Table of Contents

ဘာကြောင့် ကြေးနီကစားသမားတိုင်းအတွက် ကျန်းမာမှုအတွက် အရေးပါတာလဲ။

ဂီတသမားများအတွက်တော့ သံတံခွန်သည် သင်ထုတ်လုပ်သမျှရဲ့ အခြေခံဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သင်၏ တူရိယာအကြားက ကြားခံတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်း၏ကျန်းမာရေးသည် သင့်ရဲ့ အသံအရည်အသွေး၊ ဒိုင်နမ်နစ်အကွာအဝေး၊ သည်းခံနိုင်ရည်နှင့် ယေဘုယျထိန်းချုပ်မှုကို တိုက်ရိုက်သတ်မှတ်သည်။ ကောင်းမွန်စွာထိန်းသိမ်းထားသော သံတံခွန်သည် ယုံကြည်မှုရှိရှိရှိစွာကစားနိုင်စေပြီး စိန်ခေါ်မှုရှိသည့် repertoire ကိုဖြေရှင်းနိုင်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့သော အလုပ်အကိုင် သို့မဟုတ် ဝါသနာကို ခံစားနိုင်စေသည်။ သို့သော်လည်း ၎င်းကို လျစ်လျူရှုခြင်းသည် ပြဿနာများ၏အတန်းတစ်ခုသို့ ဦးတည်စေနိုင်သည်။ မညီမျှသော အသံ၊ ကန့်သတ်ထားသောအကွာအဝေး၊ နာတာရှည်အပန်းအေး၊ နှင့်အမျှ ကိုယ်ခန္ဓာဒဏ်ရာများသည်သင်ကို သီတင်းပတ် သို့မဟုတ် လများစွာ ဘေးဖယ်ထားနိုင်သည်။

အပူချိန်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းရှိသည့် ကြွက်သားများနှင့်အတူ အပူချိန်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းရှိသည့် ကြွက်သားများလည်း ရှိသည်။

အီဘူချူရာ ခန္ဓာဗေဒကို နားလည်ခြင်း

(၁) ပါးစပ်ကို ဝိုင်းဝန်းထားသော orbicularis oris ကြွက်သားများ၊ ပါးစပ်တွင်ရှိသော buccinator ကြွက်သားများ၊ ပါးစပ်ရဲ့ထောင့်များကို ထိန်းချုပ်သော depressor anguli oris နှင့် levator anguli oris တို့နှင့် အောက်ခြေနှုတ်ခမ်းနှင့် ပါးစပ်ကို သက်ရောက်စေသော mentalis နှင့် depressor labii inferioris တို့ကြားတွင် ညှိနှိုင်း၍ အားထုတ်မှု ပါဝင်သည်။

နှုတ်ခမ်းတွင် နာ့ဗ်အဆုံးသတ်များ၏ သိပ်သည်းမှုမြင့်မားပြီး ၎င်းတို့သည် ဖိအားနှင့် လေစီးဆင်းမှု၏ သိမ်မွေ့သော ပြောင်းလဲမှုများအပေါ် အလွန်အမင်း တုံ့ပြန်မှုရှိစေသည်။ ဤအသိစိတ်သည် အားသာချက်နှင့် ထိခိုက်လွယ်မှု နှစ်ခုစလုံးဖြစ်သည်။ နည်းစနစ် သို့မဟုတ် ကြွက်သား တင်းမာမှုတွင် အသေးစားပြောင်းလဲမှုများသည် အသံတွင် သိသာသော ကွာခြားချက်များကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သော်လည်း ထိုအသိစိတ်သည် အလွန်အကျွံအသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် မသင့်တော်သော နည်းစနစ်သည် ကြွက်သားအားလျော့ခြင်း၊ နာ့ဗ်အလတ်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် နှုတ်ခမ်း တစ်ရှူးတွင် သွေးလည်ပတ်မှု ပြဿနာများဖြစ်စေနိုင်သည်ဟုဆိုလိုသည်။ သင့်သော ပါးစပ်ကို ဂရုစိုက်ခြင်းနှင့် အသိဉာဏ်ဖြင့် ကုသခြင်းသည် ရွေးချယ်စရာမဟုတ်ပေ။ ဒါက အစဉ်အလာတိုးတက်မှုအတွက် လိုအပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

အဝတ်လျှော်စက်များနှင့် ၎င်းတို့ကို ကာကွယ်ရန် နည်းလမ်းများ

၁။ လူငယ်များ၏ စိတ်ခံစားမှုသည် မည်သို့သက်သာစေသနည်း။

  • နှုတ်ခမ်းအပန်းအေးနှင့် ကြွက်သားအားလျှော့ချမှု: မကြာခဏဆိုသလို နားမလည်ဘဲ အချိန်ကြာလွန်းစွာ ကစားခြင်း သို့မဟုတ် ပါးစပ်ဖိအားကို အလွန်အကျွံသုံးခြင်းကြောင့် ဖြစ်တတ်သည်။ ဒါကို ကာကွယ်ရန်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများတွင်အနားယူရန်နှင့်အသံကို ဖိခြင်းထက် လေကိုအသံကိုထောက်ပံ့စေရန် အာရုံစိုက်ပါ။
  • Range Plateaus or regression: သင့်ရဲ့မြင့်မားတဲ့ (သို့) နိမ့်တဲ့ မှတ်တမ်းနဲ့ နံရံကို တိုက်တာက မကြာခဏ တင်းမာမှု (သို့) မသင့်တော်တဲ့နည်းပညာရဲ့ လက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်တယ်။ ရည်ရွယ်ထားတဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ သက်တောင့်သက်သာ၊ တည်ငြိမ်တဲ့ လေစီးကြောင်းကို အာရုံစိုက်ခြင်းက သင့်ကို ပလက်ဖောင်းတွေဖြတ်ပြီး တွန်းပို့နိုင်တာပါ။
  • တန်းတူ (သို့) မညီမျှတဲ့ အသံ: သင့်အပါးပါးဖုံးဖွဲ့စည်းမှု (သို့) မညီမျှတဲ့ ပါးစပ်အမှတ်အသား နေရာချခြင်းမှာ မညီမျှမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်အဆင်ကို စစ်ဆေးဖို့ မှန်တစ်ခုသုံးပြီး ကိုယ်ကိုယ်တိုင် မှတ်တမ်းတင်ခြင်းအားဖြင့် သင်ခံစားမခံစားနိုင်လောက်တဲ့ ပြဿနာတွေ ပေါ်ပေါက်စေနိုင်ပါတယ်။
  • နာကျင်မှု: ပြင်းထန်သော နာကျင်မှုသည် သတိပေးချက်တစ်လုံးဖြစ်သည်။ ရေခဲ၊ အနားယူခြင်းနှင့် အရည်အချင်းပြည့်မီသော ဆရာတစ်ဦးနှင့်သင်၏နည်းပညာကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းသည်ပထမဆုံးအဆင့်ဖြစ်သည်။ ဒဏ်ရာတစ်ခုလို ခံစားရသည့် နာကျင်မှုမှတစ်ဆင့် ကစားဖို့ ဘယ်တော့မှမကြိုးစားပါ။
  • (FLT:0) အာရုံကြောအနံ့အေးခြင်း၊ (သို့) ကြိတ်ခဲခြင်း: (FLT: 1) ဤသည်သည်သည်အရှည်ရှည်၊ အလွန်အကျွံပါးပါးပါးဖိအားကြောင့်ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ ပုံမှန်ခံစားမှုကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်သင်၏ကစားဟန်ကိုပြင်ဆင်ပြီးဖိအားကိုလျှော့ချပါ။

ထိရောက်သော အဝတ်လျှော်စက်၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းများ

အပြည့်အဝသော အိတ်ချောင်းအစီအစဉ်သည် မှတ်ချက်များကို တီးခတ်ခြင်းသာမဟုတ်ဘဲ ကြွက်သားများကို အလုပ်အတွက် ပြင်ဆင်ပေးခြင်း၊ အထူး ကျွမ်းကျင်မှုများကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းတို့ကိုဖြစ်စေသော တည်ဆောက်ထားသော ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်သည်။ အစိတ်အပိုင်းတိုင်းသည် သီးခြားရည်ရွယ်ချက်ရှိပြီး အရေးပါမှုတူညီစွာ ပြုပြင်သင့်သည်။

အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်းများ

အပူချိန်ပေးခြင်းသည် မျက်နှာကြက်ခွက်သားများသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးမြှင့်ပေးရန်နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုမရှိဘဲ နှေးကွေးသောခွက်ကို တဖြည်းဖြည်းဖြည်း စွဲကိုင်ပေးရန်ဖြစ်သည်။ အအေးသောခွက်သည် ဖြစ်ပျက်ရန်စောင့်နေသော ဒဏ်ရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အပြည့်အဝအသံအပြည့် သို့မဟုတ် အလွန်အမင်းအဝေးမလိုအပ်သော ပျော့ညံ့သောလုပ်ဆောင်ချက်များဖြင့်စပါ။

  • (FLT:0) ပါးစပ်မပါဘဲ လွတ်လပ်စွာ တုန်ခါခြင်း။ (FLT: 1) သင့်နှုတ်ခမ်းတွေကို တွဲပြီး တုန်ခါမှုအရှိန်အဟုန်ကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် တုန်ခါခြင်း။
  • (FLT:0) ပါးစပ်သံ: (FLT: 1) ပါးစပ်သံကိုထည့်ပြီး ပျော့ပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ အသံထွက်သံကိုထုတ်လုပ်ပါ။ နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူပြီး အနည်းဆုံး ဖိအားကိုသုံးပါ။ ဒါက လွတ်လပ်တဲ့ ဆူညံသံနဲ့ တူရိယာတီးခြင်းကြားက ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။
  • တူရိယာပေါ်တွင် ပျော့ပျောင်းသော အသံရှည်များ: မီဇို-ပီးယာနို ဒိုင်နမ်တစ်လုံးတွင် အပြည့်အဝ ဗဟိုပြု အသံဖြင့် တည်ငြိမ်သော အသံများကို တီးခတ်ပါ။ သင့်ရဲ့ ပါးစပ်ကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး လည်ချောင်းကို ဖွင့်ထားပါ။ တူရိယာအတွင်းမှာ ရွေ့ရှားနေသော တည်ငြိမ်၊ ပူနွေးသော လေရဲ့ ခံစားချက်အပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။
  • နှုတ်ခမ်းအနှောင့်အယှက်: ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် တုံ့ပြန်မှုအား မြှင့်တင်ရန် အပိုင်းပိုင်းများအကြားကို လွယ်လွယ်ကူစွာ ရွေ့ရှားပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို အားထုတ်မှုမရှိစေပြီး ပိုမြင့်မား သို့မဟုတ် ပိုနိမ့်စွာ ရွေ့လျားစဉ် အလွန်အကျွံ တင်းမာမှုကို ရှောင်ရှားပါ။

အားနှင့် ပျော့ပျောင်းမှု လေ့ကျင့်ခန်းများ

သင့်ရဲ့အပါးပါးက အပူချိန်ရှိပြီဆိုတာနဲ့ သည်းခံမှုနဲ့ ထိန်းချုပ်မှုကို တိုးတက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင်စတင်နိုင်ပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားတွေကို မတူညီတဲ့ မှတ်စုတွေနဲ့ အဆစ်တွေကြားမှာ ထိရောက်စွာ အလုပ်လုပ်ဖို့ စိန်ခေါ်ပါတယ်။

  • အကွာအဝေးတိုးချဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ: သင့်အကွာအဝေးကို မြင့်တက်၊ ကျဆင်းအောင်တိုးချဲ့ဖို့နှေးပြီး အဆင့်လိုက်ပုံစံများကိုအသုံးပြုပါ။ အသံကိုတင်းမကျပ်ပါနဲ့။ ဒီအစားလေကြောင်းနှုန်းတိုးတက်မှုနဲ့ တည်ငြိမ်တဲ့ embouchure ဗဟိုကို အားကိုးပါ။
  • ကျောရိုးပုံစံများ: နှိမ်နင်းမှုနှုန်းဖြင့် တစ်ကိုယ်တော်၊ နှစ်ထပ်၊ သုံးထပ် ကျောရိုးလေ့ကျင့်ပါ။ ကျောရိုးရှင်းခြင်းသည် တိကျသော ကျောရိုးလှုပ်ရှားမှုနှင့် လေစီးကြောင်းအားကို မှီခို၍ ပါးစပ်ဖိအား အလွန်အကျွံမဟုတ်ပါ။
  • Dynamic shaping: Crescendos နှင့် decrescendos တို့ဖြင့် အသံရှည်များကို တီးခတ်ပါ။ ဤနည်းဖြင့် သင့်အပါးပါးကို လေအားထောက်ပံ့မှု ပြောင်းလဲမှုများကို တုံ့ပြန်ရန် သင်ကြားပေးပြီး အသံသံ တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
  • FLT:0: လွယ်လွယ်မှု လေ့လာမှု:FLT: 1: နှုတ်ခမ်းအချေအချေအသားများနှင့် ချိတ်ဆက်ထားသော အသံများအကြားက လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။ ဤပေါင်းစပ်မှုက လက်တွေ့ကမ္ဘာကစားခြင်း စင်္ကြံများအတွက် ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ကြွက်သား မှတ်ဉာဏ်ကို တည်ဆောက်သည်။

နည်းပညာ အာရုံစိုက်ခြင်းနှင့် မိမိကိုယ်ကို အကဲဖြတ်ခြင်း

(၁) အခန်း (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁) - (၁

  • သင့်ပါးစပ်ရဲ့ နှစ်ဘက်စလုံးဟာ တညီမျှစွာ တွယ်ကပ်သင့်ပြီး သင့်ပါးစပ်ဟာ သဘာဝအတိုင်း ပျော့နေသင့်ပါတယ်။
  • (၁) သင့်ရဲ့အသံကိုအလွန်ကိုထိခိုက်စေနိုင်သောအန္တရာယ်များ
  • (၁) အွန်လိုင်းမှာ အသံသွင်းခြင်း (သို့) ဗီဒီယိုရိုက်ခြင်း (သို့) အသံသွင်းခြင်း
  • (၁) သင့်ရဲ့အသံကို ဘယ်လိုထိန်းထားသင့်သလဲ။ (ခ) သင့်ရဲ့အသံကို ဘယ်လိုထိန်းထားသင့်သလဲ။ (ခ) သင့်ရဲ့အသံကို ဘယ်လိုထိန်းထားသင့်သလဲ။

အေးဆေးခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

အေးဆေးခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် လျစ်လျူရှုထားသော အပိုင်းဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်စွာကစားပြီးနောက် မျက်နှာကြက်ကြွက်သားများ တက်ကြွပြီး ပူနွေးလာသည်။ ရုတ်တရက်ရပ်ဆိုင်းခြင်းသည် တင်းမာခြင်းနှင့် နာကျင်မှုသို့ ဦးတည်စေနိုင်သည်။ အေးဆေးခြင်းသည် ကြွက်သားများကို အေးဆေးမှုအခြေအနေသို့ ပြန်လည်ပို့ပေးသည်။

  • (၁) အပူချိန်ကို လျှော့ချရန်အတွက် သင့်ရဲ့ အသံကို နှေးကွေးစွာ တီးခတ်ပါ။
  • အသံကို အသံမထွက်ဘဲ တိတ်ဆိတ်စွာ တီးခတ်ပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကိုပဲ သုံးပေမဲ့ မတူတဲ့ အားနည်းတဲ့နည်းနဲ့ပါ။
  • သင့်မျက်နှာကြွက်သားတွေကို ပါးစပ်ကို ကျယ်ပြန့်စွာ ဖွင့်ပြီး ပြုံးပြုံးခြင်း (သို့) ပါးစပ်ကို ချောင်းချောင်းခြင်းဖြင့် နူးညံ့စွာ ဆွဲထုတ်ပါ။
  • သွေးလည်ပတ်မှုနှင့် ချောမွေ့မှုကို မြှင့်တင်ရန် သင့်နှုတ်ခမ်းနှင့် ပါးစပ်များကို လက်ချောင်းများဖြင့် လွယ်ကူစွာ ပွတ်တိုက်ပါ။

အနားယူခြင်းနှင့် အလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်း ကာကွယ်ခြင်း

(၁) အနားယူခြင်းသည် သင်၏ကိုယ်၌၏ကိုယ်၌၏အကျိုးကို မည်သို့သက်ရောက်စေသနည်း။

  • လေ့ကျင့်ခန်းအခမ်းအနားအတွင်း အနားယူပါ။ ကစားချိန် မိနစ် ၂၀-၂၅ မှာ ၅ မိနစ်လောက် အနားယူခြင်းက ကြွက်သားတွေကို ပြန်လည်စတင်စေပြီး စုစုပေါင်း ပင်ပန်းမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။
  • တစ်ပတ်ကို တစ်ရက်လောက် အနားယူပါ။
  • (၁) နာကျင်မှုရှိသည်မှာ သင်ဘာကိုခံစားရသနည်း။
  • သင့်မျက်နှာကြွက်သားတွေကို ဖိစီးစေတဲ့ အခြားလုပ်ဆောင်ချက်တွေကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဥပမာ စကားပြောတာ အလွန်အကျွံ၊ ခိုင်မာတဲ့ အစားအစာတွေ စားတာ၊ ဖိစီးတဲ့အခါ ပါးစပ်ကို ပိတ်လိုက်တာတို့ပါ။

နေ့စဉ် အဝတ်အစားပုံစံ

နောက်တစ်ဆင့်မှာ သင်တွေ့ရှိထားတဲ့အဆင့်၊ အချိန်နဲ့ တိကျတဲ့ရည်မှန်းချက်တွေကို အခြေခံပြီး ပြင်ဆင်နိုင်တဲ့ ပုံစံတစ်ခုရှိပါတယ်။ အချိန်ထက်ကို ပိုပြီး အရေးပါပါတယ်။ အာရုံစိုက်ထားတဲ့ မိနစ် ၃၀ အကျင့်ဟာ အာရုံမစိုက်တဲ့ ၂ နာရီအခန်းစာထက် အများကြီး ပိုထိရောက်ပါတယ်။

အစပျိုးသူအတွက် ပုံမှန် (30 မိနစ်)

  1. (၅) မိနစ်: (၁) နှစ်သက်ဖွယ်ရာ စင်္ကြံပေါ်တွင် ကျစ်လစ်နေတဲ့ ပါးစပ်အချောကြီး
  2. ] ၁၀ မိနစ်: တူရိယာပေါ်တွင် ပျော့ပျောင်းသော အသံရှည်များ၊ တည်ငြိမ်သော ဗဟိုချက်ရှိ အသံကို အာရုံစိုက်ခြင်း။
  3. (FLT:0) ၅ မိနစ်: (FLT: 1) နီးစပ်ရာ အပိုင်းအခြားအကြားမှာ ရိုးရှင်းတဲ့ နှုတ်ခမ်းအလွင့်များ။
  4. (၅) မိနစ်: (၁) တစ်ကိုယ်တော်စကားပြောခြင်းဖြင့် အခြေခံကျသော ကျုပ်ရိုးလေ့ကျင့်ခန်းများ။
  5. (FLT:0) ၅ မိနစ်: (FLT: 1) နှေးကွေးခြင်းဖြင့် မျက်နှာကို ဖြန့်ချိခြင်း။

ကြားဖြတ် ပုံမှန် (စုစုစုပေါင်း ၄၅ မိနစ်)

  1. (၅) မိနစ်: (၁) လွတ်လပ်စွာ ဆူညံသံ၊ နောက်မှာ ပါးစပ်ဆူညံသံ။
  2. ] ၁၀ မိနစ်: လှုပ်ရှားမှုပုံစံနှင့် pitch bends များနှင့်အတူအသံရှည်များ။
  3. (FLT:0) ၁၀ မိနစ်: (FLT: 1) နှုတ်ခမ်းအချေအတင်နဲ့ ကျယ်ပြန့်တဲ့ ကန့်သတ်ချက်တစ်ခုမှာ ပျော့ပြောင်းမှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်တယ်။
  4. ] ၁၀ မိနစ်: အလယ်ပိုင်းနှင့် အထက်ပိုင်း မှတ်ပုံတင်များတွင် ကန့်သတ်ချက်နှင့် အဆစ်ချိတ်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ။
  5. (FLT:0) မိနစ် ၅: (FLT: 1) အဝတ်လျှော်စက်ရဲ့ သဟဇာတဖြစ်မှုကို အာရုံစိုက်တဲ့ အပိုင်း (သို့) စာရင်းအင်းအပိုင်းများ။
  6. (FLT:0) မိနစ် ၅: (FLT: 1) ပါးစပ်အသံနဲ့ အေးဆေးခြင်း။

အဆင့်မြင့် သင်တန်း (အစုစုစုပေါင်း ၆၀ မိနစ်)

  1. ] ၁၀ မိနစ်: လွတ်လပ်စွာ ဆူညံသံ၊ ပါးစပ်အသံများနှင့် ပျော့သော pedal အသံများအပါအဝင်တိုးမြှင့်ထားသောအပူချိန်တင်ခြင်း။
  2. ]15 မိနစ်: အကြားကာလ slur နှင့် multiphonic buzz တို့အပါအဝင် အဆင့်မြင့် ပျော့ပြောင်းမှုလေ့ကျင့်ခန်းများ။
  3. ၁၅ မိနစ်: နည်းပညာ လေ့ကျင့်ခန်းများ: နှစ်ထပ်နှင့်သုံးထပ် ကျောရိုး၊ အလွန်အကျွံအဝေးပြေးအလုပ်များနှင့်ခံနိုင်ရည် တည်ဆောက်သူများ။
  4. (၁၀) မိနစ်: ဂီတ အခြေအနေမှာ အော်တိုမူဝါဒတွေကို အသုံးချတဲ့ တေးသွားစာအုပ် (သို့) အော်တိုအလုပ်များ။
  5. ] ၅ မိနစ်: မှန်နှင့် မှတ်တမ်းတင်စက်ဖြင့် အကဲဖြတ်ခြင်းနှင့် ပြင်ဆင်ခြင်းအချိန်။
  6. (FLT:0) (၅) မိနစ်: (FLT: 1) (FLT:0) (FLT:0) (FLT:0) (FLT:0) (၅) မိနစ်: (FLT:1) (FLT:0) (FLT:0) (၅) မိနစ်: (FLT:1) (FLT:0) (FLT:0) (၅) မိနစ်: (FLT:1) (FLT:0:0) (FLT:0:0) (FLT:0:0) (FLT:0) (FLT:0:0) (FLT:0:0) (FLT:0:0) (FLT:0:0) (FLT:0:0) (FLT:0:0): (FLT:0:0): (FLT:0): (FLT:0): (FLT:0): (FLT:0): (FLT:0): (FLT:0): (FLT:0): (FLT:0): (FLT) (FLT:0): (FLT:0): (FLT:0): (

အစာစားခြင်းနှင့် ရေဓာတ်ပြုခြင်း

သင့်ရဲ့အိတ်ခွက်ဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပြီး သင့်စားသောက်တာတွေက သင့်ကျန်းမာရေးကို သက်ရောက်စေပါတယ်။

အစာအိမ်အပြင်ထွက်ခြင်းသည် ပါးစပ်အပင်ပန်းခြင်း၏ အများဆုံး လျှို့ဝှက်သော အကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ သင့်နှုတ်ခမ်းအမျှင်သည် ပျော့ပျောင်းပြီး တုံ့ပြန်မှုရှိရှိစေရန် လုံလောက်သော စိုစွတ်မှုလိုအပ်သည်။ တစ်နေ့လုံး ရေကို အစဉ်သောက်ပါ၊ အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနှင့်အကြာတွင်ပါ။ အလွန်အကျွံကိုဖီနို သို့မဟုတ် အရက်ကို ရှောင်ရှားပါ၊ ၎င်းတို့က ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေဓာတ်ချွတ်စေပြီး တင်းမာမှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။

အသားအရေအတွက်ကို မြှင့်တင်ပေးရန် လိုအပ်သည့် အဆီဓာတ်များနှင့် အဆီဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ အသားအရေအတွက်ကို မြှင့်တင်ပေးရန် လိုအပ်သော အဆီဓာတ်များနှင့် အဆီဓာတ်များ ပါဝင်သည်။

၁။ အစာအိမ်ကို ဘယ်လိုထိခိုက်စေသလဲဆိုတာ သိရှိဖို့ကော ဘယ်လိုအကျိုးရှိလဲ။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်မှုနှင့် အိတ်ချောင်းဖွံ့ဖြိုးမှု

အော်တိုဟာ ရုပ်ပိုင်းစနစ်တစ်ခုတင်မဟုတ်ပါ။ စိတ်အာရုံစိုက်မှုနဲ့ အမြင်အာရုံပြုခြင်းသည် ယုံကြည်မှုရှိပြီး ထိရောက်တဲ့ အော်တိုတစ်ခု တည်ဆောက်ရာမှာ အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍတစ်ခု ပါဝင်ပါတယ်။ သင်ဟာ တူရိယာကို မကိုင်ကိုင်မိရင်တောင် အကျိုးအမြတ်ရရှိနိုင်ပါတယ်။

စိတ်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ကိုယ်က လေအားပေးမှု၊ နှုတ်ခမ်းတုန်လှုပ်မှု နဲ့ သက်တောင့်သက်သာ ကိုယ်ဟန်ကို အာရုံစိုက်ရင်း ကိုယ်က တိကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နေတာကို ပြသပေးပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေက ပြသထားတာက စိတ်လေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့တူတဲ့ အာရုံကြောလမ်းကြောင်းတွေကို တက်ကြွစေပြီး ကြွက်သား မှတ်ဉာဏ်နဲ့ ညှိနှိုင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်ရဲ့ ပုံမှန်လုပ်ရပ်ထဲ ထည့်သွင်းပါ။ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအခန်းမတော်မတိုင်ခင် (သို့) ပြီးဆုံးခင် မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင် သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်အသံကို အပြည့်အဝရှည်ရှည်စေတဲ့ အသံသံ (သို့) ပျော့ပျောင်းတဲ့ အသံသံကို မြင်ယောင်ကြည့်ရင်းပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ ပါးစပ်ပေါ်က ရုပ်ပိုင်းဝန်ပိုးကို လျှော့ချပေးပြီး အာရုံကြောဆက်သွယ်မှုတွေကို တည်ဆောက်နေတုန်းပါ။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုအကြောင်း ပိုမိုသိရှိဖို့ အမေရိကန် စိတ်ပညာအသင်းက ဂီတပညာရှင်တွေနဲ့ အားကစားသမားတွေအပါအဝင် ကျွမ်းကျင်မှုရရှိမှုအတွက် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း သုတေသနတစ်ခု ထုတ်ဝေထားတယ်။

ပတ်ဝန်းကျင်နှင့် ရာသီဥတုဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများ

သင့်ရဲ့အိတ်အိတ်ဟာ အလွတ်ထဲမှာ မရှိပါဘူး။ သင့်ဝန်းကျင်က ပြောင်းလဲမှုတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တစ်ရှူးတွေရဲ့ တုံ့ပြန်မှုကို သက်ရောက်စေပါတယ်။ ဒီအကြောင်းရင်းတွေကို သိရှိခြင်းက သင့်ရဲ့ ပုံမှန်လုပ်တာကို သင့်လျော်စွာ ပြုပြင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

အေးစက်တဲ့ ရာသီဥတုက နှုတ်ခမ်းတစ်ရှူးကို တင်းကျပ်စေပြီး တုံ့ပြန်မှု နည်းစေနိုင်ပါတယ်။ အေးစက်တဲ့လတွေမှာ ပိုနှေးလာပြီး လေ့ကျင့်ခန်းနေရာမှာ အခြောက်သွေ့၊ ကျစ်လစ်နေတဲ့ နှုတ်ခမ်းတွေကို ကာကွယ်ဖို့ အငွေ့ပျံဆေးကို သုံးဖို့ စဉ်းစားပါ။ တိုက်ရိုက် နေရောင်နဲ့ လေဟာ နှုတ်ခမ်းတွေကိုလည်း ခြောက်သွေ့စေပြီး ကျစ်လစ်ဖို့ ပိုဖြစ်နိုင်စေပါတယ်။ စိုစွတ်မှုနဲ့ ကာကွယ်မှုပေးတဲ့ နှုတ်ခမ်းဆေးကို သုံးပါ။

လေထုကို မြင့်မားတဲ့ အမြင့်မှာ (သို့) ခြောက်သွေ့တဲ့ ရာသီဥတုက လေရဲ့ သိပ်သည်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး အသက်ရှူခြင်းနဲ့ တူရိယာရဲ့ တုံ့ပြန်မှုပုံစံကို ပြောင်းလဲစေပါတယ်။

လေယာဉ်စီးဆင်းမှုသည် လေယာဉ်ခန်း၏ ဖိအားနှင့် စိုစွတ်မှုတွင် သိသိသာသာ ပြောင်းလဲစေသည်။ ကြေးနီတီးသူအများအပြားသည် လေယာဉ်ပျံသန်းပြီးနောက် ပိုမိုပူနွေးရန် အချိန်နှင့် ပိုမိုအေးသောတီးခတ်မှုများကို လိုအပ်ကြောင်း တွေ့ရှိကြသည်။

ရေရှည်အိတ်ကပ်ခံနိုင်ရည် တည်ဆောက်ခြင်း

(၁) သင်ဟာ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကျင့်ဝတ်ကို အလေးထားသင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကျင့်ဝတ်ကို အလေးထားသင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ သင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကျင့်ဝတ်ကို အလေးထားသင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ သင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကျင့်ဝတ်ကို အလေးထားသင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ သင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကျင့်ဝတ်ကို အလေးထားသင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ သင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကျင့်ဝတ်ကို အလေးထားသင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ သင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကျင့်ဝတ်ကို အလေးထားသင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ သင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကျင့်ဝတ်ကို အလေးထားသင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ သင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကျင့်ဝတ်ကို အလေးထားသင့်ပါတယ်။ (ခ) သင်ဟာ သင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကျင့်ဝတ်ကို အလေးထားသင့်သင့်သင့်သင့်သင့်ပါတယ်။ (ခ)

သင့်ရဲ့အပါးပါးကို တိုးတက်အောင်လုပ်ဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ရည်မှန်းချက်တွေကို သတ်မှတ်ပါ။ တစ်ခါတစ်လေ တိုးတက်မှုနှေးလာနိုင်ပြီး ပလက်ဖောင်းတွေဟာ ပုံမှန်ပါ။ သင်ဟာ ပလက်ဖောင်းတစ်ခုနဲ့ ရင်ဆိုင်တဲ့အခါ ပိုကြိုးစားတာထက် သင့်နည်းပညာကို ပိုကောင်းအောင်လုပ်၊ လုံလောက်တဲ့အနားယူ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တွေကို စူးစမ်းဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။ သင့်အပါးပါးဟာ တိုင်းတာတဲ့ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုအတွက် ပိုကောင်းမွန်စွာ တုံ့ပြန်ပါလိမ့်မယ်။

သင့်မျက်နှာနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် Cross-training ကို ပေါင်းစပ်ပါ။ ယေဘုယျ ရုပ်ပိုင်း ကျန်းမာမှုသည် သင့်အသက်ရှုခြင်းနှင့် ကိုယ်ဟန်ကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေပြီး သင့်အပါးပါးရဲ့ ထိရောက်မှုကို သက်ရောက်စေသည်။ သင့်ရဲ့ ဗဟိုကို ခိုင်မာစေပြီး ကိုယ်ဟန်ကို တိုးတက်စေတဲ့ Pilates သို့မဟုတ် ယောဂလို လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ကစားနိုင်ရန် အခြေခံတစ်ခုဖြစ်စေသည်။ မျက်နှာဆိုင်ရာ ယောဂ (သို့) Orbicularis oris အတွက် အထူးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကလည်း သင့်ကစားပုံမှန်ကို ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်သည်။

သင်ခန်းစာကို ပုံမှန်လုပ်ပြီး သင်ခန်းစာကို အတတ်ပညာရှိများကတောင် ပုံမှန်လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် အကျိုးရှိကြသည်။ သင်ခန်းစာကို ပုံမှန်လုပ်ပြီး သင်ခန်းစာကို ပုံမှန်လုပ်နိုင်ပြီး သင့်ရဲ့ ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေရန်နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန် ပြင်ဆင်မှုများကို အကြံပြုနိုင်သည်။

သင်ဟာ သင့်ရဲ့ ကိုယ်စားပြုမှုပုံစံ၊ အစားအစာ သို့မဟုတ် ပတ်ဝန်းကျင်မှာ ပြောင်းလဲမှု ရှိလာတာကို မှတ်သားပါ။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဒီမှတ်တမ်းက သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်မှုအကြောင်း ပုံစံတွေကို ဖော်ထုတ်ပြီး အသိအမှတ်ပြုဆုံးဖြတ်ချက်တွေ ချမှတ်ပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့အိတ်ကို တစ်သက်လုံး ထိန်းသိမ်းခြင်း

သင့်ရဲ့ကျန်းမာတဲ့ အိတ်ချောင်းဟာ သင်ရောက်ရှိပြီး နောက်မေ့သွားတဲ့ ပန်းတိုင်မဟုတ်ဘူး။ ဒါက သင်ကစားတာနဲ့အတူ ပြောင်းလဲနေတဲ့ ဆက်လက်လေ့ကျင့်မှုပါ။ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အသံ၊ တစ်ရှူးအရှည်ခံမှုနဲ့ ယေဘုယျခံနိုင်ရည်က ပြောင်းလဲသွားပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့အကျင့်ကို ဒီပြောင်းလဲမှုတွေနဲ့ လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ခြင်းက ဘဝရဲ့ ဘယ်အဆင့်မှာမဆို ကျေနပ်မှုနဲ့ အောင်မြင်မှုတွေနဲ့ ဆက်ကစားဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

အသက်ငယ်ကစားသမားများသည် အစောပိုင်းတွင် ကောင်းမွန်သောအကျင့်များ တည်ဆောက်ရန်၊ အထူးသဖြင့် ပါးစပ်ဖိအား အလွန်အကျွံကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် အသက်ရှူမှုအားကောင်းမှုများကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန် အာရုံစိုက်သင့်သည်။ အသက်မွေးဝမ်းကျောင်းအလယ်ပိုင်းကစားသမားများသည် မကြာခဏတွင် အားကြီးသောကစားလိုအပ်ချက်များကို ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန် စိန်ခေါ်မှုနှင့် ရင်ဆိုင်ရသည်။ အသက်ကြီးသူကစားသမားများသည် သူတို့အပူချိန်ကို ပြောင်းလဲရန်နှင့် သူတို့ရဲ့အစည်းအဝေးများတွင် ပိုမိုပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်ကို ပေါင်းစပ်ရန် လိုအပ်နိုင်သည်။

သင်အသက်အရွယ် (သို့) အဆင့်ရှိသည်မှာမူလများက အတူတူပဲရှိပါသည် - သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကစားရန် ပြင်ဆင်ခြင်း၊ ထိရောက်စွာ အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ သင့်နည်းပညာကို အကဲဖြတ်ခြင်း၊ လုံလောက်စွာအနားယူခြင်း၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြောနေတာကို အာရုံစိုက်ခြင်း။ ရည်မှန်းချက်က ပြီးပြည့်စုံမှုမဟုတ်ဘဲ သင့်ကို ဂီတနည်းလမ်းဖြင့် အကန့်အသတ်မရှိ ဖော်ပြခွင့်ပြုသည့် အစဉ်အလာ၊ ကျန်းမာတဲ့ တိုးတက်မှုပါ။

ဂီတပညာရှင်များအတွက် အထူးလိုအပ်ချက်များကို နားလည်ပြီး ပစ်မှတ်ထား ကုသပေးနိုင်သည်။ ဂီတပညာဆိုင်ရာ သုတေသနဆိုင်ရာ နိုင်ငံတကာအသင်းက ဂီတပညာရှင်များနှင့် ကျွမ်းကျင်သော ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းများကို ရှာဖွေရန် အရင်းအမြစ်များကို ပေးသည်။

သင့်ရဲ့ သံတံဟာ သံတံတီးသူအနေနဲ့ သင့်ရဲ့ အရေးပါဆုံး ကိရိယာပါ။ လေးစားမှုရှိပြီး ဂရုစိုက်ပါ၊ သင့်တန်ဖိုးရှိတဲ့အရာကို ပေးပါ၊ ဒါက ဂီတဖန်တီးမှုမှာ သင့်ဘဝတစ်ခုလုံးကို ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ သင်ရဲ့ တူရိယာကိုယူတိုင်း ဒီပူးပေါင်းဆောင်ရွက်မှုကို ခိုင်မာစေဖို့ အခွင့်အလမ်းရှိတယ်။ တွေးခေါ်တဲ့ အစဉ်အလာနဲ့ ဆက်လက်သင်ယူမှုအတွက် ရည်စူးမှုနဲ့ သင့်ဂီတသံကို ပရိတ်သတ်တိုင်းဆီ သယ်ဆောင်နိုင်တဲ့ ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး ဖော်ပြမှုရှိတဲ့ သံတံတစ်လုံးကို တည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။