စွမ်းဆောင်ရည်မြင့် သင်တန်းကို ထောက်ပံ့ရန် အစားအသောက် အစီအစဉ်များ

အာဟာရဟာ စွမ်းဆောင်ရည်မြင့် သင်တန်းရဲ့ အခြေခံဖြစ်တာ ဘာကြောင့်

စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို အကန့်အသတ်အထိ တွန်းပို့ပေးပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အစဉ်အလာ အားထုတ်မှုသာမက တိကျစွာ ပြုပြင်ထားတဲ့ အာဟာရဆိုင်ရာ နည်းဗျူဟာကိုလည်း တောင်းဆိုပါတယ်။ မှန်ကန်တဲ့ လောင်စာမရှိရင် စည်းကမ်းပြည့်တဲ့ အားကစားသမားတောင်မှ ပလက်ဖောင်းကို တိုက်မိ၊ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ ရုန်းကန်နေမှာဖြစ်ပြီး ဒဏ်ရာရဖို့ အန္တရာယ် ပိုများလာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အာဟာရဟာ စွမ်းအင်ရရှိမှု၊ ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှု၊ ဟိုမုန်းညီမျှမှု၊ ကိုယ်ခံအားခံအားအားကို ခုခံနိုင်စွမ်းကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေပါတယ်။ ကောင်းမွန်စွာ ပုံစံထုတ်ထားတဲ့ အစားအစာက အားကစားသမားတွေကို အားကစားအားပြင်းပြင်းပြင်းပြင်းပြင်း လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေနဲ့ ပိုမိုထိရောက်စွာ ပြင်ဆင်ဖို့၊ ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့နဲ့ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကို ပိုမိုအားကောင်းမွန်စွာ ပြင်ဆင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ မာရသွန်၊ အားကစားပွဲ (သို့) အားကစားပြိုင်ပွဲတစ်ခုအတွက် ပြင်ဆင်နေဖြစ်ဖြစ်ဖြစ်၊ သင့်ရဲ့ အာဟာရကို သင်တန်းဝန်ထုပ်နဲ့ ဘယ်လို ညှိ

ဓာတ်ငွေ့ဓာတ်အားပညာ - မက်ကရိုအက်ဆစ်ဓာတ်ခွဲမှု

မက်ကရိုနူထရီနန်းများ - ကာဗိုဟိုက်ဒရက်များ၊ ပရိုတင်းများနှင့် အဆီများ - စွမ်းအင်နှင့် စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် လိုအပ်သော အဆောက်အအုံများကို ပေးသည်။ အကောင်းဆုံး အချိုးဟာ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား၊ ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်အပြင် တစ်ဦးချင်း ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ကွာခြားချက်များအပေါ် မူတည်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားသမားများနှင့် အားကစားအစာအဟာရပညာရှင်များက မက်ကရိုနန်းများ၏ သောက်သုံးမှုကို လေ့ကျင့်ခန်း စက်ဝန်းများ၊ ပြိုင်ပွဲအဆင့်များနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ပြတင်းပေါက်များနှင့် ကိုက်ညီအောင် ခေတ်မီစေသည်။ မက်ကရိုနူထရီနန်းများက ကစားသည့် သီးခြားအခန်းကဏ္ဍများကို နားလည်ခြင်းအားဖြင့် သင်၏ အစားအစာတွင် ခွဲစိတ်မှု တိကျမှုနှင့်အတူ ရွေးချယ်နိုင်သည်။

ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက်များ - အဓိက စွမ်းအင်ရင်းမြစ်

ကာဗိုဟိုက်ဒရက်တွေဟာ ကြွက်သားနဲ့ အသည်းမှာ ဂလိုင်ကိုဂျင်အဖြစ် သိုလှောင်ထားတယ်။ ပြင်းထန်တဲ့ (သို့) ကြာရှည်ကြာကြာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဂလိုင်ကိုဂျင်ဟာ အလွယ်တကူရရှိနိုင်တဲ့ လောင်စာဖြစ်တယ်။ ဂလိုင်ကိုဂျင် ကုန်ကျမှုက အစောပိုင်း ပင်ပန်းမှု၊ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှု လျော့ကျခြင်း၊ စိတ်အာရုံစိုက်မှု ကျဆင်းစေပါတယ်။ အားကစားသမားတွေအတွက် တစ်နေ့ကို တစ်နာရီကနေ နှစ်နာရီ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကာဗိုဟိုက်ဒရက်လိုအပ်ချက်တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခီလိုဂရမ် ၅၇ ကနေ ကျဆင်းပါတယ်။ အလွန်အကျွံခံနိုင်စွမ်း ပြင်းထန်တဲ့ (သို့) တစ်နေ့ကို အခန်းများစွာလုပ်တဲ့အခါ ကာဗိုဟိုက်ဒရက်လိုအပ်ချက်တွေဟာ ကီလိုဂရမ်တစ်ခီလိုဂရမ် ၈ ၁၂ ဂရမ်အထိ မြင့်တက်နိုင်ပါတယ်။ ဆန်၊ ဆန်ညို ဆန်၊ quinoa၊ ဆန်ချို၊ ဘဲ၊ ဆန်၊ စိုက်၊ ရာသီဥတု စတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေလို အာဟာရဓာတ်တွေ ပိုမြန်

ပရိုတင်း: ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် ပြုပြင်ပြောင်းလဲခြင်း

အသားဓာတ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် ကြွက်သားပျက်စီးမှုများကို ပြင်ဆင်ရန်နှင့် တစ်ရှူးသစ်များ တည်ဆောက်ရန် လိုအပ်သော အိုင်မိုင်နိုအက်ဆစ်များကို ပေးသည်။ အာဟာရနှင့် အစားအစာဆိုင်ရာ အကယ်ဒမီနှင့် အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာ ကောလိပ်တို့သည် တက်ကြွသူတစ်ဦးအတွက် တစ်နေ့လျှင် ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ် ၁.၂.၂.၀ ကို အကြံပြုသည်။ ထိုအတန်းအတွင်း ပိုမိုမြင့်မားသော စားသုံးမှုသည် ပြင်းထန်သော ခံနိုင်ရည်အားထုတ်မှု သင်တန်းများ သို့မဟုတ် ကယ်လိုရီသတ်မှတ်မှုအဆင့်များတွင် ပါဝင်သူများအတွက် အကျိုးရှိသည်။ စားသောက်မှုတစ်ကြိမ်တွင် ပရိုတင်းအက်ဆစ် ၂၀၄၀ ခန့် ဖြန့်ဝေခြင်းသည် ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို အကောင်းမွန်စေသည်။ ကျန်းမာသော ကြက်သွန်ဖြူ၊ ငါး၊ ဥ၊ နို့၊ ထောဖီ၊ ထမ်ဖီနှင့် စပျစ်သီးတို့ ပါဝင်သည်။ အားကစားသမားများအတွက် ဖြည့်စွက်အပင်ပရိုတင်းများ (ဥပမာ ဆန်နှင့်စပါး၊ သို့မဟုတ် စောယာနှင့် စောယက်) ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် အိုင်မိုင်နိုအ

အဆီများ - ဟိုမုန်းများနှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော အဆီများ

အစာစားအဆီတွေဟာ testosterone လို ဟိုမုန်းတွေ ထုတ်လုပ်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး အဆီပျော်တဲ့ ဗီတာမင်တွေကို စုပ်ယူပေးပြီး အပြင်းအထန်ဆုံး လေထုလှုပ်ရှားမှုအတွက် သိပ်သည်းတဲ့ စွမ်းအင်ရင်းမြစ်တစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။ အဆီတွေကနေ စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ ၂၀၃၅% ကို ရည်မှန်းထားပြီး အာဗိုကောဒို၊ မြေပဲ၊ မျိုးစေ့၊ သံပရာဇဉ်ဆီနဲ့ ဆားမွန်လို အဆီအဆီအဆီအဆီတွေလို မပြည့်စုံတဲ့ အရင်းအမြစ်တွေကို အဓိကထားတာပါ။ အိုမီဂါ-၃ အဆီအဆီတွေဟာ အထူးသဖြင့် အသားလျှော့ချမှု ဖြစ်စေပြီး နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ အဆီအပူချိန်မြင့်မားတဲ့ အားကစားသမားတွေအတွက် နာတာရှည် အရောင်ရမ်းတာဟာ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ထိခိုက်စေပါတယ်။ အစားအစာ နှစ်မျိုးလုံးကနေ အိုမီဂါ-၃ ကိုပါဝင်ပြီး အရည်အပြည့်ရှိတဲ့ ငါးဆီအဖြည့်တစ်ခုအနေနဲ့ ဒါကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ အဆီအပြည့်အဝ အဆီတွေကို စုစု ကယ်လိုရီ ၁၀% အောက်အထိ ကန့်သတ်ပြီး အသားအပြောင်းအဆီအတုတွေကို လုံးဝရှ

ကွဲပြားမှုဖြစ်စေသော အဏုအဟာရများ

အပင်များနှင့် အသားအရေများတွင် အသားအရေများများများများရှိသည်မှာ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏ အသားအရေများ၏

• သံ: (FLT:0) အောက်ဆီဂျင်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးအတွက် အရေးပါသည်။ သွေးအားနည်းခြင်းမရှိသော်လည်း သံဓာတ်ချို့တဲ့မှုဟာ ခံနိုင်ရည်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ထိခိုက်စေသည်။ ကောင်းသော အရင်းအမြစ်များ: အသားနီအချို၊ စပနတ်၊ လိမ္မော်သီးနှင့် စပါးများအားကောင်းစေသည်။ စုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်ရန် ဗီတာမင် C (ဥပမာ၊ သံပရာသီး) နှင့်တွဲပါ။ အပင်အခြေခံအစာစားသုံးသူအားကစားသမားများသည် non-heme သံဓာတ်သည် ဇီဝရောင်းချမှုမရှိသည့်အတွက် သံဓာတ်အခြေအနေကို ပုံမှန်စောင့်ကြည့်သင့်သည်။
• ကာလ်စီယမ်နှင့်ဗီတာမင် D: အရိုးကျန်းမာရေးနှင့် ကြွက်သားကျုံ့မှုအတွက်အရေးကြီးသည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ချမ်းသာသော အပင်နို့များနှင့် အရွက်စိမ်းများက ယုံကြည်စိတ်ချရတဲ့ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ အခန်းအတွင်းလေ့ကျင့်သည့် အားကစားသမားများသည် အထူးသဖြင့် ဆောင်းရာသီလများတွင် ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်မှုလိုအပ်နိုင်သည်။ 30 ng / ml ထက်မြင့်သော ဆီးရီးယမ် ဗီတာမင် D အဆင့်သည် စွမ်းဆောင်မှုနှင့် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှုအတွက်အံဖွယ်ဖြစ်သည်။
• (FLT:0) Antioxidants (ဗီတာမင် C, E, selenium, beta-carotene): (FLT: 1) အားပြင်းပြင်းသင်တန်းကနေ အောက်ဆီဒေးရှင်းဖိစီးမှုကို တိုက်ဖျက်ပါ။ အရောင်စုံသော အသီးအရွက်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ငရုတ်သီး၊ ဆန်၊ ဘရိုကလီတို့ရဲ့ အမျိုးမျိုးစားမှုက ဆေးဓာတ်ဖြည့်စွက်မှုမြင့်မားမှု မလိုဘဲ Antioxidants များစွာပေးပါတယ်။ သို့သော် သီးခြား Antioxidants များရဲ့ megadoses များကို သတိပြုပါ၊ အကြောင်းက သင်တန်းအလိုက်ဖက်မှုအချို့ကို တောင့်တင်းစေနိုင်လို့ပါ။
• မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် B ဗီတာမင်များ:FLT:1 သည်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့် လျှပ်စစ်ဓာတ်ညီမျှခြင်းတွင် ပါဝင်သည်။ မုန်လာဥ၊ မျိုးစေ့၊ စပါးစေ့များနှင့် ငှက်ပျောသီးများသည် အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်အားနည်းခြင်းသည် နှိုင်းယှဉ်၍ ကြွက်သားကျိတ်ခြင်း၊ ပင်ပန်းခြင်း၊ အိပ်စက်မှုအနှောင့်အယှက်များဖြစ်စေနိုင်သည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်များပါဝင်သော မုန့်ချဉ်သီးနှင့် အိပ်ရာမဝင်မီ ချောကလက်နက်သည် သက်တောင့်သက်သာကို ကူညီပေးနိုင်သည်။
• ဇင် (FLT:0): (FLT: 1) က ကိုယ်ခံအားဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်၊ ပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုနှင့် testosterone ထုတ်လုပ်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ အုန်းသီးသည်အချမ်းသာဆုံးရင်းမြစ်ဖြစ်သော်လည်း အသားနီ၊ ကြက်ဥ၊ ကြက်ဥနှင့် ကြက်ဥအက်စေ့များကလည်း ဇင် (Zinc) ကိုပေးသည်။ အပင်စား အားကစားသမားများသည် အပင်စားအစာများတွင် ဖိုင်တာဓာတ်ပါဝင်မှုကြောင့် ဇင် (Zinc) အခြေအနေနိမ့်သောအန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။
• အီလက်ထရောလစ် (ဆodium, potassium, chloride): ရေဓာတ်ဓာတ်ကူးစက်ခြင်းအပြင် ဒီသတ္တုတွေဟာ အာရုံကြောကူးစက်မှုနှင့် ကြွက်သားကျုံ့မှုအတွက် အရေးပါပါတယ်။ ရေချိုးမှုရှည်က ဆ sodium ကို အဓိကဆုံးရှုံးစေပြီး ဆားရည်ရှိတဲ့ လက်ဖက်ရည်တွေနဲ့ (သို့) အီလက်ထရောလစ်သောက်တာတွေနဲ့ ထည့်ပေးခြင်းက အပူချိန်အတွင်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပါတယ်။

ရေဓာတ်ဓာတ်: မမြင်ရသေးသော စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေမှု

ရေသည် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး အာဟာရဓာတ်များကို သယ်ဆောင်ပေးပြီး သွေးပမာဏကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ ချွေးဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၂% အထိ ဆုံးရှုံးခြင်းက အားသာချက်၊ လေထုစွမ်းရည်နှင့် သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်မှုကို လျော့ကျစေသည်။ တစ်ဦးချင်း ချွေးနှုန်းများ ကွဲပြားတတ်သည်။ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနှင့်နောက်ပိုင်းတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ချိန်ထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ ၆၀ မိနစ်ထက်ပိုသော အစည်းအဝေးများ သို့မဟုတ် အပူချိန်များတွင် လျှပ်စစ်ဓာတ်များ၊ အထူးသဖြင့် ဆ sodium ကိုပါ ၀ င်၍ ဆုံးရှုံးခြင်းကို အစားထိုးပေးပါ။ အားကစားသောက်ကုန်များ၊ လျှပ်စစ်ဓာတ်များ၊ ဆေးလုံးများ သို့မဟုတ် အစားအစာများတွင် ဆားတစ်ချောင်း ထည့်သွင်းခြင်းသည် ကူညီနိုင်သည်။ ဆီးအရောင်: အဝါရောင်က အချိုအဖြူသည် လုံလောက်သော ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်

အမြတ်အများဆုံးရရှိရန် အစားအစာ အချိန်ဆွဲနည်းများ

သင်စားတဲ့အခါ သင်စားတာလောက်ပဲ အရေးပါပါတယ်။ သင့်တော်တဲ့ အချိန်ဆွဲမှုက လိုအပ်တဲ့အခါ လောင်စာရရှိပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွေ ချက်ချင်းစတာ သေချာစေပါတယ်။ အာဟာရဓာတ်ချိန်ချခြင်းဆိုတဲ့ သဘောတရားက ဆင့်ကဲဖြစ်ပေါ်လာပြီး anabolic window ကတော့ အစောပိုင်းက တွေးတာထက် ကျဉ်းမြောင်းတာ နည်းပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအခမ်းအနားမှာ မဟာဗျူဟာဆန်တဲ့ အချိန်ဆွဲမှုက စွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု ကိုညီမျှမှုကို မြှင့်တင်နိုင်တာပါ။

1. (FLT:0) ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၃ နာရီအရင်): (FLT: 1) အစာအိမ်အူမကျေစေရန်အတွက် ကာဗွန်ဓာတ်များနှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များနည်းပါးပြီး အဆီနှင့်အမျှင်ဓာတ်နည်းပါးသော ဟန်ချက်ညီသော အစားအစာတစ်မျိုး။ ဥပမာ: မြေပဲထောပတ်နှင့်အတူ ဗိုက်စိမ်းလုံးထောစေ့၊ သို့မဟုတ် အချဉ်သီးနှင့်အိုးဖုတ်အိုးတစ်လုံးနှင့်ပရိုတင်းမှုန့်တစ်ခွက်။ အစာစားနည်းပါးသည့် နံနက် အစောပိုင်းအခမ်းအနားများအတွက် Smoothie သို့မဟုတ် ကော်ဖီနှင့်အတူ အသီးအနှံအစိတ်အပိုင်းငယ်တစ်ပိုင်းကဲ့သို့ အရည်စားမှုတစ်ခု လုံလောက်သည်။
2. (FLT:0) လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း (၆၀ မိနစ်) ကာဗွန်ဓာတ်ဓာတ်သောက်ချိန် (၃၀၆၀ ဂရမ်) တစ်နာရီလျှင် သွေးသကြားကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ ရွေးချယ်စရာများမှာ အားကစားဂျယ်၊ ကြက်သွန်နီ၊ သစ်သီးခြောက်၊ သို့မဟုတ် သောက်သုံးသည့် အားကစားရည်များ ပါဝင်သည်။ ၂.၅ နာရီထက်ပိုကြာသည့် အလွန်ခံနိုင်ရည်မြင့်ပွဲများအတွက်၊ သကြားဓာတ်ကို အမြင့်ဆုံးစုပ်ယူရန် ဂလူးကော့နှင့် အချဉ်ဓာတ်ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် တစ်နာရီလျှင် ၉၀ ဂရမ်အထိ တိုးတက်နိုင်သည်။ လိုအပ်ချက်အရ ရေနှင့် လျှပ်စစ်ဓာတ်များကို ထည့်သွင်းပါ။
3. (FLT:0) လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် (၃၀၁၂၀ မိနစ်အတွင်း): (FLT:၁) ကြွက်သားပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် glycogen ပြန်လည်ပေါင်းစပ်ခြင်းအတွက် anabolic window သည်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၂ နာရီအထိအသိများသောအတွက် ပိုကျယ်ပြန့်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0.30.5 ဂရမ်နှင့် ကာဗွန်ကီလိုဂရမ်လျှင် 0.81.2 ဂရမ်ကိုရည်ရွယ်ပါ။ ဆပ်ပြာ သို့မဟုတ် အပင်ပရိုတင်း၊ အသီးအနှံနှင့်နို့ သို့မဟုတ် ယောဂရတ်နှင့်အတူ Smoothie သည်ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်သည်။ နောက်တစ်ကြိမ်စားသောက်ခြင်းနောက်နောက်နောက်နောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးခွက်သား (သို့) အစာတစ်လုံးထည့်ခြင်းသည်ကာဘိုလစ်ဖြစ်စဉ်ကိုတားဆီးနိုင်သည်။
4. တစ်နေ့လုံး: (FLT:0) (၃) နာရီတိုင်းမှာ အစားအစာနဲ့ အစာစားမှုတွေဟာ စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး နောက်ပိုင်းမှာ စားသုံးမှုလွန်ကဲမှုကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ အားကစားသမားတွေအတွက် လေးစားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပိတ်ဆို့မှုတစ်ခုမှာ လေးကြိမ် (သို့) ငါးကြိမ်စားသုံးခြင်းဟာ အစာခြေအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုမပါဘဲ စွမ်းအင်နဲ့ အာဟာရရည်မြင့်မားတဲ့ ပန်းတိုင်တွေကို ဖြည့်ဆည်းဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားအမျိုးမျိုးအတွက် စားပွဲနမူနာနေ့

အောက်ပါအတိုင်း အစာပုံစံ နှစ်ခုကို ပြသပါသည်- တစ်ခုက သည်းခံမှုအားကစားသမားအတွက်ဖြစ်ပြီး တစ်ခုက အားကစားသမားအားအားအားကစားသမားအတွက်ဖြစ်သည်။ အပိုင်းအလိုက်အလျားကို ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် လေ့ကျင့်မှုအချိုးအစားကို အခြေခံပြီး ပြင်ဆင်ပါ။ ဒီပုံစံများသည် အစားအစာဖွဲ့စည်းမှုနှင့် အချိန်ကို ပြသပေမဲ့ အစားအစာအကြိုက်များနှင့် အစာခြေခံမှုဆိုင်ရာ သည်းခံမှုအပေါ် အခြေခံ၍ တစ်ဦးချင်းစီပြုလုပ်ပါ။

အားကစားသမား (ဥပမာ၊ အကွာအဝေးပြေးသူ၊ စက်ဘီးစီးသူ)

• နံနက်စာ: အုန်း၊ နို့၊ မုန့်ချို၊ ငရုတ်သီး၊ ကြက်ဥအပြင် ကြက်ဥအဖုံးများဖြင့် ပြုလုပ်သော ဆန်စပါး
• ] မနက်လယ်စာ: ] အာလူးထောပတ်နှင့် ပန်းသီး
• နေ့လည်စာ: ကြက်သွန်ဖြူအပြည့်အဝကို ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဟံမူး၊ ရောစပ်သော အစိမ်းသီးများနှင့် ထုပ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူအဖျားများနှင့် ဘေးတွင် ယောဂ်တ်
• ]Pre-Run Snack (၁ နာရီအရင်): ငှက်ပျောလေးနဲ့ ဆန်စပါးတစ်ဆုပ်
• ] Runing (if >75 min): အားကစားဂျယ် (သို့) ရေပေါင်း
• ] Run-Post Recovery: ] ချောကလက်နို့ သို့မဟုတ် အသီးအနှံများနှင့်အတူ ပရိုတင်း shake
• ညစာ: လတ်ဆတ် မီးဖို၊ ချိုချဉ်သီး၊ ဘရိုကလီ၊ ကွမ်နို ဆလပ်ရွက်
• ညစာစာ: ဘီယာသီးနဲ့ ကော့တီဂျက်စိမ်း

အားကစားသမား/အားကစားသမား (ဥပမာ၊ အလေးချိန်တင်သူ၊ ပြေးသူ)

• ] နံနက်စာ: စပိန်နဲ့ ဖက်တာ၊ ဂျုံစပါးလုံးနဲ့ ငှက်ပျောသီးနဲ့ ကြက်ဥဟင်းရွက်ဟင်းချက်
• ] မနက်လယ်စာ: ဂရိ ယောဂတ်၊ ဂရနိုလာနဲ့ စတာဘီး
• နေ့လည်စာ: ကြက်သားသားအသား၊ ဆန်ညို၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ အာဗိုကော၊ ဆားဆား
• ] Workout မတိုင်မီ အစာစား (၆၀၉၀ မိနစ်အရင်): မြေပဲထောပတ်နှင့် ပျားရည်နှင့် ဆန်မုန့်
• Workout နောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး: ဝက်သားပရိုတင်းဟင်းချက် နို့ရောပြီး ဘဂယ် (သို့) ငှက်ပျောသီးရော
• ညစာ: ကြက်သားကို ကြက်သွန်နီ၊ ဘရိုကလီ၊ စနပ်သီးနဲ့ ဂျက်စမိုင်း ဆန်နဲ့ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီနဲ့ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်သွန်နီ ကြက်
• ညစာစားစရာ: မွှေထားတဲ့ အုန်းသီးတစ်ပုံနဲ့ အသီးတစ်ချပ်

အပင်အခြေခံအစာစားသုံးသူအတွက် တိရိစ္ဆာန်ပရိုတင်းကို ထောဖူ၊ ထမ်ပေ၊ ဆီတန်၊ မှန်ဘီလူး၊ အပင်အခြေခံပရိုတင်းမှုန့်တွေနဲ့ အစားထိုးပါ။ စပါးသီးတွေနဲ့ စပါးသီးပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် လုံလောက်တဲ့ လီဇိုင်းနှင့် အလုံးအရင်းပရိုတင်းကို သေချာစေပါ။ နမူနာဗီဂန် သည်းခံမှုနေ့တွင် ချီယာမျိုးစေ့၊ စောယက်နို့နဲ့ သစ်သီးတို့ပါတဲ့ ဆန်ဖရဲသီးနံနက်စာ၊ မှန်ဘီလူးဆုပ်နဲ့ နေ့လည်စာ၊ မနက်စာစားတဲ့ edamame မှည့်စွက်၊ နေ့လည်စာနဲ့ ကြိုတင်ပြေးဆွဲခြင်းနှင့် quinoa၊ ချက်ပြုတ်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ချိတ်ပီကာရီတို့ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။

သည်းခံမှုနှင့် အားကစားသမားများအတွက် အထူးအချက်များ

သင်တန်းစဉ်တွင် ကာဗွန်ဓာတ်ရရှိနိုင်မှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့် ကာဗွန်ဓာတ်အားတိုးတက်စေရန် အားကစားသမားများအား အားကစားအားကစားအားကစားသမားများက အားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားသမားများအား အားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားသမားများအား အားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားသမားများအားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစားအားကစား

အစားအစာများ: အလုပ်ဖြစ်တာ၊ မလုပ်တာ

အစားအစာအပြည့်အစုံက အခြေခံဖြစ်သင့်ပေမဲ့ တချို့စားစရာတွေက မှန်ကန်စွာသုံးတဲ့အခါ ကွာဟချက်တွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်တယ် ဒါမှမဟုတ် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တယ်

• Creatine monohydrate: FLT:1 သည်အားမြင့်မားသောအား၊ ထပ်ခါထပ်ခါအားထုတ်မှုတွင် စွမ်းအားထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။ ဆေးချိန်: တစ်နေ့လျှင် ၃၅ ဂရမ်။ ကုန်တင်မှုအဆင့် (၅၇ ရက်အတွက် တစ်နေ့လျှင် ၂၀ ဂရမ်) သည်သိုလှောင်ရုံများကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ကျွေးမွေးနိုင်သော်လည်းလိုအပ်ခြင်းမရှိပါ။
• ကဖေးနန်း:FLT:1 သည် သတိရှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခံစားရသည့် အားထုတ်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။ ဆေးချိန်သည် သည်းခံမှုအပေါ် မူတည်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ မိနစ် ၃၀၆၀ တွင် ၃၆ မီလီဂရမ် / ကီလိုဂရမ်ကို သောက်သည်။ အိပ်စက်မှုနှောင့်ယှက်မှု ကာကွယ်ရန် နေ့လယ်နှောင်းပိုင်းတွင် ဆေးချိန်မြင့်မားခြင်းကို ရှောင်ရှားပါ။
• ဘီတာ-အလန်း (Beta-alanine:FLT: 1) သည် ဟိုက်ဒရိုဂျင်အိုင်ယွန်များကို အကာအကွယ်ပေးပြီး 14 မိနစ်ကြာမြင့်တဲ့ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပင်ပန်းမှုကိုနှောင့်နှေးစေသည်။ ပုံမှန်ဆေးသောက်ချိန်: 36.4 g / day၊ အန္တရာယ်မရှိသော အသားအရေအပူချိန် (paresthesia) ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• Nitrate (beetroot juice):FLT:1) သည် သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အထက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း အောက်ဆီဂျင် ကုန်ကျစရိတ်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ထိရောက်သောဆေး: 300500mg nitrate ကိုလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂၃ နာရီခန့်စားသုံးသည်။
• ဗီတာမင် D နှင့် သံ:FLT:1 ကို သွေးစစ်ဆေးမှုမှတဆင့် အချို့သောအားနည်းချက်များရှိသည်ဆိုလျှင်သာ။ ကိုယ်ရေးညွှန်းခြင်းသည် ထိခိုက်နိုင်သည်။ ဥပမာ သံလွန်ကဲမှုသည် အောက်ဆီဒိတ်ဖိစီးမှုနှင့် အသည်းပျက်စီးမှုကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။
• အီလက်ထရောလစ်ဓာတ်ဖြည့်စွက်များ: ချွေးထွက်မှု မြင့်မားသည့် အပူချိန်တွင် ကြာရှည်ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် အသုံးဝင်သည်။
• ရှောင်ရှားပါ: မရှင်းလင်းသော အဆိုပြုချက်များ၊ မူပိုင်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်စပ်

Information Sport သို့မဟုတ် NSF Certified for Sport လို တတိယဖက် အဖွဲ့အစည်းများမှ စမ်းသပ်ထားသော ထုတ်ကုန်များကို အမြဲရွေးချယ်ပါ။ မည်သည့်အစားအစာကိုမဆို မဖြည့်မီတွင် အစားအစာများဖြင့်သာ ဖြေရှင်းမရနိုင်သော စွမ်းဆောင်ရည်အဟန့်အတား သို့မဟုတ် အားနည်းချက်များရှိမရှိကို အကဲဖြတ်ပါ။

သင့်ကိုယ်ပိုင် အစားအစာ အစီအစဉ်ကို တည်ဆောက်ခြင်း

သင်ဟာ အားကစားသမားတိုင်းအတွက် အဆင်ပြေတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုမှ မရှိပါ။ သင့်ကိုယ်ပိုင်ကို ဆောက်လုပ်ဖို့ Mifflin-St Jeor ညီမျှခြင်း (သို့) အလားတူနည်းလမ်းကိုသုံးပြီး သင့်ရဲ့ အခြေခံ ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်တွေကို တွက်ချက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုရည်မှန်းချက်တွေကို အခြေခံပြီး ပြင်ဆင်ပါ။ သင့်အလေးချိန်၊ စွမ်းအင်အဆင့်နဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်မှတ်သားတွေကို (ဥပမာ၊ အချိန်၊ ထိုးထားတဲ့ ဝန်ထုပ်) နှစ်ပတ်တာကာလအတွင်း ခြေရာခံပါ။ သင်ဟာ နှေးကွေးနေသလို ခံစားရရင် ကာဗိုဟိုက်ဒရက်များ (သို့) အစုအဝေး ကယ်လိုရီတွေ တိုးပွားစေပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်အင်အား မလိုအပ်ရင် အဆီနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရက် အပိုင်းကို ပရိုတင်းမြင့်စွာ ထိန်းသိမ်းရင်း နည်းနည်းလျော့ချပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို ဖော်ထုတ်ဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ အစားအစာမှတ်တမ်းတစ်ခု (MyFitness သို့မဟုတ် ခရိုနိုမီတာလို app ကိုသုံးပါ) တစ်ပတ်ကြာအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းနေ့တွေကြာမြင့်တဲ့နေ့တွေမှာ အစာလျှော့စားနေတယ်လို့ (

အားကစားအဟာရဆိုင်ရာ မှတ်ပုံတင်အစာအစာအစာအစာအထူးပညာရှင်နှင့်အတူ အလုပ်လုပ်ခြင်းအားစဉ်းစားပါ အားကစားအစာအစာအစာအစာအထူးကုများက ချို့ယွင်းချက်များကို ဖော်ထုတ်ရန်၊ အချိန်ကိုက်မှုများကို ညှိနှိုင်းရန်နှင့် တာဝန်ယူမှုပေးရန် ကူညီနိုင်သည်။ အာဟာရနှင့်အစာအစာအစာအစာအထူးကုအသင်းက ဒေသတွင်းအထူးပညာရှင်များရှာဖွေရန် ရှာဖွေရေး ကိရိယာတစ်ခုကို ၀ န်ဆောင်သည်။ ယေဘုယျ လမ်းညွှန်ချက်များအတွက် အမေရိကန်အားကစားဆေးပညာကောလိပ်က (FLT:3) နှင့် နိုင်ငံတကာအားကစားအစာအစာအစာအသင်းက (FLT:4) အာဟာရနှင့် စွမ်းဆောင်မှုဆိုင်ရာ အဆင့်အတန်းများကို ပုံမှန်ပြုပြင်ထားသည်။ ပရိုတင်းချိန်ချိန်ကို ထပ်မံသက်သေပြနိုင်သည်

အဆုံးသတ်ချက်

စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမှာလည်း ကျန်းမာမှုအတွက် လိုအပ်တဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ လောင်စာအတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရက်၊ ပြင်ဆင်ဖို့ ပရိုတင်း၊ ဟိုမုန်း ဟန်ချက်ညီမှုအတွက် ကျန်းမာတဲ့ အဆီတွေနဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်တွေအတွက် မိုက်ခရိုအက်ဆစ်တွေကို ဦးစားပေးခြင်းအားဖြင့် သင်ဟာ နယ်နိမိတ်တွေကို ဘေးကင်းစွာ တွန်းပို့ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ဇီဝဗေဒ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပါတယ်။ ရေဓာတ်ဓာတ်နဲ့ အစားအစာ အချိန်ဆွဲခြင်းဟာ ဒီအကျိုးကျေးဇူးတွေကို ညှိပေးပြီး သင်ဟာ အစည်းအဝေးတိုင်း လုပ်ဆောင်ဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်နေတာကို ပြသစေပါတယ်။ လိုက်နာမှုဆိုတာ ပြိုင်ပွဲနေ့မှာသာမက နေ့စဉ် ကောင်းမွန်စွာ စားသုံးခြင်းရဲ့ လျှို့ဝှက်ချက်ပါ။ ရေရှည်တိုးတက်မှုအတွက် အခြေခံကို တည်ဆောက်ပြီး ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ သေးငယ်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေနဲ့ စလိုက်ပါ- သင်ဟာ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် မနက်စာကို တိုးတက်စေဖို့ (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးနောက်ပိုင်းက ထန်ခါမှုတစ်ခု ထည့်သွင်းပေးခြင်းဖြင့် သင်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တုံ့ပြန်မှု