വഴക്കവും ചലനവും വ്യായാമങ്ങളുമായി എങ്ങനെ ബന്ധിപ്പിക്കാം

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന റൂട്ടീനുകളിലേക്ക് വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രകടനം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ദീർഘകാല ആരോഗ്യവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ ഒരു സംഗീതജ്ഞനാണെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ കരകൌശലം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഒരു കായികതാരമാണ് നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്ട് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡെസ്ക് ഒരു പ്രൊഫഷണൽ നീണ്ട മണിക്കൂർ ചെലവഴിക്കുന്നത്, മതിയായ വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും നിലനിർത്തുന്നത് മികച്ച പ്രവർത്തനത്തിനും സുഖത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ സമീപനം ലളിതമായ നീട്ടിന്റെ അതിലും അപ്പുറമാണ്. പരിശീലനത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കുകയും പിന്നീട് വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ചലനങ്ങളുടെ വ്യവസ്ഥാപിത സംയോജനം ഇത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

വഴക്കവും ചലനവും അവയുടെ പരസ്പര ബന്ധവും മനസ്സിലാക്കുക

വഴക്കവും ചലനവും നിർവചിക്കുക

വ്യായാമങ്ങളിൽ മുഴുകുന്നതിനുമുമ്പ്, വഴക്കവും ചലനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം വ്യക്തമാക്കുക പ്രധാനമാണ്. ഒരു പേശിയുടെയോ പേശികളുടെയോ ഒരു കൂട്ടം ചലനങ്ങളുടെ ശ്രേണിയിലൂടെ പശുക്കളെ പശുക്കളായി നീട്ടാനുള്ള കഴിവ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നേരായ കാലുകൾ കൊണ്ട് ഇരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുറകൾ സ്പർശിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്റ്റിംഗുകളിലും താഴത്തെ നട്ടെല്ലിലും വഴക്കമുള്ളതാക്കേണ്ടതുണ്ട്. മറുവശത്ത്, ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണിയിലൂടെ സജീവമായി നീങ്ങാനുള്ള ഒരു സംയുക്തത്തിന്റെ കഴിവാണ് ചലനക്ഷമത. ചുറ്റുമുള്ള പേശികളുടെ വഴക്കവും ആ ചലനം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ നിയന്ത്രണവും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആ ശ്രേണിയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയോ ഏകോപനമോ ഇല്ലെങ്കിൽ ഒരു സംയുക്തം വഴക്കമുള്ളതാകാം, പക്ഷേ ചലനക്ഷമമല്ല.

രണ്ടു കാര്യങ്ങളും വ്യായാമക്കാർക്ക് പ്രധാനം

ഈ ചലനത്തിന് ഗുണകരമാകുന്ന ചില കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഈ ചലനത്തിന് ഗുണകരമാകുന്ന ചില കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഈ ചലനത്തിന് ഗുണകരമാകുന്ന ചില കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഈ ചലനത്തിന് ഗുണകരമാകുന്ന ചില കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഈ ചലനത്തിന് ഗുണകരമാകുന്ന ചില കാരണങ്ങളുണ്ട്.

വഴക്കവും ചലനവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങള്

ഈ രീതികൾ നിങ്ങളുടെ പതിവിലേയ്ക്ക് സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ദീർഘകാല നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു.

മികച്ച പ്രകടനംഃ മികച്ച സാങ്കേതികത, കൃത്യത, ശക്തി എന്നിവയ്ക്കായി കൂടുതൽ ചലന ശ്രേണി അനുവദിക്കുന്നു. സംഗീതജ്ഞർക്ക് ഇത് സുഗമമായ വിരൽ വ്യായാമം എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്; അത്ലറ്റുകൾക്ക് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായ ചലന പാറ്റേണുകൾ.
പരിക്കുകൾ തടയൽഃ ഫ്ളക്സിബിൾ പേശികളും ചലിക്കുന്ന സന്ധികളും തകരാറുകൾ, വിഴുങ്ങലുകൾ, അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് സാധ്യത കുറവാണ്. ശരിയായ ചലനക്ഷമത സംയുക്തങ്ങൾ അവരുടെ ഉദ്ദേശിച്ച പാതയിലൂടെ നീങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു, ഇത് ലിഗമെന്റുകളിലെയും സന്ധികളിലെയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 മെച്ചപ്പെട്ട വീണ്ടെടുക്കൽഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 നീണ്ട പരിശീലനത്തിനുശേഷം പേശികളെ നീട്ടുകയും പ്രസ്ഥാനം സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വേദന കുറയ്ക്കുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.
മികച്ച സ്ഥാനംഃ ടാർഗെറ്റുചെയ്ത നീട്ടലും ശക്തിപ്പെടുത്തലും വഴി പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ പരിഹരിക്കുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ലും സമതുലിതമായ തോളുകളും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, വിട്ടുമാറാത്ത വേദന കുറയ്ക്കുന്നു.
ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 മസിലുകളുടെ ടെൻഷൻ കുറയ്ക്കുകഃ സ്ഥിരമായ മൊബിലിസേഷൻ സമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പിടിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് കഴുത്തിൽ, തോളിൽ, ഹിപ്സിൽഅവസാനിക്കുന്ന തൊഴിലാളികൾക്കും പ്രകടനം നടത്തുന്നവർക്കും പൊതുവായ പ്രശ്ന മേഖലകൾ.
ന്യൂറോ മസ്കുലർ കോർഡിനേഷൻ: ഫ്ളാറ്റ് 1: മൊബിലിറ്റി ഡ്രൈവിംഗ് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറും പേശികളും തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ നിയന്ത്രിതവും കാര്യക്ഷമവുമായ ചലനങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ആഴത്തിലുള്ള പരിശോധനയ്ക്കായി, വഴക്കവും ചലനവും കായിക പ്രകടനത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നത് സംബന്ധിച്ച്, അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സിർസിസ് ഫ്ളാറ്റിക്ഃ0 ഡൈനാമിക് vs സ്റ്റാറ്റിക് എസ്റ്റീച്ചറിംഗിനെ സംബന്ധിച്ച തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉൾക്കാഴ്ചകൾ നൽകുന്നു.

വഴക്കവും ചലനവും നിങ്ങളുടെ പതിവിലാക്കുന്നതെങ്ങനെ

സ്ഥിരതയാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം. വഴക്കവും ചലനവും ഒരു ഓപ്ഷണൽ ആഡ്-ഓണായി കാണുന്നതിനേക്കാൾ, ഓരോ പരിശീലന സെഷനിലും അവയെ അവിഭാജ്യ ഘടകങ്ങളായി പരിഗണിക്കുക. അവയെ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ.

ഊർജ്ജസ്വലമായ ഒരു ചൂടാക്കൽ

ഓരോ പരിശീലന സെഷനും ആരംഭിക്കുന്നത് 510 മിനിറ്റ് നേരിയ എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനത്തോടെയാണ്. ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വേഗത്തിൽ നടക്കുക. അടുത്തുള്ള പരിശീലന ചലനങ്ങൾ അനുകരിക്കുന്ന ഡൈനാമിക് നീളങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പിയാനിസ്റ്റിന് മൃദുവായ കൈത്തണ്ട സർക്കിളുകളും വിരലുകളും സ്പ്രെഡ് ചെയ്യാം; ഒരു റണ്ണർക്ക് കാലുകൾ കുതിർക്കാനും നടക്കാനും കഴിയും. ഡൈനാമിക് നീളുകൾ നാഡീവ്യൂഹത്തെയും പേശികളെയും മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ച ആവശ്യങ്ങൾക്കായി തയ്യാറാക്കുന്നു.

സെഷന് മധ്യേ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള മൊബിലിറ്റി ഡ്രിൾസ് ചേർക്കുക

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം സ്ഥിരമായ സ്ഥാനങ്ങൾ (ഉദാഃ ഒരു ചെല്ലോ പിടിക്കുകയോ ഒരു മേശയിൽ ഇരിക്കുകയോ) ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെങ്കിൽ, ഓരോ 20 30 മിനിറ്റിലും ചെറിയ ചലനാത്മകത ഇടവേളകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇവ 30 സെക്കൻഡ് വരെ തോളിൽ ചുരുങ്ങിയതും കഴുത്തിൽ ചാടിപ്പോകുന്നതും ഹിപ് തുറക്കുന്നതും ആകാം. ഇത് കഠിനതയുടെ ശേഖരണം തടയുകയും നിങ്ങളുടെ സംയുക്തങ്ങൾ മസാജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്ജ്

സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഉപയോഗിക്കുക

നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പ്രാക്ടീസ് കഴിഞ്ഞ്, പേശികൾ ചൂടും വഴക്കമുള്ളതുമായപ്പോൾ, വഴക്കമുള്ളതാക്കാനും വീണ്ടെടുക്കലിനും സഹായിക്കാനും സ്റ്റാറ്റിക് നീളങ്ങൾ നടത്തുക. നിങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിച്ച പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഓരോ നീളവും 1530 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക. മൃദുവായ കുതിച്ചുചാട്ടം ഒഴിവാക്കുക, ശാശ്വതമായ ടെൻഷൻ കൂടുതൽ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാണ്. ശീതീകരണത്തിന്റെ ഭാഗമായി സ്റ്റാറ്റിക് നീളുകൾ നടത്താൻ നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പേശ വേദന കുറയ്ക്കാനും വഴക്കമുള്ളത മെച്ചപ്പെടുത്താനും FLT: 1.

ആഴത്തിലുള്ള പ്രവൃത്തിക്കുവേണ്ടി പ്രത്യേക സെഷനുകൾ സമർപ്പിക്കുക

ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ, 1530 മിനിറ്റ് നീക്കം ചെയ്യാം. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത ഇറുകിയത പരിഹരിക്കാനും നുരയെ ഉരുട്ടാനും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനും കഴിയും. കാലക്രമേണ സ്ഥിരത ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു.

ഫൂം റോളിംഗും സ്വയം-മയോഫാസിയൽ റിലീസും ഉൾപ്പെടുത്തുക

ഒരു സ്പൂൺ റോളർ അല്ലെങ്കിൽ മസാജ് ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് കുറച്ച് മിനിറ്റ് നീട്ടി നടക്കുന്നതിനു മുമ്പ്, അടുപ്പമുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ ചെലവഴിക്കുക. ഇത് ഫാഷ്യയിലെയും പേശികളുടെ ടിഷ്യുവിലെയും ചേർക്കലുകൾ തകർക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, തുടർന്ന് നീട്ടുന്നതിലും ഫലപ്രദമാണ്. കാളകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ത്രിംഗ്സ്, ഗ്ലൂട്ട്സ്, മുകളിലെ പിൻ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഫലപ്രദമായ വഴക്കവും ചലനവും സംബന്ധിച്ച ഉദാഹരണങ്ങൾ

താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി അടുപ്പമുള്ളതും പരിമിതമായ ചലനശേഷിയുള്ളതുമായ മേഖലകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു. ഓരോ നീളത്തിലും ആഴത്തിൽ ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് പതുക്കെ നിയന്ത്രിതമായി ചെയ്യുക.

നട്ടെല്ല് നും കോർ നൈപുണ്യവും

പൂച്ച-കാവ് നീക്കംഃ കൈകളിലും മുട്ടുകുത്തികളിലും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറു നിലത്തേക്ക് വീഴുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക, തലയും വാൽ അസ്ഥിയും (കോവ്) ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള ശ്വസനം, ചുണ്ടുകൾ അടച്ച് നിങ്ങളുടെ വയറു (കോട്ട്) വലിക്കുക. പത്ത് പതുക്കെ സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് മുഴുവൻ നട്ടെല്ല് നിരയും സജീവമാക്കുന്നു.
റാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻ:റാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്ൻ റൊട്ടേഷൻഃറാസിക് സ്പെയ്
മുട്ടുകുത്തി നെഞ്ചു വരെ നീട്ടൽഃ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, ഒരു മുട്ടുകുത്തി നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിടുക, 2030 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഇത് താഴത്തെ പുറകും ഗ്ലൂട്ടുകളും പുറത്തെടുക്കുന്നു.

തോളും കഴുത്തും ചലനം

തോളിൽ ചക്രങ്ങൾഃ തോളിൽ ചക്രങ്ങൾഃ തോളിൽ ചക്രങ്ങൾഃ തോളിൽ ചക്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വലുതും വലുതുമായ വലുപ്പങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക. ചലനം നിയന്ത്രിക്കുക; കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഇത് തോളിൽ ചക്രങ്ങൾ മൃദുലമാക്കുന്നതും കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നതും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
നെക്ക് സൈഡ് ബെൻഡുകളും റൊട്ടേഷനുകളുംഃ എതിർ വശത്ത് നീട്ടി നിൽക്കുന്നതുവരെ തലയെ ഒരു തോളിൽ നേരെ നേരെ മൃദുവായി വളയ്ക്കുക. 1520 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. തലയുടെ നിയന്ത്രിത ഭ്രമണം വശത്ത് വശത്ത് പിന്തുടരുക. ഡെസ്ക് തൊഴിലാളികൾക്കും സ്ട്രിംഗ് കളിക്കാർക്കും പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണം.
ഫ്രെയിമിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഫ്രെയിമിൽ നിന്ന് നേരെ നിൽക്കുക. നെഞ്ചും മുൻ തോളുകളും തുറക്കാൻ നേരിയ മുന്നോട്ട് ചാടി. 2030 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഇത് പല പ്രാക്ടീസ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലും സാധാരണമായ മുന്നോട്ട് തോളുകളുടെ സ്ഥാനം എതിർക്കുന്നു.

കൈയ്യിലും കൈകളിലും ചലനം (സംഗീതജ്ഞർക്കും ടൈപ്പിസ്റ്റുകൾക്കും അത്യാവശ്യമാണ്)

കൈമുട്ട് വിപുലീകരണങ്ങളും ഇലക്ഷനുകളുംഃ ഒരു കൈമുട്ട് മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, കൈമുട്ട് താഴേക്ക് നീക്കുക. കൈമുട്ട് മുകളിലെ ഒരു നീട്ടി അനുഭവിക്കാൻ കൈ താഴേക്ക് അമർത്തുക. തുടർന്ന് കൈമുട്ട് താഴേക്ക് നീട്ടാൻ ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ വശവും 1520 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
വിരലുകളുടെ സ്പ്രിംഗ്സ്, സ്പ്രെഡ്സ്ഃ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 1015 തവണ വേഗത്തിൽ തുറന്ന് അടയ്ക്കുക, തുടർന്ന് വിരലുകൾ വിശാലമായി വിരിച്ചു കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ഇത് കൈകളുടെ ചെറിയ സന്ധികളിൽ രക്തചംക്രമണവും ചലനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
കൈമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി വളഞ്ഞുകൊണ്ട് കൈമുട്ട് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും തിരിക്കുക. നിയന്ത്രണത്തോടെ പതുക്കെ പ്രവർത്തിക്കുക.

ചുണ്ടും ശരീരത്തിന്റെ താഴ്ഭാഗവും

ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ സ്ട്രെച്ച്ഃ ഒരു മുട്ടുകുത്തി മറ്റേ കാൽ മുന്നിൽ പരന്നിടുക. നേരായ തൊണ്ട നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹിപ്സ് നേരെ നീക്കുക. മുട്ടുകുത്തിയുടെ മുൻഭാഗത്ത് ഒരു നീളം നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കണം. ഒരു വശത്ത് 2030 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നീണ്ട കാലയളവിൽ ഇരിക്കുന്ന ആർക്കും ഇത് നിർണായകമാണ്.
മുന്നോട്ട് ഇരിക്കുന്നതു പോലെ ഇരിക്കുക. മുന്നോട്ട് നീട്ടി നീട്ടുന്ന കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ നീട്ടാൻ ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് ഹിപ്സ് ലേക്ക് കുതിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ എത്തുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം പരമാവധി നേരായതാക്കുക. ഇത് ഹാംസ്റ്റിംഗുകളും പിൻഭാഗവും നീട്ടുന്നു.
തുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതുരങ്കംഃതു
അങ്കി വൃത്തങ്ങളും അക്ഷരമാലയുംഃ ഇരിക്കുമ്പോൾ ഒരു കാൽ ഉയർത്തി കാൽമുറകളിലൂടെ അക്ഷരമാല പതുക്കെ പിന്തുടരുക. ഇത് നർത്തകികൾക്കും റണ്ണർമാർക്കും കാലിൽ നിൽക്കുന്ന ആർക്കും പ്രധാനപ്പെട്ട അങ്കി സംയുക്തം സജ്ജമാക്കുന്നു.

സാധാരണ തെറ്റുകളും അവ ഒഴിവാക്കുന്ന രീതികളും

നല്ല ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ പോലും, പല വ്യായാമക്കാരും അവരുടെ വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും കുറയ്ക്കുന്ന ശീലങ്ങളിലേക്ക് വീഴുന്നു. താഴെ പറയുന്നവ ഒഴിവാക്കുകഃ

സ്ട്രെച്ചുകൾക്കിടയിൽ ബൌൺസിംഗ്ഃ സ്ട്രെച്ചുകൾക്കിടയിൽ ബാലിസ്റ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾക്ക് ശരിയായ ചൂടാക്കാതെ മൈക്രോ കണ്ണുനീർ ഉണ്ടാകാനും പരിക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. എല്ലായ്പ്പോഴും നിയന്ത്രണത്തോടെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക.
ശ്വാസം മുട്ടുകഃ മസിലുകളുടെ വിശ്രമം ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്. ഓരോ നീളത്തിലും ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.
ശീതകാല പേശികൾ നീട്ടുകഃ എല്ലായ്പ്പോഴും ആദ്യം വെളിച്ചം നീക്കത്തോടെ ചൂടാക്കുക. ശീതകാല പേശികൾ നീട്ടുന്നത് സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് നയിക്കും.
ഫ്ളക്സിബിലിറ്റിയിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകഃ സന്ധികളുടെ ചലനവും കരുത്തും അവഗണിക്കുന്നത് അസ്ഥിരതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പിളേറ്റസ് പോലുള്ള ശക്തിപ്പെടുത്തൽ സമതുലിതമായ സമീപനമാണ്.
ഫ്ളാക്സിബിലിറ്റി നേട്ടങ്ങൾ ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ എടുക്കുന്ന സ്ഥിരമായ പരിശീലനം. ക്ഷമയും പതിവ് പരിശ്രമവും അത്യാവശ്യമാണ്.

സുസ്ഥിരമായ ഒരു പതിവ് കെട്ടിപ്പടുക്കുകഃ മാതൃകാ ഷെഡ്യൂളുകൾ

ഒരു സംഗീതജ്ഞന് (ഉദാ, ഇടയ്ക്കിടെ വലത് തോളിൽ ടെൻഷൻ ഉള്ള ഗിറ്റാർ)

പ്രീ-പ്രാക്ടീസ് (5 മിനിറ്റ്): സാവധാനം കഴുത്തിൽ ചുരുങ്ങുന്ന, തോളിൽ ചുരുങ്ങുന്ന, ചക്രങ്ങൾ, കൈമുട്ട്, വിരൽ ചൂടാക്കൽ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം.
മധ്യ പരിശീലന ഇടവേള (2 മിനിറ്റ് ഓരോ 30 മിനിറ്റിലും): നെഞ്ചിലെ നട്ടെല്ലിന്റെ ഭ്രമണം, തോളിൽ കത്തി കട്ടകൾ, കൈമുട്ട് നീട്ടൽ.
പോസ്റ്റ്-പ്രാക്ടീസ് (10 മിനിറ്റ്): ഇരിക്കുന്ന മുന്നിൽ മടക്കിക്കളയുക, പൂച്ച-പശു, വാതിൽ ഫ്രെയിം നെഞ്ചു നീട്ടുക, മുൻഭാഗം നീട്ടുക, കൈ വിതറുക.
ആഴ്ചതോറും സമർപ്പിത സെഷൻ (20 മിനിറ്റ്): ഫ്യൂം റോൾ മുകളിലെ പിൻഭാഗവും ഹിപ്സും, മുഴുവൻ ശരീരവും ഡൈനാമിക് നീട്ടൽ ക്രമം, തോളിൽ ചലനത്തിന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഒരു ഓട്ടക്കാരനോ കായികതാരമോ

പ്രീ-റൺ ചൂടാക്കൽ (10 മിനിറ്റ്): ലൈറ്റ് ജോക്ക്, കാലുകൾ (മുന്നോട്ടും വശത്തുമുള്ള) കുതിപ്പുകൾ, ട്രോഴ്സ് റൊട്ടേഷൻ ഉള്ള നടക്കുന്ന ലംഗുകൾ, ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ.
ഫ്ളാറ്റ്ഃ0: റൺ ചെയ്ത ശേഷം തണുപ്പിക്കൽ (10 മിനിറ്റ്): ക്വാഡ്, ഹാംസ്ത്രിംഗ്, ഗ്ലൂട്ട്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, കാളകൾ എന്നിവയ്ക്കായി സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടൽ. ഓരോ 30 സെക്കൻഡിലും പിടിക്കുക.
വാരാന്ത്യ ചലനാത്മകത (2030 മി): ഫ്യൂം റോൾ മുഴുവൻ കാലുകളും പിൻഭാഗവും, ആഴത്തിലുള്ള ഹിപ് ചലനാത്മകത വ്യായാമങ്ങൾ (90/90 നീളം, കന്നി പോസ് കണ്പോള ചലനാത്മകത).

ഡെസ്ക് അധിഷ്ഠിത പ്രൊഫഷണലിന്

ദിവസം ആരംഭിക്കുക (5 മിനിറ്റ്): പൂച്ച-പശു, ഇരിക്കുന്ന നട്ടെല്ല് വളച്ചൊടിക്കൽ, കഴുത്തിന്റെ വശത്ത് വളച്ചൊടിക്കൽ, കൈമുട്ട് ഫ്ലെക്സർ നീട്ടൽ.
ഓരോ മണിക്കൂറിലും (1 മിനിറ്റ്): എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് കയറ്റി വലിച്ചിടുക, ഉയരത്തിലേക്ക് തള്ളിവിടുക, കുറച്ച് കുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക.
വൈകുന്നേരം തണുപ്പിക്കൽ (10 മിനിറ്റ്): ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ നീളം, മുന്നോട്ട് ഇരിക്കുന്ന മടക്ക, നാലു ഗ്ലൂട്ട് നീളം, തറയിൽ നെഞ്ചിലെ നട്ടെല്ലിന്റെ വളർച്ച.

ദീർഘകാല വിജയത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുകഃ കടുത്ത വേദനയിലേക്ക് തള്ളുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നീട്ടുന്ന സമയത്ത് നേരിയ അസ്വാരസ്യം സാധാരണമാണ്, പക്ഷേ കടുത്ത അല്ലെങ്കിൽ പിഞ്ചി വേദന ഒരു പ്രശ്നത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സംയുക്ത വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക.
ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 സ്ഥിരതയുള്ളവരാകുക, തികഞ്ഞവരാകരുത്ഃ 510 മിനിറ്റ് പോലും പ്രതിദിനം ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു മണിക്കൂറിനേക്കാൾ ഫലപ്രദമാണ്. ശീലം പതുക്കെ വളർത്തുക.
FLT:0: ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകഃ എൽഎൽടിഃ 1 നീളുന്ന സമയത്ത് നിയന്ത്രിത ശ്വസനം പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും നീളത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നീളുന്നതിലേക്ക് കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ നീളുന്നതോടെ ശ്വസനം പുറന്തള്ളുക.
സ്ട്രെച്ച് ട്രെയിനിംഗുമായി സംയോജിപ്പിച്ച്ഃ സന്തുലിതമായ കരുത്തും വഴക്കവും അസന്തുലിതാവസ്ഥ തടയുകയും സംയുക്ത ആരോഗ്യം പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ സംയുക്തങ്ങൾ സ്ഥിരമാക്കുന്നതിന് പ്ലാങ്ക്, കുത്തുകൾ, വരികൾ എന്നിവ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ജലാംശം നിലനിർത്തുകഃ ശരിയായ ജലാംശം പേശികളുടെ ഇലാസ്റ്റിക്റ്റിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
വിഷ്വൽ അല്ലെങ്കിൽ ഓഡിയോ സിഗ്നലുകൾ ഉപയോഗിക്കുകഃ മൊബിലിറ്റി ഇടവേളകൾക്കായി ടൈമർ സജ്ജമാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗൈഡഡ് വീഡിയോ പിന്തുടരുക.
ട്രാക്ക് പുരോഗതിഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 വ്യായാമങ്ങളുടെയും അവ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിന്റെയും ലളിതമായ ഒരു ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക. ആഴ്ചകളായി, നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട ചലന ശ്രേണിയും കുറച്ച അസ്വാരസ്യം ശ്രദ്ധിക്കും.

For more scientific resources onഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ആൻഡ് മൊബിലിറ്റി പ്രോഗ്രാമിങ്, നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ഡാറ്റാബേസ്, എക്സ്ട്രെഷിംഗിനെക്കുറിച്ചും പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പീക്ക് റിവ്യൂ ചെയ്ത ഗവേഷണം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന റൂട്ടിനുകളിലേക്ക് വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും വ്യായാമങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് സുഖം, ചലന സൌകര്യം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കാലക്രമേണ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ചെറിയ, നിയന്ത്രണാത്മക ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുകമുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഓരോ വിഭാഗത്തിൽ നിന്നും ഒന്നോ രണ്ടോ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകനിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും ലക്ഷ്യങ്ങളെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സുസ്ഥിരമായ ഒരു ശീലം കെട്ടിപ്പടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതിവായി ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു; ചലനാത്മകത നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പരിശീലനത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുകയും അത് വർഷങ്ങളോളം വേദനയില്ലാത്ത, ദ്രാവകമായ ചലനങ്ങളുമായി നിങ്ങളെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.