အားကစားသမားများနှင့် ဖျော်ဖြေသူများတွင် အာဟာရချို့တဲ့မှု၏ လက္ခဏာများကို နားလည်ခြင်း

အားကစားသမားများနှင့် ဖျော်ဖြေသူများအတွက် အထက်တန်းထွက်ရှိမှုနှင့် အောက်တန်းထွက်ရှိမှုကြားက ကွာခြားချက်သည် မကြာခဏတော့ မမြင်နိုင်သော အကြောင်းရင်းများစွာအပေါ် မူတည်သည်။ အနားယူခြင်း၊ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းဝန်ပိုးခြင်း၊ စိတ်ပြင်ဆင်မှုများကို ပုံမှန်ဖြေရှင်းထားသော်လည်း မိုက်ခရိုအက်ဆစ်အခြေအနေ၏ ငြိမ်သက်သော သက်ရောက်မှုကို မကြာခဏ လျော့တွက်ထားသည်။ အာဟာရချို့တဲ့မှုသည် ပြင်းထန်စွာ မကြေညာဘဲ စုစုပေါင်း၊ သိမ်မွေ့စွာ ကျဆင်းမှုမှတစ်ဆင့် စွမ်းဆောင်မှုကို ဖျက်ဆီးစေသည်။ ပြိုင်သူသည် နောက်ဆုံး ၁၀ မီတာအတွင်းတွင် off ခံစားနိုင်သည်။ တယောသမားသည် လက်ချောင်းခံနိုင်စွမ်းနှင့် ရုန်းကန်နိုင်သည်။ ကချေသည်သည် အကြိမ်ကြိမ် ကျွဲနပ်ခြင်းတစ်ခု သတိထားမိနိုင်သည်။ ဤအချက်ပြချက်များသည် ကျပန်းမဟုတ်ပါ။

အာဟာရချို့တဲ့မှုသည် အားကစားသမားများနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ရှိသူများအတွက် အရေးပါသည်

အသားအရေကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် လိုအပ်သည့် အချက်အလက်များအား အားကစားသမားများနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားသော ကိုယ်ခန္ဓာများက သတ်မှတ်ထားသည်။ အားကစားသမားများနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားသော ကိုယ်ခန္ဓာများတွင် အသားအရေကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် လိုအပ်သည်။ အသားအရေကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် လိုအပ်သည့် အချက်အလက်များအား အားကစားသမားများနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားသော ကိုယ်ခန္ဓာများ၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်များက တိကျသော ဗီတာမင်များနှင့် သတ္တုများ၏ ဟန်ချက်ညီညီမျှတမှုဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။ အားကစားသမားများနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားသော ကိုယ်ခန္ဓာများတွင် အောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲမှု မြင့်တက်ခြင်း၊ သွေးနီဆဲလ်များ၏ လည်ပတ်မှု မြင့်တက်ခြင်း၊ အောက်ဆီဂျင်ဓာတ်ဖိစီးမှု မြင့်မားခြင်း၊ ချွေးချွေးဆုံးခြင်းများ၊ အသားအရေများ အရှိန်ပြုပြင်ဆင်ခြင်းများ၊ အသားအရေများအားလျှော့ချခြင်းများ၊ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းများ၊ အချက်ပြချက်များ၊ စိတ်ဓာတ်အား၊ သိမှတ်မှုဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်များအား အခြေခံသည့် အခန်းတိုင်းအတာဝန်များထက် လိုအပ်သော အစာစားအစာစားအစာစား

အားကစားသမားများတွင် ပုံမှန် အာဟာရ ချို့ယွင်းမှုများ

(၁) အလှူခံများအတွက် လိုအပ်သော အစာဓာတ်များနှင့် အစာဓာတ်များအား ဖြည့်စွက်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည်။

သံဓာတ်အားနည်းခြင်း

သံဟာ အောက်ဆီဂျင်ပေးပို့မှုရဲ့ ကျောရိုးဖြစ်စဉ်ပါ။ သွေးနီဆဲလ်များတွင် ဟီမိုဂလိုဘင်နှင့် ကြွက်သားများတွင် မိုင်ဂလိုဘင်ရဲ့ ဗဟိုချက်အဖြစ် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ လုံလောက်တဲ့ သံမရှိရင် သွေးမှာ အောက်ဆီဂျင်နည်းနည်းရှိပြီး ကြွက်သားတွေမှာ ရေရှည်လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ အောက်ဆီဂျင်အစုအကျွေးနည်းရှိသည်။ အမျိုးသမီး အားကစားသမားများ၊ သည်းခံအားကစားသမားများနှင့် သက်သတ်လွတ် အစားအစာများလိုက်နာသူများသည် အန္တရာယ်အကြီးဆုံးဖြစ်ပေါ်သည်။ အစောပိုင်းလက္ခဏာများမှာ ခြေထောက်များတွင် လေးလံမှုအသိအမြင်၊ နှိမ်နင်းမှုအကြား ရှားပါးသော အသက်ရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှ

ဗီတာမင် D ကင်းပါးမှု

ဗီတာမင် D ကို အမည်မမှန်ဘဲ ဟိုမုန်းတစ်ခုလို လုပ်ဆောင်ပြီး ကယ်လ်စီယမ် စုပ်ယူခြင်း၊ ကိုယ်ခံအား ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားပရိုတင်း ပေါင်းစပ်မှုကို သက်ရောက်စေပါတယ်။ အိမ်တွင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကိုင်ခြင်း၊ မြောက်ဘက်အလျားမှာ နေထိုင်ခြင်း၊ နေကာကွယ်ဆေးကို အစဉ်သုံးစွဲသူများက ထိခိုက်လွယ်သည်။ အရိုးဖိစီးမှုဒဏ်ရာ၊ ဖိစီးမှု ကျိုးခြင်း၊ ထပ်တလဲလဲဖြစ်ပေါ်နေသော အထက်ပိုင်း အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကူးစက်မှုများသည် ဗီတာမင် D အခြေအနေနိမ့်ခြင်း၏ လက္ခဏာများဖြစ်သည်။ ဒါ့အပြင် ဗီတာမင် D လက်ခံပစ္စည်းများသည် ကြွက်သား တစ်ရှူးတွင် ရှိနေပြီး ကြွက်သားအားအားနှင့် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှု လျော့ကျခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သည်။

ကယ်လ်စီယမ် ချို့ယွင်းမှု

Calcium သည်အရိုးသည်းမှုအတွက်အရေးကြီးသော်လည်း ကြွက်သားသွေးကြောကျုံ့မှုတွင် ၎င်း၏ခန်းကဏ္ဍသည်လည်း အရေးပါသည်။ အာဟာရအရအရအရည်အသွေးက ကယ်လ်စီယမ်နိမ့်သောအခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် သွေးအဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အရိုးသိုလှောင်များမှ ငှားယူကာ အချိန်ကြာလာခြင်းဖြင့် အရိုးစုကို အားနည်းစေသည်။ အားကစားတွင် ပါဝင်သော အားကစားသမားများတွင် အားကစားအားကစားအားကစားများ၊ အားကစားအားကစား၊ ပြေးဆွဲခြင်းနှင့် ကကွက်များက ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်စားမှု မလုံလောက်ပါက စိတ်ဖိစီးမှု ကျိုးဖောက်မှုများကို အထူးသဖြင့် ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ ညတွင်း ကြွက်သားကျိတ်ခြင်းသည် ကယ်လ်စီယမ်နိမ့်မှု သို့မဟုတ် မဂ္ဂနီဆီယမ်မညီမျှမှုမရှိခြင်း၏ လက္ခဏာတစ်ခုလည်းဖြစ်နိုင်တယ်။

မဂ္ဂနီဆီယမ် ချို့ယွင်းမှု

Magnesium သည်အက်တီအက်ပ် (ATP) ကိုထုတ်လုပ်ခြင်းအပါအဝင် အင်ဇိုင်းဓာတ်ပြုမှု ၃၀၀ ကျော်တွင် ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်ဆဲလ်များ၏ အဓိကစွမ်းအင်ငွေကြေးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကျုံ့ခြင်းနောက် ကြွက်သားအနှိမ်အေးမှုကိုလည်းထိန်းချုပ်သည်။ Magnesium နိမ့်ကျသည်ညတွင်းခြေထောက်ခေါက်ခြင်း၊ မျက်လုံးခေါက်ခြင်း၊ ကြွက်သားအားနည်းမှုအပြင်အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးနိမ့်မှုတို့နှင့်ဆက်စပ်သည်။ ကြာရှည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း Magnesium ၏ ချွေးထွက်မှုသည်သိသာစွာဖြစ်ပေါ်နိုင်ပြီးပူနွေးသောပတ်ဝန်းကျင်တွင်လေ့ကျင့်သော အားကစားသမားများအား အထူးသဖြင့်အားကုန်စေသည်။

ဗီတာမင် B12 ကင်းပါးမှု

ဗီတာမင် B12 သည် သွေးနီဆဲလ်များ ဖွဲ့စည်းခြင်း၊ အာရုံကြောဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်များနှင့် DNA ပေါင်းစပ်ခြင်းအတွက် မရှိမဖြစ်ဖြစ်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည် သဘာဝအတိုင်း တိရိစ္ဆာန်ထုတ်ကုန်များတွင်သာတွေ့ရှိခြင်းကြောင့် vegan နှင့် သက်သတ်လွတ်သမားများအန္တရာယ်များသည်။ အလုံးစုံစားသူများတောင်မှ မလွဲချော်မှုအခြေအနေများကြောင့် B12 ချို့ယွင်းမှုရှိနိုင်သည်။ (ဥပမာ၊ အစာအိမ်အလတ်ရောင်ရောဂါ၊ Helicobacter pylori ရောဂါ (FLT:0) သို့မဟုတ် ပရိုတွန်ပွန်ပုံး inhibitor များအသုံးပြုခြင်း) ၏ အစောပိုင်းလက္ခဏာများမှာ လက်များ သို့မဟုတ် ခြေထောက်များတွင် နှာခေါင်းလောင်းခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီမှု ပြဿနာများ၊ မှတ်ဉာဏ်ပျောက်ဆုံးခြင်းနှင့် မလုံလောက်သော ဦးခေါင်းရှိခြင်း ခံစားချက်တို့ဖြစ်သည်။

သံပုရာဓာတ်အားနည်းခြင်း

သံဓာတ်သည် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်ချက်၊ ဒဏ်ရာကုသမှုနှင့် ပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုအတွက် စွမ်းအင်ပေးစွမ်းအားပေးသည်။ ကယ်လိုရီကို အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် ကန့်သတ်သူ အားကစားသမားများသည် သံဓာတ်အဆင့်များ ပိုနိမ့်လာတတ်သည်။ လက္ခဏာများမှာ မကြာခဏ အအေးမိခြင်း၊ ဖြတ်တောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အသားအရေများနှေးပျောက်ကင်းခြင်း၊ လက်သည်းပေါ်တွင်ဖြူသောစက်များ၊ အရသာ သို့မဟုတ် အနံ့အာရုံသက်သာမှု ပျော့ပျောင်းခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ သံဓာတ်သည် testosterone ဇီ၀တ္ထုပ္ပတ္တိကိုလည်းထောက်ပံ့ပေးသည်၊ ထို့ကြောင့်အဆင့်နိမ့်သော အမျိုးသား အားကစားသမားများသည် အားအင်တိုးတက်မှုနှင့် လိင်စိတ်တိုးတက်မှု လျော့ကျစေနိုင်သည်။

လျှပ်စစ်ဓာတ်ဆိုင်ရာ မညီမျှမှု

ဆီးချို၊ ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် ခလရိုက်သည် ချွေးထဲတွင် ဆုံးရှုံးပြီး အရည်ချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ အာရုံကြောကူးစက်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားကျုံ့ရန် အစားထိုးရန်လိုအပ်သည်။ လျှပ်စစ်ဓာတ်မပါဘဲ သာမန်ရေသောက်ခြင်းမှ ရေအဆိပ်သင့်ခြင်းသည် သွေးတွင်းဆီးချိုကို သေးစေနိုင်ပြီး နာကျင်မှု၊ စိတ်ရှုပ်ထွေးမှုနှင့် ပြင်းထန်သောကိစ္စများတွင် အကြောဆွဲခြင်းဖြစ်စေသော အန္တရာယ်များသော အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်စေသည်။ ပိုမိုသိများသောအားဖြင့် ပိုတက်ဆီယမ် သို့မဟုတ် ဆီးချိုနိမ့်သည် ကြွက်သားအားနည်းခြင်း၊ အကျိတ်များခြင်း၊ အပူချိန်တွင် အားထုတ်မှုကို မခံနိုင်ခြင်းတို့အဖြစ် ပေါ်ထွက်သည်။

အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်ဆစ် ချို့ယွင်းမှု

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအဓိပ္ပါယ်မှာ ရှေးရိုးကျတဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုမဟုတ်ပေမဲ့ အားကစားသမားများစွာမှာ EPA နှင့် DHA တို့ကို လုံလောက်စွာစားခြင်းမရှိပါဘူး။ အဆီငါးတွေမှာတွေ့ရှိတဲ့ သံစဉ်ရှည်အိုမီဂါ -၃ တွေပါ။ ဒီအဆီတွေက ရောင်ရမ်းမှုကိုလျော့စေပြီး အဆစ်ကျန်းမာရေးကိုထောက်ပံ့ပြီး သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်မှုကိုကူညီတယ်။ ကျွမ်းကျင်မှုတွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကနေ သက်သာမှုရှည်ရှည်စေနိုင်ပြီး ငြီးငွေ့တဲ့ အဆစ်ကျစ်မှုရှိပြီး ရှုပ်ထွေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (သို့မဟုတ်) လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်တွေမှာ အာရုံစိုက်မှုခက်ခဲစေပါတယ်။

အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း၏ လက္ခဏာများကို သိရှိခြင်း

အပူချိန်မြင့်မားသူတွေဟာ ဒီအချက်ပြချက်တွေကို ညံ့ညံ့နေ့အဖြစ် ပယ်ချတာအစား အာရုံခံခြင်းအားဖြင့် ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခု ပျိုးထောင်နိုင်ပါတယ် အောက်မှာဖော်ပြထားတာက အာဟာရဓာတ်ချို့တဲ့မှုတွေနဲ့ အများဆုံးဆက်စပ်တဲ့ ပုံမှန်လက္ခဏာတွေပါ။

• ငြိမ်သက်သော ပင်ပန်းမှု: သံ၊ ဗီတာမင် B12, ဖောလိတ်၊ ဗီတာမင် D နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့၏ ချို့ယွင်းချက်များသည် စွမ်းအင် ဇီ၀ဖြစ်စဉ်ကို ထိခိုက်စေသည်။ အနားယူခြင်းနှင့် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုသည် စွမ်းအင်ကို ပြန်လည်ထူထောင်ရန် ပျက်ကွက်ပါက သွေးခွဲစိတ်မှုလိုအပ်သည်။
• ကြွက်သားအားနည်းမှု (သို့) ကြွက်သားခေါက်ဆွဲများ: ကြွက်သားခေါက်ဆွဲများက မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ် သို့မဟုတ် ဆော်ဒီယမ် ဆုံးရှုံးမှုများကို ညွှန်ပြနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် ခြေထောက်များတွင် အားနည်းချက်သည် သံဓာတ်နည်းခြင်း သို့မဟုတ် ဗီတာမင် D ကို မကြာခဏ ညွှန်ပြသည်။
• မကြာခဏရောဂါ (သို့) နှေးကွေးစွာပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း: ဗီတာမင် D, ဇင်ကာနှင့် ဗီတာမင် C တို့သည် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှုအတွက်အရေးကြီးသည်။ အအေးမိတိုင်းကိုဖမ်းမိသည့် အားကစားသမားသည် ဒါများတွင် တစ်ခု (သို့) ပိုမိုနည်းပါးနိုင်သည်။
• (FLT:0) စိတ်ဓာတ်ပြောင်းလဲမှုနှင့် အာရုံစိုက်မှုမကောင်း: ဗီတာမင် B (အထူးသဖြင့် B12, B6 နှင့် folate) သည် အာရုံကြောလွှင့်လွှင့်သူပေါင်းစပ်မှုကိုသက်ရောက်စေသည်။ သံဓာတ်ချို့တဲ့မှုက ဦးနှောက်သို့ အောက်ဆီဂျင်ပို့ဆောင်မှုကို ကန့်သတ်ခြင်းအားဖြင့် သိမှတ်မှု စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလည်းလျော့ကျစေသည်။ စိတ်တိုခြင်း၊ ဦးနှောက်မှိုခြင်းနှင့် မထူးခြားသော စိတ်မကောင်းမှုသည် အာဟာရအရ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။
• ပါးစပ်အူ၊ ပါးစပ်အူ၊ ပါးစပ်ထောင့်မှာ အက်ကြောင်းများ: ဤပါးစပ်အမှတ်များသည် သံ၊ ဗီတာမင် B နှင့် သံဓာတ်အားနည်းမှုအတွက်အသိအမှတ်ပြုထားသည်။ ပါးစပ်ရောင်ရမ်းခြင်း (ဂလိုစစ်တီးစ်) နှင့်ထောင့်ကျောက်ရောင်ရောဂါကိုလွယ်ကူစွာတွေ့ရှိနိုင်သည်။
• အရိုးနာကျင်မှု သို့မဟုတ် မကြာခဏ ထိခိုက်ဒဏ်ရာများ: စိတ်ဖိစီးမှု ကျိုးဖောက်မှု, ခြေထောက်ခြစ်ခြစ်မှုနှင့် အရိုးအသိမ်အသိမ်အမြင်များက ဗီတာမင် D, ကယ်လ်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်အခြေအနေကို အကဲဖြတ်ရန်ဖြစ်စေသင့်သည်။ အမျိုးသမီးအားကစားသမားများတွင် Female Athlete Triad (စွမ်းအင်ရရှိမှုနိမ့်၊ ရာသီတာဝန်ပျက်စီးမှု, အရိုးသည်းမှုနိမ့်) သည်ဤအားနည်းချက်များကို မကြာခဏပါဝင်သည်။
• အခြောက်အရေပြား၊ ဆံပင်ပျက်စီးမှု (သို့မဟုတ်) ဆံပင်ပျက်စီးမှု: အဆီအက်ဆစ်များ၊ သံချေး၊ ဘိုင်ိုတင်းနှင့်ပရိုတင်းသည် တစ်ရှူးတစ်သွေတည်းဖြစ်ရန် တည်ဆောက်မှုကျောက်များဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းနောက် ဆံပင်ပျက်စီးမှုသည် ယာယီလျော့ပါးသော ချို့ယွင်းမှုအား ထင်ဟပ်နိုင်သော်လည်း တည်ငြိမ်သောပြောင်းလဲမှုများသည် စုံစမ်းစစ်ဆေးမှုလိုအပ်သည်။

(၁) ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာဆိုင်ရာ

အာဟာရချို့တဲ့မှုကို ဘယ်လိုဖြေရှင်းရမလဲ

(၁) အချို့သော အချက်အလက်များအား ပြင်ဆင်ရန်အတွက် တစ်စုံတစ်ရာအတွက် အထောက်အကူပြုသည့် အစားအစာကိုသာ သုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။

1. Comprehensive Assessment: သွေးစစ်ဆေးမှုအပေါ် မှန်းဆခြင်းမဟုတ်ဘဲ အခြေခံကွန်ရက်တစ်ခုတွင် သွေးစစ်ဆေးမှု (CBC) အပြည့်အဝပါဝင်သင့်သည်။ ဖေရီတင်း၊ ဗီတာမင် D (25-hydroxy), ဗီတာမင် B12, ဖောလက်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် (အမှန်ဆုံး သွေးနီဆဲလ် မဂ္ဂနီဆီယမ်) ၊ သံမဏိနှင့် အီလက်ထရောလိုက်များအပါအဝင် အပြည့်အဝဖြစ်ထွန်းတဲ့ ဇီ၀ဗေဒကွန်ရက်များပါဝင်သည်။ စွမ်းဆောင်မှုဆိုင်ရာအသိအမြင်အတွက် အားကစားအစာစားပညာရှင်သည် hs-CRP သို့မဟုတ် omega-3 အညွှန်းကိန်းကဲ့သို့သောရှူလမ်းကြောင်းမှတ်တံများကိုလည်း ညွှန်ကြားနိုင်သည်။
2. (FLT:0) အစားအစာကို ဦးစားပေးပါ ပထမ: (FLT: 1) အစာလုံးတွေက အစာခံခြင်းနှင့် အသုံးချမှုကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ ရှုပ်ထွေးတဲ့ မေထရစ်များတွင် အာဟာရဓာတ်များကို ပေးပို့တယ်။ ဥပမာ၊ အသားနီမှ heme သံကို အပင်များမှ non-heme သံထက် အများကြီး ပိုမြင့်တဲ့နှုန်းဖြင့် စုပ်ယူသည်။ အသားမပါ ၀ င်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဗီတာမင် C (ဥပမာ၊ bell peppers, citrus) နှင့် သံဓာတ်ရင်းမြစ်များကိုတွဲပါ။ အသားမပါ ၀ င်သော ငါးကို အပတ်စဉ် ၂ ကြိမ်လျှင် အိုမီဂါ -၃ ဓာတ်များအတွက်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်အတွက် အရွက်စိမ်းများအတွက်၊ အသားအပြည့်အဝနွားနို့ သို့မဟုတ် ကယ်လ်စီယမ်အတွက် ချောမွေ့သော အစားအစာများအတွက် ပါဝင်သည်။
3. (FLT:0) အစားအစာကို မဟာဗျူဟာအရ အသုံးပြုပါ- အစားအစာတစ်ခုတည်းတည်းဖြင့် အကြားကို ပိတ်မထားနိုင်သည့်အခါ (သို့) ဆောင်းရာသီလများတွင် ဗီတာမင် D နှင့် ဗီတာမင် B12 တို့ကဲ့သို့သော အရည်အသွေးပြည့်စုံမှုသည်ထိရောက်သည်။ ညစ်ညမ်းပစ္စည်းများနှင့် တားမြစ်ထားသော ပစ္စည်းများရှောင်ရှားရန်သုံးဖက်သတ်မှတ်ထားသော Brand များ (USP, NSF Certified for Sport) ကိုရွေးချယ်ပါ။ သံဓာတ်ဖြည့်စွက်ခြင်းကို သတိနှင့်ပြု၍ သတ္တုဓာတ်နည်းပါးမှုသက်သေပြုပြီးနောက်မှသာယူသင့်သည်။ သံဓာတ်များအလွန်များသည် အောက်ဆီဒေးရှင်းပျက်စီးမှုဖြစ်စေနိုင်သည်
4. (FLT:0) လျှပ်စစ်ဓာတ်နှင့် ဟိုက်ဒရိတ်: (FLT: 1) သင်တန်းကာလအတွင်း (သို့) မိနစ် ၆၀ ထက်ပိုသောပူနွေးသော ပတ်ဝန်းကျင်တွင် ဆော်ဒီယမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်ပါဝင်သော အရည်များကို သောက်ပါ။ စီးပွားဖြစ်အားကစားသောက်ကုန်များ သို့မဟုတ် အိမ်လုပ် ရောစပ်မှု (ဥပမာရေ၊ သံပုရာရည်၊ ဆား၊ ပျားရည်တစ်ချောင်း) သည်ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်သည်။ သာမန်ရေကိုသာ အားကိုးခြင်းကို ရှောင်ပါ။
5. ရောဂါလက္ခဏာများနှင့် ပြန်လည်စစ်ဆေးခြင်း: ပြောင်းလဲမှုများကို အကောင်အထည်ဖော်ပြီးနောက်၊ ရောဂါလက္ခဏာများသည် ၄-၆ ပတ်အတွင်း ဘယ်လိုဖြစ်ပျက်သည်ကို ခြေရာခံပါ။ ပုံမှန်ဖြစ်ပွားမှုကို အတည်ပြုရန် မလုံလောက်သော အမှတ်တံဆိပ်များကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။ သံ သို့မဟုတ် ဗီတာမင် D အဆင့်များက စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အကောင်းဆုံးအကွာအဝေးသို့ရောက်တာနဲ့ အားကစားသမားများစွာက မြန်မြန်တိုးတက်မှုခံစားရသည်။
6. လိုအပ်ပါက လေ့ကျင့်ရေးဝန်ထမ်းကို ပြင်ဆင်ပါ။ ပြင်းထန်တဲ့ အားနည်းချက်များသည် ခန္ဓာကိုယ်သည် အလွန်အကျွံဖိစီးမှုမရှိဘဲ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ရန်အတွက် ပမာဏ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှု ယာယီလျော့ချခြင်းကို လိုအပ်စေနိုင်သည်။ ဤသည်မှာ အားနည်းချက်၏ လက္ခဏာမဟုတ်ဘဲ ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ကာ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို လျင်မြန်စေသော ဗျူဟာရေး ပြန်လည်ထူထောင်ရေး လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။

အာဟာရဆိုင်ရာ ကျဆင်းမှု ကာကွယ်ခြင်း

(၁) အစာအိမ်ကို ကာကွယ်ပေးရန် လိုအပ်သည့် နည်းလမ်းများ

• လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်များ ပြောင်းလဲမှုအဖြစ်အမျှ အဟာရများရဲ့သည်းမှုအား ပြောင်းလဲစေခြင်း: (FLT:0) များသောပမာဏများနှင့် အလွန်ပြင်းထန်သောပမာဏများအတွင်း သံဓာတ်များ၊ ဗီတာမင် B နှင့်အိုမုန်းဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ပေါင်းများ စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးပတ်စဉ်တွင် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် ပိုးသတ်အဆီများနှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်များ ပါဝင်သော အစားအစာများကို အလေးထားပါ။
• နေ့စဉ်အရွက်များနှင့် အသီးများ၏ Rainbow ကိုပါ ၀ င်ပါ: [FLT: 1 ] အရောင်အမျိုးမျိုးသည်ပင်လယ်ဓာတုပစ္စည်းများနှင့် မိုက်ခရိုအက်ဆစ်ဓာတ်များ၏ပရိုဖိုင်းများကို ကိုယ်စားပြုသည်။ အနက်ရောင်အရွက်စိမ်းများ၊ အနီရောင်နှင့် လိမ္မော်ရောင်အရွက်များနှင့် သစ်သီးများကို အာရုံစိုက်၍ အနည်းဆုံး ၅ ကမ်းစားမှုများကို ရည်ရွယ်ပါ။
• သံဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်စီကို ပေါင်းစပ်ပါ: သံပုရာ ဆလတ်များသို့ သံပုရာသီးကို ဖိထားပါ (သို့) သံကြေးနှင့်အ fortified အိုးဖ်ဆန်အပြင် စတာဘီးများကိုစားပါ. ဤရိုးရှင်းသောစုံတွဲခြင်းသည် non-heme သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ၆ ကြိမ်အထိတိုးစေနိုင်သည်။
• ပုံမှန် နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှု (သို့မဟုတ်) ဖြည့်စွက်မှုရရှိပါ: နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှု ( နေရောင်ကာကွယ်ဆေးမရှိဘဲ) တစ်ပတ်ကို အကြိမ်များစွာထိတွေ့မှုရှိသည့် အသားအရေပေါ်တွင် နေ့လယ်ပိုင်း နေရောင်ခြည် ၁၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိရှိသည်သည် ဗီတာမင် D အခြေအနေကို လူအများအတွက် ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ မြောက်ပိုင်းရာသီဥတုများရှိသူများ သို့မဟုတ် အခန်းတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများရှိသူများသည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ပိုမိုမြင့်မားသော အယူနစ် ၁၀၀၀ ၂၀၀၀ ဖြင့်နေ့စဉ်ဖြည့်စွက်သင့်သည်။
• (FLT:0) ချွေးထွက်မှုအနီးတွင် ရေဓာတ်နှင့် အီလက်ထရောလီများအား စီမံခန့်ခွဲခြင်း။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနှင့်အပြီးတွင် ကိုယ်ကိုကိုယ်အလေးချိန်ထားပြီး အရည်အလျောက်ဆုံးရှုံးမှုကို ခန့်မှန်းပါ။ ဆုံးရှုံးသော ပေါင်တိုင်းအတွက် အီလက်ထရောလီများပါဝင်သော အရည် ၁၆၂၄ အောင်နစ်ကို စားသုံးပါ။ ဤသည်မှာ ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းနှင့် အီလက်ထရောလီများအားနည်းခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။
• (FLT:0) သင်အကောင်းမွန်တယ်လို့ ခံစားရတောင်မှ နှစ်စဉ် သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုက အခြေခံအဆင့်တစ်ခုပေးပြီး ရောဂါလက္ခဏာမဖြစ်ခင်မှာ ကျဆင်းတဲ့ ချို့ယွင်းချက်တွေကို ဖမ်းမိနိုင်သည်။ ဒါက ကန့်သတ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ ရာသီအဆုံးရှုံးတွေ အများကြီးရှိသူတွေ၊ ပြိုင်ပွဲမြင့်ရာသီတွေမှာရှိတဲ့ အားကစားသမားတွေအတွက် အထူးအရေးကြီးပါတယ်။
• အထူးစားသောက်မှုအန္တရာယ်ကို ဖြေရှင်းရန်: စပျစ်ရည်သမားများနှင့်ဗီဂန်းသမားများသည် သံ၊ သံဓာတ်၊ ဗီတာမင် B12, ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ယိုဒိုင်းကို အထူးဂရုစိုက်သင့်သည်။ ရာသီအလိုက် အားကစားသမားများသည် သံပိုလိုအပ်သည်။ ဆရာတော်အားကစားသမားများ (အသက် ၄၀+) သည် B12 နှင့် ဗီတာမင် D ကိုသုပ်ယူမှုလျော့ကျစေသည်။ ဤအကြောင်းရင်းများအတွက် စားသုံးမှုကို လိုက်ဖက်အောင်လုပ်ခြင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

အားကစားသမားများနှင့် ဖျော်ဖြေသူများအတွက် အထူးအချက်များ

သည်းခံမှု အားကစားသမားများ

ရေစီးသူ၊ စက်ဘီးစီးသူနှင့် ရေကူးသူများသည် ချွေးထွက်ခြင်းနှင့် ခြေထောက်တိုက်ခိုက်ခြင်းဖြင့် သံဓာတ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကို ဆုံးရှုံးကြသည်။ ၎င်းတို့မှာ ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်များလည်း မြင့်မားသော်လည်း လောင်စာအတွက် သကြားဓာတ်အားကောင်းမှုအတွက် သကြားဓာတ်ဓာတ်အားကောင်းမှုသည် ထိခိုက်နိုင်သည်။ သံဓာတ်နှင့်အပြည့်အဝ ပြည့်ဝသော စပါး၊ အသားနီကို တစ်ပတ်လျှင် အကြိမ်အနည်းငယ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသော မြေပဲနှင့် မျိုးစေ့များကို ဦးစားပေးပါ။

အားကစားသမားများအား အားကောင်းခြင်း

အပူချိန်မြင့်မားသော ပရိုတင်းဓာတ်များ လိုအပ်သော်လည်း မကြာခဏ မိုက်ခရိုအက်ဆစ်ဓာတ်များကို လျစ်လျူရှုတတ်သည်။ ဇင်ကနှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် testosterone ထုတ်လုပ်မှုနှင့် ကြွက်သားလျှော့ချမှုအတွက် အဓိကကျသည်။ အုတ်ခွံ၊ ထင်းသီး အစေ့များနှင့် ချောကလက်နက်သည် အလွန်ကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။

ကချေသည်များနှင့် ကျောကလျာပညာရှင်များ

အချောရည်ကို အလေးချိန်နည်းစေပြီး ကာလိုရီကို ကန့်သတ်နိုင်သည်။ အမျိုးသမီးအားကစားသမားသုံးပါးသည် စွမ်းအင်ရရှိမှုနိမ့်ခြင်း၊ အအေးမုန်းရီးယားနှင့် အရိုးသည်းမှုနိမ့်မှုတို့ပါဝင်သော ဖြစ်စဉ်များဖြစ်ပါသည်။ သံ၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင်ဒီနှင့် ဇင်က အများအားဖြင့်နိမ့်သည်။ မနက်စာနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး အာဟာရအတွက် အချောရည်မရှိသော ချုပ်ဆိုချက်ချဉ်းကပ်မှုသည် စွမ်းအင်နှင့် အာဟာရဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် ကူညီနိုင်သည်။

ဂီတပညာရှင်များနှင့် အဆိုတော်များ

မော်တာထိန်းချုပ်မှုနှင့် အသံကြိုးကျန်းမာရေးသည် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဗီတာမင် B နှင့်လုံလောက်သော ရေဓာတ်လိုအပ်သည်။ သံချောင်း၊ ကြွက်သားအတင်းအကျပ်၊ သို့မဟုတ် အသံအလတ်အလတ်အလတ်အလတ်တို့သည် မဂ္ဂနီဆီယမ် သို့မဟုတ် လျှပ်စစ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်အခြေအနေနှင့် ဆက်စပ်နိုင်သည်။ မကြာခဏ ခရီးထွက်ခြင်းက စားပွဲပုံစံများကိုလည်း နှောင့်ယှက်စေပြီး ရေသေတ္တာတွင် တည်ငြိမ်သော အာဟာရများပါတဲ့ အစာစားနည်းများကို အရေးပါစေသည်။

နောက်ဆုံး အတွေးအခေါ်များ

အာဟာရဆိုင်ရာ အားနည်းချက်တွေဟာ ကျရှုံးမှုမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါတွေဟာ မပြည့်စုံတဲ့ အစားအစာအကျင့်တွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ ရုပ်ပိုင်းလိုအပ်ချက်မြင့်မားမှုရဲ့ ခန့်မှန်းနိုင်ခြေရှိတဲ့ အကျိုးဆက်တစ်ခုပါ။ အောင်မြင်ဆုံး အားကစားသမားတွေနဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ရှိသူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ အာဟာရကို နည်းစနစ်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို သုံးတဲ့ စည်းကမ်းနဲ့ပဲ ကုသကြတာပါ။ သူတို့ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်တယ်၊ လက္ခဏာတွေပေါ်တဲ့အခါ ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျတဲ့ ဒေတာတွေရှာတယ်၊ ကြောက်စိတ်အစား တိကျစွာ သူတို့စားတာကို ညှိတယ်။ ဒီမှာဖော်ပြထားတဲ့ လက္ခဏာတွေကို နားလည်ခြင်းနဲ့ အားနည်းမှုကို ကာကွယ်ဖို့ တက်ကြွတဲ့ ခြေလှမ်းတွေချခြင်းအားဖြင့် စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်တယ်၊ အာရုံစိုက်မှု မြှင့်တင်နိုင်တယ်၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို လျင်မြန်စေပြီး နောက်ဆုံးမှာ သင့်အမှန်တကယ် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်တာပါ။ အားကစားကျန်းမာရေးနဲ့သိတဲ့ ကျင့်ချိန်ကျန်းမာရေးပညာရှင် (သို့) ဆရာဝန်နဲ့ ပူးပေါင်းခြင်းဟာ သင့်သက်တမ်းရှည်မှုနဲ့ ထူးချွန်မှုအတွက် လုပ်နိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။