ပြိုင်ပွဲအတွက် ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာမှု၏ အရေးပါမှု

အသက်ဝင်မှုအတွက် လိုအပ်ချက်တွေဟာ သီချင်းတွေကို မှတ်သားခြင်း၊ ဂီတစကားစုတွေကို ကျွမ်းကျင်ခြင်း၊ ကိုရိုဂရဖစ်ရဲ့ တိကျမှုထက် အများကြီးပိုပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ အနုပညာကို ဖော်ပြတဲ့ အဓိက ကိရိယာဖြစ်ပြီး ၎င်းရဲ့ အခြေအနေက သင့်အလုပ်ရဲ့ အရည်အသွေး၊ သက်ရောက်မှုနဲ့ သက်တမ်းရှည်ကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဖျော်ဖြေသူများစွာက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုကို နောက်ဆုတ်မှုအဖြစ် සලකා၊ အသံလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဦးစားပေးခြင်း (သို့မဟုတ်) ပိတ်ပင်မှုအခမ်းအနားတွေကို လျစ်လျူရှုခြင်းနဲ့အတူ ဒီအလုပ်အားလုံးကို ဆောင်ရွက်တဲ့ ယာဉ်ကို လျစ်လျူရှုခြင်းပါ။ သုတေသနက ပြသတာက ကောင်းမွန်တဲ့ အခြေအနေရှိတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာက သည်းခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေတယ်၊ ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျှော့ချတယ်၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အာရုံစိုက်မှုကို ကျယ်လောင်စေပြီး စင်ပေါ်က တည်ရှိမှုကို နက်ရှိုင်းစေတယ်။ သင်ဟာ ခေါင်းဆောင် အဆိုတော်တစ်ဦးဖြစ်ဖြစ်ဖြစ် နှစ်နာရီကြာ ကြိုးကမ်း၊ ကချေမှုန်လှမ်းမှု ရှုပ်ထွေးတဲ့ လိပ်ကမ်းတွေ၊ (သို့) အပူမီးအောက်က တီးတုတ်ကို ညွှန်

အသက်ရှင်မှုအတွက် ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်များ

အသက်ရှင်မှုသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ထူးခြားသော ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။ ပြင်းထန်သော မြင်ကွင်းများ သို့မဟုတ် ရှည်လျားသော ဂီတပွဲစဉ်များအတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ညီမျှသော အမြင့်ဆုံး၏ ၇၀% သို့ တက်နိုင်သည်။ အဆိုတော်များသည် ပိုးမွှားအားနှင့် အဆုတ်စွမ်းရည်ကို အခြေခံသော ထိန်းချုပ်ထားသော၊ တည်ငြိမ်သော အသက်ရှုမှုထောက်ပံ့မှုလိုအပ်သည်။ ကချေသည်များသည် ပေါက်ကွဲမှု စွမ်းအား၊ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် အာရုံကြောကြွက်သား ညှိနှိုင်းမှုကို တောင်းဆိုသည်။ ရပ်တန့်နေသော ကိရိယာသမားများတောင် လည်ပင်း၊ ပခုံး၊ ကျောရိုးနှင့် ခြေထောက်များတွင် ကြွက်သားအားလျှော့ချမှုရှိသည်၊ ယင်းသည် မဖြေရှင်းလျှင် နာတာရှည်သုံးစွဲမှုလွန်ကဲသော ဒဏ်ရာများသို့ ဦးတည်နိုင်သည်။ အလုပ်အကိုင်ကျန်းမာရေးဂျာနယ် FLT:0 တွင်ထုတ်ဝေသော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်တွေ့ရှိထားသည်မှာ ကျွမ်းကျင်သူဂီတပညာရှင်များသည် အသက်စဉ်တွင် 3947% တိုးတက်သောကစားခြင်းနှင့် ပတ်သက်သော ကြွက်သားနှင့် အရွက်သားဆိုင်ရာ ရောဂါများ၏ဖြစ်

စွမ်းအင်စနစ်များ အလုပ်လုပ်နေခြင်း

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းဆောင်ရည်ကို ဘယ်လို လောင်စာပေးတယ်ဆိုတာ နားလည်ခြင်းက သင်ပိုထိရောက်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမှာပါ။ မြန်မြန်လေး အကဆိုသလို (သို့) ပြင်းထန်တဲ့ ခုန်ချခြင်းလို မြန်မြန်လေး အကလုပ်ခြင်းရဲ့ တိုတောင်းတဲ့ ပေါက်ကွဲမှုတွေဟာ အဓိကအားဖြင့် ဖော့စဖိုကရေတီနင်နဲ့ ဂလိုင်ကောလစ်စနစ်တွေကို အားထုတ်စေပြီး မြန်မြန်လေး ပင်ပန်းစေပါတယ်။ ရှည်လျားတဲ့ ဘလာဒ် (သို့) ရှည်လျားတဲ့ ဇာတ်ကွက်တစ်ခုလို ရေရှည် အားထုတ်မှုတွေဟာ အောက်ဆီဒိတ် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုအပေါ် မူတည်ပါတယ်။ အထက်တန်းအကွာအဝေး လေ့ကျင့်ခန်း (HIIT) နဲ့ တည်ငြိမ်နေတဲ့ နှလုံးဆိုင်ရာ အားကစားကိုပါ ၀ င်တဲ့ ဟန်ချက်ညီတဲ့ ကိုယ်ထူကိုယ်စွမ်းရည် အစီအစဉ်တစ်ခုက ပြပွဲတစ်ခုက သင့်ကိုပစ်နိုင်တဲ့ တောင်းဆိုချက် အမျိုးမျိုးအတွက် စွမ်းအင်စနစ်သုံးခုစလုံးကို ဦးစားပေးတာ သေချာစေပါတယ်။

စင်ပေါ်က ဖျော်ဖြေသူများအတွက် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှု၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းများ

အထွေထွေကျန်းမာရေးသည် ဖျော်ဖြေသူများအတွက် အလွန်ကျယ်ပြန့်သော ရည်မှန်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အောက်ပါအစိတ်အပိုင်းများသည် တိုက်ရိုက်စင်မြင့်အလုပ်၏ ထူးခြားသောစိန်ခေါ်မှုများကို ဖြေရှင်းရန် အထူးပြုပြင်ထားသည်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ စိတ်ရှည်ခံနိုင်မှု

သင့်နှလုံးနှင့် အဆုတ်သည် အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ကြွက်သားများအား အောက်ဆီဂျင်ကို ထိရောက်စွာ ပို့ဆောင်ပေးရန်လိုအပ်သည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုညံ့ညံ့သည် နောက်ဆုံးအခန်းအတွင်း အစောပိုင်း ပင်ပန်းမှု၊ အသက်ရှူမှုအတုန်ယှက်ခြင်းနှင့် အာရုံစိုက်မှုလျော့ကျစေသည်။ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် ၃၀၄၅ မိနစ်ခန့် နှိမ့်က်မှုရှိရှိရှိ လှီးစီးခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဖျော်ဖြေမှုများမှတစ်ဆင့် စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သော လေထုအခြေခံကို တည်ဆောက်သည်။ ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အထက်၊ နိမ့်အားမြင့်သော လိုင်းစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပြပွဲတစ်ခု၏ သဘာဝ စည်းချက်များကို တုပသည်။

ကြွက်သားအားနှင့် သည်းခံမှု

အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းမှာ အားအင်အားတိုးမြှင့်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ခြင်းပါ။ သရုပ်ဆောင်သူတွေဟာ ကိုယ်ဟန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့၊ အဝတ်အစားလေးတွေကို ထောက်ပံ့ဖို့၊ ထိုးဖို့နဲ့ အပြင်ပန်း လှုပ်ရှားမှုတွေကို မပျက်စီးဘဲ လုပ်ဖို့ ကြွက်သားခံနိုင်ရည် လုံလောက်ဖို့လိုပါတယ်။ မတ်တတ်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ပိုမြင့်တဲ့ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်တဲ့ squats၊ deadlift, row နဲ့ press တွေလို ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက လုပ်ဆောင်မှုအားကို တိုးတက်စေပြီး စွမ်းဆောင်မှုထဲကို တိုက်ရိုက် သွင်းပေးပါတယ်။ အားကောင်းတဲ့ glutes နဲ့ hamstrings တွေက အောက်ခြေကျောကျောကျောအားကို လျော့စေပြီး အားကောင်းတဲ့ အထက်ကျောကျောက မကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကြောင့် လာတဲ့ ကျောကျောကျောကျောတွေကို တားဆီးပါတယ်။

ဗဟို တည်ငြိမ်မှု

ဗိုက်၊ အုတ်၊ ကျောအောက်ပိုင်း၊ ကျောရိုးနှင့် ကျောရိုးအောက်ပိုင်းအပါအဝင် ဗဟိုဟာ အသက်ရှူအားထောက်ပံ့မှု၊ ဒိုင်နမ်နစ် ဟန်ချက်ညီမှု၊ ကျောရိုးကာကွယ်ရေးအတွက် စွမ်းအင်ဗဟိုချက်ဖြစ်သည်။ အဆိုတော်တွေအတွက် တည်ငြိမ်တဲ့ ဗဟိုက ကျောရိုးကို အပြည့်အဝဆင်းခွင့်ပြုပြီး နက်ရှိုင်းပြီး ထိန်းချုပ်တဲ့ အသက်ရှူမှုကို သက်သာစေပါတယ်။ သရုပ်ဆောင်တွေအတွက်တော့ ပရိတ်သတ်အတွက် အထင်ကရအဖြစ် ဖတ်ရှုနိုင်သော မြေအောက်၊ သဘာဝလှုပ်ရှားမှုကိုဖြစ်စေပါတယ်။ ပလတ်ခ်များ၊ သေနေတဲ့ ပိုးကောင်များ၊ ငှက်ခွေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် pallof press များကအလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတွေပါ။ တင်ပါးအတုတွေကို တင်းကျပ်စေပြီး အဟန်မညီမျှမှုကို ပိုမိုပြင်းထန်စေနိုင်တဲ့ အဆုံးမဲ့ crunches ကိုရှောင်ပါ။

ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ရွေ့ရှားမှု

ကြွက်သားများအား ပျော့ပျောင်းစေနိုင်သော စွမ်းရည်၊ လှုပ်ရှားမှုသည် အဆစ်များအား ၎င်းတို့၏ လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အဝဖြင့် လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းဖြစ်သည်။ ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို ဒါဆို

ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှု

ဒီပစ္စည်းတွေကို မကြာခဏ မေ့ပစ်ကြတာက ပြေးနေတဲ့ အဆင့်မှာ မှားယွင်းသွားတဲ့ အဆင့်က ကျသွားတဲ့အထိပါ။ အာကာသထဲက ၎င်းရဲ့ နေရာကို ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ အသိစိတ်ကို စိန်ခေါ်တဲ့ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ တုံ့ပြန်မှု အချိန်ကို တိုးတက်စေပါတယ်။ ခြေတစ်ဖက်ရပ်တည်မှု၊ တည်ငြိမ်မှု ဘောလုံးအလုပ်နဲ့ လှည့်ပတ်တဲ့ နှာခေါင်းတွေလို ဒိုင်နမ်ကီ လှုပ်ရှားမှုတွေဟာ အကုန်လုံးက စင်ပေါ်က ဖျော်ဖြေသူကို ဘေးကင်းပြီး လှပစေတဲ့ နေရာဆိုင်ရာ အသိဉာဏ်ကို တည်ဆောက်တယ်။

အော်ဒီတာနှင့် စွမ်းဆောင်ရည် ပြင်ဆင်မှုတွင် ကျန်းမာမှု ပေါင်းစပ်ခြင်း

သင့်ရဲ့ အနုပညာလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကွဲပြားတဲ့ ကျန်းမာမှုကို ဆက်ဆံခြင်းဟာ လွတ်သွားတဲ့ အခွင့်အလမ်းပါ။ ဒီအစား ဒါကို သင့်နေ့စဉ် ပြင်ဆင်မှုရဲ့ စည်းချက်နဲ့ တွဲဖက်အောင် လုပ်ပါ။

"ခန္ဓာကိုယ်သည် ဖျော်ဖြေသူက ဆေးခြယ်သည့် ကန်ဗားဖြစ်သည်။ ကန်ဗားအားနည်းပြီး ပြတ်တောက်နေလျှင် ပုံသည် မခံနိုင်ပါ။"

ဆက်လက်တည်ရှိနိုင်သော အစဉ်အလာကို ဖန်တီးခြင်း

တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး ငါးရက်လောက် ရည်မှန်းချက်ထားတဲ့ အလုပ်ကို ၂၀၄၅ မိနစ်လုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ပေမဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ တစ်ရက်မှ နှစ်ရက်လောက်လောက်အနားယူပါ။ ရိုးရှင်းတဲ့ပုံစံတစ်ခုက: တနင်္လာနေ့ နှလုံးသွေးကြောနဲ့ ရွေ့ရှားမှု; အင်္ဂါနေ့ အားအင် (အထက်ပိုင်းနဲ့ ဗဟိုပိုင်း); ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ တက်ကြွတဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု (ယောဂ်ာ သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်း); ကြာသပတေးနေ့ အားအင် (အောက်ပိုင်းနဲ့ ဗဟိုပိုင်း); သောကြာနေ့ ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပျော့ပျောင်းမှု; စနေနေ့ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ (သို့) အနားယူခြင်း; တနင်္ဂနွေနေ့ အားလပ်ချိန် သို့မဟုတ် လွယ်ကူတဲ့ ဆွဲဆန့်ခြင်းပါ။ သင့်အစီအစဉ်ကို အခြေခံပြီး ပြင်ဆင်ပါ။ ပြပွဲတစ်ခုမတိုင်မီ တစ်ရက်အတွင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘယ်တော့မှ မကုန်စေပါနဲ့။

သင်ခန်းစာတိုင်းနှင့် ဖျော်ဖြေမှုတိုင်းတွင် အပူပေးခြင်း

အသက်ရှူခြင်းသည် သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အာရုံကြောလမ်းကြောင်းများကို ပြင်ဆင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာရမှုအန္တရာယ်ကို လျော့ကျစေသည်။ လွယ်ကူသော နှလုံးခုန်အားကစား (ခုန်ချောင်း၊ မြင့်သော ဒူး၊ လက်မောင်းဝိုင်းများ) တွင် ၅၁၀ မိနစ်ကြာပြီးနောက် လှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ (ကချေသည်များအတွက် ခြေထောက်လှုပ်ခြင်း၊ သံစဉ်ကစားသူများအတွက် ပခုံးလှုပ်ခြင်း၊ အဆိုတော်များအတွက် ပခုံးလှုပ်ခြင်း၊ သံစဉ်ချောင်းခြင်းဆိုင်ရာ အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ) ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများပြီးနောက်မှာ ပျော့ပျောင်းမှုတိုးတက်စေရန်နှင့် ကိုတီဆောလ်ကို လျှော့ချရန်အတွက် တည်ငြိမ်သော ဆွဲဆန့်ခြင်းဖြင့် အေးစက်ပါ။

အသက်ရှူခြင်းကို ထိန်းချုပ်ခြင်း

(၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲတွင် ထည့်သွင်းထားရန် လိုအပ်သည့် အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။ (၁) အစာအိမ်ကို အစာအိမ်ထဲ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်သည်

ပြပွဲကို ကျင်းပသူတွေအတွက် အသင့်အတင့် လုပ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နမူနာများ

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများသည် တိုက်ရိုက်လုပ်ဆောင်ခြင်း၏ အထူးလိုအပ်ချက်များကို ရည်ရွယ်၍ လုပ်ဆောင်ပါ။ ဒါတွေကို စက်ဝန်းတစ်ခုအဖြစ် ပြုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်အပူချိန်ကို ပေါင်းစပ်ခြင်း။

• Jump Rope: စက္ကန့် ၉၀ အပိုင်း ၃ ခု၊ စက္ကန့် ၃၀ အနားယူခြင်းဖြင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်၊ ခြေထောက်နှုန်းနှင့် ညှိနှိုင်းမှုကို တည်ဆောက်သည်။ အပူချိန်ပေးခြင်း သို့မဟုတ် ပြီးမြောက်မှုအဖြစ်ကောင်းမွန်သည်။
• ] ဘက်ပံနှင့် Shoulder Taps: မြင့်သောချပ်ကိုကိုင်ထားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖြင့် ဘက်ပံတစ်ခုစီကို တလဲလဲထိုးပါ။ ၃ Sets 3060 စက္ကန့်။ ဗဟို၊ ဘက်ပံနှင့် တည်ငြိမ်စေသည်။
• Cat-Cow Stretch: လက်နှင့် ဒူးတို့တွင် ကျောရိုး (နွား) ကို ခေါက်ဆွဲခြင်းနှင့် ကျောရိုး (ကြောင်) ကို ဝိုင်းခြင်းတို့တွင် အလှည့်အပြောင်းပြုလုပ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်နှေးစွာ ထပ်ကျော့ခြင်း။ ကျောရိုးတစ်ခုလုံးကို လှုပ်ရှားစေပြီး အသက်ရှူခြင်းကို လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ အချိန်မီလုပ်ပေးသည်။
• နံရံအမွေများ: နံရံတစ်ဘက်ကို နောက်ပြန်ရပ်ပြီး လက်မောင်းများကို ၉၀ ဒီဂရီမှာ ကျုံ့ထားပါ။ နံရံနှင့်ဆက်သွယ်မှုရှိစေကာ လက်မောင်းများကို နှေးကွေးစွာအောက်သို့ နှိမ်နင်းပါ။ ၁၀ အစု ၃ ခု။ ဘောလုံးလှုပ်ရှားမှုနှင့် ရင်ဘတ်အရှည်ကိုတိုးတက်စေပြီး ရှေ့ဦးခေါင်းဟန်ကိုတိုက်ဖျက်သည်။
• Single-Leg Romanian Deadlift: (FLT:0) လွယ်ကူသော dumbbell ကိုကိုင်ထားပါ (သို့) အလေးချိန်မရှိပါ (သို့) ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုအနောက်မှာတင်ပြီးနောက်ဘက်ကိုချောမွေ့စွာထားပါ (၃) set ကိုတစ်ဘက်စီ 8. Hamstring အားကောင်းမှုနှင့်ညီမျှမှုကို တည်ဆောက်သည်။
• (FLT:0) ဆန့်ကျင်မှုနှင့်အတူ diaphragmatic အသက်ရှူခြင်း: (FLT: 1) ကျောဘက်မှာထိုင်ပြီး အစာအိမ်ပေါ်တွင် အလင်းရောင်စာအုပ်တစ်အုပ်ကိုထားပါ။ စာအုပ်ကိုမြှောက်ဖို့ နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူပါ၊ နှေးကွေးစွာ အသက်ရှူပါ။ ၁၀ နှေးကွေးလှိုင်း။ diaphragm အားကောင်းစေပြီး ထိန်းချုပ်တဲ့ အသက်ရှူမှုကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။

စိတ်နှင့်ကိုယ်ဆက်သွယ်မှုနှင့် ဇာတ်စင်ရှိခြင်း

ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုသည် ကြွက်သားနှင့် စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်ခြင်းထက်ပို၍ သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်အဆင်ပြေသည်သည် သင်သည်စင်ပေါ်တွင်ကိုယ်သင်ကိုယ်သင်ဘယ်လိုတင်ပြသည်ကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ထိရောက်မှုနှင့်ညီညွတ်မှုရှိပြီး လှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ပြီး စကားလုံးတစ်လုံးမျှမပြောခင် သို့မဟုတ် တေးသွားတစ်သံတစ်သံမျှမတီးခင် ပရိတ်သတ်အား ယုံကြည်မှုအချက်ပြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် လုပ်ဆောင်မှုမတိုင်မီ ပူပန်မှုကိုလျော့ချစေသော အင်ဒိုဖင်များကိုလွှတ်လွှတ်ပေးသည်။ ဆေးပညာစိတ်ပညာဆိုင်ရာဂျာနယ် (FLT:0) မှ လေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိသည်မှာ ပုံမှန်လေထုလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၏လက္ခဏာများကို သိသိသာစွာလျော့ကျစေသည်၊ အဆိုပြုသူများစွာကို ဝေဒနာစေသော အခြေအနေများဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်အားကောင်းပြီးငြိမ်ငြိမ်ရှိသောအခါ သင့်စိတ်က အဓိပ္ပါယ်ကောက်ခြင်း၊ စိတ်ခံစားမှုနှင့် အလိုလိုဖြစ်မှုအပေါ် အာရုံစိုက်ရန် လွတ်လပ်သည်။

ကိုယ်ပိုင်လက်ခံခြင်းနှင့် ထုတ်ဖော်ပြောဆိုခြင်း လှုပ်ရှားမှု

ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းသည် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သည်။ ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းသည် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သည်။ ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းသည် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သည်။ ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းသည် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သည်။ ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းသည် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သည်။ ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းသည် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သည်။ ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းသည် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သည်။ ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းသည် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သည်။ ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းသည် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သည်။ ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းသည် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သည်။ ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းသည် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သည်။ ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းသည် ကိုယ်လက်မှတ်ထိုးခြင်းနှင့်လက်မှတ်ထိုးခြင်းတွင် ပါဝင်

အနုပညာရှင်အဖြစ် ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ ကျန်းမာမှု အစဉ်အလာ တည်ဆောက်ခြင်း

(၁) ဘယ်အရာက သင့်ရဲ့ဘဝကို ပြောင်းလဲစေနိုင်သလဲ။

အချိန်တိုပါ

သင်ဟာ သင်ခန်းစာတွေကြား ၁၀ မိနစ်ပဲရှိတဲ့အခါ ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပြီး ၄၅ စက္ကန့်ကြာ ငါးခုစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ ဒါက သင့်တော်မှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ လုံလောက်ပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ် အကျိုးကျေးဇူးတွေကို နှိုးဆော်ပေးပါတယ်။ ဥပမာ: ခုန်ချောင်းချောင်း၊ push-up, hollow holds, band row, and bird-dogs.

အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကို ဦးစားပေးထားပါ

အိပ်ရေးမဝခြင်းသည် ကြွက်သားပြင်ဆင်ခြင်း၊ ဟိုမုန်းညီမျှခြင်းနှင့် သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်ချက်များကို ထိခိုက်စေသည်။ စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အရေးပါသော အရာများဖြစ်သည်။ ညစဉ် ၇ နာရီ ၉ နာရီခန့်ကို ရည်မှန်းပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အား အခက်အခဲမဖြစ်စေဘဲ သွေးလည်ပတ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် နာကျင်မှုကို လျှော့ချရန် တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့များကို (အလင်းလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဖုန်အလှည့်ခြင်း၊ ပျော့ပျောင်းစွာ ဆွဲဆန့်ခြင်း) အသုံးပြုပါ။

အာဟာရဓာတ်အားကို လောင်စာအဖြစ်သုံးပြီး မပျောက်ကွယ်ခြင်း

သင့်အစာဟာ စွမ်းအင်အဆင့်၊ အာရုံစိုက်မှုနှင့် အရှက်ရမှုအပေါ် တိုက်ရိုက်သက်ရောက်မှုရှိသည်။ တစ်ကိုယ်လုံး အစားအစာများတွင် အာရုံစိုက်ပါ- ပေါက်ပါးတဲ့ ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရှုပ်ထွေးမှု၊ ကျန်းမာတဲ့ အဆီများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဟာ အရေးပါပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် ၂% ပဲရှိတဲ့ ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းသည် အားအင်နှင့်အာရုံစိုက်မှုကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ပြပွဲတစ်ခုမှ ၂ နာရီအတွင်းမှာ စားစရာအလေးချိန်များ ရှောင်ရှားပါ။ ဒီအစား အမှိုက်ထောနှင့် ငှက်ပျောသီး သို့မဟုတ် သကြားချဉ်တစ်လုံးလို အလွယ်တကူ အစာခြေဖျက်နိုင်တဲ့ ရွေးချယ်မှုများကို စားပါ။ အကြာကြီး ဖျော်ဖြေမှုအတွက် ကန်ကရစ်ကို အစားထိုးခြင်းဖြင့် ကန်ကရစ်ကို ကာကွယ်ရန် စဉ်းစားပါ။

ထူးခြားသော ကျင့်ဝတ်ဆိုင်ရာ စိစစ်ချက်များ

ကျန်းမာမှုဆိုင်ရာ အထွေထွေမူတွေဟာ ဖျော်ဖြေသူအားလုံးအတွက် သက်ရောက်ပေမဲ့ သီးခြားဘာသာရပ်တွေမှာ ထူးခြားတဲ့ လိုအပ်ချက်တွေရှိပါတယ်။

သီချင်းဆိုသူများနှင့် လေသံတီးသူများ

အသက်ရှူထိန်းချုပ်မှုသည် အရေးပါသည်။ ဗဟိုတည်ငြိမ်မှု၊ ကိုယ်ဟန်နှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကြွက်သားလေ့ကျင့်မှုအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်နှင့် လည်ပင်းကို တင်းကျပ်စေနိုင်သော ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်း အလုပ်ကို ရှောင်ရှားပါ။ ဘက်ဘက်ဆန့်ဆန့်ခြင်းနှင့် ထောက်ပံ့သော ကျောရိုးကဲ့သို့ နံရိုးဖုံးခွံကို ဖွင့်ပေးတဲ့ ယောဂဟန်ကို ပေါင်းစပ်ပါ။ အသက်ရှူကိုထောက်ပံ့သော အဝိုင်းအဝိုင်းကို ဖွံ့ဖြိုးစေသော အဝိုင်းအဝိုင်းကို ဖွံ့ဖြိုးစေရန် Pilates ပြုပြင်သူအလုပ်က အလွန်ကောင်းမွန်သည်။

ကချေသည်များ

အကသည်များအတွက် အလွန်အမင်း ပျော့ပျောင်းမှု၊ ပေါက်ကွဲမှု စွမ်းအားနှင့် လှည့်လည်လှုပ်ရှားမှု ညှိနှိုင်းမှုလိုအပ်သည်။ စွမ်းအားအတွက် plyometrics (box jumps, tuck jumps) ကိုပါဝင်ပြီး အရိုးသည်းမှုန်နှင့် ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးအတွက် load-bearing လေ့ကျင့်ခန်း (squats, lunges) များကိုလုပ်ပါ။ hip, feet နှင့် ankles ကို အထူးဂရုစိုက်ပါ။ ရေကူးခြင်း (သို့မဟုတ်) စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်အတူ Cross-training သည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းရင်း အဆစ်ပေါ် သက်ရောက်မှုကိုလျော့ချနိုင်သည်။

သရုပ်ဆောင်များ (ပြဇာတ်ရုံနှင့် ရုပ်ရှင်)

သရုပ်ဆောင်တွေဟာ သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ထည်နဲ့ မတူတဲ့ ကိုယ်ထည်ကို ကိုယ်စားပြုဖို့ မကြာခဏလိုအပ်ပါတယ်။ ခေတ်အဆက်ဆက် ဝတ်စုံတွေ၊ ပြေးခြင်း၊ တိုက်ပွဲတွေ၊ ဒါမှမဟုတ် ဇာတ်ကောင်ရဲ့ ကိုယ်ဟန်ကို နာရီပေါင်းများစွာ ထိန်းသိမ်းဖို့ပါ။ အထွေထွေဖြစ်ထွန်းမှုက အဓိကပါ။ အားအင်၊ ရွေ့ရှားမှုနဲ့ နှလုံးသွေးကြောခံနိုင်ရည်ရဲ့ ကျယ်ပြန့်တဲ့ အခြေခံက သင်ဟာ ဘယ်ဇာတ်ကောင်မဆို မြန်မြန်ဆန်ဆန် လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ခွင့်ပေးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ နေရာသိမှတ်မှုကို စိန်ခေါ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထည့်သွင်းပါ၊ ဥပမာ kettlebell အလုပ်၊ မိတ်ဖက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ တုံ့ပြန်မှုရှိန်မှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေပေါ့။

ဂီတပညာရှင်များ (လေမဟုတ်သော)

ဂစ်တာသမား၊ စန္ဒရားတီးသူ၊ တယောသမား၊ တယောသမားများဟာ လက်၊ လက်ကောက်ဝတ်၊ ပခုံး၊ လည်ပင်းများတွင် အလွန်အကျွံထိခိုက်ဒဏ်ရာများ ရရှိတတ်သည်။ အပေါ်ဘက်၊ စကပူလာရီ တည်ငြိမ်စေရေးကိရိယာများနှင့် လက်မောင်းများအတွက် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ အစည်းအဝေးတိုင်းအပြီး ရင်ဘတ်နှင့် ကျော့ကွင်း ကြွက်သားများကို ဆွဲဆန့်ပါ။ တယောသမားများအတွက် အထူးသဖြင့် အားကောင်းသော ခြေထောက်များနှင့် အားကောင်းသော ဗဟိုတစ်ခု လိုအပ်ပြီး အချိန်ကြာမြင့်စွာ အားပြင်းစွာ ရိုက်နှက်နိုင်သည်။ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် သေဆုံးမှုတင်မြှောက်ခြင်းတို့က ကူညီနိုင်သည်။

ကျန်းမာမှုအတွက် ပုံမှန်အတားအဆီးတွေကို ကျော်လွှားခြင်း

အချိန်၊ စွမ်းအင်နဲ့ ဝင်ရောက်ခွင့်ဟာ အများဆုံး အတားအဆီးတွေပါ။ ဒီမှာ လက်တွေ့ကျတဲ့ ဖြေရှင်းနည်းတွေရှိပါတယ်။

• အချိန်မရှိ: (FLT: 1) လှုပ်ရှားမှုကို အခြားလုပ်ဆောင်ချက်များနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့) စက်ဘီးဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသို့သွားပါ။ သင့်လုပ်ဆောင်ချက်၏ အသံသွင်းချက်တစ်ခုကိုကြည့်နေစဉ် လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ပါ။ သင့်အဝတ်အစားအလှဆင်ခန်းတွင် ခုခံမှုဘဏ်များ အသုံးပြုပါ။
• (FLT:0) စွမ်းအင်မရှိ: (FLT: 1) ငါးမိနစ်စပြီးစပါ။ စိတ်ပိုင်းအတားအဆီးက ရုပ်ပိုင်းထက်ပိုပါတယ်။ ရွေ့လျားတာနဲ့ အရှိန်တိုးတက်ပါတယ်။ တကယ့်အနားရက်တွေမှာ ပင်ပန်းမှုကို ပျင်းရိမှုကနေ ခြားနားတာထက် ဘာမှမလုပ်ပါ။
• Gym: Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ resistance bands နှင့် jump rope တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လုံလောက်သည်။ ပန်းခြံများ၊ ဟိုတယ်ခန်းများ သို့မဟုတ်သင်၏ backstage နေရာကိုအသုံးပြုပါ။ ဖန်တီးနိုင်စွမ်းသည်အကောင်အထည်ဖော်သူ၏ toolkit ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သည်၊ ဒါကို fitness အတွက်အသုံးပြုပါ။

အဆုံးသတ်ချက်: သင့်ရဲ့ အနုပညာရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ကျန်းမာမှုကို ပြုလုပ်ပါ။

ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုသည် လက်မှုမှ အာရုံပြောင်းခြင်းမဟုတ်ပေ။ ဒါဟာ တည်တံ့သော အနုပညာ၏ အရေးပါသော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ နှလုံးသွေးကြောခံနိုင်ရည်၊ ကြွက်သားအား၊ ဗဟိုတည်ငြိမ်မှု၊ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကိုတိုးတက်စေခြင်းအားဖြင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို ယုံကြည်မှု၊ အသက်ရှင်သန်မှုနှင့်သက်တမ်းရှည်မှုနှင့်အညီလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းနိုင်အောင် သင်ပြင်ဆင်သည်။ Beyoncé မှ Benedict Cumberbatch အထိအလေးအနက်ဆုံးအဆိုတော်များသည်သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကို အလွန်အသင့်အသင့်အဆင်သင့်သောကိရိယာများအဖြစ်ပြုမူသည်။ ထိုစိတ်ကူးကိုလက်ခံပါ။ သင့်အဆိုတော်များကို လေးစားသည့် အစဉ်အလာတစ်ခု တည်ဆောက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အကန့်အသတ်များကို ဂုဏ်ပြုပြီး သင်ကြီးထွားရန်စိန်ခေါ်သည်။ သင့်အနုပညာသည် ပိုမိုအားကောင်းလိမ့်မည်။

ဖျော်ဖြေသူ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ပိုမိုဖတ်ရှုရန်၊ Harvard Medical School Performing Artists Health Program ကိုသွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။ နှင့် American College of Sports Medicine ကိုသွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပူပန်မှုဆိုင်ရာ သက်သေခံချက်များအတွက် Clinical Psychology Journal တွင်ဤ ကိုကြည့်ရှုပါ။