Table of Contents

တင်ဆက်မှု အနုပညာရှင်တွေရဲ့ ရုပ်ပိုင်း လိုအပ်ချက်တွေကို နားလည်ခြင်း

အဆိုတော်များ၊ အကသမားများ၊ သရုပ်ဆောင်များ၊ သံချပ်ဖျော်ဖြေပွဲသမားများနှင့် စင်လုပ်ငန်းရှင်များသည် အနုပညာအကောင်းအမြင်ကို ရှာဖွေခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်အား ပြင်းထန်သော ထပ်ခါထပ်ခါအားထုတ်မှုများဖြင့် ပြုလုပ်ကြသည်။ တယောသမားသည် တစ်နှစ်လျှင် ကျောလက်ဆွဲမှု သန်းတစ်ထောင်ကျော်ကို ပြုလုပ်နိုင်ပြီး အကသည်သည်လေ့ကျင့်မှုတစ်ပတ်အတွင်း ထောင်ချီသော ပလီးများနှင့် ခုန်ချနိုင်ပြီး သရုပ်ဆောင်သည် ရုပ်ရှင်ရိုက်ကူးမှုအတွင်းတွင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စိန်ခေါ်မှုရှိသည့် မြင်ကွင်းကို ဆယ်ချီပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဤမရပ်မနား ထပ်ခါပြုလုပ်ခြင်းသည် ကျွမ်းကျင်မှုအတွက် မရှိမနားဖြစ်သော်လည်း ကိုယ်ခန္ဓာကို စုစုပေါင်းတင်းမာန်ဖိစီးမှုအောက်သို့ ချထားပြီး မမှန်ကန်စွာ မထိန်းချုပ်နိုင်လျှင် အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုဒဏ်ရာများသို့ ဦးတည်နိုင်သည်။ အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုဒဏ်ရာများအတွက် သိသိသာသော ရာခိုင်နှုန်းက ပါဝင်သည်။ ပြိုင်ပွဲနှင့် ပတ်သက်သော ကျန်းမာရေးပြဿနာများ: လေ့လာမှုအရ အသက်မွေးမှုဆိုင်ရာ ဂီတပညာရှင်များ၏ ၇၆ ရာခိုင်နှုန်းအထိနှင့် ငြိမ်

ဒီဒဏ်ရာတွေက နာကျင်မှုနဲ့ လှုပ်ရှားမှုလျော့ကျစေရုံသာမက နည်းပညာ ကျွမ်းကျင်မှု၊ စိတ်ခံစားမှု ကောင်းမွန်မှု၊ အလုပ်သက်တမ်းရှည်ကိုလည်း အပျက်သဘော သက်ရောက်စေပါတယ်။ ကြွက်သားကျွတ်ရောဂါရှိ ဂစ်တာသမားတစ်ဦးဟာ ဗီဘရာတို ဖျော်ဖြေနိုင်စွမ်း ဆုံးရှုံးနိုင်ပြီး ခြေထောက်မှာ စိတ်ဖိစီးမှု ကျိုးဖောက်မှုရှိတဲ့ အကသမားတစ်ဦးဟာ လများစွာ လေ့ကျင့်ခန်းကနေ အနားယူဖို့လိုပါတယ်။ ဒီဒဏ်ရာတွေကို ကာကွယ်ဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ အနားယူမှုထက်ကို ကျော်လွန်တဲ့ ရှေ့ဆောင်၊ အသိပညာရှိတဲ့ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလိုအပ်ပါတယ်။ အခြေခံ ယန္တရားတွေ၊ အန္တရာယ်ဖိုင်ကင်းတွေနဲ့ သက်သေခံအခြေခံကာကွယ်ရေး နည်းဗျူဟာတွေကို နားလည်ခြင်းအားဖြင့် ဖျော်ဖြေမှု အနုပညာရှင်တွေဟာ သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တွေကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်မှုကို အကောင်းမွန်အောင်လုပ်ပြီး နှစ်တွေကြာ သူတို့ရဲ့ ထက်သန်မှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်တာပါ။

အတတ်ပညာဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကျ

အန္တရာယ်များသော အန္တရာယ်များနှင့် ပတ်သက်၍ အန္တရာယ်များသော အန္တရာယ်များ

ဂီတပညာရှင်များတွင်

ဂီတပညာရှင်များတွင် ကြွက်သားကျိတ်ရောဂါ၊ Tenosynovitis၊ Carpal Tunnel Syndrome၊ Focal dystonia နှင့် အထက်ဘက်ခြမ်း၊ လည်ပင်းနှင့်ကျောပိုင်းတွင် ကြွက်သားကျိတ်ရောဂါများ ဖြစ်ပွားတတ်သည်။ စောင်းတီးသူများသည် အကြိမ်ကြိမ် ကျောချခြင်း၊ လက်ချောင်းချခြင်း၊ လက်ချောင်းချခြင်းတို့မှ လက်ကောက်ဝတ်၊ ဘောင်းတွင် နာကျင်မှုများ ဖြစ်တတ်သည်။ လေသံတီးသူများသည် ထိခိုက်မှုမြင့်မားသော တိုက်ခိုက်မှုများကြောင့် လက်နှင့် လက်ကောက်ဝတ် ပြဿနာများကို ရင်ဆိုင်နိုင်ပြီး လေသံတီးသူများသည် Temporomandibular Joint (TMJ) ပြဿနာများနှင့် နှုတ်ခမ်းအပန်းအေးကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ကီးဘုတ်တီးသူများ၊ အထူးသဖြင့် စန္ဒရားတီးသူများနှင့် အော်ဂင်ပညာရှင်များသည် စောင်းတီးသူများတွင် Carpal Tunnel Syndrome နှင့် Ulnar Nerve entrapment များဖြစ်တတ်သည်။

ကချေသည်များ

ကချေသည်များသည် စိတ်ဖိစီးမှု ချိုးဖောက်မှု (အထူးသဖြင့် metatarsals နှင့် tibia), plantar fasciitis, Achilles tendinitis, patellofemoral pain syndrome နှင့် hip impingement တို့ကြောင့်ခံစားနေရသည်။ ထပ်ခါထပ်ခါခုန်ခြင်း၊ ဆင်းသက်ခြင်းနှင့် လှည့်ခြင်းလှုပ်ရှားမှုများသည် အောက်ခြေခြေအဆုံးနှင့်ကျောရိုးတွင် ကြီးမားသောဝန်ပိုးကို သက်ရောက်စေသည်။ ဘလက်လက်တွင် တက်ရောက်မှုအနေအထားများသည် ဒူးနှင့်ကျောအောက်ခြေကို ဖိစီးစေနိုင်ပြီး ခေတ်ပြိုင်ကချေသည်များသည်လက်မနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ဒဏ်ရာများရရှိရန်အန္တရာယ်ကို တိုးစေနိုင်သည်။

သရုပ်ဆောင်များ၊ စကစ်နှင့်စင်ပေါ်က ဖျော်ဖြေသူများ

သရုပ်ဆောင်များနှင့် စင်ပေါ်က ဖျော်ဖြေသူများသည် အသံကြိုးအားလျှော့ခြင်း၊ လည်ပင်းတင်းမာခြင်း၊ ကျောကျောကျောနာခြင်းများကို လေ့ကျင့်ခန်းရှည်များနှင့် ရုပ်ပိုင်းအရ တောင်းဆိုသည့် မြင်ကွင်းများမှ ခံစားနိုင်သည်။ သံချပ်တော်အနုပညာရှင်များနှင့် သရုပ်ဆောင်များသည် လည်ပတ်သူလက်ကိုင်အိတ်ဒဏ်ရာများ၊ လက်ကောက်ဝတ်ကျောရောင်ရောဂါနှင့် hamstring အားလျှော့ခြင်းတို့၏ မြင့်မားသောနှုန်းများနှင့် ရင်ဆိုင်နေရသည်။ လှုပ်ရှားမှုပုံစံများ၏ အမျိုးမျိုးမှုသည် မည်သည့် ထပ်တလဲလဲကျလှုပ်ရှားမှုမဆို - အထူးအကွင်းပေါင်းစပ်မှုတစ်ခုဖြစ်ဖြစ်၊ အကြိမ်ကြိမ်ဖြစ်ပေါ်လာသော အသံအကူမြှောက်တင်ခြင်း (သို့မဟုတ်) အထူးအသံချိုးချိုးနည်းပညာတစ်ခုဖြစ် - သင့်တော်သောအခြေအနေ သို့မဟုတ် အနားမယူဘဲ လုပ်ဆောင်ပါက အလွန်အကျွံသုံးသောဒဏ်ရာများ၏ရင်းမြစ်ဖြစ်လာနိုင်သည်။

အန္တရာယ်များသော အကြောင်းရင်းများ

အန္တရာယ်များသော အန္တရာယ်များသည် မော်တော်ယာဉ်များနှင့် မော်တော်ယာဉ်များ၏ ထိတွေ့မှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။

  • ထပ်တလဲလဲ လှုပ်ရှားမှုနှင့် အချိုးမြင့်: လုံလောက်သော ပြောင်းလဲမှုမရှိဘဲ တူညီသော လှုပ်ရှားမှုများကို ရာချီ သို့မဟုတ် ထောင်ချီလုပ်ခြင်းသည် တစ်ရှူးများတွင် ပြင်ဆင်နိုင်စွမ်းထက် ပိုမိုသေးငယ်သော microtrauma များကို ဖန်တီးသည်။ ဥပမာ၊ နေ့စဉ် ၄ နာရီကြာ မနားမနားလေ့ကျင့်သည့် ချဲလ်လီသမားသည် လက်မောင်းအတိုးစက်များတွင် အားထုတ်မှုစုဆောင်းသည်။
  • (FLT:0) အနားယူခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း မလုံလောက်ခြင်း: (FLT: 1) အနားယူခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်က ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး အားကောင်းလာခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် ဖျော်ဖြေမှုများအကြားမှာ လုံလောက်သော ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်မရှိလျှင် တစ်ရှူးများသည် နာတာရှည်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် အားနည်းမှုအခြေအနေတွင်ရှိနေသည်။ နောက်ဆုံးရက်များကိုတိုးတက်စေရန် သို့မဟုတ် ဖြည့်ဆည်းပေးရန် ဖိအားကြောင့် အနုပညာရှင်များစွာက အနားယူခြင်းနှင့်အိပ်စက်ခြင်းကို စွန့်လွှတ်သည်။
  • မကောင်းတဲ့နည်းပညာနှင့်ဟန်: မမှန်ကန်သောချိတ်ဆက်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုပုံစံများက အဆစ်များနှင့်အသားအရေအသားအရေအသားအရေများအပေါ် ဖိစီးမှု တိုးစေသည်။ ဗဟိုပိုင်း ပါဝင်မှုမကောင်းသော အကသည်နောက်ကျောပိုင်းကို hyperlordose ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ကျောရိုးအားလျှော့ချမှုဖြစ်စေသည်။ ရှေ့ဦးခေါင်းဟန်ရှိသူသည် နာတာရှည် လည်ပင်းနှင့်ပခုံးနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
  • မလုံလောက်တဲ့ ရုပ်ပိုင်းအခြေအနေ: စွမ်းဆောင်ရည်ရဲ့ အထူးတောင်းဆိုချက်တွေဟာ မကြာခဏ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ အားကောင်းမှု၊ ပျော့ပျောင်းမှု၊ လေထုကျန်းမာရေးကို လိုအပ်ပါတယ်။ ဂီတပညာရှင်တွေဟာ နာရီပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကိုင်ဖို့ ဗဟိုနဲ့ ကျောပိုင်းအားကောင်းမှုလိုအပ်ပြီး အကသမားတွေကတော့ ခြေထောက်နဲ့ခြေထောက်အားကောင်းမှုနဲ့ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို လိုအပ်ပါတယ်။ အခြေခံကျန်းမာရေးမရှိဘဲ စွမ်းဆောင်ရည်မှတ်တိုင်တွေကို ရိုက်တာဟာ ဒဏ်ရာအတွက် စင်ကို ပြင်ဆင်ပါတယ်။
  • မတော်တဆသော ကိရိယာများ၊ ထိုင်ခုံများ၊ ဖိနပ်များ သို့မဟုတ် စွမ်းဆောင်ရည်ဆိုင်ရာ ပစ္စည်းများသည် ဇီဝယန္တရားကို ပြောင်းလဲစေပြီး အားထုတ်မှုကို တိုးမြှင့်နိုင်သည်။ အမြင့်လွန်းသော ပါးပါးအထောက်အပံ့ကို အသုံးပြုသော တယောသမားသည် ပါးစပ်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပြီး မလုံလောက်သောထောက်ပံ့မှုနှင့်အတူ ဖိနပ်ဝတ်ထားသော အကသည် plantar fasciitis ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
  • စိတ်ပိုင်းဖိစီးမှုနှင့် ပင်ပန်းမှု: စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှု၊ ပြိုင်ဘက်ဖိအားများ သို့မဟုတ် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစိန်ခေါ်မှုများမှ စိတ်ပိုင်းဖိစီးမှုသည် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်သိမှတ်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ Cortisol နှင့် အခြားဖိစီးမှု ဟိုမုန်းများသည် တစ်ရှူးပြင်ဆင်မှုကို နှောင့်နှေးစေပြီး နာကျင်မှုအမြင်ကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။
  • လေ့ကျင့်မှု ဝန်ထမ်းနှုန်း အမြန်တိုးတက်ခြင်း: လေ့ကျင့်မှု နာရီများကို ရုတ်တရက်တိုးတက်ခြင်း၊ စာရင်းသစ်သင်ကြားခြင်း၊ သို့မဟုတ် အဆင့်မြင့် တိုးတက်မှုကာလမရှိဘဲ စွဲလမ်းမှုမြင့်မားသော ဖျော်ဖြေမှု (ခရီးသွား သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲကဲ့သို့) အတွက် ပြင်ဆင်ခြင်းသည် အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုဒဏ်ရာများ၏ အစဉ်အလာ precipitator ဖြစ်သည်။ ဤအမှားက မကြာခဏဖြစ်ပေါ်သည်။

အန္တရာယ်များစွာ ထိခိုက်မှု ကာကွယ်ရန် အရေးကြီးသော နည်းဗျူဟာများ

ကာကွယ်ရေးဟာ ကုသမှုထက် အများကြီး ပိုထိရောက်ပါတယ်။ အောက်ပါ နည်းဗျူဟာတွေကို နေ့စဉ်ဘဝမှာ ပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့် ဖျော်ဖြေရေး အနုပညာရှင်တွေဟာ အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုကြောင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းအန္တရာယ်ကို သိသိသာသာ လျှော့ချနိုင်ပြီး သူတို့ရဲ့ ဖျော်ဖြေမှု အရည်အသွေးကိုလည်း တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။

(၁) တည်ဆောက်ထားသော အပူချိန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် အအေးလျှော့ချခြင်းတို့ကို ဦးစားပေးပေးပေးခြင်း

အပူချိန်ပေးခြင်းသည် သွေးစီးဆင်းမှု၊ တစ်ရှူးအပူချိန်နှင့် အဆစ်လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် စွမ်းဆောင်ရည်၏ အထူးတောင်းဆိုချက်များအတွက် ပြင်ဆင်ပေးသည်။ အပူချိန်ပေးခြင်းကောင်းမွန်သည် ၁၀၂၀ မိနစ်ကြာပြီး လွယ်ကူသော လေထုလှုပ်ရှားမှု (မြန်မြန် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့) ၊ စည်းကမ်းလှုပ်ရှားမှုများကို တုပသည့် ဒိုင်နမ်နစ် ဆွဲဆန့်ခြင်း (ဥပမာ: ခေါင်းဆောင်အတွက် လက်ဝိုင်းများ၊ ကချေသည်အတွက် ပလက်စသည်များ) နှင့် အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက် တက်ကြွမှုလေ့ကျင့်ခန်းများ (ကချေသည်အတွက် ဂလူးတံတားများ သို့မဟုတ် တိုက်ရိုက်သမားအတွက် လည်ပတ်သူ လက်ကိုင်လက်ကိုင် လှုပ်ရှားမှုများ) တို့ပါဝင်သည်။

၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်ကြာတဲ့ အေးဆေးခြင်းသည် ကြွက်သားနာကျင်မှုနှင့် တင်းမာမှုကို လျော့ကျစေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းတွင် စက္ကန့် ၃၀၄၅ စက္ကန့်ကြာထားသော ပျော့ပျောင်းသော တည်ငြိမ်သော ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ လွယ်ကူသောကိုယ်သင်အလှူခံခြင်း (သို့မဟုတ်) ဖုန်အလှည့်ခြင်းနှင့် အာရုံကြောစနစ်ကို ပရာဆိမ့်ပါတီတစ်ရပ်သို့ ကူးပြောင်းရန် နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်းတို့ ပါဝင်သင့်သည်။ ဥပမာ၊ စန္ဒရားသမားသည် လက်ကောက်ဝတ်အယောခံကိရိယာများနှင့် အရှည်ခံကိရိယာများကို ဆွဲဆန့်နိုင်ပြီး ကချေသည်သည်က ချောင်းရိုးနှင့် တင်ပါးအယောခံကိရိယာများကို ဆွဲဆန့်နိုင်သည်။

(၂) ကျွမ်းကျင်ပြီး ဆက်လက်ပြုပြင်မှု နည်းစနစ်

အဆိုပါနည်းပညာသည် အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုဆိုင်ရာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်အစွမ်းအကြီးဆုံး ကိရိယာဖြစ်သည်။ အနုပညာရှင်များသည် အရည်အချင်းပြည့်မီသော သင်ကြားသူ၊ နည်းပြများ သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှု ကျွမ်းကျင်သူများထံမှ ပုံမှန်ပြန်ကြားချက်များကိုရှာဖွေသင့်သည်။ ဂီတပညာရှင်များအတွက်တော့ Alexander Technique ဆရာမ သို့မဟုတ် တူရိယာဆိုင်ရာ ဇီဝမော်ဒယ်ကို အထူးပြုသော ဖျော်ဖြေရေးအတတ်ပညာ ရုပ်ပိုင်းကုဆရာမနှင့် တိုင်ပင်ခြင်းတို့ ပါဝင်နိုင်သည်။ အကသည်များသည် သင့်တော်သော ချိတ်ဆက်မှု၊ အတင်းမပါဘဲ တက်ရောက်မှုအကွာအဝေးနှင့် ဘေးကင်းသော ဆင်းသက်မှု မော်ဒယ်ကိုအာမခံသော ဆရာများနှင့်အတူ အလုပ်လုပ်သင့်သည်။ သရုပ်ဆောင်များသည် အသက်ရှုမှုထောက်ပံ့မှုနှင့် တင်းမာမှုကင်းစင်တဲ့ ပရိုဂျက်ရှင်းကို သင်ကြားပေးသော အသံနည်းပြမှ အကျိုးရှိနိုင်သည်။

ဗီဒီယိုရိုက်ကူးခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကိုယ်ဟန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုပုံစံများအပေါ် ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျတဲ့ တုံ့ပြန်မှုများကို ပေးနိုင်သည်။ ရည်မှန်းချက်က ကိုယ်ခန္ဓာကို ကာကွယ်ကာ အမူအရာကို တိုးတက်စေသည့် ထိရောက်သော စိတ်ဖိစီးမှုနိမ့်သော လှုပ်ရှားမှုအကျင့်များကို ကျင့်သုံးရန်ဖြစ်သည်။

(၃) စိတ်ချစွာ အနားယူခြင်းနှင့် အချိန်ကို သတ်မှတ်ခြင်း

အနားယူခြင်းသည် အပန်းဖြေမှုတစ်ခုမဟုတ်ပေ။ ၎င်းသည်ထိပ်ဆုံး စွမ်းဆောင်မှု၏အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်မှုအတွင်း microbreak နည်းဗျူဟာကို အကောင်အထည်ဖော်ပါ-ဆက်လက်ကစားခြင်း၊ ကကွက်ခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်မှု ၂၅ မိနစ် ၃၀ မိနစ်တိုင်း ၅ မိနစ်အနားယူပါ။ ဒီအနားယူမှုတွေကို ဆွဲဆန့်ဖို့၊ တင်းမာမှုကို လှုပ်ခတ်ဖို့နှင့် တစ်ရှူးတွေ ပြန်လည်ထူထောင်စေဖို့ အသုံးပြုပါ။ ဒါ့အပြင်၊ ပြပွဲ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်မှုမရှိတဲ့ တစ်ပတ်စဉ် အစီအစဉ်ချထားသော အနားယူရက်များကို စီစဉ်ပါ။

အချိန်ကာလချမှတ်ခြင်း (periodization) - အချိန်နှင့်အမျှ လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု၊ ပမာဏနှင့် အာရုံစိုက်မှု၏ စနစ်တကျ ပြောင်းလဲမှုသည်လည်း အရေးပါသည်။ ဥပမာ၊ ကချေသည်သည် အားပြင်းနည်းပညာနေ့များ၊ လွယ်ကူသော စည်းလုံးမှုနေ့များနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်မှုအပေါ် အာရုံစိုက်သော နေ့များအကြားမှာ လဲလှယ်နိုင်သည်။ ဤနည်းလမ်းသည် စုစုပေါင်းပန်းပန်းကျခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုကိုခွင့်ပြုသည်။ ကျွမ်းကျင်သော အားကစားအသင်းများသည် ဆယ်စုနှစ်များစွာ အချိန်ကာလချမှတ်ခြင်းကို အသုံးပြုထားပြီး ဖျော်ဖြေသူ အနုပညာရှင်များသည် သိပ္ပံပညာတစ်ခုတည်းမှ အကျိုးခံစားနိုင်သည်။

၄။ အပြည့်အဝ ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှု တည်ဆောက်ခြင်း

အသားအရေကို ထိန်းချုပ်ထားရန်အတွက် အနုပညာပုံစံ၏ လိုအပ်ချက်များနှင့်အညီ ပြုပြင်ထားရန် လိုအပ်သည်။ အဓိက အစိတ်အပိုင်းများမှာ ဗဟိုတည်ငြိမ်မှု၊ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်၊ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုတို့ဖြစ်သည်။ ဗဟိုအား (အပြင်ဘက်အခွံ၊ အမာရွတ်၊ ကျောရိုးအောက်ခြေအပါအဝင်) သည် ကိုယ်ဟန်ကို ထောက်ပံ့ပြီး စွမ်းအင်ကို ထိရောက်စွာ လွှဲပြောင်းပေးသည်။ ဂီတပညာရှင်များအတွက်တော့ ပုတ်ပြားများ၊ ငှက်ခွေးများနှင့် သေဆုံးသော ပိုးကောင်များကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ထိုင်နေချိန် သို့မဟုတ် ရပ်နေချိန်တွင် ကျောရိုးတည်ငြိမ်သက်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။

ကချေသည်များသည် ချောင်းပါး၊ လေးဘက်ခြမ်း၊ ချောင်းပါးနှင့် ကြွက်သားများကို အားဖြည့်ရန် အာရုံစိုက်သင့်သည်။ ချောင်းပါးအားများကို စုပ်ယူရန်နှင့် တက်ကြွမှုကို ထိန်းချုပ်ရန်။ ကြွက်သားများ တင်းမာမှုအောက်တွင် ကျယ်ပြန့်လာသည့် eccentric လေ့ကျင့်ခန်းများသည် tendinopathy ကို ကာကွယ်ရန် အထူးထိရောက်မှုရှိသည်။ ဥပမာ၊ တယောသမားသည် tenis elbow ကို ကာကွယ်ရန် eccentric လက်ကောက်ဝတ်တိုးလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်သည်။ Pilates, ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ယောဂ်ာကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် Cross-training ကို ပေါင်းစပ်၍ စွမ်းဆောင်မှုဆိုင်ရာ တစ်ရှူးကို မတင်သွင်းဘဲ ဟန်ချက်ညီသော ကျန်းမာမှု တည်ဆောက်ရန်။

(၅) ပစ္စည်းကိရိယာနှင့် Ergonomics ကိုကောင်းမွန်အောင်လုပ်ခြင်း

အဆိုတော်များသည် ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်အံဝင်ခွင်ကျကျသော ပစ္စည်းများကို ရွေးချယ်ရန်နှင့် ပြင်ဆင်ရန် အချိန်ကုန်ဆုံးရမည်။ ဂီတပညာရှင်များတွင် အထူးပညာရှင်တစ်ဦးက တပ်ဆင်ထားသော ကိရိယာများ၊ ထိုင်ခုံများ၊ ကြိုးများနှင့် စံများကို တပ်ဆင်သင့်သည်။ ဥပမာ၊ ဂီယာသမားသည် လေးချိန်ကို ပြန်လည်ဖြန့်ဝေရန် လည်ပင်းကြိုးကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ တေးသမားသည် သေးငယ်သော ကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းရန် အဆုံးတိုင်အရှည်ကို ပြင်ဆင်သင့်သည်။ ကချေသည်များသည် ၎င်းတို့၏ အထူးနည်းပညာကို ထောက်ပံ့သော ဖိနပ်များကို ရွေးချယ်သင့်သည်။

အပူချိန်ကောင်းမွန်သော မီးတောက်၊ သင့်တော်သောအပူချိန်နှင့် အမှိုက်ကင်းသော ပတ်ဝန်းကျင်သည် မလိုအပ်သော အားထုတ်မှုကို လျော့ကျစေသည်။ လိုအပ်ပါက မရေလျှော့မနေသော mats များကို အသုံးပြုပြီး ကိရိယာများအောက်တွင် တုန်ခါမှုအေးဆေးစေသော pad များကို စဉ်းစားပါ။ ရပ်တည်သော စားပွဲတစ်ခု သို့မဟုတ် ပြင်ဆင်နိုင်သော stool သည်လေ့ကျင့်မှုအတွင်း အမာခံအပြောင်းအလဲကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။

၆- ကိုယ်ခန္ဓာ အသိပညာ တိုးတက်လာစေရန်နှင့် အစောပိုင်း အချက်ပြချက်များကို တုံ့ပြန်ရန်

ပုံမှန် ကြွက်သားအပန်းဖြေမှုအကြား ခွဲခြားရန်သင်ယူပါ ထုတ်လုပ်နိုင်စွမ်းရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာ ကောင်းသော နာကျင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ ပိုမိုဆိုးဝါးလာသော နာကျင်မှုလို စိတ်ရှည်ခံခြင်း၊ အပူချိန်အသိမ်မွေ့မှု (သို့မဟုတ်) ပူနွေးပြီးနောက် ဖြေရှင်းမပေးနိုင်သော တင်းမာမှု။ နာကျင်မှုအဆင့်၊ ကြာရှည်မှုနှင့် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော trigger များကို ခြေရာခံရန် လေ့ကျင့်ခန်းဂျာနယ်ကိုအသုံးပြုပါ။

အန္တရာယ်ရှိသည့် ရောဂါလက္ခဏာတစ်ခု သတိထားမိပါက ချက်ချင်းလုပ်ဆောင်ပါ။ ဤသည်မှာ ဝန်ထမ်းအား လျှော့ချခြင်း၊ နည်းစနစ်ကိုပြောင်းလဲခြင်း၊ ကျွမ်းကျင်သူ၏ အကြံပေးချက်များကိုရှာဖွေခြင်း သို့မဟုတ် ထိုတိကျသော လှုပ်ရှားမှုမှ ခဏခဏနားယူခြင်းတို့ကို ဆိုလိုနိုင်သည်။ ကြားဝင်ရန်အကျိုးရှိဆုံးအချိန်သည် နာကျင်မှုသည် ပျော့ပါးပြီး ယာယီဖြစ်သည်ဆိုပါစို့။ နာကျင်မှုသည် ပြင်းထန်လာသည်အထိ စောင့်ဆိုင်းခြင်းသည် မကြာခဏ အချိန်ကြာမြင့်စွာနားယူရန်လိုအပ်သည်။

စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲပြီး စိတ်ကျန်းမာရေးကို ဦးစားပေးပါ။

သရုပ်ဆောင် အနုပညာရဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တောင်းဆိုချက်တွေဟာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလိုပဲ စွန့်ပစ်နိုင်ပါတယ် သင့်ရဲ့ ပုံမှန်လုပ်ရပ်ထဲတွင် ချောမွေ့မှုနည်းပညာတွေကို ထည့်သွင်းပါ- နက်ရှိုင်းတဲ့ အသက်ရှုမှု၊ တရားထိုင်မှု၊ တိုးတက်တဲ့ ကြွက်သား ချောမွေ့မှု (သို့) လမ်းညွှန်တဲ့ ရုပ်ပုံများ။ အနုပညာပုံစံကနေ ပုံမှန် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ချောမွေ့မှုတွေက အာရုံကြောစနစ်ကို ပြန်လည်စတင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ သရုပ်ဆောင် အနုပညာရဲ့ ထူးခြားတဲ့ ဖိအားကို နားလည်တဲ့ သရုပ်ဆောင် စိတ်ပညာရှင် (သို့) အကြံပေးနဲ့ အလုပ်လုပ်ဖို့ စဉ်းစားပါ။ လူကြီးအများစုအတွက် တစ်ညလျှင် လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်မှု ၇ နာရီ ၉ နာရီဟာ ရုပ်ပိုင်း ပြင်ဆင်မှုနဲ့ သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်မှုအတွက် ညှိနှိုင်းလို့ မရပါဘူး။

ဖျော်ဖြေရေး အနုပညာရှင်များအတွက် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များ

အဓိက ကာကွယ်ရေး နည်းဗျူဟာတွေအပြင် တစ်ရှူးကျန်းမာရေးနဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို ထောက်ပံ့တဲ့ ဘဝနေထိုင်မှု အကြောင်းရင်းများစွာရှိပြီး ဒါတွေဟာ ရေရှည် အလုပ်အကိုင် တည်တံ့မှုအတွက် ဂရုစိုက်တဲ့ အနုပညာရှင်တိုင်းအတွက် ပေါင်းစပ်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်ထည့်

  • (FLT:0) ပြင်ဆင်ရန်အတွက် အာဟာရ: (FLT: 1) ကျန်းမာသော အဆီများ၊ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ၊ ဗီတာမင် C နှင့် D၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့်အိုမီဂါ - 3 အဆီများပါဝင်သော အစားအစာသည် ကြွက်သားပြင်ဆင်မှုကို ထောက်ပံ့ပြီး အတက်အကျကို လျော့ကျစေသည်။ ပိုးသတ်ဆေးများတွင် အရွက်စိမ်း၊ သစ်သီး၊ အဆီငါး၊ မြေပဲနှင့် မျိုးစေ့များ ပါဝင်သည်။ အတက်အကျကို ပိုမိုပြင်းထန်စေသော အပြင်ဆင်စားသုံးသည့် အစားအစာများနှင့် သကြားကို ရှောင်ရှားပါ။
  • ရေဓာတ်: (FLT:0) ရေဓာတ်: (FLT: 1) ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းသည် အဆစ်ဆီချေးခြင်းနှင့် ကြွက်သားအရှိန်လျှော့ချမှုကို လျော့ကျစေသည်။ ရေကို တစ်နေ့လုံးသောက်ပါ၊ အထူးသဖြင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမတိုင်မီ၊ လုပ်နေစဉ်နှင့် ပြီးဆုံးပါ ။ လိုင်စင်မြင့်သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် လျှပ်စစ်ဓာတ်နှင့်ညီမျှသောသောက်ကုန်များသည် သတ္တုဓာတ်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီနိုင်သည်။
  • ပုံမှန်ကိုယ်ခန္ဓာအလုပ်: ပြဇာတ်ပညာဆေးပညာတွင် လေ့ကျင့်ထားသော ရုပ်ပိုင်းကုသသူ၊ အလှူကုသသူ သို့မဟုတ် အလှူကုသသူနှင့်အတူ ပုံမှန်အစည်းအဝေးများက ဟန်ချက်မညီမျှမှုကို အစောပိုင်းတွင် ဖော်ထုတ်နိုင်ပြီး တစ်ရှူးများကို ပျော့ပျောင်းစေနိုင်သည်။ အနုပညာရှင်အများအပြားသည်လိုအပ်ချက်မြင့်ကာလအတွင်း ၂၄ ပတ်တစ်ကြိမ်စီ ထိန်းသိမ်းမှုခရီးစဉ်များကိုစီစဉ်သည်။
  • Cross-Training and Variety: ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ယောဂလို အပြန်အလှန်လုပ်ဆောင်မှုများကို ပါဝင်ခြင်းသည် ယေဘုယျကျန်းမာရေးကို တည်ဆောက်ပြီး အလုပ်ရှုပ်မှုအလွန်ရှိသော တစ်ရှူးများကို အနားပေးသည်။ ဥပမာ၊ တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်ကူးတတ်သော အကသည်သက်ရောက်မှုမရှိဘဲ နှလုံးသွေးကြောခံနိုင်ရည်ကိုဖွံ့ဖြိုးစေပြီး Tai Chi ကိုလေ့ကျင့်သူဂစ်တာသမားသည်ဟန်အသိပညာနှင့် လက်ချောင်းအတတ်ပညာကိုတိုးတက်စေသည်။

ဘယ်အချိန်နှင့် ဘယ်လို ကျွမ်းကျင်သူများထံမှ အကူအညီတောင်းရမလဲ

အပြုအမူနည်းနည်းပြီး မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်မှုလုပ်ပြီး ရက်အနည်းငယ်အတွင်း နာကျင်မှု မပျောက်ဆုံးပါက (သို့) စွမ်းဆောင်မှုအရည်အသွေး (သို့) နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုများကို ထိခိုက်စေပါက ဖျော်ဖြေရေးအနုပညာကို အထူးပြုသော ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ ဖျော်ဖြေရေးအနုပညာဆေးဝါးအသင်း (PAMA) က အနုပညာရှင်များ၏ ထူးခြားသောလိုအပ်ချက်များကိုသိရှိသော ဆေးပညာရှင်များ၏စာရင်းကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။ ပုံမှန်ဆေးဝါးစောင့်ရှောက်မှုအပြင် ဤအထူးကုများသည်:

  • လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို ဆန်းစစ်ရန်နှင့် မမှန်ကန်သောနည်းပညာကို ဖော်ထုတ်ရန် ဇီဝမက္ကနကလီးယားဆိုင်ရာ အကဲဖြတ်ချက် ။
  • ထိခိုက်ဒဏ်ရာများ မဖြစ်စေဘဲ တဖြည်းဖြည်း ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှု ပြန်လည်ထူထောင်ပေးသော အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်း ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း
  • ကျစ်လစ်သော အမျှင်၊ ကြွက်သားနှင့် အဆစ်များကို လွတ်မြောက်စေရန် လက်ဆေးကုသမှု
  • အနုပညာရှင်၏ သီးခြားကိရိယာ သို့မဟုတ် စတိုင်ကို လိုက်ဖက်အောင် ပြုလုပ်သော Ergonomic နှင့် equipment ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများ
  • ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိစေသော အားနည်းချက်များကို ဖြေရှင်းရန် Cross-training Programming

နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားမှုကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ပွားခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ခြင်းကြောင့် နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်ခြင်းကြောင့် နာတာရှည်

အဆုံးသတ်ချက်: ရေရှည်အလုပ်အတွက် ကာကွယ်ရေး စိတ်ထား

အထက်ပါအချက်များနှင့်အညီ၊ ကိုယ်လက်ကို ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များ ရှိသည်။ အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များ ရှိသည်။ အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များ ရှိသည်။ အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များ ရှိသည်။ အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များ ရှိသည်။ အန္တရာယ်များများနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များ ရှိသည်။ အန္တရာယ်များများနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်စေရန် လိုအပ်သော အန္တရာယ်များများများ ရှိသည်။