ശാരീരിക ആരോഗ്യം വഴി പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം, കുറയ്ക്കാം

ഇവ നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ:

• രാവിലെ പ്രാക്ടീസ്ഃ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഡയഫ്രഗ്മാറ്റിക് ശ്വസനം നടത്തുക.
• പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള ചൂടാക്കൽഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1. സ്റ്റേജിലേയ്ക്ക് പോകുന്നതിനോ ഫീൽഡിലേയ്ക്ക് പോകുന്നതിനോ തൊട്ടുമുമ്പ് 23 മിനിറ്റ് ബോക്സ് ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കുക.
• പ്രകടന സമയത്ത്ഃ നിങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠയുടെ ഒരു തിരമാല അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പുനഃസജ്ജമാക്കാൻ ഒരു പതുക്കെ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക (നസ്സിന്റെ വഴിയും വായിൽ നിന്ന് പുറത്തും). ഒളിമ്പിക് ആർക്കർമാരും സംഗീതക്കച്ചവട പിയാനസ്റ്റുകളും പോലുള്ള പല പ്രകടനക്കാരും ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

3. നീട്ടലും പേശികളുടെ വിശ്രമവും

ഉത്കണ്ഠ മിക്കപ്പോഴും ശാരീരിക സമ്മർദ്ദമായി കാണപ്പെടുന്നു. സാധാരണ സ്ഥലങ്ങളിൽ കഴുത്ത്, തോളുകൾ, ചുണ്ടുകൾ, പിൻഭാഗം, കൈകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് പരിഹരിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഈ സമ്മർദ്ദം നല്ല മോട്ടോർ നിയന്ത്രണം (വില്ലിനിസ്റ്റുകൾക്കോ ശസ്ത്രക്രിയക്കാർക്കോ ഒരു ദുരന്തം) തകർക്കുകയും ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഓരോ പേശികളുടെയും സംഘത്തെ ടെൻഷണും പിന്നീട് വിശ്രമവും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സാങ്കേതികതയാണ് പുരോഗമന പേശികളുടെ വിശ്രമവും ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രകടമായിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് ഏത് ശാന്തമായ സ്ഥലത്തും പിഎംആർ നടത്താം. നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുകഃ 5 സെക്കൻഡ് പേശികളെ ടെൻഷനിൽ സൂക്ഷിക്കുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് വിടുക. കാളകൾ, തുടകൾ, വയറുവേദന, നെഞ്ച്, കൈകൾ, കൈകൾ, തോളുകൾ, കഴുത്ത്, മുഖം എന്നിവയിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നീക്കുക. കൈകളെ ആശ്രയിക്കുന്ന ആർട്ടിസ്റ്റുകൾക്ക് (പിയാനീസ്റ്റുകൾ, ടൈപ്പിസ്റ്റുകൾ, ജോഗ്ലർമാർ), വിരൽ, കൈമുട്ട് നീട്ടലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് അധിക ശ്രദ്ധ നൽകുന്നത് കുത്തനികൾ തടയാൻ കഴിയും. സ്പീക്കറുകൾക്കായി, ചുണ്ടിലും തൊണ്ടയിലും വിശ്രമിക്കുകഃ പതിയെ വായിൽ തുറന്ന് അടയ്ക്കുക, ഉമ്മിക്കുക, തോളുകൾ പിന്നോട്ട് വലിച്ചിടുക.

10 മിനിറ്റ് നീളുന്ന ശൈലി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് ഉൾപ്പെടുത്തുക, വൈകുന്നേരം. യോഗ പ്രത്യേകിച്ച് ഹാഠ അല്ലെങ്കിൽ യിൻ ശൈലികൾ ശ്വസന ബോധവൽക്കരണവുമായി നീളുന്നതും പ്രകടനക്കാരിൽ ശക്തമായ ഉത്കണ്ഠശമന ഫലങ്ങൾ കാണിച്ചതുമാണ്. ഒരു പ്രകടനത്തിന് മുമ്പ് കുറച്ച് മിനിറ്റ് കഴുത്തിൽ റോളുകളും നെഞ്ചു തുറക്കുന്നവയും പോലും നിങ്ങൾ വേദിയിൽ എങ്ങനെ പെരുമാറുന്നു എന്നതിൽ കാര്യമായ വ്യത്യാസം വരുത്താം.

4. മതിയായ ഉറക്കം

ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വയം നന്നാക്കുകയും വൈകാരിക പഠനം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ആണ്. ഭീഷണി നേരിടുന്നതിനെതിരെ ഉറക്കക്കുറവ് അമിഗ്ഡലയുടെ പ്രതികരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ പ്രതികരിക്കുന്നതും ചെയ്യുന്നു. ഒരു പഠനത്തിൽ, ഉറക്കക്കുറവ് പങ്കെടുക്കുന്നവർ നന്നായി വിശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വൈകാരികമായി നെഗറ്റീവ് ചിത്രങ്ങൾ കാണിക്കുമ്പോൾ 60% കൂടുതൽ അമിഗ്ഡല പ്രതികരിക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു.

പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ നിയന്ത്രണത്തിനായി ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻഃ

• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 സ്ഥിരത മുൻഗണന നൽകുകഃ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ സിക്കഡിയൻ റൈറ്റിമിനെ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു.
• ഒരു ശാന്തമായ റൂട്ടിൻ സൃഷ്ടിക്കുകഃ ഉറങ്ങാൻ 3060 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, സ്ക്രീനുകൾ, തിളക്കമുള്ള ലൈറ്റുകൾ, ഉത്തേജക സംഭാഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. ഒരു ശാരീരിക പുസ്തകം വായിക്കുക, ചൂടുള്ള കുളി എടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അന്തരീക്ഷ സംഗീതം കേൾക്കുക.
• താഴെ കിടപ്പുമുറി താപനിലഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 കിടപ്പുമുറിയിലെ താപനില 65 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസാണ്. തണുത്ത മുറി കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• 14:00 ന് ശേഷം കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക. കഫീൻ 56 മണിക്കൂർ അർദ്ധായുസ്സുള്ളതിനാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഘടനയെ തടസ്സപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റത്തിൽ ദീർഘനേരം താമസിക്കാൻ കഴിയും.
• ]വെളുത്ത ശബ്ദമോ ചെവി സ്ക്രോളുകളോ ഉപയോഗിക്കുക: ] നിങ്ങൾ ഒരു ഹോട്ടലിലോ ശബ്ദമുള്ള ഒരു പരിസ്ഥിതിയിലോ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, ഉറക്കത്തിന്റെ തുടർച്ച നിലനിർത്താൻ തടസ്സങ്ങൾ തടയുക.

5. സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരം

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ ഉത്പാദനത്തെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്ഥിരതയെയും നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നു. രണ്ടും ഉത്കണ്ഠാടിസ്ഥാനത്തെ ബാധിക്കുന്നു. യഥാർത്ഥ ലേഖനത്തിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ഒമേഗ-3 ആക്സിഡന്റുകൾ, കഫീൻ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് വിശദമായി വിശദീകരിക്കാം.

സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ഓട്സ്, ക്വിനോ, ബ്രൌൺ റൈസ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ) ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ പതുക്കെ റിലീസ് നൽകുന്നു, ഉത്കണ്ഠാ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉളവാക്കുന്ന പൈക്കുകളും തകരാറുകളും തടയുന്നു. പ്രകടനത്തിന് മുമ്പായി കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് പ്രഭാതഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം തുല്യമായി നിലനിർത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, സരസഫലങ്ങളുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ പഞ്ചസാര ധാന്യങ്ങളേക്കാൾ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ലെൻ പ്രോട്ടീനുകൾ ട്രൈപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശാന്തതയ്ക്കും ക്ഷേമത്തിനും ബന്ധപ്പെട്ട ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററായ സെറോട്ടോണിനായി പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡ്. ചിക്കൻ, ടർക്കി, മുട്ട, ടോഫു, ഗ്രീക്ക് യോഗുട്ട് എന്നിവ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായി പ്രോട്ടീൻ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് തലച്ചോറിലെ ട്രൈപ്റ്റോഫാൻ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകൾ ഉത്കണ്ഠാബാധയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സിസ്റ്റം ശസ്ത്രക്രിയ കുറയ്ക്കുന്നു. ജാമ നെറ്റ്വർക്ക് ഓപ്പൺ ജാമയിലെ 2018 ലെ ഒരു അവലോകനത്തിൽ ഒമേഗ-3 ഉത്കണ്ഠാബാധ്യത കുറയുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു. ഉറവിടങ്ങൾഃ കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം (സാൽമൺ, മാക്രെൽ, സാർഡിനുകൾ), ലിനോ വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ.

മഗ്നീഷ്യം പ്രധാന പോഷകമാണ്. മസ്തിഷ്കത്തിലെ ഗാബ റിസപ്റ്ററുകളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ശാന്തമാക്കുന്ന ഫലമാണ്. മഗ്നീഷ്യം കുറവ് ഉത്കണ്ഠ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മഗ്നീഷ്യം സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കറുത്ത ഇല പച്ചക്കറികൾ (സ്പിന്നാച്ച്, കാപ്പി), ബദാം, കാഷെ, കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ് (70% അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കാക്കോ) എന്നിവയാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ ഗ്ലൈസിനേറ്റ് അനുബന്ധം കുറവാണെങ്കിൽ മഗ്നീഷ്യം പരിഗണിക്കുക, പക്ഷേ ആദ്യം ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക.

കഫീനും പഞ്ചസാരയും ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഭക്ഷണ ട്രിഗറുകളാണ്. കഫീൻ അഡെനോസിൻ റിസപ്റ്ററുകളെ തടയുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ജാഗ്രത പുലർത്തുന്നു, മാത്രമല്ല കൂടുതൽ ഉത്കണ്ഠാകുലനാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിലും അഡ്രിനാലിൻയിലും വേഗത്തിലുള്ള ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ഉണ്ടാകാൻ കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഉത്കണ്ഠയെ അനുകരിക്കുകയോ മോശമാക്കുകയോ ചെയ്യും. പ്രകടന ദിവസങ്ങളിൽ വെള്ളം, പച്ചക്കറി ചായകൾ (ചാമോമിൽ, ലാവൻഡർ), ചെറിയ, സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം എന്നിവയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.

6. ജലസംഭരണി

ശരീരഭാരത്തിന്റെ 12% വരെ ദ്രാവക നഷ്ടം പോലും കോഗ്നിറ്റീവ് പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുകയും ശ്രദ്ധേയമായ പരിശ്രമത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും. ഒരു പ്രകടനക്കാരന് ഇത് വായ് വരണ്ടതാകാം (ഗായകർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സ്പീക്കർമാർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്), കൈകൾ ഇളകിപ്പോകുക അല്ലെങ്കിൽ തലപ്പൊക്കം. യഥാർത്ഥ ലേഖനത്തിൽ ഇത് ചുരുക്കമായി ഉൾപ്പെടുത്തിയിരുന്നു, പക്ഷേ ഞങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ചേർക്കാൻ കഴിയുംഃ പ്രവർത്തന നിലയ്ക്കും കാലാവസ്ഥയ്ക്കും അനുസൃതമായി പ്രതിദിനം 810 കപ്പ് (22.5 ലിറ്റർ) വെള്ളം ലക്ഷ്യമിടുക. പ്രകടനത്തിന്റെ രാവിലെ, നിങ്ങൾ തുടരുന്നതിന് മുമ്പായി വലിയ അളവിൽ ചീഞ്ഞുകീഞ്ഞതിനു പകരം സ്ഥിരമായി വെള്ളം കുടിക്കുക, ഇത് അസ്വസ്ഥതയ്ക്ക് കാരണമാകും അല്ലെങ്കിൽ പ്രകടനത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ മൂത്രം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നീണ്ട പ്രകടനത്തിനായി (ആശയകരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം 60 മിനിറ്റിലധികം) പറ്റി, വിയർപ്പ് മൂലം നഷ്ടപ്പെടുന്ന സോഡിയവും പോട്ടാസിയവും മാറ്റി പകരം കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാരയുള്ള ഒരു ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയം ഉപയോഗിക്കുക.

7. ശക്തി പരിശീലനവും ശരീര ബോധവും

ഹൃദയ-താള വ്യായാമം ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നേടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, പ്രതിരോധ പരിശീലനം പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സവിശേഷമായ ഗുണങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തുകയോ ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ (പുഷ്-അപ്പുകൾ, കുത്തുകൾ, ബോർഡുകൾ) നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ശേഷിയിൽ ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിൽ കൂടുതൽ സ്വയം കാര്യക്ഷമതയിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ശക്തിയുടെ പരിശീലനം ശരീരഭാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന സ്ഥിരതയും ഇരുവരും നിങ്ങളെ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു എന്നതിനെ ബാധിക്കുന്നു. മോശം ശാരീരികാവസ്ഥ (സ്ലൂഷിംഗ്) യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണം പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കുന്നു; തുറന്ന തോളുകളുള്ള ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ആത്മവിശ്വാസവും സുരക്ഷിതത്വവും ഉള്ളതായി നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് സിഗ്നലുകൾ നൽകുന്നു.

ആഴ്ചയിൽ 23 ശാരീരിക പരിശീലന സെഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഒന്നിലധികം പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളെ ശേഖരിക്കുന്നതിനും ശക്തമായ ഹോർമോൺ പ്രതികരണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനുമായി സംയുക്ത ചലനങ്ങളിൽ (ഡെഡ് ലിഫ്റ്റുകൾ, നിരകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, കുത്തുകൾ) ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ക്രമേണ അമിതമായി ലോഡുചെയ്യുന്ന ശാസ്ത്രം അസ്വസ്ഥത കൈകാര്യം ചെയ്യാനും അസുഖകരമായ നിമിഷങ്ങളിൽ കടന്നുപോകാനും നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുന്നു.

ശാരീരിക ആരോഗ്യം ഒരു പ്രകടന റൂട്ടിനിലേക്ക് സംയോജിപ്പിക്കുക

ഈ തന്ത്രങ്ങൾ അറിയുക എന്നത് ഒരു കാര്യമാണ്; അവ സ്ഥിരമായി നടപ്പിലാക്കുക എന്നത് മറ്റൊരു കാര്യമാണ്. താഴെ പറയുന്ന പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളെ അമിതമായി അനുഭവപ്പെടാതെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തന സമയക്രമത്തിലും പ്രകടനത്തിനു മുൻപുള്ള സമയക്രമത്തിലും ശാരീരിക ആരോഗ്യ ശീലങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

• നിലവിലുള്ളവയിൽ പുതിയ ശീലങ്ങൾ ആങ്കർ ചെയ്യുകഃ നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു രാവിലെ കാപ്പി ആചാരമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കപ്പ് ഒഴിച്ചതിന് ശേഷം 5 മിനിറ്റ് നീട്ടി ശ്വസിക്കുക. ഈ ജോഡി ശീലങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത് അനുസരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു.
• പ്രകടനത്തിനു മുമ്പുള്ള ശാരീരിക ചൂടാക്കൽ സൃഷ്ടിക്കുകഃ ഒരു 15 മിനിറ്റ് സീക്വൻസ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക, അതിൽ ലൈറ്റ് കാർഡിയോ (ജാക്ക്സ് ചാടുക, സ്ഥലത്ത് jogging), ഡൈനാമിക് നീട്ടൽ (ആഴ്ച്ചകൾ, കാലുകൾ കുതിക്കുന്നു), ശ്വസന പുനരാരംഭിക്കുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വേദിയിലേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ശാന്തമായ കോർണർ ബാക്ക്സ്കേപ്പിൽ ഇത് വീട്ടിൽ ചെയ്യുക.
• ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ അല്ലെങ്കിൽ ജേണൽ ഉപയോഗിക്കുകഃ ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ, ഉറക്ക ദൈർഘ്യം, ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യതിയാനങ്ങൾ, വിഷയപരമായ ഉത്കണ്ഠാടിസ്ഥാനങ്ങൾ എന്നിവ ട്രാക്കുചെയ്യുക. നിരവധി ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ബന്ധം കാണുംഃ ഉദാഹരണത്തിന്, 7+ മണിക്കൂർ ഉറക്കവും 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമവും ഉള്ള ദിവസങ്ങൾ സാധാരണയായി താഴ്ന്ന പ്രകടനത്തിന് മുമ്പുള്ള നാഡികളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു.
• ഒരു പ്രീമിയം പോലെ വ്യായാമം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുകഃ ഒരു ചർച്ച ചെയ്യാനാവാത്ത കൂടിക്കാഴ്ചയായി നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ ഇടുക. നിങ്ങൾ ഇത് ഓപ്ഷണലായി പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, തിരക്കുള്ള സമയത്ത് അത് ആദ്യം ഉപേക്ഷിക്കുന്ന കാര്യമായിരിക്കും.
• ഒരു പരിശീലകനോ പരിശീലകനോ സഹകരിക്കുകഃ ഫിസിയോളജിയുടെയും മനശാസ്ത്രത്തിന്റെയും സംക്രമണം മനസിലാക്കുന്ന ഒരു പ്രകടന പരിശീലകന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടി നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ശാസ്ത്രം അനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വോയ്സ് പരിശീലകൻ പ്രധാന ജോലിയും ശ്വസന പിന്തുണാ വ്യായാമങ്ങളും ശുപാർശ ചെയ്യാം, ഒരു സ്പ്രിന്റർ സ്ഫോടകശക്തിയിലും രക്തചംക്രമണ വ്യായാമങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം.

ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തെ ഒരു ക്രമേണ, കൂട്ടിച്ചേർത്ത വിഭവമായി കണക്കാക്കുക. ക്ഷമയോടെ പെരുമാറുക.

ശാരീരിക ആരോഗ്യ തന്ത്രങ്ങൾ പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ

ചില വ്യക്തികൾക്ക്, പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ കഴിഞ്ഞ ട്രോമ, പെർഫെക്ഷനിസം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു അന്തർലീനമായ ഉത്കണ്ഠാ രോഗത്തിൽ നിന്ന് വളരെ വേരൂന്നിയതാണ്. അധിക പിന്തുണയില്ലാതെ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി പരിഹാരം കാണാൻ വ്യായാമമോ ഭക്ഷണക്രമ പരിഷ്ക്കരണമോ കഴിയില്ല. ശാരീരിക ആരോഗ്യ ഇടപെടലുകൾ ഭാഗികമായ ആശ്വാസം മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ എന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽഅല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ നിങ്ങളെ പ്രകടനം ഒഴിവാക്കാൻ കാരണമാകുന്നുവെങ്കിൽഒരു പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടുന്നത് ബുദ്ധിപൂർവ്വം.

കഗ്നിറ്റീവ്-ബീഹവിയറൽ തെറാപ്പി (സിബിടി) പ്രകടന ഉത്കണ്ഠയുടെ സ്വർണ്ണ നിലവാരമാണ്. നിസ്സഹായമായ ചിന്തകളെ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു (ഉദാ. ഞാൻ പരാജയപ്പെടും, എല്ലാവരും എന്നെ വിചാരണ ചെയ്യും) ക്രമേണ നിയന്ത്രിതമായി ഭയപ്പെടുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളെത്തന്നെ എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുക. ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യ റൂട്ടിനുകളെ പൂരിപ്പിക്കുന്ന കോഗ്നിറ്റീവ് പുനർനിർമ്മാണവും ചിന്ത നിർത്തുന്നതുമായ പ്രത്യേക കൈകാര്യം ചെയ്യൽ കഴിവുകളും പഠിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ബീറ്റാ ബ്ലോക്കറുകൾ (ആത്മകമായ ഉത്കണ്ഠയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ലേബൽ ഉപയോഗിക്കപ്പെടാത്തത്) അല്ലെങ്കിൽ സെറോട്ടോണിൻ പുനരാരംഭിക്കുന്നതിനെ തടയുന്ന സെലക്ടീവ് ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ (എസ്എസ്ആർഐ) പോലുള്ള മരുന്നുകൾ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടാം. ഇവ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു മാനസികരോഗ വിദഗ്ധന്റെയോ പ്രാഥമിക പരിചരണ ഡോക്ടറുടെയോ മേൽനോട്ടത്തിലാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയാത്ത വിട്ടുമാറാത്ത ടെൻഷൻ പാറ്റേണുകൾക്ക് ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റും സഹായിക്കും, ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഭക്ഷണ വിദഗ്ദ്ധനും നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം വ്യക്തിഗതമായി ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാം.

ശാരീരിക ആരോഗ്യം ഒരു സമഗ്രമായ ഉത്കണ്ഠ നിയന്ത്രണ പദ്ധതിയുടെ ഒരു തൂണായി കണക്കാക്കുക. മാനസിക പരിശീലനവും പ്രൊഫഷണൽ മാർഗനിർദേശവും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു പരിസ്ഥിതിയും ഉപയോഗിച്ച് ഇത് സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ശക്തമായ അടിത്തറയായി മാറുന്നു.

സമാപനംഃ സമതുലിതമായ സമീപനം

പ്രകടന ഉത്കണ്ഠയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നാഡീവ്യൂഹം പൂർണമായും ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല. അത് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന ഊർജ്ജം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ശക്തമായ പ്രകടനത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ശാരീരിക ആരോഗ്യം നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിവ് നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ-രാഗ സിസ്റ്റം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ, ഉറക്കത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ, അമിത സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണത്തെ മങ്ങിയതാക്കുന്ന ഒരു ഫിസിയോളജിക്കൽ പരിസ്ഥിതി നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ തിളങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ചെറിയ രീതിയിൽ ആരംഭിക്കുക. ഈ ലേഖനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു തന്ത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അടുത്ത രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് അത് പാലിക്കുക. കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദമുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത പ്രേരണയ്ക്കും ചൂടാക്കലിനും ക്രമേണ ഇത് പ്രയോഗിക്കുക. കാലക്രമേണ, ഈ ശീലങ്ങൾ രണ്ടാമത്തെ സ്വഭാവമായി മാറും, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശാന്തമായ മനസ്സും കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള ശരീരവും ഉപയോഗിച്ച് വേദിയിലേക്ക് പോകും.