူနာ အစီအစဉ်များ

ဂီတပညာရှင်အတွက် (ဥပမာ၊ လက်ယာပခုံးကို မကြာခဏ တင်းမာစေတဲ့ ဂစ်တာသမား)

]အရင်လေ့ကျင့်ခန်း (၅ မိနစ်): ပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါးပါး
] အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းအနား (မိနစ် ၃၀ တွင် ၂ မိနစ်): ရင်ဘတ်ကျောရိုးလည်ပတ်မှု၊ ပခုံးခြမ်းဖိခြင်း၊ လက်ကောက်ဝတ်တိုးခြင်း။
]အလေ့အထအပြီး (၁၀ မိနစ်): ရှေ့ကိုထိုင်ပြီး ခေါက်၊ ကြောင်နွား၊ တံခါးဖုံး ရင်ဘတ်ဆန့်၊ ရှေ့ဘက်ဆန့်၊ လက်ဆန့်။
(FLT:0) တစ်ပတ်တစ်ကြိမ်စီစီစဉ်ထားသောအစည်းအဝေး (၂၀ မိနစ်): (FLT:၁) ဖုန်အထည်အပြင်ဘက်နှင့် တင်ပါးများ၊ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အားအား လှုပ်ရှားမှုချဲ့ကားမှု အစဉ်၊ ပခုံးလှုပ်ရှားမှုအပေါ် အာရုံစိုက်ခြင်း။

ပြေးသူ သို့မဟုတ် အားကစားသမားအတွက်

အရင်ပြေးပူနွေးခြင်း (၁၀ မိနစ်): လွယ်ကူသော jogging, ခြေထောက် swings (အရှေ့သို့နှင့် ဘေးဘက်), torso လည်ပတ်မှုနှင့်အတူလျှောက် lunges, မြင့်သောဒူးများ.
(FLT:0) Run-after cooldown (၁၀ မိနစ်): (FLT:၁) Quads, hamstrings, glutes, hip flexors, and calves အတွက် Static stretching ကို တစ်စက္ကန့်တိုင်း ထိန်းပါ။
(FLT:0) သီတင်းပတ်လည် လှုပ်ရှားမှုအစည်းအဝေး (၂၀၃၀ မိနစ်): (FLT:၁) ဖုန်လုံးလုံး ခြေထောက်နှင့်နောက်ဘက်ကို လှည့်ပတ်ခြင်း၊ ကျောရိုးအနက်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများ (90/90 ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ ချိုးငှက်ဟန် ခြေဖဝါးလှုပ်ရှားမှု)

Desk-based Professional အတွက်

နေ့စတင် (၅ မိနစ်): ကြောင်နွား၊ ထိုင်နေတဲ့ ကျောရိုးအလှည့်၊ လည်ပင်းဘက်ကွေး၊ လက်ကောက်ဝတ်အလှည့်ဆွဲမှု။
(FLT:0) နာရီတိုင်း (၁ မိနစ်): (FLT: 1) ထပြီး လက်တွေအကြားက လက်တွေထိပြီး တွန်းတင်လိုက်၊ ခုံချပ်လေးတွေလုပ်လိုက်၊ လမ်းလျှောက်လိုက်။
ညနေအေးဆေးမှု (၁၀ မိနစ်): (FLT:၁) တင်ပါး flexor stretch, ထိုင်ပြီး ရှေ့သို့ဆွေး၊ ဂလူးတစ်ချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းချောင်းကျောရိုး rotation ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်။

ရေရှည်အောင်မြင်မှုအတွက် အကြံဉာဏ်များ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ: ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုထဲ တွန်းပို့ခြင်းကို ရှောင်ရှားပါ။ ဆွဲဆန့်နေစဉ်မှာ သိမ်မွေ့တဲ့ စိတ်မသက်မသာမှုက ပုံမှန်ဖြစ်ပေမဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ (သို့) ချိတ်ဆက်တဲ့ နာကျင်မှုက ပြဿနာတစ်ခုကို အချက်ပြတယ်။ အဆစ်နာကျင်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြင်ဆင်ခြင်း (သို့) ကျော်လွန်ခြင်း။
အတိအကျမဖြစ်ပါ: နေ့စဉ် ၅၁၀ မိနစ်တောင် တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် တစ်နာရီထက် ပိုထိရောက်ပါတယ်။ အလေ့အထကို ဖြည်းဖြည်းနဲ့ တည်ဆောက်ပါ။
ရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှ

အားကစားနည်းပညာနှင့် ပေါင်းစပ်ထားသော အားအားနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုအားကို ဟန်ချက်ညီစွာထိန်းချုပ်ထားခြင်းသည် မညီမျှမှုကို ကာကွယ်ပေးပြီး အဆစ်ကျန်းမာရေးကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။ အဆစ်များကို တည်ငြိမ်စေရန် ဘုတ်များ၊ ခေါက်ဆွဲများနှင့်တန်းများကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပါဝင်ပါ။

(FLT:0) ရေဓာတ်ဓာတ်ရှိပါက ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ကို ကောင်းမွန်စွာ ထိန်းသိမ်းပေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများအား ကျန်းမာစေပြီး စုပေါင်းသက်သာစေသည်။ ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်မရှိကြွက်သားများသည် ကျုံ့ခြင်းနှင့် ပြတ်တောက်ခြင်းသို့ ပိုမိုလွယ်ကူသည်။

] Visual or Audible Cues: ကိုသုံးပြီး လှုပ်ရှားမှုရပ်နားမှုအတွက် အချိန်ဆွဲချိန်ကို သတ်မှတ်ပါ (သို့) ပါဝင်နေဖို့ လမ်းညွှန်ထားတဲ့ ဗီဒီယိုကိုလိုက်ပါ.

FLT:0"> Track Progress: လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ခံစားချက်များကို ရိုးရှင်းစွာ မှတ်တမ်းတင်ပါ။ သီတင်းပတ်များအတွင်းတွင် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးတိုးတက်လာပြီး စိတ်မသက်မသာမှု လျော့ကျသွားသည်ကို သတိထားမိမည်။

For more scientific resources onFlexibility and Mobility Programming ကို National Institutes of Health database ကို ကမ်းလှမ်းထားပြီး stretching နဲ့ ဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရေးဆိုင်ရာ သုတေသနတွေကို ကမ်းလှမ်းထားပါတယ်

သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အစဉ်မပြတ် ပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့် သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ သက်တောင့်သက်သာ တိုးတက်လာခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှု လွယ်ကူမှု ပိုများလာခြင်းနဲ့ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အတူ စွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်လာခြင်းကို သတိပြုမိပါလိမ့်မယ်။ အထက်က အမျိုးအစားတစ်ခုစီထဲက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု (သို့) နှစ်ခုကို ရွေးချယ်ပြီး သင့်ကျန်းမာရေးနဲ့ ပန်းတိုင်တွေကို ထောက်ပံ့တဲ့ ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ အကျင့်တစ်ခု တည်ဆောက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ သင် ပုံမှန်လုပ်တာကို လိုက်ဖက်အောင်လုပ်ပေးပြီး လှုပ်ရှားမှုကို သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်စေပြီး ဒါက သင့်ကို နာကျင်မှုကင်းတဲ့၊ အရည်ဆန်တဲ့ လှုပ်ရှားမှု နှစ်ချီနဲ့ ဆုလာဘ်ပေးပါလိမ့်မယ်။