အသားအရေကျပ်ရောဂါနှင့် အခြားအသားအရေအနာများ ကာကွယ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများ

အသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရ

Tendonitis နှင့် Soft Tissue ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကို နားလည်ခြင်း

အသားအရေကျောက်ရောဂါသည် အသားအရေကျောက်များ (အမျှင်များ) ၊ ချိတ်ဆက်သော ကြိုးသားများ (အသားအရေနှင့်အသားအရေကို ချိတ်ဆက်သော ကြိုးသားများ) နှင့် ထိခိုက်မှုများကို ဖမ်းဆီးထားသည်။

Tendonitis နှင့် Soft Tissue ထိခိုက်မှုအတွက် အဓိကအန္တရာယ်အကြောင်းရင်းများ

အသားအရေအသားအရေအပျက်စီးမှုတစ်ခုခုကို လူတိုင်းဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပေမဲ့ အန္တရာယ်ရှိမှုအချို့က ထိခိုက်လွယ်မှုကို သိသိသာသာ တိုးမြှင့်စေပါတယ်။

ဇီဝမက္ကနကလီးယားနှင့် နည်းပညာဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများ

] ထပ်တလဲလဲ microtrauma: ] တူညီသော လှုပ်ရှားမှုပုံစံကို ပြောင်းလဲမှု သို့မဟုတ် လုံလောက်တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုမရှိဘဲ ထောင်ချီပြီး လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အထူးကျဉ်းမြောင်းများအပေါ် ဖိစီးမှုကို အာရုံစိုက်စေသည်။
မကောင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်: ကျောခွံ၊ ရှေ့ဦးခေါင်းအလိုက်အဆင်ပြေမှုနှင့် ကျောရိုးမညီမျှမှုသည် အဆစ်မော်ဒယ်ကိုပြောင်းလဲစေပြီး ကြွက်သားများကို ဖိအားပေးသည်။
မမှန်ကန်သောနည်းပညာ: (FLT:0) တစ်ရှူးများကို မကိုင်တွယ်နိုင်သော နည်းလမ်းများဖြင့် မမှန်ကန်သော ပုံစံကို မတင်ခြင်း၊ ပစ်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ သို့မဟုတ် ရိုက်ခြင်းတို့တွင် အသုံးပြုခြင်း။
ကြွက်သားမညီမျှမှု: ကြွက်သားအားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် ချိတ်ဆက်မှုတစ်ခုခုရဲ့ တစ်ဘက်မှာ ကြွက်သားအားနည်းခြင်းသည် ဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားများကို အလွန်အကျွံ လျော်ကြေးပေးရန် အားထုတ်သည်။

သင်တန်းနှင့် ဘဝနေထိုင်မှု အကြောင်းရင်းများ

ရုတ်တရက်အပိုများလာသည်: အမြန်မြင့်တက်လာသောပမာဏ၊ ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ကြိမ်နှုန်းများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများ
မလုံလောက်တဲ့ အပူချိန်: အေးစက်တဲ့ ကြွက်သားတွေဟာ ပိုတင်းမာပြီး လိုက်နာမှု နည်းပြီး ရုတ်တရက်အားအားပေးတဲ့အခါ မိုက်ခရိုအက်စ်တာတွေကို ပိုခံနိုင်စွမ်းရှိတယ်။
မလုံလောက်တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု: သွေးဖြည့်တင်းမှု ကန့်သတ်ချက်ကြောင့် Tendons တွေဟာ နှေးကွေးစွာ ပျောက်ကင်းလာတယ်၊ အနားယူခြင်းမရှိတဲ့ ဆက်တိုက် ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနေ့တွေက စုစုပေါင်း ပျက်စီးမှုဖြစ်စေတယ်။
(FLT:0) အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်မလုံလောက်သောကြောင့် ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် D၊ သံဓာတ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့တွင် ချို့ယွင်းမှုရှိသည်မှာ ကိုလာဂျင်ပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့် တစ်ရှူးပြင်ဆင်မှုကို ထိခိုက်စေသည်။ ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းသည် တစ်ရှူးအတောက်ခံမှုကို လျော့ကျစေသည်။

အသက်၊ ကျန်းမာရေးနှင့် မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများ

အသက်အရွယ်:FLT:1) ကိုလာဂင်ကို ဖြတ်ကူးဆက်သွယ်မှု ပြောင်းလဲမှုနှင့် ဆဲလ်လုပ်ဆောင်မှု လျော့ကျမှုကြောင့် သက်ရှိအငယ်ဆုံးများတွင် ကျားရိုးအရှည်ခံမှုနှင့် ဆွဲဆန့်နိုင်မှု သက်တမ်းတိုးလာသည်။
အောက်ပါ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ: ဆီးချို၊ ရူမတိုအက်ရူမစ်ရောင်ခြည်၊ ဂွါတ်နှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ဆိုင်ရာ ရောဂါများက စနစ်တကျ ရောင်ရမ်းခြင်းကို မြှင့်တင်ပြီး ချိတ်ဆက်မှု တစ်ရှူးများကို အားနည်းစေသည်။
] ကိုယ်အလေးချိန်: အပိုအလေးချိန်က အလေးချိန်တင်တဲ့ ကြွက်သားများ (Achilles, patellar, plantar fascia) ကို စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဝန်ထုပ်ပိုးမှု ထပ်ဖြည့်ပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုမဖြစ်စေတဲ့ အခြေအနေကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
မျိုးရိုးဗီဇအလိုက်အဆင်သင့်ဖြစ်စဉ်: တစ်ချို့လူတွေမှာ ပင်ကိုယ်အားဖြင့် collagen တည်ဆောက်မှုအားနည်းပြီး ပျောက်ကင်းမှု တုံ့ပြန်မှု နှေးကွေးပါတယ်။

ရှောင်ရှားရေး နည်းဗျူဟာများ

အသားအရေကျောက်ရောင်ရောဂါနှင့် အသားအရေအနာများ ကာကွယ်ရန်အတွက် ပရိုကက်တစ်၊ ပရော်ဖက်က်တစ်မျိုးစုံသော ချဉ်းကပ်မှု လိုအပ်ပါသည်။ အောက်ပါ အထောက်အထားများနှင့် အခြေခံထားသော အကောင်းဆုံးကျင့်သုံးမှုများသည် အထက်ပါ ဆွေးနွေးထားသော အမြစ်ဖြစ်စေသော အကြောင်းရင်းများနှင့် အန္တရာယ်ဖာကစ္စတန်များကို ဖြေရှင်းပေးသည်။ ရေရှည် အသားအရေကျန်းမာရေးအတွက် ဒါများကို အစဉ်အလာအတိုင်း အကောင်အထည်ဖော်ပါ။

၁။ အပူချိန်ကို ကျယ်ပြန့်စွာနှင့် အသိဉာဏ်ရှိရှိ ပူနွေးစေခြင်း

သင့်တော်သော အပူချိန်ပေးခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်တင်မကွေး၊ ကြွက်သားများသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ တစ်ရှူးစည်းမျဉ်းကို တိုးတက်စေခြင်း၊ အာရုံကြောစနစ်ကို တက်ကြွစေခြင်းတို့ဖြင့် စတင်ပါ။ ပြေးဆွဲခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ခုန်ချခြင်းတို့ဖြင့် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ အားနည်းသော လေထုလှုပ်ရှားမှု (jogging, cycling, jumping jacks) လုပ်ပြီးနောက် သင့်အနာဂတ် လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို တုပတဲ့ ဒိုင်နမ်နစ် ဆွဲဆန့်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ဥပမာ၊ ခြေထောက်လှုပ်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း အဆုတ်များ၊ လက်မောင်းဝိုင်းများ၊ ဦးခေါင်းခွံလှည့်ခြင်းတို့က အေးအေးအေးအေးအေးကို အန္တရာယ်မဖြစ်စေဘဲ အလျားအလျားအလျားအလျားအလျောက် လှုပ်ရှားမှုအတွက် ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်ပေးခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်

(၂) မှန်ကန်သောနည်းပညာနှင့် ဇီဝယန္တရားကို ကျွမ်းကျင်မှုရှိစေရန်

မမှန်ကန်တဲ့ပုံစံက ကြွက်သားများနှင့် ကြွက်သားများအပေါ် မလိုအပ်တဲ့ ဖိစီးမှုဖြစ်စေ၊ အဝတ်လျှော့ချမှုကို လျင်မြန်စေသည်။ ကိုယ်ကအလေးချိန်မြှောက်နေ၊ တင်းနစ်ကစားနေ၊ လက်လုပ်အလုပ်လုပ်နေဖြစ်၊ သင့်တော်တဲ့ မက္ကနီကတစ်ရပ်ကို သင်ယူဖို့ အချိန်စွန့်ပါ။ အစောပိုင်း အကဲဖြတ်မှုအတွက် အရည်အချင်းပြည့်အစုံသော နည်းပြ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုသသူ (သို့) ကိုယ်ရေးလေ့ကျင့်ပေးသူကို ခန့်ထားရန် စဉ်းစားပါ။ ဗီဒီယိုလေ့လာမှုသည် သင်ခံစားမရနိုင်သော သိမ်မွေ့တဲ့ ပမာဏမရှိခြင်း (သို့) လျော်ကြေးမှုများကို ဖော်ထုတ်နိုင်သည်။ အထူးသဖြင့်၊ အဆစ်အတန်းတန်းကို အာရုံစိုက်ပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ကိုကိုင်တဲ့အခါ ပိတ်ထားခြင်း၊ ကျူးလျားနေစဉ် ဒူးမှာ valgus ကျဆင်းခြင်း ရှောင်ရှားခြင်းနှင့် ထိပ်တန်းလုပ်စဉ်အားလုံးတွင် ပိတ်ထားခြင်း။ မှန်ကန်တဲ့နည်းပညာက အမြင့်အမြင့်အားကို လျှော့ချပြီး ထိပ်တန်းလုပ်သားအားများကို တည်ဆောက်မှုများစွာသို့ ဖြန့်ဝေခြင်း။ အလုပ်ခွင်တွင်သင်၏အလုပ်ခုံခုံကီးဘုတ်များ၊ အပြောင်းအပြောင်းချီးချ

၃. တိုးတက်မှု အဆင့်ဆင့် ၁၀% စည်းမျဉ်းကို လိုက်နာပါ။

အသားအရေသည် စက်မှုဝန်ထမ်းအားနှေးစွာပြင်ဆင်တတ်ပြီး ကြွက်သားများထက် အားကောင်းရန် မကြာခဏ သီတင်းပတ်များစွာကြာသည်။ လေ့ကျင့်မှုပမာဏ (အစု၊ အထပ်ထပ်၊ ကြာချိန်) သို့မဟုတ် အင်အား (အလေးချိန်၊ အမြန်နှုန်း) ကို တစ်ပတ်လျှင် ၁၀% ကျော်တိုးပွားခြင်းကို ရှောင်ရှားပါ။ ဤကောင်းမွန်စွာတည်ဆောက်ထားသော လမ်းညွှန်ချက်သည် အသားအရေရောဂါဖြစ်ပေါ်စေသော ရုတ်တရက်အပိုတင်ခြင်းကို ကာကွယ်ရန်ကူညီသည်။ ကာလဆွဲခြင်း အားကစားအားအားကို ပြောင်းလဲသော စက်ဝန်းများသို့ တည်ဆောက်ခြင်းသည်လည်း ထိန်းချုပ်သောသင့်လျော်မှုကိုခွင့်ပြုသည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ပတ်တွင် အသားအရေ သို့မဟုတ် အင်အားကို ၅၀% လျှော့ချခြင်း။ တစ်ရှူးတစ်ခုလုံးကို ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ရန်အတွက် နှေးကွေးတိုးတက်မှုသည် အထူးသဖြင့်အားကစားအသစ်တစ်ခုခုစတင်တဲ့အခါ သို့မဟုတ် အချိန်အနားမှ ပြန်လည်လာတဲ့အခါမှာ အရေးပါသည်။

၄။ အဆစ်တစ်ခုစီကို ဟန်ချက်ညီစွာ အားဖြည့်ပါ။

ချောင်းတစ်ချောင်းကို ဝန်းရံတဲ့ ကြွက်သားတွေကို အားဖြည့်ပေးခြင်းက ချောင်းတစ်ချောင်းကို ဖြတ်သန်းတဲ့ ကြွက်သားတွေအတွက် ဒိုင်နမ်နစ် အားပေးမှုပေးပါတယ်။ ဥပမာ၊ အားကောင်းတဲ့ ချောင်းနဲ့ ဗဟိုက တင်ပါးအတုတွေနဲ့ ကျောရိုးအောက်မှာ ဖိအားကို လျော့စေတယ်။ ခိုင်မာတဲ့ Rotator Cuff ကြွက်သားတွေက ပခုံးကြွက်သားတွေကို ကာကွယ်တယ်။ ရှုပ်ထွေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ( squats, deadlift, row, press) တွေကို အာရုံစိုက်ပေမဲ့ တည်ငြိမ်စေဖို့ ရည်ရွယ်တဲ့ သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ တင်းကျပ်မှုအောက်မှာ ကျယ်ပြန့်တဲ့ eccentric လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ကြွက်သားထိန်းချုပ်မှုအတွက် အထူးသက်ရောက်ပါတယ်။ အစဉ်အလာ ဥပမာတွေမှာ Achilles tendinopathy အတွက် eccentric heel drop တွေနဲ့ tennis elbow အတွက် eccentric wrist extension တွေပါဝင်ပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို အားအင်အခန်း ၂ ကနေ ၃ ခုအထိ သင်လေ့ကျင့်ဖို့ ရည်ရွယ်ပြီး ဆန့်ကျင်တဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို ညီမျှတစွာ လေ့ကျင့်ပေးခြင်းနဲ့ မညီမျှမျှမှုတွေကို ကာကွယ်ဖို့ပါ။

(၅) ပျော့ပျောင်းမှု၊ ရွေ့ရှားမှုနှင့် အသားအရေအပူချိန်ကို ဦးစားပေးထားပါ။

ကြွက်သားများတွင် ကြွက်သားများနှင့် ကြွက်သားများ၏ ချိတ်ဆက်မှုများကို ဖြေရှင်းရန် ဖုန်အထည်ဖော်ခြင်းနှင့် အချိုးအထည်ဖော်ခြင်းနှင့် ဖက်စီယာ တင်းမာသော ဖက်စီယာတို့ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများတွင် စေ့ဆော်မှုမှတ်ချက်များနှင့် ချိတ်ဆက်မှုများကို ဖြေရှင်းနိုင်သည်။ ယောဂနှင့် Pilates သည် ယေဘုယျလှုပ်ရှားမှု၊ ခန္ဓာကိုယ်သိရှိမှုနှင့် ချိတ်ဆက်မှု တစ်ရှူးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ သို့သော်လည်း နာကျင်မှုသို့ တက်ကြွသော ဆွဲဆန့်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားပါ။ ပျော့ပျောင်း၊ အစဉ်အလာ အလုပ်သည် ရေရှည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရလဒ်များကို ပေးသည်။ နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှု အစဉ်အလာ ၁၀ မှ ၁၅ မိနစ်အထိက အပြောင်းအလဲကို နက်ရှိုင်းစွာ ပြောင်းလဲစေနိုင်သည်၊ အထူးသဖြင့် hip များ၊ hamstrings များနှင့် ရင်ဘတ်များကဲ့သို့သော ပုံမှန် တင်းမာသော နေရာများအတွက်။

၆) သင့်တော်သောအိပ်ယာနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

အသားအရေကို အလေးချိန်မြင့်မားစွာ ထိုးသွင်းပြီးနောက် အသားအရေတွေအပြည့်အဝပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ ၄၈ နာရီမှ ၇၂ နာရီအထိလိုအပ်ပေမဲ့ ပိုအေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုက ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး တစ်ရက် (သို့) နှစ်ရက်ပြည့်အဝအိပ်စက်ခြင်းနှင့်အိပ်စက်မှုကို တက်ကြွစွာစီမံခန့်ခွဲပါ။ တစ်ရှူးပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် ဟိုမုန်းထိန်းချုပ်မှုအတွက် လူကြီးများအတွက် တစ်ညလျှင် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိလိုအပ်သည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းမရှိဘဲ အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းက ကလာဂျင်ပျက်စီးမှုက ပေါင်းစပ်မှုကိုကျော်လွှားတဲ့ ကတာဘောလစ်အခြေအနေသို့ ဦးတည်စေသည်။ သင်တန်းချိန်ကိုသင်တန်းမှတ်တမ်း (သို့မဟုတ်) ဝတ်ဆင်နိုင်သော နှလုံးခုန်နှုန်းပြောင်းလဲမှု (HRV) ခြေရာခံကိရိယာများဖြင့်စောင့်ကြည့်ပါ။ သင်က တည်ငြိမ်သောနာကျင်မှု၊ စွမ်းဆောင်မှု ဆုံးရှုံးမှု (သို့) စိတ်ဓာတ်ပြောင်းလဲမှုများကို သတိပြုမိလျှင်၊ ထပ်မံအိပ်စက်ခြင်း (သို့) ရေကူးခြင်း (သို့) ပျော့ပျော့စက်ခြင်းလို တက်ကြွစွာပြန်လည်ထူထောင်ရန်သို့ပြောင်းပါ။

(၇) ချိတ်ဆက်မှု တစ်ရှူးကျန်းမာရေးအတွက် အာဟာရကို အကောင်းမွန်အောင်လုပ်ခြင်း

ဗီတာမင် C (FLT:0) သည် ဗီတာမင် C (FLT: 1) ၏ ထုတ်လုပ်မှုတွင် ကိုဖက်ကထိုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်စားသောက်မှုတွင် သံပရာသီး၊ ငရုတ်သီး၊ စပါးနှင့် ဘရိုကလီတို့ ပါဝင်သည်။ ဗီတာမင် D (FLT: 3) သည် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှုကိုထောက်ပံ့ပြီး ပိုးသတ်ခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်။ နေရောင်ခြည် ထိတွေ့မှု၊ အဆီကျက် ငါးများ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်မှုမှ တစ်နေ့လျှင် IU 600-800 ကိုရည်ညွှန်းပါ။ ဇင်ကာ (FLT: 5) နှင့် ကြေးနီ (FLT: 7) သည် ကိုလဂင်ကို တွဲဖက်ဆက်သွယ်မှုရှိသည်။ ကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်များတွင် ကျွဲသီး၊ မျိုးစေ့၊ စပါး၊ ကျောသားများပါဝင်သည်။

၈. Ergonomic Support များနှင့် သင့်တော်သော ကိရိယာများ အသုံးပြုပါ။

အော်ဂဲလ်ကွန်ပျူတာမှာ၊ ဆောက်လုပ်ရေးဇုန်မှာ (သို့) အားကစားရုံမှာ အံဝင်ခွင်ကျတဲ့ ပစ္စည်းတွေသုံးပြီး ကျောရိုးဖိအားကို အနည်းဆုံး လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ Ergonomic keyboard နဲ့ mouse pad တွေက လက်ကောက်ဝတ်အလျားနဲ့ ကျောရိုးအလျားကို လျော့ကျစေပါတယ်။ လက်ကောက်ဝတ်ကို အလေးချိန်နည်းနည်းနဲ့တင်ဖို့ လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆွဲဖို့ ကြိုးတွေ (သို့) ကပ်လက်ကိုင်တွေကို သုံးပါ။ ဒါတွေဟာ လက်ကိုင်အားကို ဖွံ့ဖြိုးဖို့ အစားထိုးတဲ့ ကိရိယာတွေမဟုတ်ပါဘူး။ အားကစားမှာ ပစ္စည်းတွေအံဝင်ခွင်ကျအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ခြေထောက်ကို ရိုက်ဖို့ သင့်တော်တဲ့ ဖိနပ်အမျိုးအစား၊ လက်ကိုင်အမာဏနဲ့ သင့်လက်နဲ့ လိုက်ဖက်တဲ့ ရဟတ်လက်ကိုင်လက်ကိုင်လက်ကိုင်တွေ။ အထက်ပိုင်းအလုပ်လုပ်တာ (သို့) နာတာရှည်ကျောရိုး ပြဿနာတွေအတွက် လွတ်လပ်တဲ့အလေးချိန်ထက် ပိုပြီးမပြတ်၊ ထိန်းချုပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုကိုခွင့်ပြုတဲ့ ခုခံမှုဘဏ် (သို့မဟုတ်) ကြိုးကိုင်စက်တွေကို စဉ်းစားပါ။ အဓိကက ကြွက်သားတွေ မတည်ဆောက်ဘဲ ကိရိယာကို အလုပ်နဲ့ လိုက်ဖက်အောင်လုပ်ဖို့ပါ။

၉။ ကိုယ်ခန္ဓာကို နားထောင်ပြီး သတိပေးချက်များကို လိုက်နာပါ။

အသားအရေရောဂါရဲ့ ပထမလက္ခဏာက မကြာခဏ သိမ်မွေ့ပါတယ်။ အနားယူပြီးနောက်မှာ နာကျင်မှုညစ်ညမ်းခြင်း၊ အေးဆေးတဲ့ တင်းမာမှု (သို့) တိကျတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ နည်းနည်းလေး စိတ်မသက်မသာဖြစ်ခြင်းပါ။ လူတော်တော်များများက ဒီလက္ခဏာတွေကို တွန်းပေးပြီး ပျောက်သွားမယ်လို့ ယူဆပေမဲ့ ဒါက အရေးအကြီးဆုံးဖြစ်တဲ့အခါ အဆက်မပြတ် နာကျင်မှုကို သတိထားမိတဲ့အခါ ပြစ်မှုကျူးလွန်သူရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ၅၀% လျှော့ချပေးပါ။ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှုကင်းတဲ့ အစားထိုးမှုတစ်ခုနဲ့ အစားထိုးပါ။ ရောင်ရမ်းမှုကို နှိမ့်ချဖို့ လှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ရေခဲ (1520 မိနစ်) ကိုထည့်ပါ။ လစာလျှော့ချမှုရှိပေမဲ့ လက္ခဏာတွေ တစ်ပတ်ကျော်ကြာတာ (သို့မဟုတ်) ပိုဆိုးလာရင် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူကို တိုင်ပင်ပါ။ အကောင်းဆုံးက အားကစားဆေးပညာရှင် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုသသူပါ။ လှုပ်ရှားမှုပြင်ဆင်မှု၊ အတ္တလွန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ လက်ကိုင်ကုသမှုတွေကနေ အစောပိုင်းကုသမှုက တစ်ပတ် (သို့) လစာ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့လိုအပ်တဲ့ အစောပိုင်းဒဏ်ရာကို ကာကွယ်နိုင်တာပါ။ American Academy of Ort

ရေရှည် ကျန်းမာစေရန် အကြံပေးချက်များ

အထက်ပါ ကာကွယ်ရေး အဓိက နည်းဗျူဟာတွေအပြင် အောက်ပါအကျင့်တွေက သင့်ဘဝတစ်ခုလုံးမှာ ရေရှည်ခံတဲ့ ကြွက်သားနဲ့ ပျော့ပါးတဲ့ တစ်ရှူးတွေကို အားဖြည့်ပေးပါတယ်။

Cross-train ပုံမှန်: သင့်လုပ်ဆောင်ချက်များကို ပြောင်းလဲခြင်းသည်အလျောက်အပြားသော tendon အုပ်စုများအကြားဝန်ပိုးဖြန့်ဝေပြီး တူညီသော တည်ဆောက်မှုအပေါ် ထပ်ခါထပ်ခါ ဖိစီးမှုရှောင်ရှားသည်။ ဥပမာ၊ ပြေးသူသည်ကူးနိုင်သည် သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးနိုင်ပြီး တင်းနစ်ကစားသမားသည်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။ Cross-training သည်အစုလိုက် ကျန်းမာမှု တည်ဆောက်ပြီး ငြီးငွေ့မှုကိုလျော့ချသည်။
(FLT:0) ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ခြင်း: (FLT: 1) ကိုယ်အလေးချိန်ပိုတစ်ပေါင်စီသည် လမ်းလျှောက်စဉ် အောက်ခြေအဆစ်ကြွက်သားများမှတစ်ဆင့် ၃ ပေါင်မှ ၅ ပေါင်အထိအားဖြည့်ပေးပြီး ပြေးနေစဉ်တွင်လည်း ပိုမိုတိုးတက်စေသည်။ ဟန်ချက်ညီသော အာဟာရနှင့် ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုမှတစ်ဆင့် ကျန်းမာသောအလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည်ကြွက်သားများအပေါ် စက်ပိုင်းဖိအားကို တိုက်ရိုက်လျော့ကျစေသည်။
ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှု စစ်ဆေးမှုများနှင့် စစ်ဆေးမှုများ အစီအစဉ်ချပါ။ ကာယကုသသူ သို့မဟုတ် အားကစားဆေးပညာ ပညာရှင်တစ်ဦးသို့ နှစ်စဉ်သွားရောက်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာမဖြစ်စေမီ ကြွက်သားမညီမျှမှု၊ ပျော့ပျောင်းမှုအကျဉ်းပါးမှု၊ သို့မဟုတ် မှားယွင်းသောလှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို ဖော်ထုတ်နိုင်သည်။ အာမခံကုမ္ပဏီများစွာက ကာကွယ်ရေး စစ်ဆေးမှုများအတွက်ကာကွယ်ပေးသည်။ ဒါများကို အကျိုးပြုပါ။
Cold therapy ကိုဗျူဟာအရ အသုံးပြုပါ- ပြင်းထန်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုနောက်ပိုင်း အရှိန်မြင့်တဲ့ အပူချိန်ရှိနေတဲ့ ကြွက်သားတစ်ခုပေါ် ရေခဲကို လိမ်းပေးခြင်းက ပြင်းထန်တဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကို ကန့်သတ်နိုင်သည်။ ရေခဲကို အရေပြားပေါ် တိုက်ရိုက် မလိမ်းပါနဲ့။ အထည်အတားအဆီးတစ်ခု အသုံးပြုပြီး အစည်းအဝေးကို ၁၅ မိနစ်အထိ ကန့်သတ်ပါ။ ကန့်လန့်အသတ် ရေချိုးခန်း (ပူနဲ့အအေးကို ပြောင်းရွှေ့) သည် သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး လူတစ်ချို့အတွက် တင်းမာမှုကို လျော့ချနိုင်သည်။
လက်ကိုင်ကုသမှုနှင့်အမှိုက်အမှိုက်: ပုံမှန်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်
သင့်တော်သောဖိနပ်များတွင် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံခြင်း: သင့်လျော်သောထောက်ပံ့မှု၊ အမှိုက်ခံခြင်းနှင့် သင့်ရဲ့တိကျတဲ့လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ခြေထောက်အမျိုးအစားအတွက် သင့်တော်သောဖိနပ်များက အောက်ခြေအင်္ဂါကြိုးများမှတစ်ဆင့်လွှင့်လွှင့်လွှင့်လွှင့်သော တိုက်ခိုက်မှုအင်အားများကို လျှော့ချသည်။ မိုင် ၃၀၀ မှ ၅၀၀ အထိ သို့မဟုတ် အလယ်ခြေစွန်းက အဝတ်အထည်ကို မြင်နိုင်သည့်အခါ အားကစားဖိနပ်များကို အစားထိုးပါ။ တစ်နေ့လုံးခတ်နေပါက သင့်တော်သောအခေါင်အထောက်အထားနှင့် ထိုးမှုစုပ်ယူမှုရှိသောဖိနပ်များကိုရွေးချယ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝထဲ ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်၊ ဒဏ်ရာတွေ ဖြစ်ပေါ်ပြီးနောက် ထိခိုက်ဒဏ်ရာတွေကို ကုသဖို့ စောင့်နေတဲ့ တုံ့ပြန်မှု စိတ်သဘောထားကနေ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းတဲ့ တက်ကြွတဲ့ စိတ်သဘောထားတစ်ခုဆီ ပြောင်းသွားပါတယ်။ ကြွက်သားနဲ့ အသားအရေအသားအရေအနာတာတွေဟာ တက်ကြွတဲ့ဘဝရဲ့ ရှောင်လွှဲမရတဲ့ အကျိုးဆက်မဟုတ်ဘူး၊ စနစ်က အာရုံစိုက်မှုလိုအပ်တာရဲ့ လက္ခဏာတစ်ခုပါ။ ဆက်တိုက်ကြိုးစားခြင်းအားဖြင့် သင်ဟာ ဆယ်စုနှစ်များစွာကြာ အားကောင်း၊ ရွေ့ရှားပြီး နာကျင်မှုကင်းလွတ်နိုင်တာပါ။ ပိုမိုဖတ်ရှုဖို့၊ အမေရိကန်အော်တိုပီးဒစ် ခွဲစိတ်ကုသမှု အကယ်ဒမီက က ကြွက်သားရောင်ခြည်ရောဂါ စီမံခန့်ခွဲမှုဆိုင်ရာ အကောင်းဆုံး လူနာရင်းမြစ်တွေကို ပေးဆပ်ထားပြီး အမျိုးသား အဆစ်ရောင်ခြည်နှင့် ကြွက်သားစတုန်နဲ့ အရေပြားရောဂါဆိုင်ရာ အဖွဲ့အစည်းက ကတော့ အားကစားဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရေးဆိုင်ရာ အချဉ်းကပ်တဲ့ လမ်းညွှန်ချက်တွေကို ပေးပါတယ်။ ယနေ့ လုပ်ဆောင်တာက သင့်ရဲ့ ရေရှည် စွမ်းဆောင်မှုနဲ့ ကျန်းမာမှုအတွက် အကောင်းဆုံး ရင်းနှီး

အသားအရေကျပ်ရောဂါနှင့် အခြားအသားအရေအနာများ ကာကွယ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများ

Table of Contents